Начар поза булчуңдарды жана байламталарды чыңайт жана ооруну жана ооруну жаратышы мүмкүн. Туура турууну үйрөнүү булчуңдардын оорушун жана ооруну басаңдатууга жардам берет, ошондой эле жаракат алуу коркунучун азайтат. Отуруунун ордуна туруп, саатына дагы 50 калория күйгүзсө болот - жылына болжол менен 30 000 кошумча калория күйөт. Туруу жакшы поза жана булчуңдарды талап кылат. Позаңызды жакшырткандан кийин, жумушта турган мезгилдерди сынап көрсөңүз болот.
Кадамдар
Метод 3 3: Постуңузду өркүндөтүү
Кадам 1. Бутуңуздан баштаңыз
Алар хип аралыкта болушу керек. Эгерде алар кайчылашып кетсе, аларды кесип өтүңүз жана белиңизге дал келтирүүгө аракет кылыңыз.
- Бир бутун экинчисинен бир аз алдыга кармап туруу белдин булчуңдарынын басымын басаңдатууга жардам берет.
- Бутуңузду капталга эмес, алдыга каратып туруңуз.
Кадам 2. Дене салмагыңызды бутуңуздун шарларына жылдырыңыз
Эгерде сиздин салмагыңыз бутуңуздун сыртында болсо, анда сиз пронациялуусуз. Эгерде сиздин салмагыңыз мурда бутуңуздун ички тарабында болсо, анда сиз супинациялангансыз.
- Pronation жана supination жалпы көйгөйлөр болуп саналат. Бирок, алар келечекте томук, бут, жамбаш жана бел ооруларына алып келиши мүмкүн.
- Эгерде бутуңузга оордук келтирүү өтө кыйын болсо, сиз атайын ортопедия алуу үчүн педиатрга кайрылсаңыз болот. Алар позаңды оңдоого жардам берет.
Кадам 3. Тизеңизди бекитип албаңыз
Аларда өтө кичине, дээрлик байкалбаган ийилүү болушу керек. Тизени кулпулоо муундарыңыздагы стрессти жогорулатат.
Кадам 4. Омурткаңыздын ийрилигин тууралаңыз
Сиздин белдин кичине кыйшыгы болушу керек. Кээ бир кишилердин белинде "гиперлордоз" деп аталган ийри сызык болушу мүмкүн, бул көбүнчө негизги булчуңдардын алсыздыгынан же ичтин ашыкча салмагынан келип чыгат.
- Башка адамдар жамбаш сөөгүн өтө алыс кармашып, белдин табигый ийригин сактоонун ордуна түз болушуна себеп болушу мүмкүн. Бул "жалпак арка" деп аталат, ошондой эле ден соолукка зыян. Бул бир позицияда өтө көп отуруудан же негизги булчуңдарыңыздын кысылышынан келип чыгышы мүмкүн.
- Эгерде белиңиздин оорушуна жакын болсоңуз, ич булчуңдарыңызды бир аз жыйрып көрүңүз. Сизде ашказан булчуңдарын өйдө жана жогору тарткан корсет бар деп элестетиңиз. Сиздин арка колдоого алынат. Жамбашыңызды кыйшайтпаңыз; денеңизди колдоо үчүн абсцессти колдонуңуз.
- Буттарыңызда, курсагыңызда, белиңизде жана ийиндериңизде постуралдык булчуңдарды иштеп чыгуу үчүн убакыт талап кылынышы мүмкүн. Ооруну басаңдатуучу натыйжаларды алуу үчүн аны бир нече ай бою кармаңыз.
5 -кадам. Ийин куушуруп, колдоруңузду түшүрүңүз
Колдоруңуз өтө чыңалбастан капталыңызга илиниши керек. Эгерде далыңыз кулагыңызга карай көтөрүлсө, аларды түшүрүүгө аракет кылыңыз.
Кадам 6. ийиниңизди “тегеректиги” үчүн текшериңиз
- Кээде адамдар ийиндери тегеренип туруп калышат, бул ийин менен моюн оорусуна алып келет. Ийиниңиз тегеректелгенби же жокпу текшерүүнүн оңой жолу - күзгүнүн алдында туруу. Колдоруңуз капталга түшүп, табигый түрдө илинсин. Эгерде муундарыңыз алдыңкы жакты караса, далыңыз дени сак болгондон алда канча тегерек болушу мүмкүн.
Бул тегерекке каршы туруу үчүн далыңызды бир аз артка тартууга көңүл буруңуз. Сиз жогорку булчуң жана негизги булчуңдарды чыңдоо менен булчуң балансты жакшыртып, тегерек ийиндерди азайта аласыз
7 -кадам. Ийиниңиздин бычактарын бир дюймга жакын кысыңыз (2
5см).
Компьютерде иштеген адамдар бүдөмүк болуп калышы мүмкүн. Компьютердин иштөөсүнүн эффекттерине каршы туруу үчүн ийиниңиздин бычактарын кысыңыз.
Далыңызды өтө артка тартып, ашыкча оңдоп кетпеңиз. Бул белиңизди ооруткан шарнирдик эффектти түзө алат
8 -кадам. Башыңызды бир калыпта кармаңыз
Алга умтулбоого аракет кылыңыз. Эгерде башыңыз алдыга же ылдый түшсө, аны ээгиңиз полго параллелдүү кылып артка алып келиңиз. Башыңыздын тигил же бул жакка тизмеси жок экенин текшериңиз. Кулак муундарыңызды далыңызга параллель кармаңыз.
- Башыңызды өйдө көтөрүп, өтө оңдоп койбоңуз. Сиздин көзүңүз шыпка же ылдыйга эмес, түз карап турушу керек.
- Башыңыздын чокусуна жабышкан жипти элестетип көрүңүз, ал сизди шыпка карай тартат. Сиздин мойнуңуз жана башыңыз түз жана тик болушу керек.
Кадам 9. Дубалдын сыноосу менен өзүңүздүн турумуңузду текшериңиз
Сиздин омурткаңызда үч табигый ийри сызык бар, эгер сиз туура турсаңыз, аркаңыз дубалга биринчи тийиши керек.
- Дубалдан таманыңыз 2-4”менен тик дубалга каршы туруңуз. Башыңыздын арткы, ийин пышактары жана жамбаш дубалга тийип турганын тактаңыз.
- Башыңыздын арткы бөлүгү моюнчанын ийри сызыгынан улам дубалга тийиши керек.
- Сиздин жогорку далыңыздын аркасы көкүрөк ийри сызыгынан улам дубалга тийиши керек.
- Сиздин жамбашыңыз бел ийри сызыгынан улам дубалга тийиши керек.
- Колуңузду дубал менен белиңиздин ийри сызыгынын ортосуна жылдыра алышыңыз керек. Эгер кыла албасаңыз, аркаңыз өтө жалпак болушу мүмкүн. Эгерде боштук колуңуздан алда канча жоон болсо, колуңузга тийгенче белиңизди бир аз тегиздөө үчүн курсагыңызды бекемдеңиз.
- Эгерде сиз башка жерлерге тийсеңиз, анда ушул үч чекит дубалга бирдей тийип тургандай кылып туруңуз.
Метод 2 3: Жакшы поза үчүн көнүгүү
Кадам 1. Булчуңдарды сунуу үчүн бир нече мүнөт айланып жүрүңүз
Бул бир күн отургандан кийин өзгөчө маанилүү.
Эгерде сиз йога сыяктуу көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз жасай алсаңыз, булчуңдарыңыздын ийкемдүүлүгүн өнүктүрүүгө жана позаңызды жакшыртууга жардам берет
Кадам 2. Күзгүнүн алдында турганда бир бутуңузга тең салмактуулукту сактаңыз
Денеңизди бир тарапка тизмектебей, толугу менен түз кармаганга аракет кылыңыз.
Бул позицияны 30 секунд кармап туруңуз, андан кийин экинчи тараптан кайталаңыз
3 -кадам. Балансты жакшыртуунун үстүндө иштеңиз
Жакшыраак баланс күчтү жогорулатат жана позицияңызды жакшыртат. Ошондой эле жаракат алууңузду азайта алат.
- Бир бутуңуз менен туруңуз жана карама -каршы бутуңузду төрт сантиметрге жакын артка алып келиңиз. Аны кайра алдыңызга алып келиңиз, аны дайыма жамбашыңызга ылайыкташтырыңыз. Эки тараптан тең 10-15 жолу кайталаңыз.
- Бир бутуңда тур. Бир бутуңузду капталга көтөрүңүз жана позицияны 1-5 секунд кармаңыз. Бутуңузду түшүрүңүз. Эки тараптан тең 10-15 жолу кайталаңыз.
4 -кадам. Дубалга отуруу
Дубал скваттери жамбаштын булчуңдарын чыңдоого жардам берет, бул туура турууга жардам берет. Аркаңыз менен дубалга туруңуз. Бутуңуздун манжалары бир аз сыртка чыгып, жамбаштын туурасында болушу керек.
- Далыңызды дубалдан ылдый сүрүңүз жана тизелериңизди бүгүңүз. Сандарыңыз жерге параллель болгондо, аркаңызды дубалга өйдө көтөрүңүз.
- 10-20 жолу кайталаъыз.
- Сиз жаңы башталып жаткан болсоңуз, тең салмактуулукту сактоого жардам берүү үчүн дубал менен белиңиздин ортосуна көнүгүү топту коё аласыз.
- Өзүңүздү күчтүү сезгениңизде дубалдын ордуна отургуч менен жасап көрүңүз. Дубалдын жардамысыз өзүңүздү төмөн түшүрүңүз. Чуркоодо жамбашыңыз отургучту тазалаганда, бутту түздөңүз.
Кадам 5. Шыпыргынын туткасын же көбүк ролигин алдыңызга жана бир аз оңго коюңуз
Стабилдүүлүк үчүн оң колуңузду туткасынын үстүнө коюңуз. Алдыга эңкейип, оң бутуңузду көтөрүп, денеңизди дайыма бир калыпта кармап турууга аракет кылыңыз.
- Каршы тарапта кайталаңыз, көнүгүүнү бүтүрүү үчүн 10 секунд убакыт бөлүңүз.
- Күчтөнгөн сайын, магистралыңыз турган бутуңузга перпендикуляр болушу керек.
Кадам 6. Белден бүгүлгөн көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз
Белден алдыга ийилүү сиздин турумуңузга начар жана эгер сизде остеопороз болсо, зыян алып келиши мүмкүн.
Манжалар менен тийүү, отуруу жана ичтин карышуусун физикалык терапевттин же дарыгердин көзөмөлү астында жасабаса, оолак болуу керек
Кадам 7. Планкаларды жасаңыз
Планк көнүгүүлөрү негизги булчуңдарды чыңдоо үчүн эң сонун. Күчтүү ядро болбосо, денеңиз туура туруу үчүн көп иштеши керек жана кээ бир булчуңдарды ашыкча колдонуп, башкаларын колдонбошу мүмкүн. Планк көнүгүүлөрү белиңиздеги ашыкча ийри сызыкты, жалпак белди, тегиз эмес жамбашты жана тегерек ийинди оңдоого жардам берет.
- Ашказаныңызда жатыңыз. Денеңизди өйдө көтөрүңүз, салмакыңыз манжаларыңызга жана билектериңизге түшөт.
- Алаканыңызды бириктирип, билектериңизди жерге бекем отургузуңуз. Ийиндериңизди чыканагыңыздан жогору тургандай кылып тегиздеңиз. Башыңызды нейтралдуу кармап, полго караңыз.
- Башыңыздан манжаларыңызга чейин түз сызыкта денеңизди түзүү үчүн ич булчуңдарыңызды жыйрыңыз.
- Тактап жатканда белиңиздин чөгүп кетпешин же ийилбешин текшериңиз.
Кадам 8. Капталда жаткан бутту өйдө көтөрүңүз
Бул көнүгүүлөр жамбашты жана белдин булчуңдарын чыңдоо менен начар абалды оңдоого жардам берет. Эгерде булчуңдар алсыз болсо, анда сиздин омурткаңызга туура эмес арка же ийри сызыктар болушу мүмкүн.
- Бир жагында жат. Бир колуңуз менен башыңызды өйдө көтөрүңүз. Жердеги тизени 90 градуска буруңуз. Белиңизди түз кармаңыз, өтө алдыга же артка түртпөңүз.
- Көнүгүүнү аткарууда ич булчуңдарыңызды жыйрып, тартыңыз.
- Үстүңкү бутуңузду түз кармап, жамбашыңызды артка кыйшайтпастан мүмкүн болушунча көтөрүңүз. Бутуңузду көтөргөнүңүздө жамбашыңыздын булчуңдары кысылып жатканын сезишиңиз керек.
- Акырындык менен бутуңузду жерге түшүрүңүз. 8-10 жолу кайталаңыз, андан кийин башка тарапка өтүңүз.
Кадам 9. Артка кеңейтүүлөрдү жасаңыз
Алсыз булчуңдар жалпак далыга жана ийиндерге алып келиши мүмкүн. Артка кеңейтүүлөр бул булчуңдарды чыңдоого жана туура турууга жардам берет. Йогадагы "кобра позасы" бул булчуңдарды чыңдоого жардам берет.
- Ашказаныңызда жатыңыз. Чоң чыканагыңызды бүгүп, колдоруңузду капталга алып келиңиз, ошондо башыңыз колдоруңузга сүйөнөт.
- Билектериңизди колдонуп, денеңизди жерден өйдө басыңыз. Далыңызды, далыңызды жана моюнуңузду артка артка карай узартыңыз. Мойнуңузду артка бүкпөңүз: аны омурткаңызга ылайыкташтырыңыз.
- Дем алып, ич булчуңдарыңыздын бир аз чоюлуп жатканын сезиңиз. Демиңизди 5 секунд кармап туруңуз, анан кайра жайлап жерге түшүңүз.
Метод 3 3: Жумушта туруу
Кадам 1. Жакшы поза менен машыгыңыз
Узак убакытка туруу узак убакытка отурууга окшош таасирин тийгизет. Эгерде сизде алсыз булчуңдар бар болсо, мисалы, ич жана глуте булчуңдары, башка булчуңдарыңыз катуураак болот. Баланс болушу керек.
- Бир бутка таянуудан алыс болуңуз. Салмагыңызды бир жамбаштан экинчи жамбашка жылдыруу сиздин турумуңузга зыян. Эгерде жамбашыңыз менен негизги булчуңдарыңыз алсыз болсо, анда сиз салмактуулукту сактоо үчүн белиңизди жана жамбашыңызды колдонуу үчүн бир бутуңузда көбүрөөк турушуңуз мүмкүн.
- Бутуңуздун ортосуна бирдей бөлүштүрүлгөн салмак менен туруңуз. Эгерде жамбашыңыз жана негизги булчуңдарыңыз алсыз болсо, аларды бекемдөө үчүн тактайларды, бутуңузду капталынан өйдө көтөрүүнү жана көпүрөлөрдү жасаңыз.
- Ошондой эле, булчуң булчуңдары алсырап калбашы үчүн, турганда жамбаш булчуңдарын кыса аласыз. Муну күнүнө бир нече жолу жасаңыз.
2 -кадам. Отуруу менен турууну алмаштырыңыз
Мүмкүн болсо, максималдуу пайда алуу үчүн эки позицияны ар 30 мүнөт сайын алмаштырып туруңуз. Күнү бою туруу ден соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн, отурган сыяктуу, анткени муундарыңыз сизди күнү бою колдоп турат.
Идеалында, отурганда же турганда колдонула турган отургуч станциясын табыңыз
Кадам 3. Карап көрүңүз, эгерде сиз жөнгө салынуучу бийиктикке ээ боло аласыз
Алар 200 доллардан башталган рабочий моделдерде жана 900 доллардан башталган толук стол моделдеринде жасалган.
- Өзүңүз жасай турган долбоорлорду колдонгон адамдар бийиктиги жөнгө салынуучу столду түзө алышат. Мониторду, клавиатураны жана башка жумуш куралдарын бийик кутуларга коюу дагы эргономикалык жумушчу станцияны камсыздай алат.
- Сиздин турган үстөлүңүздө көзүңүз экраныңыз 20 "дан 28" ге чейин болушу керек жана чыканагыңызды 90 градус бурчта кармоого мүмкүндүк берет.
- Далыңыздан кысымды басуу үчүн тамандын астын колдоно аласыз. Бир буту кичине бүктөлүп, экинчи буту кичинекей табуреткада туруңуз. Ар бир 15-20 мүнөт сайын бутту алмаштырып турганыңызды текшериңиз.
Кадам 4. Туруу үчүн жаздык мат сатып алыңыз
Кичинекей гел төшөгү бутуңузга кошумча колдоо көрсөтүү үчүн жакшы иштейт.
Кадам 5. Колдоочу бут кийимдерди кийиңиз
Жумушта арка таянычы жок такалуу же жалпак бут кийимде турбаңыз. Бут кийимиңизге арка таякчаларын кошуңуз, эгерде аларда жок болсо.
Кадам 6. Кыска, 10 мүнөттүк туруу мезгилдеринен баштаңыз
Постуралдык булчуңдарды өнүктүргөндө бул мезгилдерди көбөйтө аласыз. Өтө эрте туруу белдин оорушуна алып келиши мүмкүн.
Кадам 7. Жумуш күнүңүздү тикесинен туруу жана отуруу менен бөлүүнү үйрөнүңүз
Электрондук почтага жооп берүү, чалуу же изилдөө жүргүзүү - бул пайдалуу, анткени сиз муну 30 мүнөт кылып, андан ары уланта аласыз. Терилген жана моторикалык көндүмдөрдү талап кылган иш -аракеттерди отуруу оңой.
Кадам 8. Жумушуңуздун бийиктиги жөнгө салынуучу столду колдобосо, басып жүргөндү ордуна коюңуз
Көнүгүү жасап, денеңизге керектүү нерселерди сунушуңуз үчүн ар бир 30 мүнөттө туруп, басып туруңуз.
