Эгер сиз бул баракты карап жатсаңыз, анда бул сиздин жашооңузда оң өзгөрүүлөрдү жасоого кызыкдар экениңизди билдирет. Азыр муну конкреттүү планга айлантып, ошол мотивацияны сезгениңизде дароо чара көрүүнүн эң сонун учуру. Алкоголь менен уулуу мамилени калыбына келтирүү узак процесс болушу мүмкүн, бирок бул сиздин көңүлүңүздү чөгөрбөсүн. Миллиондогон адамдар муну башынан өткөрүштү, жана алардын колдоосу жана кеңеши менен бул абдан жеңилдейт. Өзүңүзгө боорукер болуңуз жана жолдо жасаган ар бир жакшырууңузду жана аракетиңизди баалаңыз. Бул марафон, спринт эмес, финиште сыйлык татыктуу.
Кадамдар
Метод 17: ичүү максаттарыңызды коюңуз
0 9 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Фирма, конкреттүү чектер ийгиликке жетүүгө жардам берет
Сиз өзүңүзгө маанилүү максат койдуңуз жана ар кандай максат сыяктуу эле, ага жакшы план менен жетүүгө жардам берет. Бул чечим кабыл алуудан башталат: сиз толугу менен таштоону чечсеңиз болот, же сиз күнүнө канча суусундукка ээ экениңизге жана кайсы күндөрдө ичүүгө уруксат берилгенине атайын чектөөлөрдү коё аласыз. Туура мамиле адамдан көз каранды, андыктан ойлонуп көр:
- An кармануу ыкма толугу менен ичүүнү токтотуу дегенди билдирет. Эгерде сизде бул максатка жетүүгө түрткү болсо, анда ага барыңыз. Эгер сиз аны мүмкүн эмес деп тапсаңыз, катуу физикалык кетүү симптомдорун алыңыз же кармануу жана негизги рецидивдердин циклине түшүп калсаңыз, зыянды азайтууга өтүүнү карап көрүңүз.
- А. зыянды азайтуу ыкма сиз чектөөлөрдү коюп, коопсуз ичүү практикасын билдирет. Эгерде сиз азыр ичүүнү толугу менен токтотууну каалабасаңыз же албасаңыз, анда бул жакшы чечим. Сиз бул сиздин максаттарыңызды канааттандырган коопсуз, дени сак адаттарга алып барат деп ойлошуңуз мүмкүн; же азырынча аны "мүмкүн болушунча мыкты" вариант катары колдонсоңуз болот. Эгер сиз муну аракет кылып, иче баштаганыңызда чегиңизди кармана албасаңыз, анда ичүүдөн баш тартуу жакшы вариант болушу мүмкүн.
Метод 17 2: Планыңызды баштоо үчүн бекем даталарды коюңуз
0 4 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Так башталыш датасына жана этаптарга милдеттенме
Өзүңүзгө айт: "Мен бул планды 10 -декабрда баштайм". Өзүңүздү мотивациялоо жана алдын ала даярдануу үчүн ошол башталган күндү колдонуңуз. Сиз чоң кадам жасап жатасыз, бул сиздин жашооңузду чоң жакшыртууга алып келет, андыктан аны календарда дагы бир өзгөчө учур катары белгилеңиз.
- Эгер акырындык менен таштоону пландап жатсаңыз, өзүңүзгө деталдуу этаптарды коюңуз: "Күн сайын ичүүнүн ордуна, мен жумасына эки күн сергек болом. _ баштап, мен иш күндөрүндө ичүүнү токтотом".
- Керек болгон сайын эстеткичтерди калтырыңыз. Жылнаамаңыздагы датаны тегеректеп, телефонуңузга ойготкуч коюңуз же үйүңүздүн айланасында пост калтырыңыз.
17дин 3 -ыкмасы: Чыгууңуздун себептерин жазыңыз
0 3 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Бул тизме максаттарыңызга бекем турууга түрткү болот
Алкоголду таштоо эмоционалдуу көрүүчү болушу мүмкүн: бүгүн чечимине канааттануу менен бактылуу боло аласың, жана эртең кайра бөтөлкөгө сойлоп баргың келет. Эгерде сиз кагаздан баш тартуунун пайдалуу жолдорун кагазга салып, капчыгыңызда алып жүрсөңүз, жаман учурларда сизге жардам берүү үчүн ошол оң сезимдерди сактай аласыз.
Сиз таштагыңыз келген себептер физикалык жана психикалык жактан жакшыраак сезүүнү камтышы мүмкүн; жакшы уктоо; ден соолугуңузду жакшыртуу; азыраак уялуу, тынчсыздануу же депрессия; талаштардан качуу; башка адамдар менен дени сак мамиледе болуу; жумушта жакшыраак иштөө; көбүрөөк убакыт жана энергия бар; үй -бүлөңүз үчүн бар болуу; же жакындарыңыздын коопсуздугун сактоо
17 -метод 4: Ичкилигиңизди ыргытыңыз
0 8 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Мотивацияңыз бар кезде азгырыктан арылыңыз
Азгырык менен курчоо - бул жакшы адаттарды үндөөнүн эч кандай жолу эмес. Өзүңүздү берилген сезип жатканыңызда туруп, аны азыр раковинага төгүңүз. Ичүүнү азайтууну пландап жатсаңыз да, алкоголдук ичимдиктерге дайыма жетүү аны кыйындатат.
Эгерде сизде кандайдыр бир декоративдүү бөтөлкөлөр же алкоголдук белгилер бар болсо, булардан да кутулуңуз же кампага салыңыз. Алар ошондой эле ичүүгө болгон каалооңузду жаратышы мүмкүн
17 -метод 5: Досторуңуздан жана үй -бүлөңүздөн колдоо сураңыз
0 10 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Колдоо көрсөткөн адамдарды кошуу бул саякатты бир топ жеңилдетет
Жок дегенде сизди ойлогон адамдар сиздин тандооңузду сыйлап, сизге спирт ичимдиктерин сунуштабашы керек. Сиз ошондой эле өзүңүз жашаган же көбүнчө көргөн адамдардан акылга сыярлык жүрүм -турумдун өзгөрүшүн сурасаңыз болот:
- Алардан спирт ичимдиктерин жашырып же камап коюуну же жок дегенде ачык идиштерди сыртка чыгарбоону сураңыз.
- Ичкиликти көрбөө үчүн үйдүн сыртында ичүүнү же тунук эмес чөйчөктөрдү колдонууну сураңыз.
- Үйгө мас абалда же ачкалыктан кайтып келбөөнү же ошол түндү досуңуздун үйүндө өткөрүүнү сизге билдирүүнү сураңыз.
- Бул триггерлердин тегерегинде болбосоңуз, таштоонун алгачкы стадиялары бир топ оңой экенин түшүндүрүңүз. Бул сиз сурап жаткан убактылуу ырайым, жана бул сиз жана өзүңүздүн калыбына келтирүүңүз жөнүндө, аларга карата өкүм эмес.
17 -метод 6: Планыңызды колдогон адамдардын жанында болуңуз
0 3 ЖАКЫНДА
1 -кадам. Саботажчыларга эмес, союздаштарыңызга убакыт бөлүңүз
Азыркы учурда сиз үчүн эң ылайыктуу адамдар-бул сиздин тандооңузду урматтаган жана спиртсиз жерлерде сиз менен убакыт өткөргөн адамдар. Тилекке каршы, кээ бир досторуңуз жана үй -бүлөңүз сизди кысымга алышы мүмкүн, сизди ичүүгө, барларга чакырууга же чечим үчүн шылдыңдоого. Эски досторуңуз сизди кыйроого жана күйгүзүүгө аракет кылып жатышканда, бул жагымсыз болот, бирок алыстоо жана аларга ийгиликке мүмкүнчүлүк бербөө абдан маанилүү.
- Эң аз колдогон адамдар көбүнчө өздөрүнүн жүрүм -турумуна шек келтиргиси келбеген ичүүчү жиндери бар адамдар. Алардын комментарийлери чынында сиз жөнүндө эмес жана алардын көйгөйлөрү менен алектенүү азыр сиздин милдетиңиз эмес.
- Эгерде ичүүчү досуңуз сизге кысым көрсөтүүнү токтотпосо, анда бул мамиле чынында эмне жөнүндө болгонун ойлонуп көрүңүз. Сиз бири -бириңиз менен сапаттуу убакыт өткөрдүңүзбү же жөн эле бири -бириңиздин ичүүңүздү иштеттиңизби? Таштоонун себептеринин тизмесин караңыз-досуңуз сиз үчүн бул нерселерди каалабашы керекпи?
- Эгер керек болсо, катуу эрежени орнотуңуз: "Мен сизден мага суусундуктарды сунуштоону токтотууну сурандым, бирок сиз токтобойсуз. Мен бул нерседен өтмөйүнчө жаныңызда болом".
17дин 7 -методу: Убактыңызды жаңы иштер менен толтуруңуз
0 8 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Кайгыруунун жана көңүл ачуунун жаңы ыкмалары менен ичпөө оңой
Ичүүнү токтоткондо, сиз барларда же досторуңуздун үйүндө канча убакыт ичкениңизди түшүнөсүз. Муну альтернативаларды изилдөө мүмкүнчүлүгү катары караңыз. Фитнеске көбүрөөк барууга, китеп окууга, сейилдөөгө же жаңы хобби терүүгө аракет кылыңыз. Көңүл буруңуз, кайсы иш эс алууга жардам берет жана стресс менен күрөшүү керек болгондо ичүүнүн ордуна аларга кайрылыңыз.
Метод 8дин 17: Триггерлерди көзөмөлдөңүз
0 2 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Ичүүгө алып келүүчү "триггерлерди" аныктоо аларды пландаштырууга жардам берет
Ичүүгө болгон каалоо кокусунан эмес, ал өзүңүздү башкара албаган ийниңиздеги шайтан сыяктуу сезилсе да. Эгер сиз бул чакырыктар качан ишке ашаарына көңүл бурсаңыз, анда эмне аларды козгой турганын түшүнө баштасаңыз болот. Бул мүмкүн болгондо триггерлерден оолак болууга жана мүмкүн болбогондо жоопту пландаштырууга жардам берет:
- Биринчи тышкы триггерлердин тизмеси: кандай объектилер, адамдар жана жерлер сизди ичүүгө түрткү берет? Күндүн убактысы же окуялар жөнүндө эмне айтууга болот? Бул жалпы ("мас адамдар") же конкреттүү ("менин досум Эндрю") болушу мүмкүн.
- Кийинки тизме ички триггерлер: кандай маанай же эмоция сизди ичүүгө алып барат? Ал эми физикалык сезимдер жөнүндө эмне айтууга болот? Кээ бир эскерүүлөр же темалар жөнүндө ойлонуп жатасызбы?
- Бир -эки жума бою каалооңузга көңүл буруңуз. Алар болгондо убактысын, жерин жана абалын жазыңыз. Кандайдыр бир үлгү байкадыңызбы?
Метод 17нин 9: Мүмкүн болушунча триггерлерден алыс болуңуз
0 1 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Күтүүнү болтурбоо - эң жакшы вариант
Калыбына келтирүү - бул тишти кычыратуу жана таза эркке таянуу эмес. Бул чынчыл болуу, моделдерди таануу жана аларды өзгөртүү. Эгерде жума күнү кечинде жалгыз болуу сизди ичимдикке мажбур кылса, досуңузду жумалык жолугушууга чакырыңыз. Эгерде бир тууганың менен сүйлөшүү стресске кабылса жана стресс ичип алса, анын телефон чалууларына жооп берүүнү токтот. Чек араларды тактап, чоң өзгөрүүлөрдү жасаңыз, эгерде сиз ийгиликке жетишиңиз керек болсо-бул татыктуу болот.
- Ичкиликке тартылган коомдук иш -чаралар дээрлик ар бир калыбына келген ичүүчү үчүн түрткү болуп саналат. Эгерде сиз чакырууларды четке кагуу менен күнөөлүү сезилсеңиз же социалдык жашооңуздун бир бөлүгүнөн утулуп калгыңыз келсе, бул түбөлүк эмес экенин эсиңизге алыңыз. Бул триггерлерден оолак болуу эң эрте, каалоолор алсырап, сиз аларды башкарууда жакшырганга чейин.
- Иш-чарада элдерге суусундук сунуштоону токтотуу үчүн, өзүңүздүн чөйчөгүңүздү алып келип, аны алкоголсуз суусундук менен толтуруңуз.
17 методунун 10: сөзсүз триггерлер үчүн күрөшүү планын түзүү
0 6 ЖАКЫНДА
1 -кадам. Учурда импровизацияга караганда, планды карманыш оңой
Кагаз менен отуруп, бардык триггерлериңизди бир тилкеде жазыңыз (таптакыр кача албаганыңызды кошпогондо). Ар бир триггердин аркы өйүзүнө каалооңуз менен кантип күрөшөрүңүздү жазыңыз. Бул жерде кээ бир стратегиялардын мисалдары келтирилген:
- "Мен капчыгымдагы себептер тизмесин алып чыгып, аны эмне үчүн таштап жатканымды эстетүү үчүн окуйм. Эгер бүткөндөн кийин дагы эле каалоом болсо, блокту кыдырып чыгам".
- "Мени кызыктырган иш -чарага барардан мурун, досумдан телефонун өчүрбөөнү суранам. Эгерде ичүүгө болгон каалоом пайда болсо, мен ошол досума чалып, эмнени сезип жатканымды сүйлөшөм".
- "Мен бул чакырууну четке кага албагандыктан, иш-чара башталгандан кийин жарым саатка эки жолу жазылам, ошондуктан кетүү үчүн шылтоо бар."
17 -жылдын 11 -методу: каалооңузду аягына чейин чыгарыңыз
0 5 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Кээде күрөшүү эмес, каалоо менен отурган жакшы
Кээде алаксытуу үчүн каалоо өтө күчтүү болгон учурлар болушу мүмкүн. Бул каршы күрөштү токтотууга жардам берет-моюн сунбоо жана ичүү эмес, бирок болуп жатканын кабыл алуу жана ал өтмөйүнчө сезим менен отуруу. Бул кадамдарды аткарыңыз:
- Жайгашкан абалда отуруңуз. Көзүңүздү жумуп, терең дем алып, денеңизге көңүл буруңуз. Денеңиздин кайсыл жагын сезесиз?
- Ар бир аймакка кезек менен көңүл буруңуз-оозуңуз, ашказаныңыз, колдоруңуз ж. Ал жерде каалоо кандай сезимде?
- Көңүлүңүздү денеңиз аркылуу жылдырып туруңуз, бул сезимдер жок болуп кеткиче. Эгер бул жардам берсе, каалоону минип бараткан океан толкуну катары элестетип көрүңүз. Шишип кеткенин сезип, анан кулап, анан бөлүнүп кетет.
17дин 12 -методу: Өзүңүздүн шылтооңузду билдириңиз
0 8 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Мээңиздин негиздемелерине даяр болуңуз
Кагазда ашыкча көрүнгөн нерсе сиз үчүн өтө жаман-бир бөтөлкө ичимдикти карап турганда күтүлбөгөн жерден ишеничтүү болуп калышы мүмкүн. Агым менен кетүүнүн ордуна, токтоону, ошол ойду карап, өзүңүзгө бул канчалык күлкүлүү экенин айтууну адатка айлантыңыз.
Мисалы, эгер сиз "Бир эле ичимдик зыян келтире албайт" деп ойлосоңуз, токтоңуз жана өзүңүзгө "Бир ичимдик таптакыр зыян келтириши мүмкүн. Бул дагы көптөгөн суусундуктарга алып келиши мүмкүн, жана муну мен өзгөртүшүм керек"
Метод 13: 17: Ичүүчү колдоо топторун караңыз
0 3 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Структураланган колдоо - чоң жардам, жана ар кандай стилде жеткиликтүү
Балким, азыр эле сиздин башыңызга Анонимдүү алкоголиктердин элеси түштү. Бул эффективдүү вариант болушу мүмкүн, бирок ал сизге жакпаса, көптөгөн альтернативалар бар. Өзүңүзгө ылайыктуусун табуу үчүн бир нече варианттарды изилдөөгө арзыйт, анткени жакшы сергек колдоо тармагы чоң жардам.
- АА жана башка 12 кадамдуу программалар көбүнчө эффективдүү, анын ичинде көптөгөн көз каранды адамдар үчүн. Алар толугу менен карманууга көңүл бурушат жана кээ бир христиан шилтемелерин камтыйт.
- Башка өз ара жардам топтору катуу кадам моделине баш ийишпейт, секулярдык болушат жана белгилүү бир топко (мисалы, аялдарга) көбүрөөк көңүл бурушат. Алардын эң чоңдоруна Аялдар сергек, LifeRing жана SMART кирет.
- Жакшы колдоо тобу сизди жылуу кабыл алат жана сизге боштук берет, бирок ошондой эле сиздин прогресске жардам берүү үчүн кеңештер, куралдар жана көз караштар менен бөлүшөт. Аны ар бир адамдын ыңгайлуулугун жана жеке жашоосун коргогон квалификациялуу фасилитатор иштетиши керек. Эгерде жергиликтүү топтор бул стандартка жооп бербесе, онлайн жолугушууларды караңыз.
Метод 14 14: Психикалык саламаттык адиси менен сүйлөшүңүз
0 8 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Терапевт, психолог, психиатр же социалдык кызматкер сизге жардам бере алат
Бул адамдар сиз башыңыздан кечирип жаткан башка адамдарды көрүшкөн жана жардам берүү үчүн ошол жерде болушкан. Сиздин жагдайга жараша, алар бул дарылоонун бирин сунуш кылышы мүмкүн:
- Когнитивдик-жүрүм-турумдук терапия (CBT) сизге триггерлерди башкарууга жана стрессти башкарууга үйрөтүүгө жардам берет. Бул макалаңыздагы айрым идеяларды жекече, жетектелген планга айландырууга жардам берет.
- Мотивациялык өркүндөтүү терапиясы-бул сиздин мотивацияңызды жана ишенимиңизди бекемдөөгө жана планыңызды ишке ашырууга багытталган кыска мөөнөттүү дарылоо.
- Депрессия же тынчсызданууну дарылоо көбүнчө алкоголь менен күрөшкөн адамдар үчүн пайдалуу.
- Үй -бүлө мүчөлөрү же өнөктөштөр менен болгон терапия жеке терапияга караганда ичүүнү токтотууда эффективдүү болот. Ичкиликти кыянат пайдалануу да, калыбына келтирүү процесси да айланаңыздагы адамдарга таасир этет. Кеңеш берүү баарыңарга бири -бириңерди жакшыраак колдоого жардам берет.
15тин 17 -методу: Дарыгерден дары -дармек жана башка ресурстар жөнүндө сураңыз
0 3 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Дарылоого жардам берүүчү коопсуз, көз каранды болбогон дарылар бар
Аракечтик - бул оору, биз аны дарылоодо жакшырып баратабыз. Учурда АКШда алкогольго болгон реакцияңызды өзгөрткөн же кумарларга каршы күрөшүүгө жардам берген үч дары бар, дагы бир нечеси текшерилүүдө. Алар баарына эле иштебейт, бирок, албетте, алар жөнүндө дарыгерден сураш керек.
Сиз ошондой эле дарыгериңизден сизди башка пайдалуу ресурстар менен байланыштырууну сурансаңыз болот, мисалы, терапевттер же башыңыздан кечирип жаткан нерсеңизге жардам берүү үчүн түзүлгөн колдоо топтору
Метод 16 16: Алып кетүү симптомдору үчүн медициналык көзөмөлдү алыңыз
0 5 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Эгерде сиз күн сайын катуу ичүүчү болсоңуз, анда дарыгерге кайрылыңыз
Эгерде биринчи күнү сергек болсоңуз, анда сиз өзүңүздү жаман сезесиз (тердөө, титирөө, жүрөк айлануу жана/же тынчсыздануу), сиз кетүүнү баштан кечирип жатасыз. Бул орой, бирок убактылуу жана дарыгер сизге ыңгайлуу жана коопсуз болууга жардам берет. Эгерде симптомдор начарлай баштаса, дароо ооруканага кайрылыңыз, өзгөчө жүрөгүңүздүн бат согушу, талма, баш аламандык же галлюцинация.
Сиз эң жаман симптомдорду алсаңыз дагы, алкоголду таштай аласыз. Эң коопсуз ыкма - ооруканадан же спирт ичимдиктерин дарылоо борборунан чыккыңыз келгенче, адатта эки -жети күн
Метод 17ден 17: Кайталануу аркылуу күчтүү болуңуз
0 8 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Репрессия-бул баш тартууга негиз эмес, убактылуу артка кетүү
Кайталануу - бул калыбына келтирүүнүн кадимки бөлүгү. Көбүнчө максатыңызга жетүү үчүн бир нече жолу аракет кылуу керек, үчүнчү же бешинчи же онунчу аракеттин иштешинин себеби - ар бир тажрыйбадан үйрөнүүңүз. Кайталанууга эң жакшы жооп - бул колдоого кайрылуу, ичкениңизге эмне себеп болгонун анализдөө жана кийинки жолу андан кантип сактанууну пландаштыруу. Күнөөлүү же өзүн-өзү аябоо кыйын, бирок бул сезимдер кайра ичүүгө алып келет. Өзүңүзгө боорукер болуу жөн гана жагымдуу эмес: бул сизди туура жолго кайтаруунун маанилүү куралы.
Жардам жана ресурстар Ичүүдөн баш тартуу
Ичкиликти таштоонун күнүмдүк эскертүүлөрү
Спирт ичимдиктерин таштоонун ресурстарынын тизмеси
Алкоголдук ичимдиктен баш тартуунун белгилери
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кошумча ресурстар
| Уюм | Тел номери |
|---|---|
| Анонимдүү алкоголиктер | (212) 870-3400 |
| Алкоголизм жана наркомания боюнча улуттук кеңеш | (800) 622-2255 |
| Аль-Анон үй-бүлөлүк топтору | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
Кеңештер
- Бул ичимдиктин зыяндуу таасири жөнүндө бир аз изилдөө жүргүзүүгө жардам берет. Бул сизди таштоого көбүрөөк чечкиндүү кыла алат.
- Чоңураак (ден соолук, жакшы мамиле же таза абийир) үчүн азыраак ырахаттан (мас болуу) баш тартуу, чынында, узак мөөнөттүү жеңил жол экенин унутпаңыз. Мунун баары акырында татыктуу болот!
- Аны бир күндө алып кетүүнү унутпаңыз жана келечектеги окуяларды ойлобоңуз. Бүгүн менен гана мамиле кылыңыз.
Эскертүүлөр
- Акча алуу симптомдору катуу ичкендер үчүн олуттуу болушу мүмкүн. Дарыгер менен байланышта болуңуз жана талма же галлюцинация болсо тез жардам кызматын чакырыңыз.
- Эгерде сиз детоксикация кылсаңыз, муну жалгыз жасабаңыз. Керек болсо медициналык жардам ала турган бирөө жаныңызда болсун.
