Кээ бир адамдар үчүн чарчоо депрессиянын эң оор симптомдорунун бири болушу мүмкүн. Баш тартпаңыз. Күнүмдүк практика менен чарчооңузду башкарып, энергияңызды көтөрө аласыз. Эң негизгиси, сиз туура уктап жаткандыгыңызды текшерүү. Күндүз активдүү жана жемиштүү болуу дагы жардам бериши мүмкүн. Айтор, ар дайым чарчоо жана депрессиянын башка белгилери жөнүндө дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Кадамдар
Метод 3: Жетиштүү эс алуу
Кадам 1. Уктаңыз жана күн сайын бир убакта ойгонуңуз
Үзгүлтүксүз уктоо графигин орнотуу тезирээк уктап, уйкуңуздун сапатын жакшыртууга жардам берет. Чоң адам болсоңуз, түнкүсүн 7-9 саат, ал эми өспүрүм болсоңуз, 8-10 саат уктаңыз.
- Мисалы, сиз түнкү саат 23тө уктап, эртең мененки саат 7де ойгонууну тандасаңыз болот. Бул сизге түнү менен 8 саат уктоо мүмкүнчүлүгүн берет.
- Кечке чейин туруу же дем алыш күндөрү уктап калуудан алыс болуңуз. Бул сиздин уйку графигиңизди бузуп, чарчаганыңызды сезиши мүмкүн.
Кадам 2. тынч уйку чөйрөсүн түзүү
Уктоо сапатын жакшыртуу үчүн уктоочу бөлмөнү караңгы, тынч жана салкын кармаңыз. Терезелериңизге пардаларды коюп, керебетиңизди уйкудан же секстен башка нерсеге колдонбогула.
- Технологияны уктоочу бөлмөдөн алыс кармаңыз. Жок дегенде телефондорду, планшеттерди же компьютерди төшөктө колдонбоңуз. Уктаар алдында бир саат мурун жарык экранды колдонууну токтотуңуз. Жарык сизди сергек кылып, эс алууңузду бузушу мүмкүн.
- Уктап жатканда үйдөгү же уктоочу бөлмөдөгү ызы -чууну азайтыңыз. Музыка же сыналгы күйгүзүп уктап калуудан алыс болуңуз. Эгер сизге кандайдыр бир үн керек болсо, анын ордуна ак үндүү машинаны колдонуп көрүңүз.
3 -кадам. Кечки саат 2ден кийин кофеин бар суусундуктарды ичүүнү токтотуңуз
Эртең менен бир чыны кофе же чай сизди алып кетиши мүмкүн, бирок кечке маал кофеиндин көп болушу уктап калышыңызга тоскоол болушу мүмкүн. Эгерде сизде уйкусуздук болсо, кофеинден толугу менен баш тартууну ойлонуп көрүңүз.
Сиз дайыма кофе кофесин же имбир, ромашка же гибискус чайы сыяктуу кофеинсиз чай иче аласыз
4-кадам. Күндүз 20 мүнөттүк уктаңыз
Адатта чарчаган же чарчаган учурду тандаңыз. Ойготкучту 20 мүнөткө коюп, уктаңыз. 20 мүнөттөн ашык уктабаңыз, анткени ал чарчап же чарчап калышы мүмкүн.
- Эгер сиз күндүз иштесеңиз, түшкү тамак учурунда уктап калууңуз керек же күн сайын жумуштан келгенде аны алууңуз керек болот.
- Эгерде түнкүсүн уктай албасаңыз, уктай албай туруңуз. Тескерисинче, уктаганга чейин сергек болууга аракет кылыңыз.
Кадам 5. Күндүз бир убакта тынч, тынч эс алыңыз
Жөн гана тыныгуу алып, 20 мүнөт эс алуу сиздин энергияңызга жана маанайыңызга чоң таасирин тийгизет. Медитация, сунуу, окуу, тынчтандыруучу музыка угуу же жөн эле эс алуу үчүн күнүңүздүн бир жеринде эс алыңыз.
Бул тыныгууну күндүн убактысына пландаңыз, качан сиз көбүнчө чарчап же чарчайсыз. Өзүңүздү тынч сезүүгө жардам бере турган ишти тандаңыз, мисалы терең дем алуу же сүрөт тартуу
3 -метод 2: Жашооңузду өзгөртүү
Кадам 1. Врачыңыз менен мүмкүн болгон витамин жетишсиздиги тууралуу сүйлөшүңүз
Депрессияга байланыштуу чарчоо диетанын жетишсиздигинен улам начарлайт. Врачыңыздан сураңыз, эгер мүмкүн болсо, кээ бир маанилүү витаминдер менен минералдар жетишсиз болушу мүмкүн. Эгерде тесттер кандайдыр бир кемчиликтерди көрсө, анда дарыгериңиз кошумча тамактарды же диетаңызды өзгөртүүнү сунушташы мүмкүн.
Мисалы, темир, В витамини же магний жетишсиз болсо, чарчоо пайда болушу мүмкүн
2 -кадам. Аллергия сиздин чарчооңузга салым кошуп жатканын билиңиз
Кээде аллергия же тамак-ашка чыдамсыздык бүт денеңизде сезгенүүнү пайда кылып, чарчооңузду жана чарчооңузду калтырат. Догдуруңуз менен экологиялык аллергия же тамак -ашка чыдамсыздык сизди начарлатып жибериши мүмкүн экендиги жөнүндө сүйлөшүңүз.
Догдуруңуз диеталык өзгөрүүлөрдү, аллергияны дарылоону жана аллергия же сезгенүүнү козгоочу факторлорду аныктоо жана болтурбоо стратегиясын сунуштай алат
3-кадам. Ар 2-3 саат сайын аш болумдуу азыктарды жеп туруңуз
Ар бир нече саатта кичине тамактануу же закускалар сизге күн бою энергияңызды турукташтырууга жардам берет. Жашылча, жумуртка, майсыз эт жана жаңгак сыяктуу протеин жана татаал карбонгидрат менен камсыз кылган жаңы азыктарды тандаңыз.
- Мисалы, сизде сабиз менен гумустун, сельдерей менен арахис майынын, уй эти же катырылган жумурткадан жасалган тамак болушу мүмкүн.
- Ак даннын ордуна дан эгиндерин жегиле. Ак нан, күрүч жана макарондун ордуна бүт буудай нан, күрөң күрүч, сулу жана буудай макаронуна барыңыз.
- Кант кошулган азыктардан алыс болуңуз. Эгер сизге таттуу нерсе керек болсо, мөмө же йогуртка жабышыңыз, бирок ашыкча кылбаңыз. Өтө көп шекер кан басымдын көтөрүлүшүнө жана тамактангандан кийин кыйроого алып келет.
4 -кадам. Уйкусуз болгондо туруп, кыймылдаңыз
Жөнөкөй сейилдөө сизге сергек жана энергиялуу болууга жардам берет. Эгерде сиз чарчап жатканыңызды сезсеңиз, ордуңуздан туруңуз. Бир аз секирип же секирип сейилдеңиз.
- Эгер сиз күнү бою офисте же мектепте болсоңуз, тыныгууларыңызды тепкич менен өйдө -ылдый түшүү, имаратты айланып өтүү же динамикалык көнүгүүлөрдү жасоо сыяктуу активдүү нерсеге жумшаңыз.
- Күнүнө жок дегенде 30 мүнөт машыгуу чарчоо симптомдору менен күрөшүүгө жана депрессиянын кээ бир симптомдорун жакшыртууга жардам берет. Велосипед тебүү, чуркоо же сүзүү. Гимнастикага жумасына жок дегенде 2-3 жолу баруу, оор атлетика, кардио же фитнес сабагы.
Кадам 5. Достор жана үй -бүлө менен коомдук мамиледе болуңуз
Чарчап турганда үйдөн чыгуу мүмкүн эместей сезилиши мүмкүн. Ошентсе да досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен баарлашуу сизге көңүл бурууга жана көңүлүңүздү топтоого жардам берет. Чарчоо менен күрөшүүгө жана сүйүктүүңүз менен жолугушууларды жана жолугушууларды пландаштырууга аракет кылыңыз.
- Эгер сиз үйдөн чыга албай жаткандай сезсеңиз, жөн эле кимдир бирөөгө чалып көрүңүз, мисалы апаңызга же эң жакын досуңузга.
- Жөнөкөй же жайбаракат кырдаалдарда чыгып кетүүнү караңыз. Досуңуз менен кофе ичүүнү же кесиптешиңиз менен баарлашууну ойлонуп көрүңүз.
Кадам 6. Adaptogen толуктоолорду колдонуп көрүңүз
Адаптогендер кээ бир чөптөрдө кездешет. Алар чарчоону басаңдатууга, психикалык концентрацияны жакшыртууга жана депрессияны башкарууга жардам бериши мүмкүн. Rhodiola rosea, женьшень же Schisandra chinensis камтыган толуктоолорду издеңиз (кээде жөн эле Schisandra катары сатылат).
- Бул чөптөрдү таблетка, тундурма же чай катары ичсеңиз болот. Дозалап берүү үчүн этикеткадагы көрсөтмөлөрдү аткарыңыз.
- Адаптогендер жалпысынан коопсуз болсо да, чөптөр дары -дармектериңизге тоскоол болбошу үчүн, толуктоолорду же чөптөрдү дарылоону баштоодон мурун дайыма дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Жалпысынан алганда, бир эле учурда 12 жума бою адаптогендерди кабыл алыңыз. Андан кийин, денеңиз чөпкө көнбөшү үчүн 2 жумага тыныгуу жасаңыз же башка адаптогенди колдонуп баштаңыз.
7 -кадам. Стресстин булактарын аныктоо жана азайтуу
Стресс чарчоо сезимин калтырышы мүмкүн. Стресстен алыс болуу дайыма эле мүмкүн боло бербесе да, аларды аныктоо жана мүмкүн болушунча таасирин азайтуу пайдалуу болушу мүмкүн. Стрессти жараткан жагдайлар, жерлер же адамдар жөнүндө ойлонуп көрүңүз жана алардан качуунун стратегияларын карап көрүңүз.
- Мисалы, эгер сиз белгилүү бир таанышууңузда өзгөчө стрессти сезсеңиз, алар менен мүмкүн болушунча аз убакыт өткөрүңүз.
- Стресстен алыс боло албаганыңызда, аны йога же эстүү медитация сыяктуу ыкмалар менен башкарып көрүңүз.
3 методу 3: Сиздин дарыны тууралоо
Кадам 1. Дарыгерге канча уктаганыңызды айт
Сиз өтө көп же өтө аз уктап жатсаңыз да, врачыңыз тийиштүү дарылоо планын түзүшү үчүн билиши керек. Догдуруңузга күндүз уйкучулук же чарчоо жөнүндө билдирип коюңуз.
- Эгерде сиз дайыма түндө уктай албасаңыз, анда дарыгериңизден уйкуңуздун бузулушу мүмкүн экендигин сураңыз. Депрессия көбүнчө уйку апноэы, тынымсыз бут синдрому же өнөкөт уйкусуздук сыяктуу уйкунун бузулушунун белгиси.
- Эгерде сиз күндүз сергек туруу үчүн күрөшүп жатсаңыз, ал тургай, түнү бою уктап жатканыңыздан кийин, гиперсомнияңыз барбы же жокпу, дарыгериңизден сураңыз. Гиперсомния - күндүз ашыкча уйкучулук.
Кадам 2. Учурдагы дары -дармектериңиз чарчоого алып келиши мүмкүн экенин талкуулаңыз
Серотонин жана норадреналинди кайра алуу ингибиторлору (SNRIs) жана тандалма серотонинди кайра алуу ингибиторлору (SSRIs) терс таасир катары чарчоого алып келиши мүмкүн. Эгерде чарчооңуз бул дарыларды баштагандан кийин башталып же начарлап кетсе, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар дарыларыңызды өзгөртүшү же дозасын тууралашы мүмкүн.
- Жалпы SNRIлерге Cymbalta, Fetzima жана Effexor XR кирет.
- Жалпы SSRIлерге Lexapro, Zoloft, Paxil жана Prozac кирет.
- Врачтын уруксатысыз дарыларды ичүүнү токтотпоңуз. Эгерде сиз антидепрессанттан башка дарыларды колдонуп жатсаңыз, анда дарыгериңизге да айтууну унутпаңыз.
Кадам 3. Катуу чарчап калсаңыз, рецепт боюнча дары алыңыз
Сизде болуп жаткан көйгөйлөрдүн түрүнө жараша, чарчоо менен күрөшө турган көптөгөн дарылар бар. Бул дарыны күн сайын алуу үчүн дарыгердин көрсөтмөлөрүн аткарыңыз.
- Эгерде сизде уйкунун бузулушу, мисалы, уйкусуздук диагнозу коюлса, дарыгер жатар алдында ичүүчү седативди жазып бериши мүмкүн.
- Эгерде сизге гиперсомния диагнозу коюлган болсо, анда дарыгериңиз эртең менен стимулятор бериши мүмкүн.
4 -кадам. Уктаар алдында антидепрессантыңызды алыңыз
Бул сиз үчүн коопсуз тандообу же жокпу, биринчи кезекте дарыгериңизден сураңыз. Эгер алар уруксат берсе, таблеткаңызды уктаар алдында жутуп алыңыз. Бул сизге чарчоодо уктап, күндүз сергек жана сергек болууга жардам берет.
