Апатия депрессиянын жалпы симптому болуп саналат жана аны чечүү кыйынга турат. Бир кезде кызыктуу болгон нерселер кызыксыз же түйшүктүү сезилиши мүмкүн, жана сиз өзүңүзгө кам көргөн досторуңузду көрүүнү токтотушуңуз мүмкүн. Эгер сизде ушундай болуп жатса, анда оюңузга жана жүрүм -турумуңузга башкача мамиле керек экенин моюнга алыңыз. Кээ бир максаттарды коюп, нерселерди аралаштыруунун жолу катары жаңы нерсени сынап көрүңүз. Мотивация албасаңыз да, башка адамдар менен, айрыкча үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен убакыт өткөрүңүз. Тиешелүү өлчөмдө уктап, дени сак тамактарды жеп, көнүгүү жасап, денеңизге кам көрүүнү унутпаңыз. Акырында, эгер сизге колдоо керек болсо, терапевтке кайрылыңыз.
Кадамдар
4 ичинен 1 -бөлүк: Ойлоруңузду жана жүрүм -турумуңузду өзгөртүү
Кадам 1. Проблемаларды чечүүнү баштаңыз
Кайдыгерликти токтотуу үчүн азыр эмне кылса болорун ойлон. Бул зыяндуу адаттардан же калыптардан арылууга убакыт келди. Эгерде сиз бир күн бою диванда отурган болсоңуз, ордунан туруп сыртка чыгыңыз. Учурда жашооңузда эмне иштебей жатканын жана аны жакшыртуу үчүн эмне кылуу керектигин ойлонуп көрүңүз. Көйгөйдү чечүү режимине өтүңүз жана аны ишке ашырыңыз.
- Мисалы, эгер сиз видео оюндарды ойноп же саат бою телевизор көрүп жатсаңыз, телевизорду өчүрүп сейилдеңиз. Эгерде сиз бир нерсени кечиктирип жатсаңыз (кир жууп же азык -түлүк алуу сыяктуу), азыр жасаңыз.
- Жалпысынан эмнелер иштебей турганын ойлон. Өзүңүздүн мамилеңизге такалып калдыңызбы? Эгер жумуш жек? Жашооңуздун кайсы тармактары токтоп калганын сезесиз?
- Эгерде сиз көйгөйдү чечүү үчүн күрөшүп жатсаңыз же чечимдерди түзүү үчүн жетиштүү мотивацияга ээ болсоңуз, анда сизге жардам берүү үчүн досуңузду чакырыңыз же сиз менен мээ чабуулу. Акылга келген нерселер жөнүндө жазуу сизге кандайдыр бир багытты табууга жардам берет.
- Жетишүү сезимин алуу үчүн өзүңүздү чөгүп кетпөө үчүн бир же эки нерсени жасоого аракет кылыңыз. Чоң жумуштар үчүн аларды кичинекей милдеттердин катарына бөлүп көрүңүз. Мисалы, уктоочу бөлмөңүздү тазалоону чечкендин ордуна, кийимдериңизди чечүү, үстөлүңүздү жыйноо, төшөгүңүздү жыйноо же полду соруп алуу сыяктуу кичинекей жумуштарды аткарсаңыз болот.
2 -кадам. Максаттарды коюңуз
Кайдыгерлик сезими бөксө тоого чыккандан же учурда кылып жатканыңа канааттанбагандан келип чыгышы мүмкүн. Бул сезимдер менен күрөшүп, жаңы максаттарды коюп, мындан ары дагы жетүүнүн жолдорун издеңиз. Мисалы, чуркоо же штанга көтөрүү үчүн фитнес максатын коюңуз. Ар бир күнү медитация кылууга жеке максат коюңуз. Сиз мотивацияңызды сактап, бир нерсеге карай иштөөгө жардам берүү үчүн профессионалдык же мектептеги максаттарды коё аласыз.
- Эгерде сиз карьераңызда бактылуу болбосоңуз, анда алдыга койгон максатыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Балким, сиз кызмат ордуңузду же жумуш ордуңузду өзгөртүшүңүз мүмкүн, же кайра мектепке барып, жаңы кесипти сынап көргүңүз келет.
- Жоопкерчилик максаттарыңызды жакындарыңыз менен талкуулоону унутпаңыз, жана сиз өзүңүздүн максаттарыңызга жетүү үчүн жоопкерчилик боюнча өнөктөш таба аласыз.
- Аякталышы керек болгон иштер менен өзүңүздү капа кылбаңыз. Анын ордуна, сиз күнүнө 5 нерсенин тизмесин түзө аласыз жана ал максаттарды реалдуу түрдө аткара аласыз, бирок бул мааниге ээ.
3 -кадам. Жаңы нерсени сынап көрүңүз
Эгерде сиз өзүңүздү түйшүккө кептелгендей сезсеңиз, өзүңүздүн ыңгайлуу аймагыңыздын чектерин бир аз жылдырып, жаңы нерсени сынап көрүңүз. Жаңы тажрыйбалар маанилүү жана сизге эмоционалдык жана психикалык жактан жардам берет. Жаңы аракетти көрүү сизге жаңы нерседен ырахат алууга жардам берет. Башында коркунучтуу болсо да, жаңы нерсени үйрөнүү сизге үйрөнүүгө жана өсүүгө жардам берет.
- Сизди ыңгайлуу аймактан бир аз түртүп жиберүүчү нерсени сынап көрүңүз. Мисалы, жаңы ресторанды көрүңүз же жаңы тамак бышырыңыз. Жумушка башка жолду тандаңыз, чачыңыз менен жаңы нерсени сынап көрүңүз же чуркоо же сүрөт тартуу сыяктуу жаңы хобби алыңыз.
- Искусство жана чыгармачылык аркылуу болобу же өзүн өзү өркүндөтүү аркылуубу, кандайдыр бир жол менен сизге дем бере турган нерсени табууга аракет кылыңыз.
4 ичинен 2 -бөлүк: Коомдук катышууңузду жогорулатуу
Кадам 1. Мурда жактырылган иштер менен алектениңиз
Сизге чыныгы кубаныч тартуулаган нерселер жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Бул жакшы дос менен сүйлөшүүбү, даамдуу нерсе жешеби же музыка угуубу? Күлкүңүздү же күлкүңүздү сезе турган нерсени табыңыз. Мурдагыдай кызыктуу сезилбесе дагы, бул сиздин учурдагы апатияңыз менен күрөшүүгө жана жок дегенде жүзүңүзгө жылмаюу тартуулоого жардам берет.
- Достор менен болуу же жаңыларын түзүү үчүн коомдук иштерге көңүл буруңуз.
- Сиз досуңузга салам айтып же кыска сейилдөө үчүн кайрылсаңыз болот.
- Мисалы, мурда каратэ боюнча сабактарга барчу болсоңуз, кайра алыңыз. Эгерде сиз мурда тигүүчү болсоңуз, анда жаңы долбоорду баштаңыз.
- Эгер сиз бул менен күрөшүп жатсаңыз, анда досторуңуздан жана үй -бүлөңүздөн жардам сураңыз. Алардан кандай нерселер сизди бактылуу кыларын сураңыз.
Кадам 2. Үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен убакыт өткөрүңүз
Досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен үзгүлтүксүз байланышта болуңуз. Социалдык колдоо депрессияны дарылоодо маанилүү жана сизди сүйгөн адамдар менен болуу сизди апатия сезиминен арылтууга жардам берет. Эгерде сиз депрессияңызды элден обочолонууну каалап жаткандай сезсеңиз, бир нече адамдар менен үзгүлтүксүз байланышта болуңуз. Баарынан маанилүүсү, жеке жолугушууларга артыкчылык берүү.
- Жакшы досуңуз же сүйүктүүңүз менен жумасына бир жолу жолугуп туруңуз. Кофе ичкиле, чогуу сейилдегиле, же жөн эле отуруп телевизор көргүлө. Көңүл ачууну жана чогуу убакыт өткөрүүнү биринчи орунга коюңуз.
- Үй -бүлөңүзгө жана досторуңузга сиз кыйналып жатканыңызды билдирип коюңуз жана алардан сизди текшере алабы деп сураңыз.
- Коомдук чакырууларды четке какпай турган эрежени бир азга жасап көрүңүз. Бул сизди көбүрөөк чыгууга жана сизге жакшы боло турган нерселерди кылууга жардам берет.
3 -кадам. Ыктыярчы
Эгер сиз көбүнчө жалгыз экениңизди байкасаңыз, ыктыярчы болууга мүмкүнчүлүк табыңыз. Сизге окшош кызыкчылыктары бар жаңы адамдар менен таанышып, достошо аласыз. Ыктыярчылык сизге пайдалуу сезүүгө жардам берет жана өзүңүздөн чоңураак нерсеге салым кошууга мүмкүнчүлүк берет. Айрыкча, эгер сиз өзүңүздү аткарылган сезип жатсаңыз, ыктыярдуу болуу сиздин жашооңузга маанини жана аткарууну сезүүгө жардам берет.
Сиз кам көргөн нерселер жөнүндө ойлонуп көрүңүз (же кам көргөнүңүз) жана аларга кантип салым кошо аласыз. Мисалы, эгер сиз жаныбарларды сүйсөңүз, ыктыярдуу түрдө жаныбарлардын коргоосуна же гумандуу коомго кайрылыңыз. Эгерде сиз балдардын ийгиликке жетүүсүнө жардам бергиңиз келсе, чоң аке же эже же тарбиячы балдар болуңуз. Сиз ыктыярдуу түрдө китепканага, музейге же коомдук борборго барсаңыз болот
4төн 3 -бөлүк: Сергек жашоо образы менен машыгуу
Кадам 1. Туура уктаңыз
Жетиштүү уктабоо маанайыңызга, энергияңызга жана концентрацияңызга таасирин тийгизет. Депрессияга келгенде, уйку депрессивдүү симптомдорду начарлатат жана тескерисинче. Ушул себептен улам, ар бир түнү уктоону приоритет кылган жакшы уйку адаттарын калыптандыруу маанилүү.
- Уктап, күн сайын, дем алыш күндөрү да бир убакта ойгон. Бул сиздин денеңизге күн тартибин сактоону эскертет.
- Ар түнү тынчтандыруучу жана эс алуучу режим түзүңүз. Китеп окугула, ванна алгыла, же чай ичип алгыла.
2 -кадам
Көнүгүү физикалык жана эмоционалдык ден соолук үчүн эң сонун. Көнүгүү сиздин жыргалчылыгыңызды жогорулатат, өзүңүздү энергиялуу сезүүгө жардам берет жана сизге көбүрөөк эс алып келет. Көнүгүү депрессиянын кээ бир түрлөрүн дарылар сыяктуу эле эффективдүү, бирок терс таасирлери жок дарылоодо эффективдүү экени аныкталды! Көнүгүү өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет же кайдыгерликтен алаксытат.
- Көнүгүүнүн көптөгөн жолдору бар. Штангаларды көтөрүңүз, сууга түшүңүз, йога же бий сабагына катышыңыз. Мотивацияңызды жоготпой туруп көнүгүүнү эртең менен биринчи жолу жасоого аракет кылыңыз. Бул сиздин күнүңүздүн обонун түзүп, жакшы күндөргө алып келет.
- Узактыкка караганда жыштык маанилүү экенин унутпаңыз. Күн сайын кандайдыр бир көнүгүүлөрдү жасап турсаңыз, канча убакыт көнүгүү жасаганыңыз маанилүү эмес.
3 -кадам. Эс алуу
Стресстен, мисалы, эс алуудан, дени сак соода түйүндөрүн табыңыз. Күн сайын стресс менен күрөшүү депрессиялык симптомдор менен күрөшүүгө жана маанайыңызды турукташтырууга жардам берет. Күн сайын 30 мүнөткө максат коюңуз, балким эртең менен жумушка же мектепке чейин же уктаар алдында.
Күнүмдүк йога, ци гонг, тай -чи жана медитация жасап көрүңүз. Практиканы өзүңүз же досуңуз менен жасаңыз
4 -кадам. Дени сак тамактарды жегиле
Туура тамактануу сиздин жалпы ден соолугуңуз үчүн маанилүү. Күн бою кичинекей, тең салмактуу тамактарды жеп, энергияңызды көтөрүп, маанайыңыздын өзгөрүүсүнө жол бербеңиз. Көңүл буруңуз, кайсы азыктар сизге жагымдуу маанай тартуулайт жана кайсынысы энергияңызды түшүрөт. Кандайдыр бир энергия үчүн таттуу тамактарды же суусундуктарды алуунун ордуна, жаңгактарды жана мөмөлөрдү жеп көрүңүз.
- Ашыкча кофеин жана алкоголдон алыс болуңуз.
- Күнү бою көмүртектерди, белокторду, жашылчаларды жана жемиштерди жеш үчүн тамактарыңызды тең салмакташтырыңыз. Эгерде сиз жакшы тамактанып жатканыңызга толук ишенбесеңиз, тамак -аш журналын же телефон тиркемеси менен күнү бою эмне жеп жатканыңызды байкап көрүңүз.
5 -кадам. Спирт ичимдиктеринен жана башка заттардан алыс болуңуз
Кайдыгерлигиңизде спирт ичимдиктерин ичүүгө же заттарды алуу менен алек болуп калууңуз мүмкүн. Көп учурда бул заттар жакшыга караганда көбүрөөк зыян алып келет. Убактылуу эффекттер жакшы сезилиши мүмкүн, бирок алар көп учурда депрессияңызды начарлата турган узак мөөнөттүү кесепеттерге ээ. Кайдыгерликти сезгенде спирт ичимдиктеринен жана заттардан алыс болуңуз.
Эгерде сиз спирт ичимдиктерин ичүүнү чечсеңиз, муну чегинүү же депрессия менен күрөшүүнүн жолу катары эмес, ченеми менен жасаңыз. Ошондой эле, аз өлчөмдө болсо да, күн сайын ичпөөгө аракет кылыңыз. Ичкиликтен бир нече күн эс албаңыз
4 ичинен 4 -бөлүк: Колдоо алуу
Кадам 1. Терапевтке кайрылыңыз
Эгерде сиз өзүңүздүн кайдыгерлигиңизди жана депрессияңызды башкара албай кыйналып жатсаңыз, терапевтке кайрылууну күтпөңүз. Жардамга кайрылуу алсыздыктын белгиси эмес, бул сиздин өзгөрүүгө даяр экениңизди көрсөтөт. Сиздин терапевт сизге депрессиянын симптомдорун аныктоого жана оор учурларды жеңүү үчүн күрөшүү көндүмдөрүн түзүүгө жардам берет.
- Сиз камсыздоочуга же жергиликтүү психикалык саламаттык клиникасына чалып терапевт таба аласыз. Сиз ошондой эле врачтан, досуңуздан же үй -бүлөңүздөн рекомендация ала аласыз.
- Эгер сизде терапевт бар болсо, анда апатияңыз көрүнөөр замат чалып, жолугушууну белгилеңиз. Бул сизге тезирээк калыбына келтирүү үчүн эң жакшы мүмкүнчүлүк берет.
Кадам 2. Дарыларды колдонуп көрүңүз
Антидепрессанттар жана антипсихотиктер депрессиянын симптомдорун, анын ичинде апатияны дарылоого жардам берет. Психиатр менен сүйлөшүп, кайсы дары сизге ылайыктуу экенин билиңиз. Бир адам үчүн иштей турган нерсе, ошол эле симптомдору бар башка адам үчүн иштебеши мүмкүн, андыктан сизде психиатр менен болгон тынчсызданууңуз же терс таасирлериңиз тууралуу сүйлөшүүнү тактаңыз.
Сизге ылайыктуусун табуу үчүн сизге бир нече дары -дармектерди колдонуу керек болушу мүмкүн. Сабырдуу болуңуз жана бул процесс болушу мүмкүн экенин түшүнүңүз
Кадам 3. Колдоо тобуна катышыңыз
Колдоо тобуна кошулуу депрессия жана апатия симптомдору менен күрөшүп жаткан башкалар менен байланышууга жардам берет. Колдоо топтору өзүңүзгө окшош күрөшкөн адамдар менен байланыш түзүүгө мүмкүндүк берет жана депрессияда өзүңүздү азыраак сезүүгө жардам берет. Алар көйгөйлөрүңүздү, симптомдоруңузду жана тажрыйбаңызды талкуулоо үчүн коопсуз жер.
Кайдыгерлик менен күрөшүп жаткан башкалардан кеңеш алуу үчүн колдоо тобуна катышыңыз. Алар эмне кылыш керек же кайсы терапевтке кайрылуу керектиги боюнча сунуштары болушу мүмкүн
Кадам 4. Жеке колдоо системасын түзүү
Кайдыгерликти сезгенде таяна турган адамдар менен байланыш түзүңүз. Депрессия жөнүндө сүйлөшө турган адамдарды табыңыз. Досторуңуз бар болсо да, сиз бир нерсе кылууну жакшы көрөсүз, бирок сиз менен сүйлөшө турган адамдар бар экенин текшериңиз, алар сизге колдоо көрсөтө алат.
- Эгерде сиз башкаларга жүк болуп калуудан корксоңуз, эсиңизде болсун, көптөгөн адамдар сиз аларга ишенүү менен сыймыктанышат. Ал тургай, бирөө менен бетме-бет сүйлөшүү жардам берет.
- Сиздин колдоо системаңызга терапевт, колдоо тобунун мүчөлөрү, досуңуз жана үй -бүлөңүздүн мүчөсү кириши мүмкүн. Ким менен сүйлөшө алаарыңызды ойлонуп, аларга кайрылыңыз.
