Изилдөөлөр көрсөткөндөй, болжол менен 3төн 1 адам уйкусуздуктун жеңил түрү менен күрөшөт. Уйкусуздук - бул уктап калуу жана/же жетиштүү уктай албоо, бул акыры көптөгөн физикалык жана эмоционалдык көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Курч же кыска мөөнөттүү уйкусуздук бир нече күнгө же жумага созулушу мүмкүн жана бул көбүнчө орточо-оор стресстен келип чыгат. Өнөкөт же уланып жаткан уйкусуздук бир айга же андан да көпкө созулушу мүмкүн. Эксперттер курч жана өнөкөт уйкусуздукту айыктыруу, адатта, көп факторлуу мамилени талап кылат, анын ичинде дары-дармектериңизди жана күнүмдүк жашооңузду кайра карап чыгуу, ошондой эле уктап жаткан адаттарыңызды жана диетаңызды өзгөртүү керек экенине кошулушат.
Кадамдар
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Уктап жаткан адаттарыңызды жакшыртуу
Кадам 1. Уктоочу бөлмөңүздү ыңгайлуу кылыңыз
Уйкусуздукту айыктырууга жардам берүү үчүн, уктоочу бөлмөңүздү же уктоочу жериңизди мүмкүн болушунча жагымдуу жана тынч кылыңыз. Сиздин чөйрөңүз дагы салыштырмалуу тынч болушу керек, бирок көптөгөн адамдар кандайдыр бир фондук ызы -чууга көнө алышат. Уктап жаткан жериңиздин ыңгайлуулугуна көңүл буруңуз жана төшөгүңүздү бир гана уйку, жыныстык катнаш жана жарык окуу үчүн сактап коюңуз, анткени бул сапатка жана уйкунун узактыгына алып келет. Тамактануудан, окуудан, сыналгы көрүүдөн, телефонуңузга SMS жазуудан же төшөктө эсептерди төлөөдөн алыс болуңуз.
- Эгерде сиз ызы -чуу болгон жерде жашасаңыз, кулакчын тагынып же ак ызы -чуу аппаратын сатып алыңыз. Ак ызы -чуу (статикалык үн сыяктуу) башка алаксыткан үндөрдү жок кылат.
- Төшөгүңүздү түнкүсүн өтө ысык же муздак кылбай турган ыңгайлуу шейшептерден жасаңыз. Жалпысынан алганда, бөлмөңүздү муздак сактоого аракет кылыңыз - болжол менен 60-65 ° F (16-18 ° C) (бул кээ бирлер үчүн өтө суук же практикалык эмес болушу мүмкүн).
- Уктап жатканга чейин күтө туруңуз жана уктап кетүү үчүн көп аракет кылбаңыз. Эгерде сиз уктай албасаңыз, 20 мүнөттөн кийин төшөктөн туруп, эс алдыруучу нерсе жасаңыз.
Кадам 2. Уктоочу бөлмөнү караңгы кылыңыз
Денеңиз уктоо убактысы келди деп ойлошу үчүн, уктап жаткан чөйрөңүз салыштырмалуу караңгы болушу керек, бирок көптөгөн адамдар кандайдыр бир жарыкка көнө алышат. Караңгылык мээңизде мелатонин сыяктуу "уйку каскадына" кирүүчү жана терең уйкуга өбөлгө түзүүчү гормондордун чыгышын шарттайт. Ошентип, бардык жалюзиңизди жабыңыз жана төшөгүңүздөн көрө турган бардык жарык булактарын өчүрүңүз. Жатарда телефонуңузда интернетти карабаңыз, анткени жаркыраган экран сизди сергек кылып, уйкусуз калтырат.
- Терезеңизден жарык кирбеши үчүн коюу кара түстөгү көлөкөлөрдү колдонуңуз же көзүңүзгө уйку маскасын кийиңиз.
- Жаркыраган (жана ызы -чуу) ойготкуч сааттан алыс болуңуз жана аларды көрүнүүдөн алып салыңыз. Ойготкучту койгондон кийин, жарык менен убакыт сизди алаксытпашы үчүн саатыңызды жашырыңыз. Убакытты көрүү тынчсызданууну күчөтүп, уйкусуздукту күчөтөт.
3 -кадам. Уктаар алдында уктап жаткан ырым -жырымдарды иштеп чыгуу
Кечтин экинчи бөлүгүндө акылыңызды жана денеңизди уйкуга даярдоо үчүн эс алуучу ырым -жырымдарды иштеп чыгуу маанилүү. Жумуш, мектеп, көнүгүү, эсептерди төлөө жана тамак даярдоо бардыгы стресстүү болушу мүмкүн, андыктан уктаар алдында эс алууга жардам берүүчү иш -чаралар жакшы уйкуга жардам берет же уйкусуздук менен күрөшүүгө же анын өнүгүү коркунучун азайтууга жардам берет. Ар кандай релаксация ыкмалары мээ менен денени тынчтандырат, мисалы прогрессивдүү булчуңдардын релаксациясы жана терең дем алуу ыкмалары.
- Душка түшүүдөн мурун, төшөккө толук даярдангыла, душка түшкүлө, тиштериңерди жууп, шейшептериңерди түшүргүлө. Ошентип, сиз уйкусурай баштаганда түз эле төшөккө жата аласыз.
- Прогрессивдүү булчуң релаксациясы же PMR сизге 2 этаптуу процесс аркылуу булчуңдарыңызды кантип эс алдырууну үйрөтөт: биринчиден, денеңиздеги булчуң топторун, мисалы, моюнуңуз менен ийиндеринизди чыңалтыңыз; Андан кийин, сиз чыңалууну бошотуп, бир убакта дененин 1 бөлүгүнө катуу көңүл бурасыз. Муну ар түнү жатар алдында сынап көрүңүз.
- Уктаар алдында терең дем алуу ыкмалары эс алууга жана уктап кетүүгө жардам берет. Колуңузду курсагыңыздын астына коюп, терең дем алыңыз, ошондо колуңуз көтөрүлөт (ашказандын дем алышы). Демиңизди 3кө чейин кармаңыз, андан кийин толугу менен дем чыгарып, колуңуздун түшкөнүн караңыз. Муну түнү 3 жолу жасаңыз.
- Жылуу ванна да уйкусуздукту айыктырууга жардам берет. Суу өтө ысык эмес экенин текшерип, бир нече кашык Epsom туздарын кошуңуз - бул магнийге бай, ал териңизге сиңип, булчуңдарды бошоңдотот. Шам жагыңыз. Жеңил жана күлкүлүү нерсени окуп жатканда ваннага 20-30 мүнөт чылап коюңуз.
4 -кадам. Ачка жатууга болбойт
Уктаар алдында тамактанбаңыз, анткени ал энергия жарылып кетишине алып келет (мисалы, кант) жана зарна оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатат - бирок ачка жатуу да сизди кармап турушу мүмкүн. Ашказан жана ачка оорулар уйкудан алаксытат жана уйкусуздукка жардам берет, өзгөчө сиздин оюңуз тамак -ашка байланыштуу болсо. Ошентип, уктаар алдында 3-4 сааттан ашык тамак ичпеңиз.
- Кечки тамактан кийин тамак керек болсо, мөмө-жемиштер, жашылчалар, майлуулугу төмөн сүт жана бүт дан сыяктуу дени сак жана жеңил нерселерди карманыңыз.
- Кээ бир азыктар, айрыкча канаттуулардын курамында, уйкучулукка өбөлгө түзүүчү аминокислоталар (триптофан жана глутамин) бар. Ошентип, кечинде закуска үчүн дан эгиндерине Түркиядан жасалган бутерброд алууну карап көрүңүз.
- Уктаар алдында 1 сааттын ичинде закускаларды, өзгөчө ачуу тамактарды жебеңиз. Бул стратегия сиздин GI системаңызга тамакты туура сиңирүүгө жана ар кандай энергия шашылышын басууга мүмкүнчүлүк берет.
4 ичинен 2 -бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Стресстин деңгээлин азайтыңыз
Каржы, жумуш, мектеп, мамилелер жана жалпы социалдык жашооңузга байланыштуу тынчсыздануулар көп учурда стресске алып келет, бул кыска мөөнөттүү же узак мөөнөттүү уйкусуздукту пайда кылат. Күнүмдүк стрессти азайтууга же башкарууга аракет кылуу жакшы уйкуга өбөлгө түзөт жана уйкусуздукту айыктырууга жардам берет. Стресстик кырдаалдардан кутулуу үчүн жашоодо олуттуу өзгөрүүлөрдү жасоодон коркпоңуз, анткени уйкусуздук - өнөкөт стресстин 1 гана белгиси - тынчсыздануу чабуулдары, депрессия, баш оору, жогорку кан басымы жана жүрөк оорулары.
- Милдеттериңиз жана жоопкерчилигиңиз жөнүндө эстүү болуңуз. Көп адамдар стресстен чыгышат, анткени алар ашыкча милдеттенме же пландан ашыкча иштешет. Жеткиликтүү кыла албаганыңызды убада кылбаңыз.
- Стресске себеп болгон адамдар менен байланышты азайтуудан тартынбаңыз.
- Убактыңызды жакшыраак башкарыңыз. Эгерде кечигүү стрессти жаратса, күн сайын жумушка бир аз эрте кетиңиз. Алдын ала пландап, реалдуу бол.
- Ашыкча тамактануунун ордуна стрессти жеңүү үчүн орточо көнүгүүнү колдонуңуз. Стресске кабылган адамдар "жакшы сезилген" тамакты көп ичишет, бирок бул ашыкча салмакка жана депрессияга алып келиши мүмкүн. Тескерисинче, активдүү болуңуз жана стрессте болгондо көнүгүү жасаңыз (төмөндү караңыз).
- Достор жана үй -бүлө мүчөлөрү менен стресстик маселелер боюнча сүйлөшүңүз. Жөн эле стресстик маселелериңизди айтуу жардам берет. Эгер кимдир бирөө менен сүйлөшө албасаңыз, сезимдериңизди журналга жазыңыз.
Кадам 2. Күндүз үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Күндүз үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк уйкусуздук менен күрөшүүнүн жакшы стратегиясы болгон түнкү уйку циклыңызды жөнгө салууга жардам берет. Бул сизге күч -кубат берип, сизге дем бере алат, бирок кычкылтектин күч -аракети жана дем алуусу чарчап, түнкүсүн уктап калат. Эгерде сизде көнүгүү жок болсо, күнүнө жок дегенде 30 мүнөт аэробдук активдүүлүккө (жөө, сейилдөө, велосипед тебүү, сууда сүзүү) аракет кылыңыз.
- Көнүгүү тартибин түзүү күч -аракетти талап кылат. Күн сайын бир убакта, эртең менен, түшкү тыныгуу учурунда же жумуштан кийин дароо активдүү болууга аракет кылыңыз.
- Көнүгүү ошондой эле тажатма ооруну жана ооруну басаңдатууга, түнкүсүн төшөктө ыңгайлуу болууга жана коңурук жана башка дем алуу көйгөйлөрүн азайтууга жардам бере турган арыктоого өбөлгө түзөт.
- Уктаар алдында физикалык көнүгүүлөрдү жасабаңыз, анткени денеңизде адреналин иштеп чыгат жана ал тез уктап кетүүдөн сактайт. Сиздин машыгууңуз жатар алдында 5-6 саат калганын тактаңыз.
3 -кадам. Алкоголду азайтыңыз
Алкоголь кээ бир адамдарга тезирээк уктап кетүүгө жардам берсе да, ал уйку режимин бузуп, уйкуңуздун сапатын төмөндөтөт. Атүгүл түн ортосунда ойгонуп, кайра уктап калуу үчүн кыйналып жатканыңызды көрүшүңүз мүмкүн. Алкоголдук ичимдиктердин көлөмүн азайтыңыз жана жатар алдында жок дегенде 1 саат мурун спирт ичимдиктерин колдонууну токтотуңуз.
Кадам 4. Никотин колдонууну таштаңыз
Никотин - бул стимулдаштыруучу, жана сиз уктаар алдында өтө жакын колдонсоңуз, сизди сергек кыла алат. Никотин көбүнчө тамекиде болот. Тамеки чегүү ден соолукка зыяндуу болгондуктан, тамекини толугу менен таштоого аракет кылыш керек.
- Эгерде сиз дагы эле никотин продуктуларын колдонуп жатсаңыз, тамеки чегүүнү же чайнооңузду уктаар алдында бир нече саат мурун токтотуңуз.
- Никотин тамекиден, сигарадан жана түтүнсүз тамекиден табылат. Тамекини таштоого жардам берүү үчүн никотиндик тактар жана сагыздар да бар. Мунун баары сиздин укташыңызды кыйындатат.
5 -кадам. Уктаар алдында кофеинди колдонбоңуз
Кофеин - адамдардын уйкусун буза турган стимулятор. Эффекттер 8 саатка чейин созулушу мүмкүн. Ошентип, жалпы эреже катары, түшкү тамактан кийин каалаган убакта кофеинден баш тартыңыз.
- Кофеин мээ нейрондорунун активдүүлүгүн жогорулатат, бул сиздин оюңузду көбүрөөк ойлор жана идеялар менен "жарышууга" алып келиши мүмкүн.
- Кофе, кара чай, көк чай, ысык шоколад, кара шоколад, кола, кээ бир башка газдалган газдар жана дээрлик бардык энергетикалык суусундуктар кофеиндин маанилүү булактары болуп саналат. Кээ бир суук дарыларда кофеин да бар.
- Кант (айрыкча катуу иштетилген түрлөрү) да стимулятор экенин унутпаңыз жана уктаар алдында жок дегенде бир сааттан оолак болуу керек.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Кесипкөй жардамга кайрылуу
Кадам 1. Дарыгер менен жолугушууну пландаңыз
Эгерде кээ бир кыска мөөнөттүү уйкусуздук толук кандуу уйкусуздукка өтүп кеткен болсо (жашооңузду өзгөртүүгө болгон аракетиңизге карабай), анда дарыгериңизге жазылыңыз. Догдур сизде уйкусуздукка себеп болгон же салым кошкон медициналык шартыңыз бар же жок экенин аныктоого аракет кылат. Эгер ошондой болсо, анда дарылоо биринчи кезекте негизги оорунун абалына багытталууга тийиш, ал эми уктап жаткан кыйынчылык кийинчерээк жок болуп кетиши керек.
- Уйкусуздуктун жалпы себептерине төмөнкүлөр кирет: өнөкөт оору, депрессия, тынчы жок бут синдрому, уйку апноэи (катуу коңурук), табарсыкты көзөмөлдөө көйгөйлөрү, артрит, рак, гипертиреоз (калкан безинин ашыкча иштеши), менопауза, жүрөк оорулары, өпкө оорулары жана өнөкөт зарна.
- Догдуруңуздан сураңыз, эгерде кандайдыр бир рецепт боюнча дарыларыңыз уйкусуздукту жаратса - көйгөйлүү дарылар депрессия, гипертония, аллергия, арыктоо жана ADHD үчүн колдонулат (мисалы, Риталин).
- Сиз дайыма алып жүргөн дарыларыңыздын этикеткаларын текшериңиз. Эгерде аларда кофеин же псевдоэфедрин сыяктуу стимуляторлор бар болсо, алар сиздин уйкусуздугуңузга себеп болушу мүмкүн.
Кадам 2. Дарыгерден фармацевттик уйку каражаттары жөнүндө сураңыз
Эгерде дарыгер бул керек же пайдалуу деп ойлосо, алар уктап калышыңыз үчүн дары -дармектерди жазып бериши мүмкүн. Кээ бир дарылар кыска мөөнөттүү уйкусуздук үчүн жакшыраак (жакында алынган), башкалары күчтүү жана узак мөөнөттүү (өнөкөт) уйкусуздук үчүн жакшыраак. Көпчүлүк дарыгерлер башка негизги медициналык көйгөйлөрдү дарылоо үчүн ар кандай дары -дармектер менен бирге уйкусуздукка каршы дары -дармектерди жазып беришпейт. Ар кандай дары класстарды аралаштыруу терс таасирлерин жогорулатат (төмөндө караңыз).
- Кыска мөөнөттүү уйкусуздук үчүн биринчи тандалма уктоочу таблеткаларга эзопиклон, рамелтеон, залеплон жана золпидем кирет.
- Уйкусуздукту дарылоодо колдонулуучу кошумча рецепт боюнча дарыларга диазепам, лоразепам жана квазепам кирет.
- Көңүл буруңуз, кээ бир уйкусуздук дарылары адатты калыптандырат жана жагымсыз терс таасирлери менен коштолушу мүмкүн, анын ичинде төмөн кан басымы, жүрөк айлануу, тынчсыздануу, күндүз уйкусуроо жана уйку басуу.
Кадам 3. Уйкусуздук үчүн когнитивдик жүрүм -турумдук терапияны (CBTI) карап көрөлү
CBTI менен машыккан психологго же терапевтке жолдомо алыңыз, бул уйкусуздукту басаңдатууга жардам берет. CBTI уйкусуздукту күчөтүүчү факторлорду жокко чыгаруу үчүн колдонулат, мисалы, терс ойлор, начар уйку адаттары, туура эмес график, начар уйку гигиенасы жана уйку жөнүндө түшүнбөстүктөр. CBT, эгер сиз натыйжалуу дарылоону кааласаңыз, бирок уктап жаткан дарыларга кызыкпасаңыз, жакшы вариант.
- CBT уйку билимин, уйку гигиенасы жөнүндө маалыматты, релаксация тренингин, когнитивдик көзөмөлдү, психотерапияны жана/же биофикацияны камтышы мүмкүн.
- CBT жүрүм-турумдун өзгөрүшүнө өбөлгө түзөт, бул сизди дайыма уктоо жана ойгонуу убактысын сактоого, ошондой эле түштөн кийин уктоону жок кылууга жардам берет.
- Сиздин CBT терапевтиңиз терс ойлорду, тынчсызданууларды жана уйкусуздукту пайда кылган жалган ишенимдерди башкарууга же жок кылууга жардам берүү үчүн сиз менен иштейт. Алар ошондой эле сиз жасоого аракет кылып жаткан өзгөрүүлөргө жооп берүүгө жардам берет.
- Эгерде сиз дарыгериңизден жолдомо ала албасаңыз, анда камсыздандырууңуз аркылуу CBT провайдерлеринин тизмесин таба алышыңыз керек.
Кадам 4. Уйку клиникасына жолдомо алыңыз
Эгерде сизде өнөкөт (узак мөөнөттүү) уйкусуздук болсо, ал жогоруда айтылган кеңештерди аткаргандан кийин кетпейт, анда врачыңыздан уйку клиникасына жолдомо алыңыз. Уйку клиникалары дарыгерлер, медайымдар, психологдор жана башка саламаттыкты сактоо адистери тарабынан уйку бузулуулары жана каражаттары боюнча атайын даярдыктан өтүшөт. Сиз мээ толкундарын жана аң -сезимдин деңгээлин көзөмөлдөгөн ар кандай аппараттарга (мисалы, полисомнограммага) туташып жатып, клиникада түнөп каласыз.
- Өнөкөт уйкусуздук менен ооруган адамдар, адатта, уктап жаткан адамдарга салыштырмалуу уйкунун REM (көздүн тез кыймылы) фазасында көп же эч качан сезишпейт.
- REM уйкусу уктап калгандан кийин болжол менен 90 мүнөттөн кийин болушу керек - бул этапта күчтүү түштөр болот.
- Уйкусуздук менен ооруган адамдар REM эмес уйкуну баштоодо кыйынчылыктарга дуушар болушат, бирок ал жакка келгенде, көбүнчө терең REM эмес жана акыры REM уйкусуна өтүшпөйт.
4 -жылдын 4 -бөлүгү: Альтернативдүү терапия менен тажрыйба жүргүзүү
Кадам 1. Табигый уктоочу каражаттарды колдонуп көрүңүз
Көптөгөн өсүмдүккө негизделген каражаттар же табигый кошулмалар бар, алар жумшак седативдер катары иштейт жана эгерде негизги медициналык шарт болбосо, уйкусуздукту айыктырууга жардам берет. Табигый чөптөн жасалган дары уулануу жагынан жалпысынан абдан коопсуз, эгер сиз этикеткадагы көрсөтмөлөрдү аткарсаңыз. Алар ошондой эле көптөгөн уктоочу таблеткалар кылган олуттуу терс таасирлерге алып келбейт. Эң көп колдонулган табигый уктоо каражаттары валериан тамыры, ромашка жана мелатонин.
- Магний эс алууңузду жакшыртып, жакшы уктап калууга жардам берет. Күн сайын 400 мг кошумча алып көрүңүз.
- Валериан тамырынын адамдарга жумшак седативдүү таасири бар, бул уйкучулукка алып келет. Сиз аны капсула катары же чөп чай катары 1-2 жума бою ичсеңиз болот. Өтө чоң дозаларда валериан тамыры боорго терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Ромашка гүлү - нервди тынчтандыруучу, эс алууну өбөлгө түзүүчү жана уйкусуздукту жаратуучу жумшак седатив. Ромашка чайы абдан популярдуу жана аны жатар алдында бир сааттай ичүү керек.
- Мелатонин - мээңиздеги эпифиз бези тарабынан чыгарылган бир гормон. Бул циркадиялык ритм үчүн жана караңгыда түнкүсүн терең уйкуга өтүү үчүн абдан маанилүү. Изилдөөлөр азырынча жыйынтык бербесе да, аны кошумча катары кабыл алуу, уйкусуздукка жардам бериши мүмкүн.
Кадам 2. Эс алуу үчүн ароматерапияны колдонуңуз
Ароматерапия тынчтандыруучу эффект түзүү үчүн эфир майларынын жана башка өсүмдүк майларынын жыттарын колдонот. Ароматерапия уйкусуздукту же анын түпкү себептерин айыктыра албайт, бирок ал эс алууну жаратып, уктап калып, уктап калууга жакшы маанай тартуулайт. Ароматерапия үчүн колдонулган жана эс алуу үчүн сунушталган эфир майларына лаванда, роза, апельсин, бергамот, лимон, сандал дарагы жана башкалар кирет. Лаванда кээ бир седативдүү дары -дармектерге окшош, амигдалада мээ клеткаларынын активдүүлүгүн стимулдайт деп ойлошот.
- Эфир майлары менен ткандан / кездемеден же кыйыр түрдө буу ингаляциясы, бууландыргыч же спрей аркылуу дем алыңыз. Эфир майларын ваннадагы сууга да аралаштырсаңыз болот.
- Уктаар алдында 30 мүнөт мурун ароматерапия сеансын баштаңыз. Эгерде сиз атайын бууландыргыч сатып алсаңыз, аны түнү бою иштетиңиз.
- Кээ бир шамдарга эфир майлары куюлат, бирок эч качан шамдарды кароосуз же уктап жатканда күйгүзбөңүз.
- Ароматераписттер, медайымдар, хиропрактиктер, массажисттер жана акупунктуристтер көбүнчө ароматерапия менен алектенген саламаттыкты сактоо адистери.
3 -кадам. Акупунктураны дарылоо менен эксперимент жүргүзүңүз
Акупунктура денеңиздеги энергия агымын стимулдаштыруу жана симптомдорду азайтуу үчүн териңиздин / булчуңуңуздун ичиндеги белгилүү энергия чекитине өтө ичке ийнелерди жабыштырууну камтыйт. Уйкусуздуктун акупунктурасы жакшы изилденген эмес, бирок кээ бирөөлөр аны абдан эс алдыруучу жана тынчтандыруучу, ошондой эле ооруну жок кылуучу дешет. Кытайдын салттуу медицинасынын байыркы принциптерине негизделген акупунктура ооруну басаңдатуучу жана "жакшы сезүүчү" заттарды, анын ичинде эндорфиндер менен серотонинди чыгаруу аркылуу иштеши мүмкүн.
- Акупунктура түнкү мелатонин өндүрүшүн көбөйтө алат, бул тынчсызданууну пайда кылган уйкусуздук менен ооруган бейтаптарды дарылоого жардам берет.
- Башка ыкмалар (жогоруда айтылган) иштебесе, уйкусуздукту дарылоо үчүн акупунктураны карап чыксаңыз жакшы болот.
- Акупунктураны ар кандай медициналык адистер, анын ичинде кээ бир дарыгерлер, хиропрактиктер, натуропаттар, физиотерапевттер жана массаж терапевттери колдонушат - сиз тандаган адам NCCAOM тарабынан күбөлөндүрүлүүгө тийиш.
4 -кадам. Гипнотерапияны карап көрүңүз
Уйкусуздукту айыктыруунун эң акыркы жолу катары гипнотерапияны карап көрүңүз. Гипнотерапия эсиңиздин деңгээлин өзгөртүүнү камтыйт, ошондо сиз эс алып, абдан сунуштайсыз. Бул өзгөргөн абалда гипнотерапевт сизге эс алууга, тынчсызданган ойлорду азайтууга, кабылдоону өзгөртүүгө жана денеңизди уйкуга даярдоого жардам бере турган сунуштарды же буйруктарды бере алат. Бул потенциалдуу ар кандай уйкусуздукка жардам берет, бирок анын уйкусуздукка өбөлгө түзүүчү негизги ооруларды же шарттарды айыктырбай турганын түшүнүү маанилүү.
- Гипнотерапия менен алектенген абройлуу адамга жолдомо алыңыз жана алардын грамоталарын жана лицензиялык маалыматын сураңыз.
- Дарыгерлердин, психологдордун, психологдордун жана консультанттардын саны өсүүдө.
- Ар дайым жаныңызга досуңузду же үй -бүлөңүздү алып жүрүңүз (жок дегенде башында), анткени адамдар гипнозго түшкөндө абдан аялуу болушат.
Кеңештер
- Көпчүлүк адамдар түнкүсүн 7 сааттан 9 саатка чейин уйкуга муктаж, бирок кээ бирлери терс таасирин көргөзбөстөн 3 саатка чейин жетиши мүмкүн.
- Узак аралыкка саякат кылуудан жана убакыттын өзгөрүшүнөн кутулуу кыска мөөнөттүү уйкусуздукту пайда кылат.
- Рецептсиз антигистамин алуу уйкусуздукка алып келиши мүмкүн, эгер сиз уйкусуздукту баштан кечирип жатсаңыз, уктап кетүүгө жардам берет.
- Өнөкөт узак мөөнөттүү уйкусуздук, адатта, психикалык же физикалык көйгөй менен байланышкан. Адатта уйкусуздук үчүн жооптуу психикалык шарттарга депрессия, биполярдык бузулуу, травмадан кийинки стресстин бузулушу жана өнөкөт тынчсыздануу кирет.
- Кээде жөн эле китеп окуу жардам берет, ошондой эле стресстен алыс болууга аракет кылыңыз. Бул үчүн медитация жасаңыз же кызыктуу иш кылыңыз. Бул түндө жакшыраак уктап алууга жардам берет.
- Эгерде сиз уктай албасаңыз, көзүңүз чарчаганга чейин ирмеп көрүңүз.
