Эгерде сизде глютен же сүткө чыдамсыздык/аллергия болсо, диетаңыздан глютенди жана сүт азыктарын алып салуу пайдалуу болушу мүмкүн. Өз диетаңызды өзгөртүү кыйын процесс болушу мүмкүн, айрыкча бир убакта 2 ингредиентти кесип салууга аракет кылсаңыз. Бул оор көрүнгөнү менен, сүт жана глютенсиз диетага кармануу сиздин альтернативаңызды билип, алдыга пландаштыруу аркылуу ишке ашат.
Кадамдар
3 -метод: сүт азыктарын диетаңыздан алып салуу
Кадам 1. Азык -түлүк дүкөндөрүндө жана ресторандарда тамак -аштын ингредиенттерин окуңуз
Сыр, сүт, май жана йогурт эң ачык сүт азыктары, бирок сиз күтпөгөн кээ бир кайра иштетилген азыктар кургак сүттү же сырды кошумча катары колдонушу мүмкүн. Ингредиенттерди кун мурунтан таңгакталган тамак-ашка кылдаттык менен текшериңиз жана кокусунан сүт жебей жатканыңызды текшерүү үчүн ресторандан каалаган тамактын ингредиенттерин сураңыз.
Нутелла, томат соусу, тооктун кесимчелери, гастрономиянын эти, картошканын чипси, булар көбүнчө сиз күтпөгөн сүт азыктары бар азыктар. Эгер ишенбесеңиз, ингредиенттерди текшериңиз
2 -кадам. Диетаңыздагы жетишпеген белокту, витаминдерди жана минералдарды алмаштырыңыз
Кальций, D витамини, протеин жана йод сүт азыктарыңыздын рационуңуздагы негизги азык заттар. Бул азыктарды сүтсүз альтернативалар менен алмаштырып жатканыңызды текшериңиз.
- Күнүнө болжол менен 1 000 мг кальций диетаңызга кошуңуз. Кальций кошулмалары, сардиндер жана соя азыктары кальцийди камтыган сүтсүз альтернативалар.
- Сиз күнүнө болжол менен 56 г протеин жешиңиз керек. Кайра иштетилбеген эт жана балык белоктун эң сонун булагы.
- Сиз күнүнө 10-20 микрограмм Д витаминин кабыл алышыңыз керек. Балыктын жана жумуртканын сарысында Д витамини бар.
- Күнүнө болжол менен 150 микрограмм йод жеш керек. Деңиз балдыры, ламинария жана трескада йод бар.
Кадам 3. Табигый сүтсүз варианттар менен диетаңызды күчөтүңүз
Жашылчалар, мөмө -жемиштер, буурчак өсүмдүктөрү, эт жана жаңгактар - бул өз алдынча сүт кошулбаган азыктар. Эгерде сиз сүт азыктарына альтернатива сатып алгыңыз келбесе, диетаңызды алмаштыруунун табигый жолу үчүн буга чейин сүтү жок азыктарды камдап алыңыз.
Сүттөн, майдан, быштактан жана йогурттан башка көпчүлүк иштетилбеген азыктар табигый түрдө сүтсүз
Кадам 4. Сүт азыктарын сүтсүз альтернативаларга алмаштырыңыз
Сүтсүз сүт, йогурт, сары май, балмуздак жана сыр сиздин диетаңыздагы сүт азыктарынын жакшы дубликаты болушу мүмкүн, айрыкча, эгер сиз бул сүт азыктарынын даамын сагынсаңыз. Жергиликтүү азык-түлүк дүкөнүңүздүн сүтсүз бөлүмүн карап көрүңүз, эгерде алар сиздин диетаңызга алмаштыра турган альтернатива бар болсо.
- Бадам сүтү, сулу сүтү, кокос сүтү жана соя сүтү - уйдун сүтүнө эң сонун альтернатива.
- Эгерде сиз лактозадан (сүттөгү шекер) алыс болсоңуз, лактозасыз азыктарды жеп/иче аласыз. Кээ бир бренддер лактозасыз сүт, май жана башка азыктарды сунушташат.
- Кээ бир сүтсүз альтернативалар кымбат болушу мүмкүн. Алар наркын актоо үчүн азыктык баалуулукту камсыздап жаткандыгын текшериңиз.
Кеңеш:
Сиз билесизби, сүт азыктары сүт кошулбаганга барабар эмес? "Эмес" дегенге карабастан, АКШда сүтсүз азыктарга казеинат (сүт азыктарындагы белгилүү бир белок) камтылган. Сүт азыктарынын кайсы бөлүгүнөн качып жатканыңызга жараша, сүтсүз азыктарды жей албай калууңуз мүмкүн.
Кадам 5. Интернеттен жана аш китептеринен сүтсүз рецепттерди табыңыз
Сүт азыктарын диетаңыздан алып салуунун эң жакшы жолу - бул сүт азыктары жок, сизге жаккан тамактарды жасоонун жолдорун табуу. Интернетте сүт азыктарын толугу менен жок кылган көптөгөн тамак китептери жана рецепттер бар. Өзүңүзгө жаккан рецепттерди табууга бир аз убакыт бөлүңүз.
Сиз сүтсүз пицца, сүтсүз балмуздак, ал тургай сүтсүз картошка салатын жасай аласыз
Метод 2ден 3: Глютенди диетаңыздан алып салуу
Кадам 1. Буудай, арпа, кара буудай жана сулудан алыс болуңуз
Глютен ар кандай формада болот жана кээ бир азыктардан байкоо кыйынга турат. Буудай, арпа, кара буудай, ал тургай кээ бир сулу камтыган нерселерде глютен бар. Бул ингредиенттер камтылган азыктарга көңүл буруңуз жана диетаңызга кармануунун альтернативаларын табууга аракет кылыңыз.
Veggie бургери, соя соусу, кээ бир татымалдар, салаттар жана тооктун сорпосу глютенди камтыган жалпы азыктар
Кеңеш:
Байытылган ун, фарина, грэм уну жана өзү көтөрүлүүчү ундун курамында глютен бар. Бул ингредиенттерди кайра иштетилген азыктарга кам көрүңүз.
2 -кадам. Дан эгиндерин, пробиотиктерди, буланы жана В витаминин алмаштырыңыз
Глютен денеңиздеги жакшы бактерияларды азыктандырууга жардам берет. Бул бактериялар тамакты сиңирип, вирустардан жана башка бактериялардан коргойт. Глютенден баш тарткандан кийин диетаңыздагы жетишсиз азыктарды алмаштыруу үчүн сүтсүз йогурт жана альтернативдүү дан сыяктуу нерселерди жегиле.
- Организмге күнүнө 25 г була керектелет.
- Сиз күнүнө болжол менен 20 микрограмм В витаминин алууңуз керек.
- Квиноа, күрөң күрүч, таруу жана жүгөрү-булар, В витамини жана пробиотиктер менен камсыз кылуучу табигый глютенсиз дандар.
Кадам 3. Эт жана жашылча сыяктуу табигый глютенсиз нерселерди жегиле
Мөмө -жемиштер, жашылчалар, буурчак, үрөн, буурчак өсүмдүктөрү, жумуртка жана эттин көбүндө табигый түрдө глютен жок. Буларды диетаңызга кошуп, глютенден алыс болуп, тамактанууңузду жакшыртыңыз.
Ашыкча иштетилген этке көңүл буруңуз. Бул бир учурда глютен продуктусу менен жакшыртылган болушу мүмкүн
Кадам 4. Глютенсиз нерселерди глютенсиз альтернативалар менен алмаштырыңыз
Гречка, жүгөрү, зыгыр, тары, квиноа жана күрүч, соя, жүгөрү жана картошка уну сыяктуу глютенсиз ундардын бардыгын глютен камтылган азыктардын ордуна колдонсо болот. Эгерде сиз бул продуктулардын бирин рецепт боюнча колдонуп жатсаңыз, алар көбүнчө глютен ингредиенттери барларга окшош натыйжаларды беришет. Диетаңызга глютендин ордуна альтернатива табууга аракет кылыңыз.
- Альтернативалуу унду сатып алуу бышырууда абдан пайдалуу.
- Көпчүлүк азык -түлүк дүкөндөрүндө глютенсиз нан, токоч жана макарон бар.
Кадам 5. Глютенсиз этикеткасы бар азыктарды сатып алыңыз
"Глютенсиз" деп айтылган азыктар миллиондогон глютендин 20дан аз бөлүгүн камтышы керек. Табигый түрдө глютенсиз же глютенди жок кылуу үчүн иштетилген азыктар көбүнчө Тамак-аш жана дары-дармек башкармалыгы тарабынан жөнгө салынган бул энбелгилерге ээ.
Бул азыктар глютен менен эч качан булганбаганы үчүн көрсөтмөлөрдү аткарышы керек
Кадам 6. Үйүңүздө тамагыңызды даярдоо менен глютендин таасиринен алыс болуңуз
Ресторанда тамактануу кызыктуу болсо да, тамагыңыз глютен менен булганбайт деп кепилдик бере албайсыз. Мүмкүн болушунча өз тамагыңызды даярдоону улантыңыз жана идишти дайыма жууп, тамак-аш жана сактоочу жайларды таза кармоо менен кайчылаш булгануудан сактаңыз.
- Эгерде сиз тамак ичүү үчүн чыксаңыз, ашкана сиздин тамак -ашыңызга өтө этият болушу үчүн, акырындык менен бара туруңуз.
- Буйрутма берүүдөн мурун официантка глютенсиз экениңизди айт.
- Эгерде сизде глютен оорусу бар болсо, симптомдордун өрчүшүн болтурбоо үчүн мүмкүн болушунча глютен менен булгануудан алыс болууга аракет кылыңыз.
Кадам 7. Интернеттен же аш китебинен глютенсиз рецепттерди издеңиз
Глютенсиз тамактарга арналган ашкана китебин сатып алыңыз же сизге жаккан тамактардын рецептерин пландаштыруу үчүн интернеттен вебсайт табыңыз. Сиз диетаңыз өзгөрмөйүнчө жегенди жактырган тамактарды кайра жаратсаңыз болот, же жаңыларын жасап көрүңүз.
Сиз глютенсиз куймак, глютенсиз нан же глютенсиз кекстерди колдонсоңуз болот
3 -метод 3: Диетаңызга кармануу
Кадам 1. Акырындык менен өзгөртүүлөрдү киргизиңиз
Бир убакта диетаңызга мындай кескин өзгөртүү киргизүү кыйын болушу мүмкүн. Эгерде ден соолугуңузга олуттуу коркунуч жок болсо, анда өзгөрүүнү жумшартуу үчүн глютен менен сүт азыктарынан баш тартууну ойлонуп көрүңүз. Тамак -аш калдыктарын болтурбоо үчүн диетаңызды баштоодон мурун ашканаңыздагы тамакты бүтүрүңүз.
Сүт азыктарын диетаңыздан 1 жумага алып салсаңыз болот, андан кийин глютенди алып салууга чейин иштей аласыз
Эскертүү:
Эгерде сизде сүт же глютенге аллергия же чыдамсыздык диагнозу коюлган болсо, диетаңызды акырындык менен өзгөртпөңүз. Глютенди жана сүт азыктарын ичүүнү улантуу менен ден соолугуңузга коркунуч туудурушуңуз мүмкүн.
Кадам 2. Тамакты пландаңыз, ошондо дайыма жей турган нерсеңиз болот
Сүт жана глютенсиз тамактар бир аз ойлонууну жана даярдыкты талап кылат. Аптаңызды баштоодон мурун, ачка болгондо тамагыңыз жөнүндө ойлонуп калбоо үчүн жасоо же сатып алуу үчүн тамактардын тизмесин жазып көрүңүз.
Жуманын башталышына чейин жекшемби күнү тамак-аш даярдоо көбүнчө пайдалуу. Жумушка же түшкү тамак үчүн өзүңүздү кайра жылытуу үчүн түшкү тамак жасоону ойлонуп көрүңүз
3 -кадам. Сиз жегенге уруксат берилген дүкөндөн тамак -аш сатып алыңыз
Ашканаңызга кирип, сүт жана глютен камтылган тамакты көрүүдөн өткөн жаман эч нерсе жок. Дүкөндө жүргөндө жей турган азыктарды камдап алууну тактаңыз, айрыкча сиз диетаңызды сактабагандар менен жашасаңыз. Алдын ала пландаштыруу сүт жана глютенсиз диетаңыздан тайып кетпөөгө жардам берет.
Ингредиенттер түгөнгөндө жума бою азык -түлүк тизмесин кармаңыз
Кадам 4. Үй -бүлөңүзгө жана досторуңузга колдоо көрсөтүңүз
Сиздин диетаңызга мындай кескин өзгөрүү киргизүү кыйын болушу мүмкүн, айрыкча айланаңызда эч ким глютен же сүт азыктарын кесип салбаса. Сиздин үй-бүлөңүз жана жакын досторуңуз менен диетаңыздын өзгөрүшү жөнүндө сүйлөшүңүз жана алар тамак-аш даярдоодо, азыраак тамактанууда жана азык-түлүк дүкөнүндө азык-түлүктүн ингредиенттерин текшерүүдө сизди колдоого даяр экендигин билиңиз.
Эгерде сиз көбүнчө үй-бүлөңүз үчүн үйдө тамак бышырсаңыз, анда баарына ырахат алуу үчүн глютен жана сүтсүз тамактарды жасап көрүңүз
Кеңештер
- Ар кандай диеталык өзгөрүүлөрдү жасоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Эгерде сиз тайып кетип, сүт же глютен жесеңиз, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз. Кырсыктар болот, жана сиз дагы бир жолу аракет кылып көрүңүз!
