Ичегиңизде жашаган бактериялар денеңиздеги клеткаларга караганда көбүрөөк. Ичеги бактериялары тең салмактуулуктан чыкканда, бул жугуштуу ооруларга, диабетке, семирүүгө, иммундук бузулууларга, жүрөк ооруларына, дүүлүктүрүүчү ичеги синдромуна, Крон оорусуна, жоон ичеги рагына жана жаралуу колитке алып келиши мүмкүн. Сиз денеңиздин сигналдарына көңүл буруп, туура тамактарды жеп, керек болсо пробиотиктер менен толуктоо аркылуу денеңизге дени сак ичеги бактерияларын сактоого жардам бере аласыз.
Кадамдар
3 методу 1: Сизде дени сак ичеги бактериялары бар же жок экендигин аныктоо
1 -кадам. Ичегиңиздин кыймылына көңүл буруңуз
Эгерде сизде ичегинин үзгүлтүксүз жана оңой кыймылдашы болсо, анда бул сиздин ичеги бактерияңыздын дени сак экенинин жакшы көрсөткүчү. Эгерде сиз тез -тез катуу, ооруткан ичеги кыймылдарын баштан кечирсеңиз же сиздин кыймылыңыз бир калыпта болбосо, анда сизде дени сак ичеги бактериялары жок болушу мүмкүн.
2 -кадам. Канча газ өткөнүңүздү ойлонуп көрүңүз
Ичеги бактериялары дени сак болсо, көбүрөөк газ өндүрүшөт, андыктан газдын өтүшү жакшы жышаан. Дени сак ичеги бактерияларын өнүктүрүүгө жардам берген көптөгөн тамак-аштар газ жаратуучу азыктар деп аталат, бирок муну жаман нерсе деп ойлобоого аракет кылыңыз.
3 -кадам. Канча жолу ооруп жатканыңызды карап көрүңүз
Дени сак ичеги бактериялары кээ бир ооруларга жана инфекцияларга каршы иммунитетиңизди жогорулатууга жардам берет. Эгерде сиз сасык тумоо жана башка инфекциялар менен көп оорубасаңыз, анда сизде дени сак ичеги бактериялары болушу мүмкүн.
4 -кадам. Өз салмагыңызды көзөмөлдөңүз
Эгер дени сак салмакта болсоңуз же арыктай баштасаңыз, сизде дени сак ичеги бактериялары болушу мүмкүн. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, ичке адамдар семиздикке же ашыкча салмакка караганда дени сак ичеги бактерияларына ээ болушат.
Бир изилдөө көрсөткөндөй, эгер сиз ичке чычкандын ичеги бактерияларын семирген чычканга көчүрсөңүз, анда семирген чычкан арыктайт
Кадам 5. Ооруңуздун деңгээлине ой жүгүртүңүз
Сиз дени сак ичеги бактерияларынын сезгенүүгө каршы таасиринен улам ар кандай ооруну басаңдата баштайсыз. Муундарыңызда жана денеңиздин башка аймактарында канчалык тез -тез ооруп жатканыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Эгер сиз оорутпасаңыз, анда сизде дени сак ичеги бактериялары болушу мүмкүн.
Метод 2 3: Диетаны колдонуу
Кадам 1. Ачытылган азыктарды диетаңызга киргизиңиз
Ачытылган азыктар өзгөчө пайдалуу, анткени аларда пребиотиктер жана пробиотиктер бар. Дени сак ичеги бактерияларын жайылтууга жардам берүү үчүн бул азыктарды жумасына 4-6 порциядан алууга аракет кылыңыз. Бул азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- йогурт
- айран
- капуста
- жумшак сырлар
- кымыз
- кимчи
Кадам 2. Диетаңыздагы буланын көлөмүн көбөйтүңүз
Сиз муну бүт азыктарды (бүт дан) жеп, ак нан, ак күрүч жана ак макарон сыяктуу иштетилген ак тамактардан баш тартуу аркылуу жасай аласыз. Мөмө -жемиштер буланын эң сонун булактары. Эркектер күнүнө 38 грамм (1,3 унция) була керектеши керек, ал эми аялдар суткасына 25 г атууга тийиш.
- Сиздин була алууну көбөйтүү газды жогорулатышы мүмкүн. Бирок, бир изилдөө була керектөөнү кичине болсо да көбөйтүү ичеги бактериялары үчүн жакшы болорун көрсөтүүдө. Эгерде сиз була алууну көбөйткөндөн кийин ашыкча газды сезсеңиз, аны кичине баскычтарда көбөйтүүгө аракет кылыңыз.
- Була диетаңыз менен сууну көп ичүүнү тактаңыз. Бул табуретти үзгүлтүксүз сактоого жана өтүүгө оңой жардам берет.
3 -кадам. Дени сак ичеги бактерияларын колдогон азыктарды тандаңыз
Кээ бир азыктарда дени сак бактериялар сиңире турган ээрүүчү була бар. Ичеги бактерияңызды өстүрүү үчүн жетиштүү отун менен камсыз кылуу үчүн күн сайын пребиотикалык тамактын бир түрүн жеп коюңуз. Буланын бул түрүнө бай азыктар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- сарымсак
- пияз
- спаржа
- цикорий тамыры
- Иерусалим артишоку
- каакым
- банан
- буудайдын кебеги
- бүт буудай наны
4 -кадам. Жашылчаларды көп жегиле
Сиз күн сайын жашылчаларды көп жешиңиз керек. Жашылчалар дени сак ичеги бактерияларынын өсүшүн колдойт. Алардын курамында бактериялар сезгенүүгө каршы заттарды өндүрүү үчүн колдонгон заттар бар жана ал тургай рактын алдын алууга жардам берет. Төмөнкүлөрдү камтууну унутпаңыз:
- брокколи, Брюссель өсүмдүктөрү, капуста, түстүү капуста жана капуста сыяктуу кресттүү жашылчалар
- шпинат, швейцарь шары, горчица, жака чөптөр, кызылча чөптөр жана шалгам чөптөрү сыяктуу жалбырактуу жашылчалар
5 -кадам. Төө буурчакты көбүрөөк колдонуңуз
Төө буурчак буланын жакшы булагы жана алар кыска чынжырдуу май кислоталарын (SCFA) чыгарышат. SCFAs дени сак ичеги бактерияларын бекемдейт жана колдойт. SCFAs ошондой эле сиздин ичегиңиздин катмарына жакшы жана азык сиңирүүнү жакшыртат.
Төө буурчакты жумасына 3-4 жолу диетаңызга кошууга аракет кылыңыз
Кадам 6. Ичеги бактерияларына зыян келтире турган тамактардан алыс болуңуз
Тамак -аштын кээ бир түрлөрүнө бай диета ичеги бактерияларына зыян келтирип, ичегидеги бактериялардын санын жана түрлөрүн өзгөртүшү мүмкүн. Дисбиоз деп аталган ичеги бактерияларынын мындай өзгөрүшү ар кандай ден соолукка байланыштуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн экендигине далилдер өсүүдө. Бул азыктардын көбү, мисалы, инфаркт же рак сыяктуу башка ден соолук көйгөйлөрүнө чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Тамактануудан баш тартуу керек:
- жаныбарлардын майы
- антибиотиктер менен азыктандырылган эт жана канаттуулар
- шекер
- кошулмалар, консерванттар жана кантты камтыган иштетилген жана таңгакталган азыктар
3 методу 3: пробиотиктерди эске алуу
Кадам 1. Пробиотиктер көпчүлүк учурларда керек эместигин унутпаңыз
Сиз жакшы тамак -аш тандоодо, сиз жеген тамактардан пробиотиктерди көп ала аласыз. Эгерде сиз кээ бир азыктарды жей албасаңыз же тамактан пробиотиктерди жетишсиз алып жатасыз деп тынчсызданып жатсаңыз, анда пробиотикалык кошумчаны карап көрүңүз.
Эгер кандайдыр бир дары -дармектерди колдонуп жатсаңыз же бир нерсе үчүн дарыланып жатсаңыз, пробиотиктерди дарыгериңиз менен талкуулоону унутпаңыз
Кадам 2. Башка маанилүү маалымат үчүн энбелгини текшериңиз
Маанилүү маалымат үчүн этикетканы текшерип, бөтөлкөдөн "USP Verified" мөөрүн издеңиз. USP мөөрү коммерциялык эмес лаборатория, USP, продуктту текшергенин жана этикеткада көрсөтүлгөн бактериялар менен башка ингредиенттердин бөтөлкөдөгү нерсе экенин аныктайт. Издөө керек болгон башка нерселер төмөнкүлөрдү камтыйт:
- компаниянын аты жана байланыш маалыматы
- сунушталган доза
- пробиотиктин түрү, тукуму жана түрү
- бул мөөнөткө чейин канча организмдин тирүү болорун көрсөткөн жарактуулук мөөнөтү
Кадам 3. Көрсөтүлгөндөй пробиотикалык кошумчаларды алыңыз
Сиз алып жаткан толуктоолор үчүн өндүрүүчүнүн көрсөтмөлөрүн аткарууну тактаңыз. Сиз ошондой эле дарыгерден кеңеш сурасаңыз болот. Антибиотиктерди ичкенден кийин денеңиз бактерияларды тең салмактап турушу үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн, антибиотиктерди ичип бүткөндөн кийин бир ай пробиотиктерди колдонуу жакшы.
