Мектепте болобу, жумуш кеңсесиндеби же үйдөн алыс болобу, дээрлик бардыгы коомдук даараткананы үзгүлтүксүз колдонууга муктаж. Жуунуучу бөлмөнү коомдук жайларда колдонуунун ыңгайсыздыгы, "табарсык табарсык" синдрому же качуучу парурез деп да аталат, эркектерге, аялдарга жана балдарга таасирин тийгизиши мүмкүн. Коомдук жуунучу бөлмөнү колдонуу сизге абдан ыңгайсыз болуп, ваннадагы күркөгө же заарага келгенде тынчсызданып же толкунданып калышыңыз мүмкүн. Кээде, бул коомдук тынчсыздануу бузулушу, чындыгында, дааратканага барууну кыйындатат, анткени сиздин ичеги кыймылыңызды көзөмөлдөгөн булчуңдар жана сийүү жөндөмүңүз тоңуп калышы мүмкүн. Коомдук жуунучу бөлмөнү колдонууда уялууну жеңүүгө аракет кылып жатканда, сиз ыңгайсыздыкты жеңүү үчүн эс алуунун ыкмаларына жана алаксытуу ыкмаларына көңүл бурууңуз керек. Эгерде булар эффективдүү болбосо, анда баш аламандык үчүн профессионалдуу ыкмаларды колдонууну каалашыңыз мүмкүн.
Кадамдар
3 методу 1: эс алуу техникасын колдонуу
Кадам 1. Эшиктен эң алыс жайгашкан күркөгө барыңыз
Купуялуулукту көбүрөөк билүү үчүн, саптын аягындагы дүкөнгө барыңыз. Эгерде сиз жуунучу бөлмөдө башка адамдардан алыс болсоңуз, сиз жуунучу бөлмөгө барууңузду жакшыраак сезишиңиз мүмкүн.
Сийүү керек болгон эркектер жана балдар үчүн, сиз эшиктин эң алысындагы заара бөлгүчкө же сиздин эки тарабыңызда эч ким жок болгон заара сиңире аласыз. Бул кичинекей купуялык сезими нервдериңизди турукташтырып, өзүңүздү тынчыраак сезүү үчүн көп нерсени жасай алат
Кадам 2. Дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Дем алуу көнүгүүлөрү сизди тынчтандырып, эс алууга жардам берет, ошондо табарсыктын булчуңдары бошоп, дааратканага барууга мүмкүнчүлүк берет. Сиз жөнөкөй дем алуу көнүгүүлөрүн жасап, дем алып, үч жолу дем алып, үч жолу дем чыгарсаңыз болот.
Сиз ошондой эле курсагыңыз менен дем алып, курсагыңыз менен дем алып, курсагыңызды дем менен толтура аласыз. Сиз демиңиздин чокусунда үч жолу кармап, анан кайра мурун менен дем чыгарып, курсагыңызды омурткаңызга түшүрө аласыз. Бул сизге тереңирээк дем алып, өзүн эркин сезүүгө мүмкүндүк берет
3 -кадам. Жамбаш булчуңдарыңызды катуулатып, бошотуп алыңыз
Сиз жамбаш булчуңдарын катуулатып, анан кое берүү менен дааратканага баруу жөндөмүңүздү көзөмөлдөгөн булчуңдарды активдештирүүгө аракет кылсаңыз болот. Сиз муну демиңизге шайкештештире аласыз, анда сиз жамбаш булчуңдарыңызды кыскартуу менен дем алып, анан жамбаш булчуңдарыңызды чыгарганда дем чыгарасыз.
Жамбаш булчуңдарын катуулатканыңызда, сиз дааратканага өтө начар барышыңыз керек болгондо, заараңызды кармап турууга окшош сезимге туш болушуңуз мүмкүн. Жамбаш булчуңдарыңызды бошотуп жатканда, сиз заара бөлүп чыгарганга окшош сезимге туш болушуңуз мүмкүн, мисалы, туалетке барганда
4 -кадам. Жандуу музыка угуңуз
Гарнитураны коюп, смартфонуңуздан же музыкалык ойноткучтан музыка угуп, эс алуу үчүн бош орун алыңыз. Классикалык музыкадан жылмакай джаздан транс музыкасына чейин өзүңүздү эркин сезүүгө жардам берген музыканы тандаңыз. Ошентип, сиз кир жуучу жайдын чөйрөсүнө эмес, музыкага басым жасай аласыз же сиз жуунучу бөлмөдө жүргөндө уялып кете аласыз.
5 -кадам. Медитация кылыңыз
Ой жүгүртүү бошогон боштукка кирүү жана өзүңүздү ыңгайсыз сезүүдөн арылтуу үчүн сонун болушу мүмкүн. Сиз терең дем алуу медитациясын жасай аласыз, анда сиз көзүңүздү жумуп, дем алып жатканда демиңизге басым жасайсыз. Же болбосо, сиз мантра медитациясын колдонуп көрсөңүз болот, анда сиз дем алып, дем чыгарганда оюңузда бир мантраны кайталайсыз. Бул сизди тынчтандыруучу жана эс алдыруучу мантра болушу мүмкүн.
3 методу 2: Алаксытуу техникасын колдонуу
Кадам 1. Сиздин башыңызда бир катар математикалык маселелерди жасап көрүңүз
Башыңызда математикалык эсептөөлөрдү же көйгөйлөрдү жасоо мээңиздин кортексин активдештирүүгө жардам берет жана мээңизден табарсыкка баруучу ингибирлөөчү импульстарды бөгөйт.
- Сиз 1x1 = 1, 1x2 = 2ден баштап, же 2+2 = 4, 2+3 = 5тен башталган кошумча таблицасы сыяктуу, абдан жөнөкөй математикалык эсептөөлөрдү тандай аласыз.
- Сиз дагы математиканын татаал маселелерин, мисалы, узун бөлүм математикалык маселелерди же татаал математикалык теңдемелерди чечүүгө аракет кылсаңыз болот, эгер сиз алардын бирин жатка билсеңиз. Сиз смартфондогу теңдемелерди издеп көрсөңүз болот, эгер сиз жуунучу жайда отурсаңыз.
Кадам 2. Телефонуңузда оюндарды ойнотуңуз
Эгерде сизде смартфонуңуздагы оюндарга мүмкүнчүлүгүңүз болсо, жуунучу жайда турганда сүйүктүү оюндарды ойноп, көңүлүңүздү алаксытуу пайдалуу болушу мүмкүн. Же болбосо, эркектер жана балдар үчүн, заара жана раковинада турганда телефонуңуздан музыка угуу үчүн кулакчындарды колдонсоңуз болот. Бул өзүңүздүн ыңгайсыздыгыңыздан же башка нерсеге көңүл бурууга мүмкүндүк берет.
Эсиңизде болсун, эгер телефонуңузду алып чыгып, ванна бөлмөсүнө тийгизсеңиз, микробдор жугушу мүмкүн. Андыктан телефонуңузду күркөсүнүн ичинде колдонгондон кийин дайыма тазалап туруңуз. Сураныч, түшкү тамак сыяктуу сааттарда телефондорду колдонууга уруксат бере турган же дааратканаларда телефондорго таптакыр тыюу салуучу мектеп же жумуш ордунун саясаты жөнүндө кабардар болуңуз
3 -кадам. Окуу материалын стендге алып келиңиз
Бул гезиттен же журналдан чыккан макала болушу мүмкүн. Же болбосо, телефонуңуздагы окуу материалын жулуп алсаңыз болот. Окуу коомдук жуунучу бөлмөдө жүргөндө пайдалуу алаксытуучу ролун аткарышы мүмкүн.
Кадам 4. Жагымсыз жыттарды жашыруу үчүн продуктуларды колдонуңуз
Ваннадагы жагымсыз жыттар кээ бирлер үчүн тоскоолдук жаратышы мүмкүн. Сиз дүкөндөгү же заарадагы жагымсыз жытты маскировкалоого аракет кылсаңыз болот, өзүңүз менен кичине бөтөлкө аба тазалагычын алып келиңиз. Сиз андан кийин дүкөндү колдонуудан мурун же кийин сергитүү үчүн колдонсоңуз болот.
- Даараткананын капкагы жок болгон учурда жуунучу бөлмөдө же антибактериалдык салфеткада микробдорду албай жаткандай сезүү үчүн, колуңузду тазалоочу каражаттар сыяктуу башка гигиеналык каражаттарды алып келсеңиз болот.
- Азыркы учурда рынокто жууну жуунуу үчүн жуунучу бөлмөнү колдонгондон кийин дааратканага чачса боло турган продукциялар бар. Бул продукттун кичинекей бөтөлкөсүн сумкаңызга салып алыңыз, ошондо сиз жуунучу бөлмөдө жүргөндө жагымсыз жыттар жөнүндө азыраак тынчсызданасыз.
Метод 3 3: Кесиптик техникаларды колдонуу
Кадам 1. Психотерапияны колдонуп көрүңүз
Эгерде сиз "табарсык" же парурездин кесепетинен, мисалы, ич катуу жана ичтин оорушу менен байланыштуу башка ден соолук көйгөйлөрүн баштасаңыз, анда сиздин бузулууңуз тууралуу профессионал терапевт менен сүйлөшкүңүз келиши мүмкүн. Парурезди билген жана мурда парурез менен жабыркаган адамдар менен иштеген терапевт издеңиз.
- Сиздин үй -бүлөлүк дарыгериңиз парурез менен ооруган адамдарды дарылоочу терапевтке рекомендация бере алат. Сиз, кыязы, жума сайын жеке терапия сессияларына же топтук терапия сессияларына катышышыңыз керек болот, анда сиз коомдук жуунучу жайларды колдонууга байланыштуу тынчсызданууңуз жана коркууңуз жөнүндө сүйлөшө аласыз. Сиз ошондой эле баш аламандык менен күрөшүүнүн ыкмаларын үйрөнсөңүз болот.
- Заарада көпкө кармоо сийдик жолдорунун инфекциясы сыяктуу медициналык көйгөйлөргө алып келерин унутпаңыз. Олуттуу көйгөйлөр пайда боло электе жардамга кайрылуу жакшы.
Кадам 2. Бүтүрүүчү экспозиция терапиясы жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Бүтүрүлгөн экспозиция терапиясы-бул этап-этабы менен программа, анын катышуучулары татаал, коомдук жайларда сийүүгө көбүрөөк аракет кылышат. Парюрез менен ооруган 10 кишинин сегизге жакыны экспозиция терапиясы менен ийгиликтүү дарыланышат. Сиз психолог жана терапевт аркылуу экспозиция терапиясын аяктаган жүрүм -турум адисине жолдомо ала аласыз.
- Бүтүрүлгөн экспозиция терапиясын жасоо үчүн, сиз колдонууга эң оңой болгон пейинг жерлеринин рейтингин түзөсүз. Мисалы, сиздин үйүңүздөгү ванна оңой болушу мүмкүн жана жумушта коомдук жуунучу жай кыйыныраак болушу мүмкүн. Сиз андан кийин жуунучу бөлмөнү эң оңой жерлерде колдонуп, татаал жерлерге баруу менен баштайсыз.
- Сиз эң жакшы натыйжага жетүү үчүн аптасына үч -төрт жолу бүтүрүлгөн экспозиция терапиясын жасап, ар бир сессия алдында суюктукту көп ичишиңиз керек. Катышуучулар, адатта, 12 жумадан кийин жыйынтыктарды байкайт.
Кадам 3. Бүтүрүүчү экспозиция терапиясында жакын досуңуз же үй -бүлөңүз менен иштеңиз
Бүтүрүүчү экспозиция терапиясынын процессинин бир бөлүгү катары, сизди колдоп, жаныңызда туруп, сийип же дааратканага барууңуз үчүн өзүңүзгө жакын турган "пи шеригиңизди" тартууңуз керек болот. Бул жакын дос же үй -бүлө мүчөсү болушу мүмкүн. Сиздин "сийдик өнөктөшүңүз" бир нече секунда сийип, анан токтоп калганда сизге жакын турат. Ал кайра туалетке барганда бир аз жакыныраак жылып, бир нече секунд сийип, анан токтоп калышы мүмкүн. Идея, туалетке жакындап барган сайын, сиздин сиңирген өнөктөшүңүз менен сийип жүрүүнү улантуу.
- Сиз андан кийин акырындык менен ызы -чуу кыла баштасаңыз болот, мисалы, чачыратуу сыяктуу ваннаны колдонууда ыңгайлуураак болууга аракет кылуу үчүн. Үйдө сийип алгандан кийин, сиз жана сиздин өнөктөшүңүз тынч коомдук дааратканага көчүп кетишиңиз мүмкүн. Сиздин "сийдик өнөктөшүңүз" сийип жатканда даараткананын эшигинин сыртында же заара жагында турушу мүмкүн.
- Сиз катуу жана жуунучу жуунучу бөлмөдө ваннага ийгиликтүү кирмейинче, "тизмеңиздеги шеригиңиз" менен иштейсиз.
4 -кадам. Эл аралык парурез ассоциациясына кошулуңуз
IPA коммерциялык эмес уюм болуп саналат, ал коомчулукка парурезди үйрөтүүгө жардам берет жана парурезди дарылоонун эффективдүү жолдору жөнүндө маалымат менен бөлүшөт.
- IPA дем алыш күндөрү парурез менен күрөшүп жаткан адамдар үчүн семинарларды өткөрөт. Сиз ошондой эле парурезди дарылоодо сизге жардам бере турган когнитивдик-жүрүм-турум терапевтине жолдомо ала аласыз.
- Сиз алардын веб -сайтынан IPAга катталуу формасына кире аласыз.
Кеңештер
Эгерде сиз өтө кичинекей баланы багып жатсаңыз, ар дайым баланы өзүңүздүн жынысыңызга дал келген дааратканага алып барыңыз. Эгерде сиз эркек кишилердин дааратканасында жаш кыз менен болсоңуз, аны күркөгө алып барыңыз, бирок анын көзүн заара бөлүп чыгаруучу жигиттерден коргогонго аракет кылбаңыз. Эркектин же улуу баланын мындай жол менен сийип калышы нормалдуу көрүнүш жана муну кийинки муундарда каралоонун кереги жок
Эскертүүлөр
- Заарада же заңда көпкө кармоо сийдик жолдорунун инфекциясы же зааранын кармалышы сыяктуу олуттуу медициналык көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
- Парурез сизди артка чегинүүгө жана коомдук жана коомдук иш -чаралардан обочолонтууга алып келиши мүмкүн. Терапевттен профессионалдуу дарылоо жардам берет.
