Эгерде сиз ашыкча салмактан арылсаңыз, ден соолугуңузга чоң пайда алып келиши мүмкүн, мисалы, ашыкча салмакка байланыштуу ооруларды калыбына келтирүү, кээ бир оорулардын тобокелдигин төмөндөтүү жана физикалык активдүүлүктүн жаңы түрлөрү менен алектенүү. Дени сак салмак жоготуу, адатта, тез же оңой процесс эмес, бирок жаңы салмактан арылуу арыктоо сизге пайда алып келерин кабыл алуу дегенди билдирет. Эгер сиз арыктооңуз керекпи деп ойлоп жатсаңыз, учурдагы физикалык жана психикалык ден соолугуңузга, ошондой эле денеңизден кандай ден соолукту жана иштөөнү каалаарыңызды карап көрүңүз. Эгерде бул эки нерсе бири -биринен айырмаланса, анда сиз арыктоонун жолун баштоону ойлонушуңуз мүмкүн.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Арыктоо муктаждыгыңызды баалоо
Кадам 1. Өзүңүздү физикалык жактан текшериңиз
Арыктоо керекпи деп баалоодо, өзүңүздөн учурдагы салмагыңыз күнүмдүк активдүүлүгүңүзгө тоскоол болуп жатабы деп суроодон баштаңыз. Өзүңүздөн сураңыз, сиздин өлчөмүңүз тепкичтен өйдө -ылдый түшүү же учактын отургучундай боштуктарга ыңгайлуу жайгашуу сыяктуу негизги функцияларды аткарууну кыйындатат.
- Сизде, мисалы, бел же буттун оорушу сыяктуу жакында эле пайда болгон оорулар барбы же жокпу, ойлонуп көрүңүз. Бул бир нече нерсенин белгиси болушу мүмкүн, бирок көбүнчө бул оорулар ашыкча салмактан улам денеңизге кошумча стресстен келип чыгат.
- Бул ошондой эле сизге 2 -тип шекер диабети же поликистоздук энелик синдрому сыяктуу ашыкча салмак менен байланышкан кандайдыр бир медициналык шарттар диагнозу коюлганбы же жокпу, карап көрүүгө жакшы убакыт болушу мүмкүн.
- Ар бир ашыкча салмагы бар адамдын салмагына байланыштуу кыйынчылыктар болбойт. Эгерде сиз өзүңүздүн салмагыңыздын дени сак, жемиштүү жашоо образына таасирин тийгизип жатканына ишенсеңиз, бул арыктоо сизге пайда алып келеринин көрсөткүчү болушу мүмкүн.
Кадам 2. Психикалык ден соолугуңузга караңыз
Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, ашыкча салмак жана семирүү психикалык ден соолукка байланыштуу. Сизге диагноз коюлганбы же сиз тынчсыздануудан же депрессиядан жапа чегип жатканыңызды ойлонуп көрүңүз, бул салмак кошууга жана туура эмес жашоо образына байланыштуу болушу мүмкүн.
- Тынчсыздануу симптомдоруна тынчсыздануу, кыжырдануу, топтолуу кыйынчылыгы, тынымсыз тынчсыздануу, булчуңдардын чыңалуусу, уктап кыйналуу жана дүрбөлөң кирет.
- Депрессиянын симптомдоруна кайгы, боштук же үмүтсүздүк, ачуулануу, ачуулануу, кадимки иштерге болгон кызыгуунун жоголушу, жай ойлонуу же кыймылдоо, көңүл топтоо кыйынчылыгы, өзүн эч нерсеге татыксыз же күнөөлүү сезүү жана энергиянын жоктугу кирет.
3 -кадам. Врачыңыз менен жолугушуңуз
Догдур сиздин жалпы ден соолугуңузга карап, арыктооңуздан пайда көрөрүңүздү көрө алат. Алар кан басымыңыз же дене салмагыңыздын индекси (BMI) сыяктуу өлчөөлөрдү жүргүзүшү мүмкүн. Бул аларга салмагыңыздын ден соолугуңузга таасирин тийгизип жатканы тууралуу толук маалымат алууга жардам берет.
- Бир BMI 25 жана 29.9 ортосундагы америкалык бойго жеткен үчүн ашыкча салмак болуп эсептелет, жана 30 же жогору BMI семирүү болуп эсептелет.
- Сиздин BMIди эсептөө дарыгерлерге кээ бир медициналык шарттар үчүн жогорку тобокелдикте экениңизди аныктоого жардам берет. Ашыкча салмак менен коштолгон кыйынчылыктарга жүрөк оорулары, гипертония, өттөгү таштар, уйку апноэ жана рактын айрым түрлөрү кирет.
- Жакшы дарыгер сизди тамактануу жана арыктоо боюнча адиске кайрат же күнүмдүк жашооңузга туура келген диета менен көнүгүү планын түзүүгө жардам берет. Эгерде дарыгериңиз арыктооңузду сунуштаса, алардан: "Мага бул процессти баштоо үчүн эмне кылууну сунуштай аласыз?"
4 -кадам. Канча салмактан арылгыңыз келгенин баалаңыз
Ар ким ар кандай муктаждыктарга ээ болот, бирок арыктоо жолун баштоодон мурун канчалык жоготууну каалаарыңызды ойлонуп көрүңүз. Эгерде сиз 2-5лб (1-2,5кг) арыктагыңыз келсе, анда жашоо образыңыздын бир аз өзгөрүшүн эске алууңуз керек болот. Эгерде сиз олуттуу өлчөмдү жоготкуңуз келсе, же салмакка байланыштуу татаалдашуунун кесепеттерин артка кайтаруу үчүн, сиз олуттуу арыктоо планын түзүүдөн пайда көрүшүңүз мүмкүн.
Эгерде сиздин дарыгер сизге дени сак салмакта экениңизди айтса, бирок сиз дагы эле арыктоо үчүн кысымды сезсеңиз, дененин дисморфикалык бузулушу жана жалпы тамактануу оорулары боюнча скринингдер жөнүндө медициналык адис менен олуттуу сүйлөшүңүз. Туруктуу арыктоо жана ашыкча салмак ашыкча болуу сыяктуу эле коркунучтуу болушу мүмкүн
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Арыктоо муктаждыктарыңызды моюнга алуу
Кадам 1. Эмне кылгыңыз келгенин чечиңиз
Арыктоого жакындоонун ордуна, муну сиз каалаган нерсени жасоого мүмкүнчүлүк катары көрүңүз. Балким, сиз дайыма марафонго катышкыңыз келген, бирок өзүңүздү бат эле чарчап калгандай сезесиз. Же, балким, сиз ат мингени баргыңыз келет, бирок сиз учурда өтө оорсуз. Арыктоо сапарыңызды көптөн бери жасай турган нерсеге машыктыруу мүмкүнчүлүгү катары караңыз.
- Йога, бийдин белгилүү бир түрү, ал тургай трапецияны сынап көрүү сыяктуу физикалык көнүгүүлөрдү карап көрүңүз. Көңүлүңүздү көтөрүп, мотивацияңызды сактап калуу үчүн буларды көнүгүү тартибине киргизиңиз.
- Эгерде сиздин салмагыңыздан улам кыла албаган бир нерсе болсо, өзүңүздү мотивациялоо үчүн сыйлык катары колдонуңуз.
Кадам 2. Келбетиңизди кабыл алыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, узак мөөнөттүү ийгиликке дененин позитивдүү имиджи менен баштоо пайда алып келиши мүмкүн. Негизги түшүнүк, эгер адамдар аны сүйсө жана урматтаса, узак мөөнөткө кам көрүүгө жакын. Өзүңүздүн денеңизди кабыл алууну үйрөнүү сизге эмне үчүн аны дени сак салмакта кармоо маанилүү экенин жакшыраак түшүнүүгө жардам берет.
- Денеңиздин сиз үчүн кылган маанилүү нерселери жана сизге жаккан өзгөчөлүктөрү жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Сиз, атүгүл, "Мен көзүмдүн түсүн жакшы көрөм" жана "Денем ден -соолугумду чыңдоо үчүн инфекция жана оору менен күн сайын күрөшөт" сыяктуу нерселерди камтышы мүмкүн болгон чуркоо тизмесин кошууну каалашыңыз мүмкүн.
- Өзүңүздүн териңизде өзүңүздү жакшы сезе турган нерсени табууга аракет кылыңыз. Бул сонун бут кийим, сүйүктүү чокуңуз, сонун аксессуар, ал тургай ич кийим болушу мүмкүн. Кийген сайын бир аз жакшыраак сезүүгө жардам бере турган нерсени табыңыз жана ишенимди күчөтүү керек болгондо кийиңиз.
- Сырткы келбетиңизге кам көрүңүз. Бул сиз үчүн эмнени билдирерин өзүңүз чече аласыз. Бул макияж кийүүнү билдириши мүмкүн, же балким ал жаңы жүздүү болуп кетет. Бул жөн эле тазалыкка жана күн сайын даярданып жатканыңызга ынануу үчүн убакыт бөлүүнү билдириши мүмкүн. Туура эмес жооп жок. Бирок денеңиздин сырткы келбетинен эмнени кааласаңыз, ошончолук ички кам көрүүгө көбүрөөк каражат жумшайсыз.
3 -кадам. Реалдуу стандарттарды коюңуз
Адамдардын арыктоо тартибин бузушунун бир негизги себеби, алар каалаган убакта каалаган натыйжаны көрбөгөндүктөн. Жумасына бирден эки фунтка чейин (0,5-1 кг) жалпысынан реалдуу, дени сак арыктоо максаты болуп эсептелет. Арыктоо үчүн реалдуу максаттарды коюу сизге жолдо жүрүүгө жардам берет.
- Бул орточо экенин түшүнүңүз. Арыктоо адатта тезирээк болуп, бир аздан кийин басаңдайт. Эгерде сиз жумасына бир килограммдан жарым фунтка чейин арыктап жатканыңызды байкасаңыз, кабатыр болбоңуз.
- Сиз, балким, башкаларга караганда арыктооңузду байкайсыз. Башкалар сиздей өзгөрүүлөрдү дароо байкабаса, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз.
4 -кадам. Өзүңүздү дарылаңыз
Сизге жаккан нерселерди киргизүүнүн жолдорун тапканыңызда, арыктоо режимин жана сергек жашоо образын кабыл алуу оңой болот. Жактырган нерселериңизге мотивация катары же жолдо жүрүүгө жардам берүүчү ыкма катары ырахат тартуулаңыз.
- Өзүңүзгө жаккан, бирок мындан ары сиздин күнүмдүк рационуңузга туура келбеген тамак -аштар менен жүрүңүз. Тоңдурулган мөмө жемиштерине балмуздак сыяктуу нерсени күн сайын алмаштырууну ойлонуп көрүңүз. Андан кийин өзүңүзгө жаккан балмуздакты жей турган жуманын же айдын бир күнүнө уруксат бериңиз.
- Кээ бир дарылоолор сөзсүз түрдө диета жана көнүгүү менен алектенбейт, мисалы, курорттук дарылануу же жаңы китеп тандоо. Максатка жеткенде сыйлык катары колдонуңуз. Сиз, мисалы, ар бир беш килограммга массаж жасатсаңыз болот.
5 -кадам. Жакындарыңызды эске алыңыз
Сиздин жакындарыңыз арыктоого жакшы түрткү боло алат. Балким, сиз үй -бүлөңүздөгү дени сак эмес адамга жакшы үлгү көрсөтүүнү каалап жаткандырсыз. Балким, сиз балаңыздын же небереңиздин жашоосунда маанилүү учурларда болуу үчүн узак жашоону жайылткыңыз келет.
- Өзүңүзгө: "Менин ден соолугум жакшы көргөн адамдарыма кандай таасир этиши мүмкүн?"
- Мүмкүн болгон таасирлердин тизмесин түзүңүз, мисалы, жашыңыз өткөн сайын кеңири кам көрүү керек. Бул факторлор сизге кошумча түрткү керек болгондо сизге түрткү берүүгө жардам берет.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Арыктоо процессин баштоо
Кадам 1. Тамактануу планын тандаңыз
Арыктоонун эң маанилүү компоненттеринин бири - бул диета. Сиздин диетаңыз учурдагы ден соолугуңузга жана арыктоо максаттарыңызга жараша болот. Кандай гана тамактануу планын тандабаңыз, мода диеталардан же кыйроо диетасынан оолак болуу маанилүү. Алар кыска мөөнөттүү натыйжаларга ээ жана ден соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн. Анын ордуна, туура тамактануу адаттарына көңүл буруңуз:
- Күнүнө жок дегенде 5 порция жашылча -жемиштерди алуу.
- Кесүү, сөзсүз түрдө жок кылынбаса да, макарон жана ак нан сыяктуу жөнөкөй углеводдор.
- Мүмкүн болгондо дан эгиндерин тандоо.
- Зайтун майы же арахис майындагыдай дени сак, каныкпаган майларды издеп жүрүңүз.
- Тамактануу этикеткаларындагы кызматтын өлчөмүн текшерүү жана өзүңүзгө туура порцияларды берүү.
- Газдалган жана газдалган суусундуктарды азайтып, көбүрөөк суу ичүү. Күн сайын сегиз 8 унция стакан суу ичүүнү максат кылыңыз.
Кадам 2. Көнүгүү планын табыңыз
Көнүгүү арыктоо процессине гана жардам бербестен, денеңиздин дени сак функцияларын сактоого жардам берет. Сиздин көнүгүүңүздүн катуулугу арыктоо максаттарыңызга жана учурдагы ден соолугуңузга жана жөндөмүңүзгө жараша болот. Бирок, кандай гана тандоо болбосун, жумасына үч -беш жолу 30-60 мүнөт жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасоо сунушталат.
- Күч машыгуулары да майдын бөлүнүшүнө жана дененин ден соолугуна алып келери көрсөтүлдү. Кардио жана күч машыгууларынын айкалышы менен машыгуу тартибин өзгөртүүнү карап көрүңүз.
- Эгерде сиз жүрөк -кан тамыр системасынын машыгуусуна ылайыктуу формада эмес экениңизди сезсеңиз, өзүңүз башкара турган нерседен баштаңыз. Жумасына үч күн 30 мүнөт басуу дагы эле арыктоого жана чыдамкайлыгыңызды арттырууга жардам берет жана келечекте чоң физикалык кыйынчылыктарды көтөрөт.
- Эгер сизге кандай көнүгүү режими иштээрин билүүгө жардам керек болсо, жеке машыктыруучуну же топтук көнүгүү сабагын колдонууну ойлонуп көрүңүз. Булар сизди көнүгүүлөрдүн айрым түрлөрүнөн кантип көбүрөөк пайда алуу боюнча көбүрөөк маалыматка ээ болгон адистерге байланыштыра алат.
Кадам 3. Коомчулук менен байланышыңыз
Көптөр группанын же жамааттын колдоосуна ээ болгондо арыктоо оңой экенин сезишет. Сиз досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен арыктоо көйгөйлөрүн чечүү менен өз тобуңузду түзө аласыз, сиз жамаатыңыздан бирөөнү таба аласыз, же Интернеттен таба аласыз.
- Досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен арыктоо максаттарын коюу, эгер сиз арыктооңузду күнүмдүк жашооңузда адамдар менен талкуулоодо ыңгайлуу болсоңуз, сиздин күнүмдүк жашооңузда жоопкерчилигиңизди сактоого жардам берет.
- Көптөгөн жамааттык топтор, мисалы, диетаны колдоо топтору, чуркоо топтору, көнүгүү класстары жана башкалар жергиликтүү түрдө жеткиликтүү болушу мүмкүн. Интернеттен издеңиз же арыктоону баштан кечирген башка бирөөлөрдөн сиздин жамаатта эмне бар экенин билүүнү сураңыз.
- Ар кандай салмак жоготуу күрөштөрүн, кеңештерин жана ийгиликтерин бөлүшүү жана жалпы максаты бар адамдардын колдоосун алуу үчүн адамдарды бириктирүүгө арналган көптөгөн онлайн жамааттар жана колдонмолор бар.
Кадам 4. Дарыгер же диетолог менен иштөө
Сиз арыктоо программаңызды баштаганда, эгер мүмкүн болсо, ден соолуктун керектөөлөрү үчүн туура планга ээ болушуңузга жардам берүү үчүн медициналык адис же ден соолук жана тамактануу боюнча адис менен иштешиңиз керек. Кимдир бирөө менен иштөө сиз узак мөөнөттүү сакталып турган дени сак жол менен арыктап жатканыңызды камсыз кылууга жардам берет.
- Учурдагы арыктооңузду баалоо жана программаңызды жаңы муктаждыктарыңызга ылайыкташтыруу үчүн врачыңыз же диетологуңуз менен ай сайын жолугушуу өткөрүп туруңуз.
- Күнүмдүк кан басымыңыз жана жүрөктүн кагышы сыяктуу планды аткарып туруңуз жана эгерде сизде күтүлбөгөн жерден же кескин өзгөрүүлөрдү байкасаңыз, доктурга кайрылыңыз.
Кеңештер
- Сиздин дене салмагыңыз сизди инсан катары аныктабайт. Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, бул башка адамдардын каалоосу үчүн эмес, өзүңүздүн ден соолугуңуз үчүн болушу керек.
- Сиз арык деп эсептегениңиз болбосо дагы деле дени сак болушуңуз мүмкүн. Сиздин салмагыңыз сиз каалаган нерселерди жасоого тоскоолдук кылбаса жана ден соолугуңузга эч кандай көйгөй жаратпаса, анда сиз сөзсүз түрдө ден соолугуңуз начар эмессиз.
Эскертүүлөр
- Crash диета жана "тез арыктоо" схемалары ден соолугуңузга олуттуу коркунуч туудурушу мүмкүн. Мындай диеталардан алыс болуңуз, эгер сиз азыр бирөөңүзгө дароо кайрылсаңыз.
- Йо-йо диетасы деп да аталып, кайра арыктоо жана ден соолукка зыян келтириши мүмкүн. Мунун алдын алуу үчүн реалдуу сергек тамактануу жана көнүгүү планын кабыл алууга аракет кылыңыз.
- Медициналык профессионал менен кеңешпей туруп, катуу тамактануу жана күчтүү көнүгүүлөрдү жасоо сыяктуу жашоо образын өзгөртпөңүз.
