Көбүнчө белдин оорушу бир нече күндүн ичинде өзүнөн өзү кетет. Эгер андай болбосо, белдин оорушун массаж менен көнүгүүнүн айкалышы менен башкарса болот. Белдин оорушун массаж аркылуу бошотуу үчүн массажисттен quadratus lumborum жана gluteus medius булчуңдарына топтолушун сураныңыз. Сиз ошондой эле досуңузду булчуңдарга жетектей аласыз, же аларды теннис топу, колго массажер же башка үй массажы менен бутага аласыз. Акыр -аягы, кээ бир көнүгүүлөрдү жасап, булчуңдарды чыңдоо жана белдин оорушун кайтып келбөө үчүн жакшы позаны кармаңыз.
Кадамдар
Метод 3 1: Башкалардын белдин оорушун дарылоо
1 -кадам. Төмөнкү кабырганы жамбашка байланыштырган булчуңга массаж жасаңыз
Quadratus lumborum - бул сиздин акыркы кабыргаңызды жамбашыңызга туташтырган булчуң жана белдин оорушунун негизги күнөөкөрлөрүнүн бири. Булчуңду жамбаштын астындагы кабыргасынын ортосундагы жерди басып, булчуңду жамбашка карай ылдый тартып тартыңыз. Булчуңга башка колуңуз менен массаж жасаңыз, бирок манжаларыңызды булчуңга катуу, бирок агрессивдүү эмес басып, тегерете сүртүңүз. Булчуңду чыңалууну бошотуу үчүн ар бир тарапта 20 мүнөткө чейин иштетиңиз.
Бул булчуң төмөнкү дененин булчуңдарын тартуудан улам күчөйт, ал эми жогорку денеси кыймылсыз. Мисалы, бул азык -түлүктү машинанын багажынан көтөрүп жатканда, раковинанын үстүнө таянганда идиш -аяк жууганда же кеңсе креслосуна жатып калганда болушу мүмкүн
2 -кадам. Жамбаштын артындагы булчуңдарды иштетиңиз
Арткы жамбаш булчуңун табуу үчүн, шымдын жамбашына отура турган жерди сезиңиз. Булчуңдар жамбаштын көп бөлүгүнө жайылып кетет, андыктан чыңалууга толгон жерди тапмайынча айланаңызды сезиңиз. Жумшак ткандын ичине катуу басыңыз жана бошонууну сезгенге чейин тегеректерге сүртүңүз.
Бул булчуң gluteus medius деп аталат жана көбүнчө белдин оорушун пайда кылуу үчүн өтө төмөн көрүнөт. Бирок, бели ооругандар көбүнчө бул булчуңга багытталган 20 мүнөттүк массаждан кийин жардамын билдиришет
Кадам 3. Төмөнкү белдин чуңкурларын таап, булчуңга 1 сантиметр (0.39 дюйм) басыңыз
Белдин терең, ооруп жаткан белиндеги ооруну басаңдатууга жардам бере турган басым пунктун табуу үчүн, бели жамбашка туш келген жерге жакын чуңкурларды издеңиз. Эгерде сиз көзгө көрүнгөн чуңкурларды көрө албасаңыз, анда белиңиздин астынкы бөлүгүндө сөөктүн бүктөлүшүн сезмейинче, сиз ойлогон жерде жеңил басым жасаңыз. Манжаларыңызды арткы чуңкурдун астына артка жана артка сүртүңүз, чуңкурдан бурулган калың булчуңду сезгенче. Бул gluteus maximus чети.
Көңүлчөлөр адатта омуртканын эки тарабында 1ден 2 дюймга чейин (2,5 - 5,1 см) турат
Кадам 4. Булчуңду куйрук сөөгүнө карай түртүңүз
Булчуңду куйрук сөөгүнө карай түртүү үчүн жылма кыймыл колдонуңуз. Булчуңдун капталынан омуртканы көздөй басыңыз. Өзүңүздү жакшы сезген басымыңызды колдонуңуз. Бул жерди 5-10 мүнөттүн тегерегинде сүртүңүз.
- Өтө көп басым жасоодон алыс болуңуз. Белдин оорушунан жабыркаган адамдар көп кысым көрсөтүүнү талап кылса да, башында өтө агрессивдүү болуу зыян келтириши мүмкүн. Узак убакыт аралыгында орточо басым колдонуңуз.
- Сиз ошол эле сессияда quadratus lumborum, жамбаш жана gluteus maximus массажын жасай аласыз.
Метод 2 3: Өзүңүздүн белиңизди өзүңүз массаждаңыз
Кадам 1. Белдин оорушун көбүк ролик менен бошотуңуз
Чалкаңызда жатып көбүк ролигин далыңыздын астына коюп, колдоруңузду кайчылаштырыңыз. Бутуңузду жерге басып, ийиниңизге басым жасоо үчүн жамбашыңызды асманга көтөрүңүз. Акырын алдыга жана артка чайкаңыз, ошондо ролик далыңыздан далыңыздын ортосуна чейин массаж кылат. Бул кыймылды 5 мүнөткө чейин улантыңыз.
- Омурткаңыз куйругуңузга төп келген белиңизге көбүк роликти колдонуудан качыңыз. Ортоңку белиңизди укалоо менен, белиңиздин оорушуна алып келген чыңалууну басаңдата аласыз. Белдин булчуңдарын атайын бутага алуу үчүн теннис топторун колдонуңуз.
- Төмөнкү белиңиздин кайдан башталганын билүү үчүн полго жатыңыз. Омурткаңыздын полдон кайда ийри баштаарын байкаңыз. Бул жерде белдин бели башталат.
Кадам 2. Төмөнкү белиңиздеги түйүндү казуу үчүн теннис топун колдонуңуз
Чалкаңызда жатып, ооруп жаткан жериңиздин астына теннис тобун коюңуз. Акырындык менен алдыга жана артка чайкап, чыңалуунун бошогонун сезгенге чейин бул жерди укалаңыз. 30 секунддан 5 мүнөткө чейин сүртүңүз.
- Лакросс топтору, эгерде сизде бир ыңгайлуу болсо, өзүн өзү массаж кылуу үчүн дагы жакшы.
- Массаж топторун сөөккө же омурткага түз коюудан алыс болуңуз. Анын ордуна, омуртканын эки жагына жана жамбаштын жогору жагын бутага алыңыз.
Кадам 3. 20 мүнөт acupressure төшөгүндө жатып
Акупрессура төшөгү терини тешпестен акупунктуранын тажрыйбасын окшоштурат. Бул булчуңдарга кан айланууну стимулдайт жана айыгууга өбөлгө түзөт. Төшөктү тегиз жерге коюп, омурткаңыздын түбүн төшөктүн четине отургузуп, анан төшөккө түшүңүз.
- Акупрессура төшөгүнүн сезими алгач катуу болушу мүмкүн. Анын үстүнө бир нече мүнөткө же чыдай турганыңызга чейин 20 мүнөткө чейин иштеп көрүңүз.
- Териге азыраак басым кылуу үчүн диванга же керебетке acupressure төшөгүндө жатып көрүңүз.
Кадам 4. Аркаңызга жылуулукту жана вибрацияны колдонуу үчүн колдогу массажерди колдонуңуз
Таяк массажери белиңизге жетүүгө жана чыңалууну басаңдатуу үчүн жетиштүү басым колдонууга жардам берет. Массажерди чыңалууну сезген жерге коюп, катуу, бирок жумшак басым жасаңыз. 30 секунддан 5 мүнөткө чейин алдыга жана артка сүртүңүз.
- Канагаттандыруучу сезимди жаратуу үчүн жетишерлик катуу сүртүңүз, бирок булчуңдарга зыян келтире турганчалык көп басым жасабаңыз.
- Ошол эле жерде 15 мүнөт массажер колдонуу булчуңдарга зыян келтириши мүмкүн. Булчуңдардын бузулушу штамм сыяктуу сезилет жана сизди катуу же чектелген кыймыл менен калтырышы мүмкүн. Ал бир нече күндөн кийин өзүнөн өзү жок болуп кетет.
Кадам 5. Белиңизге жылуулук же муздактыкты сүйкөңүз
Жаракат алганда дароо суук колдонуңуз. Ооруну сезе баштаганда белиңизге же оңуңузга зыян келтиргенден кийин 24-48 сааттын ичинде музду колдонуңуз. Эгерде сиз 2 күндөн бери ооруну сезип жатсаңыз, белиңизге кан агымын стимулдаштыруу үчүн жылыткычты колдонуңуз.
Ошондой эле, эгер кааласаңыз, ооруну сезгенден 48 сааттан кийин музду колдонсоңуз болот. Бирок, белиңизге зыян келтиргенден кийин 48 сааттын ичинде жылуулукту колдонбоңуз, анткени бул сезгенүүнү күчөтүшү мүмкүн
Кадам 6. Уктаар алдында далыңызды дарылаңыз
Аркаңызга, айрыкча өзүңүзгө массаж жасооңуз, булчуңдарыңыз бүткөндөн кийин ого бетер сезимтал болуп калышына себеп болот. Булчуңдарыңыздын эс алуусуна бир нече саат кетиши мүмкүн. Мына ошондо өзүңүздү жакшы сезе баштайсыз.
Өзүңүздүн белиңизди укалагандан кийин душка түшүү жана уктаарыңыз булчуңдарыңызды тезирээк калыбына келтирүүгө жана сезгичтигиңизди азайтууга жардам берет
Метод 3 3: Белдин оорушун азайтуу
Кадам 1. Булчуңдарды чыңдоо үчүн жумасына 4-5 жолу көнүгүү жасаңыз
Денеңизди кыймылдатуу - белиңиз үчүн жасай турган эң маанилүү нерсе. Негизги булчуңдарды куруу жана муундарыңызды чыңдоо убакыттын өтүшү менен белдин оорушун жеңилдетүүгө жардам берет. Булчуңдарды күчөтүү үчүн жумасына 3-4 күн сузууга жана дене салмагына көнүгүүлөрдү жасоого басым жасаңыз. Аптасына жок дегенде 1-2 күн кардио жасаңыз. Кардио кошуу үчүн сууга түшүүгө аракет кылыңыз, айрыкча белиңиз катуу ооруп турганда. Далыңыз жакшыра түшкөндө, велосипед тээп же чуркап көрүңүз.
- Ар бир машыгуу 20-30 мүнөткө созулат.
- Белиңиз ооруп турса да, бир аз көнүгүү жасоого аракет кылыңыз. Кээ бир кыймыл жок кыймылга караганда жакшыраак.
- Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн көнүгүүнү физикалык терапия же массаж менен айкалыштырыңыз.
Кадам 2. Негизиңизди бекемдөө үчүн тармал же жарым -жартылай бырчыроо жасаңыз
Колдоруңузду көкүрөгүңүздүн үстүнөн кайчылаштырып чалкасынан жаткандан баштаңыз. Тизелериңизди бүгүңүз. Ченегиңизди тизеңизге тийгизгенге чейин далыңызды полдон өйдө көтөрүү үчүн өзөктү колдонуңуз. Же болбосо, колду башыңыздын артына коюп, далыңызды жерден көтөрүңүз. 8-12 ирет кайталаңыз.
Башында өтө тез бурмалоого же өтө көп кайталанууга көңүл бурбаңыз. Анын ордуна, жакшы форманы сактоого көңүл буруңуз
3 -кадам. Артка жана ич булчуңдарын күчөтүү үчүн куш итинин сунуп көрүңүз
Колуңуз менен тизеңизден баштаңыз. Андан кийин, бир бутуңузду жана карама -каршы колуңузду көтөрүп, жамбашыңызды түз кармаңыз. Позицияны 5 секунд кармап туруңуз. Башка тарапта кайталаңыз. Ар бир тараптан 8-12 жолу кайталаңыз.
- Балансты кармоо өтө кыйын болсо, бутуңузду көтөрүп, колдоруңузду жерге таштаңыз.
- Кошумча кыйынчылык үчүн, бутуңузду ар бир көтөргөнүңүздө артка узартыңыз.
Кадам 4. Түздөн -түз белди бекемдөө үчүн көпүрөнү кармаңыз
Аркаңызды жерге коюп, тизелериңизди алдыңызга бүгүп жатыңыз. Андан кийин, таманыңызды полго басыңыз жана тизелериңизден мойнуңузга чейин түз сызык түзүү үчүн жамбашыңызды асманга көтөрүңүз. Позаны 6 секунддан кем эмес кармаңыз. 8-12 жолу кайталаңыз.
Ичиңизди бекем кармоо менен далыңызды бүктөөдөн алыс болуңуз
Кадам 5. Сиз иштеп жатканда түз отуруңуз
Эгерде сиз күнү бою компьютердин алдында же столдун үстүндө иштесеңиз, түз отуруп, ийиниңизди артка түртүңүз. Сиздин салмагыңыз эки жамбаштын ортосунда бирдей бөлүштүрүлгөнүн текшериңиз. Бир убакта 30 мүнөттөн ашык отуруудан алыс болууга аракет кылыңыз. Ар бир 30 мүнөттүк сессия үчүн 5 мүнөттүк тыныгуу алыңыз.
Омурткаңыздын табигый ийри сызыгын колдоп туруу үчүн жөлөнгөн сүлгүнү же чалкаңыз менен отургучтун ортосундагы кичинекей жаздыкты колдонуңуз
Кадам 6. Эгерде сиз ашказан уктап жатсаңыз, эсиңизге көбүк төшөнчү кошуп көрүңүз
Ашказаныңызда уктоо жылдар бою белдин оорушуна алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздү чалкасынан жатып уктай албасаңыз, эстутум көбүктөнгөн жаздык менен уктап көрүңүз. Бул уктап жатканда омурткаңыздын нейтралдуу абалда калышына жардам берет.
Сиз ошондой эле белиңизди түнү бою эс алууга жардам берүү үчүн керебетиңизге эстутум көбүгүн кошуп көрүңүз
Кадам 7. 4-12 жумага созулган өнөкөт белдин оорушун сезсеңиз, доктурга кайрылыңыз
Бир нече күн же жумага созулган курч белдин оорушу, же көбүнчө өзүнөн өзү кетет. Узакка созулган оору, бул олуттуу көйгөйдүн белгиси болушу мүмкүн, бирок, адатта, андай эмес. Медициналык корутунду алуу акылыңызды эс алууга жардам берет. Же белиңиздин оорушунун негизги себеби болсо, мүмкүн болушунча тезирээк дарыланууну баштасаңыз болот.
