Көнүгүү эмес термогенез же NEAT-бул күнүмдүк иш-аракеттериңиз үчүн колдонулган энергия (уктоо, тамактануу же спорттук көнүгүүдөн башка). Сиздин NEATке таасир этүүчү факторлорго жумушка жөө басуу, терүү же чуркоо сыяктуу нерселер кирет. Көнүгүүсүз физикалык иш-аракеттердин бул түрлөрү метаболизмди бир топ жогорулатат. Отуруу NEATти көбөйтпөсө да, сиз отуруп жатканда машыгууларды жасай аласыз. Сиздин NEATти көбөйтүү арыктоого же арыктоого жардам берет. Бул ошондой эле кант диабети жана кан айлануу ооруларына чалдыгуу коркунучун азайтышы мүмкүн. Сиз NEATты кыймылдын кайсы бир түрүнө туруу үчүн же отурган убактыңызды колдонуу менен ар кандай иш -аракеттерди жасоо менен көбөйтө аласыз.
Кадамдар
3төн 1 -ыкма: Турганда Кыймылдоо
Кадам 1. Сүйлөшүп жатканда басып жүрүңүз
Жумушта же окуу күнүндө көптөгөн адамдар жолугушат же телефон чалышат. Бир аз кыймылга келүү үчүн бул мүмкүнчүлүктөрдү колдонуңуз. Бул сиздин NEATти жогорулатуу менен гана чектелбестен, эс алууга жана мээңизди стимулдаштырууга жардам берет.
- Телефон аркылуу кимдир бирөө менен сүйлөшкөндө сейилдеңиз же басыңыз. Сүйлөшүп жатканда бир аз чуркоо же бир бутуңуздан экинчи бутуңузга өтүүнү да ойлонуп көрүңүз.
- Кесиптешиңизден, мугалимден же профессордон пландаштырылган, ал тургай пландаштырылбаган жолугушуу учурунда сейилдөөгө чыгууну сураныңыз. Бул чыңалган кырдаалды эс алдырууга же так ойлонууга жардам берет.
Кадам 2. Кыймылдуу тыныгууларды пландаңыз
Кыймылсыз көп отурган адамдар семирүү жана жүрөк оорулары сыяктуу көптөгөн ооруларга кабылышы мүмкүн. Ал тургай күнү бою отуруп, түз эле спортзалга баргандар да тобокелчиликте. Күндүз үзгүлтүксүз график түзүп, сейилдеп, жарык сунуп, ал тургай туалетке баруу үчүн NEATти көбөйтүңүз.
- Убакытты 30-60 мүнөт сайын туруп, бир стакан суу алыңыз, сунуңуз же корооңузду, кеңсеңизди же кампусту кыдырыңыз.
- Досуңуздан же кесиптешиңизден пландаштырылган тыныгууңузга кошулууну сураныңыз. Бул графигиңизди карманып, NEATти көбөйтүүгө жардам берет.
- Кээ бир активдүүлүк трекерлери сигнал берет же колдонуучуларга алар көпкө отурукташып калганын билдиришет.
3 -кадам. Тепкичке түшүңүз
Өйдө же ылдый басуунун көптөгөн артыкчылыктары бар, анын ичинде жүрөк ооруларынан жана семирүүдөн коргоо, ошондой эле булчуңдардын тонусун жакшыртуу. Бул ошондой эле сиздин NEATты жогорулатышы мүмкүн. Мүмкүн болушунча тепкичке чыгуу үчүн лифттерден жана эскалаторлордон алыс болуңуз.
Тепкичке чыгуу орточо эсеп менен 50 - 100 кошумча калорияларды күйгүзүп, NEATти жогорулатат. Ал ошондой эле эндорфиндерди же өзүн жакшы сезүүчү гормондорду бөлүп чыгарат
Кадам 4. Мүмкүн болгон кадамдарды кошуңуз
Тепкичке чыгуудан тышкары, сиз күнү бою жөө кадамдарды кошо аласыз. Ал тургай, унаа токтотуучу жайдын эң четиндеги унаа токтотуучу жай сыяктуу нерселер NEATти көбөйтө алат, айрыкча, эгер сиз аны көнүмүш адатка айландырсаңыз. Күнүңүзгө кадам кошуунун башка жолдору төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Унаа токтотуучу жайдын эң четиндеги унаа токтотуучу жай
- Автобустан же метродон бир -эки аялдамага эрте түшүү
- Кезек күтүп жатканда капталдан же бир буту менен туруп
- Почтага же почтаңызга жөө баруу
- Окуу же жумуш материалдарын смартфонуңузга жаздырыңыз жана аны угуп сейилдеп жүрүңүз
- Дүкөнгө кирерден мурун соода борборунда же дүкөндө бир нече жолу айлануу
5 -кадам. Азык -түлүгүңүздү алып жүрүңүз
Эгер мүмкүнчүлүгүңүз болсо, жергиликтүү азык -түлүк дүкөнүнө жөө барыңыз жана азык -түлүк салынган баштыктарды үйүңүзгө алып барыңыз. Жума сайын бир нече кичинекей саякат жасоо NEATти жогорулатып, булчуңдардын тонусун жогорулатат. Ошондой эле, аны колдонуудан мурун начарлап кеткен тамакты ысырап кылуудан сакташы мүмкүн.
Машинаңыздан азык-түлүктөрдү түшүрүү NEATти жогорулатуучу ишке айландырыңыз. Ар бир баштыкты алган сайын, үйгө бара жатканда, аны менен бир нече бицеп тармалаңыз. Ар бир колго бир баштык салуу жүктү түшүрүү үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн, бирок сиз машинаңызга ар бир жөө басуу менен NEATти жакшырта аласыз, өзгөчө, эгер сиз бир нече бицеп тармалын кошсоңуз
Кадам 6. Бийди жасаңыз жана тазалаңыз
Тазалоо жашоодогу эң зарыл нерселердин бири. Бирок бул NEATти жогорулатуунун эң оңой жолдорунун бири. Кийинки жолу тазалаганда кадамыңызды басуу үчүн музыканы күйгүзүңүз. Сиз чаң соргуч же шыпыргы менен айланып жүргөнүңүздү сезишиңиз мүмкүн. Бул NEATти жогорулатат жана жакшы серотонинди бөлүп чыгарат.
Музыканы угуңуз жана идишти кол менен жууп жатып бийлеңиз. Бул дагы NEATти жогорулатат жана көмүр кычкылын азайтууда (идиш жуугучту колдонбоо менен)
Кадам 7. Кир жууганыңызды жакшы көрүңүз
Тазалоо сыяктуу эле, кир жуу дагы жашоонун зарылчылыгы жана NEATти көбөйтүү үчүн дагы бир мүмкүнчүлүк берет. Кир жуунун эң жөнөкөй бөлүгү - кийимди чечүү - буга жардам берет. Кир жууну NEAT көбөйтүү процессине айландырыңыз:
- Кир жуугучту жана кургаткычты жүктөп жатып, ары -бери басуу
- Кургаткычтан чыгаары менен бүктөлүүчү кийим
- Кийимиңди үтүктөө
- Кийимиңиз бүктөлгөндө жана/же үтүктөлгөндө, аны чечип коюңуз
Кадам 8. Өсүмдүктөрүңүзгө кам көрүү
Үйдөгү өсүмдүктөргө же короо менен бакчага кам көрүү алардын ден соолугун чыңдоо үчүн сөзсүз керек. Бул, эгерде баса албасаңыз, NEATти күчөтүүнүн жана булчуңдарга ээ болуунун өзгөчө жагымдуу жолу болушу мүмкүн. Өсүмдүктөргө жана короого кам көрүү үчүн төмөнкүлөрдү колдонуп көрүңүз:
- Шланг же сугаруучу идиш менен сугаруу
- Багбанчылык кайчы менен кыркуу
- Рок дисплейлери сыяктуу гүлзарларды же бакча өзгөчөлүктөрүн түзүү
- Жалбырактарды чайкоо
- Назик өсүмдүктөрдөн кар күрөө
3 -метод 2: Отурганда кыймылга келүү
Кадам 1. Фиджет факторун күйгүзүңүз
Көптөгөн адамдар отурганда чуркап кетишет. Бутуңузду столдун же столдун астында алдыга жана артка жылдыруу үчүн кагаз бетине чуркоо - бул NEATти көбөйтө турган эки таралган түр. Сиздин алсыздыгыңыз кырдаалга ылайыктуу экенин жана сизди же башка адамдарды алаксытпасын текшериңиз. Нейти көбөйтүү үчүн башка жолдор төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Муштум чыгарып, бошотуу
- Бармакты таптоо
- Бутуңузду өйдө -ылдый түшүрүү
- Токуу
Кадам 2. Бутуңузду көтөрүңүз
Сиз ошондой эле бутуңуздун булчуңдарын куруунун жолу катары отуруу убактысын колдоно аласыз. Отуруп жатканда таманыңызды, ал тургай, манжаңызды жерден өйдө көтөрүү сизге укмуштай музоолорду берип, НЭАТЫҢЫЗДЫ көбөйтө алат.
Кошумча каршылык көрсөтүү үчүн согончогуңузду же манжаңызды көтөрүп жатып, чоң китепти тизеңизге коюңуз. Бул булчуңдарды гана түзбөстөн, NEATти ого бетер көбөйтө алат
Кадам 3. Бармактарыңызды таптаңыз
Отуруп жатканда манжаларыңызды ырааттуу жылдыруу NEATти жогорулатышы мүмкүн. Бармакты таптоо же бутуңузду кыймылдатуу сыяктуу кичинекей кыймылдар убакыттын өтүшү менен NEATти жогорулатууга жардам берерин унутпаңыз.
Кадам 4. Колуңузду көтөрүңүз
Отурганда NEATти көбөйтүү үчүн бутуңуздун ишин жасай алгандай эле, колду да колдоно аласыз. Колуңузду башыңыздын өйдө көтөрүү сыяктуу жөнөкөй кыймылдар булчуңдарды чыңдап, NEATти күчөтөт. Кээ бир башка кол кыймылдары сиз отуруп көргүңүз келиши мүмкүн:
- Колуңузду сунуп
- Токуу
- Музыкалык аспапта ойноо
- Үй жаныбары менен тебүү же ойноо
- Балаңызды тизеңизге кысып
Кадам 5. Туруктуулук шарына отуруңуз
Эгерде сиз өзүңүздү күндүн көп бөлүгүндө партада отуруп калсаңыз, отургучтарыңызды солкулдатып көрүңүз. Отургучту стабилдүүлүк шарына алмаштыруу денеңизди тең салмактуулукка мажбурлайт, бул негизги күчтү түзөт. Бул ошондой эле акырын секирүү жана күн бою кыймылдоо мүмкүнчүлүгүн берет. Бул эки иш -аракет сиздин NEAT жана факелдин калориясын жогорулатат.
Кааласаңыз, үйдө туруктуулукту колдонуңуз. Телевизор көрүп жатканда, топтун үстүндө отуруу, тамактануу, видео оюндарды ойноо, кир жууп окуу же китеп окуу NEATти көбөйтөт
3 -метод 3: Сиздин NEATке көз салуу
Кадам 1. NEATти аныктаңыз
Сиздин NEATти жогорулатуу орточо эсеп менен күнүнө кошумча 330 калория өрттөп жибериши мүмкүн. Ашыкча салмактан же семирип кетүүдөн жана дени сак адамдын диапазонунда айырмалана турган факторлордун бири - бул НЭАТ. Ашыкча салмактан же семирип кеткен адам, жалпысынан алганда, NEAT боюнча бир кыйла аз иш -аракеттерди жасайт. Күнү бою кандай иш -аракеттерди жасап жатканыңызды аныктоо NEATти көбөйтүү үчүн көбүрөөк нерсеге жардам берет.
- Өзүңүз үчүн кадимки бир күн жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Эртең менен баштаңыз жана күн бою алга жылыңыз. Өзүңүзгө төмөнкүдөй суроолорду бериңиз: “Кечки тамакка тамактанамбы? Мен аны алып кетүү үчүн жөө же машина айдаймбы? Кимдир бирөө жеткиреби? » же: "Мен тепкичке чыкпоо үчүн тапшырмаларды бириктиремби?" Сиз өзүңүздөн күн сайын канча убакыт бою столдо отуруп турганыңызды же турганыңызда жазууларды жазып турсаңыз болот.
- Негизги метаболизм ылдамдыгыңызды (BMR) активдүүлүгүңүзгө көбөйтүү менен NEATти баалаңыз. BMRди үйдө эсептөөнүн эң оңой жолу - бул онлайн калькуляторду колдонуу, ал татаал математиканын баш оорусун жок кылат. Муну байкап көрүңүз:
- BMR жыйынтыктарын төмөнкү сандарга көбөйтүңүз, бул сизге учурдагы NEAT жөнүндө түшүнүк бере алат (орточо активдүү болгону менен сиз дагы кээ бир салттуу көнүгүүлөрдү жасап жатканыңызды билдирет): 1.1 эгер сиз кыймылсыз болсоңуз, 1.15 эгер сиз активдүү болсоңуз, Эгер орточо активдүү болсоңуз 1.2, өтө активдүү болсоңуз 1.25, өтө активдүү болсоңуз 1.3.
2 -кадам. Иш -чараларды блокнотко жазыңыз
NEAT бааларыңыз болгондон кийин, аларды көбөйтө турган өзгөртүүлөрдү киргизе баштасаңыз болот. Учурдагы NEAT жөнүндө жазууларды кармап туруңуз жана аны ай сайын кайра карап көрүңүз. NEATти кантип жогорулатып жатканыңыз жана анын кандай эффекттери бар экени жөнүндө жалпы түшүнүк алуу үчүн кылган иштериңиздин күнүмдүк журналын жазыңыз. Эске алчу нерсе, ал тургай ноталарды кол менен жазуу NEATти жогорулатат.
Кадам 3. Сиздин активдүүлүгүңүздү көзөмөлдөө үчүн педометрди колдонуңуз
Педометрлер - бул кичинекей түзмөктөр, сиз бут кийимге кийгизе аласыз же билегиңизге кийе аласыз. Алар күн сайын канча кадам жасаарыңызды көзөмөлдөйт. Өзүңүзгө педометр алуу - жөнөкөй же джаз - сиз NEATти күн бою көбөйтүп жатканыңызды камсыздай алат.
- Сиздин керектөөлөрүңүзгө эң ылайыктуу педометр сатып алыңыз. Бут кийимиңизге чапталган арзан модель да NEATти баалоого жардам берет. Билегиңизге тагып жүргөн Fitbit же Striiv Fusion сыяктуу джаззиердин версиясын карап көрүңүз. Бул түзмөктөр көбүнчө сиздин кадамдарыңызды көзөмөлдөйт, бирок сизде кыймыл аз болсо, ордуңуздан турушуңузду эскерте алат.
- Ар бир кадамыңыздын санын 1 000ге көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Өзүңүзгө акылга сыярлык максат коюңуз, күнүнө жок дегенде 10 000 кадамга чейин иштөө.
