Туура эмес тамактанууну каалоо ар кимде болушу мүмкүн. Бул каалоолорго алып келүүчү көптөгөн факторлор бар, мисалы, гормоналдык олку -солкулук, стресске реакция, депрессия жана тамактануунун бузулушу. Бул каалоолорду жеңүү кыйын болушу мүмкүн. Бирок, кээ бир эрктүүлүк жана бир нече жөнөкөй амалдар менен, сиз муну кыла аласыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү
1 -кадам. Эстүү болуңуз
Качан сиз тамактанууну кааласаңыз, бир азга токтоп, өзүңүздүн ой жүгүртүүңүздү жана жоопторуңузду байкаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, психикалык жана физикалык абалды токтотуу үчүн бир аз убакыт талап кылынат.
- Токтоп, өзүңүзгө суроо бериңиз: эмне үчүн мен муну каалайм? Мен азыр так эмнени сезип жатам? Бул дайыма эле иштебей калышы мүмкүн. Бирок, жок дегенде, кээ бир учурларда, ой жүгүртүүңүздү текшерүү үчүн тыныгуу дени сак чечимдерге алып келиши мүмкүн.
- Ал ошол эле күнү жеп койгон нерселериңизди акылга салып, инвентаризациялоого бир аз убакыт бөлүүгө жардам берет. Көбүнчө, бул мээңизди көбүрөөк каалоону эмес, канааттануу сезимин жаратышы мүмкүн.
2 -кадам. Сыйлыктарды элестетип көрүңүз
Башка психологиялык изилдөөлөр көрсөткөндөй, керектүү жүрүм -турумду элестетүү аны аткарууга жардам берет.
- Бир азга токтоп, туура чечим чыгаруунун соопторун мүмкүн болушунча жандуу элестетүүгө аракет кылыңыз.
- Мисалы, өзүңүздү он килограммга жеңилирээк элестетип көрүңүз, эгер сиз дайыма туура тамактансаңыз, кандай көрүнөт жана кандай сезимде болосуз.
3 -кадам. Натыйжаларды элестетүү
Ошо сыяктуу эле, кээ бирөөлөр туура эмес чечимдердин терс кесепеттерин элестетүүнү адамдарга жакшы чечим чыгарууга жардам берерин айтышты.
- Мисалы, сизде кант диабети бар экенин билип, же өзүңүздү 20 килограммга оорураак элестетип көрүңүз.
- Бул оор көрүнүшү мүмкүн. Анткени, бир табак балмуздак сизди кант диабетине алып келбейт. Бирок, зыяндуу тандоонун зыянын апыртып көрсөтүү аны анча кызыктырбайт.
- Бул өзүңүздү уят кылуу эмес экенин да унутпаңыз. Бул жерде сиздин учурдагы көрүнүшүңүз да, сырткы көрүнүшүңүз да көңүл бурулбайт. Тескерисинче, идея чечимдериңиздин кесепеттерин ачык кылуу. Максат - өзүң жөнүндө жаман ойлобой, туура чечим чыгарууга жардам берүү.
Кадам 4. Кийинкиге калтырыңыз, каалооңузду танбаңыз
Ден соолукка зыяндуу нерсени эңсеп жатканыңызда, өзүңүзгө "жок" деп айтпаңыз. Тескерисинче, өзүңүзгө "балким кийинчерээк жейм" деп айт.
- Психологиялык изилдөөлөр көрсөткөндөй, көбүнчө каалоону токтотуу үчүн кийинчерээк бир нерсе жеп коюу жетиштүү болот. Мүмкүнчүлүктөр аз убакыттын ичинде каалоо өтүп кетет.
- "Жок" ордуна "кийинчерээк" деп айтуу менен, сиз мээңизди алдап, туура чечим чыгарасыз. Сиз каалооңузду сезбей калганда "жок" деп айта аласыз.
3төн 2 бөлүк: Адаттарыңызды өзгөртүү
Кадам 1. Каалооңузду алмаштырыңыз
Эгерде сиз чындап ачка болсоңуз, анда жегенге болбойт! Бирок, печенье же картошка чиптерин жебестен, өзүңүздү сергек тамакка айлантыңыз. Эгер каалооңузду аныктай алсаңыз, бул эки эсе эффективдүү болушу мүмкүн. Өзгөчө тамак -ашка болгон каалоо сиздин диетаңызда жок нерсени көрсөтүшү мүмкүн. Мисалы:
- Шоколад каалоосу сизге магний керек экенин көрсөтүшү мүмкүн. Анын ордуна, табигый мөмө -жемиштерди, жаңгактарды, жалбырактуу чөптөрдү жеп көрүңүз же витамин/минералдык кошумчаны алыңыз.
- Кант же жөнөкөй углеводдорго болгон каалоо (ак нан сыяктуу) денеңиздин энергия үчүн протеинге же татаал көмүртектерге муктаждыгын көрсөтүшү мүмкүн. Углеводдор канттарга бөлүнөт. Кант тез метаболизмге учурагандыктан, бул узак мөөнөттүү энергия булагы эмес. Энергиянын эң жакшы булактары - белок жана татаал углеводдор, алар жайыраак бузулат. Жакшы мисалдар күрөң же жапайы узун дан күрүч кирет. Буудай унунан жасалган макарон же нан дагы жакшы варианттар. Протеин үчүн жаңгактар, быштак, аз майлуу сүт, буурчак же майсыз эт жакшы чечим.
- Куурулган тамактарга болгон каалоо Омега 3 май кислоталары сыяктуу жакшы майларга болгон муктаждыкты билдириши мүмкүн. Көбүрөөк балык жеп көрүңүз же азык -түлүк дүкөнүңүздө бул майлар бар сүт, быштак же жумуртка бар -жогун текшериңиз. Ошондой эле, эгер сиз чыныгы балыкты жегенди жактырбасаңыз, же аны маффинге же сулуга аралаштыруу менен диетаңызга зыгырдын уруктарын кошууну каалабасаңыз, балык майын толуктай аласыз. Жаңгак жана жаңы райхон да омега-3 май кислоталарынын булактары болуп саналат.
- Туз каалоо сизде хлорид, кальций, натрий жана калий сыяктуу маанилүү электролиттердин жоктугун билдириши мүмкүн. Сиз ошондой эле гидратацияга же В витаминине муктаж болушуңуз мүмкүн. Эгер туздуу нерсе кааласаңыз, бир стакан сууну колдонуп көрүңүз. Эгер бул жардам бербесе, анда банан жана йогурт айла кетириши мүмкүн. Эгерде сизде бул кумарлар көп болсо, анда В витамининин кошулмасын же мультивитаминдерди колдонуп көрүңүз.
Кадам 2. Дени сак тамактарды тандаңыз
Эгер сизде закускаңыз бар болсо, ошол эле таттуу каалоолорду канааттандырган дени сак варианттарды тандоого аракет кылыңыз. Мисалы:
- Туздуу бышыруу үчүн картошканын чиптеринин ордуна попкорн жеп көрүңүз. Жаңы, абадан жасалган жүгөрү эң жакшы, бирок эгер сиз микротолкундуу попкорнду тандасаңыз, майлуулугу төмөн сортту тандаңыз.
- Эгерде сиз кандайдыр бир момпосуй кааласаңыз, кургатылган жемиштер менен, балким, бир нече шоколад фишкасы менен аралаштырып көрүңүз. Бул татаал углеводдордун жана дени сак майлардын жакшы булагы боло алат. Же бир аз кара шоколад алыңыз. Ал кантта аз жана дени сак антиоксиданттарга бай.
- Эгерде сиз фри картобун же пияз шакекчелерин кааласаңыз, була жана протеинге бай, бир аз туздалган эдамамени колдонуп көрүңүз. Же өзүңүзгө бышырылган картошканы бир нече калория жана көбүрөөк була үчүн оңдоңуз.
- Эгерде сиз балмуздак үчүн өлүп жатсаңыз, сорбону же тоңдурулган йогуртты колдонуп көрүңүз. Булардын канты дагы эле жогору, андыктан жинди болбо. Бирок, бул варианттардын майы азыраак-көбүнчө таптакыр жок.
3 -кадам. Тамакты өзүңүз бышырыңыз
Ресторандын тамагы, өзгөчө фаст -фуд, тузга жана башка зыяндуу ингредиенттерге толгон. Өзүңүздүн дени сак жана даамдуу тамактарды жасооңуз ресторандын тамагына болгон каалооңузга каршы турууга жардам берет.
Жумушка барганда түшкү тамакты чогултуп алыңыз. Эгерде сизде өзүңүздүн дени сак тамак-ашыңыз бар болсо, анда сиз машинадан тез эле тиштеп алууңузга же кесиптештериңизге пицца заказ кылууга азгырыласыз
4 -кадам. Өзүңүздү алаксытыңыз
Тамак -ашка каалоо пайда болгондо, башка нерсе менен алек болууга аракет кылыңыз.
- Идеалында, сиз муну сергек ишмердүүлүккө айландырсаңыз болот, мисалы, блоктун айланасында сейилдөө. Бирок, сиз дагы досуңузга телефон чалып же үйдүн айланасындагы долбоор менен иштесеңиз болот.
- Тамак -ашка болгон каалоо көбүнчө зеригүүдөн же чарчоодон башталат. Өзүңүздү бош кармоо булардын бирин да болтурбоого жардам берет.
5 -кадам. Көп уктаңыз
Уйкунун жетишсиздиги денеңизди улантуу үчүн көбүрөөк калорияга муктаж (жана каалайт). Бул керексиз тамакка болгон каалоо менен байланыштырылган. Жакшы уктоо, зыяндуу тамак -ашка болгон каалоолорду азайтышы керек.
Анын сыңарындай, уйкунун жетишсиздиги сиздин эркиңизди алсыратып, кумарларга каршы турууну кыйындатат
Кадам 6. Күн тартибин бузуңуз
Психологиялык изилдөөлөр көрсөткөндөй, көп тамактануу күнүмдүк турмуштун бир бөлүгү катары, ойлонбостон пайда болот. Бул эрежелерди бузуу кумарды басаңдатууга жардам берет.
- Эгер сиз сыналгы көргөндө тез -тез закуска жеп жүрсөңүз, сиз сыналгы көргөн сайын тамактанып алгыңыз келиши мүмкүн. Бул тартиптерди билип, аларды бузууга аракет кылыңыз.
- Муну физикалык мейкиндикти өзгөртүү менен кыла аласыз. Мисалы, сыналгыңызды бир азга башка бөлмөгө жылдырсаңыз болот. Бул өзгөртүү телеканал менен закускалардын ортосундагы байланышты начарлатат. Адатты таштагандан кийин аны артка жылдырсаңыз болот.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үстөмдүк кылбаган колуңуз менен закускаларды жеп, азыраак жейсиз жана бул адаттарды алсырата аласыз. Андыктан, эгер сиз багынып, тамактансаңыз, анда аракет кылып көрүңүз.
7 -кадам. Чоң өлчөмдө майрамдагыла
Даамдуу, бирок зыяндуу тамактар биздин көптөгөн майрамдарыбыздын бир бөлүгү. Майрам күндөрү туулган торт болобу же ашкабак пирогубу, таттуу жана майлуу тамактар жакшы убактарда өтөт. Бул нерселердин канчасын жей турганыңызды жөнгө салууга аракет кылыңыз.
Көптөр туулган күнүндө бир кесим торттон баш тартышпайт. Баргыла жана бир кесим бар! Бирок эстен чыгарбаңыз, бул чоң чыгарма болбошу керек. Сиз майрамга катыша аласыз (жана көбүнчө каалооңузду канааттандырасыз) кичинекей торт менен
3төн 3 бөлүк: Тамак -аш чөйрөңүздү өзгөртүү
Кадам 1. Шкафтарыңызды тазалаңыз
Үйдө зыяндуу тамактарды жебешиңиздин бир жолу - бул сиздин үйүңүздө жок. Эгерде сиз чынында бул азыктарды диетаңыздан чыгарбоого олуттуу карасаңыз, алардан арылыңыз!
Сиз жок нерсени жей албайсыз. Эгерде сиз тамакты үйдө жесеңиз жана аны даярдоо үчүн пайдалуу ингредиенттер болсо, анда сиз ошону жейсиз
2 -кадам. Ден соолукка зыяндуу тамактарды көздөн алыс кармаңыз
Илгерки айткандай, "көзгө көрүнбөгөн, акылга сыйбаган". Эгерде сиз ден соолукка зыян келтирүүчү нерселердин бардыгын ыргыткыңыз келбесе, аны азыраак көрүнгөн жана жеткиликтүү кылып жылдырыңыз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар тунук контейнерлердеги момпосуйга караганда, айнек идиштер сыяктуу тунук идиштерде момпосуйду тезирээк колдонушат.
- Эгерде сиз картошка чиптерин үйдө сактасаңыз, жабык шкафта сактаңыз.
3 -кадам. Дени сак тамактарды жеткиликтүү кылыңыз
Ашыкча тамагыңызды жашыруунун арткы тарабы ден соолукка пайдалуу варианттарды оңой көрүүгө жана жетүүгө мүмкүнчүлүк берет. Бул анын ордуна аларды жеш ыктымалдыгын жогорулатат.
- Мисалы, мөмө -жемиштерди столго коюңуз. Эгерде көзгө көрүнгөн жерде алма бар болсо, бирок картошканын чиптери жашырылган болсо, бул сизди мөмө -жемишке көбүрөөк баруу мүмкүнчүлүгүн берет.
- Дем алыш күндөрү жаңы жашылчаларды жууп, кесүү менен тамак даярдоого бир аз убакыт бөлүңүз, алар жума бою тез эле тамактана алышат. Мисалы, сабиз, сельдерей, цуккини жана брокколи.
- Жүзүм сабагынан алынган жүзүмдөрдү жууп, тоңдуруп көрүңүз. Тоңдурулган жүзүм таттуу нерсени эңсегениңизде ден соолукка пайдалуу тамакка айланат.
Кадам 4. Ач карынга дүкөнгө барбаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз азык -түлүк дүкөнүнө ачка барганда, сиз көбүрөөк сатып алуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болосуз. Бул көбүнчө зыяндуу тамакты билдирет.
- Азык -түлүк дүкөнүнө барардын алдында кичинекей, дени сак закусканы жеп көрүңүз. Бул керексиз азык -түлүк сатып алуу азгырыгын азайтат.
- Дагы бир жолу, эгер сиз зыяндуу тамак -аш сатып албасаңыз, аны жей албайсыз. Толук курсагыңыз менен дүкөнгө барыңыз жана жакшы тандоо кылыңыз.
- Бир жумада эмне жей турганыңызды пландап, ошого жараша соода кылуу да дени сак тамактанууну жеңилдетүүнүн эң сонун жолу.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Сууну көп ичүү кумарды басууга жардам берет. Ошентип, картошканын чиптерине жетүүнүн ордуна, чөйчөккө жетип, суу ичиңиз!
- Маал -маалы менен секирип кетүү үчүн өзүңүздү сабабаңыз. Эч ким идеалдуу эмес, эртең дагы бир күн.
- Тишиңизди бир аз эртерээк тазалаңыз. Бул сиздин тиштериңиз таза жана даамдуу болгондуктан, зыяндуу тамактарды жеп кетпөөңүзгө жардам берет. Бардык эле азыктар тиш пастасынын же ооз жуугучтун жалбыз жыты менен келе бербейт.
- Анда -санда бир аз сыйлык алып туруу жакшы, жөн эле ашыкча кылбаңыз.
- Көйгөйүңүз жөнүндө бирөөгө айтып бериңиз. Алар, кыязы, зыяндуу тамактарды жеп көйгөйүңүзгө жардам берет.
- Туура эмес тамактарга бул дени сак альтернативаларды колдонуп көрүңүз: бир ууч куурулган/туздалган бадам, гранола бары, күрүч токочтору, соя чиптери же жемиштер.
- Эгерде досторуңуздун баары керексиз тамактарды жеп жатышса, анда алар таттууга берилүү азгырыгына каршы турганыңызды билип, бүткөндөн кийин кандай жакшы болорун элестетип көрүңүз!
