Ачуулануу - бул эмоционалдык же физикалык жактан бир нерсеге жооп берүүнүн ашыкча жолу. Ачуулануу сиз үчүн да, айланаңыздагылар үчүн да ыңгайсыздык жаратышы мүмкүн жана сезимдериңиз катуу болушу мүмкүн. Эгерде сиз биполярдык бузулуунун натыйжасында кыжырдансаңыз, бул сезимди ооздуктоонун жолдору бар экенин билиңиз. Өзүңүздүн ачууланууңузду сезип, адамдар менен башкача сүйлөшүүнү үйрөнүңүз. Өзүңүздү тынчтандыруунун жолдорун табыңыз, терең дем алуу жана дайыма эс алуу. Сиздин кыжырданууңузду башкарууга жардам берүү үчүн топторго же терапевтке кайрылуудан коркпоңуз.
Кадамдар
Метод 1дин 4ү: Көнүү жөндөмдөрүн куруу
1-кадам. Өзүн-өзү таанууну калыптандыруу
Өзүн өзү таануу-бул убакыттын өтүшү менен жакшыра турган, бирок ошол эле учурда сизге жардам бере турган практика. Өзүңүздү кыжырдантып жатканыңызда, кырдаалдан чыгып, кыжырданууңузга эмне себеп болгонун өзүңүздөн сураңыз. Сизди ушундай сезимге алып келиши мүмкүн болгон окуялар жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Триггерди аныктагандан кийин, аны менен кантип күрөшүү керектигин ойлон.
- Үзгүлтүксүз өзүн өзү чагылтууну адатка айлантыңыз. Ар бир күнүңүзгө 20 мүнөт бөлүп, өзүңүздүн күнүңүздү, нерселерге кандай жооп бергениңизди жана келечекти кантип жакшыртууну ойлонуп көрүңүз.
- Башкалардын сиздин кыжырданууңузду байкагандан кийин алардын суроосун сураңыз. Айт: "Мен кыжырым келгенде, байкаганга аракет кылып жатам. Менин жүрүм -турумумдан кандайдыр бир калыптарды байкадыңбы?”
- Түшүнүңүз, кыжырдануу сиздин канааттандырылбаган муктаждыктарыңыздын белгиси болушу мүмкүн. Сиздин кыжырданууңузга эмне себеп болгонун тактай алаарыңызды көрүүгө аракет кылыңыз. Сиз макул болбогон же баалуулуктарыңызга карама -каршы келген нерсени жасоо да салым кошушу мүмкүн.
- Кыжырдануу күйүүнүн же чарчоонун натыйжасы болушу мүмкүн. Жашооңузда психикалык же физикалык жактан ашыкча иштеп жаткан жерлер барбы же жокпу көрүүгө аракет кылыңыз.
Кадам 2. Маанай күндөлүгүн колдонуңуз
Биполярдык бузулуусу бар көптөгөн адамдар маанай журналын колдонушат. Эгерде сиз көбүнчө кыжыры кайнап, бирок себебин аныктай албасаңыз, анда кандайдыр бир калыпты тандап алаарыңызды билүү үчүн журналды баштаңыз. Бул үлгүлөр кыжырдануу үчүн триггерлерди аныктоого жардам берет. Мисалы, сиз күндүн кээ бир мезгилдеринде, жакшы уктабаганыңызда же кээ бир тамактарды жегениңизде кыжырданууңузду байкайсыз.
Маанайыңызга жана аларды үзгүлтүксүз жолго салган нерселерге өзгөчө көңүл буруңуз. Мисалы, эртең менен кайгырып, түшкү тамакка кыжырданып, үйгө жеткенде ачууланууңуз же ачууланууңуз мүмкүн
Кадам 3. Сиздин муктаждыктарыңызды билдириңиз
Сиз кыжырданууну күчөтпөө үчүн башка адамдарга муктаждыгыңызды билдирүүнүн жаңы жолдорун үйрөнүшүңүз керек болушу мүмкүн. Эгерде кимдир бирөө сиздин бир нерсе жасоого тоскоол болуп жатса, иштешиңиз керек жана сүйлөшпөңүз деп айтыңыз. Ачуулуу үнү бар же алар өтө көп сүйлөйт деп айтуунун ордуна, мындай деп айт: "Муну мага жыйынтыктап бере аласызбы? Менде азыр көп убакыт жок. Же, балким, сиз мага электрондук почта аркылуу жөнөтө аласыз."
- Эгерде кимдир бирөө сүйлөшкүсү келсе, ачуусу келип жатат. Айт: "Азыр сүйлөшүү үчүн жакшы убакыт эмес. Муну бир аздан кийин алалы ».
- Сиз ошондой эле айта аласыз: "Мен азыр өзүмдү жакшы сезбейм. Мен жалгыз болгум келет ».
- Өз муктаждыктарыңызды башкалардан жогору коюшуңуз керек болот, айрыкча, башка адамдар сизге ыңгайсыздык жаратып, күйүп же тажатып жиберсе.
4 -кадам. Маанайды жеңилдетиңиз
Эгерде чыңалуу күчөп баратса, тамашалаңыз же абалды жеңилдетиңиз. Эгерде сиз кичинекей нерсени чоң кылып жатканыңызды түшүнсөңүз, ушунчалык акылсыз экениңиз үчүн өзүңүзгө күлүңүз. Чыңалууну азайтуу жана жагдайды ыңгайлуу кылуу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз.
Мисалы, "акылсыз, мен бөлмөдө керик бардай болуп жатам" деп айт
Метод 2ден 4: Тынчтандыруучу ыкмаларды колдонуу
Кадам 1. Жалгыз убакыт бөлүңүз
Эгерде сиз башка адамдардын жанында болуу кыжырыңызды келтирээрин байкасаңыз, өзүңүзгө бир аз убакыт бөлүңүз. Мисалы, эгер сиз жума сайын бир эле убакта көптөгөн адамдар менен жолугушууга барсаңыз, анда бир аз убакыттан кийин жеке иш менен алектениңиз же өз алдынча иштеңиз. Күн сайын өзүңүзгө убакыт бөлүңүз, качан жалгыз калууга болот.
Эгер сизге көп убакыт керек болсо, анда үйдө, мектепте жана жумушта бир аз убакыт бөлгөнүңүздү текшериңиз. Ар бир эртең менен эрте туруп, бир аз убакыт бөлүңүз. Музыка уккула, медитация кылгыла, сейилдегиле, китеп окугула же журналга жазгыла
2 -кадам. Терең дем алууга машыгыңыз
Эгерде сиз учурда кыжырданууну сезсеңиз, дем алууңузга көңүл буруңуз. Ар бир дем алууңузду дем алууңузду демейдегиден узагыраак кылыңыз. Бул акылыңызды жана денеңизди тынчтандырууга жана учурда кыжырданууңузду басаңдатууга жардам берет.
- Үч секунд дем алып, үч секунд кармаңыз, анан үч секунд дем алыңыз. Муну бир нече дем алуу үчүн жасаңыз.
- Керек болсо, терең дем алуу үчүн кечирим сураңыз. Тынч жерге барып, көзүңүздү жумуп, демиңизге көңүл буруңуз. Эс алууну жогорулатуу үчүн сүрөттөрдү же прогрессивдүү булчуң релаксациясын колдонуңуз.
3 -кадам. Бир аз эс алыңыз
Күн сайын эс алууга бир аз убакыт бөлүңүз. Бул акылыңызды жана денеңизди тынчтандырууга жардам берет, өзгөчө сиз кыжырдануу сезип жатсаңыз. Бул бир аз эс алууга жана тынчтандыруучу иш кылууга жардам берет. Йога менен медитация кылыңыз. Эс алдыруучу бир нерсе кылуу сизди тынчтандырат жана стрессти жеңүүгө жардам берет. Тынчтандыруучу иш таап, аны күн сайын жасаңыз.
- Күнүмдүк жашоо эс алуу практикаңызды өркүндөтүүгө жана стресстен жана кыжырдануудан арылууга жардам берет. Бул депрессия менен күрөшүүгө жардам берет.
- Кулакчындар аркылуу бинураурдук ыргактарды угууга аракет кылыңыз. Бул иш эс алууга жардам берет. Алар ошондой эле медитация үчүн жакшы өбөлгө түзөт.
Метод 3 3: Жашооңузду жакшыртуу
Кадам 1. Ар түнү жакшы уктаңыз
Дээрлик ар бир адам жетиштүү уктабаганда кыжырдануусун же кыжырдануусун сезиши мүмкүн. Бирок, эгерде сизде биполярдык бузулуу болсо, уйку көйгөйлөрү айкыныраак болушу мүмкүн. Уйкунун бузулушу маниакалдык эпизоддорду алып келиши мүмкүн, андыктан ар бир түнү сапаттуу ырааттуу уйкуңузду алыңыз. Эгерде сизде уктай албай кыйналсаңыз, өзүңүздү тынч сезүүгө жардам берүү үчүн түнкү режимди орнотуңуз. Жатар алдында, китеп окуу, мончого түшүү же йога сыяктуу эс алуучу иштерди жасаңыз.
- Уктап, күн сайын, дем алыш күндөрү да бир убакта ойгон. Бул сиздин денеңиздин ырааттуу жана болжолдуу күн тартибине кирүүсүнө жардам берет.
- Жатар алдында болжол менен бир саат мурун смартфон, сыналгы жана компьютер сыяктуу экраны бар түзмөктөрдү колдонууну токтотуңуз. Экрандан түшкөн жарык уйку режимин бузушу мүмкүн.
Кадам 2. Сиздин диетаңызга көңүл буруңуз
Сизде кыжырдануу сезими пайда болгон тамак -аш сезгичтигиңиз болушу мүмкүн. Качан кыжырданууңузду сезиңиз жана бул сиз жеген тамактарга байланыштуу болушу мүмкүн. Жалпысынан алганда, дени сак, тең салмактуу тамактануу. Денеңизди туура тамактандыруу физикалык, эмоционалдык жана психикалык ден соолугуңуз үчүн маанилүү. Канттуу суусундуктардан же ашыкча кофеинден алыс болуңуз. Жаңгактар, үрөндөр, дан эгиндери, таза белоктор жана жашылча -жемиш сыяктуу азыктандыруучу азыктарды сатып алууга көңүл буруңуз.
Тамактарды өткөрүп жибербеңиз. Эгерде сиз көбүнчө тамактанууну унутуп калсаңыз, тамактануунун убактысын белгилеп, аларды карманыңыз. Тамак -ашыңызды алдын ала даярдаңыз, ошондо алар тамактануу убактысы келгенде даяр болот
3 -кадам. Дары -дармектериңизди көзөмөлдөңүз
Кээ бир дарылар уйкунун бузулушуна же уйкусуздукка алып келиши мүмкүн. Сиз алып жаткан бардык дары -дармектердин терс таасирин окуңуз. Эгерде сиз дары -дармектериңиздин бирөөсү уйкуну оорлотуп жатат деп ойлосоңуз, дарыгериңизге кайрылыңыз. Алар сиздин дозаңызды тууралашы мүмкүн.
4 -кадам. Заттардан жана алкоголдон алыс болуңуз
Биполярдык бузулуулары бар адамдар үчүн баңгизат жана спирт сыяктуу заттар сунушталбайт. Булар сиздин биполярдык симптомдоруңузду начарлатышы мүмкүн. Заттардан алыс болгонуңуз жакшы, айрыкча алар сизге зыян келтирсе же кыжырданууңузду пайда кылса.
Ал тургай кофеин адамдардын кыжырдануусун жаратышы мүмкүн. Кандайдыр бир нерседен этият болуңуз
Метод 4 4: Кесиптик жардам алуу
Кадам 1. Ачууну башкаруу боюнча сабактарды карап көрүңүз
Эгерде сиз ачууланууңузду жана кыжырданууңузду басаңдатуунун конкреттүү жолдорун үйрөнгүңүз келсе, анда ачууну башкаруу боюнча сабактардан же топтордон пайда ала аласыз. Сиз ачууланып жатканыңызда кантип тынчтануу керектигин билүүгө болот. Башкалардын ушул сыяктуу көйгөйлөр менен кантип күрөшүп жатканын көрүү пайдалуу болушу мүмкүн. Бул класстар ачууну кантип алдын алуу жана аны менен күрөшүү боюнча атайын көндүмдөрдү калыптандыруу үчүн сонун.
Психикалык саламаттык клиникасы аркылуу жергиликтүү класстар сунушталганын караңыз. Сиз виртуалдык курстарды онлайн режиминде текшере аласыз, бирок жеке жолугушуу көбүнчө эң жакшы
Кадам 2. Топтук терапияга же колдоо тобуна катышыңыз
Биполярдык натыйжада кыжырдануу менен күрөшкөн башка адамдар менен жолугушуу пайдалуу болушу мүмкүн. Топтук терапияны терапевт жетектейт жана сизге көндүмдөрдү өнүктүрүүгө жардам берет, ал эми колдоо тобун башка мүчөлөр жетектейт жана башкалардан үйрөнүүгө жана кеңеш алууга жардам берет. Кандай гана тандоо болбосун, күрөштө жалгыз эмес экениңизди түшүнүү сизге өзүңүздү эркин сезүүгө жардам берет.
Жергиликтүү психикалык саламаттык клиникасы же камсыздандыруу провайдериңиз аркылуу топтук терапияны же колдоо тобун табыңыз. Сиз ошондой эле виртуалдык топторду интернеттен текшере аласыз
3 -кадам. Терапевтке кайрылыңыз
Эгерде сиз ачууланууңузду жана кыжырданууңузду башкара албай жатсаңыз, терапевт жардам бере алат. Терапия триггерлерди аныктоого жана оң маанайда жооп берүүгө жардам берет. Сиздин терапевт кыжырданууну пайда кылган жагдайларды жана окуяларды аныктоо үчүн сиз менен иштей алат. Алар сизге өзүн өзү таанып билүүгө жардам берет жана жакшыраак жооп берет.
Камсыздандыруу провайдерине же жергиликтүү психикалык саламаттык клиникасына чалып терапевт табыңыз. Сиз ошондой эле дарыгерден же досуңуздан же үй -бүлөңүздөн сунуш сурасаңыз болот
4 -кадам. Дары -дармектерди алыңыз
Маанай стабилизаторлору, антидепрессанттар, антипсихотиктер жана антиконвульсанттар эмоцияларды башкарууга жардам берет. Психиатр менен кеңешиңиз, бул сиз үчүн жакшы вариант болушу мүмкүн. Туура табуу үчүн сизге бир нече дарыларды колдонуу керек болушу мүмкүн.
