Депрессия - бул сасык тумоо сыяктуу эле клиникалык абал. Кимдир бирөөнүн депрессияга кабылганын же блюздун начардыгын түшүнүүнүн ачкычы - бул сезимдердин же симптомдордун оордугун жана жыштыгын билүү. Депрессияны дарылоо ар бир адамдан айырмаланат, бирок башкаларга караганда көбүрөөк иштей турган кээ бир ыкмалар бар. Туура дарылоо менен сиз депрессиянын симптомдорун минималдаштырып, жашооңуздун сапатына депрессиянын таасирин азайта аласыз.
Кадамдар
Метод 1дин 9: Депрессиянын диагностикасы
Кадам 1. 2 жума бою күн сайын өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды көзөмөлдөңүз
Эгер көңүлүңүз чөгүп, кайгыруу сыяктуу маанайда болсоңуз жана мурун жагымдуу нерселерге болгон кызыгууңузду же ырахатыңызды жоготкон болсоңуз, депрессияга кабылышыңыз мүмкүн. Бул симптомдор күндүн көпчүлүк бөлүгүндө жана дээрлик күн сайын жок дегенде 2 жума бою болушу керек.
- Бул симптомдор 2 жумага же андан көпкө созулушу мүмкүн жана алар токтоп, кайра кайтып келиши мүмкүн. Булар "кайталануучу эпизоддор" деп аталат. Бул учурда, симптомдор "жаман күн" эле эмес. Бул маанайдагы олуттуу өзгөрүүлөр, алар кимдир бирөөнүн социалдык же жумушунда иштешине таасир этет. Балким мектепке барууну же жумушка келүүнү токтоткон болушуңуз мүмкүн. Ошо сыяктуу эле, бул сезимдер сизди сүйүктүү хоббиңизге же спортко, кол өнөрчүлүккө же досторуңузга барууга болгон кызыгууңузду жоготушу мүмкүн.
- Эгерде сиз чоң турмуштук окуяга кабылган болсоңуз, мисалы, үй -бүлөдө өлүм, сиз көптөгөн депрессиялык симптомдорду көрсөтө аласыз жана клиникалык депрессияга кабылбаңыз. Врачыңыз же терапевт менен кеңешиңиз, сиз кадимки кайгылуу процесске караганда көбүрөөк депрессиялык симптомдорду баштан кечирип жатканыңызды аныктаңыз.
Кадам 2. Депрессиянын башка белгилерине көңүл буруңуз
Көңүлү чөгүүдөн жана нерселерге болгон кызыгуусун жоготуудан тышкары, депрессияга чалдыккан адам күндүн көпчүлүк бөлүгүндө, дээрлик күн сайын, жок дегенде 2 жума бою башка симптомдорун көрсөтөт. Акыркы 2 жумадагы сезимдер тизмеңизди карап, сизде 3 же андан ашык кошумча типтүү симптомдор бар -жогун текшериңиз. Бул симптомдор төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- Табитти олуттуу жоготуу же арыктоо
- Уйкунун бузулушу (же уктай албайт же көп уктайт)
- Чарчоо же энергия жоготуу
- Кыймылдын жогорулашы же кыймылдын төмөндөшү башкаларга байкалат
- Өзүн эч нерсеге татыксыз сезүү же ашыкча күнөөлүү болуу
- Концентрациялоодо же чечкинсиз сезүүдө кыйынчылыктар
- Өлүм же өзүн өзү өлтүрүү, өзүн өзү өлтүрүүгө аракет кылуу же өзүн өзү өлтүрүү планы бар деген кайталанма ойлор
3 -кадам. Эгерде суицид тууралуу ойлор болсо, дароо жардам алыңыз
Эгерде сиз же кимдир бирөө суицид тууралуу ойлонуп жатсаңыз, тез жардам сурап, 911ге чалыңыз же жакынкы тез жардам бөлмөсүнө кайрылыңыз. Профессионалдын жардамысыз бул ойлордон арылууга аракет кылбоо керек.
4 -кадам. Депрессия менен "блюзду" айырмалаңыз
Блюз - бул стресстен, жашоонун чоң өзгөрүүлөрүнөн (оң жана терс), ал тургай аба ырайынан келип чыгуучу сезимдердин туура жыйындысы. Депрессия менен блюзду айырмалоонун ачкычы - сезимдердин оордугун жана жыштыгын билүү. Эгерде сизде депрессиянын симптомдору дээрлик 2 жума же андан көп убакытка созулган болсо, анда сиз депрессияга түшүшүңүз мүмкүн.
Жакын адамынын өлүмү сыяктуу негизги жашоо окуясы депрессияга окшош симптомдорду алып келиши мүмкүн. Аза күтүү процессинде маркум жөнүндө оң эскерүүлөр болушу мүмкүн жана кээ бир иштерден ырахат алса болот. Депрессияга кабылган адамдар ырахаттануу менен кадимки иш менен алектенүү кыйыныраак
5 -кадам. Акыркы бир нече жумада кылган аракеттериңизди жазыңыз
Жумушка баруудан же сабакка баруудан баштап тамактанууга жана душка чейинки ар бир иштин тизмесин түзүңүз. Иштериңизде үлгүлөр бар болсо, байкаңыз. Адаттагыдай каалоо менен же кубаныч менен аткарган айрым иш -аракеттердин жыштыгынын төмөндөшү байкалса.
- Бул тобокелдүү жүрүм -турум менен алектенгениңизди байкоо үчүн бул тизмени колдонуңуз. Депрессияга чалдыккан адамдар тобокелдүү иштерди жасашы мүмкүн, анткени алар мындан ары жашоосунун жыйынтыгына маани беришпейт жана башкалардын жардамына муктаж болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз депрессияда болсоңуз, бул ишти аягына чыгаруу кыйын болушу мүмкүн. Убактыңызды бөлүңүз же ишенимдүү үй -бүлө мүчөсүнөн же досуңуздан тизме жазууга жардам сураңыз.
6 -кадам. Башкалар сиздин маанайыңыздын айырмасын байкадыбы деп сураңыз
Ишенимдүү үй -бүлө мүчөсү же досуңуз менен сүйлөшүңүз, алар сиздин иш -аракетиңизде айырмачылыктарды байкап калышты. Адамдын өзүнүн тажрыйбасы баарынан маанилүү болгону менен, аны жакшы билген башка адамдардын пикири да маанилүү.
Башкалар сиздин себепсиз ыйлооңузду же душка түшүү сыяктуу жөнөкөй тапшырмаларды аткара албооңузду байкашы мүмкүн
Step 7. Сиздин физикалык абалы депрессияга өбөлгө болсо, дарыгерге сура
Кээ бир оорулар депрессиялык симптомдорду пайда кылат, өзгөчө калкан безине же дененин гормон системасынын башка бөлүктөрүнө байланыштуу. Дарыгер менен сүйлөшүп, физикалык медициналык абал депрессияга себеп болушу мүмкүн экенин билиңиз.
Кээ бир медициналык шарттар, айрыкча терминалдык же өнөкөт шарттар, депрессиялык симптомдор үчүн коркунуч алып келиши мүмкүн. Мындай учурларда, объективдүү медициналык адис негизинен симптомдордун булагын түшүнүүгө жана аларды кантип жеңилдетүүгө жардам берүү үчүн
Метод 2ден 9: Кесипкөй жардамга кайрылуу
Кадам 1. Психикалык саламаттык боюнча адисти тандаңыз
Терапевттин ар кандай түрлөрү бар, алардын ар бири ар кандай көндүмдөрдү же адистиктерди сунуштайт. Буларга психологдор, клиникалык психологдор жана психиатрлар кирет. Сиз бирөөнү же ар кандай айкалышын көрө аласыз.
- Психологдорго кеңеш берүү: Кеңеш берүү психологиясы - бул көндүмдөргө жардам берүүгө жана адамдарга жашоосундагы оор учурларды жеңүүгө жардам берүүгө багытталган терапия талаасы. Терапиянын бул түрү кыска же узак мөөнөттүү болушу мүмкүн жана көбүнчө көйгөйлүү жана максатка багытталган.
- Лицензиялуу кесипкөй кеңешчи же лицензияланган социалдык кызматкер: Бул типтеги психикалык саламаттыкты камсыздоочулар психологдорго караганда кеңеш берүү сессияларын табуу жана пландаштыруу үчүн бир топ оңой. Врачыңыздан жолдомо сураңыз же интернеттен издеп өзүңүздүн аймактан табыңыз.
- Клиникалык психологдор: Булар диагнозду тастыктоо үчүн тесттерди башкарууга үйрөтүлгөн, ошондуктан алар психопатологияга же жүрүм -турумдук же психикалык бузулууларды изилдөөгө көбүрөөк көңүл бурушат.
- Психиатрлар: Булар өз практикасында психотерапияны жана таразаларды же тесттерди колдонушу мүмкүн, бирок, адатта, дары -дармектер пациент изилдөөнү каалаган вариант болгондо кеңешилет. Көпчүлүк штаттарда дары -дармектерди психиатрлар гана жаза алышат, бирок кээ бир штаттар азыр психологдорго дары -дармек жазып берүүгө уруксат беришүүдө.
Кадам 2. жолдомо алуу
Кеңешчини табууга жардам берүү үчүн, досторуңуздун же үй -бүлөңүздүн, диний жамаатыңыздын лидерлеринин, жамааттык психикалык саламаттык борборунун, Жумушчуларга жардам берүү программаңыздын (эгер сиздин жумуш берүүчүңүз сунуштаса) же дарыгериңиздин сунуштарын карап көрүңүз.
Америкалык психологиялык ассоциация сыяктуу башка кесиптик бирикмелер сиздин мүчөлөрүңүздү сиздин аймакта табуу үчүн издөө функцияларын камсыздай алат
3 -кадам. Дүкөндөн терапевт алыңыз
Сизди жылуу кабыл алган жана өзүн эркин сезген адамды табыңыз. Начар консультация тажрыйбасы сизди баалуу терапиядан ажыратышы мүмкүн болгон бир нече жылдар бою бүтүндөй идеяны жокко чыгарышы мүмкүн. Психикалык саламаттыктын бардык адистери бирдей эместигин унутпаңыз; өзүңүзгө жаккан адамды таап, алар менен бирге болуңуз.
Терапевттер, адатта, кылдат суроолор менен сүйлөп, анан айтканыңарды угууга түрткү беришет. Сиздин кеңешчиңизге ачуу адегенде нервди оорутушу мүмкүн, бирок көпчүлүк адамдар бир нече мүнөттөн кийин сүйлөшүүнү токтотуу кыйын
Кадам 4. Терапевтиңиздин лицензиясы бар экенин тактаңыз
Психикалык саламаттыкты сактоо адистери сиздин штатта практика жүргүзүү үчүн лицензияга ээ болушу керек. Мамлекеттик жана провинциялык психология кеңештеринин ассоциациясынын веб -сайты терапевтти кантип тандоо керек, штатыңызда кандай лицензиялык талаптар бар жана кимдир бирөөнүн лицензиясы бар же жок экенин кантип текшерүү керектиги жөнүндө кээ бир негизги маалыматтарды берет.
Кадам 5. Ден соолук камсыздандырууңуз менен текшериңиз
Психикалык оорулар юридикалык жактан физикалык оору деп аталууга тийиш, бирок камсыздандыруунун түрү сиз алган терапиянын түрүнө жана көлөмүнө таасирин тийгизиши мүмкүн. Дарылоону баштоодон мурун керектүү жолдомолорду алуу үчүн камсыздандыруу компанияңызга кайрылууну унутпаңыз. Бул сиздин камсыздандырууңузга камтылган адамды көрүп жатканыңызды камсыз кылат.
Кадам 6. Дарыгерден терапиянын ар кандай түрлөрү жөнүндө сураңыз
Үч негизги терапия пациенттерге үзгүлтүксүз пайда алып келет. Бул когнитивдик жүрүм -турумдук терапия, инсандар аралык терапия жана жүрүм -турумдук психотерапия. Башка көптөгөн ыкмалар бар. Сиздин терапевт сиз үчүн эң жакшы аракеттерди аныктай алат.
- Когнитивдик жүрүм -турум терапиясы (CBT): CBTдин максаты - депрессиялык симптомдордун астын ала турган ишенимдерди, көз караштарды жана алдын ала кабылдоолорду өзгөртүү жана туура эмес жүрүм -турумга өзгөртүү.
- Адамдар аралык терапия (IPT): IPT жашоонун өзгөрүшүнө, социалдык обочолонууга, социалдык көндүмдөрдүн жетишсиздигине жана депрессиялык симптомдорго өбөлгө боло турган башка инсандар аралык маселелерге багытталган. IPT өзгөчө натыйжалуу болушу мүмкүн, эгерде белгилүү бир окуя (мисалы, өлүм) акыркы депрессиялык эпизодду пайда кылса.
- Жүрүм -турумдук психотерапия: Жүрүм-турумдук терапия жагымдуу окуяларды минималдаштыруу менен бирге жагымдуу иштерди пландаштырууну көздөйт, мисалы, активдүүлүктү пландаштыруу, өзүн өзү башкаруу терапиясы, социалдык көндүмдөрдү үйрөтүү жана көйгөйлөрдү чечүү.
7 -кадам. Сабырдуу болуңуз
Кеңеш берүүнүн таасири акырындык менен болот. Кандайдыр бир туруктуу эффектти байкоодон мурун, жок дегенде бир нече ай бою үзгүлтүксүз сессияларга катышууну күтүңүз. Иштөөгө убакыт бергиче үмүтүңүздү үзбөңүз.
Метод 3 9: Психиатрыңыз менен дары жөнүндө сүйлөшүү
Кадам 1. Антидепрессанттар жөнүндө психиатрдан сураңыз
Антидепрессанттар мээнин нейротрансмиттер системасына таасир этип, мээ тарабынан нейротрансмиттерлердин жасалышы жана/же колдонулушу боюнча көйгөйлөргө каршы турууга аракет кылышат. Антидепрессанттар алар таасир эткен нейротрансмиттерлерге жараша категорияларга бөлүнөт.
- Таралган түрлөрү SSRIs, SNRIs, MAOIs жана tricyclics болуп саналат. Эң көп колдонулган антидепрессанттардын айрымдарынын аттарын интернеттен антидепрессанттарды издөө аркылуу табууга болот. Психиатр ошондой эле сиздин өзгөчө ишиңиз үчүн дары -дармектердин эң мыкты тандоолорун билет.
- Психиатрыңыз бир нече дары -дармектерди колдонуп көрүшү мүмкүн. Кээ бир антидепрессанттар кээ бир адамдарга тескери таасирин тийгизет, андыктан практикаңыз менен тыгыз байланышта болуу жана маанайыңыздын терс же жагымсыз өзгөрүүсүн дароо белгилөө абдан маанилүү. Адатта, дарынын башка классына өтүү көйгөйдү чечет.
Кадам 2. Антипсихотиктер жөнүндө психиатрдан сураңыз
Эгерде бир гана антидепрессант иштебесе, анда терапевтиңиз психозго каршы дарыны сунушташы мүмкүн. 3 антипсихотик бар (арипипразол, кветиапин, рисперидон). Стандарттык антидепрессант менен бирге колдонууга бекитилген антидепрессант/антипсихотикалык айкалышуу терапиясы да бар (флюоксетин/оланзапин). Булар депрессияны жалгыз антидепрессант иштебегенде дарыласа болот.
3 -кадам. Дары -дармектерди психотерапия менен жупташтырыңыз
Дары -дармектердин максималдуу иштеши үчүн, дары -дармектерди алуу учурунда психикалык саламаттыкты сактоочуга үзгүлтүксүз барууну улантыңыз.
Кадам 4. Дары -дармегиңизди үзгүлтүксүз ичиңиз
Антидепрессанттар мээнин химиялык балансын жай жана акырындык менен өзгөрткөндүктөн, иштөө үчүн убакыт керек. Жалпылап айтканда, антидепрессанттын туруктуу таасирин көрүү үчүн кеминде үч ай талап кылынат.
Метод 4 4: Журналга жазуу
1 -кадам. Маанайыңызга калыптарды жазыңыз
Маанайыңызга, энергияңызга, ден соолугуңузга жана уйкуңузга таасир эте турган үлгүлөрдү көзөмөлдөө үчүн журналды колдонуңуз. Журналистика сизге эмоцияңызды иштеп чыгууга жана кээ бир нерселер сизди кандай сезип жатканыңызды түшүнүүгө жардам берет.
Эгер көбүрөөк структураны талап кылсаңыз, журналдарды, журналдар жөнүндө китептерди, ал тургай веб -сайттарды онлайн журналдарын сактоо үчүн үйрөткөн адамдар бар
Кадам 2. Күн сайын жазууга аракет кылыңыз
Бир нече мүнөт болсо да, күн сайын жазууну адатка айландырууга аракет кылыңыз. Кээ бир күндөрү көбүрөөк жазууну каалашыңыз мүмкүн, ал эми башка күндөрдө энергияңыз же илхамыңыз аз болуп калышы мүмкүн. Жазуу тезирээк жеңилдейт, андыктан анын кандай жардам берерин билүү үчүн аны менен карманыңыз.
Кадам 3. Калем менен кагазды дайыма жаныңызда алып жүрүңүз
Журналды же блокнотту жана калемди дайыма алып жүрүү менен бир заматта жазууну жеңилдетиңиз. Же болбосо, телефонуңузда, планшет компьютериңизде же жаныңызда болгон башка түзмөктө жөнөкөй жазуу тиркемесин колдонууну карап көрүңүз.
4 -кадам. Каалаган нерсеңизди жазыңыз
Жөн эле сөздөр агып турсун, эгер алар көп мааниге ээ болбосо, кабатыр болбоңуз. Орфография, грамматика же стиль жөнүндө кабатыр болбоңуз; жана башкалар эмне деп ойлошу мүмкүн деп тынчсызданбаңыз.
Кадам 5. Бөлүшкүңүз келсе гана бөлүшүңүз
Кааласаңыз, журналыңызды купуя сактай аласыз. Эгер пайдалуу деп ойлосоңуз, кээ бир нерселерди үй -бүлөңүз, досторуңуз же терапевт менен бөлүшө аласыз. Ошондой эле жалпыга маалымдоо блогун баштасаңыз болот. Журналды кантип колдонуу сизден жана сиздин ыңгайлуулугуңуздан көз каранды.
Метод 5 5: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Депрессияга алып келген азыктарды жок кылыңыз
Кайра иштетилген эттер, шоколаддар, таттуу десерттер, куурулган тамак-аштар, иштетилген жармалар жана майлуу сүт сыяктуу депрессиянын симптомдоруна тиешелүү экени белгилүү.
2 -кадам. Депрессияны басаңдатуучу тамактарды көбүрөөк жеңиз
Депрессиянын азыраак симптомдоруна тиешелүү тамак -аштарга мөмө, жашылча жана балык кирет. Бул азыктарды колдонууну көбөйтүү сиздин денеңизге пайдалуу заттарды жана витаминдерди берет, бул сиздин денеңизди ден соолукка келтирет.
Кадам 3. Жер Ортолук деңиз диетасын колдонуп көрүңүз
Жер ортолук диета, диета эң мүнөздүү болгон дүйнөнүн аймагына кайрылып, мөмө -жемиштерди, жашылчаларды, балыктарды, жаңгактарды, буурчактарды жана зайтун майын жегенге басым жасайт.
Бул диета спирт ичимдиктеринен да баш тартат, бул депрессиянын өзү
4-кадам. Омега-3 май кислоталарын жана фолийди колдонууну көбөйтүңүз
Депрессияны дарылоо үчүн омега-3 май кислоталарынын же фолийдин өлчөмүн көбөйтүү жетиштүү экенине эч кандай далил жок болсо да, омега-3 май кислоталары жана фолат кислотасы терапиянын башка түрү менен бирге колдонулганда депрессияны дарылоодо кандайдыр бир таасир этиши мүмкүн.
Кадам 5. Сиздин диетиңиз маанайыңызга кандай таасир этерин байкаңыз
Айрым тамактарды жегенден кийин бир нече сааттан кийин маанайыңызды караңыз. Эгерде сиз өзгөчө жакшы же жаман маанайды байкасаңыз, жакында кандай тамак жегениңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Сиз тамак -аштын айрым түрлөрү менен үлгү байкайсызбы?
Сиз алган ар бир азыктын деталдарын жазуунун кажети жок, бирок депрессияга түшүп калбоо үчүн эмне жеп жатканыңызга жана кандай сезимде экениңизге көңүл буруу маанилүү
Метод 6дан 9: Фитнеске көңүл буруу
Кадам 1. Медициналык врачка же жеке тренерге кайрылыңыз
Көнүгүүнүн жаңы тартибине киришүүдөн мурун, кызыгууңузду, өлчөмүңүздү/күчүңүздү жана жаракаттардын тарыхын (эгер бар болсо) эске алып, кайсы көнүгүүлөр сизге ылайыктуу экенин аныктоо маанилүү. Фитнес деңгээлин баалоо үчүн медициналык дарыгерге же жеке тренерге кайрылыңыз.
Бул адам сизге кандай көнүгүүлөр сиз үчүн коопсуз жана кызыктуу болушу мүмкүн экенин аныктоого жардам берет жана баштоо үчүн мотивацияны берүүгө жардам берет
Кадам 2. Көнүгүү режимин баштаңыз
Көнүгүү маанайды көтөрүүгө жана рецидивдин алдын алууга жардам берет. Рандомизацияланган контролдоо сыноолорунда, көнүгүү дарылар сыяктуу эле эффективдүү экени көрсөтүлдү. Эксперттер көнүгүү дененин нейротрансмиттерлердин жана гормондордун бөлүнүшүн жогорулатат жана уйкуну жөнгө салууга жардам берет деп ойлошот.
Депрессияны дарылоо катары көнүгүүнүн оң бөлүгү - чуркоо сыяктуу иш -аракеттер көп акчаны талап кылбайт
Кадам 3. Максат коюу үчүн SMART системасын колдонуңуз
Өзгөчө, өлчөнүүчү, жеткиликтүү, реалдуу жана өз убагында дегенди билдирген SMART боюнча максаттарды коюңуз. Бул көрсөтмөлөр көнүгүү максаттарына жетүү менен байланышкан сыйлык жана бекемдөөгө жардам берет.
Максаттарыңызды коюуда SMARTтеги "А" тамгасынан баштаңыз. Башында оңой эле максат коюңуз, анткени ага жетүү сизге эрте ийгиликке жетүү тажрыйбасын берет. Ошондой эле кийинки максатыңызды коюуга ишеним берет. Эгерде сиз өзүңүздү көбүрөөк кылууга түрткү бере албайм деп ойлосоңуз (мисалы, 10 мүнөт жөө басуу), анда өзүңүздү көбүрөөк кылууга түрткү бериңиз (мисалы, бир жума бою күн сайын 10 мүнөт басуу, андан кийин бир ай, андан кийин жыл бою)). Стрейкти канча убакытка чейин уланта алаарыңызды көрүңүз
Кадам 4. Ар бир көнүгүү сессиясын алдыга кадам катары караңыз
Ар бир машыгууңузду маанайыңыздын дарылануусу жана эркиңиздин оңолуусун чагылдыруу катары карап көрүңүз. Жөн эле беш мүнөт орточо ылдамдыкта басуу көнүгүү жасоодон жакшыраак. Ар бир жетишкендик менен сыймыктануу менен, кичине болбосун, сиз баары бир алдыга жылып, өзүңүздү айыктырып жаткандай сезе аласыз.
5 -кадам. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
Сууда сүзүү, чуркоо же велосипед тебүү сыяктуу көнүгүүлөрдүн бул түрү депрессияны дарылоо үчүн идеалдуу негизги көнүгүү болуп саналат. Мүмкүн болсо, муундарыңызга жеңил болгон кардио көнүгүүсүн тандаңыз, мисалы, сүзүү же велосипед тебүү.
Кадам 6. Досуңуз менен машыгыңыз
Сиз менен машыгуу жөнүндө досуңуз же үй -бүлөңүз менен сүйлөшүңүз. Алар сизди сыртка чыгууга же машыгуу үчүн спортзалга барууга түрткү бериши мүмкүн. Сизди мотивациялоо оңой болбостугун, бирок алар бере турган жардам чын жүрөктөн ыраазы болорун түшүндүрүңүз.
Метод 7ден 9: Башка стратегияларды колдонуу
Кадам 1. Күн нурунун таасирин жогорулатыңыз
Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, күндүн нурунун көбөйүшү маанайга оң таасирин тийгизет. Бул D витамининин таасири менен шартталган, ал ар кандай булактардан (күндүн нурунан гана эмес) келиши мүмкүн. Сиз сыртта жүргөндө конкреттүү бир нерсе кылуунун кажети жок; жөн эле отургучта отуруу жана күндүн нурун алуу пайдалуу болушу мүмкүн.
- Кээ бир кеңешчилер кышкы күн нуру аз аймактарда жашаган депрессияга чалдыккан бейтаптарга күн нурунун лампаларын жазып беришет: ал сыртка чыгып, ачык күндүн астында турган сыяктуу таасир берет.
- Эгерде сиз бир нече мүнөттөн ашык күн астында кала турган болсоңуз, жылаңач териңизге күндөн коргоочу кремдерди сүйкөп, күндөн коргоочу көз айнек тагыңыз.
Кадам 2. Сыртка чыгыңыз
Багбанчылык, сейилдөө жана сыртта башка иштерди жасоо оң таасирин тийгизет. Бул иш-чаралардын кээ бирлери машыгууга байланыштуу болсо да, алар сөзсүз түрдө көнүгүүгө багытталган болушу керек эмес. Таза абада жана жаратылышта болуу акылыңызды тынчтандырууга жана денеңизди эс алууга жардам берет.
3 -кадам. Чыгармачыл чыгууну табыңыз
Чыгармачылык менен депрессия бири -бири менен байланышкан деген божомол көптөн бери эле бар, анткени кээ бирөөлөр бул чыгармачыл адам болуунун "баасы" болушу мүмкүн деп ойлошот. Депрессия, бирок, чыгармачыл адамга экспрессивдүү түйүндү табууда кыйынчылыктар болгондо пайда болушу мүмкүн. Дайыма жазуу, сүрөт тартуу, бийлөө же башка чыгармачылык иш менен алектенүү менен чыгармачыл чыгууну табыңыз.
Метод 8дин 9: Альтернативалуу каражаттарды колдонуу
Кадам 1. Сент -Джонс Вортун колдонуп көрүңүз. Сент -Джонс Ворт - депрессиянын жеңил формаларында кандайдыр бир эффективдүүлүккө ээ болгон альтернативалуу дары. Бирок, бул масштабдуу изилдөөлөрдө плацебого караганда алда канча эффективдүү болгон жок. Бул дарыны табигый азык -түлүк дүкөндөрүнөн сатып алса болот.
- Туура дозалоо жана жыштык үчүн пакеттеги көрсөтмөлөрдү аткарууну унутпаңыз.
- Кадыр -барктуу сатуучудан чөптөрдү сатып алууну унутпаңыз. Кошумчалар FDA тарабынан абдан эркин көзөмөлдөнөт, ошондуктан тазалыктын жана сапаттын деңгээли ар бир өндүрүүчүдөн айырмаланат.
- Сент -Джонс Вортун SSRI сыяктуу дары -дармектер менен ичпеңиз. Бул денеңизде серотониндин көп болушуна алып келиши мүмкүн, бул өмүргө коркунуч туудурушу мүмкүн.
- Сент -Джонс Ворт башка дарыларды бир эле учурда ичиргенде анча эффективдүү кыла албайт. Ал таасир эте турган дары -дармектерге контрацептивдердин оралдык каражаттары, антиретровирустук дары -дармектер (мисалы, ВИЧти дарылоо үчүн дары -дармектер), антикоагулянттар (мис., Варфарин), гормон алмаштыруучу терапиялар жана иммуносупрессант дарылар кирет. Эгерде сиз башка дарыларды колдонуп жатсаңыз, дарыгериңиз менен иштеңиз.
- Сент -Джонс Вортунун эффективдүүлүгүн колдогон далилдердин жоктугунан, Американын психиатриялык ассоциациясы аны жалпы колдонуу үчүн сунуштабайт.
- Альтернативалуу жана кошумча медицинанын улуттук борбору гомеопатиялык каражаттарды колдонууда этият болууну сунуштайт жана дарылоо координацияланган жана коопсуз болушу үчүн медициналык кызматкерлер менен ачык талкууларды өткөрүүгө үндөйт.
Кадам 2. SAMe тиркемесин колдонуп көрүңүз
Башка альтернативалуу кошумча S-аденосил метионин (SAMe). SAMe - бул табигый түрдө пайда болгон молекула жана SAMe деңгээлинин төмөндүгү депрессияга байланыштуу болгон. SAMe сиздин SAMe деңгээлин жогорулатуу үчүн оозеки, венага (венага инъекция) же внутримышечный (булчуңга инъекция) алынышы мүмкүн.
- SAMe даярдоо жөнгө салынган эмес жана потенциалы жана ингредиенттери өндүрүүчүлөр арасында ар кандай болушу мүмкүн.
- Туура дозалоо жана жыштык үчүн пакеттеги көрсөтмөлөрдү аткарууну унутпаңыз.
Кадам 3. Акупунктурадан дарылоону издеңиз
Акупунктура - бул салттуу кытай медицинасынын бир бөлүгү, ал органдын энергетикалык блокторун же дисбалансын оңдоо үчүн дененин белгилүү бөлүктөрүнө сайылган ийнелерди колдонот. Интернеттен издеп же дарыгерден жолдомо сурап, акупунктуристти табыңыз.
- Акупунктура камсыздандырууңузга камтылганын билүү үчүн медициналык камсыздандыруу провайдериңизге кайрылыңыз.
- Акупунктуранын эффективдүүлүгүнө далилдер ар түрдүү. Бир изилдөө Прозакка окшош эффект менен акупунктура менен нейропротектордук протеиндин нормалдашуусунун ортосундагы байланышты көрсөттү. Дагы бир изилдөө психотерапияга салыштырмалуу эффективдүүлүгүн көрсөттү. Бул изилдөөлөр депрессияны дарылоо катары акупунктурага ишеним көрсөтөт, бирок дагы изилдөө керек.
Метод 9дан 9: Медициналык түзмөк дарылоолорун колдонуу
Кадам 1. Терапевтиңизге электроконвульсивдүү терапияны жаздырыңыз
Электроконвульсивдүү терапия (ECT) депрессиянын өтө оор учурларында, өз жанын кыйган адамдарда, депрессиядан тышкары психозго же кататонияга кабылган адамдарга же башка дарылоого жооп бербеген адамдарга жазылышы мүмкүн. Дарылоо жумшак наркоз менен башталат, андан кийин мээге жеткирилген бир нече соккулар.
- ECT ар кандай антидепрессант терапиянын эң жогорку реакциясына ээ (пациенттердин 70% -90% жооп берет).
- ECT колдонуунун кээ бир чектөөлөрүнө аны менен байланышкан стигма, ошондой эле мүмкүн болгон терс таасирлер, анын ичинде жүрөк-кан тамыр эффекттери жана когнитивдик эффекттер кирет (мисалы, кыска мөөнөттүү эс тутумдун жоголушу).
Кадам 2. Транскраниалдык магниттик дүүлүктүрүү аракетин көрүңүз
Транскраниалдык магниттик стимуляция (TMS) мээни стимулдоо үчүн магниттик катушканы колдонот. Бул дарыларга жооп бербеген негизги депрессиялык оорулары бар адамдарда колдонуу үчүн FDA тарабынан бекитилген.,
Дарылоо күн сайын талап кылынат, бул орточо адамдын өтүшүн кыйындатат
Кадам 3. Вагус нервинин дүүлүгүүсүн байкап көрүңүз
Вагус нервинин стимуляциясы (VNS) - вегетативдик нерв системасынын компоненти болгон вагус нервин дүүлүктүрүүчү аппаратты имплантациялоону талап кылган салыштырмалуу жаңы дарылоо. Бул дары -дармектерге жооп бербеген адамдарда колдонуу үчүн бекитилген.,
VNSтин эффективдүүлүгү жөнүндө маалыматтар чектелген жана медициналык аппаратты имплантациялоо менен байланышкан мүмкүн болгон терс таасирлери бар, анын ичинде башка медициналык аппараттарга кийлигишүү.,
Кадам 4. Терең мээни стимулдаштырып көрүңүз
Deep-brain stimulation (DBS) эксперименталдык дарылоо болуп саналат жана FDA тарабынан бекитилген эмес. Мээнин "25 -аймак" деп аталган бөлүгүн дүүлүктүрүү үчүн колдонулуучу медициналык аппаратты имплантациялоону талап кылат.
DBSтин эффективдүүлүгү жөнүндө чектелген маалымат бар. Эксперименталдык дарылоо катары, DBS башка дарылоолор ийгиликсиз болсо же колдонулбаса гана колдонулат
Step 5. neurofeedback аракет
Neurofeedback депрессияга чалдыккан адам мээнин белгилүү бир моделин көрсөткөндө мээни "кайра машыктырууну" максат кылат. Neurofeedbackтин жаңы формалары функционалдуу магниттик -резонанстык томография (fMRI) ыкмаларын колдонуу менен иштелип чыгууда.
Neurofeedback кымбат болушу мүмкүн жана көп убакытты талап кылат. Камсыздандыруу компаниялары бул жол -жобосун төлөй албайт
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кошумча ресурстар
| Уюм | Тел номери |
|---|---|
| TeenLine | (800) 852-8336 |
| Ардагер кризистик линия | (800) 273-8255 (Басуу 1) |
| Төрөттөн кийинки эл аралык колдоо | (800) 944-4773 |
| Тревор долбоору (LGBTQ) | (866) 488-7386 |
| Депрессия жана биполярдык колдоо альянсы | (800) 826-3632 |
| Улуттук суициддин алдын алуу | (800) 273-8255 |
Кеңештер
- Дары -дармектерди кыянаттык менен колдонбоңуз же ооруну басаңдатуу үчүн башка көз карандылыкты колдонбоңуз жана лицензияланган профессионалдын көрсөтмөсү боюнча гана антидепрессанттарды колдонуңуз.
- Белгилүү бир дарылоо вариантын тандоо сыноо жана ката процесси болушу мүмкүн. Психикалык ден соолук адиси менен иштөөдө, эгер биринчи же эки дарылоо натыйжа бербесе, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз; бул жөн эле башка дарылоону колдонуу керек дегенди билдирет.
- Депрессия болгондо эч качан сезимдериңизди жашырбаңыз.
