Өзүн өзү зыянга учуратуу-бул адам атайылап оор сезимдерди же оор кырдаалдарды чечүүнүн жолу катары өзүнө зыян келтирүү. Өзүн өзү зыянга учуратуу өзүңүздү жакшы сезип, кыска убакыттын ичинде күрөшүүгө жардам бериши мүмкүн. Бирок узак мөөнөттүү келечекте, бул, балким, өзүңүздү начар сезип, өзүңүздү коркунучтуу абалга алып келиши мүмкүн. Өзүнө зыян келтирүүнү токтотуу үчүн сыйкырдуу чечим жок. Андан тышкары, өзгөртүүлөрдү киргизүү кыйын жана эски жүрүм -турумга кайрылуу оңой. Калыбына келтирүү процесси бир аз убакытты талап кылат, андыктан кайталануу мүмкүн. Эгер андай кылсаңыз, өзүңүзгө боорукер болуу жана өзүңүздү уруп -сабабоо маанилүү. Калыбына келтирүү процессинин башталышы эле маанилүү.
Кадамдар
6-жылдын 1-бөлүгү: Өзүн өзү өлтүрүүнү токтотуу үчүн дароо иш-аракет кылуу
Кадам 1. Айланаңыздагы адамдарды табыңыз
Эгерде сиз өзүңүзгө зыян келтирүү каалоосун сезип жатсаңыз, адамдардын айланасында болуу үчүн бир жакка барууну ойлонуп көрүңүз. Бул үй -бүлөңүз же бөлмөңүз менен болуу үчүн бөлмөгө кирүү сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн. Кофе дүкөнү же коомдук парк сыяктуу коомдук жайга барууну тандасаңыз болот. Эмне кылып жатсаңыз, кайда болсоңуз да, өзүңүзгө зыян келтирүүдөн мурун токтотууну чечиңиз. Өзүңүздү адамдар менен курчап турууну унутпаңыз.
Кадам 2. Бирөөгө чалуу
Эгер үйүңүздө жалгыз болсоңуз же кете албай жатсаңыз, кимдир бирөө менен сүйлөшүңүз. Бул үй -бүлө мүчөсү, ишенимдүү дос же ишеним телефону болушу мүмкүн. Көптөгөн ишеним телефондору бар, алар өзүнө зыян келтирүү менен күрөшүп жаткан адамдар үчүн маалыматты жана жардам булактарын камтыйт.
- Чала турган адамдардын телефон тизмесин түзүү пайдалуу.
-
Бул номерлер телефонуңузда экенин тактаңыз:
- 1-800-273-БАЙЛАНЫШ: Эгерде сиз өзүңүзгө зыян келтире турган болсоңуз же өзгөчө кырдаалда болсоңуз, бул 24 сааттык кризистик ишеним телефону.
- 1-800-334-ЖАРДАМ: Бул сан өзүн-өзү жаракаттоо фондунун 24 сааттык улуттук кризис линиясы.
- 1-800-DON'T-CUT: Бул сан өзүнө зыян келтирүү жөнүндө маалымат берет.
- Ал тургай жансыз нерсе, үй жаныбары, сүрөт же плакат менен сүйлөшүүгө аракет кылсаңыз болот. Бул объекттер сизге үнүңүздү багыттоо үчүн бир жерге бере алат жана сиздин иш -аракеттериңиз үчүн сизге баа бербейт.
- Ар кайсы өлкөлөрдө ар кандай ишеним телефондору бар экенин жана чет өлкөдө ишеним телефонуна чалуу кошумча төлөмдөргө алып келерин унутпаңыз.
3 -кадам. Эгерде суицид коркунучу бар болсо, жардам алыңыз
Эгерде сиз суицид жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, дароо жардам алыңыз. 1-800-273-TALK (8255) же жергиликтүү тез жардамга чалуу (911ге чалуу). Төмөндө издөө керек болгон кээ бир белгилер бар:
- Өлүүнү же өзүңдү өлтүрүүнү каалоо жөнүндө сүйлөшүү.
- Өзүңүздү өлтүрүүнүн жолун издеп жатасыз.
- Үмүтсүз болуу жөнүндө билдирүүлөрдү жасоо.
- Жашоого эч кандай себеп жоктугу жөнүндө сүйлөшүү.
Кадам 4. Денеңизге маркер менен чийиңиз
Эгерде сиз өзүңүздүн оюңузду үзгүлтүккө учуратып, өзүңүзгө зыян келтире турган болсоңуз, анда башка вариант - денеңизге маркер менен тартуу. Өзүңүзгө зыян келтирүүнү ойлонуп жаткан жериңизди тартыңыз. Сыя так калтырбайт.
5 -кадам. Өзүңүздү алаксытыңыз
Алаксытуу-бул каалоону сезгенде же өзүңө зыян келтиргениңди билгенде, өзүңө зыян келтирүүнү токтотуунун жолу. Ар бир жагдайда сизди алаксытуунун кандай түрлөрү иштээрин аныктоо маанилүү. Кээде триггер же каалоо сезимге же кырдаалга жараша ар кандай болот, башкача айтканда, зыяндын алдын алуу же токтотуу боюнча биздин жооп дагы башка.
- Чачыңызды боёңуз.
- Бир чыны чай жасаңыз.
- 500 же 1000ге чейин санаңыз.
- Табышмак же акыл оюнунун үстүндө иштеңиз.
- "Көргөн адамдарга" баргыла.
- Музыкалык аспапта ойноо.
- Телевизор же кино көрүңүз.
- Тырмактарыңызды боёңуз.
- Китептер, шкафыңыз сыяктуу нерселерди уюштуруңуз.
- Колуңузду басып алуу үчүн оригами жасаңыз.
- Спорт ойноо.
- Сейилдеңиз.
- Өзүңүздүн жеке режимиңизди түзүңүз.
- Сүрөттөгү арт -долбоорду же түстү жасаңыз.
Кадам 6. Аны күтө туруңуз
Өзүңө зыян келтирүүнү кечиктирүү, каалоону сезгенден кийин, өзүн өзү зыянга учуратуунун башка жолу. 10 мүнөт күтүү менен баштаңыз. Каалооңуздун өтөрүн көрүңүз. Эгерде сиз дагы эле өзүнө зыян келтирүүнү каалап жатсаңыз, дагы 10 мүнөт күтө туруңуз.
Кадам 7. Өзүңүздүн аракеттериңиз жөнүндө эскертүүлөрдү бериңиз
Эгерде сиз өзүңүзгө зыян келтирүү каалоосуна туш болсоңуз, өзүңүз менен өзүңүз сүйлөшүңүз. Өзүңүзгө тандоолор жөнүндө эскертүүлөрдү бериңиз.
- Өзүңүзгө тырыктар келбей турганын айт.
- Өзүңүзгө зыян келтирүү жөнүндө ойлонгонуңуз үчүн өзүңүзгө зыян келтирүүнүн кажети жок экенин унутпаңыз.
- Ишенбесеңиз да: "Мен зыянга татыктуу эмесмин" деп өзүңүзгө кайталаңыз.
- Кесип албоо тандоосу дайыма бар экенин унутпаңыз. Эмне кылышың өзүңө байланыштуу.
Кадам 8. Өзүңүзгө зыян келтирүүчү шаймандарды үйүңүздөн алып салыңыз
Өзүңүзгө зыян келтирүү үчүн колдонгон нерсеңизди үйүңүздөн алып салыңыз. Бычактарды, күйгүзгүчтөрдү жана сиз колдонгон нерселердин баарын - атүгүл катылган нерселерди да ыргытып салыш керек.
- Таштандыга ыргытуу жетишсиз болушу мүмкүн. Таштанды челегине деле кире албаганыңызды текшериңиз. Аларды биротоло жок кылуу үчүн башка бирөөгө бер.
- Жада калса, зыяндуу нерселериңизди өрттөө, ыргытуу же көмүү үчүн символикалык "сөөк" өткөрсөңүз болот. Катуу айт: "Мага эми сен керек эмессиң".
6-жылдын 2-бөлүгү: Өзүңүзгө зыян келтирүүчү чакырыктарды эмне козгогонун түшүнүү
Кадам 1. Өзүнө зыян келтирүүнүн ар кандай түрлөрүн түшүнүү
Өзүнө зыян келтирүүнүн көптөгөн түрлөрү бар. Өзүнө зыян келтирүү физикалык жактан өзүңө зыян келтирүүдөн (кесүүдөн) коркунучтуу же коркунучтуу кырдаалдарга (заттардын таасири астында айдоого) чейин, же өз керектөөлөрүңө көңүл бурбоодон (белгиленген дарыларды албоо) өзгөрүшү мүмкүн.
- Өзүнө зыян келтирүү өзүн өзү өлтүрүү ниети менен да болушу мүмкүн.
- Андан тышкары, өзүнө зыян келтирүү депрессия, тынчсыздануу же башка психикалык бузулуу сыяктуу башка маселенин белгиси болушу мүмкүн.
2-кадам. Өзүнө өзү зыян келтирүү-бул көз карандылык
Өзүнө-өзү зыян келтирүү актысы көз карандылыкты алып жүрүүчү деп табылган. Сиз же кимдир бирөө өзүңүзгө зыян келтиргенин билсеңиз, мээде эндорфин деп аталган "жакшы сезүүчү" химиялык затты бөлүп чыгарат. жакшы”химиялык. Туура чечимди же сизге ылайыктуу чечимдердин айкалышын табуу үчүн кээ бир сыноолор жана каталар кетиши мүмкүн.
3-кадам. Өзүңүзгө зыян келтирүү себептерин табыңыз
Сизге же жакын адамыңызга өзүңүзгө зыян келтирүүңүздүн себеби адамга жараша өзгөрүп турат. Жалпы себептерге ачуулануу, күнөө, тынчсыздануу, обочолонуу, кайгы же үмүтсүздүк сыяктуу күчтүү сезимдерден арылуу сезимин алуу кирет. Бул ошол сезимдердин көрүнүшү катары да каралышы мүмкүн. Башка себептер, өзгөчө, бирөө көзөмөлдөн чыгып калганда денесин көзөмөлдөөнү камтыйт. Кээ бир кишилер жансызданып жатканда бир нерсени сезүү үчүн өзүнө зыян келтирет, кээ бир себептер травмага же тынчсыздануу жана депрессия сыяктуу башка суроолорго жоопту камтыйт.
Триггерлерди аныктоо - өзүңүздү айыктыруунун биринчи кадамдарынын бири. Эгерде негизги себептери жана себептери чечилбесе, күрөшүү зарылдыгы кала берет
6 -жылдын 3 -бөлүгү: Терс ой жүгүртүүнү өзгөртүү
Кадам 1. Ойлоруңузду кабыл алыңыз
Өзүңүзгө зыян келтирүүчү ой жүгүртүү үлгүлөрүн түшүнүү үчүн, адегенде ойлоруңузду моюнга алышыңыз керек. Сиздин ой жүгүртүү процессиңиз сизде бар адат. Терс ойлорду адат кылуудан баш тартуу үчүн, бул ойлордон кабардар болуу керек.
Кадам 2. Журналга жазыңыз
Сиздин триггерлерди жана ой жүгүртүүңүздү түшүнүүгө жардам берүүчү куралдардын бири - бул журнал. Сезимдериңизди жазуу өзүңүзгө зыян алып келген үлгүлөрдү аныктоого жардам берет. Ошондой эле, журнал сиздин сезимдериңизди бөлүшүү жана ойлоруңузду иштетүү үчүн каражатты камсыз кылат.
- Качан өзүңүзгө зыян келтирүүнү каалап жатканыңызды же чындыгында өзүңүзгө зыян келтиргениңизди жазыңыз. Башыңыздан өткөн кырдаалды, ойду, сезимди же эмоцияны жазууга аракет кылыңыз. Сиз ошондой эле энергия, ашказандын кысылышы же башка аракеттер сыяктуу физикалык сезимдерди башыңыздан өткөрдүңүз. Өзүнө зыян келтирер алдында эмне болгонун жаз.
- Журналистика сиз өзүңүзгө зыян келтирүүгө түрткү берген айрым жагдайларга туш болуп жатканыңызды көрсөтүшү мүмкүн. Мындай жагдайлардын кээ бири болушу мүмкүн: теңтуштар менен болгон көйгөйлөр (анын ичинде коркутуу же киберкуугунтуктоо), мектептеги кысым, социалдык жактан обочолонуу, кыянаттык, жыныстык чөйрөдө башаламандык же үй-бүлөңүздөгү маселелер.
- Максат-өзүңүзгө зыян келтирүүчү жүрүм-турумга алып келген терс ойлорго пассивдүү түрдө эмес, өз ойлоруңуз жөнүндө кабардар болуу.
3 -кадам. Ойлонуу процессине баа бериңиз
Терс ой жүгүртүү менен күрөшүүнүн кийинки кадамы - бул сиздин оюңузга баа берүү. Сиздин ойлоруңуз чынбы? Ой жүгүртүүңүздү караңыз жана кандай жагдайга туш болгонуңузга баа бериңиз, сиз бир нерсе үйрөндүңүзбү жана узак мөөнөттүү кесепеттери кандай болду? Сиз кандайдыр бир кырдаалды башкача чечтиңиз беле?
- Терс ойлорду баалоонун жакшы жолу - "керек", "керек" же "керек" сыяктуу сөздөрдү издөө. Мындай билдирүүлөр, адатта, өзүңүзгө терс жана сынчыл.
- Ойлоруңуздун чын экенине ишенбесеңиз, досуңуздан же ишенимдүү үй -бүлө мүчөсүнөн сураңыз.
4 -кадам. Терс ойлоруңузду токтотуңуз
Дагы бир ыкма - терс ойлоруңузду токтотуу. Ойду токтотуучу светофор же ызы -чууну элестетиңиз. Бул жердеги максаттарыңыз - терс ойду токтотуу жана өзүңүздүн ой жүгүртүүңүздү эстетүү. Андан кийин, сиз ой жүгүртүүсүн көзөмөлдөө сезимин жана аң -сезимин сезесиз.
Ойду токтотуу физикалык өзгөрүү болушу мүмкүн, мисалы, бир иш кылуу. Жөө сейилдеңиз, досуңуз менен сүйлөшүңүз, китеп окуңуз же үй жумуштарын аткарыңыз
5 -кадам Терс ойлорду позитивдүү ойлорго алмаштырыңыз
Терс ойлоруңуз болгондо, буларга оң сөздөр менен каршы турушуңуз керек. Ойлоруңуздун журналын карап чыгып, альтернативдүү, позитивдүү сөздөрдү жазыңыз.
Мисалы, эгер сиз: "Мен дайыма кеч келгеним үчүн кечки тамактарды кыйратам", - деп ойлосоңуз, анда бул ойго оң маанай менен каршы тура аласыз, мисалы: "Мен камкор адаммын, анткени мен үй ээсине гүл алып келгенди жакшы көрөм"
Кадам 6. Когнитивдик жүрүм -турумдук терапияны ой жүгүртүү баракчасын колдонуңуз
Иш барагынын бул түрү терс ойлоону моюнга алуу жана аларды оң ойлорго кантип алмаштыруу керектигин түшүнүү үчүн ар кандай кадамдарды жасайт.
- Ой жүгүртүү сизге ой жүгүртүү процессиңиз жөнүндө сурай турган суроолорду эске салат, анын ичинде жагдайды сүрөттөө, эмнени кабыл алып жатканыңызды аныктоо, кырдаалга сырттан кароо, билдирүүнүн же кырдаалдын чын экенин баалоо жана кантип кырдаалга жооп берүү.
- Көптөгөн когнитивдик жүрүм -турумдук терапия ой жүгүртүү шаблондору бар, анын ичинде бул жерде жана бул жерде.
6 ичинен 4 -бөлүк: Позитивдүү күрөшүү көндүмдөрүн үйрөнүү
Кадам 1. Позитивдүү өзүңүз менен сүйлөшүүгө аракет кылыңыз
Позитивдүү өзүн-өзү сүйлөшүү сиздин ички үнүңүздү жана өзүңүз менен сүйлөшүү ыкмаңызды билдирет. Бул ички үн сиздин мотивацияңызга, көз карашыңызга, өзүн өзү баалооңузга жана жалпы жыргалчылыгыңызга таасир этет. Позитивдүү өзүн-өзү сүйлөшүү-бул өзүнө ишенүү, дени сак жашоо образын түзүү жана терс ойлорду азайтуу үчүн өзүңүз менен сүйлөшүүнүн жолу. Позитивдүү өз алдынча сүйлөшүүнүн мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Мен сүйүктүүмүн.
- Мен өзгөчө.
- Мен ишенем.
- Мен максаттарыма жете алам.
- Мен сулуумун.
- Өзүмө зыян келтирүү менин көйгөйлөрүмдү чечпейт.
- Мен ачуумду, кайгымды жана тынчсыздануумду зыян келтирбестен жеңе алам.
- Мен азыр өзүмдүн сезимдерим менен бирөөгө ишене алам.
- Мен колдоо издей алам.
- Эскертмелерди посттордун жардамы менен же күзгүгө калтыруу менен.
- Эгерде сиз "мен өзгөчөмүн" же "мен ишенем" сыяктуу абстрактуу билдирүүлөргө ишенүүдө кыйынчылыктар болсо, аларды азырынча колдонуунун кажети жок. Анын ордуна, сиз жеткиңиз келген жүрүм -турумга багытталган позитивдүү сөздөрдү колдонуңуз. Булар сизге "мен азыр сезимдериме ишене алам" жана "өзүмө зыян келтирүү менин көйгөйлөрүмдү чечпейт" сыяктуу конкреттүү көрсөтмөлөрдү бериши мүмкүн.
- Позитивдүү өз алдынча сүйлөшүү башкаларга милдеттүү болбошу керек. Тескерисинче, аны пайдалуу деп ойлогондо колдонуу керек.
Кадам 2. Көтөрүү жөндөмүнүн кутучасын түзүңүз
Кыйынчылыктарга каршы күрөшүү кутучасы же комплект-бул өзүңүзгө зыян келтирүү каалоосун токтотууга жардам берүү үчүн толтурулган контейнер. Бул жабдыктар сизде бар нерсени эске салат. Алар ошондой эле энергияңызды позитивдүү нерсеге, мисалы, көркөм чыгармачылыкка багыттоого жардам бериши мүмкүн. Бул кутуча үчүн кээ бир материалдар төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- Достордун, үй -бүлөнүн же үй жаныбарларынын сүрөттөрү
- Journal
- Көркөм буюмдар
- Шыктандыруучу цитаталар
- Музыка же текст
3 -кадам. Ишенимдүү жакындарыңыз менен сүйлөшүңүз
Сүйлөшүү каалоосу пайда болгонго чейин күтүүнүн кажети жок. Өйдө -ылдыйды жакын досторуңуз жана туугандарыңыз менен бөлүшүңүз. Алардын колдоосу менен өзүңүздү курчаңыз. Өзүңүзгө зыян келтирүү каалоосун сезгенде, сиз кыла турган эң жакшы нерсе-кимдир бирөөгө ушундай сезимде экениңизди айтуу.
- Сезимдерибизди сөз менен жеткирүү кыйын, кээде кайгы, ачуулануу же жалгыздык сезимибизди өзүбүзгө зыян келтирүү түрүндө аткаруу оңой. Бирок узак мөөнөттүү ийгиликке жетүү үчүн негизги стрессти чечүү маанилүү.
- Эгерде сиз өзүңүзгө зыян келтирсеңиз, ал жөнүндө айтуу уят жана оор болушу мүмкүн. Башка адам сизди соттойт же бул жөнүндө сүйлөшүүгө кысым көрсөтөт деп кооптонушуңуз мүмкүн. Бирок жашооңуз тууралуу тынчсызданууңузду жакындарыңыз менен бөлүшүү маанилүү. Алар сага жардам бергиси келет.
Кадам 4. Эскертүү жазыңыз
Эгерде сиз өзүңүздү оозеки билдирүү менен кыйналып жатсаңыз, досуңузга же үй -бүлөңүзгө жазуу же текст жазыңыз. Бул сиздин оюңузду катуу айтпастан билдирүүгө жардам берет.
5-кадам. Беш сезимдин техникасын өзүн өзү басаңдатуучу практика катары колдонуп көрүңүз
Калыбына келтирүү процессинин бир бөлүгү-бул мээңизде өзүңүзгө зыян келтиргенде сезе турган химиялык заттарды чыгарууга жардам берүү үчүн жаңы көндүмдөрдү үйрөнүү. Өзүн өзү басаңдатуучу ыкмалар-бул өзүңүзгө кам көрүү жана бул жерде жана азыр көңүл буруу. Беш сезимдин техникасынын пайдасы-бул өзүн өзү зыянга алып келген оор же экстремалдык сезимдерди чечүүгө мүмкүндүк берүүчү акыл-эс абалына өтүү жолун берүү.
- Ыңгайлуу позицияда баштаңыз. Сиз полго бутуңузду кайчылаштырып, же бутуңузду жерге тегиз отургузулган отургучка отура аласыз.
- Өзүңүздүн демиңизди сезе баштаңыз. Демиңиздин ар бир бөлүгүнө көңүл буруңуз (дем алыңыз, кармаңыз жана дем алыңыз). Өзгөчө дем алуунун кажети жок.
- Андан кийин, ар бир 5 сезимиңизге (көрүү, угуу, даам, жыт жана тийүү) маалымат бере баштаңыз.
- Болгону бир мүнөттү бир гана мааниге жумшаңыз:
- Угуу: Айланаңызда кандай үндөрдү угасыз? Тышкы үндөргө көңүл буруңуз (машиналардын өтүп баратканын, адамдардын сүйлөшкөнүн, куштардын сайраганын угасызбы?). Ички үндөргө көңүл буруңуз (демиңизди же сиңирүүңүздү уга аласызбы?). Угууга басым жасап жатып, мурда байкабаган нерсеңизди байкадыңызбы?
- Жыт: эмнени жыттайсың? Сиздин жаныңызда тамак барбы? Китептердеги кагаздын жыты сыяктуу, сиз мурда сезбеген жыттарды байкай аласыз. Көзүңүздү жумуп көрүңүз. Кээде бул визуалдык алаксытууну басаңдатууга жана башка сезимдерди курчутууга жардам берет.
- Көрүү: Эмнени көрүп турасың? Диван же столду көрүү оңой. Түстөр, калыптар, калыптар жана текстуралар сыяктуу деталдарга көңүл буруңуз.
- Даам: Эмне татып жатасыз? Оозуңузда тамак болбосо да, даамын татып көрсөңүз болот. Мурунку суусундуктун же тамактын даамын көрүңүз. Көбүрөөк билүүгө жардам берүү үчүн тилиңизди жана жаагыңыздын үстүнө чуркаңыз.
- Тийүү: Отурган ордуңуздан жылбай туруп эмнени сезесиз? Кийим, креслодо отуруу жана полго бутуңуз тийгенде териңиз кандай сезимде болорун сезиңиз. Кийимдериңиздин же стулдун текстурасын сезиңиз.
Кадам 6. Ой жүгүртүүгө же тиленүүгө аракет кылыңыз
Медитация оң эмоцияларды, канааттанууну, ден соолукту жана бакытты жакшыртаарын көрсөттү. Ошондой эле, ал тынчсызданууну, стрессти жана депрессияны азайтат. Медиациянын көптөгөн түрлөрү бар, бирок баардык медиациянын максаты - акыл -эсти тынчтандыруу. Төмөндөгү мисал адамдын акылын тынчтандыруу процессин баштоого жардам берүү үчүн жөнөкөй медиация.
- Ыңгайлуу отургуч абалынан баштаңыз.
- Бир нерсеге көңүл буруңуз. Бул шамдын жалыны, кайталануучу бир сөз же дуба сыяктуу үн же теспеде мончокторду саноо сыяктуу физикалык нерсе болушу мүмкүн. Бул нерсеге көңүлүңүздү буруңуз.
- Көңүлүңүздү буруп жатканда, мээңиз алсырап калат. Ой жүгүртүп жүргөнүңүздү байкаганыңызда, оюңузду коё бериңиз жана концентрацияңызды фокус чекитине алып келиңиз. Бул оңой көрүнүшү мүмкүн, бирок акылга көңүл буруу кыйын. Башында бир нече мүнөткө гана көңүл топтой алсаңыз, көңүлүңүздү калтырбаңыз.
Кадам 7. Дем алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
Дем алуу - бул биз башкара турган табигый жооп. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дем алуу биздин стресске же "күрөшүү же учуу" реакциябызга оң таасирин тийгизет. Ошол эле стресске жооп берүү, биз өзүбүзгө зыян келтирүү керектигин сезгенибизде пайда болушу мүмкүн. Бул чеберчиликти үйрөнүү бизге триггерлерибизди башкарууга жардам берет. Бул дем алуу көнүгүүсүн жасап көрүңүз:
- Дем алганда 5ке чейин санап, 5 жолу кармаңыз жана дем алуу үчүн 5 жолу алыңыз.
- Санап жатканда демиңиздин ар бир бөлүгүнө көңүл буруңуз.
- Дем алууңузга көңүл буруунун дагы бир жолу - өчүрүлгөн шарды колдонуу. Шарды жардырып, анын өчүп баратканын караңыз.
Кадам 8. Элестүү “коопсуз жерди түзүү үчүн визуалдык сүрөттөрдү колдонуңуз
Элестетүү мээңиздеги сүрөттү билдирет. Сүрөт бейпил же бактылуу эскерүүнү эске салат. Кээде сүрөттү басып чыгаруу оңой болот. Андан кийин ага көңүл бурсаңыз болот.
Кадам 9. Прогрессивдүү булчуңдардын бошоңдоп көрүңүз
Прогрессивдүү булчуң релаксациясы (PMR) - булчуңдардын ар кандай топторун чыңдоого жана эс алууга багытталган көнүгүүнүн бир түрү. Булчуңдардын прогрессивдүү эс алуусунун пайдасы денеңиздеги физикалык сезимдер жөнүндө көбүрөөк билүүгө жардам берүүнү камтыйт.
- Ар кандай булчуң топторуна көңүл бурууга ыңгайлуу абалда баштаңыз. Көпчүлүк адамдар отурууну же жатууну эң оңой башташат.
- Чыңалып, анан эс ала турган булчуңдардын бир тобуна көңүл буруңуз. Жалпы аймактарга бет, кол жана курал, ашказан/ ортоңку бөлүк жана бут/ бут кирет.
- Жүзүңүздөн баштоо үчүн, лимон жеп көрүңүз. Лимон тиштегенде эриндериңизде, жаактарыңызда, жаакта, маңдайыңызда жана көзүңүздөгү чыңалууну сезиңиз. Сиздин бетиңиздин баары мурдуна бырыш түшөт, көзүңүз жумулат, эриндериңиз ийилет. Андан кийин бардык булчуңдарды эс алууга басым жасаңыз. Бул таттуу бир нерсе жеп көрүүнү жана сизге жаккан нерсени жеп жатканда бетиңиздин эс алуусун/тынчтыгын ойлонууга жардам берет.
- Далыңызда жана аркаңызда иштөө үчүн мышык экениңизди элестетиңиз. Мышык кантип далысын жая турганын жана тырмактарын жайганын ойлон. Денеңизди мышыкка окшоштуруп жасаңыз. Ийиниңизди кулагыңызга чейин бүгүп, далыңызды бүгүңүз. Сиз чындап эле аркаңызды ийип колуңузга тизе бүгө аласыз. Андан кийин эс алып, кадимки отуруу абалына кайтыңыз.
- Ортоңордо чалкаңарга жатуу оңой болушу мүмкүн. Сиздин ашказаныңызда отурган оор топту элестетиңиз. Чынында терең дем алып, булчуңдарды бошоңдотуңуз.
- Бутуңузду чыңап, эс алыңыз. Муну каалаган жерде, бут кийим кийип жүргөндө деле жасаса болот. Бармактарыңызды тартыңыз. Анан аларды мүмкүн болушунча кеңири тартыңыз. Бармактарыңызды эс алдырыңыз.
10 -кадам. Эстүүлүккө сейилдөө
Акылдуу басуу - бул кыймылдагы эстүүлүк. Эстүүлүк баскычынын артыкчылыктары күнүмдүк жашоодо маалымдуулукту үйрөнүүнү камтыйт. Мындан тышкары, тынч отуруу жана "салттуу" медиацияны жасоо кээ бир адамдар үчүн оор болушу мүмкүн. Жөө басуу медитациянын активдүү түрү. Ошондой эле жөө басуунун ден соолукка кошумча пайдасын ала аласыз.
Жөө басып баратып, ар бир кадамыңа көңүл бур. Бутуңуз жерде кандай сезимде? Бут кийимиңизде бутуңуз кандай сезимде? Демиңизге көңүл буруңуз. Айлана -чөйрөгө көңүл бургула: Макал айткандай, токтоп, розаларды жыттагыла
6 ичинен 5 -бөлүк: Кесиптик жардам алуу
Кадам 1. Суицид коркунучу бар болсо жардам алыңыз
Эгерде сиз же кимдир бирөө суицид жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, дароо жардам алыңыз. 1-800-273-TALK (8255) же жергиликтүү тез жардамга чалуу (911). Жакын адамыңызга тынчсызданып жатсаңыз, төмөнкү белгилерге көңүл буруңуз:
- Өлүүнү же өз жанын кыюуну каалоо жөнүндө сүйлөшүү.
- Өздөрүн өлтүрүүнүн жолун издеп жатышат.
- Үмүтсүз болуу жөнүндө билдирүүлөрдү жасоо.
- Жашоого эч кандай себеп жоктугу жөнүндө сүйлөшүү.
Кадам 2. Кесипкөй жардамга кайрылыңыз
Психолог же кеңешчи оор сезимдерди түшүнүүгө жана травманы жеңүүгө жардам берет. Бул адамдын жүрүм -турумуңузга түрткү болгон көйгөйлөрдү жеңүүгө жардам берүү үчүн билими, билими жана тажрыйбасы бар.
- Өзүңүзгө зыян келтирүү боюнча адистешкен психологго же дарыгерге кайрылууну сураңыз. Сүйлөшүү үчүн жолугушууну пландаңыз. Эгер жакын досуңуз же үй -бүлөңүз менен чынчыл болуу кыйын болсо, сизди тааныбаган адам менен бөлүшүү сизди бошоңдотуп, сооротушу мүмкүн.
- Эгерде сизде чындап эле оор турмуштук кырдаалдар болсо, мисалы, кыянаттык же травматикалык окуя, же сиздин сезимдериңиз ушунчалык басымдуу болсо, алар сизге өзүңүздү кесүүгө же зыян келтирүүгө түрткү берсе, бул сезимдерди билдирүү үчүн эң өндүрүмдүү жер коопсуз, нейтралдуу, жана соттолбогон чөйрө.
Кадам 3. Колдоо тобун табыңыз
Сиздин жамаатыңызда өзүн өзү жабыркатуучу колдоо тобу болушу мүмкүн. Бул топ өзүн-өзү зыян келтирүү менен байланышкан сезимдерди аныктоодо, вербализациялоодо жана күрөшүүдө жардам бере алат.
S. A. F. E карап көрүңүз Жаныңыздагы колдоо топторунун тизмеси үчүн альтернативдүү вебсайт
Кадам 4. Башка шарттар жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Өзүн-өзү зыянга учураткан кээ бир адамдар психикалык саламаттыктын башка көйгөйлөрүнө дуушар болушу мүмкүн, мисалы, депрессия, баңгилик, тамактануу бузулушу, шизофрения же инсандык бузулуу. дарыгериңиз же кеңешчиңиз менен сүйлөшүңүз.
5 -кадам. Чынчыл болуңуз
Эмне сезип жатканыңыз же эмне болуп жаткандыгы тууралуу терапевт менен чынчыл болуңуз. Ал сага жардам берүү үчүн бар экенин унутпа. Эгерде чынчыл болбосоңуз, анда сизге чындап керектүү дарылоо жетпей калышы мүмкүн. Чындыкты айтуу маанилүү. Эсиңизде болсун, терапия жашыруун, андыктан өзүңүзгө же башкасына зыян келтирүүнү пландап жатсаңыз, терапевтке айтканыңыздын баары кайталанбайт.
6-жылдын 6-бөлүгү: Өзүн-өзү зыяндан жылдыруу
1 -кадам. Маанилүү учурларды белгилөө
Көз карандылык менен, жетишкендиктериңизди белгилөө үчүн убакыт бөлүү маанилүү. Өзүңүзгө зыян келтирбестен өткөн ар бир күнүңүздү жеңиш катары белгилөө керек. Биринчи жумаңыздын аягында өзүңүздү бир нерсе менен сыйлоо же досторуңуз менен эс алуу менен майрамдаңыз.
Милдеттериңиздин узактыгын узартып баштаңыз, алгач күндөр менен, андан кийин жумалар, айлар жана жылдар менен белгилөө. Сиз бул ойлор менен бир аз күрөшө аласыз, бирок этаптарды белгилөө сиздин аракеттериңизди белгилөөгө, алдыга жана артка кароого жардам берет
2 -кадам. Өзүңүзгө ишениңиз
Акыр -аягы, бул сиздин колуңузда: Эгерде сиз позитивдүү ойлосоңуз жана өзүнө ишенсеңиз, анда сиздин көз карандылыгыңыз алыскы эстутумга айланат, ал сизге бир нече тырык калтырган болушу мүмкүн. Өзүңүзгө зыян келтирүүнү токтоткондон кийин, сиз дүйнө жөнүндө жана өзүңүз жөнүндө алда канча так жана чынчылыраак сезип, ойлоносуз. Башкалар сизге кам көрөрүнө ишениңиз жана өзүңүзгө кам көрүңүз. Сиз токтото аласыз.
3 -кадам. Рецидив болушу мүмкүн экенин түшүнүңүз
Кээде өзүңүзгө зыян келтирүү же өзүңүзгө зыян келтирүү жөнүндө ойлоно баштайсыз. Бул рецидив деп аталат. Сиз муну менен өзүңүздү жеңе албайсыз; ар бир адам бир убакта же башка жолу кайталанат. Өзүнө өзү зыян келтирүү-бул көз карандылык экенин жана рецидивдер көбүнчө калыбына келүү учурунда болорун унутпаңыз. Кээде өзүңүзгө өзүңүз жардам бере албаган учурлар болушу мүмкүн, бирок бул сиздин мындан ары да талыкпай эмгектенүүңүздү билдирет. Бир кадам артка кетүү кийинки кадамга үч кадам таштай албайт дегенди билдирбейт.
Кеңештер
- Кээ бир онлайн булактарына S. A. F. E кирет. (Өзүн -өзү кыянаттык менен пайдалануу акыры бүтөт) Альтернативалар, алар терапевттер үчүн жолдомолорду жана кантип токтотуу боюнча кеңештерди берет. Love to Her Arms (TWLOHA)-депрессия, көз карандылык, өзүн-өзү жаракат алуу жана суицид менен күрөшүп жаткан адамдарга жардам берүүчү коммерциялык эмес уюм.
- Үй жаныбарын алуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Өзүн-өзү зыянга учураткан адамдарга көбүнчө ит, мышык, канаттуу же капаска кирген кемирүүчү сыяктуу колунан келе турган бир үй жаныбары чакырылат. Башка жашоого кам көрүү жоопкерчилигин алуу укмуштуудай терапиялык эффектке ээ болушу мүмкүн. Жашоо кымбат жана сиз аны жакшы кылууга жардам бере аласыз.
- Браслет тагынып көрүңүз. Бул сиз үчүн өзгөчө болгон же кандайдыр бир белгинин белгиси болгон билериктер болушу мүмкүн, же сиз сүйгөн башка нерселер. Кээ бирөөлөр үчүн алар эмне үчүн дагы эле күрөшүп жатышканын эскертип турат жана билериктердин салмагы өзүнө зыян келтирүү каалоосун басаңдатууга жардам берет.
- Кээ бирөөлөр бир аз ооруткан, бирок таптакыр зыяны жок нерсени кылышса, ачуу тамак жеш же билегине резина байлоо, өзүн өзү кыйратуучу каалоолорду кайра багыттоого жардам берет. Муну менен этият болуңуз.
