Уйкунун бузулушу биполярдык бузулуу менен кеңири таралган. Бактыга жараша, сизде уйкуңузду жакшыртуу үчүн мүмкүнчүлүктөр бар. Сизде маниакалдык эпизод барбы же депрессиялык эпизод барбы, уктап калуу үчүн оюңузду тынчтандырсаңыз болот. Дайыма жакшы уктоо үчүн, уйку режимин түзүңүз жана кандай циклди баштан кечирсеңиз да, аны карманыңыз. Эгерде сиз жакшы уктай албай жатсаңыз, дарыгерге кайрылыңыз.
Кадамдар
4 -метод 1: Маниакалдык акылыңызды тынчтандыруу
Кадам 1. Күндүн башында көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү - энергияны өчүрүү жана тынчсызданууну басаңдатуунун эң сонун жолу. Ошентсе да, бул сизди стимулдайт. Уктаар алдында бир нече сааттан кийин көнүгүү жасабаңыз, анткени бул сиздин энергияңызды жогорулатып, уктап калууңузду кыйындатат.
Эртең менен же түштө көнүгүүңүздү пландаштырып, өзүңүздү стимулдабастан энергия бөлүп алыңыз
2 -кадам. Уктаар алдында тынчтандыруучу музыканы угуңуз
Инструменталдык музыканы же жай, тынч ырдаган ырларды тандаңыз. Сизди таң калтырган ырларды укпаңыз, мисалы бий музыкасы.
Ар ким ар башка, андыктан башкаларды стимулдай турган нерсе сизди тынчтандырышы мүмкүн. Сизге эң ылайыктуу музыканы тандаңыз
3 -кадам. Дене дем алуу көнүгүүлөрү менен эс алыңыз
Акырын дем алып, демиңизди санап, уктап кетсеңиз болот. Эгер кошумча жардам керек болсо, дем алуу көнүгүүсүн жасап көрүңүз:
- Мурдуңуз менен 6 жолу терең дем алыңыз, андан кийин 3 жолу демиңизди кармаңыз. 7-10 жолу мурундан акырындык менен абаны чыгарыңыз.
- Дем алып жатканда, демиңиз башыңыздын чокусуна жылып жатканын элестетип көрүңүз. Демиңизди чыгарып жатканда, ал омурткаңыздан агып кете электе түшүп баратканын элестетиңиз. 10 дем үчүн кайталаңыз.
4 -кадам. Уктаар алдында медитация кылыңыз
Медитация мээни тынчтандырып, уктап кетүүнү жеңилдетет. Ал тургай, кыска медитация жардам берет! Тынч жерге отуруп, көзүңдү жум. Акырындык менен дем алып, демиңизге көңүл буруңуз. Мээңиз адашып калганда, ойлоруңузду акырын демиңизге кайтарыңыз.
Сиз ошондой эле тиркемени, CDди же видеону колдонуп медитация кылсаңыз болот
Кадам 5. Булчуңдарыңызды эс алуу үчүн прогрессивдүү булчуң релаксациясын колдонуңуз
Ыңгайлуу жерге отуруңуз же жатыңыз. Терең дем алып, эс ала баштаңыз. Манжаларыңыздан баштап, булчуңдарыңыздын ар бири чыңалып, анан бошоп жатканын элестетип көрүңүз. Ар бир булчуң тобу чыңалып, бошогонго чейин бүт денеңизди көтөрө бериңиз.
Эгерде сизде баштоодо кыйынчылыктар болсо, медитация колдонмолору же онлайн аркылуу жеткиликтүү болгон булчуңдардын бошоңдугун колдоно аласыз
Кадам 6. Акыл -эсиңизди тынчыта турган иш жасаңыз
Сиз тынчтандыра турган ишти тандасаңыз болот же сизди кызыктырган нерсени сынап көрүшүңүз мүмкүн. Сиз өзүңүздү уктай аласыз.
- Жатып алып асмандагы жылдыздарды санагыла
- Бир үйүр койлорду элестетип, санап көрүңүз
- Сизди кызыктырбаган даректүү тасманы же программаны көрүңүз
- Окуу китебин окуу
- Гезит аркылуу өтүңүз
Метод 2 4: Депрессияңызды тынчтандырыңыз
Кадам 1. Депрессия циклдеринде өзүңүзгө кам көрүү деңгээлин жогорулатыңыз
Өзүнө кам көрүү ар дайым маанилүү, бирок сиз депрессия циклдеринде өзүңүзгө бир аз жумшак мамиле кылууңуз керек болушу мүмкүн. Депрессия циклдерин баштан кечирип жатканыңызда, күнүмдүк жашооңузга көбүрөөк кам көрүүгө аракет кылыңыз.
Күнүмдүк графигиңизге медитация, көнүгүү же жөн гана сүйүктүү хоббиңизге убакыт кошуу сыяктуу аракеттерди көрүңүз
Кадам 2. Акылыңызга оор келген нерселерди жазыңыз
Бул тынчсыздануулардын тизмеси, эртеңки иш тизмеси же башка нерсе болушу мүмкүн. Сиз журналды сактай аласыз, же кагазга сыныктарды жазсаңыз болот. Сиз үчүн эмне!
- Күн сайын уктаар алдында күндөлүк жазууга аракет кылыңыз.
- Санариптик вариантка караганда кагазды тандаңыз, анткени экрандагы жарык сиздин уйкуңузду бузат.
Кадам 3. Күндүз кыла турган иштериңиздин тизмесин текшериңиз
Бул сиздин оюңуздагы жүктү азайтат. Мындан тышкары, ал уктаар алдында сизге жетишкендик сезимин берет.
- Чектөө тизмеңизди кыска жана башкарылуучу кылыңыз. Тизмеде өтө көп нерселер бар болсо, бул өтө оор сезилиши мүмкүн.
- Үлгү тизмеге төмөнкүлөр кириши мүмкүн: "Жумушка баруу", "Балдарды алып кетүү", "Кечки тамак жасоо", "Төлөмдөрдү төлөө" жана "Дарыгердин жолугушуусун пландаштыруу".
4-кадам. Позитивдүү өз алдынча сүйлөшүүнү колдонуңуз
Позитивдүү өзүн-өзү сүйлөшүү маанайыңызды түшүрүүгө жардам берет. Бул сиздин көйгөйлөрүңүздүн сыйкырдуу чечими эмес, бирок өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет. Уктаар алдында бир нече сааттан кийин өзүңүзгө жакшы нерселерди айтып бериңиз. Терс ойлор келгенде, аларды позитивдүү кылуу үчүн аларды кайра жазыңыз.
Өзүңүзгө: "Мен бүгүн колумдан келгендин баарын кылдым, жана бул жетиштүү", "Мен бүгүн эмне кылганым менен сыймыктанам" же "Бүгүн мен үчүн жакшы күн болду. Эртең да жакшы болорун билем" деп айт
5 -кадам. Демиңизди санаңыз
Болгону өзүңүздүн демиңизди билишиңиз керек. Ар бир демди санагыла, бирок аларды көзөмөлдөп калуудан коркпогула. Эгерде сиз эсепти жоготуп койсоңуз, кайра баштаңыз.
Бул депрессия менен күрөшүп жаткан учурлар үчүн жеңил, төмөнкү басымдагы дем алуу көнүгүүсү
Кадам 6. Күндүз уктап калбаңыз
Депрессия күнү бою чарчап калууңузга себеп болушу мүмкүн, бирок уктап калуунун кажети жок болушу мүмкүн. Уктоо уйку циклин үзгүлтүккө учуратып, уктай турган убак келгенде чарчаганыңызды сездирет.
Эгер укташ керек болсо, эртең менен эрте жасаңыз
Метод 3 3: Түнкү режимди түзүү
Кадам 1. Белгиленген уйку графигин аткарыңыз
Уктаңыз жана күн сайын бир убакта ойгонуңуз, иш күндөрү да, дем алыш күндөрү да. Бул сиздин денеңизди уйкуга жана ойгонуу убактысын билүүгө үйрөтөт. Денеңиздин графикке көнүшү үчүн убакыт талап кылынса да, ал сизди жакшыраак уктай алат.
- Уйкунун графигине баш ийүү сизге биполярдык симптомдоруңузду, айрыкча маниакалдык эпизоддорду ооздуктоого жардам берет, анткени сиз жетиштүү уктайсыз.
- Мисалы, сиз күн сайын кечинде саат 22: 00дө уктай аласыз. жана эртең мененки саат 6: 00дө ойгон.
Кадам 2. Уктаар алдында эс алыңыз
Уйкуңуздан бир нече саат мурун, эс алууга жардам берген тартипти аткарыңыз. Окуу, кроссворд жасоо, токуу, музыка угуу же чоңдорго арналган боектор китебинде боёк берүү сыяктуу сизди тынчтандыруучу иш -аракеттерди тандаңыз. Экрандын убактысын камтыбаган ар кандай иш -аракеттер сизге жакшы уктап кетүүгө жардам берет.
- Мисалы, температураны төмөндөтүп, кийинки күнгө даярдануу, жылуу ваннага түшүү, китептин бир бөлүмүн окуу жана жатуу.
- Ошондой эле уктаар алдында бир стакан чөп чай же жылуу сүт жасап көрүңүз. Жөн гана алар учурда алып жаткан ар кандай дары -дармектер менен өз ара аракеттенбеши үчүн, доктурга кайрылгыла.
Кадам 3. Уктаар алдында сааттарда экраныңызды өчүрүп коюңуз
Экрандардын жарыгы сиздин уйкуңузду бузуп же укташыңызды кыйындатат. Бул сыналгы, телефондор, компьютерлер, планшеттер жана кол оюн оюндары.
Эгерде сиз адатта уктаар алдында телевизордун алдында эс алсаңыз, башка хоббиге өтүңүз, мисалы окуу же боёк
Кадам 4. Уктоочу бөлмөңүздү уйку жана жыныстык катнаш үчүн гана колдонуңуз
Бул мээңизди уктоочу бөлмөнү эс алуучу жай катары көрүүгө үйрөтөт. Эгерде сиз уктоочу бөлмөгө жумуш же башка иштерди алып барууну адатка айландырсаңыз, анда мээңиз эс алууну билбейт.
Үйүңүздүн башка жерлерин жумуш мейкиндигиңиз катары белгилеңиз, мисалы, стол же ашкана столу
Кадам 5. Тынч, жайлуу уктоо чөйрөсүн түзүңүз
Туура чөйрө уктоону жеңилдетет. Бөлмөдөгү боштукту азайтыңыз жана көк же боз сыяктуу тынчтандыруучу түстөрдү тандаңыз.
- Ыңгайлуу матрасты тандаңыз.
- Бөлмөдөгү температураны муздак кылып тууралаңыз.
- Бөлмөдөгү жарыкты, анын ичинде сааттардан же электрондук түзүлүштөрдүн жарыгын азайтыңыз.
- Башка үндөрдү бөгөө үчүн ар кандай үндөрдү же желдеткичти колдонуңуз.
- Телевизорду уктоочу бөлмөдөн алыс кармаңыз.
Кадам 6. Уктаар алдында 4-6 саат бою кофеинден баш тартыңыз
Кофеин - бул стимулятор, ал уктап кетүүнү кыйындатат. Тилекке каршы, ал дагы бир нече саат бою системаңызда калат. Сиз муну керектөөнү чектөө менен сактай аласыз.
- Жатар алдында сода, кофе же кофеин кошулган чай ичпеңиз.
- Суу же кофеинсиз чай сыяктуу кофеинсиз варианттарды тандаңыз.
7 -кадам. Алкоголду колдонууну чектеңиз
Кээ бирөөлөр ичкилик уйкусуратат деп ойлошот. Бирок, түн ичинде уйкуну бузуп, тынчсызданып, начар уйкуга алып келет. Суусундуктарыңызды күнүнө 1-2ге чейин чектеңиз жана жатарыңыздан 3 сааттан кийин ичпеңиз.
Кадам 8. Сиздин прогрессти аныктоо үчүн уйку күндөлүгүн жүргүзүңүз
Качан уктаарда жана ойгонгондо, ошондой эле уктоо үчүн канча убакыт кеткенин жазыңыз. Түн ичинде канчалык тез ойгонгонуңузга көңүл буруңуз жана эртең менен кандай сезимде экениңизди байкаңыз. Уйкуңузду өзүңүздү кандай сезип жатканыңыз менен салыштыруу үчүн, маанайыңызды күн сайын диаграммалап коюуга бүт күчүңүздү жумшаңыз.
- Кандай дарыларды жана качан ичкениңизге көңүл буруңуз.
- Уйку эрежелериңизди жазыңыз, мисалы, жатар алдында ичүү.
- Күнүмдүк көнүгүүңүздү көзөмөлдөп туруңуз.
Метод 4 4: Медициналык жардамга кайрылуу
Кадам 1. Терапевтке кайрылыңыз
Терапевт сизге биполярдык симптомдоруңуз менен күрөшүүгө жардам берет, анын ичинде уйку көйгөйлөрүңүз. Алар баш аламандыкты жакшыраак башкаруу үчүн жашооңузда оң өзгөрүүлөрдү жасоого жардам берет. Аларга уйкуңуздун көйгөйлөрү жөнүндө сүйлөшүңүз. Алар сунуштаган бардык сунуштарды аткарыңыз.
Сиздин терапевт сиздин уйкуңузду жакшыртуу үчүн жасай турган жашооңуздун өзгөрүшүн аныктай алат
2 -кадам. Дары -дармегиңизди жазылгандай ичиңиз
Сиздин дарылар иштеп турганда, бул керексиз болуп көрүнүшү мүмкүн. Бирок, аны токтотуу маанайыңыздын өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн. Дары -дармектериңиз маанайыңызды тең салмактап, жакшы уйкуга алып келет, бирок сиз көрсөтмөлөрдү аткарышыңыз керек.
Кээ бир дарылар, анын ичинде кээ бир антидепрессанттар, уйкуңузду бузушу мүмкүн. Эгерде сиз дарыларыңыз көйгөйлөрдү жаратып жатат деп ойлосоңуз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Дарыгер макулдугун бербесе, аны колдонууну токтотпоңуз
Кадам 3. Дарыгер менен уйку каражаттары жана толуктоолор жөнүндө сүйлөшүңүз
Сиздин врач сиз алып жаткан башка дарыларга жараша рецепт боюнча уйку жардамын жазып бере алат. Дагы бир вариант-рецептсиз уктай турган каражаттар же мелатонин, бул дагы уктап кетүүгө жардам берет.
Ар дайым бир нерсе ичүүдөн мурун, доктурга кайрылгыла, айрыкча, эгер сиз дары ичип жатсаңыз
Кеңештер
- Жыйынтыктарды көрүү үчүн убакыт керек болсо да, аракетти улантыңыз!
- Врачтан сураңыз, эгер сиз мелатонин кошулмасын колдонсоңуз болот.
