Депрессия жашоого болгон көз карашыңызды чындап өзгөртө алат. Сиз мамилелериңизди, жумуштарыңызды, багытыңызды, хоббиңизди, ден соолугуңузду, кыялдарыңызды жана максаттарыңызды, өзүңүзгө болгон ишенимиңизди жоготкон чыгарсыз. Депрессиялык эпизоддон кийин сиз өз жашооңузду кайра калыбына келтире аласыз: жетүү максаттарын коюу, позитивдүү коомдук мамилелериңизди жогорулатуу, физикалык ден соолугуңузду сактоо жана дени сак жолдор менен күрөшүү.
Кадамдар
Метод 4: Максат коюу
Кадам 1. Жашоодо артыкчылыктуу нерселериңизди аныктаңыз
Максат коюу келечектеги депрессия ыктымалдыгын азайтуунун маанилүү компоненти болуп саналат. Өзүңүз үчүн позитивдүү максаттарды жаратуу үчүн, адегенде баалуулуктарыңызды же приоритеттериңизди аныктооңуз керек болот. Жүрөгүңүздүн терең каалоолору сиздин жашооңузду бактылуу кыла турган нерселерди айтып берет.
- Сиздин баалуулуктарыңыздын же жашоодо сиз үчүн маанилүү болгон нерселердин тизмесин түзүңүз. Бул төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: үй -бүлө, достор, жумуш, сүйүү, акча жана үй.
- Өткөндө өзүңүзгө жаккан нерселерди ойлонуп көрүңүз жана бул нерселерди жашооңузга кантип киргизүүнү ойлонуп көрүңүз. Эч качан бүтпөсүн деп каалаган учуруңуз болду беле? Мына ошол көз ирмемдер сиз жашооңузга көңүл бура алат. Бул сиздин өнөктөшүңүз, балдарыңыз, жакын досторуңуз, сиз жакшы көргөн нерселерге (лагерь, жазуу, искусство, музыка ж. Б.) Кеткен убакыт болушу мүмкүн.
Кадам 2. Карьералык мүмкүнчүлүктөрдү карап көрүңүз
Кесип боюнча жашооңузду тандап алганыңыз сиздин жыргалчылыгыңызга чоң таасирин тийгизиши мүмкүн. Кантсе да, карьераңызга жумасына 40 саат же андан көп убакыт бөлсөңүз болот.
- Эгерде сиздин эски жумушуңуз сизге эч кандай жардам бербесе, башка нерсеге аракет кылыңыз. Мунун баары тажрыйба жана сизге өсүүгө жардам берет.
- Келечекте жакында же кийин жаңы жумушка ээ болгуңуз келеби? Кандай кесипти аркалай алаарыңызды ойлонуп көрүңүз, сиз үчүн пайдалуу жана жагымдуу болот.
- Чыдамкай болушу. Эгерде сиз дароо жумушка кирбей калсаңыз, мүмкүнчүлүгүңүздү жакшырта турган нерселерди ойлонуп көрүңүз. Кээ бир ыктыярдуу жумуштарды аткарыңыз, кыска курстан өтүңүз же кошумча квалификацияны алыңыз; бул сиздин өзүңүздү баалооңуз жана резюмеңиз үчүн кереметтерди жасай алат.
Кадам 3. Максат катары коюуга позитивдүү иш -аракеттерди таануу
Депрессиядан айыгып баратканыңызда, аракетсиздик адатын таштап, кайра нерселердин бурулушуна кирүү кыйын болушу мүмкүн. Бирок, активдүү жана бош эмес болуу депрессиялык симптомдоруңуздун кайтып келүү ыктымалдыгын азайтууга жардам берет.
- Бүтүшү керек болгон милдеттерге же жоопкерчиликке көңүл буруңуз. Мисалы, сиз: машинаны жууп, жакшы тамак бышыруу, чөп чабуу, эсепти төлөө, дүкөнгө баруу, үйдү тазалоо, бир аз изилдөө, үй жаныбарына кам көрүү, бакчаңызды багуу, тизме улана берет. Ушуга окшогон кичинекей нерселерди кылсаңыз, убакыттын өтүшү менен өзүңүздү жөндөмдүү сезип, өзүңүзгө болгон ишенимди жана өзүн өзү сыйлоо сезимин жогорулатууга жардам берет.
- Өзүңүздү жакшы сезип, өзүңүз менен сыймыктана турган нерсени ойлонуп көрүңүз. Тизме түзүңүз жана күн сайын бир нерсени жасаңыз. Мисалы, өзүн өзү сыйлоо сезимин жогорулатууга алып келиши мүмкүн болгон кээ бир позитивдүү иштерге төмөнкүлөр кирет: кимдир бирөөгө карта жиберүү, балдарыңыз менен ойноо, кайрымдуулукка акча берүү, ыктыярдуу болуу, жакшы иштерге катышуу, чачыңызды алуу, бак отургузуу, улгайган кошунаңызга тапшырма берүү же тааныш досуңузга чалуу кыйынга турат. Бүткөндөн кийин далыңызды сылап, жакшы аткарылган ишиңиз менен куттуктаңыз.
Кадам 4. Көңүл бура турган максаттардын толук тизмесин түзүңүз
Сиз приоритеттериңизди жана көбөйткүңүз келген конкреттүү иш -аракеттерди аныктагандан кийин, бул максаттардын тизмесин жаза аласыз. Алар сиз каалагандай чоң же кичине болушу мүмкүн.
- Ар бир максаттын SMART максаты экенине ынангыла, бул: өзгөчө, өлчөнүүчү, жеткиликтүү, реалдуу жана убакыт менен чектелген. SMART максаттарынын мисалы, кийинки айда бир саат чуркоо менен жумасына үч жолу машыгуу болмок.
- Бир вариант - 15 нерседен турган максат же аракет иерархиясын түзүү. Жөнөкөйдөн татаалга чейинки аракеттерди тизмектеңиз. Адегенде эң оңой максатты аягына чыгаруу менен баштаңыз, андан кийин эң татаал максатка чейин жетиңиз. Чакан жана оңой бир максат - итиңизди басуу, чоң максаты - кызматка көтөрүлүү же жаңы жумушка орношуу.
- Ар бир кичинекей кадамыңыз үчүн өзүңүздү куттуктаңыз. Белгилүү бир максатта ийгиликке жетишкениңизде өзүңүздү позитивдүү бекемдөө аркылуу сыйлыктаңыз. Өзүңүздү курорттук күн, массаж, өзгөчө кечки тамак же өзүңүзгө жаккан башка нерсе менен сыйлаңыз (бул коопсуз жана баңгизатка же спиртке байланыштуу эмес).
Кадам 5. Сиздин ийгилигиңизди баалаңыз жана ошого жараша өзгөртүүлөрдү киргизиңиз
Максаттар дайыма өнүгүп турууга багытталган. Ар бир аткарган максатыңыз үчүн жаңы жана өнүккөн максаттарды түзө баштасаңыз болот. Эгерде сизде максат сиз үчүн иштебей турганын байкасаңыз же бул боюнча оюңузду өзгөртсөңүз, аны пайдалуу деп ойлогон нерсеге өзгөртүңүз.
- Күнүмдүк иш -аракеттериңизди жана максаттарыңызды календарга жазыңыз. Бул сизге жолдо жүрүүгө жана маанилүү максаттарды жана милдеттерди эстөө жөндөмүңүздү жогорулатууга жардам берет.
- Максатты аткаргандан кийин, жаңысын түзүңүз! Мисалы, эгер сиздин биринчи максатыңыз он фунт жоготуу болсо. эми сиз дагы бир нечесин жоготуп алгыңыз келет, ошого көңүл буруңуз. Же, эгер сиз көбүрөөк көнүгүүнү кааласаңыз, бирок машыгуу залына баруунун кызыксыз тартибине кептелген болсоңуз, анда сейилдөөгө же чуркап чыгууну максат кылыңыз.
- Позитивдүү ой жүгүртүүгө аракет кылыңыз, атүгүл артка чегингениңизде. Өзүңүзгө мындай нерселерди айтыңыз: "Мен артка кеттим, бирок андан сабак алып, кийинки жолу жакшыраак иштейм. Мен муну кыла алаарымды билем! " Бул мантраны жазыңыз жана сизге жардам берсе, күн сайын өзүңүзгө айтып бериңиз.
Метод 2 2: Позитивдүү мамилелерди жогорулатуу
Кадам 1. Кесипкөй колдоо алыңыз
Депрессиядан айыгып баратканыңызда, караңгы маанайдын кайтып келбешин камсыз кылуу үчүн, же болбосо, анча деле оор эмес экенин билүү үчүн кесипкөй жардамга кайрылуу өзгөчө маанилүү. Ошентип, эгер сиз мурунтан эле дарыланып жаткан болсоңуз, анда дарылоо планыңыздын үстүндө иштөөнү улантыңыз.
- Эгерде сизде терапевт бар болсо, анда иштегиңиз келген жаңы максаттарды талкуулаңыз. Жолугушууну так аткарып, жолугушууларга катышууну улантыңыз.
- Эгерде сизде депрессияңызды дарылоого жардам бере турган терапевт жок болсо, анда аракет кылып көрүңүз. Бул учурда депрессияда болбосоңуз дагы пайдалуу болушу мүмкүн. Терапевт же психолог сизге туруктуу ой жүгүртүүңүздү жакшыртуу үчүн ой жүгүртүүңүздү өзгөртүүгө жардам бере турган белгилүү кийлигишүүлөрдү колдонуу менен депрессиянын начарлашынын ыктымалдыгын төмөндөтүүгө жардам берет.
- Психиатрга көрүнүүнү жана рецепт боюнча дарыларды ичүүнү улантыңыз.
- Ден соолугуңуз, диетаңыз жана көнүгүүңүз тууралуу дарыгер менен сүйлөшүңүз.
Кадам 2. Көз карандылык жашооңузга таасир этип жатса, жардам сураңыз
Көз карандылык депрессиянын симптомдорун начарлатып, калыбына келтирүүнү кыйындатат. Заттар, тамак-аш, кумар оюндары, дүкөндөр, өзүнө-өзү зыян келтирүү, жыныстык катнаш же тамактануунун бузулушу болобу, сиз адистештирилген кеңештерди ала аласыз. Депрессия менен көз карандылыкты бир убакта дарылоо зарыл болушу мүмкүн, анткени депрессия менен көз карандылык көбүнчө тыгыз байланышта.
- Жардам издөөнүн бир жолу - врач, терапевт же психиатр менен сүйлөшүү. Алар сизге химиялык көз карандылыкты дарылоо үчүн жолдомо бере алышат. Кээ бир терапевттер атүгүл наркотикалык дарылоо боюнча адистешкен. Сиз амбулатордук же стационардык дарыланууга (дары реабилитациясына) катыша аласыз.
- Ошондой эле, анонимдүү алкоголиктер (А. А) же анонимдүү наркотиктер (Н. А.) сыяктуу 12 кадамдуу топко кошулуу менен жардам сурасаңыз болот.
- Кандайдыр бир көз карандылыктан калыбына келтирүү убакытты талап кылат, бирок ал аягында татыктуу болот жана жалпы ден соолугуңузду колдоого жана депрессияңызды азайтууга жардам берет.
3 -кадам. Кайра туташуу
Кээде депрессия учурунда адамдар маанилүү достору, үй -бүлө мүчөлөрү жана башка инсандар аралык мамилелерден ажырап калышы мүмкүн. Бирок, социалдык колдоо депрессиясыз жашоо образын сактоо, депрессиянын кайра пайда болуу ыктымалдыгын азайтуу жана оор турмуштук кырдаалдардан артка кайтуу үчүн абдан маанилүү.
- Досуңуздун кандай экенин сурап электрондук кат, текст, карта же кат жөнөтүңүз. Жашооңузда позитивдүү нерселерге көңүл буруңуз жана суроолорду бериңиз.
- Досуңузга телефон чалып, аны түшкү тамакка же кофеге жолугушууга чакырыңыз.
Кадам 4. Колдоо тобуна кошулуңуз
Коомдук колдоо, өзгөчө сиздин позицияңыздагы башкалардын колдоосу, депрессиядан чыгууда жана сергек көз карашты сактоону улантууда абдан пайдалуу болушу мүмкүн.
5 -кадам. Жаңы досторду табыңыз
Депрессиядан кийин жаңы мамилелерди өрчүтүү үчүн өзүңүздү жакшы сезишиңиз мүмкүн, айрыкча, эгер сиз бузулган же үзүрлүү достукту таштасаңыз. Сизди кызыктырган нерселерди жасоо менен, сиз кызыкчылыктары окшош жана мүнөзү окшош адамдар менен таанышсаңыз болот.
- Чиркөөгө, клубга, спорт командасына, жамааттык колледжге, коңшулуктун борборуна, кайрымдуулукка ж.
- Meetup.com сайтын колдонуп көрүңүз, ал кызыкчылыктары окшош адамдардын тобун табуу үчүн пайдалуу вебсайт. Кээ бир мисалдар төмөнкүлөрдү камтыйт: бойдоктор топтору, сейилдөө топтору, актёрдук труппалар жана рок-альпинисттер.
- Туура топту же клубду таба албай жатасызбы? Сиз өзүңүздөн баштасаңыз болот! Китеп клубун ачып көрүңүз. Достор жана тааныштар арасында сөздү жайылтып, жергиликтүү китепканаларга жарнактарды коюп, баарынан бөлүшүү үчүн кичинекей табак алып келүүсүн сураныңыз. Же болбосо, фитнес клубун ачып, паркта жолугуп, жеке машыктыруучуга акча төлөп, чыгымдарды топко бөлсөңүз болот.
- Коомдук чакыруу келгенде, ооба деп айтууга аракет кылыңыз. Ооба деп канча жолу айтсаңыз, ошончолук көп чакырууларды алсаңыз болот. Ошондой эле, ар бир жолу досуңуз сизди бир нерсеге чакырса, кийинки жумада аларды бир нерсеге чакырыңыз. Бул тең салмактуулукту сактайт жана экөөңөр тең бааланасыңар.
Метод 3 3: Дене Ден соолукту сактоо
Кадам 1. Медициналык көйгөйлөрдү дарылоо
Кээде депрессия гипертиреоз, Паркинсон оорусу же Хантингтон оорусу сыяктуу медициналык маселелерге байланыштуу болушу мүмкүн. Бул ошондой эле дары -дармектердин терс таасири болушу мүмкүн. Эгерде депрессия сиздин ден соолугуңузга байланыштуу болбосо, анда сиз өзүңүздү начар сезип, терс ойлонуп жатсаңыз, сиздин абалыңыз маанайыңызга дагы деле таасирин тийгизиши мүмкүн. Кыйналып же физикалык жактан ооруп жатканыңызда позитивдүү болуу кыйын.
- Эгер өнөкөт медициналык көйгөйлөр болсо, дайыма дарыгериңиз менен жолугушуп туруңуз.
- Эгерде сиз депрессиянын жогорулашы жаңы дары -дармектерге же башка медициналык дарылоого дал келерин байкасаңыз, дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Медициналык көйгөйлөр үчүн белгиленген бардык дарыларды алыңыз. Сизге ылайыктуусун табуу үчүн бир аз убакыт кетиши мүмкүн. Өзүңүздү жакшы сезе баштаганда, дарыларыңызды ичүүнү улантыңыз, анткени бул сиздин ден соолугуңузду сактоого жардам берет.
2 -кадам. Күнүмдүк жашоого (ADLs) көңүл буруңуз
Депрессияда жуунуу, тазалоо жана өзүн өзү тейлөө сыяктуу күнүмдүк иштерди аткаруу кыйын болушу мүмкүн (б. Депрессияны ийгиликтүү жеңгенден кийин, сиз кадимки жашооңузга кайтып келе аласыз. Өзүңүзгө кам көрүү сизге өзүңүздү жакшыраак сезүүгө жардам берет жана депрессиянын кайтып келүү ыктымалдыгын азайтат. Мисалы, күнү бою пижамаңызда болгондо, үйдөн чыгып, бир нерсе кылгыңыз келери күмөн. Бирок, эгер сиз узак душка же ваннага түшсөңүз, чачыңызга жана макияжыңызга кам көрсөңүз, өзүңүздү жакшы сезген кийимдерди тандасаңыз, анда сиз өзүңүздү алда канча күчтүү сезип, күндү жеңе аласыз.
Өзүңүздү тейлөө үчүн кыла турган нерселериңиздин тизмесин түзүңүз. Бул тизмеге төмөнкүлөр кириши мүмкүн: кир жуу, жаңы кийим сатып алуу, чачыңызды жуу, чач кыркуу же стиль алуу
3 -кадам. Көнүгүү
Көнүгүү депрессиянын симптомдорун алдын алууга жана азайтууга жардам берет. Бул кроссовканы кийүү жана боону байлоо канчалык кыйын болсо да, иштеп чыккандан кийин мээңизде бөлүнүп чыккан эндорфиндердин айынан эмоционалдык жактан он эсе жакшыраак сезилиши мүмкүн.
- Он мүнөттүк жөө басып, 20га чейин куруңуз. Муну мүмкүн болушунча көп жасоо сиз үчүн кереметтерди жаратышы мүмкүн.
- Эгерде сизде көнүгүү жасоодо кыйынчылыктар болсо, өзүңүзгө: "Бул бүткөндө мен өзүмдү жакшы сезем" деп айтып көрүңүз. Же көнүгүүнү велосипедде же чуркоодо беш -он мүнөт жасоого милдеттенме алыңыз. Кээде жөн эле ордунан туруп, көчүп кетүү керек, он мүнөттөн кийин дагы он чуркагыңыз келет.
- Эгерде сиз бир нерсени татаалдаштырып жатсаңыз, эндорфиндер чуркоодон, тренажер залынан же башка аэробдук көнүгүүлөрдөн кийин "бийикти" алып келерин сезесиз.
Метод 4 4: Кайталануучу депрессияны азайтуу үчүн эффективдүү күрөшүү
1 -кадам. Эмоцияңызды позитивдүү түрдө жөнгө салыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, депрессия тарыхы бар адамдар эмоционалдык жөнгө салууну колдонушу мүмкүн, бул аларды чындап депрессияга түшүрөт. Эмоционалдык жөнгө салуунун бул түрү депрессияны азайтуунун ордуна, тескери күрөшүү стратегиясын колдонуу менен байланышкан (мисалы, алкоголду ашыкча ичүү).
Руминиядан алыс болуңуз. Качан ойлонсоңуз, терс жагдайды оюңузда кайра -кайра кайталай бересиз. Туура эмес, эмне туура эмес болгонун аныктоо үчүн, сиз кырдаалды кайталап жатканда, руминация терс сезимдерди күчөтүп, анча түшүнүк бербейт. Тескерисинче, өзүңүзгө: "Эмне, мен өзгөртө аламбы?" Өзгөртүүгө мүмкүнчүлүгүңүз бар нерселерди чечкен кичинекей, башкарылуучу максаттардын тизмесин түзүңүз. Бул сейилдөөгө же көнүгүүгө барсаңыз, ойлорду бузууга жардам берет
Кадам 2. Терс ойлорду кармаңыз жана аларды өзгөртүңүз
Ар бир адамдын мезгил -мезгили менен терс ойлору болот. Бирок, канчалык терс ойлор болсо, ошончолук депрессияга кабылышыңыз мүмкүн. Бул биздин ой жүгүртүүбүздүн сезүүбүзгө көп тиешеси бар. Терс өзүн өзү сүйлөгөнгө ишенүүнүн ордуна, аларга каршы турууну жана позитивдүү ой жүгүртүү адаттарын өнүктүрүүнү үйрөнсөңүз болот.
Ойлоруңузду факт катары эмес, гипотеза же тез эле ойлонуп көрүңүз. Эгерде сизде терс ой болсо, “Бул абал коркунучтуу. Мен аны жек көрөм ", - деп ойлойт. Бул когнитивдик кайра баалоо деп аталат. Мунун баары жаманбы? Бул чынында эле коркунучтуубу же аны менен күрөшүүгө аракет кыла аласызбы? Балким, бул жөнүндө ой жүгүртүүңүздү өзгөртүп же жакшыраак болууга жардам берүүчү жолду табышыңыз мүмкүн? Өзүңө айт: "Бул анчалык деле жаман эмес. Бул жаман, бирок мен аны менен күрөшө алам »
3-кадам. Позитивдүү өз алдынча сүйлөшүүнү колдонуңуз
Депрессиядан жапа чеккен адамдар өзүн өзү жек көрүүнү же терс сүйлөөнү адат кылып алышы мүмкүн. Кээ бир мисалдар ой жүгүртүүнү камтыйт: "Мен жакшы эмесмин. Мен ийгиликсизмин. Мен келесоомун." Эгерде сизде да ушундай терс ойлор болсо, анда бул терс эмоцияга алып келет. Бул ой жүгүртүү менен күрөшүү үчүн сиз оң ырастоолорду колдоно аласыз.
Позитивдүү ырастоонун мисалы: "Мен колумдан келгендин баарын кылып жатам жана бул мен үчүн жетиштүү. Бул башка бирөө үчүн жакшы болушу керек эмес."
Кадам 4. Өзүңүздү бактылуу сезе турган иштер менен алектениңиз
Эс алуу жана ырахат алуу оң маанайга ээ болуунун маанилүү бөлүгү. Активдүү болуу стресстик же депрессиялык турмуштук окуяларга туруштук берүү жөндөмүңүздү жогорулатат.
Жагымдуу иштердин тизмесин түзүп, аларды күн сайын пландаңыз. Мисалы, сиз пландаштырсаңыз болот: кино көрүү, китеп окуу, сүйүктүү тамакты жөө, сейилдөө, көбүк мончосу, китепканага же музейге баруу, терезе дүкөндөрүнө баруу, жаңы гүлдөрдү сатып алуу, сулуулукту алуу же чачың бүтүп, же кечки тамакка бар
5 -кадам Позитивдүү нерсеге көңүл буруңуз
Кээде депрессия тарыхы бар адамдар жашоосунун оң жактарына көңүл бурууда кыйынчылыкка туш болушат. Ошентсе да, позитивдүү ойлорго жана иш -аракеттерге көңүл буруу жөндөмүңүз позитивдүү эмоцияларды жогорулатып, депрессиялык маанайды төмөндөтөт.
- Позитивге көңүл буруунун бир жолу - сүрөттөр же жазуулар менен жагымдуу окуялар журналын сактоо. Бул ошол күнү болгон бир жакшы нерсе жөнүндө бир нече сүйлөм же сиз кызык же сулуу деп тапкан бир нерсенин сүрөтү болушу мүмкүн.
- Позитивге көңүл буруу сиздин позитивдүү маанайыңызды көтөрө турган тийиштүү иштерди тандоо менен да байланыштуу. Мисалы, тиешелүү материалды тандаңыз; эгер сиз кайгырып жатсаңыз- кабарды же кайгылуу тасманы көрбөңүз. Бул жөн эле жашоонун терс нерселерине токтоло турган адамдар үчүн пайдалуу эмес, ал отко май гана кошот. Андыктан, жаңылыктарды өчүрүп, позитивдүү жана маанай көтөрүүчү китепти окуңуз. Же болбосо, кагаздын же комикстердин спорт бөлүмүнө түз тийип коюңуз.
