Эгер сизде буга чейин болгон болсо, анда сиз мигрендин канчалык оор жана алсыратаарын билесиз. Эмне жегениңиз жана ичкениңиз мигрендин баш оорусун жөнгө салууда жана контролдоодо маанилүү роль ойнойт. Семирүү мигрендин баш оорусуна өбөлгө түзүшү мүмкүн, бирок диетаны баштасаңыз, мигренеңиз көбөйүп кетиши мүмкүн. Бактыга жараша, сиз мигренден алыс болуп, арыктай аласыз. Муну ишке ашыруу үчүн мигренге чалдыгуу тобокелдигин төмөндөтүү үчүн жашооңузду өзгөртүү менен бирге кандагы кантты өтө төмөн түшүрүүчү стратегиялык тамактануу талап кылынат.
Кадамдар
Метод 3: Кан-глюкозанын деңгээлин кармап туруу
1 -кадам. Чакан тамактарды бат -баттан жеп туруңуз
Жалпысынан алганда, бир нерсе жебестен 4 сааттан ашык барбоо керек. Бирок, эгер сиз диета кармасаңыз жана мигренден алыс болууга аракет кылып жатсаңыз, анда күнүнө 4 же 5 жолу кичине тамактануу керек болушу мүмкүн. Бул кандагы кантты өтө төмөн түшүрүүдөн сактайт, бул мигренге себеп болот.
- Узак убакытка тоюп калуу үчүн, карбонгидрат жана протеин, ошондой эле жакшы майлардан турган нерсени тандаңыз. Жаңы балык, мисалы, лосось же тунец, дан эгиндеринен жасалган макарон жана жашылчалар-ден соолукка пайдалуу вариант. Куурулган нандын үстүндөгү авокадо же жаңгак майы дагы ток болуп, гипогликемиялык баш ооруну алдын алууга жардам берет.
- Мигреньди козгой турган моносодий глутамат (MSG) камтыган консерваланган шорполорду жана тоңдурулган кечки тамактарды камтыган иштетилген азыктарды чектеңиз.
Кадам 2. Кандагы канттын төмөндүгүнүн белгилерин таануу
Денеңизди угуңуз жана кандагы канттын төмөндүгүнүн алгачкы белгилерин издеңиз, андыктан бул маселени мигренди козгоодон мурун чече аласыз. Төмөн кан шекеринин жалпы алгачкы белгилери болуп төмөнкүлөр саналат:
- Ачка болуу сезими
- Ашыкча тердөө
- Калтыроо же титирөө
- Баш айлануу (өзгөчө ордунан турганда)
- Жүрөктүн тез же катуу согушу
- Оңой кыжырдануу же ачуулануу (кээ бирөөлөр "ачка" деп айтышат)
3 -кадам. Кандагы кантты азайтуу үчүн колуңузга закускаларды коюңуз
Эгерде сиз кандагы канттын төмөндөп баратканына ишенсеңиз, анда тез тамактануу көйгөйдү чечип, мигрендин башталышын алдын алат. Тез сиңүүчү углеводдордун салмагы 15-30 граммды түзгөн снэк жардамга келет. Жеткиликтүү болушу үчүн кээ бир жакшы тамактар кирет:
- Мөмө -жемиш ширеси, анын ичинде алма, апельсин, грейпфрут, ананас, жүзүм же клюква ширеси
- Бир жарым банан
- Кичинекей алма же апельсин
- Бир ууч мейиз
Кеңеш:
Кенди кандагы кантты тез эле жеңилдетет, бирок сиз диета кармап жатсаңыз, бул эң сонун тамакка тандоо болушу мүмкүн эмес. Кошумчалай кетсек, кант көптөгөн адамдар үчүн мигренге каршы чабуулду жаратышы мүмкүн.
3 -метод 2: Диетаңызды тууралоо
Кадам 1. Жашылчалар менен күрүчтү диетаңыздын чордонуна айлантыңыз
Күрүч жана жашылчалар, адатта, мигренди козгобогон, ооруну басаңдатуучу азыктар болуп эсептелет. Бул ошондой эле арыктоочу диеталардын көбү.
- Күрөң же бүтүндөй күрүч сиз үчүн ак күрүчкө караганда жакшы.
- Жашыл, апельсин жана сары жашылчалардын асан -үсөнүн жеп, диетаңызды теңдеңиз.
Кеңеш:
Ар бир тамак учурунда табагыңыздын жок дегенде жарымы жашылчага толушун максат кылыңыз.
Кадам 2. Диетаңызга дени сак майларды көп кошуңуз
Көптөгөн популярдуу диеталар бардык майларды катуу чектөөнү сунушташат. Бирок, кээ бир майлар сиз үчүн пайдалуу жана мигрендин алдын алууга жардам берет. Сиз качкыңыз келген майлар - каныккан же транс майлар, мисалы, кызыл эт жана көптөгөн сүт азыктары. Зайтун, жаңгак, балык жана үрөндүн курамындагы каныкпаган майлар сиз үчүн жакшы.
Деңиз азыктарын жумасына 2-3 жолу жеп туруу омега-3 май кислоталарын топтоого жардам берет, бул ден соолукка пайдалуу башка нерселерден тышкары мигрендин алдын алууга жардам берет. Мүмкүн болушунча жапайы кармалган балыкты эң дени сак тандоо үчүн тандаңыз
3 -кадам. Сиздин диетаңыздан мигрендин жалпы триггерлерин жок кылыңыз
Тамактын кээ бир түрлөрү көбүнчө башкаларга караганда мигренди козгойт. Бул азыктардын баары сөзсүз түрдө сиз үчүн мигренди козгобойт, бирок аларды жебөөнүн мааниси бар. Көбүнчө мигрендин триггерлеринин айрымдары:
- Сүт азыктары, айрыкча эски сыр
- Шоколад жана кофеин
- Картайган эттер
- Моносодий глутамат (MSG) камтыган азыктар
- Жумуртка
- Спирт
- Цитрус жемиштери
Кеңеш:
Шоколад менен кофеин мигренди козгосо да, алар мигренди дарылоодо да колдонулушу мүмкүн. Мигрень пайда болгондо кичинекей кофе ичүү же кара шоколадды жеп коюу симптомдоруңузду азайтышы мүмкүн.
Кадам 4. Жеке триггерлерди аныктоо үчүн азык -түлүк журналын жүргүзүңүз
Башка тамак -аштар жана суусундуктар мигренге алып келиши мүмкүн, ал эми кээ бир жалпы мигрен триггерлери сиз үчүн мигрендин чабуулун козгобошу мүмкүн. Тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүү мигренден мурун эмне жегениңизди аныктоого жардам берет, андыктан кайсы тамак -аштар кол салууга себеп болгонун аныктай аласыз.
- Жеген убактыңызды, ошондой эле ар бир тамакты жана анын болжолдуу баасын кошуңуз. Күнү бою жеген тамактарыңызды жана суусундуктарды кошууну унутпаңыз. Тамак күндөлүгүн сактоо үчүн колдоно турган смартфондордун колдонмолору дагы бар, эгер бул сизге ыңгайлуу болсо.
- Эгерде сиз өзүңүзгө түрткү болушу мүмкүн деп ойлогон тамакты көрсөңүз, аны 30 күн бою диетаңыздан чыгарууга аракет кылыңыз жана кандайдыр бир айырмачылыкты байкап көрүңүз. Муну жыйынтыктарды бөлүү үчүн бир эле учурда бир тамак менен жасаңыз. Болбосо, кайсы тамак күнөөлүү болгонун аныктай албайсыз.
Кеңеш:
Кээ бир азыктар аларды жегенден кийин бир сааттын ичинде мигренге каршы кол салууну пайда кылат, башкалары 24 саатка чейин созулушу мүмкүн. Жайыраак иштетилген тамак -аштарды аныктоо кыйыныраак болот, анткени сиз бул аралыкта башка тамактарды көп жеген болушуңуз мүмкүн.
5-кадам. Жакшы гидратталган бойдон калуу үчүн көп суу ичиңиз
Суусуздануу мигрендин башталышына алып келиши мүмкүн, андыктан күн бою жана кечинде үзгүлтүксүз суу ичип жатканыңызды текшериңиз. Эсиңизде болсун, эгер сиз суусап баштасаңыз, анда суусузданган болосуз.
Күнүнө канча суу ичүү керек экени жөнүндө жалпы түшүнүк алуу үчүн, салмагыңызды 0,5ке көбөйтүңүз. Натыйжада, сиз ичүүгө тийиш болгон унциянын саны. Мисалы, 260 килограмм болсоңуз, күн сайын 130 унция суу ичишиңиз керек. Бул болжолдуу гана баа. Эгерде сиз суусуздандыруучу суусундуктарды ичсеңиз, мисалы кофе же спирт, сизге көбүрөөк суу керек болот
Кадам 6. Акырындык менен кофеинди азайтуу
Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, диетаңыздан таттуу газдалган газдарды жана майлуу кофеиндүү суусундуктарды алып салуу жакшы нерсе. Бирок, эгер сиз кофеинди өтө тез кыскартсаңыз, анда мигренди пайда кылышыңыз мүмкүн.
- Кофеин бир дары болгондуктан, эгер сиз күн бою кофеиндүү суусундуктарды көп ичсеңиз, анда денеңиз ага көз каранды болуп калышы мүмкүн.
- Кофеинди азайтуу акырындык менен денеңизге дары -дармектин азайышына көнүүгө убакыт берет, андыктан сиз баш ооруңузду азыраак аласыз. Мисалы, эгер сиз күнүнө 4 стакан кофе ичсеңиз, анда 3кө өтүшүңүз мүмкүн, андан кийин бир нече жумадан кийин 2ге түшүңүз.
- Цикорийди кофеге алмаштырып көрүңүз. Бул бай даамы бар чөптөр менен татымалдардын аралашмасы, бирок кофеин жок.
Кеңеш: Сүт дагы мигрендин козгогучу болушу мүмкүн болгондуктан, чайыңыз менен кофеңиздин курамында сүтсүз кремерге өтүңүз.
Кадам 7. Шакыйдын алдын алууга жардам берүү үчүн диеталык кошулмаларды алыңыз
Кээ бир витамин жана минералдык кошулмалар текшерилген жана мигренди дарылоодо жана алдын алууда пайдалуу деп эсептелет. Бул толуктоолордун баары эле баарына бирдей таасир бербейт, кээ бирлери сиз чыдагыс деп эсептеши мүмкүн болгон терс таасирлери бар.
- В2 витамини же рибофлавин чоң кишилерде мигрендин алдын алат. Бирок, бул балдарга таасир этпейт. Сунушталган доза - күнүнө 400 мг. Терс таасирлери, адатта, жумшак жана ич же тез заара камтышы мүмкүн.
- Коэнзим Q10 же CoQ10 - мигрендин алдын алуучу антиоксидант жана терс таасирлери сейрек кездешет. Күнүнө үч маал 100 мг ичкиле.
- Магний аурасы же этек кирине байланыштуу мигрень үчүн пайдалуу болушу мүмкүн жана эч кандай терс таасирлери жок. Күнүнө 400-600 мг алыңыз.
Кеңеш:
Кошумча алып жатканда, дароо жыйынтык күтпөңүз. Адатта, кандайдыр бир пайданы көрүү үчүн 2 айдан 3 айга чейин үзгүлтүксүз колдонуу керек.
3 методу 3: Жашоого ылайыктуу өзгөртүүлөрдү киргизүү
1-кадам. Күн сайын орточо интенсивдүү көнүгүүлөр менен машыгыңыз
Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда диетаны көнүгүү менен айкалыштыруу керек экенин түшүнөсүз. Көнүгүү мигренге чалдыгуу ыктымалдыгын азайтуу үчүн мээңиз аркылуу оң гормондорду сордура алат. Адатта, 20-30 мүнөт орточо интенсивдүү көнүгүүлөр, мисалы, тез басуу, күн сайын жетиштүү.
- Абдан катуу иштебеш үчүн этият болуңуз. Күчтүү активдүүлүк мигрендик кол салууну пайда кылышы мүмкүн.
- Жаңы көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Аларга тез -тез мигрениңиз бар экенин айт. Алар мигрендин пайда болушуна азыраак болгон иш -аракеттерди сунуштай алышат.
Кадам 2. Узак мөөнөттө аз салмактан арылууну пландаңыз
Эгерде сизде кан шекеринин төмөндүгү же мигренге жакын болсоңуз, анда катуу диета же орозо менен алек боло албайсыз. Бул ыкмалар тезирээк кыска мөөнөттүү салмак жоготууга өбөлгө түзүшү мүмкүн, бирок алар да мигренди козгошу мүмкүн.
- Узак мөөнөттө арыктоо чындыгында жакшыраак, анткени сиз кайра салмакка ээ болбой, салмагын сактап калууңуз ыктымал.
- Эгер диетаңызды узак мөөнөттүү кармасаңыз, коркунучтуу болушу мүмкүн болгон катуу чектөөчү диетаны жасоонун ордуна, кадимки жашоо образыңыздын бир бөлүгүнө айландырыңыз.
3 -кадам. Стрессти жакшыраак башкарууга жардам берүүчү ыкмаларды үйрөнүңүз
Сиз сөзсүз түрдө стрессти жок кыла албайсыз, бирок сиз мигренге чалдыкпаш үчүн стрессти эффективдүү жана позитивдүү жеңүүгө жардам бере турган көндүмдөрдү өнүктүрө аласыз. Өтө көп стресс жана чыңалуу мигрендин кол салууларын гана эмес, арыктоону дагы кыйындатат.
- Ой жүгүртүү практикасын баштоо стресстин симптомдорун жеңилдетүүгө жана тынчтыгыңызды жана көңүлүңүздү жакшыртууга жардам берет. Эгерде сиз мурда медитация кылган эмес болсоңуз, акырындык менен бара бериңиз. Балким 5 мүнөт медитация менен баштаңыз. Практика кылып жатып, сиз табигый түрдө узак медитацияга жөндөмдүү экениңизди көрө аласыз.
- Йога практикасы стрессти башкарууга жардам берет. Эгер сизге практика жагып жатса, анда сиз өзүңүздүн жөндөмүңүздү өркүндөтүү үчүн кошула турган студия же жамаат классын издеңиз. Йога ошондой эле бир күндүк көнүгүүлөрүңүздүн бир бөлүгү катары эсептелет.
Кадам 4. Уктаар алдында эс алыңыз
Уктай турганга бир сааттай калганда, сиз өзүңүздүн акылыңыз менен денеңизди тынчтандыра баштасаңыз, сиз жакшы уктайсыз. Телевизорду же электрондук түзүлүштү өчүрүңүз, тынчтандыруучу музыка угуңуз, жарыкты өчүрүңүз жана окуу сыяктуу тынч иш менен алектениңиз.
- Кечинде жылуу ванна да узак күндөн кийин эс алууга жардам берет. Майды медитация кылууга жана оюңузду тазалоого мүмкүнчүлүк катары колдонуңуз.
- 200-400 мг магний цитраты кошулмасын алуу уктаар алдында эс алып, эс алып, атүгүл мигрендин алдын алууга жардам берет.
- Лаванда майынын жытын дем алуу сизди эс алуу үчүн жана мигрендин оордугун азайтуу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Уктаар алдында диффузорго бир нече тамчы лаванда эфир майын куюп көрүңүз же лаванда эфир майы жаздык туман колдонуңуз.
Кадам 5. Ар бир түнү бир убакта уктаңыз
Туура эмес уктап калуу мигрендин коркунучун жогорулатат. Кээде бул мүмкүн болбосо да, күн сайын кечинде бир убакта уктап, эртең менен, ал тургай, дем алыш күндөрү ойгонууга аракет кылыңыз.
Мүмкүн болсо, уктоочу бөлмөңүздү уктоо үчүн гана колдонуп, караңгыда калтырыңыз. Эгер уктоочу бөлмөңүздө жумуш столу же сыналгы болсо, эмеректериңизди төшөктөн көрбөй тургандай кылып иреттөөгө аракет кылыңыз
Кеңеш:
Өзүңдү мажбурлап уктатууга аракет кылба. Эгерде сиз 10-15 мүнөттүн ичинде уктай албай жатканыңызды сезсеңиз, жатуу үчүн даяр болгончо, окуу сыяктуу тынч иш менен алектениңиз. Консистенция менен, сиздин денеңиз табигый түрдө ар бир түнү төшөккө даяр болот.
Кеңештер
- Эгерде сизде мигрендин тез -тез же алсырап баш оорусу пайда болсо, мигрендин симптомдорун жеңилдете турган рецепт боюнча дары -дармектер тууралуу дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Шакыйдын кол салууларында көбүнчө бирден ашык триггер бар. Шакыйдын коркунучун азайтуу үчүн диета менен жашоо образын бирге колдонуңуз.
