Арыктоо үчүн бир нече кадамдар бар. Бирок арыктоону чечүүдөн мурун, сиз өзүңүздүн дене салмагыңыздын индексин эсептеп, врачыңыз менен сүйлөшүп ашыкча салмакта экениңизди текшеришиңиз керек. Эгерде арыктоо сиз үчүн туура болсо, анда арыктоонун туура ылдамдыгы жана салмагыңызга кантип жетүү керек экенин чечүүгө жардам берүү үчүн дагы бир нече кадамдар бар.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Канча салмактан арылуу керектигин аныктоо
Кадам 1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Сиздин врач сизди канча салмактан арылтуу керектигин, кантип арыктоо керектигин жана салмагыңыздын канчалык тез кетишин күтүүңүз керектигин көрсөтүүчү эң мыкты булак.
- Эгерде сиз арыктоо керек деп ойлосоңуз же салмагыңыз ден соолугуңузга же күнүмдүк жашооңузга таасирин тийгизип жаткан болсо, мүмкүн болгон арыктоону талкуулоо үчүн дарыгериңиз менен жолугушууга жазылыңыз.
- Догдуруңуз менен эмне үчүн арыктагыңыз келгениңизди жана канча салмактан арылуу керектиги тууралуу ойлоруңузду айтыңыз. Ал арыктоо жана максаттуу салмактын туура өлчөмүн аныктоого жардам бере алгыдай болушу керек.
Кадам 2. Сиздин BMI эсептөө
BMI же дене салмагынын индекси ашыкча салмакка ээ экениңизди аныктоонун бир жолу. Канча жоготуу керектигин чечүү үчүн BMIди башка салмак өлчөөлөрү менен бирге колдонуңуз.
- BMI - бул сиздин боюңуздун салмагыңызга болгон катышы, ал сиз үчүн арыктоо сунушталганын көрсөтөт. Бул салмактагы сүрөттүн бир гана кичинекей бөлүгү. Сиз BMIди арыктоо керекпи же жокпу, бир чечим катары колдоно аласыз.
- Эркектер да, аялдар да BMIди аныктоо үчүн төмөнкү теңдөөнү колдонушу керек: салмагы (фунт) / [бою (ичинде)]2 x 703.
- Мисалы, салмагыңыз 145 фунт болсо жана сиз 5'6 "болсоңуз. Теңдеме мындай болмок: 145lbs / [66"]2 x 703 = 23.4
- Эгерде сиздин BMI 19.9дан 24.9га чейин болсо, анда сиз кадимки же дени сак салмакта карайсыз (19дан азыраак нерсе салмактын аздыгы деп эсептелет). Эгерде сиздин BMI 25.0-29.9 болсо, анда сиз ашыкча салмак деп эсептейсиз, эгерде BMI 30 же андан жогору болсо, сиз семирип кеткен деп эсептелесиз.
- Эгер сиз BMI ашыкча салмак же семирүү категориясында экенин аныктай турган болсоңуз, анда арыктоо сиз үчүн коопсуз жана ылайыктуу.
3 -кадам. Дени сак салмакты аныктоо
BMIден тышкары, бул көрсөткүчтү дени сак дененин салмагын баалоо үчүн колдонуңуз. Бул сизге жынысыңызга жана боюңузга канча таразалаш керектиги жөнүндө болжолдуу түшүнүк берген теңдеме.
- Бул теңдемеде аныкталган BMI менен дене салмагыңыздын айкалышын колдонуу, сиз арыктоо керекпи же жокпу аныктоо үчүн эң жакшы.
- Эркектер үчүн төмөнкү теңдөөнү колдонуңуз: 60 дюймдан ашкан ар бир дюйм үчүн 106 + 6 фунт.
- Аялдар үчүн төмөнкү теңдөөнү колдонуңуз: 60 дюймдан ашкан ар бир дюйм үчүн 100 + 5 фунт.
- Мисалы, эгер сиз аял болсоңуз жана 5'5 "болсоңуз, теңдеме мындай көрүнөт: 100 + (5 x 5) = 125 фунт.
4 -кадам. Жашооңузду жана каалоолоруңузду эске алыңыз
BMI сыяктуу куралдар сиздин салмагыңызга байланыштуу оор сандарды берет. Бирок, сиз өзүңүзгө карата кандай сезимде экениңизди жана салмакка карата өзүңүз үчүн эмнени каалаарыңызды эске алышыңыз керек.
- Өзүңүздү дени сак сезесизби? Сиз кыла турган нерселердин бардыгын жасай аласызбы же тепкичке чыгуу же азык -түлүк ташуу сыяктуу күнүмдүк иштер менен күрөшөсүзбү?
- Учурдагы шым же көйнөктүн өлчөмү жана кийимиңизде кандай сезимде экениңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. 10 размердин ордуна 6 өлчөмдө болгуңуз келеби? Кийген кийимиңиз сизге жактыбы?
- Ошондой эле диета жана көнүгүү программасы жөнүндө ойлонуп көрүңүз, бул сизди арыктоого жана каалаган салмагыңызды сактап калууга алып келет. Бул сиз үчүн реалдуубу? Сиз катуу диета менен тез арыктап же сактай аласыз. Бирок, чектөөчү диета сиздин жашооңуз үчүн реалдуу болбошу мүмкүн.
3 ичинен 2 -бөлүк: Арыктоо ылдамдыгыңызды пландаштыруу
Кадам 1. Акырындык менен арыктоону пландаңыз
Канча салмактан арылгыңыз келсе да, акырындык менен узак убакыт бою арыктоону пландаштырышыңыз керек.
- Саламаттыкты сактоо адистери жумасына 1-2 килограммга арыктоону сунушташты.
- Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул жай арыктоо коопсузураак жана узак мөөнөттүү. Арыктоо үчүн көп убакыт кетиши мүмкүн, бирок сиз аны сактап кала аласыз.
- Тез арыктоо сунушталбаганы менен, өтө жай салмак жоготуу да туура деп эсептелет. Сиз жумасына 1/2 фунтка арыктасаңыз дагы, бул сиздин максатка жеткениңизге чейин арыктоонун ылайыктуу көрсөткүчү.
Кадам 2. Тез арыктоо пландарынан же диетадан алыс болуңуз
Көптөгөн диета программалары кыска убакыттын ичинде тез жана оңой арыктоону жарнамалашат. Бул канчалык кызыктыруучу болсо да, бул тамашалуу диеталардан алыс болууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз ар кандай диета пландарын карап жаткан болсоңуз, диетадан же көнүгүү режимин өзгөртпөстөн, же диеталык таблеткаларды же толуктоолорду колдонбостон, кыска убакыттын ичинде арыктоонун көп өлчөмдөрүнө ээ болгон диеталардан алыс болуңуз.
- Эгерде сиз тезирээк салмактан арылууга аракет кылсаңыз, анда бир топ чектөөчү диеталарга жана физикалык активдүүлүктүн жогору болушуна туура келет. Бул кыска мөөнөттө иштеши мүмкүн, бирок, адатта, туруктуу узак мөөнөттүү эмес.
- Ошондой эле, сиз өтө тез арыктасаңыз, балким, жетиштүү калория же протеин жебейсиз. Бул убакыттын өтүшү менен арык булчуң массасынын жана азык жетишсиздигине алып келиши мүмкүн.
Кадам 3. Арыктоо мөөнөтүн пландаңыз
Көптөгөн адамдар белгилүү бир окуяга - үйлөнүү үлпөтүнө, класстын жолугушуусуна же алдыдагы купальниктин сезонуна арыктагысы келет. Канча тез арыктоону пландап жатсаңыз, бул мөөнөттөргө жараша болот.
- Эгерде сизде өзгөчө окуя күтүп турган болсо же өзүңүзгө арыктоо үчүн убакыт тилкесин берүүнү кааласаңыз, таразага чекит коюңуз же максатыңызга жеткениңизди көрүңүз.
- Бул, адатта, жумасына бир нече килограммга арыктоо үчүн гана сунушталгандыктан, мөөнөтүңүздү белгилөөдө бул маалыматты эске алууңуз керек болот.
- Өзүңүзгө арыктоо үчүн гана ылайыктуу ылдамдыкта эмес, ошондой эле бир нече жумага пландаштырыңыз, анда сиз тайып кеткенсиз же арыктоо платосунан өтөсүз.
- Мисалы, эгер сиз 6 айдан кийин боло турган үйлөнүү тойуңузду билсеңиз, анда татыктуу көлөмдө арыктоо үчүн көп убакыт болот. Ошентип, эгер сиз ошол үйлөнүү тоюнда 10-15 килограммга арыктагыңыз келсе, анда сизде баштоо үчүн көп убакыт болот.
- Эгерде сиз эки жуманын ичинде ошол эле 10-15 килограммдан арылгыңыз келсе, бул реалдуу же коопсуз максат эмес. Мүмкүн болсо, максатыңызды кайра карап чыгыңыз же мөөнөтүңүздү жылдырыңыз.
3төн 3 бөлүк: Туура диетаны табуу
Кадам 1. Калорияларды эсептөө
Арыктоонун бир ыкмасы - калорияларды эсептөө. Сиз арыктоого алып келүүчү калория чегин аныктай аласыз жана белгиленген калория максатынан чыкпоо үчүн керектөөңүздү көзөмөлдөй аласыз.
- Жалпысынан алганда, сиз күнүнө 500 калориядан арылсаңыз, жумасына 1-2 килограммга арыктайсыз. Бул саламаттыкты сактоо адистери сунуштаган арыктоонун коопсуз курсу менен байланыштуу.
- Баштоо үчүн, азыр канча калория керектеп жатканыңызды эсептеңиз. Идея алуу үчүн азык -түлүк журналын же тамак -аш журналынын колдонмосун колдонуңуз. Андан кийин, бул сандан 500 калорияны алып салыңыз.
- Эгерде арыктоо үчүн калорияңыздын чеги 1200 калориядан аз болуп калса, сиздин калориялык максатыңыз 1200 калория болушу керек. Бул калория алуу үчүн эң төмөнкү чек, коопсуз чек.
Кадам 2. Аз көмүртектүү диетаны колдонуп көрүңүз
Арыктоонун дагы бир жолу - аз көмүртектүү диетаны кармоо. Бул диета популярдуу, анткени ал аз калориялуу диеталарга салыштырмалуу бир аз тез арыктоого алып келет.
- Аз көмүртектүү диеталар кандайдыр бир деңгээлде өзгөрөт. Бирок, алар, адатта, күн бою керектеген углеводдордун жалпы көлөмүн чектешет. Катуу карбонгидраттуу диета тезирээк салмак жоготууга жана майдын азайышына алып келет.
- Карбонгидрат мүнөзүнө байланыштуу чектелген тамак -аш түрлөрүнө төмөнкүлөр кирет: дан, жемиш, крахмалдуу жашылчалар жана кээ бир сүт азыктары.
- Жашооңузду жана сизге эмне жеңил болорун карап көрүңүз. Бирок, дан эгиндерин керектөөнү чектөө менен аз көмүртектүү диетаны баштоо эң сонун жер.
3 -кадам. Тамак алмаштырууну карап көрүңүз
Төмөн карбонгидраттуу диеталардан же калориялуу диеталардан тышкары, тамакты алмаштыруу менен структураланган программаны аткарууга аракет кылсаңыз болот.
- Көптөгөн тамак алмаштыруу негизделген диеталар өтө аз калориялуу жана жогорку белок. Бул башында тез салмак жоготууга алып келиши мүмкүн.
- Тамакты алмаштыруучу диеталар, адатта, арыктоого жардам берүү үчүн протеин коктейлин, барларды жана башка витамин же минералдык кошулмаларды колдонушат. Бул толуктоолор негизинен толук тамак алмаштыруу болуп эсептелет жана керектүү азыктардын көбүн камтыйт.
- Медициналык тамак алмаштыруучу диеталар, ошондой эле көптөгөн коммерциялык тамак алмаштыруучу диеталар бар. Бюджетиңизге жана жашоо образыңызга туура келген диетаны тандаңыз.
- Көптөгөн медициналык көзөмөлдөнгөн арыктоо программалары витамин кошулмалары жана кээде арыктоочу дары менен бирге тамак алмаштырууну колдонушат.
Кадам 4. Катталган диетолог менен сүйлөшүңүз
Эгерде сиз канча салмактан арылууну, канчалык тез арыктоону же диетанын кайсы түрүн жасоону чечүүдө кыйналып жатсаңыз, кошумча жардам алуу үчүн катталган диетологго кайрылыңыз.
- Катталган диетолог - бул туура тамактануу, арыктоо жана тиешелүү дене салмагын аныктоо боюнча кеңири маалыматка ээ болгон диетолог.
- Сиз интернеттен жергиликтүү диетологду издей аласыз же дарыгерден ал жергиликтүү диетолог менен иштээрин сурасаңыз болот.
- Сиз диетологуңуз менен канча салмактан арылууга кызыкдар экениңизди, кандай максаттуу салмакка жеткиңиз келгенин жана кантип арыктай турганыңызды сүйлөшүңүз.
Кеңештер
- Арыктоо алдында ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Догдур сизге канча салмактан арылуу керектигин чечүүгө жардам берет.
- Кандай диета кармабаңыз, ар дайым жайыраак, консервативдүү салмак жоготууга умтулуңуз.
- Догдур же диетолог менен сүйлөшүүдөн тартынбаңыз, эгер сиз арыктоочу жайга тийсеңиз, арыктоону улантыңыз.
