Тынчсыздандыруучу ойлор, ошондой эле интрузивдүү ойлор, көпчүлүк учурларда кадимки жана кадимки көрүнүш, бирок алар чаташтыруучу же кыйналуучу болушу мүмкүн. Кээ бир адамдар бул ойлорго берилип кетишет жана алардын жанынан өтө албай кыйналышат. Эгерде сиз өзүңүздү тынчсыздандыруучу ойлоруңузга берилип кеттим деп ойлосоңуз, психикалык саламаттык боюнча адистен жардам сураңыз.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Тынчсыздандыруучу ойлорду түшүнүү
Кадам 1. Тынчсыздандыруучу ой эмне экенин түшүнүңүз
Тынчсыздандыруучу ой - бул кокусунан оюңузга келе турган нерсе. Тынчсыздандыруучу ойлор көбүнчө зордук -зомбулукка, секске жана өткөн травматикалык окуяларга багытталган, бирок алар бул категориялар менен эле чектелбейт. Психологдор мындай ойлорду интрузивдүү ойлор деп аташат, анткени алар башыбызга көбүнчө эскертүүсүз кирип, бизди кыйнайт. Тынчсыздандыруучу ойлор адамдан адамга абдан айырмаланышы мүмкүн. Тынчсыздандыруучу ойлордун кээ бир мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Ымыркайды кармап жатканда баланы таштап же ыргытып жиберүүнү элестетүү. Сиз муну эч качан жасабасаңыз да, бул жалпы интрузивдүү ой.
- Машинаңыз менен кожоюнуңуздун үстүнөн чуркап баратканыңызды элестетип көрүңүз. Эгерде сиздин кожоюнуңуз сизди капа кылса, анда сиз эч качан андай кылбасаңыз да, ушул багытта бир нерсе жөнүндө ойлонушуңуз мүмкүн.
- Зордук -зомбулукка кабылган сексуалдык кыялдарга ээ болуу, эгерде сиз аларга эч качан аракет кылбасаңыз же бул нерселерди сизге кылгыңыз келбесе да.
- Жол кырсыгы же кол салуу сыяктуу тынчсыздандыруучу тажрыйбаны калыбына келтирүү.
2 -кадам. Тынчсыздандыруучу ойлор жалпы экенин билиңиз
Көптөгөн адамдардын тынчсыздандыруучу ойлору бар жана аларды кичине кошумча ойлонуу менен өткөрүп жибере алышат. Көпчүлүгүбүздө мындай ойлор бар болсо да, кээ бирөөлөр эч качан аракет кылбай турган ойлор жөнүндө тынчсызданышат жана аларга капа болушат. Эгерде сизди тынчсыздандыруучу ойлор капалантса, сиз жалгыз эмес экениңизди эстеп көрүңүз. Көптөгөн адамдар мындай ойлорду башынан өткөрүшөт.
3 -кадам. Тынчсыздандыруучу ойлордун болушу сизди жаман адам кылбай турганын билиңиз
Көпчүлүк учурда, сиз эч качан аракет кылбайсыз деп ойлогон тынчсыздандыруучу ойго ээ болуу табигый нерсе жана бул сизди жаман адам кылбайт. Көбүнчө, биз ойлогондой иш кылгыбыз келбегендиктен, бизде ушундай ойлор бар. Акыл -эсибиз кээде тентип, белгилүү бир кырдаалда боло турган эң жаман нерсени ойлонот.
3төн 2 бөлүк: Тынчсыздандыруучу ойду изилдөө
1 -кадам. Тынчсыздандыруучу ойду таануу
Сиздин биринчи инстинкт сиздин тынчсыздандыруучу оюңузга көңүл бурбоо болушу мүмкүн, бирок аны этибарга албоо жакшы эмес. Эгерде сиз ойлонбой коюуга же аны бөгөт коюуга аракет кылсаңыз, ал чоң интенсивдүүлүк менен кайталанышы мүмкүн. Тынчсыздандыруучу ойлоруңузду басууга аракет кылуу, ал тургай, бул ойго зыян келтирет. Тынчсыздандыруучу ойду бөгөттөөнүн ордуна, аны моюнга алып, текшере баштаңыз.
Тынчсыздандыруучу оюңуздун мазмунун аныктаңыз. Бул эмне жөнүндө жана эмне мынча тынчсыздандырат?
2 -кадам. Тынчсыздандыруучу ойлоруңуз жөнүндө жазыңыз
Тынчсыздандыруучу ойлоруңузду жазуу, аларды ар кандай ойлоого жардам берет. Ошондой эле, аны жазуунун өзү кээ бир ойлорду башыңыздан чыгарбоого жана алардын жыштыгын азайтууга жардам берет. Кийинки жолу сизди тынчсыздандыруучу ой пайда болгондо, аны журналга жазып коюуга бир аз убакыт бөлүңүз. Ойлонуу жөнүндө жазып жатканда, аны текшерүүгө жардам берүү үчүн төмөнкү суроолорду карап көрүңүз:
- Сизди тынчсыздандырган ой жөнүндө эмне айтууга болот? Ага каршы аракеттенүүдөн коркосузбу? Деги эле ойлонуудан коркосуңбу? Социалдык стигма?
- Сиз канчалык көп ойлоносуз? Күндүн же жуманын ичинде ойлордун тез -тез болуп турушу сыяктуу ой жүгүртүүлөрдүн канчалык көп экенин көбүрөөк билүү үчүн, эсепке алууну жүргүзүңүз.
- Ойго түрткү барбы? Дайыма бир нерсени же бирөөнү көргөндөн кийин тынчсыздандыруучу ой пайда болобу?
- Мээңизде бул ой пайда болгондон кийин эмне кыласыз? Деталдуу түрдө ойлонуп жатасызбы? Бул тууралуу сүйлөшөсүзбү? Сиз аны көрмөксөнгө салууга аракет кылып жатасызбы?
- Бул бир эле ойбу же ар кандай ойлор барбы? Алар окшош ойлорбу?
- Сиз өзүңүздү ойлонуп жатасызбы же ойлонуп жатасызбы? Мисалы, чындыгында баланы дубалга ыргытып жиберем деп кооптонуп жатасызбы же ойлонуу сизди көбүрөөк кыйнайбы?
- Сизди көбүрөөк ойлонтуп жатабы же башкалардын сизди ушундай ойго кабылганы кандай? Башкалардын сиздин ойлоруңузду билип, алар үчүн сизди соттогону сизди ойлонууга караганда көбүрөөк тынчсыздандырабы?
- Сиз бул ой жөнүндө ойлонушуңуз керек деп ойлойсузбу? Кээ бир тынчсыздандыруучу ойлор кайталанган болушу мүмкүн, анткени алардын негизинде чечим кабыл алуу сыяктуу иш -аракет кылуу керек. Башкалар тынчсыздануудан улам кайталанат, бирок алар жөнүндө ойлонууга эч кандай себеп жок.
- Өзүңүздү жакшыраак сезүү үчүн кыла турган/жасай турган бир нерсе барбы? Башкача айтканда, кырдаалды өзгөртүү үчүн эмне кыла аласыз?
- Бул ойлор сизди кандай сезимде кылат? Бул эркин сезимдерди белгилөө үчүн ачуулануу, кайгыруу, толкундануу сыяктуу сезүү сөздөрдү колдонуңуз.
- Ойлор сизди тынчсыздандырабы же башкалар сиздин оюңузду айтып тынчсызданып жатабы?
3 -кадам. Жабык ойлоруңуздун келип чыгышын аныктаңыз
Ар бир ойду булактан издөөгө аракет кылуу, тынчсыздандыруучу ойго болгон тынчсызданууңузду жеңилдетүүгө жардам берет. Мисалы, кимдир бирөө сиздин үйүңүзгө кирип, сизге кол салып жатканын дайыма элестетип жатсаңыз, бул оюңуз качан жана эмне үчүн болгонун түшүнүүгө аракет кылыңыз.
4 -кадам. Массалык маалымат каражаттары сиздин тынчсыздандыруучу ойлоруңузга кандай салым кошушу мүмкүн экенин карап көрүңүз
Бир изилдөө көрсөткөндөй, зордук -зомбулук окуяларын медиада чагылдырууну көрүү курч стресстин өнүгүшүнө чоң өбөлгө түзүп, адамдарды тынчсыздандыруучу ойлорду көбүрөөк жыштыкка алып келет. Зордук -зомбулукту канчалык тез -тез көрүп же окуп жатканыңызды карап көрүңүз.
Эгер сиз зордук -зомбулуктуу кабарларга көп кабылып жатканыңызды жана бул сиздин тынчсыздандыруучу ойлоруңузга салым кошуп жатканын байкасаңыз, жаңылыктарды көрүүнү же окууну бир азга токтотуңуз же позитивдүү окуяларга гана көңүл буруңуз
5 -кадам. Тынчсыздандыруучу сексуалдык ойлордун маанисин түшүнүңүз
Көпчүлүк учурларда, секс тууралуу тынчсыздандыруучу ойлор эч нерсени билдирбейт. Эгерде сизде болгон ойлор сизге жийиркеничтүү болсо же алар зордук -зомбулукка же башка мыйзамсыз иштерге байланыштуу болсо, анда сиздин акылыңыз ошол нерселерди түшүнүүгө аракет кылып жаткандыр.
Мисалы, кимдир бирөө колу жетпеген адамды зордуктоону кыялданышы мүмкүн. Бирок кимдир бирөөнү зордуктоо жөнүндө ойлонуу процессинде, актыны элестетип жаткан адам башка адамдын бул кылыгынан кантип жабыркаарын да элестетет. Актынын элестетип жаткан адамдын ал жөнүндө ойлонууну токтотушуна себеп болушу керек болгон ооруну түшүнүү
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Тынчсыздандыруучу ойлордон ары жылуу
Кадам 1. Өзүңүздү алаксытыңыз
Тынчсыздандыруучу ойлоруңуздун мазмунун ойлонууга жана карап чыгууга убакыт бөлгөндөн кийин, алардын жанынан өтүүнү баштоо керек. Өзүңүздү алаксытуу үчүн төмөнкү оң иштердин айрымдарын жасап көрүңүз.
- Көнүгүү - бул чыңалууну жана тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет.
- Акылыңыз менен денеңизди бош кармоо үчүн хобби алыңыз.
- Достор менен чыккыла.
- Кафеге барып жакшы китеп окугула.
- Ыр жазуу, сүрөт тартуу, ыр ырдоо.
Кадам 2. Сиз кесипкөй жардамга муктаж болушуңузду аныктаңыз
Кээ бир учурларда, тынчсыздандыруучу ойлор антисоциалдык жүрүм-турумга, шизофренияга, травмадан кийинки стресстин бузулушуна же обсессивдүү компульсивдүү башаламандыкка байланыштуу болушу мүмкүн. Эгерде сизди дайыма тынчсыздандыруучу ойлор пайда болсо, өзүңүзгө төмөнкү суроолорду бериңиз:
- Потенциалдуу зыяндуу ойлорго каршы иш кылууну ойлонуп жатасызбы?
- Сиз өзүңүздү же башкаларды жабыркатууну ойлоп жатасызбы?
- Кимдир бирөөнү муну кылуу үчүн кантип зыян келтирүүнү ойлонуп жана пландап жатасызбы?
- Сиз өзүңүзгө же башкаларга зыян келтирүүнү айткан үндөрдү угуп жатасызбы?
- Сиздин обсессивдүү ойлоруңуз же жүрүм -турумуңуз үйүңүзгө же жумуш жашооңузга таасирин тийгизип жатабы?
-
Сиз кайгылуу окуяны кайра -кайра кайталап жатасызбы?
Эгерде сиз бул суроолордун бирине ооба деп жооп берсеңиз, психикалык саламаттыкты сактоо боюнча адистен жардам сурашыңыз керек
3 -кадам. Эгерде сиздин тынчсыздандыруучу ойлоруңуз башка адамдар менен күрөшүп жаткан нерсеге байланыштуу болсо, колдоо тобуна кошулуңуз
Эгерде интрузивдүү ойлор башкалардыкына окшош болсо, түшүнүү үчүн башка адамдар менен байланыша турган колдоо топторун издеңиз. Мисалы, эгер сиздин жубайыңыз рак илдетине чалдыккан болсо, анда жубайлардын колдоо топтору бар, анда сиз сезимдериңизди жана тынчсызданууңузду бөлүшө аласыз.
Кеңештер
- Жөн эле ойлонбой коюуга аракет кылбаңыз. Эч нерсеге көңүл бурбоо аларды кетирбейт жана начарлатышы мүмкүн.
- Кимдир бирөө менен жардам сурап, ойлорун талкуулоодон коркпоңуз.
- Эсиңизде болсун, кээ бир тынчсыздандыруучу же интрузивдүү ойлор жөнүндө ойлонуу сиздин жинди экениңизди билдирбейт. Кээде тынчсыздандыруучу нерселер жөнүндө ойлонуу табигый нерсе (айрыкча, биз чөмүлгөн ММК чагылдыруусу менен).
- Өзүңүздү ийгиликтүү сезген хобби менен алек болууга аракет кылыңыз.
- Мээни тазалоого байланыштуу медитация кылыңыз.
- Эгерде ал чындап эле жаман болуп кетсе, анда кимдир бирөө менен сүйлөшүү керек. Эң жакшы нерсе - аны көкүрөгүңүздөн алуу.
- Эгерде ал өтө начарлап кетсе, өзүн өзү дарылоого аракет кылбаңыз. Кеңешчи же психолог/психиатр менен сүйлөшүп жардам сураңыз.
