Мектеп жашындагы балдарга түнкүсүн болжол менен 10-11 саат уктоо керек, ал эми өспүрүмдөр ар түнү болжол менен сегиз жарымдан тогуз саатка чейин уктоосу керек. Уктоо ырымын биринчи орунга коюп, гигиенага кам көрүү үчүн жетиштүү убакыт калтырыңыз (макияжды алып салыңыз, бетиңизди жууп ж. Б.) Жана сергек болуу үчүн электроникадан жана башка нерселерден алыс болуңуз. Уктоочу бөлмөңүздүн ыңгайлуу экенин текшериңиз, андыктан сиз ар түнү тынч, сапаттуу уктайсыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Жеке гигиена менен күрөшүү
Кадам 1. Бардык макияжды алып салыңыз
Кээде өзүңүздү ушунчалык чарчап жаткандай сезишиңиз мүмкүн, жаткыңыздан мурун макияжыңызды алып салгыңыз келет, бирок эч качан биринчи аны алып салбастан уктабаңыз. Макияжды калтыруу тешиктериңизди бүтөп калышы мүмкүн. Сиздин териңиз түн ичинде дем алып, айыгышы керек, андыктан мындай болуш үчүн макияжыңызды алып салыңыз.
- Ар кандай фундаментти, праймерди же башка каражаттарды бет аарчы менен сүртүңүз. Макияждын издерин жок кылууну унутпаңыз.
- Сиз жөн эле тушь кийип жүрсөңүз дагы, макияжыңызды алып салышыңыз керек. Маскара калтыруу чач фолликулаларын жабышы мүмкүн, ошондой эле кирпиктериңизге зыян келтирип, морт кылат, бул алардын сынышына алып келет. Сынган кирпиктер да ийилип, көзүңүзгө тийиши мүмкүн.
2 -кадам. Бетиңизди жууңуз
Уктаар алдында дайыма бетиңизди жуушуңуз керек. Бул күн ичинде топтолгон кирди, бактерияларды жана майларды кетирүү менен безеткинин чыгышын алдын алууга жардам берет. Безеткини дарылоо үчүн жумшак самын колдонууңуз жана жылуу суу менен бетиңизди жуушуңуз керек.
- Бетиңизди сүртпөңүз. Самын менен көбүк чыгаргыча тегерек кыймыл менен жүзүңүздү акырын массаж кылыңыз. Андан кийин, бетиңизди жууп салыңыз.
- Эгерде сизде безеткиге каршы лосьон бар болсо, муну бетиңизди жуугандан кийин сүйкөөңүз керек.
3 -кадам. Душ кабыл алууну чечиңиз
Көп адамдар эртең менен душка түшөт; бирок, эгер кечки душ сиздин көнүмүшүңүздүн бир бөлүгү болсо, жатар алдында душка түшүңүз. Кээ бир учурларда, жатар алдында чайынуу сизге пайда алып келиши мүмкүн.
- Эгерде сиз адатта уктай албай кыйналып жатсаңыз, түн ичинде жуунуу жакшы. Душтан чыккандан кийин денеңизге тез муздатуучу таасирди сезесиз. Бул уйкуга жардам берет.
- Эгерде сизде тери кургак болсо, териңиз түнкүсүн душка жакшы жооп бериши мүмкүн.
- Шейшептериңиздин таза экенин текшериңиз. Эгер түнкүсүн душка кирсеңиз, кир шейшептерде уктап душыңызды жок кылгыңыз келбейт.
Кадам 4. Тишиңизди тазалаңыз
Тишти жуубоо түн ичинде чирүүгө алып келиши мүмкүн. Тиштериңиздин арткы бетин тазалоону унутпаңыз, анткени бул стоматологдордун айтымында, эң сагынылган жер.
3төн 2 бөлүк: Уйку үчүн эс алуу
Кадам 1. Электроникадан алыс болуңуз
Телевизордон, телефондон же планшеттин экранынан түшкөн жарык уйкуга тоскоол болот. Жатар алдында жарым саатта досторуңузга SMS жөнөтүү, онлайнга чыгуу, оюн ойноо, кино же сыналгы көрүү сыяктуу нерселерден алыс болуңуз (өзгөчө кызыктуу же коркунучтуу нерселер). Эс алуунун башка жолдорун издеңиз.
- Бул нерселерди уктоочу бөлмөдөн толугу менен алып салуу жакшы. Эгерде сиз адатта төшөктө жатсаңыз, кечинде досторуңузга смс жазсаңыз же планшетиңизден бир нерсени көрүп жатсаңыз, анда сиз өзүңүздүн уйку циклине кийлигишип жатасыз.
- Азгырыкка каршы туруу кыйын болушу мүмкүн, айрыкча, узак күндөн кийин. Уктаар алдында ата -энеңизден электроникаңызды алууну сураныңыз. Бул уйкуну биринчи орунга коюуга жардам берет.
Кадам 2. Уктоо ырымын табыңыз
Эс алуу ырымы күндүн аягында оюңузду өчүрүүгө жардам берет. Бул денеңизге эс ала турган убактыңызды билдириши мүмкүн. Эгерде сиз ошол эле нерсени ар бир түнү жатар алдында 1-2 саат мурун жасасаңыз, анда денеңиз уктоо убактысы келгенин түшүнөт.
- Стимулдаштырбаган нерсени тандаңыз. Түнкүсүн сейилдөөгө чыксаңыз, бул сиздин денеңизди ойготушу мүмкүн.
- Анын ордуна, эс алдыруучу нерсе жасаңыз. Тынчтандыруучу плейлистти угуңуз. Китеп окуңуз (бирок баракты буруучу табышмактуу окуялар же чыңалуу романдары сыяктуу катуу окуудан алыс болуңуз). Жылуу ванна алыңыз. Кроссворд жаса.
- Мүмкүнчүлүк болгондо, бардык окууңузду жатар алдында жакшы бүтүргөнүңүздү текшериңиз. Бул сизди стресстен чыгарат жана өзүңүздү сергек сезет.
3 -кадам. Жатар алдында күндөлүгүңүзгө жазыңыз
Кээде, эгер сиздин оюңуз узак күндөн бери айланып жатса, уктап калыш кыйын болот. Жатар алдында күндөлүгүңүзгө же журналыңызга жазып көрүңүз. Бул уктаар алдында акылыңызды тазалоого жардам берет.
- Сиз күндөлүктү же журналды тумбочкаңыздын жанында сактай аласыз. Түн келгенде, уктаар алдында системаңыздан чыгаруу үчүн бардык ойлоруңузду жазыңыз.
- Бул, өзгөчө, эгер сизде узак же стресстүү күн болсо, пайдалуу болушу мүмкүн. Сиз досуңуз менен урушуп же оюңузга кийлигише турган экзаменден улам стресс менен уктагыңыз келбейт.
- Эгерде сиз эртеси күнү аткарышыңыз керек болгон нерселердин баарын ойлонуп жатсаңыз, анда аны жазууга же күндөлүгүңүзгө аткарыла турган иштердин тизмесин түзүүгө аракет кылыңыз.
4 -кадам. Төшөгүңүзгө жайлуу болуңуз
Өзүңүздү жаралангандай сезгенден кийин, өзүңүздү ыңгайлуу сезиңиз. Сиз өзүңүздү ыңгайлуу абалда жаткыңыз келет, анткени бул сизге уктап кетүүгө жардам берет.
- Сиздин бөлмөңүз жетиштүү караңгы экенин текшериңиз. Жарыктарды өчүрүп, пардаларды же көлөкөлөрдү түшүрүңүз.
- Сизге эң ыңгайлуу болгон матрас, жаздык жана жууркан үчүн позицияны тандап алыңыз.
- Төшөгүңүздү уктоодон башка нерсеге колдонбоңуз. Төшөктө окубаңыз. Ошентип, сиздин денеңиз төшөккө тийгенде уктай турган убак келгенин билет.
3төн 3 бөлүк: Сапаттуу уйкуну камсыздоо
Кадам 1. Уктаар алдында кофеин ичүүдөн алыс болуңуз
Уктаар алдында энергетикалык суусундуктар, газдалган суусундуктар, чай же кофе ичимдиктеринен алыс болуңуз. Өтө көп кофеин уктаар циклге тоскоол болушу мүмкүн, аны жатар алдында бир нече саат мурун ичсеңиз да.
- Кофеин аны жегенден кийин системаңызда көпкө сакталат. Кофеиндин жарымы сиздин системаңыз аркылуу иштеши үчүн алты саат талап кылынат. Бул кечки тамактан кийин сода ичсеңиз, түн ичинде дагы эле дүрбөлөңгө түшүшүңүз мүмкүн дегенди билдирет.
- Күнүнө бир же эки гана кофеин бар суусундуктарды карманыңыз. Кофеин ичкенде, аны эртең менен же түштөн кийин ичкениңизди текшериңиз.
Кадам 2. Сиздин уктоочу бөлмөңүз уйкуга ыңгайлуу экенин текшериңиз
Эгерде сиз дайыма төшөккө даярдануу үчүн күрөшсөңүз, көйгөй сиздин уктоочу бөлмөңүздө болушу мүмкүн. Сиздин уктоочу бөлмөңүз түнкүсүн уктап калууга мүмкүнчүлүк берерин текшериңиз.
- Эгерде сиздин бөлмөңүз өтө жарык болсо, сизге калыңыраак көлөкөлөр же кара түстөгү көшөгөлөр керек болушу мүмкүн. Түнкүсүн да көчө лампаларынын жарыгы уйкуга тоскоол болот. Сиз ошондой эле уйку маскасын колдонуп көрсөңүз болот.
- Эгерде сиздин бөлмөңүздө керексиз ызы -чуу болсо, кулакчындарды, чөйрө музыкасын же ак үндүү машинаны карап көрүңүз.
- Идеалында, бир бөлмө уктоо үчүн салкын болушу керек - 60тан 67 ° Fге чейин (15.6дан 19.4 ° Cга чейин). Кичинекей желдеткичти же көчмө кондиционерди карап көрөлү. Бөлмөнүн температурасын өзүңүзгө ылайыктуу кылып тууралаңыз.
Кадам 3. Уйку графигин карманууну максат кылыңыз
Эгерде сиз күн сайын бир убакта туруп, жатсаңыз, бул сиздин уйкуңузду жакшыртат. Денеңизде кадимки уйку/ойгонуу циклине жооп берген табигый циркадиялык ритм бар. Эгер сиз, мисалы, ар бир түнү 10до уктап, 6да турсаңыз, денеңиз адаптацияланат. Сиз 10дордун айланасында уйкучу боло баштайсыз жана сергек ойгоно баштайсыз.
Бул кыйын болсо да, дем алыш күндөрү да болжол менен ушул эле графикти сактоого аракет кылыңыз. Жекшемби күнү уктоо дүйшөмбү күнү кечинде уктабай калышы мүмкүн
Кеңештер
- Стресске кабылбоо үчүн күнүгө баарын жасаганыңызды текшериңиз, бул уктап кетүүнү кыйындатат.
- Төшөктө ойгонуп жатпаңыз. Эгерде сиз 20 мүнөттөн кийин уктай албасаңыз, окуу сыяктуу, эс алдыруучу нерсе кылып көрүңүз, анан кайра аракет кылыңыз.
- Күндүз активдүү болууга аракет кылыңыз же уктоодон беш же алты саат мурун 20-30 мүнөт көнүгүү жасаңыз.
- Электрониканын баарын кой.
- Эгерде сиздин бөлмөңүздө жарык болсо, анда жарыктык мээге билдирүү жөнөтөт, ал уйкудан ойгонууга убакыт келди. Андыктан, бөлмөңүздү мүмкүн болушунча караңгылатууга аракет кылыңыз.
