"Биринчи курстун 15и" - бул колледждин биринчи жылында ар кандай салмак кошуу үчүн колдонулган термин, кээ бирлери үчүн 6 фунт (6,8 кг) көп же азыраак болушу мүмкүн. Үйдө үй -бүлө менен жашоодон өз алдынча жашоо эркиндигине өтүү сиздин тамактанууңузду олуттуу түрдө өзгөртүшү мүмкүн. Буга дайыма зыяндуу тамактарды жеп, спирт ичимдиктерин ичүү азгырыктарын кошуңуз, жана студенттердин колледжге кирээри менен салмак кошушу таң калыштуу эмес! Бактыга жараша, арыктоо жана аны кармоо үчүн колдоно турган бир нече стратегиялар бар.
Кадамдар
3 методу 1: Дени сак тамак тандоо
Кадам 1. Диетаңызга көбүрөөк дени сак азыктарды киргизиңиз
Эмне жеш керектигин чечкенде, дени сак тамактарды тандаңыз. Кайра иштетилген, таңгакталган жана тез даярдалуучу тамактар сыяктуу зыяндуу азыктардан алыс болууга аракет кылыңыз. Тескерисинче, тамактанууну максат кылыңыз:
- Жашылчалар: күнүнө 5 порция
- Мөмө -жемиштер: күнүнө 4 порция
- Бүт дан: күнүнө 6 порция
- Канаттуулар, эт жана жумуртка: жумасына 8-9 порция
- Балык: жумасына 2-3 порция
- Жаңгактар, уруктар, буурчак өсүмдүктөрү жана буурчак: жумасына 5 порция
- Майлуулугу төмөн сүт: күнүнө 3 порция
- Дени сак майлар: күнүнө 3 порция
Кадам 2. Ашыкча тамактанбоо үчүн дени сак порциянын өлчөмүн тандаңыз
Энбелгидеги тамактануу маалыматын текшериңиз же интернеттен издеңиз. Андан кийин, тамактын толук же жарым -жартылай берилишин өлчөңүз. Сизде канча калория бар экендигине жараша үлүшүңүздү туураласаңыз болот. Кээ бир үлгү кызмат өлчөмдөрү төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Жашылчалар: 1 стакан (60 г) быша элек жалбырактуу жашылчалар же ½ стакан (120 г) майдаланган сабиз
- Мөмө -жемиш: 1 орто жемиш же ½ стакан (120 г) кесилген мөмө
- Бүт дандар: 1 кесим нан, 1 стакан (240 г) жарма же ½ стакан (120 г) күрүч же макарон
- Канаттуулар, эт жана жумуртка: 3 унция (85 г) бышкан эт же 1 жумуртка
- Балык: 3 унция (85 г) бышкан балык
- Жаңгактар, үрөндөр, буурчак өсүмдүктөрү жана буурчак: ¼ стакан (60 гр) бышырылган буурчак же 1 аш кашык (15 г) арахис майы
- Майлуулугу төмөн сүт: 1 стакан (240 мл) сүт же 1,5 унция (43 г) сыр
- Дени сак майлар: күн сайын 1 аш кашык (15 мл) зайтун майы же майонез
3 -кадам. Ашыкча тамакты өткөрүңүз
Колледж азгырыктарга толгон, мисалы, пицца, чипсы, печенье жана башкалар сыяктуу калориялуу тамактарды жегиле! Арыктоо үстүндө иштеп жатканда бул азыктарды чектөө коюңуз жана аларды жанында кармабаңыз.
Эгерде сиз кээде ырахаттанууну чечсеңиз, анда бир аз бөлүгүн жеп, тамак -аш сиздин калория бюджетиңизге туура келерин текшериңиз
Кадам 4. Ден соолукка пайдалуу тамактарды тандаңыз
Китепканага барганыңызда же изилдөө тобу менен жолукканыңызда, дени сак тамактарды алып келиңиз. Окуу учурунда ток болууга жардам берүү үчүн бүтүн, жаңы жемиштерди, жашылчаларды кесип, майлуулугу төмөн сыр таякчаларын чогултуп алыңыз.
Автоматтарды жеңил тамактарга уруудан алыс болуңуз, анткени алар көбүнчө чипс, крекер, печенье жана момпосуй сыяктуу зыяндуу нерселерге толгон
Кеңеш: Ачка болуу кийинчерээк ашыкча тамактанууга алып келет, андыктан колуңузда дайыма дени сак бир нерсе бар экенин текшериңиз, мөмө-жемиш, майлуулугу төмөн гранола же майлуу йогурт.
Кадам 5. Тамактанар алдында кафенин менюсунан дени сак варианттарды аныктаңыз
Мектеп ашканасына кирерден мурун эмне жей турганыңызды пландаштыруу азгырыктарга каршы турууга жана дени сак тандоого жардам берет. Менюнун интернетте бар -жогун текшериңиз же ал кафенин сыртында жайгаштырылганбы. Менюдан пайдалуу варианттарды таап, эмне жээриңизди чечиңиз. Андан кийин, кафеге киргенде түз ушул варианттарга барыңыз.
- Мисалы, эгер эң пайдалуу вариант гриль тоок жана салат тилкеси болуп көрүнсө, анда табагыңызды толтуруу үчүн ошол станцияларга барыңыз.
- Бул стратегия ресторандарда тамактанып жатканда да сизге жардам берет. Менюну интернеттен издеңиз, дени сак вариантты аныктаңыз, анан ресторанга келгенде менюну ачпаңыз. Сиз алдын ала аныктаган дени сак вариантка заказ кылыңыз.
6 -кадам. Эртең мененки тамактан баш тартпаңыз жана кечинде тамактануудан качыңыз
Тамак жеген күндүн убактысы да маанилүү. Кечки тамакты акылга сыярлык саатта жегиле, мисалы 6 же 7. Ар дайым эртең менен биринчи сабакка барар алдында эртең мененки тамакты жешиңиз керек, анткени бул сабак учурунда көңүлдү сактап калууга жана кийинчерээк ашыкча тамактануунун алдын алууга жардам берет.
Жакшы эреже - эртең мененки тамакты ойгонгондон кийин 2 сааттын ичинде ичүү. Бул калорияларды күйгүзүүгө мүмкүнчүлүк болбогондуктан, жатар алдында жок дегенде 2 саат мурун тамактан баш тартуу жакшы
Кадам 7. Гидратацияланыш үчүн күн бою суу ичиңиз
Гидратталган бойдон калуу сизге ачкалыктан тамактануудан качууга жардам берет, бул чындыгында чаңкоого байланыштуу болушу мүмкүн. Биринчи класска барганда өзүңүз менен бирге суу бөтөлкөсүн алып жүрүңүз жана аны күн бою толтуруңуз. Күнүнө жок дегенде 64 фунт ун (1 900 мл) суу ичүүнү максат кылыңыз.
- Көптөгөн университеттерде суу бөтөлкөсүн толтуруучу станциялар бар, ал жерде сиз кайра колдонулуучу суу бөтөлкөсүн чыпкаланган суу менен толтура аласыз.
- Канттуу суусундуктардан жана энергетикалык суусундуктардан алыс болуңуз, анткени бул ашыкча калориялардын жашыруун булагы болушу мүмкүн. Суу менен жабышыңыз жана эгер сиз дагы даамдуу нерсени кааласаңыз, газдалган газдалган суу сыяктуу калориясыз суусундукту же нөл калориялуу спорттук суусундукту тандаңыз.
8 -кадам. Алкоголь ичүүдөн алыс болуңуз.
Алкоголь бош калорияларды кошот жана бул сиздин ингибиторлоруңузду төмөндөтүп, көбүрөөк тамактанууга алып келет. Эгерде сиз конокко барсаңыз же барга чыксаңыз, калориясы төмөн "моктейлди" тандаңыз. Эгерде сиз чындап эле алкоголдук ичимдик ичүүнү кааласаңыз, анда жеңил жагын тандаңыз.
- Төмөн калориялуу "моктейл" варианттарына акиташ кошулган диеталык суу, бир нече марашино алчасы бар диеталык кола же клюква ширеси чачыраган клуб содасы кирет.
- Жеңил алкоголдук суусундуктарга диета кокс же клуб содасы жана лайм ширеси сыяктуу аз же калориясы жок миксер кошулган жеңил пиво, кургак ак шарап же ачык спирт, мисалы, арак же джин кирет.
Метод 2 3: Көбүрөөк көнүгүүлөрдү алуу
Кадам 1. Көпчүлүк күндөрү 60 мүнөт орточо физикалык активдүүлүккө умтулуңуз
Туура тамактануу менен бирге, үзгүлтүксүз физикалык көнүгүүлөрдү жасоо ашыкча салмактан арылууга жардам берет. Эгерде сиз бир аз отуруп калсаңыз, жайыраак баштаңыз, мисалы, жай темп менен басуу же эллиптикалык машинаны төмөн каршылыкта. Күнүмдүк көнүгүүлөрдү 30 мүнөттөн баштаңыз жана чыдамкайлыкка ээ болгон сайын күнүмдүк көлөмүңүздү көбөйтүңүз.
- Эсиңизде болсун, жуманын көпчүлүк күндөрүндө 60 мүнөт көнүгүү алуу дагы калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
- Учурдагы салмагыңызды сактап калуу үчүн күнүнө 30 мүнөт көнүгүү жасоого аракет кылыңыз.
Кадам 2. Өзүңүзгө жаккан көнүгүүнүн бир түрүн табыңыз, ошондо аны карманып каласыз
Эсиңизде болсун, арыктоо жана башка ден соолукка пайдалуу көнүгүүлөрдүн пайдасын алуу үчүн дээрлик күн сайын көнүгүү жасоого туура келет. Сиз үчүн кызыктуу нерсени тандаңыз, ошондо сиз аны чыдамсыздык менен күтөсүз. Эгер сизге эмне жакканын билбесеңиз, анда сизге жаккан нерсени табуу үчүн ар кандай варианттарды колдонуп көрүңүз.
Мисалы, сиз колледждин кредити үчүн фитнес классына жазылып, күндүзгү спорттук топко кошулсаңыз же колледждин спорт залын, бассейнин, тректи жана башка машыгуу жерлерин текшерип көрсөңүз болот
Кеңеш: Достор менен бийлөө, сейилдөө же фрисби оюнун ойноо сыяктуу кызыктуу көнүгүүлөрдү жасаңыз.
Кадам 3. Күнүмдүк активдүүлүгүңүздү көзөмөлдөө үчүн фитнес трекерин кийиңиз
Фитнес трекер сизге күнүмдүк көнүгүү максаттарыңызга жетип жатканыңызды текшерүүгө жардам берет. Бул дагы көбүрөөк кыймылдоо үчүн мыкты мотивация куралы боло алат. Кадамдарыңызды көзөмөлдөө үчүн фитнес трекер алып, күндүз кийип көрүңүз.
- Кийимдериңизге илинген педометр кадамдарыңызды көзөмөлдөө үчүн да жакшы иштейт.
- Досторуңуздун фитнес трекерлери бар экенин билип алыңыз жана аларды түзмөктүн колдонмосундагы байланыштарыңызга кошуңуз. Көбүрөөк кадамдарды жасоого өзүңүздү мотивациялоого жардам берүү үчүн жума сайын мелдештерди өткөрүп турсаңыз болот.
Кадам 4. Көбүрөөк физикалык активдүүлүккө ээ болуу үчүн класска же шаардын тегерегине жөө же велосипед менен барыңыз
Эгерде сиз адатта машине айдап жүрсөңүз же автобусту кампуска алып барсаңыз же тапшырмаларды аткарсаңыз, анын ордуна жөө же велосипед тээп көрүңүз. Бул кошумча калорияларды күйгүзүүнүн жана көнүгүү жасоонун эң сонун жолу.
- Алдын ала пландап, адаттагыдан эртерээк кетүүнү унутпаңыз, андыктан сабактарыңызга барууга көп убактыңыз болот.
- Аба ырайына ылайыктуу кийинүү, мисалы, суукта пальто жана баш кийим кийүү.
3 методу 3: Башка дени сак адаттарды киргизүү
Кадам 1. Калория эсептөөчү колдонмодо же тамак -аш журналында жегениңизге көз салыңыз
Арыктоо үчүн, калория тартыштыгын түзүшүңүз керек, демек сиз өзүңүзгө караганда көбүрөөк калория күйгүзөсүз. Бул үчүн сиз күнүнө канча калория керектеп жатканыңызды билишиңиз керек. Сиз телефонуңузга бекер калория эсептөөчү колдонмону жүктөп алсаңыз же бир күндө эмне жеп жатканыңызды жазып, ар бир тамактын калориясын кол менен издесеңиз болот.
- Сиз бир күндө канча калория жей турганыңызды билиңиз жана дагы эле тартыштыкты жаратыңыз. Бул сиздин салмагыңызга, жынысыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша өзгөрөт.
- Эсиңизде болсун, көнүгүү сизге бир аз көбүрөөк калория чеги менен камсыз кылышы мүмкүн, бирок чегиңизден тышкары жегениңиз көп машыгсаңыз да салмак кошууга алып келет.
Кадам 2. Өзүңүздүн жоопкерчилигиңизди сактоого жардам берүү үчүн досторуңуздан жана үй -бүлөңүздөн колдоо алыңыз
Арыктоо максатын коюп жатканда колдоого ээ болуу сиздин ийгилигиңиз үчүн абдан маанилүү! Колдоо көрсөтүүчү досторуңузга жана үй -бүлө мүчөлөрүңүзгө арыктоого аракет кылып жатканыңызды айтыңыз жана алар сизге кантип жардам бере аларын билдириңиз.
- Мисалы, сиз досуңуздан же үй -бүлөңүздөн сизге эмне жегениңизди сурап туруу үчүн күнүмдүк текст жөнөтүүнү сурансаңыз болот, же сизге дем берүү үчүн жумалык текст.
- Эгерде досуңуз же үй -бүлөңүз дагы арыктоого аракет кылып жатса, анда сиз жоопкерчилик боюнча өнөктөш болуп, бири -бириңизге дем бере аласыз.
- Университетиңиз уюштурган арыктоо жана көнүгүү көйгөйлөрүн карап көрүңүз же өзүңүздү шыктандырууга жардам берүү үчүн онлайнда арыктоо чакырыгына кошулуңуз.
Кадам 3. Ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүңүздү жакшыртуу үчүн күн сайын өзүңүздү таразалап алыңыз
Күнүмдүк таразалар көңүлдү чөктүрүшү мүмкүн окшойт, бирок бул тескерисинче. Күн сайын өзүңүздү таразага тартып туруу, тамактануу адаттарынын салмагыңызга тийгизген таасири тууралуу көбүрөөк маалымат берүү менен арыктоо ийгилигине болгон мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатууга жардам берет. Таразага тартуу үчүн убакыт тандаңыз жана муну күн сайын жасаңыз. Ар кандай нерселер сиздин салмагыңызга кандай таасир этерин көрүү үчүн арыктоо колдонмосунан же кагаздан салмакты көзөмөлдөңүз.
Кеңеш: Сиздин салмагыңыз кээде гормондордун, стресстин, суунун кармалышынын жана башка факторлордун натыйжасында өзгөрүп турат. Жалпы төмөндөө тенденциясын байкаңыз. Эгерде салмагыңыз жогоруласа же убакыттын өтүшү менен ошол бойдон калса, бул сиз бир нерсени тууралашыңыз керектигинин жакшы көрсөткүчү.
Кадам 4. Көңүл бурууга жардам берүү үчүн жыйынтыктарды жана процесстердин максаттарын коюңуз
Жыйынтыкка негизделген максаттар-бул сиз жеткиңиз келген натыйжага багытталган максаттар, ал эми процесстин максаттары-бул сиздин жыйынтыкка негизделген максатыңызга жетүү үчүн кайталап турууңуз керек болгон белгилүү бир жүрүм-турумга багытталган максаттар. Арыктоо максатыңызга жетүү үчүн эки максатты тең коюу маанилүү.
- Мисалы, жыйынтыкка негизделген максат "15 килограммга арыктоо" же "менин 8 өлчөмүмдөгү джинсыма туура келүү" сыяктуу болушу мүмкүн жана процесстин максаты "күнүмдүк тамактануумду байкоо" же "көнүгүү үчүн" сыяктуу болушу мүмкүн. Жумасына 5 күн 30 мүнөт."
- Эсиңизде болсун, дени сак арыктоо жумасына 1-2 фунттан (0,45-0,91 кг) арыктоону билдирет.
Кадам 5. Эмоционалдык тамактануу триггерлерин азайтуу үчүн релаксация ыкмаларын колдонуңуз
Стрессти башкаруунун жана эс алуунун жолдорун табуу арыктоо максаттарыңызга жардам берет. Өзүңүздү тынч сезүүгө жана аларды күнүмдүк жашооңузга киргизүүгө жардам бере турган ыкмаларды аныктаңыз. Эс алуу үчүн күнүнө жок дегенде 15 мүнөт бөлүңүз.
- Йога менен машыгып көрүңүз.
- Өз алдынча же жетектелген медитацияны колдонуп медитация кылыңыз.
- Прогрессивдүү булчуң релаксациясын аткарыңыз.
- Күндүн аягында эс алдыруучу ваннага же душка түшүңүз.
Кадам 6. Түнүгө жок дегенде 8 саат уктаңыз
Уйкунун качышы сизди ашыкча тамактанууңузга шарт түзөт жана машыгуу сыяктуу арыктоо стратегияларына тоскоол болот. Уйкусуз болуп калбоо үчүн ар бир түнү жок дегенде 8 саат уктоону максат кылыңыз.
- Уктоочу бөлмөңүздү уктай турган гана эс алуучу жайга айлантыңыз.
- Сизге эртерээк жатуу керек болушу мүмкүн, өзгөчө сизде эрте сабак болсо.
- Уктап жатканда телефонуңузду, планшетиңизди, сыналгыңызды же башка түзмөктөрдү колдонбоңуз. Бул түзмөктөрдүн көк жарыгы уктап, уктап калууну кыйындатат.
