Арыктоо кыйын болушу мүмкүн, айрыкча, эгерде сиз өзүңүздүн аракеттериңизден терс таасирлерди сезе баштасаңыз. Калорияны кыскарткан адамдардын көбү башын оорутат. Эгер бул сиз үчүн көйгөй болсо, тамактанууңузду карап көрүңүз. Эч качан тамактанбоо, туура тамактануу үлгүлөрүн орнотуу жана дени сак тамактарды тандап алуу менен арыктоо баш ооруларынын алдын аласыз. Кайра иштетилген азыктарды кыскартуу жана гидратталган бойдон калуу да жардам берет. Арыктоого аракет кылуу стресси башыңызды оорутушу мүмкүн, андыктан эс алууга жардам берүү үчүн чараларды көрүңүз. Арыктоо - бул саякат, бирок сиз муну дени сак жана эффективдүү кыла аласыз.
Кадамдар
3 методу 1: Туура тамактануу графигине кармануу
Кадам 1. Күн сайын эртең мененки тамактан ырахат алыңыз
Арыктоону тамактануу менен теңебеңиз. Эгерде сиз дайыма тамактанбасаңыз, анда сиздин прогресске тоскоол боло аласыз. Күнүңүздү туура эртең мененки тамактануудан баштаңыз. Ал метаболизмди жакшыртып, арыктоого жардам берет. Туура жолдордун арасынан тандаңыз:
- Жумуртканын агы жана жашылчалар
- Бүт эгин тосту авокадо менен
- Жаңы жемиштер жана жашылчалар менен Smoothies
- Протеинге бай грек йогурту
Кадам 2. Кандагы канттын деңгээлин кармап туруу үчүн кичинекей, дени сак тамактарды жегиле
Кандагы канттын деңгээли өтө төмөн түшүп кеткенде баш оору пайда болушу мүмкүн; эгерде сиз дайыма тамактанбасаңыз, бул өзгөчө. Баш ооруну алдын алуу үчүн күнүнө 4-5 маал кичине тамактанууну максат кылыңыз. Же болбосо, 3 маал дени сак закускалар менен жесе болот. Эң негизгиси, ар бир тамак жана закуска үчүн дени сак тандоолорду жасоо керек.
- Күн сайын бир нече порция жаңы жашылча -жемиштерди алууга умтулуңуз.
- Жаңгактар, арык эттер жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу дени сак белокторду тандаңыз.
- Дени сак закуска сабиз таякчалары, бир аз хомус порциясы жана бышырылган жумуртка болушу мүмкүн.
- Жакшы кечки аралаш жашыл салат, гриль балыгы жана таттуу картошка болушу мүмкүн.
3 -кадам. Азгырыкка жол бербөө үчүн тамакты эрте пландаңыз
Эгерде сиз чындап ачка болууну күтсөңүз, башыңыз ооруп калышы мүмкүн. Бул сизди ачуулуу сезүүгө алып келиши мүмкүн, жана сиз дени сак тандоонун ордуна жайлуу тамак -ашка жетип каласыз. Эрте пландаштыруу дени сак тамак -ашка оңой жетүүнү камсыздай алат.
- Дем алыш күндөрү отуруп, тамак -аш жана плюс заказ кылыңыз. Ошондой эле жуманын тынч өтүшү үчүн мүмкүн болушунча даярдык иштерин жасай аласыз.
- Мисалы, жекшемби күнү дени сак шорпону бышырып, аны бир жумага түшкү тамакка бөлүп көрүңүз. Ошондой эле кийинки бир нече күнгө керектүү болгон жаңы жашылча -жемиштерди жууп, кесип салсаңыз болот.
Кадам 4. Протеиндерди жана дени сак майларды углеводдорго караганда биринчи орунга коюңуз
Көмүрсууларда кант көп болушу мүмкүн, бул гипогликемияны (кандагы канттын төмөндүгүн) жаратышы мүмкүн. Баш ооруну алдын алуу үчүн, табагыңыздын көбүн арык белоктор жана дени сак майлар менен толтуруңуз. Сиз калорияңыздын бир аз бөлүгүн дан эгиндери, квиноа жана күрөң күрүч сыяктуу татаал углеводдор үчүн сактай аласыз.
- Жөнөкөй углеводдорду колдонуу кандагы кантты жогорулатат. Бул өз кезегинде денеңизде инсулиндин көп өндүрүлүшүнө алып келиши мүмкүн, бул болсо кандагы канттын өтө тез төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн.
- Ар бир тамак жана закускада белок бар экенин тактаңыз, мисалы, жумуртка, аз майлуу сүт азыктары, тоок же балык.
- Тамак жеген сайын дени сак май кошуңуз. Жакшы тандоолорго жаңгак майы, авокадо, зайтун майы жана чиа үрөнү кирет.
5-кадам. Кечки тамактарды өткөрүп жиберүү
Тез -тез тамактануу маанилүү болгону менен, сиздин организм сиңирүү системаңызга эс бериши керек. Акыркы тамагыңызды же эртең мененки тамакты ичерден 14-16 саат мурун түнкүсүн тамактанууну максат кылыңыз.
- Кечинде тамак жесеңиз, денеңиз эс алуу алдында тамакты толук сиңирүүгө убактысы жок. Эртеңки күнү башыңыз оорушу мүмкүн, сиз уктай албай калышыңыз мүмкүн.
- Мисалы, эртең мененки тамакты эртең мененки саат 8де жесеңиз, кечки саат 6дан кийин тамактанбоого аракет кылыңыз. түнкүсүн.
Метод 2 3: Баш ооруну козгой турган заттардан жана тамактардан оолак болуу
Кадам 1. Кайра иштетилген азыктарды кыскартуу
Кээ бир далилдер кайра иштетилген азыктар баш ооруга байланыштуу болушу мүмкүн экенин көрсөтүп турат. Эгерде сиз өзүңүздү өтө ачка калтырсаңыз же дени сак тамак -ашыңыз жок болсо, тоюңуз үчүн иштетилген азыктарды кармоо өтө оңой. Дайыма пайдалуу тамактарды жана закускаларды жеп, кайра иштетилген тамактын баш оорусунан качыңыз. Кайра иштетилген азыктардан алыс болуңуз:
- Түшкү эт жана хот дог
- Пакеттелген шорполор
- Сода жана башка таттуу суусундуктар
Кадам 2. Мода диеталардын ордуна туура тамактанууну тандаңыз
Fad диеталар көбүнчө кээ бир азыктарды же тамак -аштардын тобун чектейт. Мисалы, популярдуу Кето диетасы сиз жеген дени сак углеводдордун санын катуу чектеши мүмкүн. Башка диеталар, мисалы, ширени тазалоо, протеинди жетиштүү кармашыңыз мүмкүн. Баш ооруну болтурбоо үчүн тең салмактуу тамактануу керек.
- Fad диеталар силерди күнүнө бир же эки жолу тамактануу менен чектеши мүмкүн. Бул баш ооруга алып келиши мүмкүн.
- Жашылчаларга, дени сак майларга жана арык белокторго бай бир нече кичинекей тамактарды жегиле.
Кадам 3. Арыктоочу кошумчаларды алуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Көптөгөн популярдуу диеталык таблеткалар баш ооруну козгой турган конъюгацияланган линол кислотасы (CLA) сыяктуу ингредиенттерге ээ. Кошумчаларды колдонордон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Алар сизге, эгер бар болсо, колдонуу үчүн коопсуз экенин аныктоого жардам берет.
Көбүнчө арыктоо үчүн туура тамактанууга жана көнүгүүгө таянуу эң жакшы. Сиздин дарыгер сизге ылайыктуу планды табууга жардам берет
4 -кадам. Спирт ичимдиктерин ичүүдө этият болуңуз
Эч кандай учурда ашыкча ичпөө эң жакшы, бирок бул арыктоого аракет кылып жатканда өзгөчө маанилүү. Алкоголдун курамында бош калория гана болбостон, ач карынга өтө көп ичсеңиз, башыңыз ооруп калышы мүмкүн. Эгерде сиз ичүүнү тандасаңыз, 1 ичимдикти карманыңыз. Андан кийин клубдук содага же жөнөкөй сууга өтсөңүз болот.
3 -метод 3: Арыктоого көмөктөшүү үчүн жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Гидратациялануу үчүн жетиштүү суу ичкиле
Суусуздануу баштын оорушуна алып келиши мүмкүн, андыктан күн сайын көп суу ичүүдөн алыс болуңуз. Суу ичүү да ашыкча салмактан арылууга жардам берет, анткени ал ашыкча тамактанбастан өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет. Жеке муктаждыктар ар кандай, бирок жалпысынан ичүүнү максат кылат:
- Эркектер үчүн 15,5 чөйчөк (3,7 литр)
- Аялдар үчүн 11,5 стакан (2,7 литр)
- Эгерде сиз көнүгүү жасап жатсаңыз же жылуу аба ырайы учурунда сыртта көбүрөөк ичсеңиз болот
Кадам 2. Жакшы уктаңыз
Уйкунун жоктугу баштын оорушуна жана ден соолуктун башка көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн. Бул ошондой эле сизди капалантат жана зыяндуу тамак -аш тандоолоруна жетиши мүмкүн. Түндө 7-9 саат уктоону максат кылыңыз. Уйкуга жатып, күн сайын бир убакта, ал тургай, дем алыш күндөрү турууну максат кылыңыз.
- Электрониканы уктаар алдында жок дегенде 1 саат өчүрүңүз.
- Эс алуу үчүн жылуу душка түшүңүз же китептин бир бөлүмүн окуп көрүңүз.
3 -кадам. Күн сайын көнүгүүгө аракет кылыңыз
Көнүгүү арыктоого гана жардам бербестен, баш ооруну басаңдатуу менен да байланыштуу. Күн сайын жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасоону максат кылыңыз. Сизге жаккан, мисалы, сейилдөө, сууда сүзүү же бийди тандаңыз. Күчтүүрөөк болуп, күнүмдүк жашооңузга көбүрөөк убакыт кошо аласыз.
Машыгуу учурунда өзүңүздү катуу түртпөңүз. Эгерде сиз катуу машыгуу режимине өтүүгө аракет кылсаңыз, анда денеңизди чыңдоо коркунучу бар. Бул суусузданууга жана баш ооруга алып келиши мүмкүн. Сизге туура келген көнүгүү программасы жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
4 -кадам. Стрессти жана чыңалуучу баш ооруну азайтуу үчүн эс алыңыз
Арыктоого аракет кылуу чындап стресске алып келиши мүмкүн. Стресс менен бирге баш ооруну болтурбоо үчүн, күн сайын эс алдыруучу нерсе жасоого убакыт бөлүңүз. Сиз:
- Йога менен машыгыңыз
- Узак сейилдеңиз
- Үй жаныбары менен убакыт өткөрүңүз
- Бир досуң менен чогуу бол
Кеңештер
- Сиз үчүн дени сак салмак жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Туура тамактануу жана жакшы тамактануу жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн диетологго кайрылыңыз.
- Сүйүктүү тамактарыңыздан баш тартпаңыз. Кичине бөлүктөрдү тандаңыз.
