Эгерде сиз булчуңдарды куруунун үстүндө иштеп жатсаңыз, анда өзүңүздүн машыгууңуз жетишсиз экенин мурунтан эле билсеңиз керек. Диета да маанилүү. Дене куруучулар дененин майын нормалдуу деп эсептегенден төмөн сактоого аракет кылышат-эркектер үчүн 3-8%, аялдар үчүн 10% тегерегинде-булчуңдары майдын катмары аркылуу көрүнүп, жашырылбашы үчүн. Дене куруучу сыяктуу тамактануу бул диетаны туура көнүгүү режими менен айкалыштырсаңыз, булчуң курууга жана ашыкча салмактан арылууга жардам берет. Негизги идея - протеинге жана клетчаткага бай, көмүртек жана майлуу диетаны жөө. Бул диета дагы көп тамактанууну камтыйт.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Натыйжалуу ыкмалар
Кадам 1. Белокту туура өлчөмдө жегиле
Сиз, балким, дене куруучунун диетасында протеин абдан жогору экенин билесиз. Өсүп келе жаткан булчуңдарга көп нерсе керек, бирок бул убакыттан кийин кошумча протеиндер жөн эле калориялуу, демек, углеводдорго караганда азыраак эффективдүү. Көпчүлүк адамдар үчүн күнүнө бир килограмм дене салмагына 0,8 грамм протеин көп болушу керек. Бирок, дене куруучулар дене салмагынын килограммына 1,2 менен 1,7 граммга чейин белок алышы керек.
- Салмагыңызды килограмм менен табуу үчүн, салмагыңызды килограммга 2.2ге бөлүңүз. Мисалы, 200 фунт 2.2ге бөлүнгөндө болжол менен 91 килограмм болот. Күнүмдүк диапазонду белок үчүн алуу үчүн, салмагыңызды килограммга 1,2, анан 1,7ге көбөйтүңүз. Мисалы, 91 x 1.2 = 109 жана 91 x 1.7 = 155. Бул сиздин диапазонуңуз күнүнө 109-155 граммдын ортосунда болот дегенди билдирет. (Ыңгайлуулук үчүн жоопторуңузду эң жакын бүтүндөй санга чейин тегеректей аласыз.)
- Жогорку протеиндүү тамактардын кээ бир жакшы варианттарына төмөнкүлөр кирет: Лондон бройли/үстү тегерек стейк, лосось, тооктун эмчеги жана чочконун эти.
- Вегетарианчы же вегетарианчы болуу дене куруучу сыяктуу тамак жей албайсыз дегенди билдирбейт. Чынында, вегетариандык дене куруучулар барган сайын кеңири таралып жатат. Кээ бир вегетариандык алмаштыргычтарга соя (жана башка буурчак өсүмдүктөрү), сеитан, квиноа, гречка жана микопротеин кирет.
- Эртең мененки тамакка, жумуртканын сарысын жана сулунун, же протеиндери көп дан азыктарынын жана протеиндин коктейлин колдонуп көрүңүз. Канттуу дан эгиндеринен алыс болуңуз.
Кадам 2. Тамактардын ортосунда тамактануу үчүн суюктуктарды колдонуңуз
Протеин коктейлдери - тамактын ортосунда көбүрөөк энергия алуунун эң сонун жолу. Алар керексиз тамак -ашка болгон каалоо менен күрөшүү керек болсо, өзгөчө пайдалуу.
Сарысуу белогу сиңирүүгө жана сиңирүүгө оңой
3 -кадам. Тамакты эч качан өткөрүп жибербеңиз
Тамакты өткөрүп жиберүү машыгууну өткөрүп жиберүү сыяктуу жаман. Денеңиз массаны сактап калуу үчүн тамагыңыздагы азык заттарга муктаж.
Эгерде жашоо тамактанууну пландаштырууну кыйындатса, анда кичине муздаткычты дайыма бир -эки тамак менен алып жүрүүнү ойлонуп көрүңүз
Кадам 4. Аны тең салмакта кармаңыз
Протеин чечүүчү мааниге ээ болсо да, тең салмактуу тамактарды жеш керек. Өзгөчө, жашылчалар жана татаал көмүртектер диетаңыздын негизги бөлүгү болушу керек.
Кээ бир бодибилдерлер спаржа, брокколи же шпинатты сунушташат, бирок башка көптөгөн варианттар бар
Кадам 5. Гидратацияланып туруңуз
Сиздин денеңиз негизинен суудан турат. Анын үзгүлтүксүз иштешин камсыз кылуу үчүн, сиз нымдалып турушуңуз керек. Бул ар бир адам үчүн, бирок, өзгөчө, машыгуу менен машыккан ар бир адам үчүн маанилүү.
Кадам 6. Майды орточо
Кээ бир майлар жакшы, бирок ашыкча өлчөмдөн оолак болуңуз. Май жана куурулган тамак сыяктуу майлуу кошулган тамактардан алыс болуңуз.
Айрыкча, мүмкүн болгондо, май, май жана бай соустарды өткөрүп жибериңиз. Мүмкүнчүлүк болгондо май менен майдын ордуна жеңил бышыруучу спрейді колдонуңуз
Кадам 7. Кайра иштетилген тамак -аштан алыс болуңуз
Бодибилдингтер "таза тамактанууга" аракет кылышат. Бул фаст -фуд жана кайра иштетилген тамак -аш сыяктуу зыяндуу тандоолордон оолак болуу керек дегенди билдирет.
Бул азыктар булчуңга эмес, майга айланат. Унутпа, сен эмне жейсиң
8 -кадам. Таттууну жебеңиз
Көпчүлүк сценарийлерде тазаланган шекерлерден жана башка жөнөкөй углеводдордон баш тартууңуз керек. Бул азыктар булчуң массасын түзүүчү дени сак тандоолордун ордун ээлеген бош калория.
- Сиздин эң жакшы коюм - бул азыктарды үйүңүздөн алып чыгуу, андыктан аларды жегиси келбейт.
- Уктаар алдында углеводдор эң зыяндуу. Сиз бир нече саат бою көнүгүү жасабагандыктан, денеңиз бул углеводдорду май катары сактап калат.
- Бул эреженин бир өзгөчөлүгү бар: оор машыгуудан кийин, кээ бир жөнөкөй углеводдор жакшы. Эгерде сиз фитнес залында сессиядан кийин эле бышырууну кааласаңыз, анда белокту жегенди унутпаңыз.
Step 9. Орточо жана кылдаттык менен тамактануу
Сиз тамактанганда, тамагыңызга кирген нерсени көзөмөлдөй албай каласыз. Жалпысынан ресторандын тамагы, адатта, үйдө даярдаган тамагыңызга караганда көбүрөөк майды жана тузду камтыйт. Көбүнчө тамактанбоого аракет кылыңыз.
Сиз тамактанганда, таза протеиндерге жана жөнөкөй жашылчалардан жасалган тамактарга жабышууга аракет кылыңыз. Менюду сканерлеп, дене тарбия диетасына эң ылайыктуусун тандаңыз
10 -кадам. Көп жебеңиз
Көп адамдар "жапырт" дегенди угушат жана бул сиз каалагандай жеш үчүн эркин падышалыкка ээ экениңизди билдирет деп ойлошот. Бул албетте андай эмес. Дене куруучулар башкаларга окшоп жеген суммасын көзөмөлдөшү керек.
- Бул жерде математика жөнөкөй. Эгерде сиз машыгуу аркылуу күйүп жатканыңыздан көбүрөөк калория алып жатсаңыз, анда денеңиз бул калорияларды май катары сактайт. Дене куруучу катары сиздин калория чегиңиз орточо диван картошкасынан жогору болушу мүмкүн. Бирок ал босого дагы эле бар.
- Тамак этикеткаларын окуу, калорияларды эсептөө жана белокту мүмкүн болушунча керектүү өлчөмдө ичип жатканыңызга ынануу жакшы. Сизге көп нерсе керек, бирок ашыкча деген нерсе бар.
Упай
0 / 0
1 -бөлүк викторина
Төмөнкүлөрдүн кайсынысы ашыкча тамактануудан сактануунун эң жакшы жолу?
Мүмкүн болгондо түшкү тамактан баш тартыңыз.
Албетте, жок! Тамакты эч качан калтырбоо керек! Денеңиз массаны сактап калуу үчүн тамактанууңуздагы азык заттарга муктаж. Эгерде үзгүлтүксүз тамактанууда кыйналып жатсаңыз, жолдо бара турган жей турган нерселериңизди чогултуп алыңыз. Башка жоопту тандаңыз!
Тамактануунун ордуна суу ичкиле.
Андай эмес! Гидратациялануу үчүн суу ичүү керек болсо, сиз тең салмактуу тамактанууңуз керек. Жашылчаларды жана татаал көмүртектерди күн сайын жеп турганыңызды текшериңиз. Башка жооп аракет кылыңыз…
Тамактануудан алыс болуңуз.
Сөзсүз эмес! Көп жебеш үчүн тамактанууну токтотуунун кажети жок. Жөн гана таза протеиндерге жана жөнөкөй жашылчалардан жасалган тамактарга карманыңыз. Дагы ойлон!
Тамак энбелгилерин окуу.
Албетте! Сиз ашыкча жебеш үчүн тамак этикеткаларын окуп, калорияларды санап чыгыңыз. Эсиңизде болсун, эгер сиз машыгуу учурунда күйгөнүңүзгө караганда көбүрөөк калория алып жатсаңыз, анда денеңиз бул калорияларды май катары сактайт. Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3 ичинен 2 -бөлүк: Мүмкүн эффективдүү ыкмалар
Кадам 1. Маал -маалы менен алдап коюңуз
Адатта, анда -санда алдамчылыкты пландаштыруу жакшы. Эгерде сиз тамакты алдай турганыңызды билсеңиз, балким жумасына бир жолу, бул башка убакта алдоо азгырыгын башкарууга жардам берет.
Сиз машыгуу максаттарына жетүү үчүн сыйлык катары "алдап" тамак колдоно аласыз. Бул күчтүү мотиватор боло алат
2 -кадам. Уктаар алдында мицеллярдык казеин протеининен тамактаныңыз
Алдын ала уктоо сизди түн ортосуна чейин зыяндуу тамакка болгон каалоо менен күрөшүүгө жардам берет. Кээ бир бодибилдер бул үчүн мицеллярдык казеин протеинине ант беришет, же кошумча катары же быштакта. Бул протеиндин сиңирилиши үчүн көбүрөөк убакыт талап кылынат, бул сиздин жайыраак метаболизмиңизден толук пайдаланууга мүмкүндүк берет. Себеби, бул ашказандагы кислота менен байланышканда бүктөлүүчү сүттөн алынган белок. Бул бышыруу аминокислоталардын сиңирилишин жана сиңирилишин жайлатат.
3 -кадам. Сиз жеген майдын түрүн өзгөртүүнү карап көрүңүз
Майлар кичинекей көлөмдө көп калорияларды камтыйт, бул сиздин тамактануу максаттарыңызга жетүүнү жеңилдетет. Сиз, албетте, дени сак диета үчүн кээ бир май керек - суроо, кандай? Эксперттердин көбү балыкта жана авокадодо кездешүүчү моноканыкпаган май кислоталарын жана Omeg-3 май кислоталарын айтышат. Каныккан майлар көбүнчө ден соолукка зыяндуу деп эсептелет, бирок кээ бир бодибилдер сиздин диетаңызга бир аз өлчөмдө туура келет.
Булчуңдардын өсүшү үчүн бир каныкпаган май кислоталары жана Омега-3 май кислоталары маанилүү. Алар балык жана авокадо сыяктуу азыктарда кездешет
Step 4. толуктоолорду алуу карап көрөлү
Ченемдүү колдонулган диеталык кошулмалар диетаңыздагы боштуктарды толтурууга жардам берет. Prepackaged дене куруу толуктоолор, жакшы протеин порошок менен бирге, сиздин күнүмдүк тамак мактай алат. Бирок, кошумчаларга ашыкча ишенбөө маанилүү. Сиз тамактанууңуздун негизги бөлүгүн денеңизге пайдалуу жаңы тамактардан алууңуз керек.
Кошумча сатуучулар көбүнчө так эмес дооматтарды коюшат. Көпчүлүгү жакшы диета менен көчүрө албаган эч кандай таасир тийгизбейт
Упай
0 / 0
2 -бөлүк викторина
Эмне үчүн кээ бирөөлөр уктаар алдында мицеллярдык казеин протеинин жешти сунушташат?
Бул сизди нымдандырат.
Так эмес! Гидратталган болуунун эң жакшы жолу - мицеллярдык казеин протеинин жебөө, көп суу ичүү. Бодибилдер машыгуу учурунда жоготкон нерселеринин ордун толтуруу үчүн суу ичиши керек. Кайра аракет кыл…
Бул диетаңыздагы боштуктарды толтурууга жардам берет.
Жок! Кошумчалар мицеллярдык казеин протеинине эмес, диетаңыздагы боштуктарды толтурат. Мицеллярдык казеин протеини, адатта, жай басаңдаганда, метаболизмди түндө сактайт деп ойлошот. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Сиңирүү үчүн дагы көп убакыт талап кылынат.
Дурус! Көптөр мицеллярдык казеин протеининин сиңирилишине көп убакыт кетет деп айтышат, андыктан жайыраак түнкү зат алмашууңуз иштей берет. Себеби, сүттөн алынган протеин ашказаныңыздагы кислота менен байланышканда бышып калат. Бул кычкыл тамак сиңирүүнү жана аминокислоталардын сиңишин жайлатат. Башка викториналык суроону окуу.
Майлуулугу жогору.
Албетте, жок! Бодибилдер чындыгында майы аз диетаны жеши керек. Бул майдын калориялуу болгону менен кичинекей көлөмдү камтыйт, андыктан бул сизге чоң көлөмдө жардам бербейт. Башка жоопту тандаңыз!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3төн 3 бөлүк: Мифбустинг
Кадам 1. Сизге ылайыктуу болгон тамактын графигин тандаңыз
Бир жалпы миф гликогенди сактоону, же аминокислоталарды толтурууну же катаболизмди алдын алуу үчүн күнүнө 6+ тамактануу керек деп ырастайт. Далилдерди кылдат карап чыгуу бул ойлорду жок кылат. Маанилүү нерсе - бул калория менен азыктуулуктун көлөмү, аны күн бою кантип жайылтууңуз эмес. Эгерде сиз өзүңүздү жакшы сезсеңиз жана күнүнө 3-4 жолу чоңураак тамактансаңыз, ошого барыңыз.
2 -кадам. Эртең мененки тамакты кандай тамак ичсеңиз да ошондой кылыңыз
Көптөгөн бодибилдер эртең мененки тамактын маанилүүлүгүн ашыкча айтышат. Чынында, эртең менен тамактануу башка убакта жегенге караганда булчуң массасына эч кандай кошумча таасирин тийгизбейт. Сиз дени сак, протеинге бай эртең мененки тамакты жешиңиз керек, бирок порциянын өлчөмүн жана тамактануу убактысын сизди сергек жана иштөөгө даяр кылган нерсеге жараша тандаңыз. Упай
0 / 0
3 -бөлүк викторина
Төмөнкүлөрдүн кайсынысы бодибилдинг жөнүндө жомок?
Сиз дени сак эртең мененки тамакты жешиңиз керек.
Так эмес! Чындыгында, протеинге бай эртең мененки тамакты жеш керек. Бирок, бул тамакка өтө көп көңүл бурбаңыз. Эртең менен тамактануу башка убакта жегенге караганда булчуң массасына эч кандай кошумча таасирин тийгизбейт. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Сиз күн сайын 6 же андан көп кичине тамактанышыңыз керек.
Ооба! Күнүнө 6 же кичине тамактануу керек экени далилденген жок. Калориялардын жана азык заттардын көлөмү аны күн бою кантип жайылтуудан маанилүү. Башка викториналык суроону окуу.
Протеинге бай диетаны жеш керек.
Андай эмес! Бодибилдер сөзсүз түрдө белокко бай диетага муктаж, ошондуктан бул жомок эмес. Бодибилдер дене салмагынын килограммы үчүн 1,2 жана 1,7 граммга чейин белок жеши керек. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Кеңештер
- Тамакты өзүңүз жасаңыз. Бир жума мурун тамактануу, дене тарбия үчүн туура тамактанууну жеңилдетет.
- Майы аз, карбонгидраты аз жана канты аз (мисалы, 3 грамм же андан аз) болгон сарысуу белок аралашмасын алыңыз. Көптөгөн дүкөндөрдүн үлгүлөрү бар, андыктан сатып алаардан мурун үйгө алып барыңыз; чынында эле кээ бир протеин коктейлдери бар.
- Гликемиялык индекси төмөн тамактарды жегиле.
Эскертүүлөр
- Эгер сүткө аллергияңыз болсо, сарысуудагы протеин коктейлдери сиз үчүн жакшы болбой калышы мүмкүн. Сүт азыктары жок протеин коктейлин табыңыз.
- Кайра иштетилген протеин коктейлдери/порошокторунун ордуна диетаңыздан көпчүлүк азык-түлүк топторун кошпогондо, холестерол, гипертония, оору, аз кандуулук, ашказан-ичегинин иштеши/кайра иштөө жана башка жагымсыз терс таасирлердин пайда болуу коркунучун жогорулатат.
- Ар кандай диетага кирүүдөн мурун дайыма врачтын кеңешине көңүл буруңуз.
- Кош бойлуу, кош бойлуу болууга аракет кылган же эмизген балдар менен аялдар сымапты ашыкча колдонбоо үчүн этият болушу керек. EPA 12 унциядан ашпоону сунуштайт. жумасына лосось же жеңил тунец (6 ун. албакор тунец), жана кылыч балыктарынан, акулалардан, кафе балыктарынан жана скумбриядан толугу менен алыс болуңуз. Башка балыктардан баш тартуу чечими жергиликтүү кеңештерге негизделиши керек.
- Протеиндин өтө көп керектелиши холестериндин кымбатташына алып келет. Эгерде сизде холестерин жогору болсо же коркунучта болсоңуз, бул планды аткарбаңыз.
