Моюн оорусу, белдин оорушу жана sciatica менен күрөшүү кыйын, айрыкча, атуу учурунда оору колуңузга жана бутуңузга тарайт. Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайсыз сезсеңиз жана кандайдыр бир жеңилдикти кааласаңыз, ооруну басаңдатып, омурткаңыздын кыймылын McKenzie көнүгүүлөрү менен жакшыртууга аракет кылыңыз. McKenzie ыкмасы-физикалык терапиянын бир түрү, бул сиздин кыймылыңызды жөнөкөй диапазондогу көнүгүүлөр аркылуу өркүндөтүүгө жардам берет. Сиз жеке план боюнча физикалык терапевтти көрө аласыз, бирок бул жерде сиз өз алдынча аракет кыла турган бир нече жөнөкөй көнүгүүлөр!
Кадамдар
2 ыкмасы 1: Артка жана Sciatica Pain
Кадам 1. Ашказаныңызга бир убакта 5 мүнөт жатыңыз
Бул сиз кыла турган эң негизги көнүгүү жана эгер сиз көп ооруп жатсаңыз, баштооңуз керек. Керебетке же полго жатууга ыңгайлуу жер табыңыз. Колдоруңузду алдыңызда кармап, башыңызды капталга буруңуз. Жатып жатканда терең дем алып, эс алыңыз. Бир убакта болжол менен 5 мүнөт эңкейип туруңуз жана көнүгүүнү күнүнө эки жолу кайталаңыз.
- Эгерде сиз дагы эле ашказаныңызда жатып ооруну сезсеңиз, ашказаныңыздын астына жаздык коюп көрүңүз. Жаздыкта өзүңүздү ыңгайлуу сезгенден кийин, көнүгүүнү бирөө жок кылып көрүңүз.
- Бул абалда турганда белиңизди колдоого жардам берүү үчүн, глутуңузду мүмкүн болушунча бекем кысып көрүңүз.
2 -кадам. Ашказаныңызда жатып, чыканагыңызга көтөрүңүз
Колдоруңузду көкүрөгүңүздүн астына катып, эңкейген абалда баштаңыз. Эч жериңизди оорутпай, мүмкүн болушунча жогору көтөрүү үчүн билектериңизди полго басыңыз. Белиңиз жерге тийбей, омурткаңыз ийилип турушу үчүн, төмөнкү денеңизди бош кармаңыз. Бул кызматка күнүнө болжол менен 8 жолу 2-3 мүнөттөн алыңыз.
Эгерде сиз ашказаныңызда жатып ооруну сезсеңиз, бул көнүгүүнү колдонбоңуз, анткени бул дагы катуу оорушу мүмкүн
3-кадам
Колуңуз далыңыздын астында болушу үчүн курсагыңызга жатыңыз. Колуңузду түздөңүз, ошондо сиз денеңизди полдон жогору көтөрө аласыз. Төмөнкү денеңизди бош кармаганыңызды текшериңиз, ошондо жамбашыңыз жана бутуңуз полго карама -каршы турат. Өзүңүздү артка түшүрүүдөн мурун позицияңызды 10 секунд кармап туруңуз. Күнүнө 1 же 2 комплект жасаңыз, алар ар бири 10 кайталанат.
- Бул көнүгүүнү жеңилдетүү үчүн, сиз эң төмөнкү абалда турганда терең дем алыңыз. Денеңизди көтөрүп, демиңизди өйдө көтөрүңүз.
- Эгерде сиз колдоруңуз ийиниңиздин астынан өтө ооруп жатса, белиңиз ийилип калбашы үчүн колуңузду алдыга жылдырып көрүңүз.
Кадам 4. Колуңузду белиңизге коюп, туруп артка чалкаңыз
Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп, алаканыңызды белиңизге кысыңыз. Алдыга түз караңыз жана жамбашыңызды артка эңкейтип, эч кандай ооруну сезбей же жыгылбаңыз. Андан кийин баштапкы позицияңызга кайтыңыз. Ооруганда бир убакта 5-10 ирет кайталоону максат кылыңыз.
- Көнүгүү учурунда үстүңкү белиңизди түз кармаңыз, анткени бул сиздин белиңизди гана бутага алат.
- Бул көнүгүү белиңизди, ошондой эле пресстерди көтөрбөйт, бирок офисте же коомдук жайда сунуу керек болсо, аны жасоо оңой.
5 -кадам. Чалкаңызда жатып, тизеңизди көкүрөгүңүзгө карай айдаңыз
Чалкаңызда жатыңыз, тизелериңиз ийилип, бутуңуз полго тегиз. Бутуңузду жерден көтөрүп, тизеңизди көкүрөккө карай акырын көтөрүңүз. Колуңузду тизеңизге ороп, денеңизге ого бетер тереңирээк тарткыла. Кайра эс алуудан мурун позицияңызды 2 жолу кармаңыз. Болжол менен 4 ирет 6 комплект жасаңыз.
- Эгерде сиз омурткаңызга катуу кысым көрсөңүз, бир аз жеңилдик алуу үчүн башыңыздын астына жаздык коюп көрүңүз.
- Бул көнүгүүнү жасап жатканда белиңизди көтөрүп же полдон түшпөңүз.
- Бул сунуу алдыга ийилгенде азыраак ооруну сезүүгө жардам берет.
Кадам 6. Отургучта алдыга эңкейип, анын астына колду сүрүңүз
Отургучтун четине тизелери бүгүлүп, буттары полго бекем отуруп отуруңуз. Аркаңыздан түз баштаңыз жана мүмкүн болушунча жамбашыңызды алдыга бүгүңүз. Колуңуз менен алдыңызга жетип, полго тийиңиз. Аркаңызды ийип, колуңузду мүмкүн болушунча отургучтун астына сүрүңүз. Кайра түз отуруудан мурун позицияңызды 2 секунд кармап туруңуз. Муну күнүнө 4 жолу 6 жолу кайталап жасаңыз.
Денеңиздин эс алуусуна жардам берүү үчүн, отурганыңызда алдыга эңкейип дем алыңыз
Кадам 7. Алдыга эңкейип, бутуңузга тийип туруңуз
Бутуңуздун ийининин туурасында, колдоруңуздун сандарында туруңуз. Даяр болгондо, үстүңкү денеңизди алдыга бүгүп, колдоруңузду ылдый түшүрүңүз. Тизеңизди түз кармаңыз жана ыңгайлуу жерге чейин жетиңиз. Эң төмөнкү абалга жеткениңизде, жай артыңызды баштапкы абалга тууралаңыз. Ар бир күнү 6 ирет кайталоо менен 2 комплект жасаңыз.
- Эгер дароо бутуңузга жете албасаңыз, кабатыр болбоңуз. Ооруну басуу жана ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатуу үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн.
- Тизеңизди бүгүүдөн алыс болуңуз, антпесе белиңиз да иштебейт.
Метод 2 2: Моюн оорусу
Кадам 1. Башыңызды түз артка жылдырыңыз, ошондо ал омурткаңызга туура келет
Биз өзүбүз да билбей көп алдыга жылабыз жана бул көп чыңалууга алып келиши мүмкүн. Далыңыз менен түз отуруңуз жана түз алдыңызга караңыз. Манжаңыздын учтарын ээгиңизге коюп, мойнуңузду түздөө үчүн башыңызды акырын артка түртүңүз. Ээгиңизди өйдө же ылдый каратуудан алыс болуңуз, анткени ал бир аз ооруп калышы мүмкүн. Өзүңүздү эс алдырардан мурун позицияны 1 секунда кармап туруңуз. Мойнуңузду бекемдөөгө жардам берүү үчүн саатына бир жолу 10-15 ирет жасаңыз.
- Сиз бул көнүгүүнү моюн же моюнчанын артка тартуусу деп да уга аласыз.
- Кыймылды түшүргөндөн кийин, аны колдоруңузду артка жылдыра аласыз.
- Бул көнүгүүнү отуруп, туруп, ал тургай башыңыздын астына жаздык же сүлгү менен жатып жасасаңыз болот.
2 -кадам. Башыңызды артка бүгүңүз
Алдыңызга түз карап баштаңыз. Ээгиңизди басыңыз жана башыңызды акырын артка чалкаңыз, ошондо сиз шыпты карап жатасыз. Баштапкы абалга кайтуудан мурун мүмкүн болушунча артка кайтыңыз. Бул көнүгүүнү саатына 10 жолу жасап, ооруну басаңдатыңыз.
- Эгерде сиз башыңызды артка кыйшайтып жатканда кандайдыр бир ооруну сезсеңиз, сүлгүнү моюнуңуздун артына илип, учтарын алдыңызга карматыңыз.
- Ошондой эле, бул көнүгүүнү керебеттин капталына башыңызды салаңдатып жатып жасасаңыз болот. Колуңуз же сүлгүңүз менен моюнуңузду жана башыңызды колдоп туруңуз.
3 -кадам. Башыңызды оорутуп же жансызданып жаткан жагыңызга кыйшайтыңыз
Кээде, сиз моюнуңуздан колуңузга түшүп жаткан сезимдерди сезишиңиз мүмкүн. Эгерде колуңуз ооруп жатса, чыдамсыздык менен тике отуруңуз. Ээгиңизди артка каратып, кулагыңызды далыңызга жакындатуу үчүн акырын башыңызды капталга кыйшайтыңыз. Кайра башыңызды түзө электе позицияңызды 1 жолу кармаңыз. Күнүнө жок дегенде 5-6 жолу 10 жолу кайталоону максат кылыңыз.
- Тереңирээк сунуу үчүн башыңызды ийиниңизге колуңуз менен жакындатыңыз.
- Эгерде сизде эч кандай оору же уюп калуу болбосо, анда башыңызды эки тарапка кыйшайтыңыз.
Кадам 4. Башыңызды ыңгайлуу жерге буруңуз
Моюн булчуңдарын иштетүү үчүн ээгиңизди кармалаңыз. Башыңызды солго буруп, ооруну сезбей, ийиниңизди бош кармаңыз. Оң тарапта сунууну кайталоодон мурун, сунууну 10 секунд кармап туруңуз. Күнүнө болжол менен 3 жолу бир тараптан 10 ирет жасаңыз.
Кыймылыңыздын диапазонун жакшыртууга жардам берүү үчүн ооруну сезбесеңиз, ээгиңизди колуңуз менен ары жакка түртүңүз
Кадам 5. Ээгиңиз көкүрөгүңүзгө тийип турушу үчүн башыңызды алдыга сүйрөңүз
Ээгиңиз көкүрөгүңүзгө тийип тургандай акырын башыңызды алдыга кыйшайтыңыз. Кыймылдын түбүнө жеткенде, колуңуз менен мойнуңузга акырын түртүп, бир аз басым кошуңуз. Эс алуудан мурун бул абалда 2-3 секунд туруңуз. Эң аз дегенде саатына 5-6 жолу кайталаңыз.
- Эгер башыңыз ооруса, бул сунуу да жакшы иштейт.
- Ар дайым бул көнүгүүдөн кийин ээгиңизди артка же артка буруңуз, ошондо омурткаңызга стрессти тийгизбеңиз.
6 -кадам. Ийин куушуруп көрүңүз
Башыңызды артка караңыз, ал түздөн -түз далыңыздын үстүндө. Акырындык менен ийиниңизди кулагыңызга көтөрүңүз. Далыңызды ошол жерде 10 секунддай кармап, эс алдырыңыз. Ийин куушуруңуз, күнүнө 3 жолудан комплектке 10 кайталануу менен.
Бул мойнуңуздан чыккан жана ийиниңизге нур чачырап турган ооруну башкарууга жардам берет
Кеңештер
Бул көнүгүүлөрдү үйдө өз алдынча жасасаңыз да, физикалык терапевттен жаңы сунуу тартибин баштоодон мурун баалоону алуу жакшы идея
Эскертүүлөр
- Эгер сиз машыгуу учурунда катуу ооруну сезсеңиз, дароо токтотуп, дарыгериңизге же физиотерапевтке кайрылыңыз.
- Кээ бир изилдөөлөр McKenzie ыкмасы стандарттык физикалык терапия жана көнүгүү салыштырмалуу олуттуу айырма жок экенин көрсөттү.
