Моделдерди жана атактууларды карап, алар ичке жана сергек көрүнүшүн сактап калуу үчүн кандай диета же көнүгүү программасын аткарып жатышканына кызыгышыңыз мүмкүн. Көптөгөн моделдер тренерлердин, диетологдордун эксперттик жардамына жана арыктоого же бойдон калууга жардам берүү үчүн чексиз бюджетке ээ. Бул бардыгы үчүн реалдуу болбосо да, арыктоого жардам берүү үчүн моделдерден жана атактуулардан көчүрө турган кээ бир кеңештер жана амалдар бар. Диета жана көнүгүү арыктоого жана арык булчуң массасын түзүүгө жардам берет. Максаттарыңызга жетүү үчүн дени сак болуу үчүн чараларды көрүңүз.
Кадамдар
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Модель сыяктуу диета
Кадам 1. Жашылчаларды толтуруңуз
Жашылчалар аз калориялуу, клетчатка, витаминдер, минералдар жана антиоксиданттарга бай. Алар дени сак, тең салмактуу тамактануу үчүн гана эмес, бирок бул аш болумдуу тамактарды толтуруу арыктоону колдоого жардам берет.
- Көпчүлүк кишилер күн сайын 2-3 стакан жашылча жеши керек. Бул күнүмдүк сунушту аткарууга жардам берет.
- Ар бир тамакка 1-2 порция жашылча коюңуз же тамактарыңыздын жарымын жашылчага негиздеңиз. Жашылчалардын бир порциясы - 1 чыны же 2 стакан жалбырактуу чөп.
- Калориялуу тамактарды толтуруу, башка тамактардын санын чектөөгө жардам берет. Мындан тышкары, табактагы жашылчалардын жарымын жасоо автоматтык түрдө тамагыңыздын жарымы аз калориялуу дегенди билдирет.
Кадам 2. Арык белокту тандаңыз
Көптөгөн популярдуу арыктоо диеталары арык белоктун көп болушун шарттайт. Изилдөөлөр протеин арыктоону колдоого жана табитиңизди башкарууга жардам берерин көрсөтөт.
- Күнүмдүк керектелүүчү белоктун өлчөмү жынысыңызга, жашыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша айырмаланат. Бирок, ар бир тамакка 1-2 порция арык протеин жеп, сиз жетиштүү өлчөмдө керектөөңүздү камсыздай аласыз.
- Белоктун бир порциясы болжол менен 3-4 унция. Бул карттардын палубасынын өлчөмүнө же алаканыңызга жакын.
- Буурчак, канаттуулар, жумуртка, майсыз уй эти, аз майлуу сүт азыктары, деңиз азыктары, чочконун эти же тофу сыяктуу арык белоктуу тамактарды тандаңыз.
3 -кадам. Көмүрсууларды чектөө
Көптөгөн атактуу жана модель диеталар карбонгидратты чектөөгө багытталган. Бул жакшы идея болушу мүмкүн, анткени изилдөөлөр көрсөткөндөй, төмөн көмүртек диетасы тезирээк салмак жоготууга алып келет.
- Аз көмүртектүү диеталар карбонгидратка бай азыктарды азайтууга багытталган. Буларга адатта мөмө -жемиштер, дан эгиндери, буурчак өсүмдүктөрү, крахмалдуу жашылчалар жана сүт азыктары кирет.
- Идеалында, эгин тобундагы углеводдорду эң азайтыңыз. Бул азыктардын курамындагы пайдалуу заттардын көбү белокто, мөмө -жемиштерде жана жашылчаларда да болот.
4 -кадам. Алкоголду таштаңыз
Качан арыктоого аракет кылып жатсаңыз, керексиз калорияларды алып салуу акылдуу идея. Моделдин жана атактуулардын диетасы алкоголду таштоону айтышат.
- Алкоголь көп калориялуу болушу мүмкүн жана денеңизге эч кандай азык бербейт. Бул ашыкча калорияларды өткөрүп жиберүү сиздин арыктоону колдоого жардам берет.
- Эгерде сиз спирт ичимдигин ичсеңиз, аны минимумга чейин кармаңыз. Аялдар күнүнө бирден ашык суусундук ичпеши керек, эркектер экиден ашпашы керек.
5 -кадам. Бир тонна суу ичиңиз
Суу ар кандай дени сак тамактануу үчүн зарыл. Бирок, арыктоо үчүн адекваттуу гидратация да маанилүү.
- Сунуштар бир күндө 8 стакандан 13 стаканга чейин. Ар бир адам жашына жана активдүүлүк деңгээлине жараша бир аз башкача суммаларга муктаж болот.
- Туура суу ичүү да аппетитиңизди башкарууга жардам берет. Көп учурда сиз ачка болушуңуз мүмкүн, чынында суусап турганда - сигналдар ошол эле сезилет жана көрүнөт.
4төн 2 бөлүк: Модель сыяктуу көнүгүү
Кадам 1. Күн сайын көбүрөөк кадамдарды жасаңыз
Кээ бир моделдер жана атактуулар күнүнө канча кадам жасоо менен калория күйүүсүн жогорулатууга жардам беришкен. Ар бир кошумча кадам көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
- Саноо кадамдары сизге күнү бою канчалык активдүү экениңизди айтууга жардам берет. Канчалык көп кыймылдасаңыз, күн бою ошончолук көп калория күйгүзөсүз.
- Кээ бир саламаттыкты сактоо адистери күн сайын 10 000 кадам жасоону сунушташат. Бул расмий сунуш болбосо да, бул максатка күн сайын жетүү сиз абдан активдүү экениңизди билдирет.
- Учурда кылып жаткан нерселериңизден тышкаркы ар кандай иш -аракеттер ден соолукка пайдалуу жана балким арыктоого алып келет.
- Сиз педометр сатып алсаңыз же смартфонуңуз үчүн тиркемени жүктөсөңүз, учурда канчалык активдүү экениңизди көрө аласыз. Убакыттын өтүшү менен кадамдарыңызды акырындык менен көбөйтүңүз. Күнүнө 1 000 кадам кошуу менен баштаңыз.
2 -кадам. Досуңуз менен машыгуу
Көптөгөн моделдер жана атактуулар чогуу иштеп жатканын көрүүгө болот. Сиз досуңуз менен машыгып жатканыңызда, изилдөөлөр сиздин көнүгүүңүздү сактап калуу ыктымалдуулугун көрсөтөт.
- Изилдөөлөр ошондой эле досу менен иштөө көнүгүүнү узак мөөнөттүү адатка айлантууга жардам берерин көрсөтөт.
- Досуңуздан, үй-бүлөңүздөн же кесиптешиңизден чогуу көнүгүү жасоону сураңыз. Бирге жумасына бир нече сессияны пландаңыз.
- Сиз ошондой эле гимнастика сабактарынан ырахат ала аласыз. Топтук класстар жаңы досторду табуунун жана топтук атмосферадан ырахат алуунун пайдасына ээ.
3 -кадам. Эртең менен көнүгүү жасаңыз
Атактуу тренерлер түштөн кийин же кечинде эмес, эртең менен машыгууну сунушташты.
- Кээ бир карама -каршы далилдер бар болсо да, эртең менен машыгуу майларды көбүрөөк күйгүзөрүн көрсөткөн изилдөөлөр бар.
- Эгерде сиз тренажер залына барууну же AMде машыгууну пландап жатсаңыз, жума бою 150 мүнөткө умтулуңуз. Бул орточо, дени сак кишилер үчүн сунуш.
- Чуркоо/чуркоо, эллиптикалык ыкмаларды колдонуу, сууда сүзүү, бийлөө же аэробика сабактарын алуу сыяктуу ар кандай кардио көнүгүүлөрүн кошуңуз.
Кадам 4. Үзгүлтүксүз күч машыгууларын жасаңыз
Моделдер жана атактуулар ар дайым булчуңдарды аныктап, тонусуна ээ окшойт. Үзгүлтүксүз күч машыгуулары да ушундай көрүнүшкө жетүүгө жардам берет.
- Жумасына болжол менен 2-3 күн күч даярдоону максат кылыңыз. Бардык негизги булчуң топторуңузга (кол, бутту, өзөктү жана далыңызды) 20-30 мүнөт убактыңызды бөлүңүз.
- Ар дайым дем алуу күнүн кошуңуз, анда сиз машыгуу көнүгүүлөрүн аткарган күндөрдүн ортосунда. Бул булчуңдарыңызды калыбына келтирүүгө жана оңдоого жардам берет.
- Ар кандай көнүгүүлөрдү кошуу: штанга көтөрүү (бекер салмактар же машине менен), йога, пилатес же дене салмагы боюнча көнүгүүлөр (өпкө, түртүү же кранч сыяктуу).
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Өз салмагыңызды башкаруу
Кадам 1. Акырын алыңыз
Арыктаган жана аны узак мөөнөткө сактоого үлгүргөн моделдер аны жай жана туруктуу кабыл алат. Тез арыктоо туруктуу узак мөөнөттүү эмес жана кайра алуу оңой.
- Жалпысынан алганда, сиз жумасына 1-2 фунт (0,45-0,9 килограмм) арыктоону максат кылгыңыз келет, бул коопсуз, дени сак арыктоо деп эсептелет, аны сактоо оңой болот.
- Жай жана туруктуу салмак жоготуу адатта кичирээк жашоо образын жана диетаны өзгөртүүдөн келип чыгат. Сиз кескин өзгөртүүлөрдү киргизгенде же кыйраган диетаны карманганыңызда, сиз бул жашоо образын сактап кала албайсыз.
2 -кадам. Стрессти башкаруу
Стрессти башкаруу - атактуулар да, моделдер да эмоционалдык ден соолугу үчүн иштешет, бирок ошондой эле арыктоону колдоого жардам беришет. Стресстин деңгээлин төмөн жана көзөмөлдөп туруу арыктоону колдоого жана ачкачылыкты жана аппетитти башкарууга жардам берет.
- Жогорку стрессте кумарды башкаруу кыйыныраак, анткени сиз ачка болуп, арыктоо кыйын экенин байкайсыз. Бул сиздин денеңиздин стресске табигый жообу.
- Стрессти көзөмөлдөп туруңуз. Күндөлүктү жазууга, музыка угууга, сейилдөөгө же досуңуз менен сүйлөшүү үчүн жеңилдетүү үчүн аракет кылыңыз.
- Сиз ошондой эле эсиңизди тынчтандыруу үчүн йога же медитация менен машыккыңыз келиши мүмкүн.
- Эгерде үйдөгү каражаттар жакшы иштебесе, же сизге кошумча жардам керек деп ойлосоңуз, терапевттен же жүрүм -турум адисинен жардам сурап көрүңүз. Алар сизге стрессти кантип башкарууга кошумча жетекчилик жана структура бере алышы мүмкүн.
3 -кадам. Сүйүктүү тамагыңыз менен алектениңиз
Моделдер арыктоого аракет кылып жатышканда да, кээде кээ бирлери жакшы көргөн тамактарынан же таттуулардан ырахат алышат. Бул даамдуу тамактарды биротоло тыюу салуу реалдуу эмес жана убакыттын өтүшү менен кумарларыңыздын күчөшүнө алып келиши мүмкүн.
- Арыктоонун ачкычы - бул тең салмактуулук. Сүйүктүү тамактарыңызга ашыкча кирише албайсыз, же арыктоону басаңдатып, же салмак кошуп алууңуз мүмкүн.
- Өзүңүздүн жумаңызга же айыңызга атайын тамактар менен график түзүңүз. Алардын келе жатканын же пландаштырылганын билип, бул кошумча калориялардын ордун толтурууга жардам берет. Сиз спортзалга тез -тез барып, көбүрөөк машыгып же ырахаттанууну пландап жаткан күндөрү жеңил тамактана аласыз.
4төн 4 бөлүк: Ден соолукта болуу
Кадам 1. Врачыңыз менен максаттарыңыз тууралуу сүйлөшүңүз
Арыктоо жана ага жеткенден кийин идеалдуу дене салмагыңызды сактоо абдан кыйын болушу мүмкүн. Учурдагы салмагыңызга жана ден соолугуңузга жараша, катуу диета жана көнүгүү режими ден соолукка мүмкүн болгон коркунучтарды жаратышы мүмкүн. Жаңы арыктоо режимин баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Догдур сизге дени сак арыктоо максаттарын коюуга жана арыктоо үчүн коопсуз стратегияларды сунуштоого жардам берет.
- Сиздин дарыгер сизди реалдуу максаттарды түзүүгө жана жетүүгө жардам бере турган катталган диетологго же фитнес адисине кайрылышы мүмкүн.
Кадам 2. Өзүңүзгө реалдуу максаттарды коюңуз
Ар кимдин денеси ар башка. Арыктоо кээ бир адамдар үчүн башкаларга караганда кыйын (жана ден соолукка зыян келтирүүчү) болушу мүмкүн. Учуу-конуу моделинин физикасына жетүүдөн мурун, арыктоо үчүн кандай максаттарга жетээриңизди ойлонуп көрүңүз. Акылдуу максаттарга умтулуңуз
- Өзгөчө. Так пландаңыз, жумасына канча көнүгүү жасайсыз же күнүнө канча калория керектейсиз.
- Ченөөчү. Максаттарыңыздын ченемдүүлүгүн сактоо аларды ишке ашырууда канчалык ийгиликтүү экениңизди аныктоого жардам берет. Мисалы, "дени сак тамактануу" сыяктуу бир максатты өлчөй албасаңыз да, "күнүнө 1 200 калория жеш" сыяктуу максатты анык өлчөй аласыз.
- Жетүү. Максаттарыңызга жетүү үчүн убактыңыз, ресурстарыңыз жана физикалык мүмкүнчүлүгүңүз бар -жогун карап көрүңүз. Күнүмдүк көнүгүү максаттарыңыз иш графигиңизге шайкеш келеби? Сиздин диета пландарыңыз сиздин конкреттүү ден соолук/тамактануу керектөөлөрүңүзгө жооп береби?
- Реалисттик. Белгилүү бир убакыттын ичинде аман -эсен арыктай ала турган ушунчалык көп салмак бар. Врачыңыз же диетологуңуз менен кандай салмак жоготууга реалдуу үмүттөнө аларыңызды сүйлөшүңүз.
- Trackable. Сиз прогрессти кандайдыр бир жол менен өлчөй алышыңыз керек, мейли ал жумалык таразалоо аркылуу болсун, же күнүмдүк физикалык активдүүлүгүңүздү жана калорияңызды күнүмдүк сактоо.
Кадам 3. Моделдин жашоо образы тобокелчиликтери жөнүндө өзүңүздү тарбиялаңыз
Моделдер арыктоо же сактоо үчүн көбүнчө экстремалдуу жана коркунучтуу чараларды көрөрүн унутпаңыз. Моделдер мода индустриясы тарабынан коюлган ден соолукка туура келбеген жана реалдуу эмес талаптардын натыйжасында физикалык жана психологиялык көйгөйлөрдү иштеп чыгуу үчүн жогорку тобокелдикте. Учуу -конуу тилкесинин моделине жетүүгө аракет кылардан мурун, психикалык жана физикалык ден соолугуңузга мүмкүн болгон тобокелчиликтер жөнүндө окуңуз.
- Учуу -конуу моделдери өзгөчө анорексия сыяктуу тамактануу ооруларын өнүктүрүүгө жакын.
- Кээ бир өлкөлөрдө, моделдик агенттиктерге салмагы дени сак чектен төмөн моделдерди жалдоого тыюу салуу үчүн жаңы мыйзамдар киргизилүүдө.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Көптөгөн моделдердин сүрөттөрү аэрография экенин эске алыңыз, андыктан күтүүлөрүңүз реалдуу болсун. Сиз жөн эле арыктоо үчүн эмес, дени сак салмак жана дени сак болууну максат кылгыңыз келет.
- Модель болуу сулуу эмес экениңди билдирбейт.
- Ар ким ар кандай экенин унутпаңыз. Сиздин жалпы түзүлүшүңүз жана генетикалык түзүлүшүңүз, учуу-конуу тилкесиндеги типтүү физикага жетүү сиз үчүн реалдуу максат эмес экенин билдириши мүмкүн. Башка бирөө койгон стандартты көздөбөстөн, сиздин жеке сулуулук түрүңүздү кабыл алуу үчүн иштеңиз.
- Жалпыга маалымдоо каражаттары көбүнчө коопсуз же сунушталбаган модель же атактуулар тарабынан жасалган диетанын түрүн жайылта аларын унутпаңыз. Белгилүү бир диета программасында арыктаган модель бул сиз үчүн коопсуз же натыйжалуу болот дегенди билдирбейт.
- Ар дайым ар кандай салмак жоготуу планын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар арыктоо сиз үчүн коопсуз жана ылайыктуу экенин айта алышат.
