Туура диета - бул машыгуу менен жупташканда ден соолугуңузду чыңдоонун эң сонун жолу. Туура тамактануунун максаты - туура эмес тамактанууну азайтуу. Бирок, көптөгөн адамдар үчүн, туура тамактанууну кабыл алуу кыйын болушу мүмкүн жана шашылыш болбошу керек. Практикалык кадамдарды жасоо, туура көз карашты түзүү жана диетаңыз менен көңүл ачуу менен, диетага жеңилдеп, аны узак мөөнөттө сактай аласыз.
Кадамдар
Метод 3: Практикалык кадамдарды жасоо
Кадам 1. Бир убакта бирден закусканы кесип салыңыз
Тамактанууга көнгөн нерселердин бардыгын кесип салуу кыжырыңызды келтириши мүмкүн же диетаңызды таптакыр бузушуңуз мүмкүн. Күнү бою тамактанып жүргөн убактыңызды аныктап, ошол тамактардын бирин жок кылууга аракет кылыңыз. Тамак -ашсыз жайлуу болгондон кийин, күнүнө үч жолу дени сак тамак жана бир же эки пайдалуу тамакка чейин жегенге чейин, жеңил тамактарды жок кылууну улантыңыз.
- Диетанын максаты - энергияңызды сарптабай же ачка калтырбастан ден соолугуңузду чыңдоо.
- Тамактануу сөзсүз эле жаман нерсе эмес экенин унутпаңыз. Аларды чектөө жана мөмө-жемиш, майлуулугу төмөн йогурт жана хомус кошулган жашылчалар сыяктуу дени сак нерселерди жеп жатканыңызга ынануу маанилүү.
Кадам 2. Карбонгидратыңыздын колдонулушун акырындык менен азайтыңыз
Карбонгидратту азайтуу арыктоого жардам берет жана жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун азайтат. Көмүрсуулар көбүнчө дан эгиндеринде, жемиштерде, жашылчаларда жана сүттө болот. Бул азыктардын бардыгын, айрыкча жашылча-жемиштерди жок кылгыңыз келбесе да, башкача айтканда, көп азыктык баалуулугу жок жогорку карбонгидраттуу продуктуларды кесип салууга бүт күчүңүздү жумшай аласыз. Бул азыктарга тазаланган дандар, шекерлер жана макарон сыяктуу өтө иштетилген азыктар кирет.
- Кантты мөмө же цитрус сыяктуу нерселерге алмаштырыңыз.
- Сиз буудайдан жасалган азыктарды колдонуу менен тазаланган данды азайта аласыз.
3-кадам. Канттуу суусундуктарды суу жана башка таттуу эмес суусундуктар менен алмаштырыңыз
Таттуу газдалган суусундуктар менен газдалган азыктарда бир тонна кант жана углеводдор бар. Ал тургай, көпчүлүк содадагы кантсыз вариацияларда олуттуу натрий бар. Тамакты кыскартууга же таптакыр жок кылууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз чоң сода ичүүчү болсоңуз, анда жумасына банка же стакан өлчөмүн азайтуудан баштаңыз. Сиз ошондой эле лимон же муздак чай кошулган клуб содасы сыяктуу башка дени сак альтернативаларды колдонуп көрсөңүз болот.
- Сода, мөмө ширеси, лимонад, Kool-Aid жана таттуу чай сыяктуу таттуу суусундуктардан алыс болуңуз.
- Таттуу суусундуктарды суу, жыттуу же газдалган суу жана таттуу эмес чай сыяктуу таттуу суусундуктар менен алмаштырыңыз.
Кадам 4. Ден соолукка зыяндуу ингредиенттерди алмаштырыңыз
Үйдө тамак жасаганда, ашканаңыздагы көптөгөн зыяндуу продуктуларга дени сак альтернативаларды колдоно аласыз. Майлуулугу жогору болгон вариацияларды майы аз кесиптештери менен алмаштырыңыз. Мисалы, уйдун эти арык уйдун эти менен алмаштырылышы мүмкүн. Адатта колдонгон ингредиенттер үчүн башка, дени сак же аз майлуу органикалык альтернативаларды табууга аракет кылыңыз.
- Кадимки беконду канадалык бекон, үндүк бекон же арык процютто сыяктуу жонокой тандоолорго алмаштырыңыз.
- Салаттын ордуна руккула, цикорий, жакыр жашыл, каакым жашыл же капуста сыяктуу аш болумдуу жыш чөптөрдү алмаштырыңыз.
- Тазаланган дан эгиндерин буудайдын дан эгиндерине алмаштырып, көбүрөөк азык жана була алуу үчүн.
Кадам 5. Жетишкендиктериңиздин тизмесин жүргүзүңүз
Диетаңызда аткарган нерселериңиздин визуалдык тизмеси сизге мотивация берет жана аны улантууга умтулууга дем берет. Максаттардын тизмесин түзүңүз жана максаттарыңызга жетүү үчүн аларды текшериңиз. Прогресстен алган канааттанууңуз жакшы диеталык чечимдерди кабыл алууга түрткү болот.
6 -кадам. Тамактанууну токтотуңуз
Сиз тамактанганда, сиз дайыма тамактын сапатын же ингредиенттерин көзөмөлдөй албайсыз. Тамак -аш диетага каршы келген зыяндуу ингредиенттер менен толтурулушу мүмкүн. Андан көрө үйдө бат -баттан тамак жасап көрүңүз. Бул ингредиенттерди көзөмөлдөөгө жана диетаңызга туура келген нерселерди колдонууга мүмкүнчүлүк берет. Ошондой эле, менюдан зыяндуу нерсеге заказ кылуу азгырыгын жок кылабыз.
Эгерде сиз сыртта тамактана турган болсоңуз, анда диетага туура келген ресторанды тандаңыз
3 методу 2: Туура ыкманы колдонуу
Кадам 1. Кичине баштаңыз
Узак убакыт бою алган жаман адаттарыңызды өзгөртүү кыйын. Кичине жеңиштер менен сыймыктангыла, мисалы, эртең менен кофеңизден шекерди алып салуу же түшкү тамакка чипсинин ордуна сабиз жеп коюу. Кетпеңиз жана бардык жашоо образыңызды өзгөртүүгө аракет кылбаңыз, анткени бул сиз үчүн жагымсыз жана көбүнчө ден соолукка зыян келтирет. Түшүнүңүз, диета акырындык менен өзгөрөт жана бир күндө пайда болбойт.
- Мисал катары сүттөн сүттөн майсызга өтүү болот.
- Күнү бою өзүңүздү ачка калтырбай жей турган жеңил тамактардын ордуна пайдалуу альтернативаларды табыңыз.
Кадам 2. Максаттарыңызга реалдуу болуңуз
Өзүңүз үчүн жетүүгө мүмкүн болбогон максаттарды түзүү реалдуу эмес жана пайдасыз. Диетаңызга реалдуу, кыска мөөнөттүү максаттарды коюңуз жана бул максаттарга жетүү үчүн күн сайын иштеңиз. Алгачкы максаттарыңыздын мөөнөтүн түзүңүз жана аларга жетүү үчүн аракет кылыңыз. 3 жуманын ичинде 30 килограммга арыктоону максат кылуунун ордуна, ушул аптада 1-2 килограммга арыктоону максат кылыңыз. Бул максатка жеткенден кийин, 30 фунт жоготуу боюнча акыркы максатыңыз аткарылганга чейин тренди бир нече ай бою улантууну максат кылыңыз.
Максаттарыңыз конкреттүү, өлчөнүүчү, макулдашылган, реалдуу жана убакытка негизделген SMART экенин текшериңиз
Кадам 3. Ашыкча тамактануу жана башка зыяндуу диета тобокелчиликтери жөнүндө билип алыңыз
Күнүмдүк калорияңыздын олуттуу кыскарышы сизди ачка калтырышы мүмкүн, бул ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн. Ошондой эле, А, С жана Е витаминдери сыяктуу негизги азык заттардын жана витаминдердин жетишсиздиги безеткиге, кургак чачтын жана теринин, гиперкератоздун жана тырмактардын сынышына алып келиши мүмкүн. Күнүмдүк калорияны чектөөгө же жок кылууга багытталган "кыйроо диеталарынан" же диеталардан этият болуңуз. Бул туура эмес диеталар иммундук системаңызды алсыратып, дененин суусуздугуна, жүрөктүн кагышына жана жүрөктүн стрессине алып келиши мүмкүн.
Кадам 4. Жаңы диетага кирүүдөн мурун дарыгерге кайрылыңыз
Сиздин жеке жагдайга ылайыкташтырылган туура тамактанууну баштоо жана сактоо боюнча эң жакшы кеңештерди алуу үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз. Алар менен сиз ойлонуп жаткан диета тууралуу сүйлөшүңүз жана учурдагы медициналык шарттар диетаны эффективдүү же кооптуу кылаарын сураңыз. Катталган диетологго көрүнүү үчүн дарыгериңизден жолдомо сураңыз. Алар сизге акылдуу тамак -аш тандоодо жардам бере турган жаңы тактика же стратегияларды бере алышат.
Нымдуу болууну, жетиштүү уктоону жана жаңы диетаңызды түзүү үчүн тамактануу адаттарыңызды акырындык менен өзгөртүүнү унутпаңыз
Кадам 5. Слиптериңизди талдап, өзгөртүңүз
Ката кетиргенден кийин таштоону каалоо оңой. Бирок, диетага отурганда, бул ден соолуктун жакшырышына алып келбейт. Ар бир жолу диетаңызды бузган сайын, өзүңүзгө өзүңүз түшүп калуунун ордуна, кантип бузуп койгонуңузга объективдүү көз жүгүртүп, келечекте муну алдын алуу үчүн эмне кылсаңыз болорун ойлонуп көрүңүз. Ката кетирүү жөнүндө ойлонбоңуз жана кээде баш аламан болсоңуз да, диеталык максаттарыңызга карай иштөөнү улантыңыз.
Мисалы, эгер сиз печенье жана торт болгон чогулушка барганыңыз үчүн диетаңызды бузуп жатсаңыз, анда печенье жана торт бар чогулуштардан оолак болууга аракет кылыңыз же зыяндуу тамак -ашы бар иш -чарага барардан мурун дени сак тамакты толтуруп алыңыз
3 -метод 3: Диетаны кызыктуу кылуу
Кадам 1. Ар кандай рецепттерди жана ингредиенттерди колдонуп көрүңүз
Жаңы жана уникалдуу тамактарды даярдоо кызыктуу жана позитивдүү иш болуп калышы мүмкүн. Интернеттен же аш китептеринен издеп көрүңүз, дени сак жаңы тамактар. Бул ошондой эле азык -түлүк дүкөнүндө жүргөнүңүздө жаңы жана уникалдуу ингредиенттерди сатып алууну кызыктуу кылат.
Кээ бир даамдуу жана дени сак рецепттерге лимон сарымсак креветкасы, бал соя гриль лосось жана куурулган цуккини кошулган наны кирет
Кадам 2. Үй -бүлө мүчөсү же досу менен диета кармоо
Дос, үй -бүлө мүчөсү же чогуу жашаган адам менен диета кармоо - бул сиздин мотивацияңызды сактап калуу үчүн мыкты жол. Сиз билген бирөөнү издеңиз, ал диета кармаган адам болушу мүмкүн. Алар менен сейилдеп, убакыт өткөрүңүз. Алар сизди жоопко тартсын жана диетаңызды сактоого жардам бериңиз.
- Тажрыйбаңыз жөнүндө сүйлөшө турган адамыңыз болгондо, ал сизге оң натыйжага жетүүгө жардам берет.
- Сиз "Эй, мен сизде көп тартип жана ээрчүү бар экенин билем. Сиз мага ушул диетаны кармоо үчүн кеңештерди бере алам деп ойлойсузбу? Мен ден соолугумду чыңдоого аракет кылып жатам" деп айтсаңыз болот.
3 -кадам. Өзүңүздүн прогрессивдүү сүрөттөрүңүздү алыңыз
Жетишкендиктериңиздин жана прогресстин альбомун түзүү сиз үчүн мотивация боло алат. Эгер сиз диетаңызды карманып, дени сак жана туура көрсөтмөлөрдү аткарсаңыз, убакыттын өтүшү менен келбетиңиздин айырмасын көрө башташыңыз керек. Бул арыктоону, булчуңдарды тоноону же жөн эле бактылуу жана дени сак болууну камтышы мүмкүн. Ай сайын бир жолу сүрөткө түшүп, ийгилигиңизди элестете бериңиз.
