Ким мигренден жабыркаса, алар сиздин ишиңизге жана жашооңузга токтоп калууга күч бар экенин билет. Жумуш учурунда мигрендин триггерлерин аныктоо жана жоюу аркылуу бир аз көзөмөлдү артка кайтарыңыз. Толук мигрень күндөлүгүн жүргүзүү жана мүмкүн болгон триггерлердин тизмесин түзүү менен баштаңыз. Шакыйдын жалпы триггерлерине шоколад, кызыл шарап, MSG, улгайган тамак -аштар, жаркыраган жарыктар, жылуулук, кофеин, аспартам, орозо, физикалык активдүүлүк, күндүн нуру, тамекинин түтүнү, дизелдик жыт, аба ырайынын өзгөрүшү жана гормондор кирет. Жарык жана температура сыяктуу жумуш ордунун факторлоруна өзгөчө көңүл буруңуз. Жумушта өзүңүзгө жакшы кам көрүңүз, таза аба алып, туура тамактануу жана өзүңүздүн абалыңызды карап туруңуз. Ар кандай триггерлерге кайрылганда, сиздин жашооңуз жакшырып жатканын көрүшүңүз керек.
Кадамдар
Метод 3: Өзүңүзгө кам көрүү
1 -кадам. Стрессти азайтыңыз
Ар бир күн үчүн так график жана максаттар менен иштөөгө аракет кылыңыз. Жумушуңуздун түйшүгүн башкалар менен бөлүшүп, ийгиликтер менен кемчиликтерди талкуулаңыз. Мүмкүн болушунча ийкемдүү жумуш шарттарынан пайдаланыңыз, мисалы, ийкемдүү сааттар. Беш мүнөттүк офис йога сессиясы сыяктуу, жумуш күнүңүзгө эс алуучу ырым-жырымды киргизиңиз.
- Жада калса моюнга тез массаж кылуу сиздин чыңалууну басаңдата алат. Стресс дайыма баш оору жана мигрендин негизги себеби болуп саналат.
- Жумуш графигиңиз, мисалы, майрам күндөрү бузулган мезгилдерде, стресстин деңгээлине өзгөчө сергек болуңуз.
Кадам 2. Туура уйкуңузду алыңыз
Бир түндө жок дегенде сегиз саат тынымсыз уктоону максат кылыңыз. Жумушка орношуудан мурун көп уктай тургандай уктоо убактыңызды тууралаңыз. Эгерде сиз уйкусуз болсоңуз, анда түшкү тыныгууңузда тез уктап алууга аракет кылсаңыз болот. Бирок, уктап калуу да кээ бир адамдар үчүн мигренди пайда кылышы мүмкүн экенин эскертип коюңуз.
3 -кадам. Нымдуу бол
Күн бою суу ичкиле. Бардыгы болуп 8 сегиз унция чөйчөккө умтулуңуз. Кофеинди азайтыңыз же жок кылыңыз, анткени ал суусузданууга жана мигрендин өнүгүшүнө салым кошот. Суу сапарларын шылтоо кылып, бутуңузду сунуп муздатуучу столго отуруп калбаңыз.
Кадам 4. Үзгүлтүксүз дени сак тамактарды жегиле
Ар бир 2-3 саатта жеңил же толук кандуу тамактануу керек. Тамакты же тамакты эч качан өткөрүп жибербеңиз, анткени бул кандагы канттын деңгээлин түшүрүп, мигренге алып келиши мүмкүн. Ушул эле себептен улам канты көп болгон таттуу тамактардан баш тартыңыз. Анын ордуна дени сак жашылча -жемиштерди офисиңиздин муздаткычына сактаңыз.
Кандайдыр бир тамак -ашты аныктагандан кийин, аларды жебеш үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Мисалы, кээ бир улгайган сырлар кээ бир адамдар үчүн мигрендин пайда болушуна себеп болот. Диетаңыздан шектүү азыктарды алып салып, ден соолугуңуздун жакшырганын текшериңиз
5 -кадам. Үзгүлтүксүз тыныгуу жасаңыз
Сыртка чыгып, бир нече саат сайын таза аба алып туруңуз, бир нече мүнөт болсо да. Офисти кыдырып, кесиптештериңиз менен сүйлөшүңүз. Көзүңүздү компьютердин экранынан алыстатуу үчүн кагаз журналды окуңуз. Көзүңдү жумуп, отургучка бир нече мүнөткө чалкала.
Офистин имаратынын абасында ден соолугуңузга зыян келтире турган көптөгөн уулуу заттар бар экени көрсөтүлдү. Таза аба алуу ден соолукка байланыштуу бул көйгөйлөрдү азайта алат
Метод 2 3: Экологиялык өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Жарыкты тууралаңыз
Офистин бөлүгүндөгү люминесценттик лампаларды өчүрүү же толугу менен өчүрүү өтүнүчү. Бул чырактарды лампалар жана табигый жарык менен алмаштырыңыз. Эгерде бул мүмкүн болбосо, анда сиз жарыкты өчүрүү үчүн кээ бир жумуш мейкиндигиңизге капкак жабсаңыз болот. Эгерде үстүңкү жарык жаркырап турса, аны оңдоону же алмаштырууну сураңыз.
- Эгерде жарыктандырууну жөндөө мүмкүн болбосо, анда көз дарыгериңизге кайрылып, көздүн оордугун азайтуу үчүн роза түстүү көз айнек алууну талкуулаңыз.
- Эгерде компьютериңиздин экраны көзүңүздү оорутса, анда мониторго жаркыраган экранды тиркеңиз. Монитордун үстүнө капотту тиркеп койсоңуз болот, ал айланадагы жарыктарды чагылдырбашы үчүн.
Кадам 2. Температураны орточо деңгээлде кармаңыз
Эгерде бөлмө өтө ысык болсо жана сиз ысып кетсеңиз, анда мигрень пайда болушу мүмкүн. Бул өтө суук температура үчүн да ушуну айтууга болот. Керек болсо офисиңиз үчүн муздатуучу желдеткичке же жылыткычка инвестиция салыңыз. Термостатты туруктуу температурада кармап турууга аракет кылыңыз, анткени термелүүлөр көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
Бир "сыйкырдуу" температура жок, андыктан денеңиз эң жакшы жооп бергенин байкаңыз
Кадам 3. Чууну минимумга чейин кармаңыз
Эгер катуу иштөө аймагы болсо, ызы -чуу машинасына инвестиция салыңыз. Балким, жогорку сапаттагы гарнитураны сатып алыңыз. Жумуш үндөрү өтө көп болуп калганда ойноо үчүн компьютериңизде тынчтандыруучу плейлист түзүңүз. Белгилүү болгондой, кээ бир үндөр, мисалы, бип, мигренди да козгойт.
Мисалы, эгер сиз офисте телефондор дайыма тынбай шыңгырап жатса, кесиптештериңиз менен кирүүчү чалууларды аныктоо үчүн телефондун жарыгын колдонгон шакексиз мезгилди ишке ашыруу жөнүндө сүйлөшүңүз
4 -кадам. Күчтүү жыттардан алыс болуңуз
Оор атырларды, сакал -муруттарды же башка жеке буюмдарды кийүүдөн алыс болуңуз, анткени алар бир күн бою сиздин жумуш мейкиндигиңизде калып кетиши мүмкүн. Жумуш жайларынан, мисалы, брейк бөлмөлөрү сыяктуу, оор жыттардан алыс болууга аракет кылыңыз. Шкафтарды тазалоодон алыс болуңуз, андагы буюмдар баштын оорусуна алып келиши мүмкүн.
- Өзгөчө принтер менен копирдин жыты көйгөйлүү болушу мүмкүн. Эгерде сиз бул триггер болушу мүмкүн деп шектенсеңиз, сизден кесиптешиңизден же жардамчыңыздан кандайдыр бир көчүрмөлөрдү жасоону суранышыңыз керек болот.
- Жаркыраган чырактар жана кеңири жабдуулардын шыңгыроосу мигренди да козгойт. Флоресценттүү чырактар кээ бирлер үчүн триггер.
5 -кадам. Жакшы калыпта жүрүңүз
Креслодо кантип отурганыңызга көңүл буруңуз. Артыңызды түз кармап, далыңыз артка тартылды. Ар бир 30 мүнөт сайын туруп туруңуз. Мүмкүн болсо, ылдыйкы кан агымын кайтаруу үчүн бутуңузду үстөлүңүзгө көтөрүңүз. Компьютериңизди моюнуңузду ыңгайсыз кылбагандай кылып коюңуз.
- Компьютериңизге же телефонуңузга ойготкучту коюп, сунууңуз керек болгондо сизге эскертип коюңуз.
- Постуңузга жардам берүү үчүн артыңызды колдонуу үчүн отургучтун жанында жаздык кармаңыз жана керек учурда креслодогу орундарды алмаштырыңыз.
3 -метод 3: Сиздин триггерлериңизди аныктоо
Кадам 1. Шакыйдын күндөлүгүн жүргүзүңүз
Жок дегенде бир ай бою мигрендик кол салууларыңыздын бардык деталдарын жазыңыз. Качан башталарын, канча убакытка созуларын жана башка физикалык симптомдорго көңүл бургула. Эң негизгиси, эмне кылып жатканыңызды сүрөттөгөн деталдардын тизмесин түзүү жана симптомдорду биринчи байкаганыңызда.
- Сиз ошондой эле мигрень чабуулу менен бир убакта болгон бардык аракеттериңиздин чоо -жайын кошо аласыз. Мисалы, сиз ибупрофенди эки саат мурун алдыңыз беле?
- Телефонуңузга мигрен колдонмосун жүктөп алууну ойлонуп көрүңүз. Бул колдонмолор сизге мигрендин ар бир окуясынын чоо -жайын жазууга мүмкүндүк берет. Кээ бир колдонмолор сиздин маалыматыңыздан өтүп, триггер моделдерин издешет.
Кадам 2. Шакыйдын калыптарын издеңиз
"Мурунку" сүрөттөөлөргө өзгөчө көңүл буруп, эскертмелериңизди окуп чыгыңыз. Убакыттын өтүшү менен окшоштуктарды табууга аракет кылыңыз, бул белгилүү бир жагдайларга түрткү берет. Бул байланыштарды иш -аракеттерден да, эмоциялардан да таба аласыз. Бул үлгүлөрдү мүмкүн болгон триггерлердин тизмесине түзүңүз, кийин аларды жекече изилдеп, чечесиз.
- Мисалы, сиз ар бир кол салууга чейин дайыма уктай албай жатканыңызды байкайсыз, же жумушта стресстин деңгээли өзгөчө жогору.
- Кээ бир мигрендердин алдында кол алдында эскертүү бар, анын ичинде жаркыроо, сокур тактар жана беттин бир жагында же колдордо же буттарда чымыроо бар.
- Көптөгөн мигрендер бир жактуу болуп саналат жана көздүн же баштын бир тарабы аркылуу бычакташуу же кагуу сезимин камтыйт.
3 -кадам. Жеке триггерлерди бутага алыңыз
Сиз мүмкүн болгон триггерлерди дароо башкара албайсыз, андыктан тизмеңизден бир жупка, атүгүл бирөөнө көңүл бурууга аракет кылыңыз. Бул триггерди жашооңуздан жок кылуу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Күндөлүгүңүздөгү аракеттериңизди жазыңыз. Бул сыноо мезгилинде мигрендин азайганын караңыз. Эгер ошондой болсо, анда сиз туура жолдо болушуңуз мүмкүн. Болбосо, бул дагы эле триггер болушу мүмкүн, бирок сиз башка варианттарды да сынап көрүшүңүз керек.
- Мисалы, эгер спирт ичимдиктерин ичүү мүмкүн болгон факторлордун тизмесинде болсо, анда бир нече жума ичүүнү токтотуңуз. Сиз мигрениңиздин жыштыгында жана катаалдыгында кандайдыр бир өзгөрүүлөрдү байкасаңыз, караңыз.
- Бир нече триггерлер мигренге салым кошушу толук мүмкүн экенин билиңиз. Реалдуу жыйынтыктарды көрүү үчүн, бир эмес, бир нече нерсени аныктамайынча, тестирлөөнү улантуу керек болушу мүмкүн.
Кадам 4. Реалдуу күтүүлөрдү коюңуз
Мигреньди толугу менен жок кыла алышыңыз күмөн. Тескерисинче, алар сиздин ишиңиздин жана үй жашооңуздун сапатына тоскоол болбошу үчүн аларды башкарууну максат кылыңыз. Эгерде сиздин максатыңыз кыскартуу болсо, анда сиз ар бир триггердин аныкталышын жана качуусун белгилей аласыз. Позитивдүү маанайды сактоо маанилүү, анткени стресс жана депрессия дагы мигренге алып келиши мүмкүн.
Кадам 5. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Эгер сиз мигрендин ишиңизге кандай таасир этип жатканына тынчсызданып жатсаңыз, анда өзүңүздүн варианттарыңыз тууралуу сүйлөшүү үчүн негизги дарыгериңизге же мигренге адиске кайрылыңыз. Алар сиздин талаптарды текшере алышпайт, анткени мигренге каршы тест жок. Бирок, алар сиздин мигрениңиз башка физикалык шарттардан, мисалы, оорудан эмес экенин текшере алышат.
Кеңештер
- Врачтын көрсөтмөлөрүнө ылайык, так белгиленгендей, кандайдыр бир дарыларды ичүүнү тактаңыз. Дарылоонун деталдуу планын аткаруу кээде жумушта мигрендин болушун азайтат.
- Сиз мигренге байланыштуу маалымат менен жумуш берүүчүңүзгө кайрылардан мурун, мигрендин адвокаттык кызматы менен байланышыңыз. Алар сизге жумуштагы укуктарыңыз боюнча пайдалуу көрсөтмөлөрдү бере алышат. Издөө тутумуна "мигрендин адвокатурасын" киргизүү менен агенттикти табыңыз.
