Депрессияны жеңүү - бул таасирдүү эрдик. Бирок, депрессияда болбогонуңузга карабай, өзүңүздү баалооңузду калыбына келтире элек болушуңуз мүмкүн. Кээде депрессиядан кийин пайда болгон ишенимдин жоктугу өзүңүздү дагы деле жаман сезиши мүмкүн. Ишенимиңизди калыбына келтирүү үчүн терс ойлорду чечүү, позитивдүү адамдар менен курчоо, жаңы нерселерди аракет кылуу жана күчтүү жана алсыз жактарыңызды кабыл алуу боюнча иштеңиз.
Кадамдар
Метод 3 3: Терс ойлорго кайрылуу
1 -кадам. Туура эмес ойлорду позитивдүү, тең салмактуу ойлорго алмаштырыңыз
Көңүлүңүз чөгүп турганда өзүңүз жөнүндө эң жаман нерсени ойлоносуз. Сиз ийгиликсиздиктериңизге же кемчиликтериңизге көңүл буруп, оң атрибуттарды этибарга албайсыз. Депрессия менен күрөшкөндөн кийин, өзүңүз жөнүндө зыяндуу ойлордун ордуна позитивдүү, реалдуу ойлорду ойлоно баштаңыз.
- Бул өзүңүзгө "сиз улуусуз!" Сыяктуу нерселерди айтуу дегенди билдирбейт. же "Сен муну кыла аласың!" Сиз туура эмес ойлоруңузду карап, аларга каршы турушуңуз керек. Өзүңүзгө суроо бериңиз: "Бул ойдун чын экенине менде кандай далилдер бар?" же "Башка адамдар мага ушундай карашат?"
- Эгерде сиз өзүңүзгө чынчыл болсоңуз, бул сиздин терс ойлоруңузду позитивдүү, реалдуу ойлорго алмаштырууга жардам берет.
- Убакыттын өтүшү менен бул практиканы улантыңыз. CBT бир жумалык практикадан кийин ой жүгүртүүнү өзгөртпөйт. Бир аз убакыт кетиши мүмкүн. Бирок, CBT жана жаңы ой жүгүртүү ыкмаларын колдонуу мээңиздин нейрон структураларын физикалык түрдө өзгөртөт. Бул CBT жана психотерапиянын ушунчалык натыйжалуу болушунун себеби. Депрессия сиздин ой жүгүртүүңүздү өзгөртүшү мүмкүн, жана CBT бул өзгөрүүлөрдү кайтаруунун жолу.
2 -кадам. Кемчиликтериңизди күчтүү жактарыңыз менен кабыл алыңыз
Ар бир адамдын күчтүү жана алсыз жактары болот. Ар бир адамда ийгиликсиздик же жакшы эмес нерселер болот, бирок аларда ийгиликтер жана ийгиликтер бар. Кемчиликтериңиз бар экенин кабыл алуу депрессиядан кийин өзүңүзгө болгон ишенимди арттырууга жардам берет. Дагы жакшы, өзүңүздүн күчтүү жактарыңызга жана эмнеге жетишкениңизге көңүл буруңуз. Бул өзүңүздүн оң жактарыңызды эстеп калууга жардам берет.
- Баарын идеалдуу жасоонун же биринчи аракетте оңдоонун кереги жок экенин унутпаңыз. Кээде, сиз дагы деле жаңы нерселерди сынап көрө аласыз же болбосо, анча жакшы болбосоңуз да, иш -аракеттерден ырахат ала аласыз.
- Өзүңүзгө: “Мен идеалдуу эмес экеним жакшы. Башкалар сыяктуу эле менин да алсыз жактарым бар. Бул мени алсыз же ийгиликсиз кылбайт. Бул мени адам кылат жана мени кылат, эч нерсе эмес ».
3 -кадам. Күндөлүк жазыңыз
Депрессиядан чыгып баратканда, журналды сактоо менен өзүн өзү сыйлоо сезимин төмөндөтүүчү зыяндуу ойлордон арыла аласыз. Бул сизге ойлорду кагазда сактоонун ордуна, аларды ичинде сактоого жардам берет. Бирок, жөн эле терс ойлоруңузду жазбаңыз. Позитивдүү ойлор жөнүндө да жазыңыз.
Күн сайын терс ойлоруңузду жазууга бир нече мүнөт бөлүңүз. Андан кийин, позитивдүү нерселерди жазуу менен бүтүрүп, жашооңуздагы бардык жакшы нерселерди көрө баштаңыз
Метод 2 3: Ишенимиңиз боюнча иштөө
Кадам 1. Өзүңүздү ырастоону колдонуңуз
Өзүңүздү ырастоо сиздеги жакшы сапаттарды көрө баштоого жардам берет. Буларга сырткы келбетиңиз, талантыңыз жана жөндөмүңүз же инсандык өзгөчөлүгүңүз жаккан нерселер кириши мүмкүн. Ким экениңизге көбүрөөк ишене баштоо үчүн күн сайын өзүн өзү тастыктоо үчүн бир аз убакыт бөлүңүз.
- Өзүңүздү өзүңүз тастыктоодо күзгүдөн өзүңүздү караңыз.
- Сиздин тастыктооңуз биринчи адамда экенине ынангыла, мисалы "Мен" же "Менин".
- Сиз мындай деп айта аласыз: "Менин чачым бүгүн ушунчалык жалтырак жана сулуу окшойт!" Же: "Мен таланттуу жазуучумун". Же: "Мен боорукер жана боорукер адаммын."
Кадам 2. Кумарларыңызды жана кызыкчылыктарыңызды кайра ачыңыз
Көбүнчө көңүлүңүз чөгүп турганда, мурун ырахат алган нерсеге болгон кызыгууңуз жоголот. Сиз өзүңүздү кызыктырган нерселерди жасоону токтотосуз жана өзүңүздү кумарларга жетүү үчүн жакшы деп ойлобойсуз. Кызыгууларыңызга, хоббиңизге жана кумарларыңызга кайтыңыз. Өзүңүзгө жаккан нерселерди жасоо өзүңүзгө болгон ишенимди калыбына келтирүүгө жардам берет.
- Сизге кумарларыңызды же кызыкчылыктарыңызды аныктоо керек болушу мүмкүн. Башында өзүңүзгө жаккан нерселерди, мурун жактырган нерселериңизди, дайыма кылгыңыз келген нерселерди жана оң сапаттарыңызды жазуудан баштаңыз. Муну кызыкчылыктарыңызга жетүү үчүн секирүү чекити катары колдонуңуз.
- Мисалы, балким, сиз мурда искусствоңузга жана сүрөтүңүзгө күйүп -бышкан, бирок депрессиядан улам токтоп калгандырсыз. Эми кайрадан сүрөт тарта баштасаңыз болот, бул сиздин ишенимиңизге жардам берет.
3 -кадам. Сизди көтөргөн адамдар менен курчаңыз
Кайгыруу компанияны жакшы көрөт, эгерде сиз өзүңүздү терс адамдар менен курчасаңыз, анда өзүңүздү начар сезесиз. Өзүңүзгө болгон ишенимди сактоого жардам берүү үчүн, өзүңүздү жакшы сезген адамдар менен убакыт өткөрүңүз.
Бул эл ар дайым сизди ишендириши же сизге куру сөз айтуусу керек дегенди билдирбейт. Анын ордуна, адамдар сизге жашооңуздагы позитивдүү нерселерге көңүл бурууга жана өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам бериши керек. Өзүңүздү жаман сезген адамдардын жанында калбаңыз
4 -кадам. Жаңы нерсени сынап көрүңүз
Депрессия сизди эч нерсе кылгыңыз келбейт, жаңы нерселерди жасоого тоскоол кылат. Сиз жаңы нерсени сынап көрүүгө өзүңүздү жакшы сезбешиңиз мүмкүн, бирок бул сиздин терс ойлоруңуз менен сүйлөшүп жатат. Жаңы нерсени сынап көрүү өзүңүзгө болгон ишенимди жана өзүн өзү баалоону өнүктүрүүгө жардам берет.
- Мисалы, сиз ар дайым оор атлетика менен машыгууну каалаган болушуңуз мүмкүн. Сиз тренажер залына кошулуп, жеке машыктыруучуну жалдай аласыз же группа оор атлетика сабактарына катыша аласыз. Балким, сиз чет тилин же тигүүчүлүктү үйрөнгүңүз келет. Үйрөнүү үчүн сабактарга катталсаңыз болот.
- Эсиңизде болсун, бул жаңы иште, өзгөчө, эң башкысы, мыкты болуунун кажети жок. Тескерисинче, чыгып жаткандыгыңызга көңүл буруңуз, жаңы нерселерди сынап көрүңүз жана ырахаттануу менен эл менен таанышыңыз. Мына ушул маанилүү.
Кадам 5. Достор жана үй -бүлө менен убакыт өткөрүңүз
Коомчулукка болгон ишенимиңизди бекемдөөнүн жакшы жолу. Депрессиянын белгилеринин бири - жалгыз болууну каалоо, андыктан депрессиядан кийин кайра баарлашууну адатка айлантууңуз керек болот. Сиз үй -бүлөңүз же досторуңуз менен кечки тамакка барсаңыз, бири -бириңизге конокко барсаңыз же чогуу иш кылсаңыз болот.
Эгерде сиздин депрессияңызга салым кошкон же сизди түшүргөн досторуңуз же үй -бүлө мүчөлөрүңүз болсо, алар менен убакыт өткөрбөңүз. Өзүңүздү бактылуу жана ишенимдүү сезе турган адамдар менен курчаңыз
Кадам 6. Күн бою оң же күлкүлүү нерселерди окуңуз
Позитивдүү, шыктандыруучу же күлкүлүү нерселер менен курчоо терс нерселерди таштап, зыяндуу ойлорго алдырбоого жардам берет. Сиз тамаша же шыктандыруучу цитата менен календарды ала аласыз, шыктандыруучу веб -сайттарга кире аласыз же күн бою күлкүлүү мемдерди окуй аласыз.
Качан сиз көңүлүңүздү чөгөрүп же кемчиликтериңизге көңүл бура баштаганда, шыктандыруучу нерсени окуп же күлкүлүү нерсеге караңыз. Бул позитивдүү бойдон калууга жардам берет
3 -метод 3: Өзүңүзгө кам көрүү
Кадам 1. Башыңыздан өткөн нерсени кабыл алыңыз
Депрессиядан өтүү сизди алсыратпайт же ийгиликке жеткирбейт, бирок өзүңүздү ушундай сезүүгө жана өзүңүздү баалоодо бир катар иштерди кылууга түрткү бериши мүмкүн. Депрессияны баштан кечиргениңиз сизди адам катары көрсөтпөйт. Аны жеңгениңиз сизди күчтүү адам кылат. Башыңыздан өткөндөрдү кабыл алыңыз, ошондо ал жерден кура аласыз.
Сиз өзүңүздү күчтүү экениңизди жана депрессияны жеңип жаткан маанилүү нерсеге жетишкениңизди эстетишиңиз керек. Бул ишенимди бекемдөө үчүн эң сонун башталыш
Кадам 2. Өзүңүзгө убакыт бериңиз
Сиздин ишенимиңиз бир заматта пайда болбойт. Эч нерсе эмес. Муну бир убакта жана бир күндө жасаңыз. Үйүңүздөн чыккан сайын, жаңы нерсени ойлоп, позитивдүү ойлонуп, же бирөө менен убакыт өткөргөндө, өзүңүзгө болгон ишенимди акырындык менен арттырып жатасыз.
Ишенимиңизди калыбына келтирүү үчүн бир нече ай талап кылынышы мүмкүн. Эгер көп убакыт талап кылынса, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз. Депрессия олуттуу жана аны жеңгенден кийин да, жашооңузду калыбына келтирүү үчүн убакыт талап кылынышы мүмкүн
3 -кадам. Терапияны улантыңыз
Сиз жакшыраак болуп, депрессияга кабылбай калсаңыз да, терапияга барууну улантыңыз. Сиздин терапевт же психолог сиз ишене турган адам, эгер сизге ишенбесеңиз, өзүңүзгө болгон ишенимди кантип өрчүтүүгө жардам берет.
Сиздин терапевт өзүңүз жөнүндө терс ойлорду оң ойлорго алмаштырууну үйрөнүүгө жардам берет. Ошондой эле алар сизге кантип кайрадан баарлашууну баштоо, жаңы нерселерди кантип сынап көрүү жана башыңыздан өткөндөрдү кабыл алуу боюнча кеңештерди бере алышат
4-кадам. Өзүңүзгө кам көрүү адаттарын колдонуңуз
Өзүңүзгө физикалык жактан кам көрүү да маанилүү. Мүмкүн болушунча бардык физикалык муктаждыктарыңызды көрүп жатканыңызды текшериңиз. Өзүңүзгө кам көрүү үчүн кыла турган кээ бир нерселер төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Ар түнү көп уктоо.
- Туура тамактануу жана көп суу ичүү.
- Күн сайын жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз.
- Эс алууга убакыт бөлүү, мисалы, терең дем алуу, медитация же прогрессивдүү булчуң релаксациясы.
