"Арык" болууну көптөр каалашат. Арык болуу жакшы деп айтылат, арык болуу үчүн сергек жашоо образы керек. Арыктоо үчүн эч кандай тез оңдоо жок калат. Crash диеталар жана экстремалдык машыгуулар азырынча иштеши мүмкүн, бирок арыктоонун бирден -бир жолу - ден соолугуңузду сактоо үчүн күнүмдүк активдүүлүгүңүздү өзгөртүү. Бул өзгөртүүлөр жыйынтыкты аныктайт, андыктан аларды каалаганча кичине же чоң кылып жасаңыз. Эгерде сиз аракет кылгыңыз келсе, арыктооңузду күнүмдүк жашооңузга төмөнкү оңдоолор аркылуу алууга болот.
Кадамдар
Метод 1: 4 Супер арык болууга даярдануу
Кадам 1. Изилдөөңүздү баштаңыз
Күнүмдүк активдүүлүгүңүзгө жана диетаңызга көңүл бура баштаңыз. Өзүңүздүн баштапкы салмагыңызды билип, максаттуу салмак жөнүндө ойлоно баштаңыз.
- Дарыгер менен сүйлөшүңүз. Сиз саламаттыкты сактоо кызматына кайрылганга чейин эч кандай кескин өзгөрүүлөрдү жасабашыңыз керек. Дарыгер менен бирге бул процессте сизге жардам берүү үчүн диетолог же тренерди таба аласыз. Бул адамдардын ар бири жаңы диетаны өзгөртүү же жаңы машыгуу режимин баштоо үчүн дени сак экениңизди текшерүү үчүн тесттерди өткөрө алышат.
- Күнүнө канча калория жеп жатканыңызды билип алыңыз. Баштоо үчүн көптөгөн пайдалуу сайттар бар: SparkPeople акысыз жана үйрөнчүктөр үчүн оңой.
- Анык максат кой. "Мен супер арык болгум келет" деп ойлобо. Анын ордуна "Мен 30 килограммга арыктагым келет" деген максат кой. Врач сиздин максаттарыңыздын ден соолукка пайдалуу экенин аныктоого жардам берет.
Кадам 2. План түзүңүз жана аны жазыңыз
Врачыңызды көргөндөн кийин, отуруп, жашооңузга ылайыктуу план түзүңүз, ал арыктоого жардам берет. Журнал сатып алыңыз жана диетаңыздын өзгөрүшүн жана сиз врач менен талкуулаган машыгуу максаттарын кайра ачыңыз. Максаттарыңыз анык экенин текшериңиз жана журналды аларга жетүүгө жардам бере турган нерселер менен толтуруңуз.
- Канча калория күйгүзүү керек экенин билиңиз. Бир жумада бир килограммга арыктоо үчүн, жума ичинде кабыл алганыңызга караганда 3,5 500 калория көбүрөөк күйүшүңүз керек. Андыктан, сиз күнүнө 500 калория өрттөшүңүз керек. Бул жөнөкөй өзгөрүүлөрдөн келип чыгышы мүмкүн, мисалы, кичине бөлүктөр же канттуу суусундуктарды диетаңыздан чыгаруу. Калориялар азык -түлүк дүкөнүнөн сатып алган нерселердин баарында көрсөтүлгөн.
- Кээ бир жөнөкөй өзгөртүүлөр менен баштаңыз. Лифттин үстүндөгү тепкичтерди тандоо - бул күндүз калорияларды күйгүзүүгө жардам берүүчү оңдоо. Эгерде сиз бир нече саат бою отуруп калсаңыз, анда эс алып, офисти же үйдү кыдырыңыз. Бул сизге калорияларды күйгүзүүгө жана метаболизмди терди бузбастан сергек болууга жардам берет жана супер арык болуунун ачкычы болот.
- Фитнес трекерин кийүү күн бою канча калория күйгүзгөнүңүздү көзөмөлдөөгө жардам берет. Fitbit, Garmin жана Jawbone - бул фитнес трекерлеринин эң мыктысы жана оңой.
3 -кадам. Мотивацияңызды табыңыз
Мотивацияңызды сактап калуу үчүн кандайдыр бир сыйлык системасын ойлоп табыңыз.
- Өзүңдү сыйла. Жоготулган ар бир фунт үчүн банкага бир доллар суммасын (алдын ала ойлонуп койгонуңузча) салыңыз. Максатка жеткенден кийин, акчаңызды өзүңүз каалаган нерсеге жумшаңыз-балким жаңы прогрессти көрсөтүү үчүн жаңы көйнөк.
- Өзүңүзгө алдамчы болуңуз. Чектен чыкпаңыз, бирок максатка жеткенден кийин, бир аз "тыюу салынган тамактардан" ырахат алыңыз же машыгуудан бир күн эс алыңыз.
- Позитивдүү дене имиджин түзүңүз. Супер арык болуу максаттарыңыз бар болсо да, сиз бүтүндөй денеңизди сүйүшүңүз керек. Өзүңүзгө күнүмдүк дене образын мактаңыз. Кичине баштоо керек болсо да, денеңизге ишеним пайда болот. Бул процесс аркылуу күчтүү бойдон калууга жардам берет.
4 -метод 2: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Туура өлчөмдө жегиле
Арыктоо үчүн сөзсүз түрдө азыраак тамактануунун кажети жок. Кээде, чынында, көбүрөөк жеш керек. Эгерде сиз денеңиздин кескин өзгөрүшүн көргүңүз келсе, муну эң ылдам жолу - туура тамактануу.
- Күн бою жегиле. Бул метаболизмди тездетүүгө жардам берет. Тамактануу графигин алып, аны карманыңыз. Сиз күнүнө 3 жолу эмес, 5 маал тамактанууңуз керек, андыктан муну адаттагыдан кичине бөлүктөрдө жегенди унутпаңыз.
- Кук (тамак даярдоо) дени сак закускалар. Буларды тамактануунун ортосунда колдонуу керек, анткени жок дегенде 4 саатта бир жеш керек. Бул тез эле жеткиликтүү болгон конфеттерден же башка нерселерден закускадан качууга жардам берет. Эгерде сиз закускаларды даярдап койгон болсоңуз, анда сиз жакшы тандоо жасашыңыз ыктымал.
Кадам 2. Туура тамактарды жегиле
Калориялуу тамакты көрүп жатканыңыз сиз каалаган жыйынтыкка жетээриңизди билдирбейт. Күнү бою кандай калория жеш керек экенин билиңиз.
- Протеинди толтуруңуз. Белоктор сиздин эң жакын досуңуз. Протеиндер өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет. Мындан тышкары, бул майдын күйүшүнө жардам берет. Бул супер арык болгондо денеңиз майды жана булчуңду күйгүзгөндүктөн болот. Ошондуктан, белокту жеп калорияларды күйгүзүүчү арык булчуңдарды сактап калууга жардам берет.
- Жашылчаларды ар бир тамакка кошуңуз. Тамак -ашка жашылчаларды кошуу диета учурунда уруксат берилген калорияларды күйгүзбөй толтурууга жардам берет. Көпчүлүк жашылчалар негизинен суудан турат, бул арыктоо үчүн укмуш пайдалуу.
- Туура углеводдорду кабыл алыңыз. Ооба, ак нан жана картошка сыяктуу канттуу, крахмалга толгон углеводдордон алыс болуңуз. Бирок күрөң күрүч жана таттуу картошка - бул диета кармап турганда энергияңыздын деңгээлин көтөрө турган углеводдор.
3 -кадам. Өз убагында жегиле
Күнү бою тамактануу зат алмашууңузду сактап калат. Кечке маал чоң тамактардан баш тартууга аракет кылыңыз, анткени сиз уктап кеткенге чейин аларды күйгүзбөйсүз. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе (жана калууну) кааласаңыз, эртең менен чоңураак тамакты жана түнкүсүн кичирээк тамакты жеп коюңуз.
Чоң эртең мененки тамактануу. Эртең мененки тамак - эң маанилүү тамак. Ойгонгондон кийин бир сааттын ичинде тамактануу метаболизмди жакшыртат жана түшкү тамакка чейин акылсыз тамактануудан сактайт. Бул жерде дени сак жана чоң эртең мененки тамак үчүн кээ бир идеялар бар:
- 3 бышырылган жумуртка жана буудайдын тосту
- 1/2 чыны сулу, ½ стакан жаңы жемиш, 2 бышырылган жумуртка
-
2 бышырылган жумуртка ½ авокадо жана ½ стакан майдаланган
- Акыркы тамагыңыздан углеводдорду алып салыңыз. Эрте менен углеводдорду жеп, кечки тамакты белок жана жашылчалар менен жегенге аракет кылыңыз.
- Ар бир тамакты үйдө бышырыңыз. Үйдө тамак жасаганда, сиз тамагыңызга эмне салып жатканыңызды билесиз. "Тамак даярдоо" - арык болуунун зарыл бөлүгү. Максаттарыңызга жараша тамагыңызды өлчөп, тамактарыңызды эрте топтоп алыңыз. Жаман чечим чыгарбоо үчүн ар дайым дени сак тандоолор бар.
Супер арык 7 -кадамды алыңыз 4 -кадам. "Көп" суу ичкиле
Нымдуу болуу - арыктоонун ачкычы. Гидратталган болуу сиздин метаболизмиңизди сактайт, ал майды күйгүзөт жана суу табигый табитти басуучу катары иштейт. Күнүңүздү ар дайым толук стакан суу менен баштаңыз. Газдалган газдалган суусундуктарды тамак менен сууга алмаштырып, күн бою ичип туруңуз. Чоң көлөмдөгү суу бөтөлкөсүн сатып алуу жана ага максаттарды саатына белгилөө сизди нымдандырууга жардам берет. Бирок бул максаттарды кантип түшүнүп жатасыз?
- Денеңиздин салмагын килограмм менен билип алыңыз.
- Күнүнө бир фунт үчүн жарым унция менен унциянын ортосунда ичкиле.
-
Күнү бою жолдо жүрүүгө жардам берүү үчүн бөтөлкөнүн капталын белгилеңиз (ар бир саатка сызык коюңуз).
Метод 3 4: Укукту колдонуу
Супер арык 8 -кадамды алыңыз Кадам 1. Кардио менен баштаңыз
Кардионун ар кандай формалары бар: Жөө басуу, чуркоо, велосипед тебүү, сүзүү, кайыкта сүзүү ж. Докторуңуз менен талкуулаңыз, кайсынысы сиз үчүн жакшы болот. Сууда сүзүү аз таасир этет жана муундарыңызды стресс кылбайт, ал эми чуркоо тизе көйгөйлөрүн жаратышы мүмкүн.
- Туура өлчөмдө кардио жасаңыз. Кардиодон көбүрөөк пайда алуу үчүн, бир кардио сессиясына 30дан 50 мүнөткө чейин кылышыңыз керек. Бул убакыт алкагы сиз машыгууңуздун "майлуу күйүү" бөлүгүндө болосуз.
- Калорияларды санаңыз. Эгерде сиз машыгуу залында кардио машинасын колдонуп жатсаңыз, көпчүлүгүндө сиз машыгуу учурунда күйүп жаткан калорияңызды көзөмөлдөө үчүн калория трекерлери болот.
Супер арык 9 -кадамды алыңыз Кадам 2. HIIT (Жогорку интенсивдүү таасир этүү боюнча тренинг) аракет кылыңыз
Бул дененин ар бир булчуңуна чейин өтө аз убакытты талап кылган машыгуулардын жаңы түрү. Эгерде сиз HIIT машыгууңузду туура аткарсаңыз, 30 мүнөттө сиз 500дөн ашык калорияны оңой күйгүзө аласыз. Булар адатта райондук стильде жана максималдуу калориялуу күйүү үчүн иштелип чыккан. Мисалы, 6 раунд бою токтобостон, ар биринин бир мүнөтүн жасоо:
- Бокс секирет
- Renegade Rows
- Jump Rope
- Бутту көтөрүү
-
Өпкө секирет
Супер арык 10 -кадамды алыңыз 3 -кадам. Штанга көтөрүүнү үйрөнүңүз
Штанга башка көнүгүүлөргө караганда көбүрөөк максатка багытталган. Туура жасалса, кардиого караганда көбүрөөк калория күйөт, бирок туура эмес аткарылса коркунучтуу болушу мүмкүн.
- Кантип туура көтөрүүнү үйрөтүү үчүн жеке машыктыруучуну жалдаңыз. Көбөйткөн адамдардын көбү бийик секирикке жетүү же жардамсыз тартууларды жасоону каалоо сыяктуу максаттарга ээ.
- Фитнес трекерди колдонуңуз. Кардио машиналарында калория трекерлери бар, көтөрүү учурунда канча калория күйгүзүүңүздү айтуу кыйын. Ошондуктан, фитнес трекер (жогоруда айтылган) абдан пайдалуу болушу мүмкүн.
Супер арык 11 -кадамды алыңыз Кадам 4. Аз таасир этүү үчүн барыңыз (Йога/Пилатес)
Төмөн эффект көнүгүүлөрү көп калорияларды күйгүзбөсө да, эгер сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз дагы деле пайдалуу болушу мүмкүн. Жөнөкөй эле нерселер, метаболизмиңизди күн бою күчөтөт жана муну аткарып жатканда кошумча калорияларды күйгүзөт.
- Сиздин аймакта сунушталган жергиликтүү класстарды издеңиз. Көптөгөн жерлер сизге пакетти сатып алардан мурун сизди кызыктырган нерсе экенин билүү үчүн акысыз биринчи сессияларды берет.
- Эгер сабакка барууга убактыңыз жок болсо, фитнес программасын сатып алыңыз. Сиз Amazon.com сайтында эң бааланган DVDлерди таба аласыз.
Метод 4 4: Мониторинг жакшыртуу
Супер арык 12 -кадамды алыңыз Кадам 1. Жоопкерчилик боюнча өнөктөштү табыңыз
Сенин жеңиштериң менен кыйынчылыктарыңды бөлүшө турган адам таб. Бул процесс бир заматта боло бербейт жана аны талкуулай турган бирөө сизге супер арык болууга жардам берет.
- Эсепке ал. Сиздин жоопкерчилик боюнча өнөктөшүңүз сизге ыңгайлуу жана сизге чынчыл боло турган адам экенине ишениңиз. Бул алар менен ачык болбосоңуз, процессти кыйындатат.
- Сүйлөшө турган адамды табыңыз. Мүмкүн болсо, ашыкча салмактан арылууга аракет кылган же буга чейин кылган жоопкерчилик боюнча өнөктөштү табыңыз. Алар сиз менен болгон нерсени башынан өткөрүп жатышса, алар менен байланышуу оңой болот.
Супер арык 13 -кадамды алыңыз Кадам 2. Кичи максаттарды коюңуз
Жок дегенде жумасына бир жолу өзүңүздү таразалап алыңыз. Бул мини максаттар сизди туура жолдо кармап турууга жана сизге керек болгон өзгөрүүлөрдү билип турууга жардам берет.
- Аны ырааттуу кармаңыз. Ар бир жолу салмагыңызды текшергенде, муну ырааттуулук менен жасаңыз. Бул сиз биринчи жолу ойгонгондо өзүңүздү таразалап көрсөңүз, ар бир салмак текшерүү үчүн бир убакта жасаңыз.
- Кичинекей максаттарды жазыңыз. Көңүл буруу үчүн 1 -методдо айтылгандай сыйлыктарды колдонуңуз.
Супер арык 14 -кадамды алыңыз 3 -кадам. Ай сайын максаттарды коюңуз
Ай сайын, сиз каалаган салмакка жетип жатканыңызга ишениңиз. Бул жерден, керек болгондо түзөтүүлөрдү киргизиңиз.
- Денеңизди үйрөнүңүз. Эгерде сиз каалаган өзгөртүүлөрдү көрө албасаңыз, анда өзгөрүүлөрдү жасоодон коркпоңуз. Ар кимдин денеси бирдей эмес, ошондуктан ар бир адамдын денеси диетага жана көнүгүүгө бирдей жооп бербейт.
- Аны өзгөртүңүз. Эгерде сиз аны өзгөртпөсөңүз, арыктоо бөксө тоого тийиши мүмкүн. Бул туура эмес иш кылдыңыз дегенди билдирбейт-сиздин денеңиз жаңы жашооңузга көндү. Андыктан аны кайра өзгөртүп, денеңизди таң калтырып, ашыкча салмактан арылыңыз.
Кеңештер
- Эч нерсе окшош эмес экенин унутпаңыз. Көңүлүңүздү көтөрүңүз жана ар бир эртең менен өзүңүздүн позитивдүү денеңизди мактап туруңуз. Бул физикалык өзгөрүүлөрдү байкабай туруп эле ишенимди жаратат.
- Уйку сиздин денеңиз менен болгон бардык өзгөрүүлөр үчүн абдан маанилүү. Бул сиздин денеңиз калыбына келип, кийинки күнү калыбына келет. Уйкусуз, зат алмашууңуз жайлайт, бул арык болууну кыйындатат.
- Журнал жазыңыз. Бул диетаны өзгөртүүбү же көнүгүү режимиби, жетишкендиктериңизди жазыңыз. Журнал туура жолдо жүрүүгө жардам берет.
- Ырааттуулук ачкыч, андыктан реалдуу план түзүңүз, аны кармана аласыз.
- Каптал досуңуз менен машыгууга аракет кылыңыз!
