Адамдар, адатта, кыйналууну басаңдатуунун, өзүн жазалоонун, денесин көзөмөлдөө сезимине ээ болуунун, эмоционалдык алсыздыктан башка нерсени сезүүнүн же башкалардын кыйналганын көрсөтүүнүн жолу катары өзүнө зыян келтирет. Эгерде сиз өзүңүзгө зыян келтирүүнү ойлонуп жатсаңыз, анда жогоруда айтылган максаттардын баарына жетүү үчүн дагы бир аз кыйратуучу жолдор бар экенин билиңиз. Эгерде өзүңүзгө зыян келтирүүнү каалооңузда шашылыш сезим бар болсо, 911ге чалып же жакынкы тез жардам борборуна кайрылып, кеңеш сураңыз же үй -бүлөлүк колдоо сураңыз.
Кадамдар
Метод 2: ойлоруңузду тынчтандырыңыз
Кадам 1. Реалдуу позитивдүү ой жүгүртүүнү колдонуңуз
Ар дайым сизди тынчсыздандырган ойлордун булагын аныктоого аракет кылыңыз. Бул ойлор аркылуу өзүңүзгө төмөнкү суроолорду берип көрүңүз: Мени эмне түйшөлтөт? Бул мага кандай сезимде? Акыркы жолу ушундай сезимде болгондо эмне болду? Мындай сезимди азыр токтотуу үчүн эмне кылсам болот?
- Мисалы, ата -энеңдин урушканына капа болуп жатасың дейли. Бул чындыгында сизди кыйналып жатканын аныктоо менен баштасаңыз болот. Кандай сезимде экениңизди өзүңүздөн сураңыз. Үй -бүлөңүздүн келечеги үчүн коркуп жатасызбы? Өзүңүзгө суроо бериңизчи, акыркы жолу ата -энеңиз урушканда эмне болгон: алар кийинчерээк жарашып, тил табышканбы?
- Акыркы жолу ата -энеңиз урушкандан кийин болгон үй -бүлөдөгү оң мамилелерди эстеп көрүңүз. Акыл оң маалыматка караганда терс сезимтал болгондуктан, позитивдүү ой жүгүртүүнү колдонуу үчүн ошончолук күч жумшоо маанилүү.
Кадам 2. Ойлоруңузду өзгөртүңүз
Шайыр нерсе же жалпысынан сизди чындап бактылуу кыла турган нерсе жөнүндө ойлонууга бүт күчүңүздү жумшаңыз. Ошондой эле сизди башкача кылып кыйнап жаткан нерсе жөнүндө ойлонуп көрсөңүз болот.
- Мисалы, чындыгында күлкүлүү интернет мышык меми же өнөктөшүңүз сиз үчүн кылган таттуу нерсе жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Кыйналып жатканыңыз жөнүндө башкача ойлоо үчүн, бул мисалды карап көрүңүз. Сыноодон өтпөй калгандыктан кыйналдыңыз дейли. Тескерисинче, начар бааңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз, эгер сиз кийинки экзаменди жакшыраак окуу менен жеңе аласыз.
- Ойлоруңузду өзгөртүүгө аракет кылуунун дагы бир жолу-бул өзүңүзгө боор тартуу. Бул үчүн, боорукерликке көңүл бурууга аракет кылыңыз. Бул сиздин окуяларыңызга учурда көңүл бурууну билдирет; тажрыйбаңызга баа бербеңиз, тескерисинче, алар жөнүндө жумшактык, боорукердик жана боорукердик менен ойлонууга аракет кылыңыз.
- Сиз ошондой эле акылдуу дем алууга аракет кылсаңыз болот. Акылдуулук менен дем алуу-бул сиздин көңүлүңүздү дем алууңузга тиешелүү болгон сезимдериңизге буруу, жана сиздин оюңуз башка ойлорго же сезимдерге адашып баштаганда кайра көңүлүңүздү дем алууңузга буруу. Бул ыкмалар өз алдынча аракет кылынса да, терапевт менен чогуу иштөө менен эң жакшы натыйжаларды көрө алат.
- Мээримдүүлүккө багытталган сүрөттөр менен алектенүүгө аракет кылыңыз. Сиздин боорукердиктин идеалдуу образы кандай экенин ойлонуп көрүңүз. Сиздин сүрөтүңүз мээримдүүлүк менен жылуулукту эске алышы керек. Бул сүйкүмдүү жаныбарды же баланы караган адамбы? Табияттагы көрүнүшпү? Мээримдүүлүктүн сүрөтүн тандап алгандан кийин, аны элестетип көрүңүз. Мээримдүүлүктү башкалар аркылуу жана өзүңүз аркылуу элестетип көрүңүз.
- Дем алыш күндөрү пландар, көргүңүз келген жаңы тасмалар же сиз жактырган нерселер сыяктуу башка нерселерге кыскача көңүл бөлүп, өзүңүздү алаксытууга аракет кылыңыз. Бир нече темаларды алдын ала даярдаңыз, ошондо сиз даяр бойдон кала аласыз.
3 -кадам. Өзүңүзгө жумшак болуңуз
Катачылык сыяктуу нерселер жок, сабактар гана бар. Ийгиликсиз деп ойлогон сайын, сабактарды кайра издеңиз. Бул Pollyanna-ish же реалдуу эмес оптимист болуу көнүгүүсү эмес; бул туура эмес болгон нерсеге баруунун ордуна, тажрыйбадан ала турган нерселерди аныктоо жөнүндө.
Мисалы, эгер сиз тесттен өтпөсөңүз, бул сизге сабак берүү же мугалимдин жардамын сурашыңыз керектигин үйрөтүшү мүмкүн; бул сиз уюшкан түрдө окубаганыңызды жана алдыда мындай системаны ишке ашырууңуз керектигин билдириши мүмкүн
Кадам 4. аралыкты түзүү
Эгерде сиз өзүңүздү сезимдериңиз сезип, өзүңүзгө зыян келтире турган болсоңуз, өзүңүз менен ойлоруңуздун ортосунда кандайдыр бир аралыкты түзүп көрүңүз.
Алыстоо үчүн, өзүңүздү капаланткан жагдайды көрүп жаткан сырткы адам катары элестетип көрүңүз. Андан тышкары, үчүнчү жакта өзүңүз жөнүндө ойлонуп көрүңүз (б.а. ал өзүнө зыян келтирбеши керек, анткени бул көйгөйдүн тамырын чындап чечпейт)
5 -кадам. Көңүл буруңуз
Эгерде сиз азыркы учурга тиешеси жок нерседен кыйналып жатсаңыз (б.а. өткөндө болгон же келечекте боло турган нерсе), азыркы учурга көңүл бурууга аракет кылыңыз.
Бардык дене сезимдериңизге, ар бир сезимиңиз аркылуу келген ар кандай маалыматтарга жана ошол кабылдоолор жана сезимдер жөнүндө ойлоруңузга толугу менен көңүл буруңуз
Метод 2 2: Жүрүм -турумду өзгөртүү менен тынчтандыруу
Кадам 1. Көңүлүңүз чөгүп турганда адамдар менен сүйлөшүңүз
Эгер сизде ыңгайлуу болсо, ишенимдүү досторуңуз жана үй -бүлө мүчөлөрүңүз менен өзүңүздү кандай сезип жатканыңыз жөнүндө сүйлөшүңүз. Сиз ошондой эле кеңешчи, терапевт же башка көз карандысыз саламаттыкты сактоо адисинен жардам сурасаңыз болот. Эгер мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, бекер кызматтар же бюджет түзүү боюнча кеңештерди интернеттен издеңиз (акысыз терапияны googling + шаарыңыздын аталышын колдонуп көрүңүз). Кыйынчылыкта жүргөн адамга жардам берүү үчүн дайыма бир нерсе болот.
- Башка вариант-өзүнө зыян келтирген башка адамдар менен сүйлөшүү; алар сизди тынчтандырууга жардам бере турган уникалдуу социалдык колдоо сезимин бере алат.
- Сиз ар кандай ишеним телефондоруна кайрылсаңыз болот, мисалы, өзүн өзү өлтүрүүнүн алдын алуу боюнча улуттук ишеним телефону (1-800-273-TALK) же өзүн өзү жаракаттоо фонду (1-800-334-ЖАРДАМ) же Улуттук үмүт тармагы (1-800-SUICIDE)- 24 сааттык кризистик ишеним телефондору өзүнө зыян келтирүүнү же өзүн өзү өлтүрүүнү ойлогон адамдар үчүн жеткиликтүү.
2 -кадам. Сыймыктана турган нерсени жасаңыз
Жаркыроого мүмкүнчүлүк берген хобби, активдүүлүк же умтулууну табыңыз. Ага үзгүлтүксүз катышып туруңуз. Бул сизге өзүңүздү жакшы сезүүгө жана өзүңүзгө зыян келтирүү ойлорунан алаксытууга жардам берет.
- Өзүңүзгө жаккан хобби табуу үчүн, сизге жаккан нерсе таяк жегенге чейин бир нече аракет кылып көрүңүз. Сиз бул веб -сайтты идеялар үчүн колдонуп көрсөңүз болот:
- Сиз ошондой эле досторуңуздан же үй -бүлөңүздөн алардын хоббиси эмне экенин сурасаңыз болот; кээде хобби менен алектенүү күлкүлүү болот, эгер муну башка тааныштарың да жасаса.
3 -кадам. Жылмайып көрүңүз
Сиз каалабасаңыз да, жылмайып коюу менен тынчыраак боло аласыз. Бул бет пикир гипотезасы деп аталат; бул эмоциялар менен жүздүн ортосундагы байланыш эки тараптуу экенин көрсөтүп турат: биз бактылуу болгондо, адатта, жылмайсак да, жылмайуу чынында өзүбүздү бактылуу сезишибизге же башкача айтканда, аз кыйналууга жардам берет.
4 -кадам. Өзүңүздү алаксытыңыз
Көңүлүңүздү оорутуп жаткан нерсени ойлогондун ордуна, кино көрүп, китеп окуп же досторуңуз менен сейилдеп көрүңүз. Эгерде сиз маалымат каражаттарына кайрылсаңыз, өзүңүзгө зыян келтирүүнү алгылыктуу же салкын кылып көрсөткөн нерселерден качуу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз.
5 -кадам. Когнитивдик реструктуризацияны колдонуп көрүңүз
Бул психикалык саламаттыкты сактоочу адистин дарылануусун алмаштырбаса да, сиз өзүңүздү зыянга учуратуу боюнча ойлоруңузду басаңдатуу үчүн ушул техниканы жана башкаларды өз алдынча сынап көрсөңүз болот. Бул техникада бурмаланган ойду аныктоого аракет кылыңыз, андан кийин ага каршы чыгыңыз.
Мисалы, досторуңуз жок болгондуктан жашоо үмүтсүз деп ойлойсуз дейли. Төмөнкү аракеттерди жасоо менен чакырык таштаңыз: досторуңуз жок экени чынбы же жокпу, жакшылап ойлонуп көрүңүз. Ойлонуп көрүңүз, мурун сизде досторуңуз болгонбу? Эгер бар болсо, балким келечекте дагы ала аласыз. Жаңы досторду табуу үчүн жасай турган кадамдарыңызды ойлонуп көрүңүз. Мисалы, сиз жаңы хоббилерди https://www.meetup.com сайтынан сынап көрсөңүз болот
Кадам 6. Сократиялык суроону колдонуп көрүңүз
Бирөөнүн ойлорунун тактыгына шек келтирүү үчүн суроолорду берүүнү камтыган бул ыкма сизге өзүңүзгө зыян келтирүү жөнүндө ойлонууга себеп болгон ойлордун пайдалуулугун жана негиздүүлүгүн аныктоого жардам берет.
Мисалы, эгер сиз бир нерсени сезүү үчүн өзүңүзгө зыян келтирип жатканыңызды сезсеңиз, алсырап калсаңыз, өзүңүзгө төмөндөгүдөй суроо беришиңиз мүмкүн: "оорудан башка нерсени сезүүнүн альтернативалуу жолу кандай болмок (бир нерсени сынап көрүү жөнүндө эмне айтууга болот? коопсуз жана жагымдуу ")?
Кадам 7. Алмаштыруу ыкмаларын колдонуп көрүңүз
Бул өзүңүзгө зыян келтирүүчү жүрүм-турумуңузду жийиркеничтүү, бирок акыры зыяндуу эмес тажрыйбаларга алмаштырууну камтыйт. Бул сиздин жүрүм-турумуңузга зыян келтирбестен, "өзүңүзгө зыян келтирүүгө" мүмкүндүк берет.
Мисалы, сиз зыяндуу жүрүм -турумдун ордуна ысык чили жеп, колуңузга муз кубугун кармап же муздак душка түшүшүңүз мүмкүн
Кадам 8. "Карама -каршы аракетти" аткарыңыз
Бул Диалектикалык Жүрүш Терапиясынын бир бөлүгү болгон ыкма, ал чек арадагы жеке баш аламандык менен ооруган адамдарды дарылоо үчүн ийгиликтүү колдонулган. BPD менен ооруган адамдар суициддик ойлорду жана импульстарды көп башынан өткөрүшөт, ошондой эле өзүнө зыян келтирүүчү жүрүм-турумдарды колдонушу мүмкүн. Карама-каршы аракеттер бир нече кадамдарды камтыйт:
- Сезип жатканыңызды байкоо үчүн акылдуулукту колдонуңуз. Өзүңүзгө өзүңүз зыян келтирүүнү каалаган белгилүү бир ыкма сыяктуу каалоону аныктаңыз. Бул сезимге эмне түрткү болгонун табууга аракет кылыңыз. Мисалы, балким, досуңуз сиздин мамилеңизди токтотту жана сиз өзүңүзгө зыян келтирүүчү ойлорду башыңыздан өткөрүп жатасыз, анткени сизди эч ким эч качан жаныңызда сезбейт.
- Эмоцияңызды "жаман" деп баалабаңыз же аны басууга аракет кылбаңыз. Бул көйгөй эмоцияда эмес, каалоодо. Эмоциялар жөн эле бар.
- Сиздин эмоционалдык түрткүңүз пайдалуубу же пайдалуу эмеспи, ойлонуп көрүңүз. Өзүңүзгө зыян келтирүү сизге эч ким жардам бербейт деген коркунуч сезимин жоюуга жардам берет беле? Жок.
- Эмоционалдык импульстун тескерисинче кылыңыз. Эгерде сиздин түрткүңүз өзүнө зыян келтирүү болсо, тескерисинче бир нерсе кылыңыз. Мисалы, өзүңүзгө жылуу кат жазууга же мээримдүүлүк менен медитация кылууга аракет кылсаңыз болот.
Кадам 9. Колдоо тобуна кошулуңуз
Кээде ошол эле көйгөйлөр менен алектенген башкалардын жанында болууга жардам берет. Кошулуу үчүн колдоо тобун издөөнүн бир нече жолу бар:
- Бул веб -сайтты текшерип, жаныңызда боло турган колдоо тобунун жыйыны бар -жогун текшериңиз:
- Интернеттен "өзүн-өзү жаралоо (же өзүнө зыян келтирүү) колдоо тобу + шаарыңыздын аты же индекси" деген терминдер менен издеп көрүңүз.
Кеңештер
- Тынч музыка же тынч фильм угуңуз.
- Айланаңыздагы жакшы жана мээримдүү адамдар менен убакыт өткөрүүгө аракет кылыңыз.
- Жаңы хобби табыңыз же эскисине убакыт бөлүңүз.
- Жашооңуздагы жакшы нерселер жөнүндө өзүңүзгө эскертип коюңуз.
- Жакшы тамак, күндүн батышы же сиңирүүчү роман сыяктуу кичинекей нерселерден ырахат алууга аракет кылыңыз.
- Мурда эч качан кылбаган нерсени жасоого аракет кылыңыз. (Эч качан ойлобогон хоббиңизге ээ болуңуз, адатта ойнобогон оюндарды ойноңуз, музыканын башка түрлөрүн угуңуз, ар кандай тамак -аштарды жана суусундуктарды көрүңүз, мурда көрбөгөн телеберүүнү көрүңүз, үй жаныбарын алыңыз, сизди бактылуу кыла турган нерсени эч качан билбейсиз).
- Колдон келишинче музду кысыңыз. Сууктун азабы сиздин оюңузду ошого гана багыттайт.
- Өзүңүзгө зыян келтирүү үчүн кеңешчи алууга аракет кылыңыз. Бул тынч чөйрө жана үй -бүлөңүзгө айткыңыз келбеген көкүрөктөн көп нерсени алууга жардам берет.
Эскертүүлөр
- Спирт ичимдиктеринен жана башка дары -дармектерден алыс болуңуз. Алардын тынчтандыруучу эффекттерине карабастан, алкоголь жана башка дары-дармектер өзүн өзү зыянга учуратышы мүмкүн, андыктан алардан оолак болуу керек.
- Терс же зомбулуктуу нерселерди укпаңыз же көрбөңүз, анткени алар сиздин маанайыңызды начарлатышы мүмкүн.
- Эгерде сиз кимдир бирөө өзүнө зыян келтирүүгө аракет кылып жатат деп ойлосоңуз, анда өзүңүзгө зыян келтирүүчү бир нече тобокелдик факторлору бар экенин билиңиз: аял болуу, өспүрүм же жаш бойдон калуу, өзүн-өзү жарадар кылган досторуңуз, башынан өткөн же учурда травматикалык же өтө эмоционалдуу жашоо окуясы, психикалык саламаттык көйгөйлөрү бар, мисалы, тынчсыздануу же депрессия, же ашыкча дарыларды колдонуу.
