Кант сонун даамга ээ, сизге энергия берет жана чындыгында бул көз карандылык. Адамдар аны өтө эле көп жешкени таң калыштуу эмес. Орточо америкалыктар күн сайын жеши керек болгон шекерден дээрлик 3 эсе көп керектейт. Бул ашыкча салмакка, кант диабетине, жүрөк -кан тамыр ооруларына жана башка ден соолукка терс таасирин тийгизет. Эгерде сиз кантты керектөөнү азайтууну же таптакыр кесип салууну кааласаңыз, анда сиз ден соолукка чоң тандоо жасайсыз. Диетаңыздагы канттын көлөмүн байкап, акырындык менен алып салыңыз. Адатты таштаганда, дени сак жашоону уланта аласыз.
Кадамдар
Метод 4: Кант аз диетаны иштеп чыгуу
Кадам 1. Шекер адатыңызды таштоого милдеттенме алыңыз
Кантты азайтууга эмне себеп болбосун, психикалык милдеттенме алуу маанилүү биринчи кадам. Өзүңүзгө шекерди жебей турганыңызды жана бул ден соолук үчүн эң жакшы чечим экенин айтыңыз. Сиздин диета башталганда эсиңизде бул милдеттенмени сактаңыз.
- Арыктоо, кант диабетин алдын алуу же жөн эле дени сак болуу сыяктуу шекерди таштоону каалаган себептердин тизмесин түзүп көрүңүз. Ошентип, сиз эмне үчүн милдеттенме алып жатканыңызды элестете аласыз.
- Сиздин диетаңыз баштала турган күндү тандаңыз жана аны календарыңызга белгилеңиз. Же ошол күнү суук-Түркияга барыңыз, же кантты керектөөнү азайтыңыз.
Кадам 2. Сатып алган бардык азыктарыңыздын тамактануу этикеткаларын текшериңиз
Сиз күн сайын жеген тамагыңызга кант кошулганын түшүнө албашыңыз мүмкүн. Кантты текшерүү үчүн сатып алган бардык азыктарыңыздагы тамактануу этикеткаларын окуп көрүңүз. Бир порцияда 6 г шекер аз болгон кант аз тамактарды сатып алыңыз.
Тамак -аштын көлөмүнө да көңүл бурууну унутпаңыз. Адатта, бир пакетте бир нече порция бар, андыктан эгер сизде бүтүндөй пакет бар болсо, сиз ойлогондон алда канча көп шекер жейсиз
Кадам 3. Күнүнө 25-36г чейин кошулган шекерди чектеңиз
Бул диапазон Дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюмунун кант кошуу боюнча расмий сунушу, башкача айтканда, өндүрүш учурунда өндүрүшчүлөр колдонгон шекерлер. Аялдар 25 гр, эркектер 36 г менен чектелиши керек. Кантты көп жебеш үчүн тамактарыңызды ушул чектерге пландаңыз.
- Тамактануу этикеткаларын колдонуңуз жана колдонуп жаткан ингредиенттердеги канттын жалпы мазмунун кошуңуз. Эгерде ингредиенттерде азыктандыруучу этикеткалар жок болсо, анда интернеттен текшериңиз же анын канттуулугун издөө үчүн колдонмону колдонуңуз.
- Бул сандар сунушталган максимумду билдирет. Бул сан канчалык төмөн болсо, ошончолук жакшы.
Кадам 4. Табигый түрдө пайда болгон шекерди жей бериңиз
Күнүмдүк кант чектери табигый эмес, кошулган канттарга гана тиешелүү. Себеби мөмө -жемиш сыяктуу абдан дени сак көптөгөн азыктар чындыгында кантты камтыйт. Табигый түрдө пайда болгон кант, бирок, кант кошулган зыян келтирбейт. Дал ушул себептен улам, ден соолукка байланыштуу сунуштар табигый эмес, кошумча канттарды чектөөнү айтат.
АКШда FDAнын көрсөтмөлөрү азык -түлүк этикеткаларында бардык канттарды жана кошулган шекерлерди көрсөтүшү керек деп жазылган. Кошулган шекерлер бөлүмүнө көңүл буруңуз
Кадам 5. Кант үчүн бардык ысымдарды үйрөнүңүз, аны тамактануу этикеткаларынан байкаса болот
Тамактануу этикеткалары сизге азыктардын кошулган бардык шекерин айтып бериши керек, бирок сиз канттын өтүүчү аттарын таанууну үйрөнүшүңүз керек. Бул жол менен, эгерде продукттун курамына кант кошулган болсо, суммалар тизмеде жок болсо да айта аласыз.
- Жалпы кант түрлөрү - глюкоза, фруктоза, сахароза жана мальтоза.
- Кант көп камтылган кээ бир кошумчалар - патока, бал, жүгөрү сиропу жана гидролизделген крахмал.
Метод 2ден 4: Жалпы Шекерди жок кылуу
Кадам 1. Таттуу азыктарды сатып алуунун ордуна өзүңүздүн таттууңузду кошуңуз
Өндүрүүчүлөр көбүнчө даамын жакшыртуу үчүн азыктарын кант кошуп салышат. Жакшы стратегия - мүмкүн болушунча кантсыз продуктыларды сатып алуу жана өз кантыңызды кошуу. Ошентип, сиз кошкон сумманы көзөмөлдөй аласыз, жана сизге өндүрүүчүлөр кошкондон бир топ аз керектелет.
- Кантты төгүүнүн ордуна ченеп алыңыз. 1 чай кашык 4 грамм шекерди же күнүмдүк сунушталган канттын 12% ын түзөт. Күнүмдүк чекте калуу үчүн 1-2 чай кашык гана кошуңуз.
- Чай менен кофе, адатта, таттуусун сатып алсаңыз, көбүнчө кант менен толтурулат. Кантты азайтуу үчүн өзүңүздүн кантыңызды кошуңуз.
- Канча кант кошуп жатканыңызды жакшылап көзөмөлдөөнү унутпаңыз. Аны ашыра аткаруу өтө оңой.
Кадам 2. Мүмкүн болушунча таттуу нерселерден алыс болуңуз
Кантты көп тамак-аштар жөнүндө ойлонгондо, биринчи кезекте, десерттер, жана жүйөлүү себептерден улам. Бул азыктар кант менен толтурулган, андыктан кант аз диетаңызды карманыңыз.
- Эгерде сиз дагы эле десертке ээ болгуңуз келсе, анда тамактануу этикеткаларын текшериңиз жана башка десертке караганда канты азыраак продукцияны табыңыз. Көпчүлүк десерттерде кант көп экенин унутпаңыз.
- Майрамдарга же өзгөчө учурларга десерт азыктарын сактоого аракет кылыңыз. Кичинекей алдамчы күндөр сизди шыктандыра алат.
3 -кадам Газдалган жана башка таттуу суусундуктарды ичүүнү токтотуңуз
Эгерде сиз сода үзгүлтүксүз ичсеңиз, анда сиз жегенге караганда көбүрөөк кант ичип жаткандырсыз. Кээ бир содада бир порцияга кошулган канттын күнүмдүк чеги эки эсе көп. Бул сыяктуу суусундуктардын азыктык баалуулугу жок, андыктан аларды толугу менен жок кылууга аракет кылыңыз. Аларды суу же сельцер менен алмаштырып, эгер кааласаңыз, даам үчүн бир аз майдаланган мөмө кошуңуз.
- Мөмө -жемиш ширелериндеги канттуулукту текшериңиз. Булар да абдан таттуу болушу мүмкүн.
- Ошондой эле латте жана фраппс сыяктуу даярдалган кофе ичимдиктеринен этият болуңуз. Буларга көбүнчө кант кошулат. Кантсыз өзүңүзгө заказ бериңиз, же анын ордуна жөнөкөй кофе менен жабышыңыз.
4 -кадам. Ак нан менен унду буудай азыктары менен алмаштырыңыз
Ак нан азыктары жөнөкөй углеводдор менен байытылган. Бул азыктардын гликемиялык индекси жогору, демек алар кандагы кантты жогорулатат, андыктан мүмкүн болушунча алардан алыс болуңуз. Бул азыктарды ордуна буудай же дан сорттору менен алмаштырыңыз.
Жалпысынан алганда, ак продуктулар байытылган. Ак нан, токоч, кекс жана күрүч гликемиялык индекстерге ээ
5-кадам. Шекери аз эртең мененки жармаларды табыңыз
Эртең мененки дан эгиндери көптөгөн адамдардын диетасында канттын жашыруун булагы болуп саналат. Түрүнө жараша кээ бир дан эгиндеринде байытылган ундар менен кошо 15 г шекер кошулган. Бул диетаңызга көп шекерди кошушу мүмкүн, андыктан дан эгиндерин алууда этият болуңуз. Бардык этикеткаларды окуп, канты аз дан эгиндерин алыңыз.
Эгер канты аз дан эгининин даамын жактырбасаңыз, көбүрөөк даам үчүн мөмө же корица кошуп көрүңүз
6 -кадам. Диетаңыздан таттуу таттууларды алып салыңыз
Татымалдар - бул диетаңызга көп шекер кошуунун дагы бир амалкөй жолу. Кетчуп, барбекю соусу, салат, терияки соусу жана кээ бир помидор соустарына даам берүү үчүн кант жүктөлгөн. Сатып алган бардык татымалдардын этикеткаларын текшериңиз жана курамында канты көп болгондорду жок кылыңыз.
- Сиз дагы эле бул татымалдардын айрымдарын колдонсоңуз болот, бирок порциянын өлчөмүн чектеңиз. Колуңуздагы сумманы көзөмөлдөө үчүн бир кашыктан өлчөп алыңыз.
- Кээ бир канты аз татымалдар-горчица, майонез, туздалган капуста жана ырахат. Азырынча тамактануу этикеткаларын текшериңиз, анткени кээ бир бренддер шекер кошушу мүмкүн.
Метод 3 3: Кантты колдонууну азайтуу
Кадам 1. Сиз нерселерге кошкон кумшекерди жарымына бөлүңүз
Эгерде сиз кант муздак түрктү колдонууну токтоткуңуз келбесе, жакшы стратегия сиз колдонгон сумманы дароо азайтуу болуп саналат. Эгерде сиз кофеге, тамак -ашка же бышырылган азыктарга дайыма кант кошуп турсаңыз, анда колдонулган өлчөмдү эки эсе кыскартыңыз.
- Сиздин таттуу тамактарга болгон каалооңуз кошулуунун бир бөлүгү. Адатты бузгандан кийин, таттуусу азыраак тамак -аш жана суусундуктар сизге жагымдуу болот.
- Сиз азыраак таттуу тамак-аштарга жана суусундуктарга көнүп калсаңыз, акырындык менен аны толугу менен жок кылмайынча, кантты колдонууну дагы азайта аласыз.
Кадам 2. Кантты башка жыпар жыттуу заттар менен алмаштырыңыз
Кантты ант бергенде, аны башка даамдарды изилдөө мүмкүнчүлүгү катары караңыз. Баарына кант кошуп жатып, сиз эмнени сагынып жатканыңызды билбешиңиз мүмкүн! Тамагыңызга жаңы даамдарды киргизүү үчүн кээ бир кант алмаштыруучуларды колдонуп көрүңүз.
- Кантты алмаштыруунун негизги түрлөрү - корица, мускат жаңгагы, ваниль экстракты жана алма соусу.
- Колдон келишинче Sweet’n’Low сыяктуу жасалма кант алмаштыруучулардан алыс болууга аракет кылыңыз. Бул кантсыз, бирок арыктоо же ден соолуктун башка максаттарына жакшы таасирин тийгизбейт.
Кадам 3. Кантты алмаштыруучу катары мөмөнү колдонуңуз
Мөмө табигый-таттуу жана эч кандай шекер кошпостон тамак-ашыңызды жана суусундуктарыңызды таттуу кыла алат. Сүйүктүү мөмө -жемиштериңизди майдалап, сулуңузга, суусундуктарга, куймакка жана бышырылган нерселерге кошуп, кантсыз таттуу даам алыңыз.
- Лимон, жүзүм жана малина сыяктуу кесилген мөмө менен сууну же селтцерди демдеп көрүңүз. Бул жөнөкөй суусундуктарга даам жана азык кошот.
- Мейиз жана мүкжидек сыяктуу кургатылган жемиштер сулуңузду же жармаңызды таттуу кылуунун жакшы жолу. Текшерип, алардын кантка боёлбогонун текшериңиз.
Кадам 4. Өзүңүздүн десерттериңизди кантсыз альтернативалар менен бышырыңыз
Өзүңүздүн десерттериңизди бышыруу менен, алардагы канттын көлөмүн көзөмөлдөй аласыз. Сиз шекерди таптакыр башка ингредиенттер менен алмаштыра аласыз. Бул кантты ашыкча колдонбостон десерттерден ырахат алуунун эң сонун жолу.
- Даршын жана мускат жаңгактары бышыруу үчүн кантсыз жакшы ингредиенттер.
- Көптөгөн адамдар бышыруу рецептеринде кантты алма соусу менен алмаштырышат. Бул ден соолукка пайдалуу альтернатива.
Метод 4 4: Азгырыктарга жана каалоолорго каршы туруу
Кадам 1. Таттуу азыктарды сатып алууну таптакыр токтотуңуз
Эгер канттуу азыктар сиздин үйүңүздө болсо, анда, балким, сиз аларды азгырууңуз мүмкүн. Сизге таандык болгон бардык таттуу жана таттуу азыктардан арылып, таптакыр сатып алууну токтотуу эң жакшы. Бул азгырык жок кылынганда, каалооңузду багынбай эле чече аласыз.
- Эгерде сиз башкалар менен жашасаңыз, анда канттуу тамактарды таштабай, аларды колдоого алууга аракет кылыңыз. Аларды бир жерге катып коюшу мүмкүн жана сен жаныңда жүргөндө жебей коюшу мүмкүн.
- Эгер сизге компанияга же майрамга карата десерт керек болсо, аны иш -чаранын күнүндө алууга аракет кылыңыз, андыктан аны мурда жегиле.
Кадам 2. Ар бир тамакка белок кошуңуз
Протеин кандагы кантты стабилдештирет, бул сизди канттан ажыратуу менен кумарды болтурбай коё алат. Бул ошондой эле курсагыңыздын ток болушуна жардам берет, андыктан сизде ачкачылык каалоолору азыраак болот. Ар бир тамакка протеин булагын кошуп, денеңизди азыктандырып, шекерди каалабаңыз.
- Жакшы белок булактары тоок жана канаттуулар, балык, буурчак, жаңгак жана үрөн, арахис же бадам майы, жумуртка жана сүт азыктары.
- Кызыл эт сыяктуу каныккан майлар көп болгон протеин булактарынан оолак болууга аракет кылыңыз. Булар жүрөк -кан тамыр ден соолугуңузга зыян.
- Жаңгактар жана үрөндөр - белоктун эң сонун булагы жана аны алып жүрүүгө ыңгайлуу. Эгер сиз күндүз каалооңузду сезсеңиз, сумкаңызга бат закускаларды чогултуп көрүңүз.
3 -кадам. Диетаңызга дени сак майларды кошуңуз
Белокторго окшоп, майлар денеңиздеги канттын чыгышын жайлатат жана кандагы кантты жөнгө салат. Полиганыкпаган майлар, ошондой эле дени сак же жакшы майлар деп аталат, эң жакшы түрү, анткени денеңиз аларды энергияны туруктуу чыгаруу үчүн акырындык менен бузат.
- Жакшы май булактары авокадо, лосось сыяктуу майлуу балыктар, жаңгактар жана зайтун майы.
- Иштетилген же куурулган тамак -аштардан жана кызыл эттерден каныккан майлардан алыс болуңуз.
Кадам 4. Тамакты өткөрүп жиберүүдөн алыс болуңуз, ошондо кандагы кант бузулбайт
Тамакты, айрыкча эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү, кандагы канттын төмөндөшүнө алып келет. Ачкалыктан жана чарчоодон тышкары, бул кантка болгон каалоону күчөтөт. Белгиленген убакта тең салмактуу тамактануу бул каалоолордон сактануунун эң жакшы жолдорунун бири.
Эгерде сиз дайыма күндүз ачка болсоңуз, анда жаңгак сыяктуу дени сак тамактарды чогултуп алыңыз
Кадам 5. Каалоону азайтуу үчүн дайыма көнүгүү жасаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү ар кандай каалоолорду, анын ичинде кантка болгон каалоолорду азайтууга жардам берет. Өзүңүздүн кумарыңызды кармоо үчүн активдүү болуңуз. Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн жумасына жок дегенде 5 күн 30 мүнөт көнүгүү жасоого аракет кылыңыз.
- Аэробикалык же салмак көтөрүүчү көнүгүүлөр ушундай таасирге ээ. Сиз активдүү бойдон калсаңыз, кээ бир оң пайдаларды көрүшүңүз керек.
- Эгерде сиз арыктоо үчүн шекерди ант берип жатсаңыз, анда дайыма машыгуу бул максатка жетүүгө жардам берет.
Кадам 6. Ден соолукка пайдалуу стрессти башкаруу стратегиясын табыңыз
Стресстин тамактанышы кадимки көрүнүш, жана адамдар адатта стрессти жеш үчүн зыяндуу, таттуу тамактарды тандашат. Тамактанууну камтыбаган стрессти башкаруунун башка ыкмаларын табууга аракет кылыңыз. Сизде көптөгөн тандоо бар, андыктан стрессти басаңдатуу үчүн стрессти азайтуучу көнүгүүлөрдү жана жагымдуу иштерди колдонуңуз.
- Медитация, йога же терең дем алуу сыяктуу эс алуу көнүгүүлөрү стрессти азайтуу үчүн эң сонун иш-чаралар.
- Сизге жаккан ар кандай иш -аракеттер стрессти басаңдатууга жардам берет. Токуу, гитара чалуу, кино көрүү же видео оюндарды ойноо сыяктуу болобу, мунун баары стрессти жана тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет.
- Көңүлүңүздү жагымдуу иштер менен алаксытуу сизди кумарларга алаксытат.
Кеңештер
- Кантты адатка айлантууну денеңизге берген оң белек катары караңыз.
- Үңкүргө кирип, кант жесеңиз, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз. Өзүңүздү кечирип, алдыга жылыңыз.
- Сиздин дени сак тамактанууңузга үндөгөн адамдардын колдоо системасын түзүңүз.
- Өзүңүзгө жума бою жакшы тамактануу үчүн сыйлык катары жумасына бир (кичинекей!) Мамиле кылууга уруксат бериңиз.
