АКШ калкынын төрттөн бир бөлүгү белгилүү бир жаныбардан өтө коркуу сезимин билдиришет. Мышыктар, өзгөчө, көбүнчө катуу корккон жаныбарлар катары аныкталат. Кээ бир адамдар мышыктан кантип корксо болот деп ойлошу мүмкүн. Бирок, көптөгөн адамдар мышыктан өтө коркунучтуу, ал тургай акылга сыйбаган коркуу сезими жөнүндө айтышат. Психикалык бузулуулардын диагностикалык жана статистикалык колдонмосу-Бешинчи басылыш (DSM-V) мышыктардын фобиясынын белгилүү бир атын аныктабаса да, ал мышыктардан коркууну камтышы мүмкүн болгон "спецификалык фобияны" башынан өткөрө аларын тааныйт. Демек, эгерде сизде мышыктардын фобиясы болсо, анда сиз жалгыз эмессиз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Сүрөттөр жана видеолор менен сезимталдыкты жоготуу
Кадам 1. Интернеттен мышыктардын сүрөттөрүн издеңиз
Ар бир сүрөттү компьютериңизге сактап коюуну унутпаңыз. Өлчөмү, түсү, чачынын түрү жана башкалар боюнча айырмаланган ар кандай мышыктарды табууга аракет кылыңыз. Ошондой эле, сиз жакын тартылган сүрөттөрдү, ошондой эле мышыктардын жөө жүрүү сыяктуу күнүмдүк жашоо менен алектенгенин көрсөткөн сүрөттөрдү алышыңыз керек. тамактануу, жатып алуу жана адамдар менен баарлашуу.
Сүрөт издөөңүздү интернет менен чектөөнүн кереги жок. Ушундай эле сүрөттөрдү журналдардан жана баракчалардан да таба аласыз
Кадам 2. Сүрөттөрдүн бирин тандап, түстүү кылып чыгарыңыз
Сүрөттү карап, тынчсыздануу шкаласында кайда экениңизди аныктаңыз. Сиз муну 1-10 баллда канчалык тынчсызданууңуз бар экенин чечүү менен жасайсыз. Бирөө дээрлик тынчсызданууну билдирбейт, ал эми 10 өтө тынчсызданууну чагылдырат.
Кадам 3. Сүрөткө күн сайын бир нече мүнөт караңыз
Муну кылып жатканда өзүңүздү тынч сактоого аракет кылыңыз. Ошондой эле, колуңуздан келишинче алыска карабаңыз. Эгерде сиз өзүңүздү башка жакка буруп жатканыңызды байкасаңыз, сүрөттү байкаганыңызда кайра көңүл бурууну унутпаңыз. Сүрөттү көргөндө тынчсыздануу аз болгонго чейин муну күн сайын улантыңыз.
- Сүрөттү күн сайын канча убакыт караарыңызды алдын ала аныктаңыз. 10-15 мүнөт бул күнүмдүк ишке катышуу үчүн акылга сыярлык убакыт болуп көрүнөт.
- Эгерде сиз тынчсызданып жатсаңыз, эс алуу үчүн терең дем алып көрүңүз. Далыңызды көтөрө турган креслого отуруңуз. Аба курсактан көкүрөккө өтүшү үчүн дем алыңыз. Акырындык менен дем алганда төрткө чейин санап чыккыла. Андан кийин дем алып, аба кайра көкүрөгүңүздөн түшүп, денеңизден чыгып жатканын сезиңиз. Аба чыгарганда жетиге чейин санагыла. Керек болгондо кайталаңыз. Бул мышыктын сүрөтүн карап жатып, бул релаксация ыкмасын колдонуп көрүңүз.
- Муну кылгандан бир нече күн өткөндөн кийин, тынчсызданууңуз азайышы керек. Тынчсыздануу шкаласында кайсы жерде экениңизди дайыма белгилеп коюңуз. Эсиңизде болсун, сиздин максатыңыз масштабда бир же экиге жетүү болушу керек.
Кадам 4. Компьютериңизде сактап калган мышыктын калган сүрөттөрүн басып чыгарыңыз
Бул сүрөттөрдү плакат тактасына чаптап коллаж түзүү үчүн колдонуңуз. Жалгыз мышыктын сүрөтүн көрүүдөн тынчсызданып жатканыңызда, азыр мышыктын бир нече сүрөтүн кароого өтүү убактысы келди. Бул ыкманы колдонуу акырындык менен өзүңүзгө болгон ишенимди арттырууга мүмкүндүк берет. Күн сайын атайылап коллажга бир нече мүнөт бөлүүнү унутпаңыз. Сүрөттөр тынчсызданууну пайда кылмайынча муну улантыңыз.
- Сиз акырындык менен бир мышыктын сүрөтүнөн баштап, бир нече мышыктын сүрөттөрүнө өтүү менен экспозицияны жогорулатып жатасыз. Максат - акыры мышыктардан таптакыр сезимсиз болуу. Бирок, эгер сиз бир нече мышыктан баштасаңыз, анда ал өтө эле оор болуп калышы мүмкүн, ал иштебей туруп таштоого алып келет. Ошондуктан, колуңуздан келген нерсени баштоо маанилүү.
- Коллажды сиз көп көрө турган жерге илип коюңуз. Бул десенсибилизация процессин тездетүүгө жардам берет. Бирок, бул иш үчүн атайын 10-15 мүнөт бөлүүнү улантыңыз.
- Эсиңизде болсун, максаты - коллажга карап, тынчсыздануу шкаласында бир же экиге жетүү.
Кадам 5. Мышыктардын видеолорун көрүү
YouTubeдан мышыктардын көрүү үчүн жагымдуу кыска видеолорун издеңиз жана аларды бир нече күн бою кайра -кайра көрүңүз. Башында бул тынчсызданууну жаратышы мүмкүн, бирок видеолор мындан ары сизди тынчсыздандырбай турганча көрүүнү улантыңыз.
- Видеолорду көрүү - мышыктардын сүрөттөрүн кароодон чыныгы физикалык байланышка өтүүгө даярдануунун эң сонун жолу.
- Youtube видеолорун көрүүдөн мурун досуңуздун алдын ала көргөнү жакшы болмок. Ушундай жол менен сиз фобияны начарлата турган дос эмес мышыкты көрсөткөн видеодон сактансаңыз болот.
- Тынчсызданууңуздун масштабын көзөмөлдөөнү улантыңыз. Шкала боюнча бир же экиге жеткенде, анда физикалык байланышка өтүүгө болот.
3 ичинен 2 -бөлүк: Физикалык байланыш түзүү
Кадам 1. Мышыгы бар досуңузга чалып, коркууңузду айтып бериңиз
Досуңузга мышыктардын айланасында ыңгайлуу болууну үйрөнүүнү каалаарыңызды жана анын жардамына муктаж экениңизди түшүндүрүңүз. Андан кийинки жумаларда күн сайын келип, мышыктардын жанында болууга көнүүңүздү сураңыз.
- Досуңуздун үйүнө күн сайын жетүү кыйын болушу мүмкүн, бирок мышыктар менен мүмкүн болушунча тез -тез байланышып туруу маанилүү. Графикти тандап, аны карманыңыз. Качан өзүңүздү корккон нерсеге акырындык менен ачып берсеңиз, дене жөнгө салынат жана акыры стресс гормондорун чыгарууну токтотот. Ошондуктан, мышыктардын айланасында канчалык көп убакыт өткөрсөңүз, мышыктардан коркууну ошончолук тез жоготосуз.
- Достук мышыгы бар досуңузду тандап алыңыз. Сиздин досуңуз, балким, анын үй жаныбары бул иш үчүн ылайыктуубу же жокпу, буга чейин билет. Кыязы, сапарды баштоодон мурун мышыктын достук мамилесин сурасаңыз жакшы болмок.
Кадам 2. Мышыкты алыстан караңыз
Мышык менен биринчи жолу байланышканыңызда, анын ыңгайлуу аралыкта экенин текшериңиз. Досуңуздан мышыкты сиз көрө турган башка бөлмөдө кармоосун сураныңыз, бирок жаныбар сиз менен түз байланышка чыга албайт. Сиз ошондой эле досуңуздан мышыкты кармоону сурансаңыз болот, ал сиздин алдыңызда. Досуңуздун үйүндө болжол менен 10-15 мүнөт туруп, анан өзүңүзгө кетүүгө уруксат бериңиз. Мындан ары тынчсызданбай турганыңыз үчүн муну улантыңыз.
3 -кадам. Мышыктын жанына отуруңуз
Жаныбар ташуучуну колдонуу - баштоонун эң сонун жолу. Досуңуздан мышыкты жаныбар ташуучуга салып, аны сизге жакын коюуга уруксат бериңиз. Эки -үч фут алыстыкта болсо жакшы болмок. Мышыктын жанында 10-15 мүнөт туруңуз, анан өзүңүзгө кетүүгө уруксат бериңиз. Муну тынчсызданбай калганга чейин улантыңыз.
4 -кадам. Досуңуздан мышыкты койнуна кармап, жаныңызда отуруусун сураныңыз
Бул сизге чектелбеген мышыктын жанында болууга мүмкүндүк берет, бирок досуңуз жаныбарды кармап тургандыктан, ал көбүрөөк көзөмөлгө алынат. Ал жерде 10-15 мүнөт отуруп, анан кетүүгө уруксат бериңиз. Мындан ары эч кандай тынчсызданууну сезбей турганыңыз үчүн муну улантыңыз.
- Эсиңизде болсун, бул учурда жаныбарга тийүүнүн кажети жок. Идея - жаныбарга жакын болуу, ошондо сиз ташуучунун сыртындагы мышыкка жакын болууга көнө аласыз.
- Бул, кыязы, кандайдыр бир ыңгайсыздыкты жаратса да, эгер сиз кандайдыр бир учурда чөгүп кете баштасаңыз, анда токтотуп коюңуз туура болот.
- Ар дайым ийгилик менен аяктоого аракет кылыңыз. Эгерде сиз чөгүп кеткениңизди сезсеңиз жана токтотууну чечсеңиз, досуңуздан мышыкты кайра алып жүрүүчүгө салып коюуну сураңыз же ал бир аз алыстап кете алабы деп сураңыз. Көңүлүңүз калганча кетүүнү күтүүгө аракет кылыңыз. Ошентип, коркууну күчөтпөстөн, тынчсызданууну азайта аласыз.
Кадам 5. Мышыкты мыкчып кой
Жаныбарга физикалык жактан тийүүгө уруксат бериңиз. Бир нече секунд тийүү менен баштаңыз жана бара -бара өйдө карай иштеңиз. Мышыкты аны ыңгайсыз кылбаган жерлерге гана тийгизүүнү унутпаңыз. Доктор Марти Беккер мышыктар үй жаныбарлары болууну жакшы көргөн бир нече жерлер бар экенин жана бир жерден качуу керектигин айтат:
- Мышыктар жаак сөөгү менен баш сөөгү бириккен ээгинин түбүнө сүрүлгөндү жакшы көрүшөт. Муруттардын артындагы кулактардын жана жаактардын негизи да көпчүлүк мышыктар үчүн ырахат зонасы болуп көрүнөт.
- Мышыктар далыңызга жеткенде кичине кысым көрсөтүлүп, аркасынан акырын сылап калуудан ырахат алышат.
- Мышыктарды курсагына эркелетүүдөн алыс болуңуз. Мындай иттер болсо да, мышыктар өзүн алсыз сезишет жана бул жаңсоого жакшы жооп бербеши мүмкүн.
Кадам 6. Мышыкты тизеңизге карматыңыз
Мышыкты эркелеткенден кийин, мышыктын тизеңизге чыгуусуна уруксат бериңиз. Ал бир нече секунд же мүнөттө тизеңизде калсын (сизге эмне ыңгайлуу болсо), андан кийин досуңуздан аны алып салууну сураныңыз. Качан сиз мышыкты тынчсызданбай ийгиликтүү кармай алсаңыз, анда сиз мышыктардан коркууңузду жеңип алгандырсыз.
Кадам 7. Мышыктарга дайыма барыңыз
Бул өтө маанилүү, анткени эгерде сиз аны иштей бербесеңиз, коркуу кайтып келиши мүмкүн. Андыктан, коркууңуз кайра артка кайтпашы үчүн, мышыктарга дайыма өзүңүздү көрсөтө бериңиз. Мышыктары бар үйлөрдү дайыма кыдырууга аракет кылыңыз, ошондо сиз алардын айланасында өзүңүздү жайлуу сезесиз.
Үй жаныбарлары дүкөнүнө баруу, эгерде мышыктарга кирүү мүмкүнчүлүгү болбосо, жакшы альтернатива. Бул, айрыкча, мышыктарга кам көргөн досторуңуз шаардан алыс болсо жакшы болмок
3төн 3 бөлүк: Ойлоруңузду кайра түзүңүз
Кадам 1. Сиздин мышык фобияңыз пайдасыз ойлор менен курчуп баратканын моюнга алыңыз
Мышыктан корккондордун көбү мышыктар абдан зыянсыз экенин билишет. Бирок, мээде башталган коркуу реакциясы бар, алар азыр көзөмөлдөй алышпайт.
- Фобиялар көбүнчө жүрүм -турумду үйрөнүшөт. Адам мышык менен болгон бир жаман окуяга туш болушу мүмкүн, ал мышыктарды оору сыяктуу терс нерселер менен байланыштыра баштаган же ал ата -энесинин коркунучтуу жүрүм -турумун көрүп, мышыктардан коркууну "үйрөнгөн" болушу мүмкүн. бала.
- Бир нече мээ региондору фобияга катышат. Ошондуктан, мээңизди мышыктарга башкача ойлонууга жана жооп берүүгө кайра үйрөтүү үчүн сизге бир аз убакыт керек болот.
Кадам 2. Мышыктын жанында жүргөндө пайда болгон бардык терс жана пайдасыз ойлордун тизмесин түзүңүз
Качан ошол пайдасыз ойлорду аныктай алсаңыз, анда аларды баалай баштасаңыз болот. Балким, бул ойлордун көбү ушул үч таанып билүү бурмалоосунун бирине (же бир нечесине) түшөрүн көрөсүз:
- Көзү ачыктык - бул адам кандайдыр бир кырдаалдын жыйынтыгы кандай болорун билерин ойлогондо, аны тастыктоочу эч кандай чыныгы далил жок. Мисалы, сиз "бул мышык мени тырнап алат" деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок сиз буга чейин ал мышык менен эч кандай байланышта болгон эмессиз.
- Overgeneralizing - бул бир адам белгилүү бир окуяны алып, аны бардык окуяларга жалпылоо. Мисалы, сиз: "Менин досумдун мышыгы мени эки жыл мурун чийди, ошондуктан бардык мышыктар каардуу" деп ойлошуңуз мүмкүн.
- Катастрофия - бул терс натыйжа болорун алдын ала айтуу жана ал болгондо, ал катастрофага алып келет деп ишенүү. Кырсык - бул кырдаал абсолюттук эң начар сценарий болот деп ойлогонуңузда. Мисалы, сиз: "Эгерде мышык мени тырмаса, мен инфекцияны жуктуруп алам" деп ойлошуңар мүмкүн.
3 -кадам. Терс ойлорду көбүрөөк пайдалуу ойлор менен алмаштырыңыз
Муну терс ойго каршы альтернативдүү билдирүүлөрдү түзүү аркылуу жасай аласыз. Муну кылып жатканда, сиз негизинен подсознаниеңизди кайра даярдап жатасыз, пайдасыз когнитивдик бурмалоолорду бошотуп, аларды позитивдүү ишенимдер менен алмаштырыңыз.
- Терс ойлорду нейтралдуу же оң натыйжаларга басым жасоого жардам берген позитивдүү билдирүү менен алмаштырууга көңүл буруңуз. Мисалы, сиз "Бул мышык мени тырмайт" деген ойду "Көп адамдар күн сайын мышыктар менен аралашып, тырмабайт" деген сыяктуу сөздөргө алмаштыра аласыз.
- Сиз өзүңүздүн баштапкы оюңуздан азыраак терс сөздөрдү колдонуп баштасаңыз болот. Мисалы, "Эгер мышык мени тырмаса, мен инфекция жуктуруп алам" деген ойду азыраак терс билдирүү менен алмаштырса болот: "Эң жаман нерсе - мышык мени тырнап, качып кетет. Мен мурда чийилген элем жана анчалык деле жаман эмес. Мен инфекция жуктурбайм ». Акыр -аягы, сиз азыраак терс ойду оң нерсеге алмаштыра аласыз.
- Муну терс ой пайда болгондо жасоого аракет кылыңыз. Акыр -аягы, сиз мышыктар жөнүндө жакшы ой жүгүртө баштайсыз.
Кеңештер
- Мышыктар менен физикалык байланыш түзө баштаганда, аны күн сайын же мүмкүн болушунча тез -тез жасоого аракет кылыңыз. График түзүңүз жана ага карманыңыз.
- Мышыктар менен канчалык көп баарлашсаңыз, коркууну ошончолук тез жеңесиз. Кайталанган өз ара аракеттенүү менен, эң начар сценарий чындыгында болбойт экенин түшүнө баштайсыз. Мындай болгондо коркуу күчүн жоготот.
- Атайын коркууну жараткан нерсени түшүнүүгө аракет кылыңыз. Балким, коркууну мышыктын өзү эле эмес, мышыктын көзүнчө эмне болот деп ойлошу мүмкүн. Мышык сизди тырмайт, кол салат, тиштетет же сизге зыян келтире турган башка иш менен алектенет деп коркуп жатасызбы? Муну түшүнгөнүңүздө, терс ойлорду жана ишенимди өзгөртүү оңой.
- Качан гана мышыктар менен физикалык байланыш түзө баштаганыңызда, досуңуздун үйүндө көзөмөлгө алынган өз ара аракеттин ортосунда мышыктар менен байланышпоого аракет кылыңыз. Бул тоскоолдук жаратышы мүмкүн болгон күтүүсүз кырдаалдардын алдын алууга жардам берет.
- Эгерде сизде мышыктары бар досуңуз жок болсо, альтернатива жергиликтүү жаныбарлар дүкөнүнө же асырап алуучу мышыктары бар жерлерге бармак.
- Эгерде мышыгыңыздын тынчсыздануусу катуу болсо, анда сиз азыраак убакыт менен баштагыңыз келип, ар бир сапарыңызга он -он беш мүнөткө чейин жол курушуңуз мүмкүн. Сиз ошондой эле мышыктар менен байланыш түзүүнү жана чоң мышыктарга өтүүнү ойлонсоңуз болот. Мышыктар, балким, азыраак коркунуч сезет.
- Мышыктар жөнүндө окуу коркууңузду жеңүүгө жардам берет. Бул, кыязы, сүрөттөрдү басуу учурунда эң пайдалуу болмок.
- Мышык менен ар бир сапар алдында эмне кылаарыңызды алдын ала билип алыңыз. Ошентип, белгисиздиктен коркуу сезимиңизди уланта албайт.
- Коркунучту жана фобияны жеңүү убакытты талап кылат, андыктан бул сиз ойлогондой тезирээк болбосо, өзүңүздү уруп -сабабаңыз. Өзүңүзгө керектүү убакытты алуу менен процесстен өтүүгө уруксат бериңиз.
Эскертүү
- Бул процесс учурунда өзүңүздү өтө чөгүп кетишине жол бербеңиз. Кыязы, сиз кандайдыр бир ыңгайсыздыкка дуушар болосуз, эгер сиз өзүңүздү чөгүп кетсеңиз, эмне кылып жатканыңызды токтотуңуз. Ийгилик менен аяктагыңыз келгендиктен, тынчсызданууну жаратпаган акыркы кадамга кайтууга аракет кылыңыз. Мисалы, мышыкты кармай албай калсаңыз, мышыкты ээсине кайтарып берүүгө аракет кылсаңыз болот.
- Бул процесстин коопсуз жерде өтөрүңүздү текшериңиз. Мышык мышыкты жакшы билген жана анын дени сак жана достук экенин тастыктай турган ишенимдүү досуна же уюмуна таандык болушу керек.
- Эгерде мышыгыңыздын тынчсыздануусу өтө катуу болсо, анда фобияны дарыгериңиз менен талкуулоону ойлонушуңуз мүмкүн. Кээде тынчсызданууга каршы дары жардам берет.
