Эгерде сизде жогорку зат алмашуу же башка өнөкөт саламаттык абалы болсо, анда салттуу калория максаты сиздин керектөөлөрүңүзгө жооп бербеши мүмкүн. Кабатыр болбо! Азык -түлүк эсептерин көтөрбөстөн калорияңызды көбөйтүүнүн көптөгөн оңой жолдору бар.
Бул жерде коопсуз, башкарылуучу жол менен калорияңызды көбөйтүүнүн 12 эффективдүү жолу.
Кадамдар
12дин 1-ыкмасы: 3-5 саатта бир жолу кичине тамактардан ырахат алыңыз
0 2 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Снэктер жана кичине тамактар калорияңызды жогорулатуунун эң сонун жолдору
Ар бир нече саатта, кичинекей, калориялуу тамактан же жеңил тамактан ырахат алыңыз. Тамактанууңуздун аралыгы калорияңызды бир аз жеңилдетиши мүмкүн.
- Мисалы, 8.00, 11.00, 14.00, 17.00 жана 20.00дө кичине тамак жешиңиз мүмкүн. Андан кийин, ачка болгондо, күнү бою кошумча закускаларды жеп коюңуз.
- Шоколад менен капталган жер жаңгактар, издердин аралашмасы, күн карама данектери, гранола куймалары жана арахис майы кошулган сельдерей таякчалары сиз даамдуу, аш болумдуу жана жаңгактан жасалган тамактар.
12дин 2-ыкмасы: Толук майлуу сүт азыктарына өтүү
0 1 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Аз майлуу жана майсыз сүт азыктары көп калорияга ээ эмес
Эгерде сиз ашыкча кремдүүлүккө каршы болбосоңуз, жарымы жана жарымы калорияңызды көбөйтүүнүн дагы бир сонун жолу.
- Эгерде сиз лактозага чыдабасаңыз же вегетариан болсоңуз, анын ордуна соя, кокос, бадам же күрүч сүтү менен калорияңызды көбөйтүңүз.
- Мисалы, сиз бир чөйчөк дан эгинин же толук майлуу йогуртту жей аласыз.
12дин 3 -ыкмасы: Тамактануу учурунда азыраак суусундуктарды ичиңиз
0 8 ЖАКЫНДА
1 -кадам. Суусундуктар сизди ток сезет жана сиз азыраак калория жей аласыз
Анын ордуна, тамактанууну пландаштыруудан 30 мүнөт мурун суусундуктарды ичүүнү токтотуңуз. Эгерде сиз тамак менен бир нерсе ичсеңиз, коопсуз болуу үчүн өзүңүзгө кичине бөлүгүн куюңуз.
12 -метод 4: Калориясы төмөн суусундуктарды шире, сүт жана смузи менен алмаштырыңыз
0 3 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Диеталык суусундуктарды жана калориясы төмөн суусундуктарды азайтыңыз
Анын ордуна өзүңүзгө бир стакан сүт же шире куюңуз, же өзүңүзгө смузи жасаңыз. Мүмкүн болсо, алкоголсуз суусундуктардан жана канты чындыгында жогору болгон башка суусундуктардан баш тартууга аракет кылыңыз.
Чындап калориялуу смузи үчүн 2 аш кашык (30 г) протеин порошогун, 1 аш кашык (7 г) майдаланган зыгыр үрөнүн, 1 банан, 1 c (240 мл) сүттү, 1⁄2 с (120 мл) йогурт, 1 АКШ кашык (15 мл) арахис майы жана 1 АКШ кашык (15 мл) рапс майы.
12 ыкмасы 5: рапс же зайтун майы менен тамак даярдаңыз
0 2 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Дени сак майлар - бул сиздин калорияңызды көбөйтүүнүн эң сонун жолу
Кийинки жолу кээ бир жашылчаларды же жаңы этти кууруп бышырсаңыз, көмөч казанга бир аз кошумча өсүмдүк майын куюңуз. Сиз ошондой эле салттуу салаттарыңызды зайтун майына негизделген винегреттер менен алмаштырсаңыз болот, алар жашылчалар жана макарон тамактарына эң сонун.
- Кийинки кино түнү үчүн попкорндун үстүнө бир аз зайтун майын куюңуз.
- Нан кесимин зайтун майы менен уксустун аралашмасына малып, канааттандырарлык тамак катары.
- Спагеттиге соустун үстүнө бир аз май тамызыңыз.
Метод 6нын 12: Тамак-ашыңызды калорияга бай чөмүлүү менен жупташтырыңыз
0 4 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Хумус жана гуакамол - бул кошумча калориядан ырахат алуунун дени сак, даамдуу жолдору
Гуакамол, ошондой эле үзгүлтүксүз авокадо кесимдери да сонун сэндвич кошумча болуп саналат.
- Сиз кээ бир крекерди сүйүктүү гумустун даамына малып же гуакамол кошулган бургерден ырахат алсаңыз болот.
- Жолдо алып жүрүү үчүн портативдүү гумус же гуакамол пакеттерин сатып алыңыз.
12 -метод 7: Жаңгактарды жана жаңгак майларын көп жегиле
0 2 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Жаңгактар менен жаңгактын майында орточо тамакка караганда көбүрөөк калория бар
Жергиликтүү азык -түлүк дүкөнүнөн табигый арахис майын же башка жаңгактын майын алыңыз. Бул майды момпосуйга, сэндвичке же жогорку калориялуу ингредиенттер катары смузиңизге колдонуңуз. Бир ууч аралаш жаңгактан ырахат алуу - калорияңызды көбөйтүүнүн дагы бир сонун жолу.
- Эгер вегетарианец же вегетарианчы болсоңуз, бул эң сонун вариант.
- Сиз пластик пакетти аралаш жаңгактар менен толтуруп, жумушка же класска алып келишиңиз мүмкүн.
- Сиз сельдерейдин бир нече таякчасына арахис майын сүртүп же эшикке чыгаардан мурун бир баштык изин аралаштыра аласыз.
Метод 8дин 12си: Эттин жогорку калориялуу бөлүгүн тандаңыз
0 4 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Тооктун жана үндүктүн сандарында башка кесимдерге караганда көбүрөөк калория бар
Эгерде сиз үй канаттууларынын күйөрманы болбосоңуз, анда башка жогорку калориялуу эттерди камдап алыңыз, салям, кыска кабырга, колбаса жана казанга куурулган. Нан бышырылган тоок, балык жана башка эт кесимдери - калорияңызды жогорулатуунун дагы бир мыкты жолу.
- Ресторанда куурулган тоок бутербродуна заказ берүүнүн ордуна, анын ордуна кытырак тоок бутербродун алышыңыз мүмкүн.
- Түшкү тамакка ветчина менен сырдын ордуна даамдуу салами бутербродунан ырахат алыңыз.
- Эгерде сиз вегетарианчы же вегетарианчы болсоңуз, тофу, авокадо, зайтун жана/же өсүмдүк майы сыяктуу ингредиенттер менен тамак даярдаңыз.
- Эгерде сиз шашып баратсаңыз, үйдө жасалган бутербродду же салями, бышырылган тоок эти же башка жогорку калориялуу этиңиз.
12дин 9 -методу: Табактарыңызга кошумча протеинди аралаштырыңыз
0 10 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Эт, сүт жана буурчак - кошумча протеиндин эң сонун булактары
Макарон соусуна бир ууч тартылган үндүктү себиңиз же смузиңизге кошумча бир кашык йогурт аралаштырыңыз. Сиз ошондой эле төө буурчак, жасмык же квиноадан жасалган гарнир менен калорияңызды көбөйтө аласыз.
- Эгерде сиз үй пиццасын жасап жатсаңыз, үстүнө колбаса же салям кесимдерин чачсаңыз болот.
- Эгерде сиз бир табак начону камчылап жатсаңыз, аларды буурчак, сыр, гуакамол жана башка даамдуу кошулмалар менен каттаңыз.
12дин 10 -ыкмасы: Гарнирлерге жана суусундуктарга кургак сүттү кошуңуз
0 6 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Кургак сүт сиздин күнүмдүк калорияңызды кошумча күчтөндүрөт
Кадимки стакан сүтүңүзгө кургак сүттү аралаштырыңыз же картошка пюресине аралаштырыңыз. Порошок сүтү макарон жана сыр менен бирге кастрюль менен да сонун келет.
Сиз кургак сүттү жергиликтүү азык -түлүк дүкөнүнөн таба аласыз
12дин 11 -методу: Табагыңызды сыр менен кооздоңуз
0 7 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Сыр - бул сиздин калорияңызды жогорулатуунун оңой, даамдуу жолу
Мындан тышкары, ал бир тонна идиштер менен жакшы келет! Бышырылган картошканын үстүнө сыр чачыңыз, бир кесим эт, бир табак шорпо же башка даамдуу тамак.
Сиз бир чили чили же бир табак начос үстүнө сыр чачсаңыз болот
12дин 12 -ыкмасы: Кремдүү соустарды колдонуңуз
0 4 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Каймак, каймак сыр жана камкаймак - баары сонун кошулмалар
Богелге же тостко бир аз каймак сыр сүйкөп коюңуз же ысык шоколадыңызга бир аз камкаймак чачыңыз. Эгер сиз ресторанда болсоңуз, менюдан эң сонун шорпону тандаңыз.
Кошумча май жана маргарин да тамактарыңызга жана закускаңызга калория кошо алат. Бирок, бул ден соолукка пайдалуу вариант эмес
Кеңештер
- Эгерде сизде азырынча белгиленген калория максаты жок болсо, бул эсептегичти баштапкы чекит катары колдонуңуз:
- Калорияларды эсептөөчү колдонмолор - бул күнүмдүк максатыңызга көз салуунун эң сонун жолу. Баштоо үчүн Lose It же Noom сыяктуу колдонмолорду карап көрүңүз.
- Эгер чын жүрөктөн тамак же снэк даярдоого убактыңыз жок болсо, анын ордуна суюк тамактануу кошулмасын камдап алыңыз.
