Тамактануу сиздин арыктоо аракеттериңизге саботаж дегенди билдирбейт. Кээ бир ойлонулган даярдыктар менен сиз үйдөгүдөй дени сак жей аласыз. Жана бир аз сарптасаңыз да, бул дүйнөнүн акыры эмес. Тамактануу кызыктуу болушу керек, андыктан катуу диета сиз сүйгөн адамдар менен сүйүктүү ресторандарыңызда ырахаттанууңузга жол бербеңиз.
Кадамдар
3 методу 1: Тамагыңыздын алдында дени сак тандоо
Кадам 1. Ресторанга барардан мурун меню менен таанышыңыз
Сиздин варианттарыңызды алдын ала карап чыгуу акылдуу чечим чыгаруу үчүн жетиштүү убактыңызды камсыз кылат. Бул, айрыкча, эгер сиз башкалар менен тамактанууга бара жатсаңыз, абдан маанилүү-сиз ачка болгондо 20 мүнөт заказ кылгыңыз келбейт.
- Сиз алаксып кеткениңизде же столдо кимдир бирөө сизди кандайдыр бир тандоого мажбурласа, туура эмес тандоолорго азгырылышы мүмкүн.
- Эгерде сиз теңтуштарыңыздын кысымына оңой эле баш ийсеңиз, тамагыңызды башкалардан мурун заказ кылыңыз. Ошентип, эч ким сизге ден соолукка зыян келтире албайт.
Кадам 2. Мүмкүн болсо ресторандын тамактануу маалыматын алдын ала карап көрүңүз
Кээ бир ресторандар онлайнда менюсун калориялардын санына же ар бир тамактын толук азыктуулугун камтыган тизмеге жайгаштырышат. Калорияларга, ошондой эле өзгөчө заттарда канча грамм май, углевод, натрий жана протеин бар экенине көңүл буруңуз.
- Эгерде алардын веб-сайты бул маалыматты бербесе, анда калорияларды көзөмөлдөөчү колдонмону же MyFitnessPal сыяктуу веб-сайтты колдонуп, айрым заттарда канча калория бар экени жөнүндө болжол менен түшүнүк алыңыз.
- Сиз калория эсептөөлөрүңүз туура болушу үчүн көздүн туура бөлүктөрүнүн өлчөмдөрүн изилдөөңүздү каалашыңыз мүмкүн.
3 -кадам. Тамактанардан 30 мүнөт мурун жок дегенде 8 суюк унция (240 мл) суу ичиңиз
Тамакка чейин 8 суюк унциядан (240 мл) 16 суюктук унциясына чейин (470 мл) суу ичүү сиздин ашказаныңыздагы орунду ээлеп, ашыкча тамак жеп калууңуз мүмкүн эмес. Бул, айрыкча, эгер сиз ачкалыкка суусап жатканыңызга күмөн санасаңыз, абдан пайдалуу.
Ысык чай жана кара кофе да тамактануунун алдында жакшы
Кадам 4. Ачкалыктан ресторанга келбеңиз
Ачка болгондо, сиз өтө тез жей аласыз, бул сиз чынында канча жегениңизди жоготууга алып келет. Кичине закуска жегиле, ошондо акырында тамагыңарды алгандан кийин, акырындык менен жейсиңер жана тойгондон кийин токтотуу үчүн аң -сезимдүү чечим кабыл аласыңар.
- Йогурт (5 унция же 140 г), быштак (1 унция же 28 г), бадам (10-15 бүт жаңгак) же соя (1 ун же 28 г) сыяктуу ашказанды тойгузуу үчүн тамакты тандаңыз. тамактануунун алдында маанай көтөрүлөт.
- Ачка болуу сизди калориялуу нерсеге заказ кылууга алып келиши мүмкүн.
Метод 2 3: Ресторанда акылдуулук менен заказ кылуу
Кадам 1. Бууга бышырылган, бышырылган же бышырылган нерселерди тандаңыз
Эгерде сиз катуу калориялуу бюджетке ээ болсоңуз, анда куурулган же майлуу тамактардан жасалган тамак сиздин калория банкыңызды бузушу мүмкүн. Анын ордуна гриль, бууланган же бышырылган нерселерди издеңиз, анткени бул бышыруу ыкмалары көбүнчө кууруу же кууруу сыяктуу көп май талап кылбайт.
- Байкоо керек болгон кээ бир сөздөр "кытырак", "кытырак" же "урулган"-бул көбүнчө табактын куурулган элементтерди камтыганын билдирет.
- Тамагыңыздын кантип даярдалганын серверден сураңыз. Сиз муну азыраак же эч кандай май менен жасоону сурансаңыз болот.
Кадам 2. Эгерде порцияны көзөмөлдөө менен күрөшсөңүз, антренин ордуна 2 кичинекей закускаларды алыңыз
Кээ бир ресторандар (өзгөчө популярдуу чынжырлар) үлүштү көзөмөлдөө жөнүндө билгениңиздин бардыгын унутууга азгыруучу чоң бөлүктөрдү тейлейт. Эгер андай болсо, анын ордуна 2 закусканы тандаңыз.
- Сиз ошондой эле жарым-жартылай ала аласызбы же досуңуз менен чоңураак кире аласызбы деп сурасаңыз болот.
- Таттуулардын салмактуу экенин текшериңиз, ошондо сиз куру сезбейсиз. Мисалы, 1 башталгыч салат менен бирге белокту жана диетаңыздын планына жараша татаал карбонгидратты камтыган 1 тандоону заказ кылыңыз.
- Өзүңүздүн кайра колдонууга боло турган кутуңузду алып келүүнү ойлонуп, столго алып келүүдөн мурун серверден тамактын жарымын чогултуп берүүсүн сураныңыз.
3 -кадам. Сиз дени сак алмаштырууларды жасай аласызбы деп сураңыз
Көпчүлүк ресторандар сизге кээ бир ингредиенттерди башкаларга алмаштырууга мүмкүндүк берет (эгерде бул прикс -кечки тамак же менюда "алмаштыруу жок" деп жазылбаса). Эгерде тамак картошка, картошка, нан же жогорку калориялуу дан менен коштолсо, аны брокколи, шпинат же жеңил салатка алмаштыра аласызбы деп сураңыз.
- Көбүрөөк жашылчалар ар дайым жакшы тандоо, анткени аларда толуп, арыктооңузга өбөлгө түзүүчү көптөгөн була жана азык заттары бар.
- Эгерде ресторан алмаштырууга уруксат бербесе, алардан капталдан толугу менен кетүүсүн же башка бирөөнүн үйүнө алып кетүүсүн сураныңыз.
Кадам 4. Мүмкүн болсо, соустарды жана таңууларды сураңыз
Салат, жашылча же арык эт сыяктуу дени сак, калориялуу тамактар каймак соустар менен таңгычтарга чайкагандан кийин дароо эле калориялуу болуп калышы мүмкүн. Мүмкүн болушунча, тамакты канчалык чайкап жатканыңызды көзөмөлдөө үчүн, капталын алып келүүсүн сураныңыз.
Көптөгөн салаттардын курамында кант, каныккан май жана натрий бар. Эгерде сиз катуу калориялуу бюджетке ээ болсоңуз, зайтун майы менен уксусун сураңыз (кызыл шарап же бальзам), өзүңүздүн аз калориялуу кийимиңизди импровизациялоо үчүн
5 -кадам. Канттуу суусундуктар менен газдалган газдардын ордуна сууга жабышыңыз
Суу дайыма эң пайдалуу жана эң аз калориялуу суусундук болуп саналат. Эгерде сиз сууга бир аз даам берүүнү жактырсаңыз, аны лимон же акиташ сыныгы менен сураңыз. Жыпар жыттуу же даамдалбаган газдалган суу - бул, эгер сиз сууга караганда бир аз көбүрөөк майрамдык нерсени кааласаңыз.
- Тамак -ашыңызга аралаш спирт ичимдиктерине, чайкоочуларга же коктейлдерге буйрутма берүүдөн алыс болуңуз, анткени алар 300 калориядан жогору азыктык баалуулуктарды сунуштабастан камтышы мүмкүн.
- Эгерде сиз тамак менен спирт ичимдиктерин ичүүнү чечсеңиз, кызыл же ак шарапка заказ бериңиз-бир суюктуктун 5 унциясына (150 мл) 6 суюктукка чейин (180 мл) куюңуз, каалаган жерде 110дон 140 калорияга чейин бар.
- Диета содасы диетага ылайыктуу тандоо сыяктуу көрүнсө да, аспартам сыяктуу жасалма таттуулар табитиңизди жогорулатып, салмак кошууга алып келет.
3 -метод 3: Тамагыңыздан ырахат алыңыз
Кадам 1. нан же чипсы сыяктуу тамактанар алдында сунуштарды четке кагуу
Эгерде сиз ресторанга бара турган болсоңуз, анда алар нан же чипсы беришет жана тамактын алдында чөмүлүшсө, бул курмандыктардан баш тартыңыз же кайра жөнөтүңүз. Тамактанардан мурун нан жеп коюу кандагы канттын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн, бул болсо ашыкча тамактанууга жана ашыкча салмакка алып келет.
Тамак -аштын текке кетишин каалабасаңыз, аны кутуга салып, муктаж адамга бериңиз
2 -кадам. Эрте тойгон сезүү үчүн акыл менен тамактанууну үйрөнүңүз
Тамак жеп жатканда тамагыңызга көңүл буруу ар бир тиштин бардык даамдарынан жана текстураларынан ырахат алууга мүмкүндүк берет. Тамак ичип жатканда дагы эле башка адамдар менен алака түзө аласыз, чайнап жатканда тамакка көбүрөөк көңүл бурууну өзүңүзгө эскертип коюңуз.
- Эгерде сиз жалгыз тамактанууга чыксаңыз, телефонуңузду коюп, жакын жердеги сыналгыларды көрүүгө каршы туруңуз.
- Тамакты тилиңизге бир аз отургузуп коюңуз, андыктан бир нече секунддун ичинде даамдарды жана текстураларды байкай аласыз.
- Чачыңызды тиштегендердин арасына коюп, акыркы айрысын жутмайынча кайра көтөрбөңүз. Ошентип, сиз мурунку тамагыңыздан ырахат алып бүтө электе, кийинки тишке азгырылбайсыз.
3 -кадам. Тамактын социалдык жагына көңүл буруңуз
Эгерде сиз башкалар менен тамактанууга бара турган болсоңуз, тамактануу менен баарлашуунун ортосундагы тең салмактуулукту сактап, тыныгуу жасап, баарлашыңыз. Сүйлөшүү менен тамактануунун ортосундагы бул айырма тиштеп турган маалда тамакка толугу менен көңүл бурууга мүмкүндүк берет. Сиз дагы жакшы угуп, досторуңуз менен көбүрөөк байланыша аласыз!
Оозуңузду толтуруп сүйлөө адепсиз көрүнүшү мүмкүн, өзгөчө сиз кооз ресторанда болсоңуз
Кадам 4. Кошумча калорияларды азайтуу үчүн десертти өткөрүп жибериңиз
Десерт даамдуу, бирок көпчүлүк десерттер калорияларга, майларга жана углеводдорго бай. Кофе ичкиле же десерт заказ кылуунун ордуна жалбыз соруп алыңыз. Бирок, эгер сиз кандайдыр бир өзгөчө учурду белгилеп жаткан болсоңуз, диета сизге бир нече чактыруудан сактап калбасын-жөн гана порцияны көзөмөлдөөнү унутпаңыз.
- Эгерде сиз десертке заказ берүүнү пландап жатсаңыз, аны жегенге азгырылбоо үчүн ашканадагы өнөктөштөрүңүз менен бөлүшүңүз.
- Сорбет, шоколад менен капталган мөмөлөр жана кант кошулбаган башка жемиштерге негизделген десерттер шоколад торту, пирог, печенье же быштак сыяктуу тыгыз нерселерге караганда калориясы жагынан алда канча төмөн.
- Тамактын даамын татып көрүүгө убакыт бөлүп, жакындарыңыз менен майрамдап жатканыңызга ыраазы болуңуз.
Кеңештер
- Эгерде сиз италиялык ресторанда тамактансаңыз, альфредо же сыр соусу сыяктуу каймак соустун ордуна помидорго негизделген соусту тандаңыз.
- Сиздин аймагыңыздагы дени сак ресторандардын тизмесин жазыңыз, андыктан сизде баруучу жолдор бар.
- Эгерде сиз башкалар менен тамактанууну пландап жатсаңыз, ресторанды тандап алсаңыз болорун сураңыз.
