Биполярдык бузулуусу бар кээ бир адамдар, алардын оорусу жашоосун бактысыз жана бактысыз кылат деп ойлошу мүмкүн. Алар биполярдык бузулуу менен жашоодо оң нерсени көрө алышпайт. Бирок, бул андай болбошу керек. Биполярдык бузулуусу бар көптөгөн башка адамдар позитивдүү, канааттандырарлык жана жыргал жашоодо жашашат. Алар биполярдык бузулуу менен келечегине оптимисттик көз карашта жана азыр жашоосуна бактылуу. Сиз ошондой эле биполярдык бузулуу менен оң фокусту сактай аласыз. Сиз баш аламандыкка оң, проактивдүү мамиле кылуу менен баштасаңыз болот. Андан кийин, жалпысынан жашоого оптимисттик көз карашта болуп, өзүңүз жөнүндө позитивдүү болууга аракет кылыңыз.
Кадамдар
Метод 1дин 3: Биполярдык бузулууга позитивдүү мамиле кылуу
Кадам 1. Дарылоо планыңызды карманыңыз
Биполярдык бузулуу болгондо позитивдүү фокусту кармоо үчүн кыла турган эң маанилүү нерсе - белгиленген дарылоо планын сактоо. Бардык эффективдүү жана эффективдүү дарылоо пландары дары -дармектерди, психотерапияны, уйкуну башкарууну, жакшы тамактанууну жана көнүгүүнү камтышы керек. Сиздин дарылоо планыңызга карманышуу сизге ишеним сезимин берет жана позитивдүү көз карашыңызга өбөлгө түзөт.
- Терапияны улантыңыз, анткени ал сизге биполярдык баш аламандыкты чечүү стратегияларын, ошондой эле дем берүү жана башка колдоо көрсөтө алат.
- Эгер сиз дарылоо планыңыздын бир бөлүгү катары дары -дармектерди колдонуп жатсаңыз, анда белгиленгендей дарыларыңызды ичип алыңыз.
- Эгерде сиз дарылоо планыңыз иштебей жатканын сезсеңиз, анда профессионалдуу дарыгериңизге кайрылыңыз жана аларга билдириңиз.
- Өзүңүздү мүмкүн болушунча ден соолугуңузду чыңдоо үчүн дарылоо планыңызды тең салмактап коюңуз.
Кадам 2. Колдоо тобуна кошулуңуз
Биполярдык бузулуулары бар башка адамдар менен убакыт өткөрүү оң көңүлдү бир нече жолдор менен сактоого жардам берет. Колдоо тобу сизге дем -күч, ошондой эле күрөшүү стратегияларын сунуштай алат. Мындан тышкары, өзүңүздүн башыңыздан кечирип жаткан нерселериңизди түшүнө ала турган адамдар менен билдирүү стрессти жана чыңалууну басаңдатууга жардам берет.
- Сиздин аймакта колдоо топтору үчүн сунуштар үчүн саламаттык сактоо камсыздоочу сура. Сиз мындай деп айта аласыз: "Мага биполярдык бузулууну колдоочу топтордун тизмесин бере аласызбы?"
- Эгерде жеке колдоо тобуна катыша албасаңыз, виртуалдык колдоо тобуна же онлайн форумга кошулуңуз.
Кадам 3. Колдоо системаңызга таяныңыз
Сизге кам көргөн адамдар позитивдүү фокусту сактоого жардам берүү үчүн көп нерсени жасай алышат. Алар сизге биполярдык ооруну башкарууга, дем берүүгө жана жүзүңүзгө жылмаюу тартуулоого жардам берет. Жылмайуу же маанайыңызга оң маанай керек болгондо аларга кайрылыңыз.
- Убактыңызды күлкүңүздү келтире турган адамдар менен өткөрүңүз. Мисалы, сиңдиңизди паркка алып барыңыз жана анын жакшы маанайы сизге жугушу мүмкүн.
- Эсиңизде болсун, эгер бир аз көңүлүңүз чөгүп жатса, досуңуздан жөн эле сүйлөшүүнү сурануу туура. Сиз мындай дей аласыз: “Сен келип, мени менен эс алмак белең? Бул менин көз карашымды жакшыртууга жардам бериши мүмкүн ».
- Жакын адамдардан позитивдүү фокусту сактоого жардам сураңыз. Колдоо тобуңуздун мүчөлөрүнө мындай деп айтсаңыз болот: "Эгер менин эки полюстум мени түшүрүп жаткандай сезилсе, мага дем -күч бересизби?"
4 -кадам. Өзүңүз жана башкалар үчүн жактоо
Биполярдык бузулуу менен болгон жеке тажрыйбаңыз жөнүндө ачык жана чынчыл сүйлөп же жаза баштаганда өзүңүзгө жана башкаларга жардам бере аласыз. Өзүңүзгө жана башкаларга жардам берүү үчүн сүйлөө менен, сиз психикалык саламаттык маселелерине карата стигманы азайтууга жардам бере аласыз. Бул ошондой эле сизге күч берүү сезимин берет жана жалпы жыргалчылык сезимин жакшыртат.
5 -кадам. Ден соолугуңузга кам көрүңүз
Биполярдык баш аламандыкты башкаруу жана позитивдүү фокусту сактоо үчүн кыла турган эң жакшы нерселердин бири - бул сиздин жалпы ден соолугуңузду сактап калуу. Чарчап, ооруп же көңүл топтой албай калганда жакшы маанайда болуу кыйын. Балансташтырылган тамактарды жана закускаларды жеп, жетиштүү уктоо жана физикалык активдүүлүккө катышуу сыяктуу нерселерди жасаңыз.
- Кечинде 6-8 саат уктоо үчүн, кечинде дайыма уктаңыз. Окуу, ванна, анан төшөк сыяктуу эс алууга жардам берүү үчүн уктоо тартибин түзүңүз.
- Буудай, жаңы жемиштер, иштетилбеген тамак -аш, суу жана ширелер сыяктуу азыктуулугу жогору болгон азыктарды жегиле.
- Йога, сейилдөө, бокс же сууда сүзүү сыяктуу активдүү нерселерди жасаңыз.
6 -кадам. Маниакалык эпизоддорду таануу
Позитивдүү көңүл бурууну кааласаңыз да, сиздин позитивдүүлүгүңүз маниакалдык эпизод болушу мүмкүн деген белгилерди билишиңиз керек. Ар бир позитивдүү ойго же сезимге шек келтирүүнүн кажети жок болсо да, сиз маниакалдык эпизодго ыктап жаткандыгыңыздын триггерлерин жана белгилерин билишиңиз керек.
- Белгилер - бул эпизод келе жаткандыгын көрсөтүүчү ойлор, эмоциялар же аракеттер. Маниакалдык эпизоддун белгилерине көңүл буруңуз, секирүү, кыжырдануу, ашыкча толкундануу жана энергия.
- Триггерлер - бул эпизод болушуңуз мүмкүн болгон окуялар, адамдар же жагдайлар. Мисалы, мамилени баштоо же аяктоо сыяктуу стресстик жагдайлар эпизодду пайда кылышы мүмкүн.
- Эгерде сиз маниакалдык эпизодду сезип жатканыңызды сезсеңиз, мүмкүн болушунча тезирээк дарыланууга кайрылыңыз. Жардам суроодон коркпоңуз. Врачыңыз же терапевт менен сүйлөшүңүз.
- Колдоо тутумуңузду колдонуңуз жана эгер сизде симптомдор көбөйүп баратканын сезсеңиз, досуңузга же үй -бүлөңүзгө чалыңыз
Кадам 7. Депрессиялык эпизоддордон айыгуу
Маниакалдык эпизоддорду билүү менен позитивдүү фокусту сактай алгандай эле, депрессиялык эпизоддордун белгилерин же триггерлерин таануу да алар менен күрөшүүгө жардам берет. Эгерде сиз биполярдык бузулууңуздун депрессиялык тарабын басып кетпесеңиз, позитивдүү көңүлүңүздү сактай аласыз.
- Депрессиялык эпизоддун белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт: нерселерге жана адамдарга болгон кызыгууңузду жоготуу, чарчоо, кыжырдануу жана уктоо көйгөйлөрү.
- Эгерде сиз депрессиялык эпизодду сезип жатсаңыз, маниакалдык эпизоддо болгондой жардам сурашыңыз керек.
- Позитивдүү өзүн-өзү сүйлөшүү, журналды колдонуу жана депрессиянын терс сезимдери сизди башкара албашы үчүн, колдоо системаңызды колдонуу сыяктуу нерселерге өзгөчө көңүл буруңуз.
Кадам 8. Жаңы дарылоону изилдөө
Күн сайын медицинада жаңы жетишкендиктер бар, алар кээ бир ооруларды башкарууга жана ал тургай айыктырууга мүмкүндүк берет. Эгер сиз биполярдык баш аламандыкты дарылоодо учурдагы жетишкендиктерден кабардар экениңизге ынансаңыз, сиздин бузулууңузга оң көңүл бура аласыз.
- Убактыңызды бөлүп, учурдагы эң жакшы тажрыйбалар биполярдык баш аламандыкты дарылоо үчүн кандай экенин билүү үчүн. Мисалы, сиз NIMH веб-сайтына https://www.nimh.nih.gov/health/topics/bipolar-disorder/index.shtml бир нече ай сайын кире аласыз.
- NIMH сайтына https://www.nimh.nih.gov/news/science-news/science-news-about-bipolar-disorder.shtml кирип, жакынкы келечекте кандай дарылоолор болушу мүмкүн экенин билип алыңыз.
- Жаңы дарылоону баштоодон мурун БМСЖ дарыгериңиз жана психикалык саламаттыкты сактоочу менен кеңешиңиз.
Метод 2 3: Жалпысынан жашоого оптимист болуу
1 -кадам. Тамашалап көрүңүз
Кээде биполярдык баш аламандыкты башкаруу күлкүлүү нерседей көрүнүшү мүмкүн. Бирок юмор сезимин колдонуу оң маанайды өнүктүрүүнүн эң сонун жолу. Юмор стрессти, чыңалууну жана сиз сезип жаткан терс эмоцияларды азайтат. Кырдаалдын жеңил жагын табыңыз жана нерселер оор көрүнгөндө күлүп, жылмайганды үйрөнүңүз.
- Өзүңө өтө катуу болбо. Акылсыз, ал тургай уят нерсе кылганда өзүңүзгө өзүңүз күлүңүз. Мисалы, көйнөгүңүзгө кетчуп түшүп калса, капалануунун ордуна күлүңүз.
- Күлкүңүздү келтире турган нерсени жаныңызда сактаңыз. Мисалы, телефонуңуздун экраны катары күлкүлүү сүрөттү колдонуңуз.
- Ар дайым кызыктуу болгондуктан, кызыктуу нерселерди жасаңыз. Мисалы, өзүңүздүн коңшуңуздун оюн аянтчасына барыңыз.
2 -кадам. Ыраазычылык билдирүү
Ыктыярдуу түрдө жашооңуздагы нерселерди издеп табуу, сиздин биполярдык бузулууңуз сизге каршы турса дагы, позитивдүү көңүл бурууну жеңилдетет. Туура эмес же туура эмес болуп калышы мүмкүн болгон нерселердин баарына көңүл бурбаңыз. Чоң жана кичине нерселердин баарына көңүл буруп, ыраазы болууга туура келет.
- Ыраазы болгон нерселериңиздин тизмесин түзүңүз. Мисалы, сиз мындай деп жаза аласыз: "Мен ойгонуп кеткениме жана эртең мененки тамакка бекон бергеним үчүн ыраазымын".
- Күн сайын тизмеңизге ыраазы болгон дагы бир нерсени кошуңуз. Мисалы, тизмеге мээлейлерди, досторду же күндүн нурун кошсоңуз болот.
- Башка адамдарга ыраазычылыгыңызды көрсөтүңүз. "Рахмат" деп айтыңыз же элге ыраазы экениңизди билдириңиз. Мисалы, апаңызга түшкү тамагыңыз үчүн рахмат айтыңыз.
3 -кадам. Боорукердик көрсөтүңүз
Башкаларга (же өзүңүзгө) жагымдуу бир нерсе кылсаңыз, ал маанайыңызды жакшыртып, өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет. Мээрим көрсөтүү жалпы жашоого позитивдүү көз караш менен кароого жардам берет. Жалпысынан жашоого байланыштуу бул оң сезимдер сиздин биполярдык бузулууңузга карата оптимизмди жогорулатууга жардам берет.
- Кимдир бирөөгө комплимент айткыла же кичине жакшылык кылгыла. Мисалы, итиңизди бөлмөңүз үчүн сейилдеңиз, же досуңуз үчүн кофе алыңыз.
- Өзүңүзгө боорукердик көрсөтүңүз, өзүңүз менен жумшак сүйлөшүп, өзүңүз үчүн жакшы нерселерди жасаңыз. Мисалы, ката кетирсеңиз, өзүңүзгө тыныгуу бериңиз.
Кадам 4. Сиз көзөмөлдөй ала турган нерсеге көңүл буруңуз
Жашоодо сиз көзөмөлдөй албаган сансыз нерселер бар - аба ырайы, табигый кырсыктар же түшкү тамактануу бөлмөсүндөгү линия. Сиз башкара албаган нерселерге көңүл буруп, терс жактарга чөгүп кетүүнүн ордуна, аларды башкара албай турганыңызды кабыл алууга аракет кылыңыз. Өзгөртө турган нерселерге жана аларга оң таасир этүүгө көңүл бурууга аракет кылыңыз.
- Мисалы, табигый кырсыктан жабыркагандарга боор ооруу. Бирок, сиз дүйнө жөнүндө үмүтсүздүк сезимине бериле албайсыз. Эмне болгонун көзөмөлдөй албай турганыңызды эсиңизге алыңыз, бирок жабыркагандарга керектүү буюмдарды жөнөтүү менен жардам бере аласыз.
- Бардык жагдайларга оң көз карашта болуу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Мисалы, күнүмдүк жаңы депрессияга жол бербестен, аны позитивдүү коомдук иш -аракеттерге шыктандыруу үчүн колдонуңуз.
3 -метод 3: Өзүңүз жөнүндө позитивдүү болуу
Кадам 1. Өзүңүздү баалооңузду турукташтырыңыз
Ар бир адам кээде өзү жөнүндө жакшы сезет, кээде өзү жөнүндө анча жакшы эмес. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, биполярдык бузулуу менен ооруган адамдар өзүн-өзү сыйлоо сезими башка адамдарга караганда көбүрөөк өзгөрүшү мүмкүн. Сиз өзүңүзгө болгон ишенимди сактоо үчүн өзүңүздүн баалуулугуңузду жогорулатуу үчүн бир нерсе кылгыңыз келсе да, өтө алыс кетпей турганыңызды текшергиңиз келет.
- Оң сапаттарыңыздын тизмесин журналга жазыңыз. Өзүңүздүн жакшы нерселериңиз, өзүңүз иштеп чыккан стратегиялар, инсандык сапаттарыңыз жана башкалар жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Ага кошуп, тез -тез карап туруңуз. Эгерде сиздин жазууларыңыз бир аз чектен чыккандай сезилсе (мисалы, эгер сиз "мен эң мыкты пианистмин" деп жазсаңыз), бул маниакалдык эпизоддун белгилери болушу мүмкүн.
Кадам 2. Позитивдүү өз алдынча сүйлөшүүнү колдонуңуз
Сиз биполярдык баш аламандыкты башкарып жатканыңызда, өзүңүздү төмөн коюп же өзүңүз жөнүндө терс нерселерди ойлонушуңуз мүмкүн. Бул негативдүүлүктүн айлампасына алып келиши мүмкүн. Тескерисинче, жакшы ойлорду ойлоп, өзүңүзгө жылуу сөздөрдү сүйлөп коюңуз.
- Мисалы, өзүнө: "Мен биполярдык бузулуу үчүн абдан кызык" деп айтуунун ордуна, "Менин биполярлуу мага жашоого өзгөчө көз караш берет" деп ойлошуңуз мүмкүн.
- Же, мисалы, өзүңүзгө өзүңүз айтсаңыз болот: "Биполярдык бузулуу мени боорукер кылат", "Биполярдык бузулуу мени өтө эмоционалдуу кылат" деп ойлогондун ордуна.
3 -кадам. Башка нерселерге көңүл буруңуз
Сизде биполярдык бузулуу болгондо, бул сиздин жашооңузду ээлеп жаткандай сезилиши мүмкүн. Сиз өзүңүздү дарыларды ичүү, жолугушууларга баруу, терапияга катышуу сыяктуу сезишиңиз мүмкүн. Позитивдүү көз карашты сактоонун бир жолу - бул жашоонун башка нерселерине да көңүл буруу. Сизди күлдүрө турган кичинекей нерселерге жана чоң нерселерге көңүл буруңуз.
- Мисалы, сиз катышып жаткан партиядагы адамдар сизге биполярдык бузулуу бар деп айта алабы деп көңүл буруунун ордуна, көңүлүңүздү ырахатка буруңуз.
- Же, мисалы, сиздин биполярдык жашооңузга кандай таасир этерине эмес, мектепке бара жатканда жамаатыңыздын сулуулугун көрүүгө басым жасаңыз.
- Жылнаамаңызды өзүңүз үчүн маанилүү болгон жана сиз күтө турган нерселер жана иштер менен пландаштырууну баштаңыз. Мисалы, өзүңүзгө жана/же үй -бүлөңүзгө майрамдык саякаттар, туулган күндөр же башка өзгөчө окуялар сыяктуу кээ бир сапарларды пландаңыз.
- Өзгөчө окуяларга жана саякаттарга күндөрдү санап жатып, күтүүнүн толкунданышын гана сезбестен, календериңизди колдонуу сизге өзүңүздү кароосуз калтырбоо үчүн жумушту жана өзүн өзү багуу убактыңызды биринчи орунга коюуга жана уюштурууга жардам берет.
Кадам 4. Терапияны карап көрүңүз
Биполярдык бузулуу менен күрөшпөгөн адамдар да позитивдүү фокусту өнүктүрүүгө жана сактоого жардам берүү үчүн терапияга катыша алышат. Эгерде терапия сиздин дарылоо планыңыздын бир бөлүгү эмес болсо, анда аны сынап көрүңүз. Терапия сизге башка жашоо көйгөйлөрүн чечүүгө, кошумча күрөшүү стратегияларын сунуштоого жана биполярдык бузулууңузду башкарууга жардам берет.
- Ден соолук же психикалык саламаттыкты сактоо адисинен сураңыз, терапиянын кайсы түрү сизге эң ылайыктуу болушу мүмкүн. Сиз мындай деп айта аласыз: “Мен чындыгында позитивдүү бойдон калгым келет. Мага жардам бере турган терапиянын түрү барбы?”
- Эгерде сиз буга чейин терапияга катышып жатсаңыз, анда терапевтке кайрылыңыз, эгер сиз позитивдүү фокусту сактоо боюнча иштей алсаңыз. Мисалы, сиз: "Мен позитивдүү бойдон калуунун жолдорун чече алабызбы?"
