Эгерде сиз азык -түлүк түйшүгү менен күрөшсөңүз, анда ал ар бир тамакты күрөш сыяктуу сезиши мүмкүн. Сиз калория жөнүндө тынчсызданып жатасызбы, соттолуп жатасызбы, муунтуп жатасызбы же башка нерсе болобу, тынчсызданууну сезбестен тамактануудан ырахат алууга татыктуусуз. Тынчсызданууңуз менен коштолгон кырдаалдарды жана ойлорду аныктоонун үстүндө иштеңиз, анан ошол нерселер менен күрөшүүнүн жолдорун табууга көңүл буруңуз. Циклди бузуу оңойго турбашы мүмкүн, бирок сиз ага татыктуусуз!
Кадамдар
Метод 1 2: Тамакка болгон мамилеңизди жаңыртуу
1 -кадам. Өзүңүздү сынга албастан, тынчсызданууңузду жана сезимдериңизди моюнга алыңыз
Сиз тынчсыздана баштаганда, сиз өзүңүздү биринчи жолу ушундай сезип жатканыңызга капа болуп калышыңыз мүмкүн, бул сизди көбүрөөк тынчсыздандырат. Бул уятсыз цикл! Циклди токтотуңуз, учурда өзүңүздүн сезип жатканыңызды сезүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз. Сезимдерди жана ойлорду моюнга алып, анан аларды коё берүү үчүн болгон күчүңүздү жумшаңыз.
- Мисалы, эгер сиз кечки тамакка бара жатсаңыз жана досторуңуздун алдында заказ кылуу жана тамактануу жөнүндө ойлонуп тынчсыздана баштасаңыз, ичинде мындай деп айтыңыз: "Мен тамактануу үчүн тынчсызданып жатам. Муну сезгеним туура. Мен анын мени башкарышына жол бербешим керек, бирок мен анын бар экенин моюнга алам ».
- Бул уят айлампасын бузууга жана тынчсызданууну токтотууга жардам берет деп үмүттөнөбүз.
Кадам 2. Өзүңүзгө стресстик кырдаалдан чыгууга жардам берүү үчүн ырастоолорду колдонуңуз
Эгерде сиз дүрбөлөңгө түшүп калсаңыз, анда ал тез эле өзүңүздү башкара албай калгандай сезиши мүмкүн. Аффирмациялар-бул терс ойлоого эмес, позитивдүү ойлоого басым жасоо үчүн өзүңүзгө кайталаган кыска фразалар. Өзүңүздүн уникалдуу фразаңызды ойлоп табыңыз же булардын бирин колдонуп көрүңүз:
- "Менин ден-соолугум чың"
- "Мен коопсузмун"
- "Мен күчтүү жана тынчмын"
- "Мен өзүмө тынчтык таба алам"
- "Мен өзүмдү жана сезимдеримди кабыл алам"
- "Мен дени сак жана позитивдүү чечимдерди кабыл алууга жөндөмдүүмүн"
3 -кадам. Тамакты "жакшы", "жаман", "дени сак" же "зыяндуу" деп белгилөөнү токтотуңуз
Бардык тамак -аштарга позитивдүү кароого көңүл буруңуз жана эмнени жейсиз жана жебейсиз деген эрежелерди сактабоого аракет кылыңыз. Эгерде сиз кээ бир тамак -аштар менен байланышкан стигманы жок кыла алсаңыз, анда сиз интуитивдүү түрдө тамактанууңузду бошотосуз.
- Популярдуу маданият жана социалдык медиа тамакты жөн эле тамак катары көрүүнү кыйындатат. Эгерде сизде айланаңыздагылардын (жеке же интернетте) диета жана ден соолук тууралуу айткандарын тууралоо кыйын болсо, аларды таптакыр укпаңыз. Белгилүү бир жашоо образын жайылткан, диета китептериңизди таштаган жана медиа сизге кандай тамак -аш, денеңиз жана баалуулугуңуз жөнүндө айтып жатканын сураган эсептерди бөгөттөңүз же токтотуңуз.
- Сиз жей турган же жей албаган нерселерди ашыкча чектөө тамактын айланасындагы тынчсызданууңузду күчөтүшү мүмкүн.
4 -кадам. Денеңизди угуңуз жана өзүңүздү жакшы сезген нерселерди жей бериңиз
Бул көп тажрыйбаны талап кылат, андыктан тамак тандооңузга ишенүү үчүн бир аз убакыт талап кылынса, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз. Тамак -аштын айланасында сизди тынчсыздандырган жагдайга туш болгондо, өзүңүзгө гана көңүл бурууну тандаңыз жана интуицияңыз сизге жакшы угулат. Бул салат болсо, салат жегиле. Бул буррито болсо, буррито жегиле.
- Бул жөнөкөй угулат, бирок аны аткаруу чынында кыйын болушу мүмкүн. Өзүңүзгө чыдамдуу болуңуз жана тынчсызданууну пайда кылган кырдаалга чейин жана андан кийин денеңизди текшерүүгө убакыт бөлүңүз. Кандай болгонун жана келечекте кайда өзгөртүүлөрдү киргизүүнү каалаарыңызды баалаңыз.
- Денеңизге жана өзүңүзгө ишенүүнү үйрөнүү - азык -түлүк тынчсыздануусун жеңүүнүн чоң бөлүгү.
5 -кадам. Алдын ала пландаңыз, андыктан тынчсызданууңузду жаратышы мүмкүн болгон жагдайларды билесиз
Тынчсызданууну пайда кылган жагдайлардын тизмесине кайра кайрылыңыз. Качан бир нерсе келе жатканда, сиздин тамактанууңузду тынчсыздандырат, 10-15 мүнөт бөлүп, иш планын жазыңыз. Мисалы, сиз өзүңүздү даярыраак жана тынчыраак сезүү үчүн төмөнкү нерселердин бирин жасай аласыз:
- Менюну эртерээк издеңиз, ошондо сиз эмнени заказ кылгыңыз келээри жөнүндө ойлоно аласыз
- Кимдир бирөөдөн белгилүү бир иш -чарада сиздин диеталык керектөөлөрүңүзгө жооп берер -келбесин сураңыз (эгер андай болбосо, алдын ала бир нерсе жеп коюуну пландаңыз)
- Сиздин ырастоолорду айтууга машыгыңыз
- Башыңызды тазалап, эндорфиндерди сордуруу үчүн алдын ала сейилдеңиз
- Иш -чаранын кандай өтүшүн каалаарыңызды өзүңүзгө акыл менен айтып бериңиз
Кеңеш:
Унутпаңыз, ар ким ар кандай, андыктан сиздин тамактанууңуз менен күрөшүүнү үйрөнүү жолуңуз башка бирөөнүн ыкмасынан айырмаланышы мүмкүн. Муну бир күнү (же тамакты) бир убакта алыңыз жана жай болуп көрүнсө да өзгөрүү болуп жатканына ишениңиз.
Кадам 6. Өзүңүзгө боорукер болуңуз жана тынчсыздануу сезимин жеңип албаңыз
Эгерде сиздин калыбына келүүңүз жылмакай болбосо жана бул күн сайын иштешиңиз керек болгон нерсе болсо, бул нормалдуу көрүнүш. Колдон келишинче, тамактануу тынчсыздануусун сезгенде өзүңүзгө капа болбоого аракет кылыңыз. Бул сизди ого бетер тынчсыздандырат!
- Эсиңизде болсун, сиз баарын, анын ичинде тынчсызданууңузду башкара албайсыз. Калыбына келтирүүдөгү максат - бул өркүндөтүү эмес, бул прогресс.
- Тынчсыздануу сезими үчүн өзүңүздү жамандай баштаганда, 10го чейин тыныгып, 5 терең дем алып, көңүлүңүздү азыркы учурга буруңуз.
2дин 2 -ыкмасы: Тынчсызданууңуз үчүн жардам сураңыз
Кадам 1. Эгерде сизде тамактануу бузулушу мүмкүн деп ойлосоңуз, профессионал менен сүйлөшүңүз
Кээде тамактануунун бузулушу жана тамактануу тынчсыздануулары бири -бири менен бирге жүрөт, же тамак -аштын тынчсыздануусу кошумча болуп жаткан нерсенин белгиси болушу мүмкүн. БМСЖ дарыгери же терапевти сиздин жагдайыңыз жөнүндө көбүрөөк сүйлөшүп, кошумча жардамга муктаж экениңизди аныктай алат.
Көптөгөн адамдар тамак -аштан тынчсызданышат, бирок тамактануу оорусу жок, андыктан бири автоматтык түрдө экинчисине ээ дегенди билдирбейт. Бирок тамактануу бузулуулары өмүргө коркунуч туудурушу мүмкүн, андыктан кандайдыр бир тынчсызданууңузга олуттуу мамиле кылуу маанилүү
Кадам 2. Тамак -аштын айланасында жүргөндө оюңузду билип туруңуз
Кийинки жолу тамактануу тынчсыздануусун баштасаңыз, ойлоруңузду текшерүү үчүн бир нече мүнөт бөлүңүз. Бул сизге кандай ойлор тынчсызданууңузга өбөлгө түзүп жатканын түшүнүүгө жардам берет жана сизге ошол тынчсыздануулардан кантип баштоо керектиги жөнүндө контекст берет. Адамдардын тамактануу түйшүгүн пайда кылышынын ар кандай себептери бар жана "туура эмес" же "туура" себептер жок. Адамдар көп кездешкен бул коркунучтардын жана тынчсыздануулардын айрымдарын карап көрөлү:
- Ашыкча салмактан корком
- Тамакты токтото албай калуудан коркуу
- Муунтуудан коркуу
- Башкалар сени көрүп же соттоп жатканы үчүн тынчсыздан
- Тамагың жабылып бараткандай сезимде
- "Жаман" же "зыяндуу" тамактардан коркуу
3 -кадам. Тамак -аштын айланасында эң тынчсызданып жаткан жагдайларды тактаңыз
Белгилүү бир адамдар менен жүргөндө же белгилүү бир жагдайларда, мисалы, ресторанда же тааныбаган адамдардын алдында тамактанып жатканда, тынчсызданасыңбы? Сиз менюда эмне болорун билбегенде тынчсызданып жатасызбы? Тынчсызданууну сезе баштаганда денеңизге көңүл буруңуз жана айланаңызда болуп жаткан нерселерге көңүл буруңуз.
- Эгерде сиз кайсы жагдайлар сиздин тынчсызданууңузду алып келе тургандыгын аныктай алсаңыз, анда сиз мындай абалга кийинки жолу план түзө аласыз.
- Белгилүү бир жагдайдын тынчсызданууну пайда кылаарын билүү да тынчсызданууну азайтат.
- Экинчи жагында, тамактын айланасында тынчсызданбай турган учурлар жөнүндө ойлон. Ал жерде кандай жалпы белгилер бар? Балким, сиз өзүңүз жалгыз болсоңуз же үйдө бышырылган нерсени жеп жатсаңыз, тынчсызданбайсыз.
4 -кадам. Тынчсызданууңузду ишенимдүү адамыңыз менен бөлүшүңүз, андыктан өзүңүздү азыраак сезесиз
Тынчсыздануу көбүнчө өзүн обочолонгондой сезет, бул өз кезегинде тынчсызданууну ого бетер күчөтөт! Билиңиз, көп адамдар тамактануу тынчсыздануусун башынан өткөрүшөт жана бул сизде туура эмес нерсе жок дегенди билдирбейт. Сезимдериңиз тууралуу досуңуз же колдоочуңуз менен сүйлөшүңүз-коркууңузду оозеки айтуу аларды башкарууга ыңгайлуу кылат окшойт.
Азык-түлүк түйшүгү бар адамдар үчүн онлайн жана жеке колдоо топтору бар. Жергиликтүү ооруканаларыңызга жана коомдук борборлоруңузга кайрылып, сизге ылайыктуу топтун бар -жогун текшериңиз
Кадам 5. Сиздин тынчсызданууңуздун тамыры менен иштөөгө жардам берүү үчүн терапевтке кайрылыңыз
Азык-түлүк тынчсыздануулары көбүнчө тамак-ашка окшогон өзүн-өзү сыйлоодон башка нерседен келип чыгат, көзөмөлдөн чыгып калуу, дене дисморфиясы, жалпы тынчсыздануу, ал тургай депрессия. Эгерде сиздин тамактанууңуз тынчсызданууңуз сиздин эң жакшы жашооңуздан ырахат алууңузга тоскоол болсо, кесипкөй жардамга ээ болуу өзүңүздү жакшыраак түшүнүү үчүн чоң кадам болот.
- Когнитивдик жүрүм -турум терапиясы (CBT) тамак -аш тынчсызданууңузга эмне себеп болгонун түшүнүүгө жардам берет.
- CBT учурунда, сиз жана сиздин терапевт бөлмөгө тамак алып келиши мүмкүн, бул сизге тамактын жанында болууга кантип чыдоону үйрөнүүгө жардам берет.
- Өзүңүздү ыңгайлуу сезгенде, терапевт сиз менен кафеге барышы мүмкүн.
- Терапевт табуу оор болушу мүмкүн, бирок акырында өзүңүзгө ишене турган жана сиздин жагдайыңыз жөнүндө сүйлөшө турган адам бар.
Кеңеш:
Эгерде сизде камсыздандыруу жок болсо же бюджетиңиз жок болсо, мектеп же жумуш аркылуу жеткиликтүү болгон терапиянын варианттарын издеңиз. Ошо сыяктуу эле, көптөгөн психикалык саламаттык клиникалары жана кайрымдуулук мекемелери бекер же арзан консультацияларды сунушташат.
Кадам 6. Тамак, ден соолук жана денеңиз жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн диетолог менен иштешиңиз
Эгерде сиздин тынчсызданууңуз белгилүү бир тамак -аштан, ден соолуктан же ашыкча салмактан коркуудан айланса, диетолог сизге денеңизди жакшыраак түшүнүүгө чоң жетекчилик бере алат. Алар сиз менен азык -түлүк сиздин эмоцияңызга, ошондой эле чыныгы денеңизге кандай таасир этери жөнүндө сүйлөшө алышат. Алар сизге кээ бир шаймандарды бере алышы мүмкүн, андыктан сиз диетаңызды дени сак жол менен көзөмөлдөп турганыңызды сезесиз.
