Үзгүлтүксүз көнүгүү белдин оорушун дарылоого жардам берет, бирок белдин оорушунан жапа чеккен адамдар омуртка же башка муундарга стрессти жогорулатпаган аз таасирдүү көнүгүүлөрдү тандашы керек. Суу - далыңызга стресс кылбастан көнүгүүнүн эң сонун жолу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сууда бутту, курсакты жана глутеалдык булчуңдарды чыңдоочу же жамбаш, бел жана буттун булчуңдарын чыңдоочу көнүгүүлөр белдин оорушуна жардам берет. Сууда басуу жана сууда сүзүү да пайдалуу болушу мүмкүн. Суу калкып кетүүчү таасирге ээ, бул далыга жана муундарга азыраак стресс келтирет. Суунун сүрүлүүсү кыймылдар аркылуу жумшак каршылык көрсөтүүгө мүмкүндүк берет, бул муундар менен белдин айланасындагы булчуңдарды чыңдоого жардам берет. Дайыма көнүгүү тартибин баштоодон мурун дарыгериңизден сураңыз, айрыкча белиңизди оорутуп алуудан тынчсызданып жатсаңыз.
Кадамдар
Метод 3 3: Суу жөө басуу
Кадам 1. Суу бут кийимин колдонуңуз
Эгерде сизде тең салмактуулук көйгөйлөрү бар болсо, суу бут кийимин колдонуу жардам берет. Сиз аларды эң чоң бут кийим дүкөндөрүнөн же спорттук жакшы дүкөндөрдөн таба аласыз. Жакшы тартылгандарды издеңиз жана алардын ыңгайлуу болушун текшериңиз.
- Суу бут кийимдери, аты айтып тургандай, сууга кийүүгө арналган бут кийимдер. Алар сууну киргизип, сен чыккандан кийин тезирээк кургап кетет.
- Мындан тышкары, алардын таманында тартылуу бар, демек сиз бассейндин полун жакшыраак кармайсыз.
Кадам 2. Бассейн аркылуу өтүңүз
Жай аягынан баштаңыз. Тайыз аягы канчалык тайыз экени маанилүү эмес. Жөн гана ошол аягынан баштаңыз жана бир аз тереңирээк сууга барыңыз, көкүрөктүн ортосуна чейин барыңыз. Суу басуу - бул кандай угулса. Сиз кургактыкта жүргөндөй бассейндин ары -бери басуу менен убакыт өткөрөсүз.
- Жөө басуу белдин оорушу үчүн чынында жакшы, бирок, тилекке каршы, кээде бат чарчап же ыңгайсыз болуп калууңуз мүмкүн. Суу басуу сизге узак убакыт бою ыңгайлуу машыгууга мүмкүнчүлүк берет.
- Артыңыздагы ооруну басаңдатуу үчүн алдыга, артка жана капталга басыңыз.
3 -кадам. Сиздин кадамыңызга көңүл буруңуз
Бул бассейндин аркы өйүзүнө өтүшү керек. Ошондой эле, буттун учу менен баспай турганыңызды текшериңиз. Ошондой эле, колуңузду сууга түшпөгөндөй кыймылдатыңыз.
Кадам 4. Артыңызды түз кармаңыз
Бул кыймылды жасоодо сиз түз позону каалайсыз. Мындан тышкары, негизги булчуңдарыңызды бир жакка же алдыга эңкейбөө үчүн бекем кармаңыз.
- Бул көнүгүү белдин оорушу үчүн жакшы иштээринин бир себеби, бул сиздин белиңизге күч келтирүү менен бирге тик турууга мүмкүндүк берет.
- Бирок, эгерде этият болбосоңуз, алдыга же капталга ийилүү белдин оорушун күчөтүшү мүмкүн.
Step 5. Салмагы же башка жабдууларды кошуу
Эгерде сиз машыгууну өтө жеңил деп тапсаңыз, аны бир аз кыйын кылуу үчүн жабдууларды кошо аласыз. Мисалы, сиз колуңуздагы торчолорду колдонуп, суунун ичинде кыймылдап жатканда каршылык көрсөтө аласыз.
- Сиз ошондой эле салмактуу кур кошо аласыз.
- Дагы бир вариант - бул тамандын салмагы.
- Эгерде сиз терең сууда жүрсөңүз, бассейн кесмесин же тактайын кармап көрүңүз же куткаруучу жакет кийиңиз.
- Тик туруу кыйын болсо, анын ордуна флотация курун колдонсоңуз болот, ал сизди керектүү жерде сактайт.
Кадам 6. Аны өзгөртүңүз
Ошондой эле бассейн аркылуу артка жылып кетсеңиз болот, башка адамдарга сак болуңуз. Дагы бир вариант-капталдан басуу. Бул экөө тең кыймыл диапазонун жакшыртууга жардам берет.
- Сиз ошондой эле терең аягына чейин жыла аласыз. Эгер сүзө албасаңыз, куткаруучу жилет же башка флотациялык аппаратты кийиңиз.
- Терең сууда жүрүү үчүн колуңузду жана бутуңузду алдыга жылдыруу үчүн баскандай кыймылдатыңыз. Сууда туруу үчүн суу кесмесин да колдонсоңуз болот. Жөн гана аны атка окшоп тизип коюңуз, аны арт жагынан бир аз жогору тартып.
Метод 2 3: Стационардык көнүгүүлөрдү колдонуу
Кадам 1. Тизеден көкүрөккө чейин көнүгүү жасап көрүңүз
Бул көнүгүү үчүн сиз бассейндин жанында болушуңуз керек. Тең салмактуулукту сактоо үчүн дубалды оң колуңуз менен кармаңыз. Көкүрөк терең бул көнүгүү үчүн жакшы иштейт.
- Оң бутуңузду дубалга жакын коюңуз. Тизеңизди бүгүп, ошол бутуңузга салмак кошуңуз.
- Тизе бүгүп, сол бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Бара турган даражага көтөрүңүз. Сиздин түпкү максатыңыз - аны көкүрөгүңүзгө жеткирүү.
- Ар бир бутту беш жолу кайталаңыз.
Кадам 2. Жамбаш булчуңдарыңыздын үстүндө иштеңиз
Бассейндин дубалына карап, кармап туруңуз. Артыңызды түз алып, оң бутуңузду капталга көтөрүңүз. Аны кайра түшүрүңүз. Сол бутуңуз полго туруктуу бойдон калышы керек.
- Бутуңузду бурбаңыз. Бутуңузду бурулбай эле бийик көтөрүңүз.
- Бул бутуңузду 8-10 жолу көтөрүңүз же чарчаганга чейин, анан экинчи бутуңузга өтүңүз.
- Бутуңузду өйдө көтөрүп демиңизди түшүргөнгө аракет кылыңыз.
3 -кадам. "Супермен" көнүгүүсүн караган дубалды колдонуп көрүңүз
Бассейндин каршысында колуңузду бассейнге каратып туруңуз. Акырындык менен денеңизди артка сунуңуз, бутуңуз түз. Сиздин денеңиз учуп бараткан Суперменге окшош болушу керек.
- Бутуңузду түшүрүүдөн мурун позицияны бир нече секунд кармап туруңуз.
- Бештен 10 жолу кайталаңыз.
- Көнүгүүнү жасап жатканда аркаңызды гиперстендент кылбаңыз.
4 -кадам. Бир буттуу баланс көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
Баланс, же "проприоцепция", дени сак белдин маанилүү бөлүгү. Бассейнде турганда бир бутуңуз менен турууга аракет кылыңыз. Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн, көзүңдү жумуп көр.
- Бул кызматты ыңгайлуу убакытка чейин кармаңыз.
- Дагы төрт же беш жолу кайталап, анан ошол эле көнүгүүнү карама -каршы буттун жардамы менен аткарыңыз.
5 -кадам. Велосипед менен күчтүү абс
Бассейнде велосипед тебүүңүздү бекемдей алат, бул белдин оорушуна жардам берет. Чыканагыңыз менен бассейндин капталынан баштаңыз, сыртка караңыз. Бутуңузду жерге тийгизбей кыймылдата тургандай терең болушуңуз керек.
- Бутуңуз бир аз алдыга чыгып, велосипед тээп бараткандай сууда айлантыңыз. Башкача айтканда, бир тизени өйдө көтөрүп, артка жылуучу тегерек кыймыл менен бутту алдыга буруңуз. Ошол эле учурда, сиздин экинчи бутуңуз өзүңүз жасап жаткан тегеректин экинчи тарабында болушу керек, алдыңкы жана арткы айлануу.
- Бул кыймылды суу аркылуу жылдыруу үчүн да колдонсоңуз болот. Жөн эле колдоруңузду колдонуңуз, жана бутуңуз сизди кыймылга келтирсин. Сиз сууда сүзүү үчүн кесме колдонсоңуз болот.
Кадам 6. Кош бутту көтөрүп көрүңүз
Кайра дубалга жөлөнүңүз. Сизди колдоо үчүн чыканагыңызды бассейндин капталына коюңуз. Эки бутуңузду көтөрүп, анан кайра артка сүрүңүз. Көкүрөк тереңи бул көнүгүү үчүн жакшы иштейт.
- Бутуңузду түз кармаңыз.
- Дагы бир вариант - бассейндин капталында отуруп, ошол эле көнүгүүнү жасоо. Капталда отуруу аны жеңилдетет.
7 -кадам. Суу астында отуруу
Бассейндин тайыз аягына барыңыз. Бутуңузду жамбаштын туурасына коюңуз. Тизелериңизди бүгүп сууга чөгөлөңүз. Ошондой эле, жамбашыңызды сууга салып коюңуз.
- Сиз креслодо отургандай позицияга жетишиңиз керек.
- Тизелериңизди манжаларыңыздын алдына чыгарбоого аракет кылыңыз.
- Чөгөлөп жатканда дем алыңыз, туруп жатканда дем алыңыз. Ордунан турганыңда, өзөгүңдү бекем жана артыңды түз кармаганыңды текшер.
- Бул көнүгүү учурунда колдоруңуз ийилген, бирок денеңизге жакын болушу керек. Алаканыңызды ылдый караңыз.
8-кадам. Партбингдерди колдонуп көрүңүз
Дубалда, четинен кармаңыз. Бутуңуздун бүгүлгөнүнө ынануу менен колуңузду сууга түшүрүңүз. Андан кийин, мүмкүн болушунча өзүңүздү көтөрүңүз. Бул көнүгүү үчүн жок дегенде көкүрөгүңүздүн тереңинде болушуңуз керек.
- Мүмкүн болушунча бийикке чыгыңыз. Азырынча өтө жогору көтөрүлө албасаңыз, кабатыр болбоңуз.
- Албетте, белиңиз ооруй баштаганда, эмне кылып жатканыңызды токтотуу маанилүү.
Кадам 9. Жарым токтотулган секирүү джекстерин жасаңыз
Тайыз аягына жетип, бутуңузду бириктирип туруңуз. Кадимки секирүү уячасын жасоо менен баштаңыз, жер үстүндө болгондой. Бутуңузду бөлүп, сыртка карай буруңуз. Муну кылып жатканда, колдоруңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз.
- Кайра чогуу келатканыңызда, артка чегинүүдөн мурун бассейндин түбүнө тийбөөгө аракет кылыңыз. Бутуңузду киргизгенде колду түшүрүңүз.
- Сиз полго такыр тийбей толугу менен токтотулган секирүү джекстерин жасай аласыз.
10-кадам. Тизе көтөрүү
Бул көнүгүүлөр сууга туруштук берүү аркылуу ичтериңизди иштетет. Негизи, сиз көкүрөк терең сууда бир орунда турасыз. Андан кийин тизелериңизди көкүрөгүңүзгө чейин көтөрүп, бирге кыймылдатыңыз.
- Кыймылды оордотуу үчүн, тизеңизди тезирээк алып келүү үчүн өйдө секириңиз.
- Ошондой эле, башыңызды бийик көтөрүүнү унутпаңыз, андыктан өзүңүздү чөктүрбөйсүз.
3 методу 3: Кыймылдуу көнүгүүлөрдү колдонуу
1 -кадам
Суудагы өпкөлөр жердегидей иштешет. Тайыз аягында иштеңиз жана алдыга жылууга өзүңүзгө жетиштүү орун бериңиз. Иштөө үчүн алдыңызда жок дегенде 10-15 фут (3-5 м) керек.
- Оң бутуңузга чоң кадам таштаңыз. Сол тизеңизди ылдый бүгүңүз, дээрлик бассейндин полуна тийип.
- Оң саныңыз полго параллель, тизеңиз 90 градус бурчта болушу керек.
- Бутту алмаштырып, алдыга жылууну улантыңыз.
Кадам 2. Бассейн аркылуу өтүңүз
Калкып жүрүү үчүн колдонуу үчүн кикбордду алыңыз. Ошондой эле суу кесмесин колдонсоңуз болот. Ашказаныңызда флотациялык аппаратыңызды кармап, бассейнден өтүңүз.
- Сиз бутуңузду кезектештире аласыз же перинин тепкенин колдоно аласыз (буттар перинин куйругу сыяктуу чогуу тепкилешет).
- Сиз ошондой эле бака тепкенди жасай аласыз, мисалы, көкүрөккө сүзүү үчүн.
- Кааласаңыз, анын ордуна бассейндин капталына кармай аласыз.
3 -кадам. Сууда сүзүү
Албетте, эски күтүү режимине кайрылсаңыз болот, ал бүт денеңизди бир убакта иштетет жана белдин оорушуна жардам берет. Сиз кааласаңыз, брасс, чалкалап сүзүү, ал тургай көпөлөктү сүзө аласыз.
- Өзүңүздү бир аз ылдамыраак кыймылдатуу үчүн, өзүңүзгө максаттарды коюуга аракет кылыңыз. Жөн эле канча айлампага сүзүү үчүн максаттарды коюу сизди ылдамыраак кыла алат.
- Ошондой эле, музыка угуу сизге өзүңүз деле байкабай туруп, мотивация бере алат. Телефонуңузга же mp3 ойноткучуңузга суу өткөрбөөчү гарнитура жана суу өткөрбөй турган капкак алып көрүңүз.
Кеңештер
- Эгерде сиз топто машыгууну жактырсаңыз, аква аэробика сабагына жазылыңыз. Баштоо алдында инструкторго белиңиздин абалы жөнүндө айтып бериңиз, ошондо ал сиз үчүн көнүгүүлөрдү өзгөртө алат.
- Көнүгүү тартибин бүтүргөндөн кийин эс алыңыз. Сиз булчуңдардын чарчоосун сезишиңиз керек. Булчуңдарды нымдоо үчүн көнүгүүдөн мурун жана кийин көп суу ичиңиз.
- Эгерде сиз жаңы көнүгүү жасап жатсаңыз, бул суу машыгуусунун бир аз гана бөлүгүн жасаңыз. Жумасына болжол менен 5 мүнөткө кичине кадам менен 10 мүнөттөн 30 же 45 мүнөткө чейин кыймылдасаңыз, белдин оорушун азайтуу оңой.
- Эгерде сиз сыртта суу көнүгүүлөрүн жасап жатсаңыз, жок дегенде кенен спектрдеги суу өткөрбөөчү SPF30 кремин кийиңиз. Сиз ошондой эле шляпа, сууда сүзүүчү көйнөк же шашылыш коргоочу жана күндөн коргоочу көз айнекти карап көргүңүз келиши мүмкүн.
- Кыймылыңыздын ылдамдыгын билип алыңыз. Көнүгүү үчүн каршылыкты жогорулатуу үчүн сууда ылдамыраак кыймылдоо каршылыкты жогорулатат жана көнүгүүнү татаалдаштырат.
- Колуңузду сүзүп же суунун үстүндө бассейндин таманынын тайыз учунда өтө жай басуудан баштаңыз. Андан кийин, артка карай басуу үчүн топтун таманы өтө жай колуңузду ошол абалда басыңыз. Идея - белиңиздеги булчуңдарды акырындык менен куруу. Позаны караңыз. Сиз туруксуз сезилиши мүмкүн, бул туура. Эгерде сиз позадан түшсөңүз, токтоп, кайра түздөп, кайра баштаңыз.
Эскертүүлөр
- Эгерде сизде катуу оору күчөп баратса, дароо токтотуңуз. Айрым булчуңдардын чарчоосу жана оорушу күтүлөт, айрыкча башында. Суу ичип, булчуңдардын оорушун азайтуу үчүн машыгуу арасында булчуңдарды сунуп туруңуз.
- Суу терапиясы коопсуз жана эффективдүү болгону менен, этият болууну талап кылган белгилүү бир шарттар бар. Суу терапиясынан баш тартуу керек, эгерде сиз төмөндөгү шарттардын бирөөсүнө дуушар болсоңуз: ысытма, кармай албоо, катуу жүрөк жетишсиздиги, инфекция.
