Ачууңуз келгенде, кыйкыруу менен оюңузду билдиресизби? Андай болсо, балким, бул адат башкалар менен болгон мамилеңизди бузуп жатканын байкадыңыз-жана бул сиздин жолуңузга же өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам бербейт. Ачууланганда баарлашуу адаттарыңызды өзгөртүңүз, биринчи жолу сезимдериңизди туура жол менен таратууну үйрөнүңүз. Андан кийин, чийме тактасына кайтып келип, муктаждыктарыңызды тынч жана сарамжалдуу түрдө билдириңиз. Ачууңузду баскандан кийин, ачууланууңузду узак мөөнөттө жакшыраак чечүүнүн жолдорун издеңиз.
Кадамдар
Метод 3 3: Тайм -аут алуу
Кадам 1. Өзүңүздүн кыйкырып жатканыңызды байкаганыңызда сүйлөмдүн ортосун токтотуңуз
Өзүңүздүн үнүңүздү көтөргөнүңүздү укканда, тыныгыңыз. Сүйлөмүңдү аягына чыгарба. Өзүңө өзүң ойло: “Мен эмнени айткым келип жатат? Жана муну айтуунун эң жакшы жолу кайсы?"
Кыйкырганга чейин же өзүңүздү токтотууну үйрөнүү өкүнө турган нерсени айтууга же мамилеңизге коркунуч келтирүүгө тоскоол болот
Кадам 2. Ачууңузду басуу үчүн терең дем алыңыз
Терең дем алуу релаксациялык жоопко өбөлгө түзөт, андыктан бир нече дем алгандан кийин сиз өзүңүздү тынчыраак жана көзөмөлдөп турганыңызды сезесиз. Мурдуңуз менен бир нече жолу дем алыңыз, кармап туруңуз, анан оозуңуздан бир нече жолу чыгарыңыз. Чыңалуу өчкөнчө кайталаңыз.
Кадам 3. Тыныштыруу үчүн 10го чейин санаңыз
Санап алуу сиздин оюңузду ачууланткан нерседен алыстатып, башка нерсеге көңүл бурууга мүмкүндүк берет. 1ден баштаңыз жана эмоцияңызды башкарууну калыбына келтирүү үчүн 10, ал тургай 100гө чейин иштеңиз.
Сиз өзүңүздүн каалооңузга жараша өзүңүзгө үн чыгарып же унчукпай эсептей аласыз
4 -кадам. Таза абаны алыңыз
Айлана -чөйрөнү бир нече мүнөткө калтырып, блоктун айланасында сейилдеңиз. Жаратылышта болуу сизди тынчтандырууга жана акылыңызды тазартууга жардам берет, ошондо сиз ачууңузду туура жол менен чече аласыз.
Өзүңүздү сыртта тынчтандыруу:
Башка адамга бир нече мүнөткө кетүү керектигин айт.
Бир нерсе айт: Мен тынчтанышым керек, мен муну бул жерде кыла албайм. Мен сейилдөөгө барам ». Бул күтүлбөгөн жерден сезилиши мүмкүн, бирок, эң негизгиси, өкүнгөн нерсеңизди айтуудан мурун өзүңүздү бөлмөдөн алып чыгуу керек. Кайра келгенде кечирим сурасаңыз болот.
Сейилдеңиз.
Бууну күйгүзүү үчүн ылдам темпти коюңуз. Бутуңуздун кыймылына жана жүрөгүңүздүн сокконуна көңүл буруңуз, терең дем алыңыз. Кыймыл сиздин денеңизди жана акыры сиздин да оюңузду тынчтандырат.
Айланаңыздагы 3 нерсени байкоого өзүңүздү мажбур кылыңыз.
Бул ачууланган учурда жасагыңыз келген акыркы нерсе болушу мүмкүн, бирок асманды, дарактардын жалбырактарын же өтүп бараткан машиналарды кароого мажбур кылыңыз. Өзүңүздү бир саамга да алаксытуу ачууланууңузду бузушу мүмкүн.
Кадам 5. Чыңалууну басаңдатуу үчүн сунуңуз
Булчуңдарыңызды эс алуу үчүн күтүү убактыңызды колдонуңуз. Терең дем алып жатканда денеңиздин ар бир булчуң тобун чоюңуз. Эгерде сиз йога менен тааныш болсоңуз, анда денеңиздеги чыңалууну басаңдатуу үчүн бир нече асанас жасасаңыз болот.
Тынчтандыруучу сунуулар:
Денеңизди акырын бир тараптан экинчи жакка буруңуз.
Колдоруңузду ыңгайлуу кармаңыз, чыканагыңыз бүгүлгөн абалда. Бооруңузду белиңизден буруңуз, бир бутуңузду буруп, бүт денеңизди бошоңдотуу үчүн акырын башка жакка бурулуңуз.
Бутуңузду бүгүңүз жана тийиңиз.
Омурткаңызды түз кармап, белиңизден алдыга эңкейип, манжаларыңыздын манжаларына чейин жетиңиз. Башыңыз менен моюнуңуз алдыга түшүп, эс алыңыз. Эгерде сиз бутуңуздун учуна чейин жете албасаңыз, анда мүмкүн болушунча жетиңиз. Бул багынуу позасы ачууңузду басууга жардам берет.
Белиңизди ачыңыз.
Бутту далыңыздын туурасынан кеңирээк коюп, тизеңизге бүгүңүз. Колуңузду тизеңиздин үстүнө коюп, бир колуңузду түздөңүз. Ошол жамбаш жана чурайдагы чоюлууну сезүү үчүн денеңизди башка жакка таяныңыз. 10 секунд кармап туруңуз, анан тараптарды алмаштырыңыз. Көптөгөн адамдар жамбашында чоң чыңалууну көтөрүшөт, андыктан аларды сунуу бул тынчсызданууну ачат.
3төн 2 -ыкма: Пикириңизди ар тараптан алуу
Кадам 1. Сүйлөгөнгө чейин ойлон
Эгер жинди болгондо кыйкырууга жакын болсоңуз, анда сиз "эмоционалдуу баарлашуучу" болушуңуз мүмкүн. Бул сиз ойлонуп эмес, сезимдериңизге жана инстинкттерге таянып сүйлөөгө же иш кылууга жакын болушуңуз мүмкүн дегенди билдирет. Айткыңыз келген нерсени карап чыгууга бир нече мүнөт бөлүп, реакцияңызды баалоого жана тынчыраак баарлашууга жардам берет.
2 -кадам. Ыйлаганыңыз үчүн кечирим сураңыз
Башка адамга жакшы ниетиңизди билдириңиз жана кечирим сураңыз. Сиз кыйкырбашыңыз керектигин түшүнгөнүңүздү билдириңиз жана бул маселени алга карай алга жылууну талкуулаңыз.
Кечирим суроо:
Терең дем алыңыз.
Өзүңүздү ачууңуздун ортосунда токтотуп, кечирим суроо өтө кыйын сезилет. Көзүңүздү жумуп, терең дем алып, эмоцияңызды башкарууга бир аз убакыт бөлүңүз.
Тынчтандыруучу сөз менен баштаңыз.
Кечирим суроону "макул" же "макул" деп айтуудан баштаңыз. Бул башка адамга сиздин обонуңузду өзгөртүп жатканыңызды билдирет жана сизди да тынчтандырууга жардам берет.
Чынчыл жана чынчыл болуңуз.
Башка адамга кыйкырганыңыз үчүн өкүнүп жатканыңызды жана ачууңузду башкара албай жатканыңызды айтыңыз. Талкууну кайра баштай аласызбы жана өзүңүздү жакшыраак билдирүүгө аракет кылсаңыз болобу деп сураңыз.
3 -кадам. Шыбырап сүйлөңүз
Үнүңүздүн жана үнүңүздүн үнүн же үнүн шыбыроо менен кыйкырган жерге кайра кирбеңиз. Китепканада жүргөндөй сүйлөңүз. Эгерде сиз балдарыңыз менен сүйлөшүп жатсаңыз, шыбыроону адатка айлантыңыз. же жинди болгондо үнүңдү басуу.
Шыбыроонун эки максаты бар: бул сиздин үнүңүздү тиешелүү деңгээлде кармап турууга жардам берет жана башка адамдын толугу менен туураланышын камсыз кылат, ошондо алар сиз айтканыңызды түшүнөт
Кадам 4. Абсолюттук тилди алып салуу
Байланыш учурунда колдонгон кээ бир сөздөр чындыгында ого бетер ачууланат. "Ар дайым", "эч качан", "керек" же "керек" сыяктуу абсолюттук терминдерди таштаңыз.
Бул сөздөр чыр -чатактын чыгышына себеп болот, анткени алар айыптоочу, айыптоочу жана кичине чайпалуу орунду калтырышат
Кадам 5. "Мен" деген сөздөрдү колдонуңуз
Башка адамга кол салбастан, сезимдериңизди билдирүүчү сөздөрдү колдонуп, оюңузду эффективдүү алыңыз. Булар "биздин жолугушууларга кечигип келгениңизде мен өзүмдү анча маанилүү эмес сезем" сыяктуу угулушу мүмкүн.
- "Мен" билдирүүлөрү, баарын башка адамга жүктөөнүн ордуна, сезгениңизге ээлик кылууга жардам берет.
- Күнөө коюучу "сен" деген сөздөрдөн алыс болуңуз, мисалы: "Сиз мага баары бир эмессиз. Сиз дайыма кечигесиз!"
3 -метод 3: Ачууңузду жакшыраак башкарыңыз
Кадам 1. Өзүңө эч качан кыйкырбаш үчүн эреже кой
Ыйлоо чыр -чатакта же талашта тескери натыйжаларга алып келет, анткени ал башка адамды баса белгилеп, алардын күрөшүн же учуу реакциясын активдештирет. Алар, чынында, эмнени айтып жатканыңызды оңдоп, капа болуп калышы мүмкүн. Бул өзгөчө балдарга тиешелүү. Кыйкырууну таптакыр токтотууну максат кылыңыз.
Бул максатка жетүү үчүн убакыт талап кылынышы мүмкүн, бирок багынбаңыз. Эгерде сиз кыйкырып жатсаңыз же кыйкыргыңыз келсе, эрежени эсиңизге алып, бир аз тынчтаныңыз
2 -кадам. Ачууга алдырууну билиңиз
Денеңизде болуп жаткан сезимдерге көңүл буруңуз. Бул ачууланууңузду аныктоого жардам берет, андыктан аны чечүү үчүн адаптивдүү кадамдарды жасай аласыз.
Ачууңузду кабыл алуу:
Ачууланууңуздун физикалык белгилерин таанып алыңыз.
Бир жума бою жүрүм -турумуңузга байкоо салып, ачууланганда кандай сезимде экениңизди жазыңыз. Жүрөгүңүз тез согушу мүмкүн, мисалы, тердей баштайсыз же бетиңиз кызарып кетиши мүмкүн.
Күн бою өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга баа бериңиз.
Мезгил -мезгили менен өзүңүздү текшерип туруңуз, учурда кандай сезимде экениңизди жана реакция кылып жатканыңызды билиңиз. Сиз, атүгүл, iCounselor: Anger сыяктуу жардам берүү үчүн колдонмону колдоно аласыз же интернеттен таба турган "ачуулануу шкаласы" менен өлчөй аласыз.
Ачууңузду алып, аны тез арада чечиңиз.
Качан ачууга алдыра баштаганыңызды түшүнгөнүңүздө, сезимдериңиз көзөмөлдөн чыгып кете электе каршы туруу жана тынчтандыруу үчүн атайылап аракет кылыңыз.
3 -кадам. Маселелерди үйүп коюунун ордуна дароо чечиңиз
Эгер сиз жарылгыча нерселерди курууга жана курууга уруксат бере турган адам болсоңуз, тактикаңызды өзгөртүңүз. Көйгөйлөрдү талкуулоо үчүн белгиленген убакыт терезесин бөлүңүз. Бул үзгүлтүксүз жана үзгүлтүксүз болушу керек.
Мисалы, бир жумада үчүнчү жолу үй жумуштарын аткара албай калганда, күйөөңүздү жардыруунун ордуна, түнкү текшерүү учурунда бул маселени чечиңиз
Кадам 4. Күнүмдүк релаксация ыкмаларын жасаңыз
Дем алууңузду текшерүү, ой жүгүртүү медитациясын жасоо же булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясын аткаруу менен эс алууну күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгүнө айлантыңыз. Бул стратегиялар стресстен жана ачуулануудан алыс болууга жардам берет, андыктан айланаңыздагы адамдарга кыйкыруу каалоосун сезбейсиз.
Күнүнө 10-15 мүнөткө жок дегенде 1 эс алуу көнүгүүсүн жасап көрүңүз
Кадам 5. Стресстин деңгээлин төмөндөтүү үчүн өзүңүзгө кам көрүңүз
Стресстин деңгээли өтө жогору болгондуктан, ачууланып, көп кыйкырышыңыз мүмкүн. Ачууңузду жашооңуздагы бир нерсе өзгөрүшү керек деген сигнал катары кабыл алыңыз. Күн сайын убакыт бөлүп, физикалык жана эмоционалдык ден соолугуңуз үчүн керек болгон нерселерди жасаңыз, мисалы:
- Күнүнө 3 дени сак жана аш болумдуу тамактануу.
- Жетиштүү уктоо (түнкү 7-9 саат).
- Көңүл ачуу жана өзүңүзгө жаккан нерселерди жасоо үчүн жок дегенде бир аз убакыт бөлүңүз.
Кадам 6. Ишене турган адам менен сүйлөшүңүз
Өнөктөштүн, бир туугандын же досунун угуу кулагы чыңалууну басаңдатуу үчүн же ачуулануу менен күрөшүүнүн же көйгөйлөрдү чечүүнүн туура жолдорун мээ чабуулу болушу мүмкүн. Ачууңузду кайнатуунун ордуна, колдоо системаңызга кайрылыңыз. Эгер ишене турган эч ким жок болсо, кеңешчи менен ачууланган нерсеңиз жөнүндө сүйлөшүңүз.
Ачуу
Тынч, коопсуз чөйрөдө отуруңуз.
Жакын досуңуздан же үй -бүлөңүздөн экөөңүз тең тынч болгондо сиз менен отурууну сураныңыз. Тынчыраак бир жерди тандаңыз, сиз билбейсиз, мисалы, сиздин бөлмөңүз же тынч парк.
Чынчыл бол.
Аларга ачууланууңузду жана кыйкырганда кандай сезимде болоруңузду айтып бериңиз. Сиз аны жеңүү үчүн эмне кылып жатканыңызды жана кандай кыйынчылыктарга туш болуп жатканыңызды талкуулай аласыз. Алар кеңештерди сунуштай алышат же сизди угушат.
Жардам сураган туура.
Сезимдериңиз жөнүндө кимдир бирөө менен сүйлөшүү сизден кеңеш сурашыңыз керек дегенди билдирбейт, балким сиз жөн эле кимдир бирөөнүн ачык болушун каалайсыз. Эгерде сиз алардын кеңештери бар -жогун көргүңүз келсе, анда өзүңүздү эркин сезишиңиз керек. Алар сизди жардам сураганыңыз үчүн сыйлашат жана жакшы кеңештерди беришет.
Кадам 7. Эгерде сизге ачууну башкаруу же байланыш сабактары керек болсо, баалаңыз
Эгерде сиз кыйкыруу жана башка ачууланган жүрүм -турум менен чындап эле кыйналып жатсаңыз, анда дени сак күрөшүү ыкмаларын үйрөткөн сабактан пайда алышыңыз мүмкүн. Сиздин жүрүм -турумуңуз жана башкалар сизге кандай мамиле кылары жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Эгер сизге керек деп ойлосоңуз, терапевт же дарыгериңизден ачууну башкаруу программасын сунуштоону сураңыз. Сизге класс керек болушу мүмкүн, эгер:
- Сиз өзүңүздү тез -тез ачуулантып жатасыз.
- Башкалар сизге көп кыйкырып жатканыңызды айтышат.
- Башкалар сизди кыйкырмайынча сизди түшүнбөйт деп ойлоп жатасыз.
Ачуулануу менен күрөшүүгө жардам бериңиз
Ачууланганда тынчтануу үчүн текшерүү тизмесинин үлгүлөрү
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Пикирди тынч алуу жолдору
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Ачуулануу тууралуу сиз ишенген адам менен баарлашуу
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
