Көптөгөн адамдар үчүн социалдык ичүү алардын жашоо образынын чоң бөлүгү. Бул адамдар менен жолугушуунун, достор менен байланышуунун жана узак күндүн же жуманын аягында эс алуунун жолу болушу мүмкүн. Эгерде социалдык ичүү сиздин күнүмдүк же жумалык жашооңузга негизделген болсо, анда сиз алдын ала пландап, балким, жашооңуздан чоң өзгөрүүлөрдү жасашыңыз керек болот. Кээ бирөөлөр үчүн бир күндө канча суусундук же аптасына канча күн ичүү керек экенин чектөө абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Башкаларга жаңы хоббилерди табуу жана ичимдиктин айланасында болбогон мамилелерге инвестиция салуу керек болушу мүмкүн. Кайсы жол менен болбосун сиз үчүн туура, сиз таптакыр оң өзгөрүүлөрдү жасай аласыз жана алкоголду азыраак пайдалануунун пайдасын сезе аласыз!
Кадамдар
Метод 3 3: Максаттарыңызды аныктоо
Кадам 1. Эмне үчүн жашоо образын өзгөрткүңүз келгенин билиңиз
Өзгөртүүгө болгон каалооңузду сөз менен кабыл алуу жана кабыл алуу - бул коомдук ичүү адаттарыңызды өзгөртүү үчүн чоң кадам. Коомдук ичимдиктен баш тартууну же төмөндөтүүнү каалаган ондогон себептер бар, анын ичинде:
- Акчаны үнөмдөөгө каалоо же муктаждык.
- Коомдук ичимдик ичкенде жасаган тандоолоруңузга нааразы болосуз.
- Тамактануудагы алкоголду алып салуу менен ден соолугуңузга көңүл буруу чечимин кабыл алуу.
- Жагымсыз эмоциялар менен күрөшүүнүн дени сак жолун табуу керек.
Аны Жазууга киргизиңиз:
Эмне үчүн ичүүчү адаттарыңызды өзгөрткүңүз келгенинин бардык себептеринин тизмесин түзүңүз. Капчыгыңызда сактаңыз, анын сүрөтүн телефонуңуздун экранын коргоочу катары колдонуңуз же ваннаңыздын күзгүсүнө скотч менен чаптаңыз, ошондо сиз өзүңүздүн максатыңызга мотивацияңызды көп эстеп турасыз.
2 -кадам. Канча жолу жана канча ичүү керектигин чектөө
Бул ар бир адам үчүн ар кандай көрүнөт. Сиз дагы эле мезгил -мезгили менен досторуңуз менен бирге суусундук ичүүнү каалашыңыз мүмкүн, же сиз бардык коомдук ичимдиктерди таптакыр жок кылышыңыз керек окшойт. Сиз ошондой эле дем алыш күндөрү же жумасына бир же эки күн гана ичүүчү графикти карасаңыз болот. Өзүңүзгө бул суроолорду бериңиз:
- Мен жумасына канча күн ичем?
- Бир күндө канча суусундук ичейин?
- Качан кыскарта баштайм?
Алкоголду толугу менен жок кылуу:
Эгерде сизде ичүү көйгөйү бар деп ойлосоңуз, коомдук ичимдикти таштоонун ордуна, жашооңуздагы бардык алкоголду жок кылуу үчүн өзгөртүү киргизүүнү ойлонушуңуз мүмкүн. Эгерде сиз канчалык ичип жатканыңызга тынчсызданып жатсаңыз же үй -бүлөңүздө аракечтиктин тарыхы бар болсо, сергек болуу сиз үчүн жакшы тандообу же жокпу билүү үчүн профессионал менен сүйлөшүүнү ойлонуп көрүңүз.
3-кадам. Алкоголсуз күндөрдү пландап, өзүңүздү көп ичпөөгө көнүңүз
Эгерде сиз чындап эле ичүүдөн баш тарткыңыз келсе жана ичүүнү чектебесеңиз, конкреттүү күндөрдү такыр ичпөө позитивдүү жашоо образын өзгөртүүгө жардам берет. Балким, жума ичинде жана жекшемби күнү спирт ичимдиктеринен баш тартууңуз мүмкүн, же жуманын алты күнүндө алкоголсуз болгуңуз келет.
Ар кандай жаңы өзгөрүүлөр сыяктуу эле, бул башында ыңгайсыз болушу мүмкүн. Өзүңүздү мотивациялоо үчүн оң пайдаларга көңүл бурууга аракет кылыңыз. Сиз акчаны үнөмдөп жатасызбы? Сиз түндө жакшыраак уктайсызбы? Балким, сиз эртең менен өзүңүздү көбүрөөк энергиялуу сезип жатасыз
Кадам 4. Жашооңуздун жаңы өзгөрүүлөрүн баштоо үчүн белгилүү бир күндү тандаңыз
Өзүңүзгө: "Мен эмки дем алыштан кийин баштайм" же "бул иш -чара аяктагандан кийин өзгөртүү киргизем" деп айтуу оңой, бирок кечеңдетүүгө дайыма себеп болот. Туулган күнүңүздү же кийинки айдын башталышын белгилеңиз жана аны календарга жазыңыз.
Эсиңизде болсун, эгер сиздин максатыңыз коомдук ичимдикти ооздуктоо же токтотуу болсо, бул сиз эч качан кайра ичпейсиз дегенди билдирбейт. Сиз дагы эле өзгөчө учурларда же ошол күндөрдө ичүүгө уруксат бергениңиз үчүн суусундук ичүүнү тандасаңыз болот
Кадам 5. Досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен сүйлөшүңүз, алар сиздин чечим тууралуу билишет
Өзгөчө, эгер сиз коомдук ичимдик ичип жүргөндө бул адамдар сиз болсоңуз, эгер сиз аны катуу айтсаңыз, милдеттенмеңизди сактоого жардам берет. Ошондой эле, эгер сиз сыртта болсоңуз жана кимдир бирөө сизге суусундук сунуштап жаткан болсо, анда сиздин чечимиңиз жөнүндө сүйлөшүүдөн кандайдыр бир тынчсызданууну кетириши мүмкүн.
- "Мен бюджетимди карманууга аракет кылып жаткандыктан, чыгууну кыскартып жатам. Мен сени менен жумасына бир жолу бактылуу саатта жолуга алам ».
- Же болбосо, мындай деп айт: "Мен ден соолугума көңүл буруп жатам жана бир жума ичинде ичүүнү токтотууну чечтим. Мен сиздин колдооңузду абдан каалайт элем жана биз спирт ичимдиктерин камтыбаган нерсени чогуу жасайбыз деп үмүттөнгөм ".
3 -метод 2: Канча ичимдикти чектөө
Кадам 1. Даяр болушуңуз үчүн ичүүчү триггерлерди аныктаңыз
Триггерлер ар кимге ар кандай көрүнөт, андыктан сиз өзүңүзгө ашыкча болгон учурлар жөнүндө ойлонуп, жалпы бөлүктү табыңыз. Кээ бир адамдар үчүн бул стресс же социалдык тынчсыздануу болушу мүмкүн, ал эми башкалары учурда ойлонуп калышып, пландаштырылгандан ашыкча керектелгенин билиши мүмкүн.
Мисалы, балким, сиз атып салсаңыз эле сиздин ингибиторияларыңыз кетерин билесиз. Бул учурда, сиз планды түз ичимдиктен алыс кылсаңыз болот
Кадам 2. Өзүңүздү ашыкча импибинг кылбоо үчүн суусундуктарыңызды бөлүп коюңуз
Эгерде сиз дагы эле сыртка чыкканыңызда бир -эки суусундук ичүүгө уруксат берсеңиз, саатына бир ичимдик менен чектелүүгө аракет кылыңыз. Сиз ошондой эле ар бир алкоголдук ичимдиктин ортосунда бир стакан суу ичип, өзүңүздү нымдап турууңузду жана ызы -чуу түшпөөңүздү алдын ала аласыз, бул сиздин ингибицияны төмөндөтөт.
- Сиз суусундуктарыңыздын узак болушун каалап жатканыңыздан улам, ок атуудан жана ичимдиктен алыс болуңуз, анын ордуна бир стакан шарап же пиво ичүүнү тандаңыз.
- Эгерде сиз аралаштырылган суусундукту кааласаңыз, барменден суусундуктун миксерин эки эсе көбөйтүүнү сураныңыз. Мисалы, джин менен тоникти эки эсе көп тоник менен, бирок бир эле жолу джин менен алыңыз.
Кадам 3. Чегиңизди ашпаш үчүн ичкен суусундуктарыңызды көзөмөлдөңүз
Бул күнүмдүк жана жумалык чектөөлөргө тиешелүү. Эгерде сиз өзүңүзгө жумасына бир же эки күн ичүүгө уруксат берсеңиз, календарыңызга ошол күндөрдү белгилеп коюңуз, ошондо сиз канчалык көп ичип жатканыңызды көрө аласыз. Эгерде сиз бир убакта канча ичимдикти азайтып жатсаңыз, ошол суусундуктарды санап, телефонуңузга көз салып туруңуз.
Досторуңуз менен көңүл ачып жүргөндө канча суусундук ичкениңизди жоготуп алуу оңой. Күнүмдүк, жумалык жана ай сайын ичүүчү адаттарыңызды жазууга жардам берген кээ бир сонун колдонмолор бар. Drinker's Helper, DrinkControl, DrinkCoach аракет кылыңыз же андан чыгыңыз
Кадам 4. Сиз каалаганыңыздан көбүрөөк ичүүгө үндөгөн жерлерден жана адамдардан алыс болуңуз
Жума күнү кечинде сиздин сүйүктүү барыңыз болобу же башка кесиптешиңиз дагы бир жолу айланууну каалайт, кээде ичүүнү токтотуунун же ооздуктоонун эң жакшы жолу - бул таасирлерден алыс болуу. Айрыкча, эгер сизге "жок" деп айтуу кыйын болсо, анда ал кишилерден жана жерлерден толугу менен оолак болуу эң коопсуз вариант болушу мүмкүн.
- Эгерде бардын атмосферасы чындап эле ичүүнү кааласа, досторуңуздан жаңы жерден жолугушууну суранууга аракет кылыңыз. Шарап бары, адатта, жайыраак маанайга ээ жана жайыраак керектөөнү үндөйт, же атайын коктейль орду ар бир суусундуктун чеберчилигинен ырахат алып жаткандыгыңыз үчүн ылдамдатууңузга жардам берет.
- Эгерде сиз такыр ичүүнү токтоткуңуз келсе, барга баруунун ордуна досторуңузду кандайдыр бир иш кылууга чакырып көрүңүз. Сиз боулингге барсаңыз, оюн кафесине барсаңыз, жаңы ашкананы ачсаңыз же ичимдиктин айланасында болбогон башка нерсе кылсаңыз болот.
Кадам 5. Ичкиликке каршы туруу кыйын болуп баратса, кырдаалды калтырыңыз
Эгерде сиз досторуңуз менен сейилдеп жатсаңыз жана ичпестен ырахат албасаңыз, шылтоо таап, үйүңүзгө барыңыз. Кээ бир адамдар дагы деле ичпестен сыртка чыгып, эс алса болот, ал эми кээ бирлери бул жагдайлардан таптакыр алыс болушу керек.
- Сиз мындай деп айта аласыз: “Менин үй -бүлөм эртең эртең менен шаарга келет, мен эрте турушум керек. Мен үйгө кетем!"
- Эгерде сиз шылтоо айткыңыз келбесе, жөн эле бир нерсе айтыңыз, мисалы: "Мен муну түн деп атоого даярмын деп ойлойм. Кимдир бирөөгө үйгө жардам керекпи?"
Кадам 6. Алкоголсуз алмаштыруучу суусундукту табыңыз
Кийинки партияга досуңуздун үйүнө өзгөчө суусундук алып келүүнү каалайсызбы же барда жүргөнүңүздө ичкилик ичүүнү каалайсызбы, сиздин варианттарыңызды билүү ичимдиксиз калууну жеңилдетет. Газдалган суу-бул эң сонун тандоо-бир аз лимон, акиташ же апельсин кошуп, бир аз кооздоо үчүн.
- Эгер сыранын даамын жактырсаңыз, алкоголсуз версиясын заказ кылыңыз. Көптөгөн барларда кардарлар үчүн бир же эки түрү бар.
- Көптөгөн барлар азыр "моктейлдерди" тейлешет. Эгерде сиздин барда мындай мүмкүнчүлүк жок болсо, анда жөн эле ичимдиктен башка сүйүктүү коктейлиңизди сураңыз.
3 -метод 3: Күнүмдүк жашооңузду жана адаттарыңызды өзгөртүү
Кадам 1. Күндүн аягында кыйналып, күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгүн түзүңүз
Эгерде коомдук ичүү оор күндүн аягында эс алуунун жолу болсо, анда ал механизмди башка нерсеге алмаштырыш керек. Көнүгүү - бул эндорфиндердин көп бөлүгүн чыгаруучу эң сонун вариант. Эгерде бул сиздин ылдамдыгыңыз болбосо, анда сиз төмөнкү аракеттердин бирин сынап көрсөңүз болот:
- Ой жүгүртүү
- Journal
- Ваннага түшүңүз
- Атайын комедияны көрүңүз
- Бир досуңуз менен спиртсиз жолугушуу өткөрүңүз
- Бий
2 -кадам. Кечинде өзүңүздү бош кармаңыз, андыктан ичүүгө азгырылбаңыз
Эгерде ичпей же азыраак ичсеңиз, анда сиз үчүн иштебей жатса, же сизди кызыктырган нерсе жок болсо, муну жаңы нерсе жасоо мүмкүнчүлүгү катары колдонуңуз! Бышырууну же бышырууну баштаңыз, көнүгүү сабагына катышыңыз, китеп клубуна кошулуңуз, чыгармачылыгыңыз боюнча иштеңиз же башка кумарды издеңиз.
Эгерде сизге сыртка чыгып, ичүү менен коштолгон экстраверттелген социалдашуу керек болсо, анда топтун башка иш түрүн табыңыз. Балким, сиз оюн түнүн өткөрсөңүз же жамаатыңыздагы көркөм экспонаттар же китеп окуу сыяктуу иш -чараларга бара баштасаңыз болот
3 -кадам. Сиздин мамилелериңизди баалаңыз жана колдоочу достукту өнүктүрүңүз
Эгерде сизди досторуңуз же үй -бүлөңүз бар болсо, сизди ичүүгө мажбурлайт же коомдук ичпөөнү тандаганыңызды колдобойт, сиз алар менен азыраак убакыт өткөрүүнү ойлонушуңуз керек болот. Спирт ичимдиктерине аралашпаса дагы, сизден жана сиздин бар экениңизден ырахат ала турган адамдарды табыңыз.
- Бул чындыгында ичүүчү адаттарыңызды өзгөртүүнүн татаал бөлүгү болушу мүмкүн. Кээде достуктар сыртка чыгып ичүү тартибине негизделет жана досторуңуз жашоосунун ошол бөлүгүн өзгөртүүгө кызыкдар эмес болушу мүмкүн. Бул сиз үчүн күрөш болсо, сүйлөшө турган адамды издеңиз, ошондо сиз обочолонбойсуз.
- Кээ бирөөлөр ичүү адаттарын өзгөртүүнүн кажети жок деп талап кылышы мүмкүн, бирок бул сиздин чечим. Эгер алар сага кыйын болсо, мындай деп айт: “Бул менин жасагым келген нерсе. Бул түбөлүктүү эмес болушу мүмкүн, бирок бул мен үчүн азыр туура тандоо."
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Лорен Урбан, LCSW Лицензияланган психотерапевт
Биздин эксперт макул: <h4>
Бир өнөктөшүңүздүн же досуңуздун жүрүм -турумуңузду көзөмөлдөшү эч качан жакшы идея эмес. Бул эки адамдын ден соолугуна туура келбейт.
4 -кадам. Суусундуктарды четке кагып, эл сыртка чыгууну сураганда "жок" деп айт
Бул кээде эң чоң тоскоолдук сыяктуу сезилиши мүмкүн: "Жок" деп кантип ыңгайсыз сезбестен. Эсиңизде болсун, эгер каалабасаңыз, эч кимге тандооңузду актоонун кажети жок.
- "Жок, рахмат, менде азыр суу көп болгон жок жана кайра сугаруу керек" деген сыяктуу жөнөкөй эле шылтоо айтууга аракет кылыңыз.
- Сиз мындай деп жооп берсеңиз болот: "Мен азыр спирт ичимдиктерин ичпейм, бирок эгер сиз дагы бир жолу айлансаңыз, газдалган сууну жана лаймды жакшы көрөм".
- Эгерде кимдир бирөө сизди ичүүгө же өзүңүздүн чектөөңүздөн ашууга мажбурлап жатса, мындай деп айт: “Мен ичким келбейт. Сунуш кылганыңыз үчүн рахмат, бирок билесизби, мен азыраак ичип жатам ».
5 -кадам. Сиз тайып кеткенде өзүңүздү кечириңиз
Эч ким идеалдуу эмес жана сиз өзүңүздү бир түндүн ичинде өзгөртүүнү күтпөшүңүз керек. Эгерде сизде жаман күн болсо жана чечимдериңизге карманбасаңыз, сүлгүнү ыргытпаңыз жана толугу менен баш тартпаңыз. Тескерисинче, өзүңүзгө көңүл буруңуз жана кийинки мүмкүнчүлүктө жолго түшүңүз.
- Слип-апты туура эмес болгонун байкоо мүмкүнчүлүгү катары колдонуңуз. Ичкиликке эмне түрткү болгонун өзүңүздөн сураңыз. Балким, сиз чарчап же стресстендирсиз, же үйдө калышыңыз керек экенин билгенде сыртка чыгууга макул болгонсуз. Келечекте ошол триггерди эске алуу үчүн планыңызды тууралаңыз.
- Эгерде сиз сыртта болсоңуз жана пландаштырганыңыздан көбүрөөк суусундуктарды ичсеңиз, жөн эле баш тартпаңыз жана эртеси кайра баштайм деп айтпаңыз, анткени сиз буга чейин "кыйрадыңыз". Суусундукту таштап, бир стакан суу ичип, үйгө түнөп кетсеңиз болот.
Кеңештер
- Эгерде сизге ичкиликти ооздуктоо кыйын болуп жатса, профессионал менен сүйлөшүңүз.
- Эгерде сиз алкоголсуз жашооңузга кандай таасир этерин көргүңүз келсе, ичпестен белгилүү бир мөөнөткө чейин аракеттениңиз. 30 күн, 60 күн же 90 күн спирт ичимдиктерин керектөөнү кыскартуунун же оңдоонун кээ бир жакшы жактарын баштан кечирүү үчүн жетиштүү болмок.
