Сиз конкреттүү бир нерседен коркосузбу же жалпысынан тынчсызданып жатасызбы, сиз жалгыз эмессиз. Көптөгөн адамдар күнүмдүк жашоосунда коркуу менен күрөшүшөт, жана жакшы кабар - бул учурда жана узак мөөнөттүү келечекте азыраак коркуу сезими үчүн кыла турган нерселер бар. Бул макала сизди коркутуп -үркүтүүнү жеңе турган бир нече жөнөкөй жолдор аркылуу өтөт, андыктан алар сизге үстөмдүк кыла албайт.
Кадамдар
2 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Учурдагы коркууңузду башкаруу
Кадам 1. Кырдаалга баа берүү
Коркуу - бул кабыл алынган коркунучка табигый жооп жана кээ бир шарттарда дени сак болушу мүмкүн. Бирок, коркуу эч кандай коркунуч жок болгон учурларда да күрөшкө же учууга жооп бериши мүмкүн. Бир аз убакыт бөлүп, кырдаалга баа бериңиз жана сиздин коркунучуңуз чыныгы коркунучтанбы же бейтааныш нерсеге реакция катары келип жаткандыгын көрүңүз.
- Эгерде, мисалы, сиз түндө бир дабышты угуп жатсаңыз, анда бир аз ойлонуп көрүңүз, мисалы, сиздин коңшуңуз машинасынын эшигин жапкан башка нерселер барбы же жокпу, бул ызы -чууну жаратышы мүмкүн.
- Эгерде реалдуу бир нерсе болсо, анда бир нерсе кылгыла, мисалы, врачка меңи кароо үчүн дайындоо же бейтааныш адам үйүңүздүн жанында ары -бери басып жүргөндө полицияга чалуу.
- Сиздин реакцияңыз коркуу же фобиядан улам болдубу, ойлонуп көрүңүз. Фобиялар коркуу реакциясын жаратса, реакциялар чыныгы коркунучка пропорционалдуу эмес. Фобиялар сиздин жөндөмүңүзгө тоскоол болот. Фобия менен күрөшүү үчүн сизге терапевт же дарыгердин жардамы керек болушу мүмкүн.
Кадам 2. Дем алыңыз
Коркуп, туура ойлонбогондо, гипервентиляцияны баштайсыз, бул сиздин коркууңузду күчөтөт. Толук терең дем алып, денеңизди эс алдырыңыз. Далыңыздан баштаңыз жана дем алып жатканда, ар бир булчуңду бошоңдотуп, бутуңузга чейин иштеңиз.
- Сиздин дем алууңуз сизди тынчтандырып, жетиштүү кычкылтекке ээ экениңизди текшерип эле койбойт, дем алууңузга көңүл буруп, денеңизди эс алдырат, андыктан сизди коркуткан нерсеге көңүл бура албайсыз.
- Коркуу - бул биздин гипоталамусубуз (учууну же күрөштү башкарат) симпатикалык нерв системабызды иштетет жана биз чыңалат. Ошондой эле бөйрөк үстү безинин кортикалдык системасы биздин системага көптөгөн гормондорду таштайт, андыктан биз бир партияга баруудан жана бир топ жаңы адамдар менен таанышуудан корксок да, биздин гипоталамус муну мушташ же учуу абалы катары чечмелейт.
- Ошентип, дем алыңыз, сиз гипоталамусту тынчтандырасыз.
3 -кадам. Эмнеден коркуп жатканыңызды жазыңыз
Азыркы учурда, сиз коркуу менен алек болуп жатканда, калем менен кагазды алып, коркуп жатканыңыздын баарын жазып алыңыз. Бул көнүгүү коркуу сезимин аң -сезимге бурууга жардам берет. Сиз аларды тааныйсыз жана аларды коё берүүнү жеңилдетет.
- Коркунучтуу көрүнгөн нерселердин көбү өлүмдөн коркуу сыяктуу коркунучтуу нерселерге (потенциалдуу рак оорусу), эч кимге жакпай калуудан коркууга (партияга баруу жана жаңы адамдар менен жолугушуу) кайтып келет.
- Аларды таануу аларды сыйкырдуу түрдө жок кылбайт, бирок бул сиздин коркууңузду жакшыраак айтууга жардам берет.
4 -кадам. Бирөөгө айт
Эгерде сизде коркунучтуу учур болсо, бирөөнү чакырып, алар менен сүйлөшүңүз. Ишенимдүү дос же үй -бүлө мүчөсү экенин тактаңыз. Жада калса, тынчсызданган адамдар үчүн ишеним телефонун чакырсаңыз болот.
Кимдир бирөө менен сүйлөшүү жөн эле байланыш түзүүгө жардам берет, бирок досуңуз коркууңузду басууга жардам берет
2дин 2 -бөлүгү: Узак мөөнөттө коркпоо
Кадам 1. Ой жүгүртүүңүздү өзгөртүңүз
Коркуу - бул мээде кандай жолдор колдонулуп жана жаратылып жатканы. Коркунучту токтотуу үчүн, негизинен, мээни кайра иштетүү керек. Бул нейропластиканын аркасында угулгандай кыйын эмес.
- Нейропластика эстутумдарды иштетүүгө жана биз кантип үйрөнөбүз. "Дессенсибилизацияны" колдонуу менен адам коркуткан нерселерге коркуу менен жооп берген мээсиндеги жолдорду өзгөртө алат. "Дессенсибилизация" - бул адамды акырындык менен жана көзөмөлдөнүүчү чөйрөдө коркуткан нерсеге гана дуушар болуу.
- Өзүңүзгө ойлонуучу суроолорду берүүдөн баштаңыз, анын ичинде эмнеден коркосуз? Сиздин коркууңуз реалдуубу? Бул учурда менин башыма келе турган эң жаман нерсе эмне? Бул жыйынтыктан коргонуу үчүн эмне кылсам болот?
- Физикалык стимулдарга жана айланаңызга эмоционалдуу реакцияңызды көрсөтүп, коркуп кетиңиз. Мисалы, жөргөмүштөр сизди коркутса, физикалык стимул - бул жөргөмүштүн көрүнүшү. Ал жерден эмоционалдык реакция - бул коркуу, коркуу жана бул сиздин жообуңузга жараша дүрбөлөңгө чейин көтөрүлүшү мүмкүн. Бул диаграмма жөргөмүштүн пайда болушуна эмоционалдык реакциянын ордуна өзүнчө реакцияны өрчүтүүгө жардам берет.
Кадам 2. Коркунучтуу нерселерге өзүнчө реакцияны өрчүтүү
Бөлүнгөн реакция эмоционалдык реакцияга караганда, сизди байкоочу жерден коркуткан нерселерге реакция кылууну билдирет. Бул сиз практикалашыңыз керек болгон нерсе жана бул сиздин ой жүгүртүүңүздүн картасын түзүүгө жардам берет, андыктан коркунучтуу нерселер эмоционалдык реакцияга алпарып жатканыңызды түшүнөсүз.
- Сиз коркунучтуу деп эсептеген нерсеге туш болуп жатканыңызды жана эмоционалдык реакцияга (же өз кезегинде коркуу жана тынчсызданууну жаратат) же өзүнчө реакцияга ээ боло аласыз.
- Физикалык реакцияларыңызды көзөмөлдөңүз. Буларга титирөө, тоңуп калган сезим, жүрөктүн кагышы, жүрөктүн айланышы, ашказандын оорушу, баш айлануу, ыйлоо, тайыз же тез дем алуу, тынчсыздануу же коркуу сезимдери жана/же бузулган уйку кирет.
- Өзүңүздү мантра менен машыктырыңыз. Бир жуп мантраны тандап алып, ар дайым жаныңызда болушу үчүн жазыңыз. Эмоционалдык реакция баштаганда аларды өзүңүзгө кайталаңыз, ошондо реакцияны кыска туташтыра аласыз. Мисалы, "бул мен жасап жаткандай жаман эмес" же "мен жыйынтыгын көзөмөлдөй албайм, ошондуктан мен коё берип, баары жакшы болот деп ишенем".
- Физикалык жактан жубатуучу нерсе кылыңыз. Колуңуздан келсе, бир чыны чай ичип, бүт чайыңызды ошол чайга буруңуз-анын жылуулугу, чөйчөктөн чыккан буу, жыт. Физикалык жактан сооротуучу нерсеге көңүл буруу - бул эстүүлүктүн бир түрү жана бул учурда жашап жатканыңызды билдирет, бул коркууга каршы турган жер.
3 -кадам. Сизди коркуткан нерселерден качпаңыз
Сизди коркуткан нерселерден качуу коркунучтуу нерсенин өзүнөн коркууну күчөтөт жана денеңиз сизди коркуткан нерсеге көнүүнү токтотот, ошондо коркуу азайышы мүмкүн.
- Сизди коркуткан нерселерди чечүү үчүн иштеп жатканыңызда кичинеден баштаңыз. Мисалы, эгер сиз жөргөмүштөрдөн корксоңуз, анда үйүңүздөгү кичинекейлер менен мамиле түзүп, чоң жөргөмүштөргө чейин иштеңиз.
- Эгерде сиз бийиктиктен корксоңуз, парашют менен секирүү үчүн дароо эле аракет кылбастан, коопсуздук чаралары менен жабдылган бийик жерлерде сейилдеп көрүңүз.
- Эсиңизде болсун: бир нерседен канчалык качсаңыз, ошончолук ал сизди коркутат жана коркуунун өзү сизди шал кылат. Биз коркуудан качып кутула албайбыз, анткени адамдар бул биздин физиологиялык түзүлүшүбүздүн бир бөлүгү, бирок биз кам көргөн нерселерге кандай реакция кыларыбыздын үстүнөн иштей алабыз. Эч нерсе биз ойлогондой коркунучтуу эмес.
Кадам 4. Кесипкөй жардамга кайрылыңыз
Кээде өзүңдөн коркууну токтото албайсың. Бул, адатта, дүрбөлөңдүн бузулушу, тынчсыздануунун бузулушу, PTSD, OCD жүрүм -туруму. Кесипкөй жардамга кайрылуу сиздин тынчсызданууңуз жана коркууңуз менен күрөшүүнүн жакшы жолу.
Дары -дармектер да жардам берет, бирок сиз коркууңузду жеңүүгө жардам берүү үчүн бүтүндөй программанын бир бөлүгү катары дары алып жатканыңызды текшериңиз. Мээни кайра машыктыруу үчүн, анын бир бөлүгү катары кеңеш алышыңыз керек болот
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Иштер дайыма эле көрүнгөндөй жаман боло бербейт. Акыл -эсиңиз сизди алдап, нерселер чындыгынан алда канча начар деп ойлошу мүмкүн. Кайраттуу болуңуз жана баары жакшы болот деп ишениңиз.
- Эгерде сиз коркунучтуу тасмаларды жактырсаңыз, бирок аларды түнү менен иштете албасаңыз, эртең менен эрте көрүңүз, андан кийин эртеден кечке кызыктуу нерселерди жасаңыз. Сиз печенье бышырып, ыр жазып, футболдук оюнга барып, бак тигип жатканда, "Дүйнөлүк согуш Z" жөнүндө ойлонгуңуз да келбейт.
- Телефонду колуңузда кармаңыз. Бул сизге эң коркунучтуу учурда кимдир бирөөгө чала турган коопсуздукту берет.
- Сүйүктүү тумшукту же жаздыкты алып, аны кучактап, кийинки күнү кандай кино же оюн ойной турганыңызды ойлонуп көрүңүз.
- Мүмкүн болсо, коркууңузду жокко чыгаруу үчүн сизге далилдерди издеңиз.
- "4-7-8" дем алуу ыкмасын колдонуңуз. Өзүңүздү тезирээк уктатуу үчүн колдонуңуз. Ошондой эле туш келди нерселерди ойлогула, 30 мүнөттө уктап каласыңар.
- Сүрөт тартуу кээ бир кишилерге корккондон кийин кайра калыбына келүүгө жардам берет. Бул калем, санарип планшет же жада калса колжазма болушу мүмкүн. Балким, ал тургай, ыр же кыска аңгеме сыяктуу бир нерсе жаза аласыз (бирок аны коркунучтуу эмес, жеңил сактаңыз). Чыгармачылык менен алектенүү коркуу сезимдерин токтотууга жардам берет.
- Тынчтанып. Бактылуу жерди ойлоп, өзүңүзгө "коркпойм" деп айтыңыз
- Уктап жатканда түнкү чыракты колдонуңуз.
- Сүйүктүү нерселериңизди ойлоп уктаңыз. Сүйүктүү тобуңуздун музыкасын угуңуз.
- Эгер сизге жардам керек болсо, тынчсыздануунун ишеним телефону 888-826-9438.
Эскертүүлөр
- Өзгөчө уктаар алдында коркунучтуу же коркунучтуу тасмалардан алыс болуңуз. Бул түштөрдүн алдын алууга жардам берет.
- Өзүңүздү коркунучтуу сценарийде элестетүүдөн алыс болуңуз, эгер сиз кыймыл көрүп же китеп окуп жатсаңыз, бул кээ бирөөлөргө кыйын болуп калышы мүмкүн.
