Моделдер көбүнчө сымбаттуу, тондуу фигураларына көз артышат. Эгер сиз модельге окшош болгуңуз келсе, анда диетаңызга жөнөкөй өзгөртүүлөрдү киргизип көрүңүз. Көпчүлүк моделдер мөмө -жемиштер, жашылчалар, татаал көмүртектер, протеиндер жана пайдалуу майлар көп, бирок каныккан майлардан, шекерден жана кайра иштетилген тамак -аштардан турган диеталарды карманышат. Сиз ошондой эле көнүгүүлөрдү жасап, дени сак диетаңызды толуктоо үчүн сергек жашоо үчүн башка көрсөтмөлөрдү аткарышыңыз керек.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Дени сак тамак тандоо
Кадам 1. Жашылча -жемиштерди көп жегиле
Мөмө-жемиштерди жеп, денеңизди керектүү азыктар менен камсыздайт жана калориялары салыштырмалуу аз болгондуктан, сиз майлуу тамактарды жеп жүргөнүңүзгө караганда көбүрөөк тамак-аш жеп ырахат аласыз. Бул сизге көбүрөөк канааттануу сезимин калтырат.
Жашылча -жемиштерди жетиштүү өлчөмдө жеп кыйналып жатсаңыз, аларды ширеге салып көрүңүз
Кадам 2. Татаал көмүртектерди жегиле
Углеводдор дени сак тамактануу үчүн да маанилүү, бирок тазаланган углеводдордун ордуна бүт дан азыктарына багытталган. Күрөң күрүч, бүт буудай макароны жана сулу - бул жакшы варианттар.
3 -кадам. Белокту унутпаңыз
Протеин өтө маанилүү, анткени ал сизди узак убакытка толук жана энергиялуу сезип, ашыкча тамактанууга тоскоол болот. Протеин дагы сиңирүү үчүн углеводдорго караганда көбүрөөк энергияны талап кылат, демек сиз көбүрөөк калорияларды күйгүзүп жатасыз.
Эт жана балык белоктун эң сонун булактары. Ошондой эле белокту жумурткадан, жасмыктан, буурчактан, быштактан, йогурттан, жаңгактан жана жаңгак майынан алууга болот
Кадам 4. Жакшы жана жаман майлардын айырмасын билиңиз
Жаңгактар, зайтун майы, авокадо жана майлуу балык сыяктуу нерселерде бар полиқаныкпаган майды орточо өлчөмдө колдонуу жакшы. Эт жана сүт азыктарындагы каныккан майлардын керектөөсүн майлуулугу аз варианттарды тандоо менен чектөө.
Кадам 5. Кайра иштетилген тамактарды кесип салыңыз
Химиялык заттардан же тазаланган ингредиенттерден жасалган нерселердин баары кайра иштетилген тамак болуп эсептелет. Бул ак нандан беконго чейин картошка чиптерине чейин бардыгын камтыйт. Ашыкча иштетилген тамак -аштар сиз үчүн зыяндуу, анткени алар адатта калориялуу, начар майлуу, туздуу жана шекердүү, бирок була, витамин жана азык заттары аз. Бул көптөн бери өзүңүздү канааттандырбай турганыңызды билдирет, демек, сиз калорияларды көбүрөөк колдоно бересиз.
Кайра иштетилген азыктар да көз карандылыкты пайда кылышы мүмкүн. Башында аларды кесүү кыйын болушу мүмкүн, бирок чыныгы тамакты жегенге көнгөндөн кийин, сиз жасаганга кубанасыз
6 -кадам. Канттуу суусундуктарга көңүл буруңуз
Эгерде сиз сода, шире же таттуу кофе ичип жатсаңыз, балким кошумча калорияларды колдонуп жаткандырсыз. Организм бул суюк калорияларды катуу тамак сыяктуу иштетпейт, андыктан аларды ичкенден кийин ачка болууңуз ыктымал.
Диеталык газдалган сода да арыктоо үчүн пайдалуу эмес. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, диета содасын үзгүлтүксүз ичкендер ашыкча салмакка ээ болушат
7 -кадам. Сууну жутуп алыңыз
Суу ичүү денеңизди нымдап туруудан тышкары, азыраак тамактанууга да жардам берет. Сиздин денеңиз кээде ачкачылыкка чаңкоо деп жаңылыштык кетириши мүмкүн, андыктан кийинки жолу тамактын ортосунда ачкамын деп ойлосоңуз, бир аз суудан кийин өзүңүздү канааттандырарыңызды сезиңиз.
- Күнүнө жок дегенде 8 стакан суу ичүүгө аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз жөнөкөй сууну өтө кызыксыз деп тапсаңыз, ага кошумча даам берүү үчүн ага кээ бир жемиштерди (мис., Лимон, акиташ) же чөптөрдү (мис. Жалбыз) кошуңуз.
3 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Жаман адаттарды четке кагуу
Кадам 1. Тамакты өткөрүп жибербеңиз
Тамакты өткөрүп жиберүү сиздин метаболизмиңизди жайлатып, ашыкча тамактанууңузга алып келиши мүмкүн, анткени сиз өзүңүздү жегенге уруксат бергенде абдан ачка болосуз.
Кээ бир адамдар үчүн тамактын ортосунда кичине жеңил тамактарды жеп коюу пайдалуу. Эгерде бул сизге тамактанууда ашыкча тамактануунун алдын алууга жардам берсе, анда ага барыңыз! Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, 200 калория же андан аз протеинге бай тамакты колдонуп көрүңүз
2 -кадам. Тойгондон кийин тамактанууну токтотуңуз
Көптөгөн адамдар дагы деле ачка болсоңуз деп ойлонбой туруп, табагында канча тамак болсо, ошону жешет. Тамак -ашыңыздын жарымын бүтүргөндөн кийин өзүңүздү токтотуп, өзүңүзгө канааттандыңызбы же дагы эле ачка жатасызбы деп сурап баштаңыз. Эгерде сиз дагы эле ачка болсоңуз, өзүңүздү көбүрөөк тамактан куру калтырбаңыз, бирок ач эмес экениңизди түшүнсөңүз, тамактанууну токтотуңуз.
- Бул дагы бир аз жайыраак тамактанууга жардам бериши мүмкүн, андыктан денеңиз сиңирүүнү баштайт жана жетиштүү болгондо сизге кабарлай алат.
- "Хара хачи бу" деп аталган нерсени аткарыңыз, бул болжол менен 80% тойгончо тамактанууну билдирет.
3 -кадам Эмоционалдык себептерден улам тамактанбаңыз
Башында таануу кыйын болушу мүмкүн, бирок кийинки жолу тамактануунун ортосунда тамактануу үчүн, ачууланып, жалгызсырап же чарчап жатканыңды өзүңдөн сура. Эгер ошондой болсоңуз, өзүңүздү жакшы сезүү үчүн кыла турган башка нерселер жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Сейилдөө же эң жакын досуңузга телефон чалуу сизге керектүү нерсени алып кетиши мүмкүн.
4 -кадам. Тамакка ашыкпаңыз
Жакшы чечимдерди кабыл алуу маанилүү болсо да, ага бир аз көңүл бурууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз туура тамактануу адаттары сиз ойлонбой эле койсоңуз болот.
- Туура эмес тамактарга караганда диетаңызга кошо турган пайдалуу азыктар жөнүндө көбүрөөк ойлонууга аракет кылыңыз. Ошондой эле, чынында эле жегенден ырахат алган дени сак азыктарды табууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз бул экөөнү тең жасай турган болсоңуз, анда мындан ары зыяндуу тамактарды каалабайсыз.
- Өзүңүздү жакшы көргөн тамактарыңыздан ажыратуунун ордуна, бир аздан кийин өзүңүзгө кичине көңүл бурууга уруксат бериңиз. Чынында, ажыратуу ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн, андыктан каалооңузга бат -бат берилүү ден соолукка пайдалуу болушу мүмкүн. Бул сиз шоколад же бекон жей берсеңиз болот, эгерде ал ченемде болсо.
5 -кадам. Даярдыксыз кармалбаңыз
Сыртка чыкканыңызда дайыма чийки жашылча-жемиштер, жаңгактар жана майлуулугу төмөн йогурт сыяктуу дени сак тамактарды алып келиңиз. Бул сиз ачка болсоңуз жана сиз турган жерде дени сак тандоолор жок болсо, азгырылууңузга жол бербейт.
6 -кадам. Үйүңүзгө керексиз тамактарды сактабаңыз
Эгерде сизде жеткиликтүү болбосо, керексиз тамактан баш тартуу оңой. Качан сиз өзүңүздү ырахаттануу керек деп тапканыңызда, дүкөнгө барып, сүйүктүү закускаңыздын бир порциясын сатып алыңыз. Аны үйгө алып келүү, өзүңүздү ашыкча кармоодон сактап калуу үчүн абдан кыйын болот.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Башка дени сак адаттарды киргизүү
Кадам 1. Калорияларды санап көрүңүз
Эгерде сизге максаттарыңызга жетүү үчүн диетанын структурасы керек болсо, анда жеген нерсеңиздин баарын көзөмөлдөп туруңуз жана онлайн калория эсептегичти колдонуу менен керектеген калорияңыздын санын эсептеп алыңыз. Андан кийин бул санды сизге керектүү калориялардын санына салыштырыңыз. Сиз муну интернеттеги метаболикалык ылдамдыктын (BMR) калкуляторун колдонуу менен биле аласыз.
- Бул маалыматты калорияңызды коопсуз өлчөмдө азайтуу үчүн колдонуңуз. Калориялардын бир аз азайышы, активдүүлүктүн бир аз жогорулашы менен бирге, сиздин арыктоо максаттарыңызга жетүүгө жардам берет.
- Эч качан врачтын көрсөтмөсү болбосо жана дарыгердин көзөмөлүндө болбосоңуз, күнүнө 1 200 калориядан кем колдонбоңуз.
- Калорияңызды жолдо көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн MyFitnessPal сыяктуу мобилдик тиркемени жүктөп көрүңүз.
Кадам 2. Дени сак акыркы мүнөттөрдө диеталык трюктарды колдонуңуз
Эгерде сиз чоң иш -чарага арыктооңуз керек болсо, диетаны туура жолго коюңуз.
- Тамактанууңуздун баары пайдалуу заттарга жана витаминдерге бай экенине ынануу менен дени сак тамактануу адаттарын күчөтүңүз.
- Сезгенүүгө алып келген тамактарды кесип салууга аракет кылыңыз. Жалпы күнөөлүүлөр спирт, дан жана кант. Анын ордуна жашыл жашылчаларды көп жегиле. Бул сизди карап, бир аз чайкоо сезимиңизди калтырышы керек.
3 -кадам. Көнүгүү
Күн сайын 30-60 мүнөт көнүгүү жасоону максат кылыңыз. Сиз чуркоо же йога сабагын алуу сыяктуу структураланган машыгууларды жана тепкич менен басуу сыяктуу күнүмдүк иштерди жашоо образыңызга кошо аласыз.
- Педометрди кийүү менен активдүүлүгүңүздүн деңгээлине баа бериңиз. Бул сизге кадимки бир күндө канча кыймылдап жатканыңызды жана күнүмдүк жашооңузга канчалык активдүүлүктү кошуу керектигин жакшы түшүнүк берет.
- Ар кандай көнүгүүлөрдүн айкалышы идеалдуу, анткени ал ар кандай булчуң топторуна көңүл бурууга мүмкүндүк берет.
4 -кадам. Көп уктаңыз
Денеңиздин эң жакшы иштеши үчүн, аны толуктоо жана калыбына келтирүү үчүн жетиштүү убакыт керек. Ар бир түнү 8 саат уктоону максат кылыңыз. Эгер бул мүмкүн болбосо, анда ар бир түнү кошумча 15-30 мүнөт ала алаарыңызды көрүңүз. Баары жардам берет!
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Эгер дароо жыйынтык чыкпаса капа болбоңуз. Максатыңызга жетүү үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн.
- Жашооңузга кичинекей өзгөртүүлөр чоң өзгөрүүлөрдү киргизиши мүмкүн! Эгерде сиз өзүңүздүн максаттарыңызга жетүү үчүн жасала турган бардык өзгөрүүлөргө чөгүп жатканыңызды сезсеңиз, анда бир убакта 1 нерседен баштаңыз.
Эскертүүлөр
- Эгерде сиз тамактануу оорусунан жабыркап жатсаңыз, дароо профессионалдуу дарыланууга кайрылыңыз.
- Реалдуу эмес күтүүлөрдөн сак болуңуз. Ар кимдин организми ар башка жана сиз өзүңүзгө жаккан моделге окшош болушуңуз мүмкүн эмес. Өзүңүздү башкалар менен салыштыруунун ордуна, өзүңүздүн жеке кызыкчылыгыңызга умтулуңуз.
- Тамактанууну бир күнгө да токтотпоңуз. Бул ден соолукка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөргө, ал тургай ашыкча салмакка алып келиши мүмкүн.
- Арыктоонун көптөгөн зыяндуу жолдору бар, бирок алар татыктуу эмес! Өзүңүздү эң жакшы сезүү үчүн сергек тамактануу жана активдүү жашоо образын карманыңыз.
