Чектен ашуу - бул кырдаалга карата эмоционалдык реакцияны билдирүү. Чектен ашуунун эки түрү бар: ички жана тышкы. Тышкы ашыкча реакциялар - бул башка адамдар көрө турган иш -аракеттер жана жүрүм -турумдар, мисалы, кимдир бирөөгө ачууланып кыйкыруу. Ички ашыкча реакциялар - бул эмоционалдуу жооптор, алар сиз байкабаган же байкабаган, мисалы, сиз каалаган бөлүгүн ала албаганыңыз үчүн драма клубунан баш тартууну чечүү. Ашыкча реакциянын эки түрү тең абройго, мамилеге, абройго жана өзүн-өзү сыйлоого зыян келтирет. Сиз эмоционалдык реакцияңызга эмне себеп болуп жаткандыгы жөнүндө көбүрөөк билүү жана аны менен күрөшүүнүн жаңы жолдорун табуу менен ашыкча реакциядан кача аласыз.
Кадамдар
Метод 1 2: Когнитивдик бурмалоо жөнүндө үйрөнүү
Кадам 1. Когнитивдик бурмалоолор жөнүндө кабардар болууну үйрөнүңүз
Когнитивдик бурмалоолор - бул адамдын реалдуулукту бурмалашына себеп болгон автоматтык ой жүгүртүү үлгүлөрү. Ашыкча реакциясы бар адамдар үчүн, адатта, терс же өтө өзүн өзү сындаган соттун кесепетинен адам өзүнө өзү жөнүндө терс ойдо болот. Эгерде адам когнитивдик бурмалоону таанууну үйрөнбөсө, ал реалдуулукту чагылдырбай турган реакциясын уланта берет. Баары пропорциялуу болуп кетет, көбүнчө ашыкча реакцияга алып келет.
- Булар адатта бала кезинде калыптанат. Жеткиликтүүлүк деңгээли жогору, же өтө сынчыл же реалдуу эмес күтүүлөргө ээ болгон авторитетке (мисалы, ата -энеге же мугалимге) ээ болуу оңой эле буга алып келиши мүмкүн.
- "Сен ойлогондун баарына ишенбе!" Таанып -билүүчүлүк бурмалоо үлгүлөрү жөнүндө көбүрөөк билүү сизге кандай реакция кылууну башка тандоого мүмкүндүк берет. Бир нерсени ойлогонуңуз автоматтык түрдө аны чындык катары кабыл алышыңыз керек дегенди билдирбейт. Жардамсыз же текшерилбеген ойлорду чакыруу эркиндикке алып келиши мүмкүн.
- Бир гана терс натыйжалардын потенциалын көрүү жана позитивдүү дисквалификациялоо - жалпы когнитивдик бурмалоо.
2 -кадам. Когнитивдик бурмалоолордун жалпы түрлөрүн түшүнүңүз
Ар бир адам тажрыйбага ээ болгон же жок дегенде башкалардын кырдаалга ашыкча реакциясын көргөн. Кээ бир адамдар үчүн бул реакциялар адатка же дүйнөнү көрүү ыкмасына айланышы мүмкүн. Буларга төмөнкүлөр кирет:
- Ашыкча жалпылоо. Мисалы, чоң ит менен жаман тажрыйбага ээ болгон бала иттердин айланасында түбөлүккө нерв болуп калышы мүмкүн.
- Жыйынтыктарга өтүү. Мисалы: Бир кыз алдыда боло турган жолугушууга тынчсызданып жатат. Бала текстти башка күнгө жылдыруу керектигин жазат. Кыз аны кызыктырбашы керек же болбосо андай болбойт деп чечет, андыктан датаны жокко чыгарат. Чындыгында бала кызыгып калды.
- "Катастрофалык". Аял жумушта кыйын күндөрдү баштан кечирип жатат, жана ал иштен айдалып, анан үйсүз калам деп кооптонот. Анын убактысын башкаруу көндүмдөрүнө басым жасоонун ордуна, ал дайыма тынчсыздануудан жабыркайт.
- "Ак-Кара" Ой жүгүртүү-ийкемсиз болуу. Үй -бүлөлүк каникулда атасы сапатсыз мейманкананын бөлмөсүнө нааразы. Сүйкүмдүү пляжга жана бөлмөдө араң турган балдарга көңүл буруунун ордуна, ал дайыма наалыйт жана башкалардын көңүлүн бузат.
-
"Керек, керек жана керек" Бул сөздөр көп учурда өкүм менен жүктөлөт. Эгерде сиз өзүңүз жөнүндө бул сөздөрдү терс, сын көз карашта колдонуп жатсаңыз, аны кайра фразалоо жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Мисалы:
- Негатив: "Формам жок, спортзалга барышым керек". Дагы позитивдүү: "Мен ден -соолукта болгум келет, жана машыгуу залында мага жаккан класс бар -жогун текшерем."
- Терс: "Мен сүйлөшкөндө балам мага көңүл бурушу керек". Позитивдүү: "Ал мени көбүрөөк угушу үчүн мен кантип сүйлөй алам?"
- Терс: "Мен экзаменде Вден жакшы болушум керек!" Позитивдүү: "Мен Вден жакшы боло алаарымды билем. Бирок эгер андай кылбасам, В дагы эле кадырлуу баа".
- Кээде нерселер керек, жасалышы керек же жасалышы керек … кээ бир нерселер ушундай түрдө туура жазылган. Бирок бул сөздөрдү терс жана катаал түрдө колдонуу менен кармоо керексиз терс жана катаал болушу мүмкүн болгон ой жүгүртүү ыкмасын көрсөтүп турат.
- Автоматтык ойлорду журналга же күндөлүккө жазыңыз. Жөн эле ойлогонуңузду тизмектеп, анын бар экенин, качан болгондугун, эмне экенин таанып билүүгө жана аларды байкоого жардам бере аласыз. Бул автоматтык ой жүгүртүүнүн бир бөлүгүбү? Эгер ошондой болсо, ал эмнеден башталган? Азыр сизге кандай кызмат кылып жатат? Өзүңүздүн аң -сезимдүү ой жүгүртүүңүздү аңдап билүү сизге ашыкча реакциядан сактоого жардам берет.
3 -кадам. "Баары же эч нерсе" деген ой жүгүртүү ыкмаларын аныктоо
"Ак -кара" ой жүгүртүү деп аталган автоматтык ой жүгүртүүнүн бул түрү ашыкча реакциянын негизги себеби болуп саналат. Автоматтык ойлор акылга сыярлык ой жүгүртүүгө негизделбейт, бирок стресстик кырдаалдарга өтө коркунучтуу, эмоционалдуу реакцияларга негизделет.
- "Баары же эч нерсе" ой жүгүртүүсү жалпы когнитивдик бурмалоо болуп саналат. Кээде нерселер баары же эч нерсе эмес, бирок адатта каалаган нерсеңиздин көбүн же альтернативасын табуунун жолдору бар.
- Өзүңүздүн ички сүйлөөңүзгө сын көз менен кароону үйрөнүңүз жана ал сизге эмне деп жатканын байкаңыз. Эгерде сиздин ички өзүңүздүн сүйлөшүүңүз когнитивдик бурмалоолорго толгон болсо, бул сиз менен сүйлөшүп жаткан "үн" сөзсүз түрдө так эмес экенин түшүнүүгө жардам берет.
- Автоматтык ой жүгүртүү үчүн ырастоолорду колдонууну карап көрүңүз. Ырастоолор сизге жаңы ишенимдериңизди чагылдырган позитивдүү билдирүү менен терс ойлорду, "баары же эч нерсе" дегенди өзгөртүүгө мүмкүндүк берет. Мисалы, өзүңүзгө "Ката - бул ийгилик эмес. Бул окуу процесси. Ар бир адам ката кетирет. Башкалар түшүнөт", - деп эскертип коюңуз.
Кадам 4. Жооп берүүдөн мурун терең дем алыңыз
Дем алуу үчүн тыныгуу мүмкүн болгон альтернативаларды карап чыгууга убакыт берет. Бул сизди автоматтык ой жүгүртүүдөн ажыратышы мүмкүн. Мурун аркылуу дем алуу төрткө чейин; демди үчкө кармаңыз, андан кийин акырындык менен бешке чейин дем алыңыз. Керек болсо кайталаңыз.
- Сиздин дем алууңуз ылдам болгондо, денеңиз "күрөш же учуу" күрөшү менен алектенгенине ишенет жана тынчсызданууңузду жогорулатат. Сиз эмоцияңыз жана коркууңуз менен жооп беришиңиз мүмкүн.
- Эгер демиңиз жайыраак болсо, денеңиз тынч экениңизге ишенет жана сиз рационалдуу ойго жетүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болосуз.
Кадам 5. Сиздин ашыкча реакцияларыңыздын үлгүлөрүн аныктаңыз
Көпчүлүк адамдарда "триггерлер" бар, алар эмоционалдык ашыкча реакцияларды жаратышы мүмкүн. Жалпы триггерлерге көрө албастык, баш тартуу, сын жана көзөмөл кирет. Өзүңүздүн триггерлериңиз жөнүндө көбүрөөк билүү менен, сиз аларга эмоционалдык реакцияңызды башкара аласыз.
- Көрө албастык - бул башка бирөө сиз каалаган нерсени алганда, же сиз өзүңүздү татыктуу сезип жатканыңызда.
- Баш тартуу кимдир бирөө четке кагылбаса же четке кагылса пайда болот. Топтон чыгаруу физикалык оору сыяктуу эле мээ рецепторлорун иштетет.
- Сын кимдир бирөөгө ашыкча генерализациянын когнитивдүү бурмаланышына мүмкүнчүлүк берет. Адам сынчыл жоопту сынга алынып жаткан бир эле иш эмес, адам катары жактырбоо же баалабоо менен чаташтырат.
- Каалаган нерсеңизди албайм же колумда бар нерсемди жоготуп алам деп өтө тынчсызданып жатсаңыз, көзөмөл маселелери ашыкча реакцияны пайда кылат. Бул дагы катастрофанын мисалы.
Кадам 6. Кээ бир көз карашты алыңыз
Өзүңүзгө суроо бериңиз: "Бул канчалык маанилүү? Эртең аны эстеймби? Же бир жылдан кийинби? Эми 20 жылдан кийинчи?" Эгерде жооп жок болсо, анда сиз азыр реакция кылып жатканыңыз чоң нерсе эмес. Жагдайдан бир кадам артка кетүүгө уруксат бериңиз жана бул анча маанилүү эмес экенин моюнга алыңыз.
- Кырдаалдын кандайдыр бир бөлүгүн жасай аласызбы? Сизге жардам бере турган өзгөртүүлөрдү киргизүү үчүн башка адам менен бирге иштөөнүн жолдору барбы? Эгер бар болсо, анда буларды сынап көрүңүз.
- Кырдаалдын өзгөртө албаган бөлүктөрүн кабыл алууга даяр болууга аракет кылыңыз. Бул башка бирөөнүн сизге зыян келтирүүсүнө уруксат берүү же сизде чек болбошу керек дегенди билдирбейт. Кээде бул кырдаалды өзгөртө албооңузду кабыл алуу жана кетүүнү чечүү дегенди билдирет.
7 -кадам. Мээңизди кайра машыктырыңыз
Кимдир бирөө адатынча жөнгө салуу кыйынга турганда, мээнин сезимтал борбору менен мээнин рационалдуу ой жүгүртүү үчүн жооптуу бөлүгү ортосунда алсыз байланыш бар. Бул эки мээ борборунун ортосунда күчтүү байланыш түзүү ашыкча реакциядан качууга жардам берет.
- Диалектикалык жүрүм -турум терапиясы (DBT) - эмоционалдык жөнгө салуу кыйынчылыктары бар адамдар менен эффективдүү экени көрсөтүлгөн бир дарылоо. Бул өзүн-өзү таанууну жогорулатуу жана когнитивдик реструктуризацияны сунуштоо аркылуу иштейт.
- Neurofeedback жана biofeedback экөө тең эмоционалдык жөнгө салуу маселелери бар адамдарды дарылоодо эффективдүү көрсөтүлөт. Оорулуу өзүнүн психологиялык реакциясын көзөмөлдөөнү үйрөнөт, демек анын ашыкча реакциясын көзөмөлгө алат. Кээ бир изилдөөлөр neurofeedback колдонууну колдогону менен, анын эффективдүү экендигин аныктоо үчүн дагы изилдөө жүргүзүү керек.
Кадам 8. Кесипкөйгө кайрылыңыз
Ашыкча реакция терапевт сизге чечүүгө жардам бере ала турган көйгөйлөрдүн натыйжасы болушу мүмкүн. Сиздин ашыкча реакцияларыңыздын негизги себептерин түшүнүү, аларды көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Эгерде сиздин ашыкча реакцияларыңыз мамилеңизге же никеңизге таасирин тийгизсе, терапевтке өнөктөшүңүз же жубайыңыз менен чогуу кайрылууну ойлонуп көрүңүз.
- Жакшы терапевт учурдагы кыйынчылыктар үчүн практикалык сунуштарга ээ болот, бирок сиздин эмоционалдык жоопторуңуз аркылуу пайда болушу мүмкүн болгон өткөн маселелерди издейт.
- Чыдамкай болушу. Эгерде сиздин эмоционалдык ашыкча реакцияларыңыз көптөн бери көмүлгөн маселелердин натыйжасы болсо, анда дарылоо бир аз убакытты алышы мүмкүн. Бир түндүн ичинде жыйынтык күтпөңүз.
- Кээ бир учурларда, сиз дары үчүн талапкер болушу мүмкүн. "Талкуу терапиясы" көптөр үчүн абдан пайдалуу болгону менен, кээде кээ бир дары -дармектер жардам берет. Мисалы, ашыкча реакцияларга себеп болгон тынчсыздануу менен ооруган адам, тынчсызданууга каршы дары-дармектер пайдалуу болушу мүмкүн.
Метод 2 2: Өзүңүзгө кам көрүү
Кадам 1. Жетиштүү эс алыңыз
Уйкунун канбай калышы стресстин жалпы булагы болуп саналат жана күнүмдүк кырдаалга кыска убакытка жана ашыкча эмоционалдуу реакцияга алып келиши мүмкүн. Өзүңүзгө кам көрүү көп эс алууну камтыйт. Эгерде сиз жетиштүү уктабай жатсаңыз, ашыкча реакциянын үлгүлөрүн өзгөртүү кыйыныраак болот.
- Кофеин сиздин уйкуңузга тоскоол болсо, андан баш тартыңыз. Кофеин газдалган газдарда, кофеде, чайларда жана башка суусундуктарда болот. Эгерде сиз суусундук ичип жатсаңыз, анда кофеин жок экенин текшериңиз.
- Чарчоо сезими стресстин деңгээлин жогорулатат жана акылга сыйбас ойлонууга алып келиши мүмкүн.
- Эгерде сиз уйку графигиңизди өзгөртө албасаңыз, анда эс алуу жана эс алуу күндөрүн күнүмдүк графигиңиздин бир бөлүгү катары кошууга аракет кылыңыз. Кыска уктоо жардам бериши мүмкүн.
Кадам 2. Үзгүлтүксүз тамактанууну тактаңыз
Эгерде сиз ачка болсоңуз, анда ашыкча реакция жасооңуз ыктымал. Күн бою дени сак, үзгүлтүксүз тамактанууну кошуңуз. Протеин көп болгон пайдалуу эртең мененки тамакты жеп, эртең мененки тамактарда жашыруун шекерлерден алыс болуңуз.
Ашыкча тамактарды, канттуу тамактарды же кандагы канттын тез жогорулашына алып келүүчү башка тамактарды колдонбоңуз. Кант таттуу тамактар стрессти жогорулатат
3 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү эмоционалдык жөнгө салууга жардам берет жана позитивдүү маанай тартуулайт. Жумасына 5 жолудан кем эмес 30 мүнөт орточо көнүгүү маанайды жөнгө салуу үчүн пайдалуу экени көрсөтүлдү.
- Аэробикалык көнүгүүлөр, мисалы, сууда сүзүү, басуу, чуркоо же велосипед тебүү өпкө менен жүрөктү колдонот. Башка көнүгүүлөрдү киргизүүнү тандаганыңызга карабастан, аэробикалык көнүгүүлөрдү машыгууңуздун бир бөлүгү катары кошуңуз. Эгерде сиз күнүнө 30 мүнөтүңүздү аябасаңыз, анда кыска убакыттан баштаңыз. Ал тургай, 10-15 мүнөт жакшыртууга алып келет.
- Күч машыгуулары, мисалы, оордукту көтөрүү же каршылык көрсөтүү, сөөктөрдү, ошондой эле булчуңдарды чыңдоого жардам берет.
- Ийкемдүүлүк көнүгүүлөрү, мисалы, чоюу жана йога, жаракаттын алдын алууга жардам берет. Йога тынчсызданууну жана стрессти чечүүгө жардам берет жана ашыкча реакция кылбоого аракет кылгандарга сунушталат.
4 -кадам. Сезимдериңизди билип туруңуз
Кимдир бирөө өз сезимдерин анча кабыл албаганга чейин билбесе, аны өзгөртүү кыйын болушу мүмкүн. Айла - бул сезимдериңизди алар өтө чоң боло электе билүү. Өтө реактивдүү болуу үчүн прекурсорлорду өзүңүздүн ичинен аныктоону үйрөнүңүз.
- Белгилер физикалык болушу мүмкүн, мисалы, моюндун катуулугу же жүрөктүн тез согушу.
- Сезимге ат коюу, сиз мээңиздин эки тарабын тең күрөшүү стратегиясын иштеп чыгууга жөндөмдүү экениңизди билдирет.
- Өзүңүздүн ички реакцияңызды канчалык жакшы билсеңиз, ошончолук алардан чөгүп кетүүңүз ыктымал.
