Коркуу - бул коркунучтуу жагдайлар же жакынкы коркунучтар жөнүндө адамдарды эскертүү үчүн иштелип чыккан универсалдуу адам эмоциясы. Профессионалдын жардамы менен өнөкөт коркуу же тынчсызданууну чечүү керек болсо да, коркуп кетүүңүз керек болгон кээ бир жагдайлар бар, ошондо сиз алдыга жыла аласыз. Мындай учурларда, көңүлүңүздү коркунучтуу ойлордон тазалоо үчүн тынчтандыруучу ыкманы колдонуу менен же көңүлүңүздү башка жакка буруу үчүн башка иштерге көңүл буруп, өзүңүздү алаксыта аласыз.
Кадамдар
Метод 3 3: Башка аракеттерге көңүл буруу
Кадам 1. Комедияны көрүңүз же журналды окуңуз
Сиз тиш доктурдун жана дарыгердин офистеринин күтүү залдары атактуу ушактарга жана мода журналдарына толгонун байкагандырсыз. Кээ бир терапевттер бул жалпы тандоо коркуп жаткан бейтаптарды келе жаткан процедуралардан алаксытуу үчүн атайын эсептелген деп теориялашат: жанр жана тема учурдагы абалдан жана коркуудан алыс, ошондуктан ал өзгөчө көңүлдү алагды кылат.
- Мисалы, түнкүсүн төшөктө жатып коркуу сезими пайда боло баштаса, сүйүктүү комедиялык шоуңузду күйгүзүңүз же сүйүктүү журналыңызды алып чыгып, коркпой калганча окуңуз.
- Эгерде сиз журналдарды жактырбасаңыз, күлкүлүү подкаст, атайын комедия, же жеңил ойлуу комедиялык тасма коюңуз. Күлүүнүн табигый жообу сизди алаксытып, ал тургай башыңыздан кечирип жаткан коркууну канчалык азайтат экенине таң каласыз.
Кадам 2. Тамак жасоо же көнүгүү сыяктуу багытталган иш аракет кылыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алаксытуу коркуу же тынчсыздануу аркылуу өтүүнүн эффективдүү жолу болушу мүмкүн, бирок кээ бир нерселер башка нерселерге караганда жакшыраак. Акылыңызды башка темаларга бурууга жол бербестен, өзгөчө бир нерсеге көңүл буруңуз, мисалы, физикалык активдүүлүк, жакшы китеп, үйүңүздү тазалоо, сабакка катышуу же жумушуңуздан бир тапшырмага катышуу.
- Йога алаксытуу үчүн өзгөчө жакшы физикалык көнүгүү болушу мүмкүн, анткени ал концентрация көндүмдөрүн өркүндөтүүгө жана эстүүлүк стратегиясын иштеп чыгууга жардам берет.
- Мисалы, эгер сиз мектеп үчүн финал учурунда коркуу сезе баштасаңыз, йога сабагына жергиликтүү машыгуу залына барыңыз. Же үйдө тамак даярдап окуу коркунучунан качыңыз.
3 -кадам. Досуңуз же үй -бүлөңүз менен сүйлөшүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, коркуу сезимиңизди айтуу аларды жеңүүгө жардам берет. Эгерде сиз өзүңүздүн коркууңузду ачык айтууну каалабасаңыз, анда кимдир бирөө менен баарлашуу менен өзүңүздү алаксыта аласыз. Сиз болуп жаткан баарлашууга көңүл бурушуңуз керек, андыктан коркууңузга арноо үчүн анчалык деле көп психикалык жөндөмүңүз болбойт.
- Эгерде түнү коркуп жатсаңыз, анда досуңуз келип, түнөп кетиңиз. Эгерде сиз өзүңүздүн коркууңуз менен түз сүйлөшпөсөңүз да, сиз көңүлүңүздү шериктештикке буруп жатасыз.
- Эгерде сиз жалгыз болсоңуз жана сизди эч ким тосуп ала албаса, үй -бүлөңүздүн мүчөсүнө же көңүлдүү досуңузга телефон чалыңыз. Жөн эле маектешүүнүн күнүмдүк темалары сизди коркууңуздан алаксытып, кырдаалдан аман чыгууга жардам берет.
- Мисалы, эгер сиз батирде өзүңүздү жалгыз сезе баштасаңыз, досуңузга чалып, сиз менен кечки тамакка баруусун сураныңыз. Же үй -бүлө мүчөсүнө кайрылып, коркууңуздан алаксытуу үчүн алар менен телефон аркылуу сүйлөшүңүз.
4 -кадам. Үй жаныбарына, досуна же баласына кам көрүңүз
Сиз блюздан арылуунун эң жакшы жолу - башка бирөөнүн көңүлүн көтөрүү деген аксиоманы уккандырсыз. Ушуга окшош принцип сиз коркуп же тынчсызданып жүргөндө башка бирөөгө кайрылганда иштейт: ички ойлоруңузга эмес, көңүлүңүздү сыртка бурасыз.
- Мисалы, досуңузга бала багуучу керекпи деп сураңыз, итиңизди сейилдеңиз, мышыгыңыз менен ойноңуз же досуңузга конфликт аркылуу сүйлөшүүгө жардам бериңиз. Эгерде сиз коркуу сезими менен көп күрөшсөңүз, ыктыярдуу түрдө жергиликтүү кайрымдуулукка кайрылып көрүңүз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үй жаныбарлары өзгөчө стресстүү жашоо образы жана жумуштары бар адамдар үчүн тынчсызданууну басаңдатууда жана жашоо сапатын жакшыртууда өзгөчө эффективдүү.
3 -метод 2: Коркунучту тынч ой жүгүртүү менен алмаштыруу
1 -кадам. Терең дем алууга машыгыңыз
Коркунучтун кээ бир жагымсыз физикалык симптомдоруна тездетилген жүрөк согушу, тердөө жана түйүндүү же ашказан кирет. Сиз бул симптомдорду терең жана жай дем алуу менен жеңилдете аласыз. Сиз башкара турган физикалык процесске көңүл бурсаңыз, башыңыздагы психикалык жана эмоционалдык процесстерден алаксытыңыз.
Терең дем алуу менен машыгып жатканда түз отурууга же чалкасынан жатууга болот. Өпкөлөрүңүздүн жана курсагыңыздын кеңейгенин сезүү үчүн мурундан акырын дем алыңыз, андан кийин оозуңуз менен жай дем алыңыз
Кадам 2. Көзүңүздү жумуп, коопсуз, тынч жерде экениңизди элестетиңиз
Сиздин фантазияңыз коркууга каршы күчтүү курал боло алат. Өзүңүздү бакыт жана жеке коопсуздук менен байланыштырган жерде элестетүү менен, сиз учурдагы тынчсыздануудан алыстап, терс сезимдерди оң сезимдер менен алмаштырасыз.
Мисалы, күн батып бараткан пляжды, үйүңүздөгү жайлуу төшөгүңүздү, бала кезден бери сүйүктүү эс алууңузду же токойдун ортосундагы ээн кабинаны элестетиңиз
3 -кадам. Коркууңуз аркылуу медитация кылыңыз
Бир аз практика талап кылынат, бирок медитация өзүн алаксытуунун жана акырында коркууну жеңүүнүн эң жакшы жолдорунун бири. Миңизди терс же тынчсыздандыруучу ойлордон бошотууга, учурдагы физикалык сезимдерге көңүл бурууга жана тең салмактуулукка жана өзүн өзү башкара билүүгө жардам берет.
Эгерде сиз медитацияга жаңыдан кирсеңиз, үч-беш мүнөттүк машыгуудан баштаңыз жана дем алууңузга жана мүнөт сайын физикалык сезимдериңизге көңүл буруңуз
4 -кадам. Позитивдүү сапаттарыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Терс ойлордон жана коркуу сезиминен арылуунун эң жакшы жолдорунун бири - бул ойлордун обонун башка нукка буруу. Болуп кетиши мүмкүн болгон жаман нерселер жөнүндө тынчсыздануунун ордуна, жашоонун оң жактарына жана өзүңүздө болгон нерселерге көңүл буруңуз. Бул ыкма убактылуу коркуу сезиминен аман калуу жана жеңүү үчүн гана натыйжалуу болбостон, коомдук ишенимге жана өзүн өзү башкарууга узак мөөнөттүү таасирин тийгизиши мүмкүн.
Мисалы, мурунку күнү же жумада кимдир бирөө үчүн кылган жакшылыгыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз, үй -бүлөңүздүн мүчөлөрүн же ыраазы болгон досторуңузду баалаңыз, өзүңүзгө жаккан нерселердин тизмесин карап чыгыңыз же кызыктуу эс тутумду эстеп көрүңүз
Кадам 5. Жандуу музыканы же табигый үндөрдү угуңуз
Тынч музыка жогорку стрессте же дүрбөлөңдө жетиштүү түрдө алаксытпаса да, бул жумшак, көнүмүш ыңгайсыздык учурунда пайдалуу алаксытуу болушу мүмкүн. Мисалы, учууга отурууну күткөндө жана учууга чейин нерв оорусуна чалдыкканыңызда же жумушка интервью алуу үчүн бара жатканыңызда, жай темптеги обондорду күйгүзүңүз.
Классикалык, джаз, транс жана блюз музыканын өзгөчө жанрлары болушу мүмкүн
6 -кадам. Потенциалдуу зыяндуу нерселерден, мисалы, алкоголь же баңгиликтен алыс болуңуз
Эс алгыңыз келгенде бир стакан шарапты ууртап алуунун эч кандай жаман жери жок, бирок коркуу жана тынчсыздануу сезимдеринен арылуу үчүн бул затка ишенбешиңиз керек. Баңги заттар менен алкоголь убактылуу гана алаксытып койбостон, алар коркууну ого бетер начарлатып, тынчсызданууну циклдүү кылып салышы мүмкүн.
3 -метод 3: Коркууңуздун тамырын табуу
Кадам 1. Коркунучка негизделген эмоцияңызды билиңиз
Эгерде сиз өзүңүздү коркуу сезиминен алаксытуунун эффективдүү эместигин байкасаңыз, анда коркууңуздун түпкү себебин табууну ойлонушуңуз мүмкүн. Бул үчүн коркуу сезимин моюнга алуудан баштаңыз. Качан коркуу сезими пайда болгондо, терең дем алып, коркууңузду моюнга алыңыз. Өзүңүзгө айт: "Мен азыр коркуу сезимин сезип жатам жана бул жакшы". Андан коркпоңуз же андан алаксытыңыз.
Коркунучка эмоционалдуу жооп берүүнүн ордуна, анын бар экенин моюнга алыңыз жана аны көбүрөөк билиңиз. Муну логикалык жактан сезип жаткан сезим катары көрүңүз жана андан качпоого же андан качпоого аракет кылыңыз
Кадам 2. Коркунучтарыңызды иштетиңиз
Сиз коркууңузду моюнга алгандан кийин, аларды иштете баштасаңыз болот. Өзүңүзгө суроо бериңиз: "Эмне үчүн мен азыр коркуп жатам?" Кандай абалда экениңизди, айланаңыздагы адамдарды, эгер бар болсо жана башка тышкы факторлорду эске алыңыз. Күнүңүз жөнүндө ойлонуп көрүңүз жана сиздин күнүңүздөгү кээ бир учурлар же жагдайлар сиздин коркуу сезимиңизге салым кошкон болушу мүмкүн. Коркууңузду иштетүү үстүндө иштеңиз, ошондо сиз аларды башкара аласыз.
Сиз коркууңузду чындап иштетүү үчүн бир нече терең дем алып, тынч жерге отурушуңуз керек болот. Убактыңызды бөлүп, өзүңүздү кандай сезип жатканыңыз жөнүндө жана коркууңуздун мүмкүн болгон себептери жөнүндө ой жүгүртүңүз
3 -кадам. Коркууңуз тууралуу профессионал менен сүйлөшүңүз
Эгерде сизде белгилүү бир коркуу болсо, мисалы бийиктиктен коркуу же эл көп чогулган жерден коркуу, анда психикалык саламаттык боюнча адис менен иштөө менен коркууңузду когнитивдик жүрүм -турумдук терапия жана башка ыкмалар менен дарыласа болот. Эгерде сиз өзүңүздүн коркууңузду моюнга алуу жана иштетүү үчүн күрөшүп жатсаңыз, анда сиздин коркууңуз тууралуу терапевт же кеңешчи менен сүйлөшүүнү ойлонуп көрүңүз. Сиздин аймакта терапевт үчүн БМСЖ дарыгериңизден сунуш алыңыз. Терапевт менен сүйлөшүү үчүн жергиликтүү психикалык саламаттык клиникасына кайрылыңыз. Эгерде сиз студент болсоңуз жана кесипкөй колдоого муктаж болсоңуз, мектептин кеңешчисине кайрылыңыз.
