Денеңиздин белгилүү бир аймагында арыктоо кыйын. Арыктасаңыз, аны көкүрөгүңүздү, ашказаныңызды же ички сандарыңызды эмес, жогорку сандарыңызды эле эмес, бүт денеңизди жоготосуз. Эң жакшы ыкма - бул көнүгүү менен диетанын тең салмактуу айкалышын киргизүү жана мында.
Кадамдар
Метод 2: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Диетаңызды текшерип туруңуз
Кыскартуунун оңой жолу жок болгондуктан, жалпы майды күйгүзүү сандарыңыздын үстүндөгү майды азайтууга жардам берет. Эгерде сиз ашыкча салмакка ээ болсоңуз, анда күнүмдүк калорияңызды 250-500 калорияга азайтыңыз.
Күнүнө 500 калория кесүү жумасына бир фунт жоготууга алып келет (3, 500 калория бир фунт). Бирок эсиңизде болсун: Бул сиздин жогорулатылган машыгуу режимиңиз менен күйгүзө турган калорияңызды камтыбайт
Кадам 2. Майды колдонууну чектеңиз
Тамактануу жана диетология академиясы (AND) чоң кишилерге күнүмдүк калориянын 20-35 пайызын түзүүнү сунуштайт. Бир грамм май тогуз калорияга барабар болгондуктан, 2 000 калориялуу диета күнүнө 44-78 грамм майдан турушу керек.
DASH тамактануу планы (холестеролду төмөндөтүү үчүн) жалпы калориялардын 27 пайызын күнүмдүк тамактануусун сунуштайт (2 000 калориялуу диета үчүн күнүнө 60 грамм май). Каныккан майларды чектөө менен, мүмкүн болушунча дени сак (каныкпаган) майларды кошууга аракет кылыңыз. Каныкпаган майлуулугу жогору болгон азыктарга зайтун жана рапс майлары, жаңгактар, уруктар жана авокадо сыяктуу өсүмдүк майлары кирет
Кадам 3. Булага жүктөө
Көпчүлүк америкалыктар күнүнө 21-38 грамм була керектелбейт. Жогорку була азыктары арыктоо үчүн пайдалуу, анткени аларда май жана калория аз жана азык заттары жогору (мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери жана буурчак өсүмдүктөрү). Fiber ошондой эле узак убакыт бою өзүңүздү толук жана ыраазы сезүүгө жардам берет. Диетаңызга көп була алуу тезирээк арыктоого (жана дене майын) жардам берет.
Жогорку була азыктары көбүнчө чайноо убактысын талап кылат, бул сиздин денеңиз ачка болбой калганда катталууга убакыт берет, андыктан сиз ашыкча жеп кетүү мүмкүнчүлүгүңүз аз. Жана була диеталары дагы аз "энергия тыгыз" болушат, башкача айтканда, алар бирдей көлөмдөгү тамак-аш үчүн калориясы аз
2дин 2 -ыкмасы: Жогорку сандагы көнүгүүлөрдү жасоо
1 кадам. Отургула. Алар сиздин сандарыңызды эле эмес, жамбашыңыздын жана жамбашыңыздын аймагын дагы тонуска келтирет. Отуруу үчүн:
- Тең салмактуулукту сактоо менен бутуңуздун ийининин туурасы менен туруңуз. Манжаларыңызды бир аз сыртка буруңуз жана алаканыңызды ичке каратып, колду капталга коюңуз. Ийиниңизди ылдый караңыз.
- Далыңызды түз кармап, отура турганыңыздай чалкалап, ийиндериңиз жамбашыңызды көздөй жылат. Өзүңүздүн салмагыңызды согончогуңузга жылдырыңыз. Абс менен өзүңүздү турукташтырыңыз.
- Тизелериңизди бутуңузга ылайыкташтырыңыз - аларды алдыга жылдырууга каршы туруңуз. Беттериңизди полго параллель алып келип, бир калыпта кармаңыз. Эгерде согончогуңуз келе жатса, баштапкы абалына кайтыңыз. Дем чыгарып, бутуңуздан түртүп, түз туруңуз.
- Скваттын вариациясы үчүн дубалга отуруңуз (дубалга чөгөлөп, аны кармап туруңуз) же көнүгүү топун колдонуңуз. Штангалык скамейкалар, бокал скамейкалары, арткы өпкө, штанга жамбашын басуу жана баскычтар-бул сиз аракет кыла турган чоң вариациялар.
2 -кадам. Плей жасаңыз
Балериналардын мынчалык жарашыктуу болушунун себеби бар! Биз алардан үйрөнө алабыз.
- Бутуңуздун туурасынан бир аз кеңирээк туруп, манжаларыңызды сыртка буруңуз.
- Колуңузду алдыңызга алып чыгыңыз. Алар сизге тең салмактуулукту сактоого жана белиңизди түз кармоого жардам берет. Андан кийин, чалкалап жаткан абалга түшүңүз. Тизелериңизди манжаларыңыз менен тегиздөөнү унутпаңыз!
- Жамбашыңызды омурткаңыздын астына сактап, акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Бул кыймылдарды бир мүнөттөй кайталаңыз.
3 -кадам
Бардык тараптан өпкө эң пайдалуу - сандарыңызды бардык учакта иштетүү керек.
- Бутуңуз менен бирге түз туруңуз, ошол убакта ич булчуңдарыңызды тартуу.
- Далыңызды түз кармоо менен оң бутуңузду асманга көтөрүңүз жана тең салмактуулугуңузду табыңыз. Кылгандан кийин, акырындык менен алдыга алып чыгып, биринчи жерге тамандын үстүнө коюңуз.
- Оң бутуңузду төмөн түшүргөнүңүздө сол бутуңузду түздөңүз, алдыңкы бутуңуздагы салмакты сактаңыз. Оң жамбашыңыз менен сол музооңуз полго жана баланска параллель болгонго чейин өзүңүздү төмөн түшүрүңүз.
- Алдыңкы бутуңуз менен түртүп, тараптарыңызды алмаштырып, баштапкы абалына кайтыңыз. Ар бир тарапта болжол менен отуз секунд кайталаңыз же башкара аласыз.
4-кадам. Бир буттуу тегерекчелерди жасаңыз
Булар көбүнчө Пилатесте кездешет - улуу тонирование машыгуусу.
- Йога же Пилатес төшөгү сыяктуу ыңгайлуу жердин үстүндө полго жатыңыз. Алаканыңызды ылдый каратып, колуңузду капталга алып келиңиз.
- Оң бутуңузду өйдө көтөрүңүз, шыпты көрсөтүп. Бутуңузду бир аз сыртка буруңуз.
- Дайыма жамбашыңызды төшөктө кармаңыз. Андан кийин дем алып, бутуңузду саат жебеси боюнча кыймылдатыңыз. Муну беш жолу жасагандан кийин, сааттын жебесине каршы айланаларга өтүңүз.
- Бул топтомду бутту алмаштырып төрт жолу кайталаңыз.
Кадам 5. Каршылык көрсөтүү тренингин жана кардиону улантыңыз
Макул, сизде сандын көнүгүүлөрү түштү, бирок такты азайтуу деген нерсе жок болгондуктан, сиз дагы бүт денеңизди иштетишиңиз керек. Кардио эң майын күйгүзөт, бирок кардио менен каршылыгынын машыгуусу калориялардын күйүп кетишине алып келет.
Интенсивдүү натыйжаларга жетүү үчүн интервалдык машыгууну алыңыз. Бул кардионун пайдасын күчөтүп, андан да көп калорияларды күйгүзөт. Сиз мүмкүн болушунча катуу көнүгүүнү жасайсыз, бир аз эс алып, кайталаңыз. Жана сиздин машыгууңуз тезирээк жасалат
Арыктоо үчүн көнүгүүлөр жана диеталык өзгөрүүлөр
Жогорку сандарга багытталган көнүгүүлөр
Жогорку сан арыктоо үчүн башталгыч күн тартиби
Төмөнкү сан арыктоо үчүн дени сак диета
Кеңештер
- Жаңы диетаны жана көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгериңизден сураңыз, арыктоо сизге ылайыктуубу же жокпу билиш үчүн.
- Бир жума машыгуудан кийин чоң айырма көрүүнү күтпөңүз; өзгөрүүнү көрүү үчүн үч жумага чейин созулушу мүмкүн.
- Башында өзүңүздү катуу түртпөңүз; акырындык менен иштөө. Сиз жада калса досуңузду чакырсаңыз болот.
