Кечигүү уйку фазасы синдрому (DSPS) - бул түнү эрте уктап же эртең менен эрте ойгонууга тоскоол болгон неврологиялык абал. Өз кезегинде, бул, айрыкча мектепке же жумушка эрте туруу керек болсо, күндүн өтүшүн кыйындатат. Бактыга жараша, жардам бере турган медициналык дарылоолор жана жашоо образын өзгөртүү бар. Эгерде сиз таң атканча уктай албай кыйналып жатсаңыз же түшкө чейин төшөктөн сүйрө албай жатканыңызды байкасаңыз, анда сизде DSPS болушу мүмкүнбү же жокпу, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар сизге дене саатын баштапкы абалга келтирүүгө жана уйку графигиңизди калыбына келтирүүгө жардам берет!
Кадамдар
3 методу 1: Симптомдорду таануу
Кадам 1. Түнкүсүн уктап калуу кыйындыгын издеңиз
DSPSтин классикалык симптомдорунун бири - түндүн бир оокумуна чейин, же эртең менен эрте уктоо. Эгерде сиз түн ортосуна чейин уктай албай калсаңыз, канчалык чарчасаңыз да, сизде DSPS же ага байланыштуу уйку ритминин бузулушу болушу мүмкүн.
- Уктап калуу дагы башка уйку көйгөйлөрүнүн белгиси болушу мүмкүн, мисалы, стресс же күндүзгү адаттардан улам уйкусуздук. Сиз көбүнчө чуркап баратканыңызга карабай, сизде DSPS жок.
- Эгерде сиз узак күндүн аягында досторуңуз менен эс алып же видео оюну менен эс алуу үчүн калсаңыз, кеч жатууну адатка айлантуу оңой. DSPS тандоо боюнча түнкү үкү болуудан айырмаланат, бирок сиз эрте жатсаңыз да, уктай албай, саат бою сергек турсаңыз болот.
Кадам 2. Эртең менен эрте ойгонууда кыйынчылыктар болорун байкаңыз
DSPS менен ички ойготкуч саат туура иштебейт, андыктан мээңиз "акылга сыярлык" саатта ойгонууңуз үчүн сигнал жөнөтө албайт. Тескерисинче, сиз эртең менен же түштөн кийин турууга даяр эмес экениңизди байкасаңыз болот.
Эгерде сиз эрте ойгонууга аракет кылсаңыз, уйкуңуздун жоктугунан күнү бою чарчап, чарчап калууңуз мүмкүн
Кадам 3. Кадимки кечигүү уктоо убагында жакшы уктап жатсаңыз, DSPSке шектүү болуңуз
DSPS менен ооруган көптөгөн адамдар, өз графиги боюнча уктай алса, толук түнкү эс ала алышат. Мисалы, сиз таңкы 3төн уктап жатканыңыздан кийин өзүңүздү эң жакшы эс алгандай сезишиңиз мүмкүн. саат 11ге чейин Бирок, балким, жумушка же мектепке эрте туруу керек болсо, дагы эле чарчап калгыңыз келет. Өзүңүздүн табигый уйку графигиңизди сактай алган учурда өзүңүздү кандай сезип жатканыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
Албетте, өзгөчөлүктөр бар! DSPSти уйкусуздук же апноэ сыяктуу башка уйку оорулары менен кошо толук түнкү эс алууну кыйындатууга болот
Кадам 4. Уйкуңуздун күнүмдүк жашооңузга таасир этип жатканына көңүл буруңуз
Эгерде күндүз ашыкча уйкусуздукту жаратса же күндүзгү катуу графикти сактоо жөндөмүңүзгө таасир берсе, DSPS олуттуу көйгөйгө айланышы мүмкүн. Сиздин уктап жаткан көйгөйлөрүңүз жумушка барууга, мектепке убагында барууга же үйдөгү милдеттериңизди аткарууга эрте турууңузду кыйындатып жатабы деп ойлонуп көрүңүз.
Мисалы, сиз көбүнчө ойготкуч саатыңыз менен уктап, жумушка кечигип келишиңиз мүмкүн. Эгерде сиз эрте турууга жетишсеңиз, көңүлүңүздү топтой албай кыйналып, чарчап, кыжырданууңуз же кырсыкка кабылып калышыңыз мүмкүн
Метод 2 3: Медициналык дарылоону издөө
Кадам 1. DSPSке шектенсеңиз, дарыгериңизге чалыңыз
DSPS менен жашоо укмуш капалантат, бирок дарыгериңиз жардам бере алат. Эгерде сиз керектүү уйкуңузду ала албай жатсаңыз, же сиздин уйку графигиңиз күнүмдүк жашооңузду бузуп жатса, дароо эле жолугушууга жазылыңыз. Сиздин дарыгер эмне болуп жатканын түшүнүү үчүн сиз менен иштей турган уйку боюнча адиске кайрылышы мүмкүн.
- Уйку боюнча адис сиздин уктоо формаңыз DSPSке туура келерин аныктоого жардам берүү үчүн уйку күндөлүгүн жүргүзүүнү суранат. Ошондой эле алар сизди уйку монитору менен үйүңүзгө жөнөтүшү мүмкүн же уктоону изилдөө үчүн офисте бир түн өткөрүүнү суранышат.
- Уйку изилдөө учурунда, сиз уктап жатканда мээңиздин активдүүлүгүн жана маанилүү белгилерин көзөмөлдөй турган сенсорлорго байланып каласыз.
Кадам 2. Жарык нур терапиясын колдонуу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Жаркыраган жарык терапиясы же фототерапия, DSPS үчүн эң кеңири таралган дарылоонун бири. Бул терапиянын эң жакшы графигин аныктоо үчүн дарыгериңиз менен иштеңиз. Алар сизге табигый ойгонгондон кийин 30-90 мүнөт бою толук спектрдеги чырак же табигый күндүн нуру сыяктуу жаркыраган жарыкка чыгарууну көрсөтүшөт. Убакыттын өтүшү менен, эртең мененки жарыктын таасири менен, сиз уйкуңуздун графигин эртерээк жана эртерээк өзгөртүшүңүз керек.
- Ойгонгондо жаркыраган жарыктын таасири денеңиздин табигый уйкудан турган циркадиялык ритмдерин калыбына келтирүүгө жардам берет. Жарык мээңизди ойготуу жана күн режимине өтүү убактысы жөнүндө денеңизге сигналдарды жөнөтүүгө үндөйт.
- Эгерде сиз табигый күн нуруна жетише албасаңыз, анда дарыгерден анын ордуна колдоно турган күчтүү чыракты сунуштоону сураныңыз.
- Кээ бир уйку боюнча адистер "кара терапия" менен жарык терапиясын сунушташат. Бул мүмкүн болушунча кечинде жарыкка болгон чектөөңүздү камтыйт (мисалы, бөлмөңүздү караңгылатылган пардалар менен караңгылатуу, көгүлтүр жарыктан коргоочу көз айнек тагынуу жана жарык чыгаруучу экрандан оолак болуу), ошондой эле эртең менен жарыкты алуу.
Кадам 3. Уйкуңузду жөнгө салуу үчүн мелатонин кошулмаларын колдонуу жөнүндө сураңыз
Мелатонин-бул денеңиздин табигый түрдө чыгарган гормону, уйку-ойгонуу циклыңызды жөнгө салуу үчүн. Эгерде денеңиз мелатонинди тийиштүү убакта чыгарбаса, анда ал уйку циклинин кечеңдешине алып келиши мүмкүн. Жашаган жериңизге жараша, сиз мелатонин кошулмаларын рецептсиз же дарыгердин рецеби катары ала аласыз. Бул жумшак уйку каражаты денеңиздин ойготкуч саатын калыбына келтирүүгө жардам береби же жокпу, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Сиздин врач сизге мелатонин кошулмалары үчүн туура убакытты жана дозаны тандоого жардам берет.
- Кандайдыр бир жаңы кошумча же дары -дармектерди баштоодон мурун, дарыгериңизге мурунтан эле ичип жаткан дары -дармектердин же толуктоолордун толук тизмесин бериңиз. Аларга ден соолугуңузга байланыштуу башка көйгөйлөр же медициналык шарттар жөнүндө айтып бериңиз. Бул аларга кошулманы коопсуз алып кете аларыңызды билүүгө жардам берет.
Кадам 4. Хронотерапия менен уйку циклди баштапкы абалга келтирүүгө аракет кылыңыз
Эгерде башка дарылоо ыкмалары жетишсиз болсо, сиз каалаган убакта уктап калгыча, кийинчерээк уктап калуу менен уйку графигиңизди баштапкы абалга келтире аласыз. Башка ыкмалар жардам бербесе, хронотерапияны колдонуу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар сизге уктаарыңызды бир нече күндө болжол менен 2 саатка кечиктирүүнү көрсөтүшөт, акыры сиз уктап жаткан убакка чейин жана сиз каалаган убакта ойгонот.
- Мисалы, эгер сиз адатта эртең мененки 5ке чейин уктай албасаңыз, анда сиз эртең мененки 7де жатуудан баштасаңыз болот. бир нече күнгө Андан кийин, бир нече күндөн кийин, эртең мененки 9да жата баштасаңыз болот. Акыр -аягы, сиз уктап жаткан убактыңызды алдыга жылдырат элеңиз, кечки саат 10до жатасыз.
- Хронотерапия жасап жаткан убактыңыздын бир бөлүгү үчүн, сиздин күндүзгү жана түнкү графиктериңиз тескери болот. Керек болсо, врачыңыздан сиздин уйку графигиңиз калыбына келгенге чейин бир нече күнгө жумуштан же мектептен кечирим сураган кат жазып берүүсүн сураныңыз.
3 -метод 3: Жашоо образын өзгөртүүгө аракет кылуу
Кадам 1. Уктоочу бөлмөнү караңгы, тынч жана жайлуу кылыңыз
Медициналык дарылоо ыкмаларынан тышкары, жакшы гигиенаны сактоо уйку графигиңизди туура жолго коюуга жардам берет. Түнкүсүн батыраак уктап калыш үчүн, бөлмөңүздү тынч, уйкуга ыңгайлуу зонага айлантыңыз. Кечки жарыкты өчүрүү үчүн караңгы жабууларды колдонуңуз, төшөгүңүздү ыңгайлуу жаздыктар менен жууркандарга жүктөңүз жана бөлмөңүз түнкүсүн өтө суук же өтө ысык эмес экенине ынаныңыз.
- Идеалында, сиз уктап жатканда бөлмөңүз түнкүсүн 18 ° C айланасында болушу керек.
- Бөлмөнү мүмкүн болушунча тынч кармаңыз. Мисалы, эшикти жана терезелерди жабык кармап, сырткы үндөрдү басууңуз мүмкүн. Ошондой эле алаксыткан үндөрдү желдеткич же ак ызы -чуу жазуулары менен чөктүрүп көрүүгө болот.
- Төшөгүңүздү сергек жана толкундануу менен байланыштырбоо үчүн уктоодон башка нерсеге колдонбоңуз. Мисалы, үй тапшырмаңызды аткаруу үчүн же видео оюндарды ойноо үчүн төшөктө отурбаңыз.
Кадам 2. Уктаар алдында жок дегенде 30 мүнөт мурун бардык жаркыраган экрандарды өчүрүү
Уктаар алдында өтө эле көп жарык берүү чындыгында сиздин циркаддык ритмдериңизди бузуп, каалаган убакта уктап калууңузду кыйындатат. Эгерде сиз буга чейин DSPSтен улам уйкуңуздун графиги менен күрөшүп жатсаңыз, төшөккө жатканыңызда электрондук түзүлүштөрдөн оолак болуу өзгөчө маанилүү. Телевизорду өчүрүп, телефонуңузду, планшетиңизди же башка жарык берүүчү түзүлүштөрдү уктагыңыз келгенге чейин жарым сааттан кем эмес убакытта коюп коюңуз.
Кечинде экраныңызды канчалык эрте өчүрсөңүз, ошончолук жакшы! Идеалында, уктоону пландап жатканга чейин бир -эки саат бою аракет кылыңыз
3-кадам. Уктаар алдында эс алуучу тартипти орнотуңуз
Эгер чыңалып, жаралансаңыз, түнкүсүн уктоо кыйын болушу мүмкүн. Жатууга 20-30 мүнөт калганда эс алып, эс алуу үчүн эс алыңыз. Мисалы, сиз:
- Иштин тизмесин жазууга же бир нече жөнөкөй үй жумуштарын бүтүрүүгө 10-15 мүнөт бөлүңүз, андыктан сиз алыстап кетүүгө аракет кылсаңыз, алар үчүн тынчсызданбайсыз.
- Бир аз медитация кылыңыз же жеңил сунуу жасаңыз.
- Жылуу душка же ваннага түшүңүз.
- Китеп окуу.
- Тынчтык музыка угуңуз.
- Ромашка чай ичүү.
Кадам 4. Уктап, күн сайын бир убакта турууну максат кылыңыз
Уктоо жана ойгонуу үчүн ырааттуу графикти сактоо уйку циклинин жолдон тайып кетишине жол бербөөгө жардам берет. Эртеңки күнү эрте туруунун кажети жок болсо да, уктап, күн сайын бир убакта турууну пландаңыз.
Ойготкучтарды уйкуңузга да, ойгонууңузга да коюңуз. Ошентип, убактыңызды жоготуп, сиз ойлогондон кеч калып калууңуз мүмкүн
5 -кадам. Уктаар алдында кофеинден жана башка стимуляторлордон алыс болуңуз
Эртең менен биринчи чыны кофе ичип алганыңыз туура, бирок андан кийин андан алыс болуңуз! Системаңыздагы ар кандай кофеин сиз каалаган убакта уктап калууңузду кыйындатат. Кофеин сиздин системада бир нече саат бою тура алат, андыктан аны жатар алдында ичүүнү токтотуу маанилүү.
- Тамеки да сизге ызы -чуу салып, уктап калууну кыйындатат жана бул сиздин жалпы ден соолугуңузга зыян. Эгерде сиз чылым чексеңиз же башка тамеки продуктыларын колдонсоңуз, анда дарыгер менен кеңешиңиз же аны таштоонун эң жакшы жолу жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Алкоголь сизди уйкусуз кылышы мүмкүн, бирок ал жалпы уйкунун сапатын начарлатышы мүмкүн. Мүмкүн болушунча спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз, айрыкча уктаар алдында.
Кадам 6. Эгерде дарыгер кеңеш берсе, жатар алдында оор көнүгүүлөрдү жасоодон алыс болуңуз
Күнүнө 10 мүнөт көнүгүү алуу түнкүсүн жакшы уктоого жардам берет. Бирок, дарыгер дагы эле уктаар алдында бир нече саат ичинде кандайдыр бир катуу көнүгүүлөрдү жасоодон алыс болууну сунушташы мүмкүн. Эгер андай болсо, алардын сунуштарын аткарыңыз жана эртең мененки машыгууларды пландаштырууга аракет кылыңыз.
- Эртең менен көнүгүү уйкуңузду басаңдатууга жардам берет.
- Сиз дагы эле жатар алдында жеңил көнүгүүлөрдү жасай аласыз, мисалы, йога, сунуу же жай сейилдөө-эгер ал кечинде эс алууга жардам берсе.
7 -кадам. Уктай албасаңыз, жөн эле төшөктө жатпаңыз
Төшөктө жатып саатты карап жатып, стрессти сезип, уктап калышыңыз мүмкүн. Анын ордуна, эгер сиз болжол менен 20 мүнөттүн ичинде уктай албасаңыз, төшөктөн туруп, жарыксыз бөлмөдө китеп окуу сыяктуу эс алдыруучу нерсе жасаңыз. Уйкусурап жатканыңызда, төшөгүңүзгө кайтыңыз жана уктап кетүүгө аракет кылыңыз.
- Аны эс алдырыңыз-телефонуңузду колдонбоңуз, электрондук почтаңызды текшербеңиз же кандайдыр бир көйгөйлөрдү чечүүгө аракет кылыңыз.
- Сиз жөн эле эс алып, медитация кылууга аракет кылсаңыз болот. Бул уйкуга мажбурлоого караганда көбүрөөк тынчыраак болушу мүмкүн. Мисалы, квадраттык дем алууну аракет кылыңыз, ал жерде сиз 4 жолу дем аласыз, 4 жолу кармап туруңуз жана 4 жолу дем алыңыз. Муну кылып жатып, асманды карап, кайыкка чалкасынан жаткандай эс алдыруучу нерсени элестетүүгө аракет кылыңыз.
Кадам 8. Кечинде уктай албоого аракет кылыңыз
Чарчап турганда, уктап калуу укмуштуудай сергитет. Эгерде ал жатаарга өтө жакын болсо, анда уктоо убактысы келгенде сиз өзүңүздү энергиялуу сезишиңиз мүмкүн. Эгерде сиз укташыңыз керек болсо, аны салыштырмалуу эрте, мисалы түштөн кийин жасоого аракет кылыңыз.
Мисалы, түшкү тамактан кийин 20 мүнөттүк уктоону пландаштырсаңыз болот, бирок кечки тамакка жакын баш ийкөөгө аракет кылыңыз. Идеалында, напсиңизди кыска кармашыңыз керек (эң көбү 20-30 мүнөт)
Кеңештер
- Эгер сизге ылайыктуу дарылоону табуу үчүн кыйналып жатсаңыз, дарыгериңизден клиникалык сыноого катышуу жөнүндө сураңыз. Бул пациенттерге DSPS сыяктуу шарттарда жаңы же эксперименталдык дарылоого мүмкүнчүлүк берүүчү изилдөө иштери.
- DSPS ар кандай куракта болушу мүмкүн, бирок көбүнчө өспүрүмдөрдө жана жаштарда кездешет. Бул ошондой эле депрессия, обсессивдүү-компульсивдүү бузулуу (OCD) жана көңүл тартыштыгынын гиперактивдүүлүгүнүн бузулушу (ADHD) сыяктуу башка шарттары бар адамдарда көбүрөөк кездешет.
- DSPS ошондой эле кечиктирилген уйку фазасынын бузулушу (DSPD) же кеч уйку-ойгонуу фазасынын бузулушу (DSWPD) деп аталат.
Эскертүүлөр
- Уйкунун бузулушу - бул жөн гана убара. Бул ден соолугуңузга узак мөөнөттүү таасирин тийгизиши мүмкүн жана сизди кант диабети, депрессия жана жогорку кан басымы сыяктуу шарттарга көбүрөөк кабылышы мүмкүн. Эгерде сиз түндө уктай албай жатсаңыз, медициналык жардамга кайрылуудан тартынбаңыз.
- Тилекке каршы, кээде сизде DSPS болгондо уйку циклди баштапкы абалга келтирүү өтө кыйын болушу мүмкүн. Эгерде сиз уйкуңуздун бузулушунан улам үзгүлтүксүз графикти кармана албасаңыз, анда врачыңыздан майыптыкка кайрылуудан же уйку графигиңизге ылайыктуу жумуш табуудан пайда көрөөрүңүздү сураңыз.
