Эгерде сиз өзүңүздү тынчсызданып жаткандай сезсеңиз, уктооңуз кыйын болсо, анткени алдыңыздагы күн үчүн тынчсызданып жатасыз жана башыңыз дайыма ооруп жатса, анда сиз негизги стресстик зонага кирдиңиз. Дагы зыян келтирүүдөн мурун, стрессти чагылдырып, акылыңызды жана денеңизди эс алдыруунун үстүндө иштешиңиз керек. Эгерде сиз жасаган жана баштан өткөргөн ар бир нерсе азыр өтө оор, оор, чарчоочу жана коркутуучу болуп калса, өзүңүзгө эс алууга уруксат бериңиз. Эгерде сиз кантип эс алууну билгиңиз келсе, ушул кадамдарды аткарыңыз.
Кадамдар
Стрессти азайтуу боюнча жардам
Үлгү медитация техникасы
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Стрессти башкаруунун үлгүлүү жолдору
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Үлгү Стресс журналына кирүү
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
3 -метод 1: Стресске ой жүгүртүү
1 -кадам. Өз оюңузду жазыңыз
Эс алууга жана жашооңуздагы стрессти азайтууга киришүүдөн мурун, өзүңүздүн сезимдериңизди кагазга түшүрүп, кагазга түшүрүүнүн учуру келди. Эгерде сиз чындап стресске кабылган болсоңуз, анда өзүңүздүн ойлоруңуз менен жалгыз отурууга көп убактыңыз болгон эмес окшойт, андыктан өзүңүздүн сезимиңизди жазуу менен, сиз процессти баштап жатасыз. Бул жерде сиз эмне жаза аласыз:
- Эмне сезип жатасыз? Акылыңыз менен денеңизден күн сайын эмне өтөт жана канчалык стрессти сезип жатасыз? Дайыма стрессте жүрөсүзбү же жашооңуздун өзгөчө стресстүү мезгилиндесиз деп айта аласызбы?
- Стресстин булактарын карап көрүңүз. Жумуштан, мамилеңизден, үй -бүлөңүз менен болгон кырдаалдан же көптөгөн факторлордун айкалышынан улам стресске кабылып жатасызбы? Стрессти азайтуу үчүн бул жагдайларды чечүү үчүн эмне кылсаңыз болот?
- Эгер пайдалуу болсо, дээрлик күн сайын оюңузду жазыңыз. Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жана стресстин себептери жөнүндө кабардар болуу сиздин стрессти чечүүгө жардам берет.
Кадам 2. Оюн планын түзүңүз
Өзүңүздүн жалпы сезимдериңизди жазып, өзүңүздү канчалык стресстүү экениңизди билдирүүгө ыңгайлуу болгондон кийин, жашооңуздагы стрессти чечүүгө жардам бере турган оюн планын түзүүгө убакыт бөлүшүңүз керек. Жашоонун көптөгөн аспектилери стресстүү болсо да, эс алууну жеңилдетүү үчүн кыла турган көптөгөн нерселер бар. Сиздин оюн планыңыз үч негизги бөлүктөн турушу керек:
- Кыска мөөнөттүү чечимдер. Кыска мөөнөттүү иш-аракеттердин тизмесин түзүп, стрессти азайтыңыз. Мисалы, эгер сиздин жумушка барууңуз стресстин негизги булагы болсо, трафикти жеңүү үчүн жумушка жыйырма мүнөт эрте кетүүгө аракет кылыңыз.
- Узак мөөнөттүү чечимдер. Жалпысынан көбүрөөк жайдары адам болуу үчүн план түзүңүз. Бул сиздин ишиңизге, мамилеңизге жана жоопкерчилигиңизге кандай караарыңызды камтыйт. Мисалы, стресстин негизги булактарынын бири жумушта ашыкча жүктөлгөнүңүз болсо, узак убакыт бою жумуш жоопкерчилигиңизди төмөндөтүү үчүн оюн планын түзүңүз.
- Эс алууга убакыт бөлүү. Графигиңизди карап, эс алуу үчүн күн сайын убакыт бөлүңүз. Стресстин себептеринин бири бош убактыңыздын жоктугу болсо да, эртең мененби же жатар алдындабы, мүмкүн болгон жерде убактыңызды кысышыңыз керек.
Кадам 3. Мүмкүн болушунча стресстин көп булактарын жок кылууга ант бериңиз
Стрессти жоюу үчүн жашооңузду тескери бура албасаңыз да, жашооңуздагы туруктуу стресстин булактарын жок кылуунун жолун таба аласыз. Бул сиздин күнүмдүк жашооңузга чоң таасир этет. Бул жерде сиз жок кыла турган стресстик кырдаалдардын кээ бир мисалдары:
- Уулуу досуңуздан арылыңыз. Эгерде сиздин "досуңуз" бар болсо, сизди капа кылгандан башка эч нерсе кылбайт, көңүлүңүздү оорутат жана жалпысынан стресстен чыгарат, анда кээ бир досуңузга "жазгы тазалоо" жасоого убакыт келип жетиши мүмкүн.
- Чыныгы жазгы тазалоону жасаңыз. Эгерде столуңуз, портфелиңиз жана үйүңүз ушунчалык башаламан жана бош кагаздарга толуп калса, эч нерсе таба албай калсаңыз, жашооңузду жеңилдетүү үчүн тазалаңыз.
- Стресстик кырдаалдардан качууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз дайыма концерттерде стрессте жүргөнүңүздү сезсеңиз, бирок жигитиңиз аларды чындап сүйсө, анын ордуна үйдө музыка угуңуз. Эгерде коноктор үчүн тамак жасоо сизди чындап стресске учуратса, кийинки жолу тамак бышырууну пландаштырыңыз.
- Ар бир согуш күрөшүүгө татыктуу эмес. Чыр -чатагы бар адам менен диалогду баштоодон мурун өзүңүздү коопсуз сезип, союздаштарыңыздын курчоосуна чейин күтө туруңуз.
- Алдын ала пландоо. Эгерде сиз бир нече айга созулган саякаттын чоо -жайын ойлонбогонуңуз үчүн стресске кабылган болсоңуз, учууңузду жана мейманканаңызды заказ кыла баштаңыз, андыктан бул жөнүндө тынчсызданууну токтото аласыз.
4 -кадам. Сезимдериңиз менен бөлүшүңүз
Жашооңуздагы стрессти азайтуу үчүн өзүңүздү планда жалгыз сезүүнүн кажети жок. Эгер досуңузга же үй -бүлөңүзгө стресс жөнүндө ачык жана ачык айта алсаңыз, сезимдериңизди жакшыраак сезесиз жана обочолонуп каласыз. Проблемаңызды уга турган бирөөнүн болушу сиздин стрессти азайтууга жардам берет.
- Жакын досуңуз менен өзүңүздү кандай стресске алып жүргөнүңүз жөнүндө сүйлөшүңүз. Сиздин досуңуз стресс менен күрөшүп жаткандыр же кандайдыр бир учурда олуттуу стрессти башынан өткөргөн окшойт, андыктан сунуштарга жана кеңештерге ачык болуңуз.
- Стрессти үй -бүлө мүчөсүнө ачыңыз. Үй -бүлө мүчөсү стрессти жеңүү үчүн сизге сүйүү жана колдоо көрсөтүүгө жардам берет.
Кадам 5. Качан жардам керек экенин билиңиз
Эгерде сиз өзүңүздү стресстен толугу менен алсыраткандай сезсеңиз жана бардык милдеттериңиз жөнүндө абдан тынчсызданып жатканыңыздан жана уктай албасаңыз, тамак жей албасаңыз же түз көрө албасаңыз, анда сиз көйгөй менен жалгыз күрөшө албай калышы мүмкүн. Проблемаларды чечүү үчүн конструктивдүү жолдорду табуу үчүн профессионал дарыгерге кайрылыңыз.
Кесипкөй сиздин сезимдериңиз кырдаалга карабай жардам бере алат. Эгер сиз үйлөнүү үлпөтүн пландап, жаңы салык салуу ишин баштаганыңыз үчүн стресске кабылган болсоңуз, анда профессионал сизге өмүр бою колдоно турган стрессти башкаруунун ыкмаларын үйрөтө алат
3 -метод 2: Акыл эс алыңыз
Кадам 1. Ой жүгүртүү
Медитация - бул акылыңызды эс алдыруунун эң сонун жолу, жана сиз дээрлик бардык жерде жана каалаган убакта медитация кыла аласыз. Жөн эле тегиз жерге отуруп, көзүңдү жума турган тынч жерди танда. Бутуңузду кайчылаштырып, колдоруңузду тизеңизде кармаңыз. Дем алууга жана дем чыгарууга басым жасаңыз жана денеңиз демиңиз менен башкарылсын. Мүмкүн болушунча кыймылдабай туруңуз жана чайкоодон алыс болуңуз.
- Сиз көзөмөлдөй албаган нерсени билип алыңыз. Көңүл буруңуз жана айланаңыздагы жыттарды жана үндөрдү сиңирип алыңыз.
- Оюңду тазала. Канча жумуш калды, же кечки тамакка эмне кылам деп ойлобо. Жөн гана көңүлүңүздү тазалоого жана демиңизди башкарууга көңүл буруңуз.
- Денеңиздин ар бир бөлүгүн эс алыңыз. Сиз денеңиздин бир бөлүгүнө көңүлүңүздү буруп, ар бир бөлүгүңүз бош жана бош экенин сезмейинче жасай аласыз.
Кадам 2. Кино көрүү
Киного баруу же сыналгыдан кино көрүү башка ааламга качып кетүүгө жана көйгөйлөрүңүздү чечүүгө жардам берет. Кинону көргөнүңүздө, мүмкүн болушунча оюңузду тазалоого аракет кылыңыз жана кинодон кийин эмне кыласыз же айтасыз деп эмес, каармандар эмне кылып, эмне айтып жатканын ойлонуп көрүңүз.
- Максималдуу эс алуу үчүн комедия же романтикалык тасманы тандаңыз. Өтө зордук -зомбулук же коркуу сезими стрессти же тынчсызданууну жаратат жана уктооңузду кыйындатат.
- Эгер сиз сыналгыдан кино көрүп жатсаңыз, жарнамаларды өткөрүп жибериңиз. Кинону жарнамасыз көрүү үчүн DVRди колдонуңуз же жөн эле кетип, жарнак учурунда тез эс алыңыз. Болбосо, өзүңүздү ачууланып, аралаш билдирүүлөрдүн агымынан алаксып кетишиңиз мүмкүн.
3 -кадам. Досторуңуз менен убакыт өткөрүңүз
Достор менен убакыт өткөрүү - эс алуунун эң сонун жолу. Достор менен баарлашуунун ар кандай жолдору бар, эгер сиз үстөл оюнунда күлүп жатсаңыз же кофе ичип отурсаңыз да эс алууга жардам берет. Досторуңуз менен убактыңызды бөлүшүп, көңүлүңүздү чөгөрүп, сезимдериңиз жөнүндө сүйлөшүүгө убакыт бөлүп, стрессти азыраак сезесиз. Бул жерде сиз эмне кыла аласыз:
- Канчалык бош эмес болсоңуз да, досторуңуз менен жок дегенде жумасына эки жолу убакыт өткөрүүнү унутпаңыз. Коомдук окуяларды календериңизге сайыңыз жана аларга жабышыңыз, антпесе сиз ого бетер обочолонуп каласыз.
- Досторуңуз менен сапаттуу убакыт өткөрүүнү унутпаңыз. Сапаттуу убакыт чындыгында чакан топтордо бири -бири менен сүйлөшүүнү жана угууну билдирет, катуу партияда же концертте кыйналбаңыз.
- Ачуу. Досторуңуз менен тынчсызданып жаткан ар бир кичинекей нерсеге майда -чүйдөсүнө чейин киришүүнүн кажети жок, бирок пикир суроодон коркпоңуз.
- Сизди күлдүрө турган окуяларды тандоого аракет кылыңыз. Эгерде сизде бош убактыңыз болсо, анда күлө турган мүмкүнчүлүгүңүз жок толгон барга баруунун ордуна, үстөл оюнунун түнүн тандаңыз же досторуңуз менен комедия көрүүгө чыгыңыз.
Кадам 4. Узак дискке барыңыз
Эгерде сиз унаа айдаганды жакшы көрсөңүз, анда түнкүсүн узак жолго баруу эс алууга жана жашооңузду көзөмөлдөөгө жардам берет. Сиз жагымсыз трафиктен же башка адамдардын күндүзү агрессивдүү айдап баратканына кыжырданууңузду сезишиңиз мүмкүн, бирок түнкүсүн жолдорго барсаңыз, өзүңүздү тынчыраак жана күчтүүрөөк сезесиз.
- Сүйүктүү айдоо маршрутун табыңыз. Ар дайым бир эле маршрут менен жүрүңүз, андыктан ал көнүмүш болуп калат жана кайда жана качан кайрылуу керектигин ойлоп тынчсызданбай эле койсоңуз болот.
- Айдап баратып джазды же башка жумшак эс алдыруучу музыканы угуңуз.
- Узун дисктер сиз бир нече саат баарлашкандан кийин сонун. Эгерде сиз бир нече сааттан кийин күлүп, сезимдериңизди бөлүшүп, досторуңузду уккандан кийин кечеден чыгып жатсаңыз, үйгө барар алдында 20 мүнөттүк жеке унаа менен жүрүү сизге дем алууга жардам берет.
5 -кадам. Оку
Окуу - бул, айрыкча, уктаар алдында эс алуунун фантастикалык жолу. Уктаар алдында бир сааттын ичинде бардык ызы -чууну жана визуалдык стимулдарды өчүрүп, уктаар алдында бир чыны ромашка чайы менен бир нерсе окуганга убакыт бөлүңүз. Окуу - бул күнүңүздү баштоонун жана эртең менен курч сезүүнүн эң сонун жолу. Китеп окуу сиздин билимиңизди гана өркүндөтпөстөн, алдыңыздагы материалга көңүлүңүздү буруп, денеңизди эс алдырып, көңүлүңүздү тынчтандырат.
- Окуу-бул ылдам чөйрөдө жай жүрүп жаткандай сезүүнүн эң сонун жолу. Күнүнө жок дегенде жарым саат китеп окууну максат кылыңыз.
- Эгерде сиз өзүңүздү ушунчалык стресстей сезсеңиз, окуп жаткан нерсеңизге көңүл бура албайсыз, медитация үчүн тыныгуу алыңыз же сөздөрдүн маанисин сиңирмейинче үн менен шыбыраңыз.
Кадам 6. Уктаар алдында оюңузду тынчтандырыңыз
Бул үчүн, өзүңүздүн мейкиндигиңизди таап, аны караңгылатыңыз. Аны жумшак чырак же шам менен күйгүзүңүз. Муздак музыканы коюп, ыңгайлуу төшөккө же диванга жатыңыз. Каалаганча же өзүңүздү жетиштүү сезгенче эс алыңыз.
- Бактылуу ойлорду ойлогонго көңүл буруңуз, же таптакыр жок. Төшөккө жатып, жеңил жана тынч уктап калуу кандай болорун элестетип көрүңүз.
- Акырындык менен музыканы өчүрүп, шамдарды өчүрүп, уктап кетиңиз.
3 -метод 3: Денеңизди эс алдырыңыз
Кадам 1. Өзүңүзгө массаж жасаңыз
Өзүн өзү массаж кылуу булчуңдардын оорушун басаңдатууда абдан эффективдүү. Өзүңүздүн далыңызга, билектериңизге, сандарыңызга, ал тургай колуңузга массаж жасаңыз. Бул күндүз каалаган убакта кыла турган нерсе - ал тургай өз столунда отурганда да.
Эгерде сиз өзүңүзгө массаж жасоону жактырсаңыз, досуңузга же профессионал адамга массаж жасоону ойлонуп көрүңүз. Бул сиздин денеңизди абдан сергитет, өзгөчө, эгер сиз күн бою отуруп, белиңиз ооруп жатсаңыз
2 -кадам. Кофеинди ашыкча колдонуудан алыс болуңуз
Кофеин сизге эртең менен ойгонушуңуз керек болсо да, узак мөөнөттө кофеинге ашыкча маани берүүнүн кажети жок. Бир нече сааттан кийин кофеинден түшүү сизди титиретип, кыжырдантып, атүгүл башыңызды оорутат. Кофеинди көп ичүү да түнкүсүн уктоону кыйындатат.
- Эгерде сиз катуу кофеинге көз каранды болсоңуз, анда күнүнө же жумасына бир чыны кофени азайтып көрүңүз. Ошондой эле кофеден чайга өтүүгө аракет кылсаңыз болот.
- Эгерде сизге чындап эле кофеин керек болсо, аны түштөн кийин жок кылыңыз, ошондо сиз батыраак уктай аласыз. Эгерде кечки тамактан кийин бир чыны кофеге көнүп калсаңыз, анда кофеинге өтүңүз.
3 -кадам. Көнүгүү
Күнүнө 30 мүнөт дени сак көнүгүү алуу денеңизди секирик менен чыңдоого жардам берет. Жүрөгүңүздүн кагышын тездетүү жана өзүңүздүн бууңузду үйлөтүү үчүн эч нерсе кылуунун кажети жок. Аптасына жок дегенде үч жолу 30 мүнөт көнүгүүнү графигиңизге киргизүүгө аракет кылыңыз. Бул жерде кээ бир сонун көнүгүүлөр бар:
- Күчтүү йога. Бул сизге өлтүргүч машыгууну гана бербестен, сиз өзүңүздүн акылыңызды тазалап, дем алууңузга да көңүл бура аласыз.
- Чуркоо. Бул сонун жүрөк -кан тамыр машыгуусун алып жатканда акылыңызды тазалоонун эң сонун жолу.
- Хикинг. Жаратылыш менен тыгыз байланышта болуу менен өзүңүздү бир аз эркин сезесиз.
- Спортзалга дос табыңыз. Эгер сиз досуңуз менен спортзалга жумасына бир же эки жолу барсаңыз, анда күлүп, өз оюңуз менен бөлүшүп, сонун машыгууга ээ боло аласыз.
- Ар дайым сунууну унутпаңыз. Кандай гана көнүгүү жасабаңыз, машыгууга чейин жана андан кийин эң аз 5-10 мүнөткө созуңуз. Буту -колуңузду чоюу жаракат алуунун алдын гана албастан, жайлап, эс алууга жардам берет.
4 -кадам. Көбүктүү ваннаны алыңыз
Жыпар жыттуу майлар жана ысык ванна менен ысык ваннаны иштетиңиз. Бул ваннада болжол менен 10 - 20 мүнөт эс алыңыз. Бул кичинекей энергияны калыбына келтирүү жана калыбына келтирүү үчүн жетиштүү болот.
5 -кадам. Жакшы тамактаныңыз
Туура тамактануу дененин эс алуусунун ачкычы. Сиздин денеңиз өзүн начар сезиши мүмкүн, анткени сиз үч жолу дени сак жана тең салмактуу тамак жей албайсыз. Бул жерде денеңизди эс алдырууга жардам берүүчү тамактануу кеңештери:
- Ар дайым эртең мененки тамакты ичиңиз. Эртең мененки тамак-бул күндүн эң маанилүү тамагы, эгер сиз аны кечиктирсеңиз, күнү бою өзүңүздү жакшы сезбей каласыз. Жумуртка жана арык үндүк сыяктуу протеинге бай азыктар, ошондой эле кээ бир жашылча-жемиштер же дени сак сулу табагы бар дени сак эртең мененки тамакты ичиңиз.
- Күнүнө үч жолу тең салмактуу тамактануу керек. Күнүнө бир убакта үч маал тамактануу жана белоктордун, углеводдордун жана жашылча -жемиштердин ортосунда дени сак балансты табууну текшериңиз.
- Майлуу же өтө майлуу тамактардан алыс болуңуз. Алар сизге тамак сиңирүүнү бузуп, денеңизди шалдыратып жиберет.
- Дени сак тамактарды жегиле. Жемиштерди, жаңгактарды же жержаңгактын майын сельдерей менен бир аз жегиле.
6 -кадам. Жакшы уктаңыз
Дени сак уйку графиги сизди стрессти азыраак сезүүгө жардам берет. Эгер сиз жетиштүү уктай турган болсоңуз, анда сиз күндүз жашооңузду көбүрөөк көзөмөлдөп турасыз жана өзүңүзгө келген бардык милдеттерди жана кыйынчылыктарды чечүү үчүн дагы жабдууга ээ болосуз. Бул жерде кантип жакшы укташ керек:
- Уктаңыз жана ар түнү бир убакта ойгонуңуз. Уйку режимине түшүү сизди ойгонууңузду жана белгилүү бир убакта төшөгүңүздү бир топ жеңилдетет.
- Сиз үчүн иштей турган сааттардын санын табыңыз. Орточо эсеп менен бир адамга 6-8 саат уктоо керек. Эсиңизде болсун, ашыкча уктоо жетиштүү уктабагандай эле өзүңүздү начар сезет.
- Уктаар алдында, ойгонуудагы ийгилигиңизди элестетип көрүңүз. Көзүңүздү жумуп, ойготкучту бир жолу басканыңызда, өзүңүздү кандай сезээриңизди, сунуп, ошол замат туруп, күнүңүздү баштаңыз.
- Кечинде кофеин, шоколад же ачуу тамактардан баш тартыңыз, болбосо уктап калышыңыз кыйыныраак болот.
- Эгер уктай албай кыйналып жатсаңыз, салмактуу жуурканды колдонуп көрүңүз. Бул жууркандар уйкусуздуктун бардык түрүнө жардам бербесе да, алар сизди кучактап жаткандай же жуунтуп жаткандай сезүүгө жардам бериши мүмкүн. Коопсуз болуу үчүн, дене салмагыңыздын 10% ын гана камтыган жууркан тандаңыз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- "Эс алууда" тынчыңызды албаңыз. Эгерде сиз өзгөчө көңүлүңүз чөгүп, стрессти сезип жатсаңыз, анда эс алууга жана үзгүлтүккө учурабоого аракет кылыңыз, анткени бул сиздин көңүлүңүздү чөгөрөт.
- Катуу музыкадан же катуу үндөрдөн алыс болуңуз.
- Бир аз стрессти сездиңизби? Банан же авокадодон тамактаныңыз. Калийди камтыган азыктар нервди тынчтандырат.
