Депрессия жана тынчсыздануу - бул оор оорулар. Кээ бир учурларда же экөө менен тең күрөшүү чечилгис иш сыяктуу сезилиши мүмкүн. Бирок туура дарылар, ачык баарлашуу, туура тамактануу жана көнүгүү менен сиз депрессия жана тынчсыздануу менен күрөшө баштасаңыз болот.
Кадамдар
3 методу 1: Депрессия жана тынчсыздануу менен күрөшүү үчүн активдүү чараларды көрүү
Кадам 1. Дарыгерге, терапевтке же психиатрга көрүнүүнү баштаңыз
Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жана кандай күрөштөрдү башыңыздан өткөргөнүңүздү түшүндүрүңүз. Сизге терапия жана/же антидепрессанттар жазылышы мүмкүн.
- Үй -бүлөлүк дарыгериңиз симптомдоруңузду угуп, адиске кайрылып, балким, дары -дармектерди жазып берүү менен сизге жардам бере алат.
- CBT (Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия) жана DBT (Диалектикалык жүрүм -турумдук терапия) сыяктуу терапиялар терс ойлорго каршы турууга жана оор учурларды чечүү стратегиясын үйрөнүүгө жардам берет.
- Эгерде сиз депрессияга туш болсоңуз, кесипкөй жардамга кайрылуу кыйын болот. Маанайыңызды өзүңүз башкара албаганыңыз үчүн өзүңүздү жаман сезесиз - бул нормалдуу көрүнүш. Жардам алуу чечимин кабыл алуу - депрессия жана тынчсыздануу менен күрөшүүнү баштоого жардам бере турган оң аракет.
- Сизге жаккан жана өзүңүздү ыңгайлуу сезген терапевттерди же дарыгерлерди издеңиз. Өзүңүзгө жаккан бирөөнү тандоо алдында бир нече интервью берүүдөн коркпоңуз.
Кадам 2. Дары -дармектериңиздин үстүндө болуңуз
Врач менен жолуккандан кийин, депрессия же тынчсызданууңуз менен күрөшүүгө жардам берүүчү дары -дармектерди ала аласыз. Туура дозаны алып, ырааттуу бойдон калууңуз өтө маанилүү.
- Бул дары -дармектердин көбү мээңиздеги химиялык дисбалансты өзгөртүп, серотониндин деңгээлине таасир этет. Мээнин серотонининин аз болушу депрессияга алып келүүчү фактор.
- Дары -дармектериңизди үзгүлтүксүз ичпесеңиз, денеңиз кете баштайт жана сизди мурдагыдан да жаман сезиши мүмкүн.
- Депрессия жана тынчсыздануу менен күрөшүү көпчүлүк учурларда туруктуу. Сиз дароо сизге ылайыктуу дарыларды таба албай калышыңыз мүмкүн. Туура кылуу үчүн бир нече ай талап кылынышы мүмкүн жана жолдо бир нече башка рецепттер болушу мүмкүн.
- Дары -дармектериңиз жөнүндө жана дарыгериңиз менен кандай сезимде экениңиз жөнүндө чынчыл жана ачык пикир алышууңуз өтө маанилүү.
3 -кадам. Кыймылдап, көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү эндорфинди бөлүп чыгарат жана ден соолугуңузду жакшыртат. Жөө сейилдөөгө барыңыз, үйдүн короосунда спорт менен машыгыңыз, сууда сүзүңүз, сейилдеңиз же балдар же үй жаныбарлары менен ойноңуз. Сүйүктүүңүз менен машыгууну кызыктуу кылып, мотивацияңызды сактап калууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз депрессиядан жана тынчсыздануудан азап чегип жатсаңыз, активдүү бойдон калуу чоң кыйынчылык болушу мүмкүн. Ал тургай, төшөктөн туруу мүмкүн эмес болгон күндөрдө, физикалык активдүүлүк жөнүндө ойлонуу чарчайт. Ошондуктан, сизди багуу үчүн чараларды көрүү сонун идея. Жеке машыктыруучу алыңыз жана машыгуу залына кошулуңуз. Милдеттенме жана нарк күнүмдүк режимди сактоого жардам берет.
- Йога менен машыгып көрүңүз. Йога денеңизди чыңдоого жардам берет, ошол эле учурда акылыңызды жана рухуңузду машыктырат. Йогадан үйрөнгөн дем алуу ыкмалары жана позалар физикалык активдүүлүк менен бирге сизге энергия берип, өзүңүздү бактылуу жана эркин сезүүгө жардам берет.
4 -кадам. Бир кыйла тең салмактуу тамактануу
Туура тамактануу түрүн алуу абдан маанилүү. Сиздин организм керексиз тамактар менен гана иштей албайт. Мульти витаминдер балансталган диетаны алмаштыра албайт, бирок алар сизге керектүү тамактанууну алууңузга жардам берет.
- Сүйүктүү мөмө -жемиштериңизди билип алыңыз. Тамактанууну жактырган адамдарга көңүл буруңуз. Бул жемиштерди десертке кошуп көрүңүз (мисалы, банан же бал же Нутелла менен кулпунай).
- Канча кофеин ичкениңизге этият болуңуз. Кофеин, эртең мененки кофеңиз сыяктуу, өзгөчө, депрессия жана тынчсыздануу чарчап турганда, сергек болуунун эң сонун жолу сыяктуу көрүнүшү мүмкүн. Бирок кофеин уйкуну кыйындатат, тынчсызданууңузду күчөтөт жана маанайыңызды өзгөртө алат. Канча кофеин жеп жатканыңызды көрүңүз жана жатар алдында ичпеңиз.
- Ичкиликти азайтыңыз. Алкоголь депрессант, демек маанайыңызды түшүрөт. Көп ичкенде, сиз өзүңүздүн денеңизге гана зыян келтирбестен, иммундук системаңызды да төмөндөтпөйсүз, сиз өкүнгөн импульсивдүү чечимдерди кабыл алууңуз ыктымал. Депрессия жана тынчсыздануу да алкоголдон көз каранды болууну жеңилдетет. Пивого жетүүнүн ордуна чай ичип көрүңүз.
5 -кадам. Жакшыраак уктаңыз
Жетиштүү уктоо эмоционалдуу сезимге таасир этиши мүмкүн. Ар бир түнү жок дегенде 7-8 саат уктоого аракет кылыңыз. Бул үчүн, ар бир түнү уктаар алдында кадимки режимди карманып туруу көп жардам берет. Мындан тышкары, күн сайын бирдей уктоо жана ойгонуу убактысын карманыңыз.
- Эгерде медитация сыяктуу уктап калуу кыйын болсо, түнкүсүн релаксациялык көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
- Эгерде сиз уйкусуздукту баштан кечирип жатсаңыз, ромашка чайын ичиңиз же мелатонинди колдонуп көрүңүз.
- Эгерде сизде депрессия жана тынчсыздануу болсо, анда жетиштүү эс алуу кыйын болушу мүмкүн, бирок ошол эле учурда абдан маанилүү. Ар түнү сизди бир убакта төшөккө салуучу уйку режимин сактоого аракет кылыңыз. 8 саат уктоону максат кылыңыз.
Метод 2 3: Балансты табуу
Кадам 1. Триггерлерди аныктоо
Эгерде кээ бир социалдык жагдайлар, тапшырмалар же сиздин жумуш терс сезимдерди же тынчсызданууну жаратса, муну билүү маанилүү. Терапевт менен сүйлөшүү сиздин маанайыңызга эмне түрткү берерин аныктоо үчүн жакшы ыкма. Азырынча керексиз триггерлерден оолак болуу жакшы болушу мүмкүн.
- Терапевт сизге экспозиция терапиясын колдонууга акырындык менен, коопсуз түрдө каршы турууга жардам берет.
- Көңүл бургула, триггерден өтө качуу сезимдериңизди начарлатат. Экспертке өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды айтып бериңиз, ошондо сиз аны көзөмөлдөнгөн тартипте багындыра баштайсыз.
Кадам 2. Сүйлөшө турган адамды табыңыз
Сиз кыйын болуп жатканыңызды алып келүүдөн коркуп, уялып же уялууңуз мүмкүн, бирок бул татыктуу. Сиз депрессия же тынчсыздануу сезимдериңизди жакшыраак билген сайын, бул жөнүндө өзүңүзгө ишенген адам менен сүйлөшүңүз, терапевт же ишенимдүү досуңуз же үй -бүлөңүздүн мүчөсү сыяктуу.
- Жакын адамдарыңыз көңүлүңүздү чөгөргөндө тарбиялап, жашооңузду жеңилдетет.
- Бул адамдын айланасында өзүңүзгө ишенүү жана өзүңүзгө ишенүү сиздин депрессияңызды же тынчсызданууңузду басаңдатууга жардам берет. Кээде өзүбүздү бактылуу сезем деп кысымга алганыбызда, өзүбүздү жаман сезип калабыз. Бирок кээ бир адамдарга окшошуп калуунун кажети жок болгондо, бул кысымды жана сезимдерди начарлатат.
- Ата -энеңизге депрессия жана тынчсызданууңуз тууралуу айтып бериңиз. Көп учурда бул оорулар тукум куучулук. Балким, ата -энеңдин бири сеникине окшош мамиле кылып жаткандыр. Ата -энеңиз сизге жардам берүүчү механизмдер боюнча кеңеш бере алат.
3 -кадам. Өзүңүздү обочолонтпоңуз
Башка адамдар сиздин баалуулукка ээ экениңизди жана жашоого татыктуу экенин эске салууга жардам бере алышат. Сизди жылмайта турган адамдар менен байланышыңыз.
- Кээде жалгыз болуп, төшөктө жаткыңыз келсе да, өзүңүздү сыртка чыгып, башкалар менен баарлашууга мажбурлоо маанилүү.
- Көңүлүңүз чөгүп турганда өзүнчө обочолонуу коркунучтуу болушу мүмкүн. Тынчсыздандыруучу ойлоруңуз менен жалгыз болуу сезимиңизди начарлатышы мүмкүн.
- Сиз сыртка чыгып, активдүү болушуңуз керек болсо да, кээде жалгыз болуу сиз үчүн жакшы болгон учурлар болот. Балким, сизге китеп окуу, кино көрүү же музыка угуу үчүн бир аз убакыт керек. Жөн эле баарлашуудан көрө жалгыз болууну адатка айландырбаңыз. Бул балансты табуу жөнүндө.
Кадам 4. Физикалык өз ара аракеттенүүнү алыңыз
Сүйүктүү адамыңыз же үй жаныбары менен эркелешүү өзүңүздү эркин жана сүйүктүү сезүүгө жардам берет.
- Сүйлөшүү үчүн жакын адамыңыз менен убакыт бөлүңүз. Жакын жана ачык болуу сизди жакшы сезүүгө жардам берет. Жана башкаларга эмне болуп жатканын түшүнүүгө жардам бериңиз.
- Эркелей турган үй жаныбарын алыңыз. Үй жаныбарлары депрессия жана тынчсыздануу менен күрөшүүгө аракет кылган адамдар үчүн сонун. Үй жаныбарлары тийүүгө көмөктөшөт, бизди алаксыта алат, бизди көргөнүбүзгө кубанычтабыз жана активдүүбүз.
3 методу 3: Табигый дарыларды изилдөө
Кадам 1. Күн тартибине кирүү
Көнүмүштөр депрессиядан жана тынчсыздануудан арылууга аракет кылган адамдар үчүн маанилүү.
- Күнүмдүк режимге ээ болуу сизге чоң жардам берет. Мунун себеби, күнүмдүк режим сизге көңүл бура турган жана чыдамсыздык менен күтө турган нерсени берет.
- Бизде конкреттүү пландар жок калганда, биз тентип кетүү жана создуктуруу оңой болушу мүмкүн экенин көрөбүз.
- Күн сайын бир убакта турууга, эртең мененки тамактанууга жана күнүмдүк тартипти сактоого аракет кылыңыз. Бул процедуралар тишти тазалоо сыяктуу эле жөнөкөй болушу мүмкүн, же бир күндү пландаштыруу сыяктуу.
- Сиз ошондой эле күнүмдүк жашооңузга өзүңүз үчүн убакытты кошо аласыз. Балким, түшкү тамактан кийин күн сайын он беш мүнөттүк сейилдөөнү пайдалуу деп табасыз.
- Эгерде сиз дары -дармектерди колдонуп жатсаңыз, аны күн сайын бир убакта ичүүнү унутпаңыз.
Кадам 2. Бактылуу, дени сак тамактарды жегиле
Жакшы тамактануу депрессия жана тынчсыздануу менен күрөшүү үчүн маанилүү болсо да, кээ бир азыктар маанайыңызды көтөрүү үчүн эң сонун табигый ресурс болуп саналат.
- Алча помидору сиздин салатыңызга эң сонун кошумча. Бул кичинекей помидордо маанайыңызды көтөрүү үчүн жооптуу антиоксиданттары бар ликопен деген компонент бар.
- Салатыңыздагы айсберг салатынын ордуна шпинатты колдонуп көрүңүз. Шпинат темирге жана фолий кислотасына бай, ал эритроциттериңизди бекемдеп иммунитетиңизди жогорулатат.
- Жашыл чай ичип, бал кошуңуз. Бал - мээнин ден соолугун жакшыртуучу каемпферол менен кверцетинди камтыган улуу кант алмаштыруучу.
- Дени сак, арык эт үчүн Түркия аракет. Түркияда сизди кубандырган жана белоктун булагын камсыз кылган триптофан бар.
3 -кадам. Медитация жасаңыз
Сиз тынчсыздануудан жана депрессиядан жапа чеккениңизде, дүйнө сиздин айланаңызда айланып баратканын сезүү оңой. Медитация - бул сезимдер үчүн эң сонун табигый күрөшүүчү.
- Муну күнүнө бир саат же беш мүнөт кылсаңыз да, дем алуу жана акылыңызды тазалоо жаман сезимдерден арылууга жардам берет.
- Сиз полго татаал абалда отуруп, кайра -кайра "Ом" деп айтуунун кажети жок; бирок бул сизди жубатат. Жөн гана өзүңүзгө ыңгайлуу боло турган тынч жерди таап, дем алууңузга көңүл буруңуз.
- Мурдуңуз менен дем алып, дем алып машыгыңыз. Ашказаныңызды аба толтуруп, дем алуу аркылуу сыртка чыгарыңыз. Дем чыгарганда абаны акырындык менен чыгарып жатканда курсагыңыз түшөт.
4 -кадам. Д витаминине көбүрөөк таасирлениңиз
Витамин D жетишсиздиги көбүнчө депрессия жана тынчсыздануу менен ооруган адамдарда кездешет.
- Д витамини - бул биздин денебиздин күчтүү болушуна жардам берген витамин. Ал сүттө, ошондой эле күндүн нурунан жаралган УК нурунда болот.
- Д витамининин жетишсиздиги биздин алсыз, алсыз жана чарчоо сезимибизге өбөлгө түзөт. Күндүн нуруна түшүү үчүн көбүрөөк сүт ичип, сыртка көбүрөөк чыгыңыз.
- Ошондой эле маанайыңызды көтөрүү үчүн D витамининин тамчылары сыяктуу ичсеңиз болот.
- Эгерде сиз кышында бир топ караңгы боло турган жерде жашасаңыз, күн чырагын карап көрүңүз. Бул лампалар күндүн нурун туураган жана денебизде D витамининин өндүрүлүшүнө жардам бере турган жарык чыгарат.
Кеңештер
- Профессионалдуу жардам суроодон коркпоңуз. Кээде бул депрессия жана тынчсыздануу менен күрөшүүнү баштоонун жалгыз жолу.
- Мотивацияңызды сактап калуу үчүн активдүү болуңуз жана күн тартибин түзүңүз.
- Чыгып, баарлашыңыз, бирок жалгыз калууңуз керек болгон учурларда тең салмактуулукту табыңыз.
- Эгер сиз дарыларды ичип жатсаңыз жана анын иштээрин сезбесеңиз, башка жолдорду изилдөө үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз.
- Коркунучтуу же көңүлдү чөгөргөн кинолордон же шоулордон баш тартыңыз. Өзүңүздү начар сезип турганда жаркыраган жана күлкүлүү нерсени көрүңүз.
