Төшөктө калуу дайыма эле уктай бербейт. Мейли эртең менен, мейли сиз түнөп жатсаңыз, же түнкүсүн, сиз жөн гана уктаар алдында эс алып жатсаңыз, төшөктө эс алуу сиз үчүн күнү бою эң сонун эс алуунун бир түрү болушу мүмкүн. Капкактын астында ойгонуп өткөргөн убактыңыздан максималдуу пайдалануу үчүн, маанайды орнотуп, өзүңүздү бузуп алууңуз керек. Жакшы угулат, ээ? Анда эмесе баштайлы.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Уктоочу бөлмөнү эс алуу
Кадам 1. Бардыгын электрондук өчүрүү
Эртең мененби же түнбү, сиз уктаар алдында эс алууну өзүңүз жана төшөгүңүз (жана, балким, чай же китеп) кылгыңыз келет. Башка нерсенин баарын өчүрүп салыш керек. Ойготкуч саатыңызды өзүңүздөн буруңуз, телефонуңузду, компьютериңизди жана эшикти кулпулаңыз.
- Электрондук жабдуулардын болушу денебизди сергек болууга үндөйт. Алар чыгарган жарыктан тышкары (бул биздин уйку сергектигибизди бузат), алар бизди миллиондогон нерселер жөнүндө ойлонууга мажбурлайт. Алардан арылыңыз, мээңиз да өчүп калышы мүмкүн.
- Буга жардам берүү үчүн, уктаар алдында жок дегенде бир саат бою мээни сергек кыла турган бардык электроникадан жана жасалма жарык булактарынан алыс болууга аракет кылыңыз.
- Макул, бул жерде бир эскертүү - бул туура жасалган болсо, телекөрсөтүү. Муну кантип туура кылуу керектиги тууралуу кийинки бөлүмдө сүйлөшөбүз.
Кадам 2. Жарыкты туура алыңыз
Эгерде жекшемби күнү эртең менен жана сиз люкс калп издеп жатсаңыз, көшөгөнү ачып, бөлмөнү табигый жарыкка толтуруңуз. Ошол витаминди күндөн соруп алыңыз жана жарык бөлмөнү жылытсын.
Эгер ал түнкүсүн болсо, жарыктандырууну муктаждыктарыңызга дал келтириңиз. Эгерде сиз китеп окуп жатсаңыз, төшөгүңүздүн жанындагы чыракты күйгүзүңүз. Мындан тышкары, жарык начар болушу керек. Эгерде сиз уктагыңыз келбесе, анда жарык бир аз жарык болушу мүмкүн, бирок бул сиздин торчоңузду капаланткан нерсе болбошу керек
Кадам 3. Температураны тууралаңыз
Эгер сиз акыры уктап калгыңыз келсе, температураны 19 ° C тегерегине түшүрүү жакшы идея. Бул программа сиздин денеңизди уйку режимине өткөрүүнү гана камсыз кылбастан, акыркы илим метаболизмди жакшыртып, ал тургай инсулиндин деңгээлин жөнгө салат (диабет менен күрөшүүгө жардам берет). Эгерде бул жетиштүү себеп болбосо, анда эмне?
Эгер уктап калгыңыз келбесе, температураны бир аз жогору кылыңыз, бирок өтө жогору эмес. Сиз денеңиздин капкактын астына чыгып, бирок уктап калгысы келбеген таттуу жерди каалайсыз. Кыязы, 69 ° (20 ° C) тегерегинде болот
Кадам 4. Бөлмөнү эс алдыруучу жыт менен толтуруңуз
Ароматерапиянын таасири боюнча бир топ татыктуу изилдөөлөр бар жана мунун баары эс алуунун күчөшүн көрсөтөт. Эгерде сиз эфир майларын өзүңүз кабыл албасаңыз, анда аларды диффузорго салып, денеңизге эс алууга убакыт келгенин айткан жыпар жайды толтура аласыз. Эмнеге мурдуңузга бул ишти жасоого уруксат бербейсиз?
Кээ бир жакшы жыттар лаванда, питгрейн, ромашка, герань, сандал дарагы жана роза. Бирок, сиз каалаган ырахат сизди Zen Garden режимине коё алат
5 -кадам. Ыңгайлуу кийимдерди ыргытыңыз
Температура идеалдуу болсо да, сиздин төшөгүңүз ыңгайлуу, жарык күңүрт жана бөлмө сонун жыттанып турса да, сиз жекшемби күнүңүздү эң сонун кийип эс ала албайсыз. Презентация режиминен чыгып, пижамаңызга өтүңүз. Же болбосо, туулган күнүңүздүн костюмуна.
Сиз кийген кийимиңизге ылайыктуу температураны тууралашыңыз керек. Эгерде сиз узун джон жана свитер кийип жатсаңыз, бөлмө бир аз суук болушу мүмкүн. Эгер сиз туулган күнүңүздөй болуп жатсаңыз, анда аны бир аз жылуураак кылгыңыз келиши мүмкүн
3төн 2 бөлүк: Оңой алуу жана стрессти азайтуу
Кадам 1. Күндөлүгүңүзгө жазыңыз
Көп адамдар үчүн журналга жазуу - бул баарыбыз жасаган нерсе, аны сактап калууга убада берип, бир жуманын ичинде таштап кетем. Бирок, көбүбүз билбеген нерсе, журнал жазуу чындыгында тынчсызданууну жана стрессти азайтат - чындыгында, биздин тынчсызданууларыбызды жазуу алардан арылууга жана күнүмдүк жашоодо жакшыраак иштөөгө жардам берет. Эгерде сизде мурда журнал жазууга негиз жок болсо, эмне үчүн муну психикалык ден соолугуңуз үчүн кылбайсыз?
Эгерде колуңузда дептер менен калем болсо, бирок эмне жөнүндө жазууну так билбей жатсаңыз, дем алуу үчүн терезени караңыз. Эмнени угуп жатасың? Бул кандай дарактар? Бул канаттуулар, алар эмне? Мурда байкабаган эмнени байкап жатасыз?
Кадам 2. Кроссворд жасоо же китеп окуу
Сиз, балким, мээ оюндарын жасоо жана китеп окуу интеллектуалдык жактан сизге пайдалуу экенин билесиз, бирок алар стрессти жоюуга жана тынчсызданууңуздан акылыңызды кетирүүгө жакшы экенин билдиңиз беле? Көңүл бура турган башка нерсеге ээ болуу сизге керек болушу мүмкүн.
Албетте, бул жөн эле кроссворд эмес. Сиз ошондой эле судоку, сөз табуу же башка математика жана сөз табышмактары менен жүктү алып салсаңыз болот
3 -кадам
Биз баарыбыз кээде өзүбүзгө өзүбүз кам көргөнүбүздү жана коопсуз экенибизди эстетишибиз керек. Эртең менен, түштөн кийин же кечинде алып, өзүңүздү жакшы сезген нерселерди жасаңыз. Сиз тырмагыңызды боёп жатканда, авокадо бет маскасы менен төшөктө отуруп, чачыңызга ысык май аралашмасын сүйкөп же жылытылган массаж жаздыкчасы менен жатып, ошол замат чылап коюңуз.
Кээде ойлонууга убакыт бөлүү үчүн биздин оюбузда өтө көп нерселер бар. Эгерде бул сиз үчүн чын болсо, анда оюңузду иретке келтирүү үчүн ушул убакытыңызды бөлүп, аткарыла турган иштердин тизмесин жазыңыз, жумаңыздын бюджетин же тамагын пландап алыңыз жана жашооңуздун рулун бекем кармаңыз. Сизде бул сезим болгондо, калгандары өз ордуна келиши мүмкүн
4 -кадам. Эгер сиз сыналгы көрүп жатсаңыз, жеңил жана шайыр нерсени көрүңүз
Мейли, жалпысынан алганда, электроника начар. Бирок, мындай деп айтууга болот, кээ бир адамдар керебетте телевизорду күнүмдүк жашоодогу стресстен арылуунун жакшы жолу деп табышат. Эгерде бул тааныш болсо, анда сүйүктүү криминалдык драмаңызды же жаңылыктарды ачууга аракет кылбаңыз (анткени алардын көпчүлүгү терс). Мээңизди жарык жана шайыр кармоо үчүн жеңил жана шайыр нерсеге жабышыңыз.
Сүйүктүү эски мектептин ситкому жакшы коюм. Мээңизди өчүрө турган жана күлкүдөн ырахат ала турган программа табыңыз. Сизди тынчсыздандырган же коркуу же ачуулануу сыяктуу терс эмоционалдык реакцияны жараткандардан алыс болуңуз
5 -кадам. Бир стакан ысык чай алып келиңиз
Колуңузда жылуу нерсе бар экенин сезүүдөн тышкары, чай өзү эс алууга жана көңүлүңүздү чөгөрүүгө жардам берет. Пассифлора жана ромашка өзгөчө жакшы, эгер сиз уктап кеткиңиз келсе, көк чай ачууланууну басаңдатуу үчүн жакшы.
Стресске каршы күрөшүү үчүн чайга бал кошуңуз. Бул мээдеги сезгенүүнү азайтат, депрессияны жана тынчсызданууну басаңдатат
Кадам 6. Кааласаңыз, стресстен арылтуучу закуска менен эс алыңыз
Бирок сак болгула, шейшептерге күкүм түшпөсүн! Эгерде сиз тамак издеп жаткан болсоңуз, бул жерде төшөктө эс алуу үчүн бир нече нерселер бар:
- Кара шоколад. Бир аз (бир жарым унцияга жакын) кортизол деңгээлин төмөндөтөөрү көрсөтүлдү, бул сиздин денеңиздеги стрессти пайда кылуучу гормон. Ошондой эле метаболизмди жөнгө салууга жардам бериши мүмкүн.
- Манго. Бул мөмө-жемиштин линалоолору көп, бул олуттуу стрессти басаңдатуучу катары көрсөтүлдү.
- Сагыз. Жана даамдын мааниси жок. Бир нече мүнөт чайноо стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет, же акыркы илим көрсөткөндөй.
- Кытырак нерсе. Стресске кабылган адамдар кытырак нерселерди каалашат, ал эми стрессти басаңдатуучу нерсе окшойт. Андыктан бир ууч жаңгакты же сельдерейди алып, жан дүйнөңүздүн тынчтыгына иштей баштаңыз.
7 -кадам. Үй жаныбары же баласы менен эркелеңиз
Биз баарыбыз сүйкүмдүү мышык, күчүк, ал тургай, ымыркайды кармап туруу сезимин билебиз. Бул биздин жүрөгүбүздү жылытат жана акылыбызды жакшы жерге коёт. Эми төшөктө ошол сезимди элестетиңиз! Бул чексиз сүйүү сезими тамырларыңызга сиңип кетет жана сиз эч качан төшөктөн тургуңуз келбейт.
Көрсө, үй жаныбарына ээ болуу ден соолукка да пайдалуу. Күчтүү, төрт буттуу достордун кан басымы төмөн болуп, депрессияга чалдыгуу коркунучу төмөн
Кадам 8. Эс алууңузду пландап баштаңыз
Кээде эс алышыбыз керек болгон нерселердин баары өткөндөн же азыркыдан чыгып, келечектин потенциалына кирүү. Ноутбукту алып, эс алуу сыяктуу чыдамсыздык менен иштей баштаңыз. Жериңизди оюңузда элестетип көрүңүз. Сен эмне кылгың келип жатат? Кайда баргыңыз келет?
Бул практикалык визуалдаштыруу катары каралышы керек. Сиз бара турган жериңиз кандай сонун экенин гана ойлобостон, канчалык бактылуу болосуз. Бул ошондой эле акчаңызды үнөмдөөгө, формаңызга келүүгө жана жашооңуздун кайда баратканын жакшы сезүүгө түрткү боло алат
3 -бөлүктөн 3: Дененин жалпы эс алуусун табуу
Кадам 1. Дем алууңузду көзөмөлдөңүз
Денеңизге көңүл буруунун жана акылыңызды азыркы учурга алып келүүнүн эң жакшы жолу - дем алууңузду көзөмөлдөө. Бул медитациянын биринчи кадамы. Ыңгайлуу болуп, терең дем алууга жана терең дем алууга басым жасаңыз. Өпкөңүз кандай сезимде? Сиздин диафрагма? Сиздин танооңуз жана тамагыңыз? Буга көңүл буруу сизди психикалык жактан таптакыр башка жакка-стресссиз тынч жерге алып барышы мүмкүн.
Төрт соккудан дем алып, сегизден дем алып баштаңыз. Муну бир нече жолу жасаңыз, акырындык менен сегизге дем алып, он алтыга чейин дем алыңыз. Сиз жайыраак дем алганда, жүрөгүңүздүн согушу басаңдап, денеңизди эс алдырат
Кадам 2. Денени эс алдыруучу көнүгүүлөрдү жасаңыз
Прогрессивдүү эс алууга келгенде, сизде эки негизги вариант бар, жана экөө тең эффективдүү. Бул жерде деталдар:
- Булчуңдардын прогрессивдүү эс алышы. Сиз дем алууңузга көңүл буруп жатып, көңүлүңүздү манжаларыңызга жылдыра баштаңыз. Аларды толугу менен эс алыңыз. Бутуңузга чейин жылыңыз. Буларды да кое бергиле. Акырындык менен, бирок сөзсүз түрдө денеңизди кыймылдатыңыз, ар бир эсиңиз аң -сезимдүү эс алганга чейин.
- Прогрессивдүү чыңалуудан арылуу. Мындай эс алуу үчүн, терең дем алыңыз. Чыгарганда, денеңизди бир аз эс алдырыңыз. Анан дем алганда, денеңиз болсун. Эч нерсе кылууга аракет кылбаңыз. Бирок дем чыгарганда дагы бир аз эс алыңыз. Муну денеңиз толугу менен эс алганга чейин улантыңыз.
3 -кадам. Намаз окугула же медитация кылгыла
Эгерде сиз диний типте болсоңуз, төшөктө бир аз тиленүү сизге бир аз тынчыраак болуу үчүн керек болушу мүмкүн. Муну кылып жатканда, угууга бир секунд бөлүүнү унутпаңыз - бул жөн эле сиз сүйлөп, сүйлөп, сүйлөп жатканыңыздын кереги жок.
Эгер бул сизге жакпаса, медитация жасап көрүңүз. Неге? Көптөгөн изилдөөлөр медитация стрессти, тынчсызданууну жана депрессияны басаңдатууга жардам берерин көрсөткөн. Анан отуруп алып "оммм" деп айтуунун кажети жок. Жөн гана демиңизге көңүл буруңуз жана байкаганыңыздын баары реакция кылбастан сизди каптап кетсин. Бул акылыңызды тазалоо жөнүндө эмес, бул эч нерсеге жол бербөө жөнүндө
4 -кадам. Визуализация менен психикалык эс алыңыз
Кээде сиз кыла ала турган жалгыз нерсе-бул көзүңүздү жумуу, бул эс алуу үчүн таптакыр макул. Муну кылып жатып, бейишиңиздин версиясын элестетиңиз. 5 сезүүңүздү колдонуп, мүмкүн болушунча сезгич кылып коюңуз. Сиз тарткан сүрөт канчалык толук болсо, элестетүүңүз ошончолук натыйжалуу болот.
Сиз ээн жээкте экениңизди айталы. Сен турасыңбы же отурасыңбы? Кум кандай сезимде? Шамал барбы? Шамалдын суу тамчылары да барбы? Толкундар кандай угулат? Канаттуулар барбы? Сиз балыктын жытын сезе аласызбы? Кандай жарык?
Кадам 5. Өзүңүзгө колуңузга массаж жасаңыз
Сиз билесизби, кол массажы чынында эле согуп турган жүрөктү басаңдата алат? Бул чындык. Сиз муну өзүңүзгө бересизби же ырайымдуулук менен башка бирөөгө берсеңиз да, ал сизди тынчтандырып, эң сонун эс алууга багыттайт.
Acupressure да абдан натыйжалуу болушу мүмкүн. Бул массажга окшош, бирок кыймыл аз. Көрсөткүч манжаңыз менен баш бармагыңыздын ортосуна теринин кыскычын кысып көрүңүз жана чыгарардан мурун аны беш секунд кармап туруңуз. Сиздин денеңизде бир нече басым пункттары бар жана аларды тууралоо булчуңдарыңызга чыңалууну бошотууга жардам берет
Кадам 6. Эс алууга аракет кылбаңыз
Сиз салкын болууга аракет кылган жана ийгиликсиз болгон адамдарды билесизби? Анан кантип алар салкын болууга аракет кылып жатышат жана бул кандайча иштебейт? Ооба, бул эс алдыруучу иш эмес. Эс алууга аракет кылбаңыз. Эгер андай кылсаңыз, сиз жөн эле көңүлүңүздү кантип эс алдырбай жатканыңызга жана көңүлүңүздү чөгөрүүгө бурасыз. Тескерисинче, жайыраак. Эстеп жүргөн нерсеңизди тандап алыңыз, эс алуу убактысы келет. Ишен.
Бул тизме эч кандай толук билдирбейт. Эгерде сизди дагы бир нерсе эс алууга шыктандырса, анда аны жасаңыз. Бул эч кимдин айтканы эмес, өзүңүздү жакшы сезген жана сизге зен берген нерселер жөнүндө. Эгерде сиз керебетте күкүмдөрдү кааласаңыз, анда төшөктө күкүм болсун. Эмне үчүн жок?
Кеңештер
- Эгерде сиздин балдарыңыз кичинекей болсо, анда сиз алар менен сүйлөшө аласыз. Аларга сүрөттүү китептерди окуңуз, сүрөттөр жөнүндө сүйлөшүңүз, түстөрүн көрсөтүңүз. Идея - төшөктө эс алып, бири -бирибизден ырахат алуу үчүн бир көз ирмемди бөлүшүү.
- Эч качан жарыкты күйгүзбөңүз, анткени бул сизди көпкө сергек кылат.
- Денеңиздин ар бир бөлүгүн бирден көтөрүп көрүңүз, анан эс алыңыз. (Мисалы: башыңды, анан колуңду, анан колуңду ж.б.)
