Көпчүлүк адамдар тестке даярданып жатканда кандайдыр бир деңгээлде тынчсызданышат. Бул жумшак нерв сезиминен толук дүрбөлөңгө чейин болушу мүмкүн. Тынчсыздануу деңгээли кандай болбосун, аны азайтууну үйрөнүү тест үчүн эффективдүү изилдөө үчүн абдан маанилүү. Бактыга жараша, тынчсызданууну басаңдатуу үчүн жасай турган бир нече кадам бар, бул сиздин бааларыңызга жана жалпы психикалык ден соолугуңузга пайда алып келет.
Кадамдар
Part of 4 of 4: Эффективдүү изилдөө менен тынчсызданууну азайтуу
Кадам 1. Эсиңизде болсун, сиз буга чейин маалыматты үйрөнгөнсүз
Окуунун эң эффективдүү жолу - бул дайыма сабакка катышуу, жакшы жазып алуу, үй тапшырмасын аткаруу жана башка учурда активдүү студент болуу. Эгер сиз муну кылган болсоңуз, анда сиз муну жасабаган студенттерден алда канча алдыдасыз.
2 -кадам. Окууга ылайыктуу убакыт калтырыңыз
Окууну баштоо үчүн тестке чейинки түндү күтүү сиздин тынчсызданууңузду күчөтүшү мүмкүн. Сиз убакыттын өтүшү менен кыйналасыз, суроолорду берүүгө же жоголгон маалыматты табууга убактыңыз болбойт, кыязы, чөгүп кеткендей сезилесиз, же болбосо жаман абалда каласыз
- Акыркы мүнөттөргө чейин күтпөстөн, тест пландаштырылаар замат изилдөөнү баштаңыз. Даярдоого бир нече күн же ал тургай бир жума калганда, сиз өзүңүздү эркин сезесиз, анткени сизде материалды үйрөнүүгө көп убакыт бар.
- Окуу убактыңыздын көбүн алуу үчүн график түзүңүз. Каалаган убактыңызды бөлүңүз; күнүнө 20 мүнөт болушу мүмкүн, күнүнө 2 саат болушу мүмкүн. Эгер сиз бир нече күн окугандан кийин көбүрөөк же азыраак убакыт керек деп ойлосоңуз, муну тууралай аласыз. Бул графикти карманыңыз, андыктан тестирлөө убактысы келгенде, мүмкүн болушунча жакшы даярдангандыгыңызды билесиз.
- Ошондой эле күн сайын сабактан жазууларыңызды карап чыгууну адатка айлантууңуз керек. Статистикалык маалымат боюнча, муну аткарган студенттер тестирлөөдөн жакшыраак баа алышат, анткени мээ маалыматты натыйжалуу кабыл алат. Бул сиздин тынчсызданууңузга жардам берет, анткени сиз сыноо жакындап калганын билбей туруп, окууңузду баштайсыз.
- Кээ бир студенттер иш жүзүндө окууга караганда уюштурууга көбүрөөк убакыт бөлүү менен ката кетиришет, анткени активдүү окуу тынчсызданууну пайда кылат; убактыңыздын көбү иш менен алектенип жатканына ишениңиз.
- Мүмкүн болгон убактыңызга туура келиши мүмкүн. Андай болсо, сабырдуу болуңуз-эч кандай окуу бүтпөгөндөн жакшыраак.
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Understand that sometimes anxiety can be a positive motivator
Every emotion has a purpose. If you're anxious, sometimes it's because there's something you really need to take care of, and you have to figure out how you're going to do that.
3 -кадам. Бардык жазууларыңызды жана мектептеги иштерди иретке келтириңиз
Уюшкан эмес болуу тынчсызданууну бир топ начарлатат. Сиз дүрбөлөңгө түшө баштайсыз, анткени сиз билишиңиз керек болгон бир барак нотаны таба албайсыз, анан аны изилдөөнүн ордуна издеп убактыңызды жоготосуз.
- Бул көйгөйдү болтурбоо үчүн, мектептеги бардык жумуштарыңызды тыкан жана уюшкандыкта өткөрүңүз. Ошентип, сиз керектүү нерсенин баарын таба аласыз жана максималдуу убакытты окууга жумшай аласыз.
- Белгилүү бир класстын бардык жазууларын бир дептерге сактаңыз, андыктан ал класстын баары бир жерде. Ошондой эле, баракчага жазууларды киргизген сайын датаны тактаңыз. Эгерде сиз компьютериңизге жазууларды алып жатсаңыз, анда ар бир класс үчүн жазууларыңызды, тапшырмаларыңызды жана кандайдыр бир окуу куралдарын өзүнчө папкаларда сактаңыз жана бардык жазууларыңызды датага жазыңыз.
- Класс үчүн болгон бош материалдарга папканы белгилеңиз. Таратма материалдар, дилбаяндар, үй тапшырмалары жана мурунку тесттер бул жерге кире алат, андыктан аларды керек болгондо оңой таба аласыз.
4 -кадам. Окуу учурунда тыныгуу жасаңыз
Канча керек болсо, ошончо окуу керек болсо да, ашыкча болуп кетиши мүмкүн. Күндүн ар бир мүнөтүн окуу менен өткөрүү нервдериңизди бузат жана тынчсызданууну күчөтөт. Окуу графигиңиздин бузулушун эске алыңыз. Ар бир же эки саатта 10 мүнөт же андан көп тыныгуу керек.
Ар кандай иш -аракеттер жасалат. Телевизор көрүүгө, көнүгүүлөрдү жасоого, бир аз сунууга (айрыкча моюнуңузга жана колуңузга), сейилдөөгө, эмне кылышыңыз керек болсо да уктап көрүңүз. Бул сиздин мээңизди эс алдырат жана сиз окууңузга сергип, улантууга даяр болуп кайтып келе аласыз
Кадам 5. Экзаменди келечекте сактаңыз
Стрессте турганда, "катастрофага" чыгуу өтө оңой, тактап айтканда, эң начар жагдайды ойлонуп, эмне болушу мүмкүн эмес, бирок кичине мүмкүн деп тынчсыздануу. Бул чынжыр реакциясын жаратышы мүмкүн, анда окуучу тынчсызданып, алаксып, тынчсызданып, анан жакшы иштей албайт. Кээ бир нерселер перспективада болууга жардам берет:
- Эгерде сиз класстын бардык мезгилинде экзамендерди жакшы тапшырып жатсаңыз, анда бул тестти жакшы тапшырасыз.
- Эгер жакшы иш кылбасаң, балким, бул сен билгендей жашоонун аягы эмес.
- Көптөгөн тесттерди бир эмес, бир нече жолу тапшырса болот, бул айдоочулук тестпи, тилкеден өтүүбү же жөн эле химия сабагын кайра алуу керекпи.
- Белгилүү бир баага эмес, жөн эле класстан өтүшүңүз керек болушу мүмкүн.
Упай
0 / 0
1 -бөлүк викторина
Катастрофия качан болот:
Сиз тестке чейин өтө алыс окуй баштайсыз.
Кайра аракет кыл! Канча эрте окуй баштасаңыз, ошончолук жакшы болот. Чындыгында, тест келе электе, сабактан кийин маалыматты изилдеп көрүңүз. Бул сизге кайра кирүү керек болгондо маалыматты жакшыраак сактоого жардам берет. Башка жоопту тандаңыз!
Сиз тестке чейинки түнү окуй баштайсыз.
Андай эмес! Эгерде сиз тестирлөөнүн алдындагы түнү изилдөөнү баштасаңыз, анда сиздин тынчсызданууңуз начарлап кетиши мүмкүн, анткени сиз өзүңүздү начар жана даяр эмес сезип жатасыз. Бул жакшы идея эмес жана андан оолак болуу керек, бирок бул дагы катастрофанын мисалы эмес. Ал жакта жакшы вариант бар!
Сиз эң маанилүү ноталарыңызды жана документтериңизди жоготосуз.
Жок! Уюшкандыкта болуу - экзаменге же тестке даярдануунун негизги кеңеши. Сиз маалыматка жетпей, аны табууга эмес, аны үйрөнүүгө басым жасай аласыз. Ошентсе да, бул катастрофанын мисалы эмес. Дагы ойлон!
Сиз эң жаман натыйжаны элестетесиз.
Дурус! Экзамен алдында нерв болуу табигый нерсе, бирок катастрофалык бир кадам алдыга жылат, эң жаман жыйынтыкты элестетет. Мындай ой жүгүртүү тынчсызданууну гана күчөтөт. Тескерисинче, жакшы иш кыларыңызды унутпаңыз, эгер андай кылбасаңыз, анда бул дүйнөнүн акыры эмес. Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
4 ичинен 2 -бөлүк: Тынчсызданууну физикалык жактан азайтуу
Кадам 1. Тынчсыздануунун физикалык белгилерин издеңиз
Тынчсыздануу - бул эмоционалдык абал гана эмес; ал физикалык симптомдорду пайда кылат, эгер сиз эмнени издешти билсеңиз, аны аныктай аласыз. Эгерде сиз тестти окуп жатканда же ойлонуп жатканда төмөнкү симптомдордун бирин сезсеңиз, бул сиздин тынчсызданууңузду билдирип турган жомоктун белгиси болмок. Сиз андан кийин симптомдорду жеңилдетүү үчүн чараларды көрө аласыз.
- Баш оору.
- Кургак ооз.
- Жүрөктүн тез согушу. Көбүнчө жүрөктүн согушу мүнөтүнө 100дөн жогору, жүрөктүн тез согуусун мүнөздөйт.
- Тердөө.
- Демдин кысылышы.
- Жеңил ойлуулук.
- Өтө ысык же муздак дене температурасы.
- Ашказан -ичеги оорусу. Бул жүрөк айлануу, диарея, ичтин жана ичтин оорушу менен мүнөздөлүшү мүмкүн.
2 -кадам. Активдүү болуңуз
Көнүгүү жана физикалык активдүүлүк - тынчсызданууну басаңдатуунун эң сонун жолу. Физикалык активдүүлүк маанайды көтөрө турган эндорфиндерди бөлүп чыгарат. Бул ошондой эле мээңизди тесттен жана окуудан алаксытат, андыктан мээңиз эс алууга жана сергитүүгө мүмкүнчүлүк алат. Ар кандай физикалык көнүгүүлөр сиздин тынчсызданууңузга жакшы таасирин тийгизет. Алар төмөнкүлөрдү камтыйт, бирок алар менен чектелбейт:
- Спортзалга баруу.
- Сейилдөө.
- Үй жумуштарын жасоо.
- Велосипед тебүү.
- Сыртта иштөө.
- Спорт оюндарын ойноо.
3 -кадам. Туура тамактарды дайыма жеп туруңуз
Көбүнчө тынчсыздануу менен ооруган адамдар тамактануудан кыйналышат жана тамактануудан баш тартышат. Бул жаңылыштык. Ачкачылык тынчсызданууңузду күчөтүшү мүмкүн. Ал ошондой эле мээңизге азык заттарын ачка калтырат жана сиз жакшы көңүл топтой албай каласыз. Күчтү сактоо үчүн күнүнө жок дегенде үч жолу тең салмактуу тамактануу керек.
- Сиздин тамактарыңыз аш болумдуу болушун текшериңиз. Бүт дан азыктары, мөмө -жемиштер, жашылчалар жана арык белоктор эң жакшы, анткени алар сизге окуу сессияңызда алып бара турган энергияны үзгүлтүксүз чыгарууну камсыз кылат.
- Таттуу тамак -аштардан жана суусундуктардан алыс болуңуз. Булар ден соолугуңузга эле эмес, кандагы канттын көтөрүлүшү сизди дүрбөлөңгө салып, тынчсызданууңузду күчөтүшү мүмкүн. Ошондой эле, жогорку энергия өтө көп өтпөй кыйроо менен келет жана сиз мындан ары эффективдүү окуй албайсыз.
4 -кадам. Көп уктаңыз
Уйкунун бузулушу тынчсыздануунун дагы бир себеби. Ар бир түнү толук 8 саат же андан көп уктоого милдеттенме алыңыз. Бул мээңиздин туура эс алуусун камсыздайт жана жаңы акыл менен окууну баштасаңыз болот.
5 -кадам. Булчуңдарыңызды чоюңуз
Тынчсыздануу көбүнчө булчуңдардын чыңалышына алып келет, айрыкча белдин жана моюндун жогорку бөлүгүндө. Бул оору жана ыңгайсыздыкты жаратып, концентрациялоо жөндөмүңүзгө тоскоол болот.
Тыныгуу учурунда, булчуңдарды чоюп, массаж кылганыңызды текшериңиз. Бул сизге физикалык жеңилдик гана бербестен, сунуу аракети тынчсызданууңузду басаңдатууга жардам берет
Кадам 6. Ой жүгүртүүгө аракет кылыңыз
Медитация денеңизди жана эсиңизди эс алдыруу үчүн иштелип чыккан, андыктан тынчсыздануу менен ооруган адамдар үчүн эң сонун. Эгерде сиз тестке даярдануу үчүн тынчсызданып жатсаңыз, медитация убактысын белгилеңиз. Медитация боюнча деталдуу көрсөтмө алуу үчүн Meditation окуу.
Кадам 7. Окуп жатканда тынчсызданууну жараткан адамдардан алыс болуңуз
Сизде кээ бир досторуңуз же тааныштарыңыз болушу мүмкүн, алар дагы тынчсыздануусунан жапа чегип, коркуу сезимин билдиришет. Бул алар менен дос боло албайсың дегенди билдирбейт, бирок окууга аракет кылып жатканда алардан бир аз орун алуу жакшы болмок. Сиз өзүңүздүн тынчсызданууңузду ооздуктоо үчүн жакшы аракет кылып жаткандырсыз жана алардын терс ойлорунун жеңишине жол берип, сизди артка кайтара аласыз. Упай
0 / 0
2 -бөлүк викторина
Эмне үчүн тынчсызданып жатсаңыз, канттуу тамактан баш тартууңуз керек?
Алар сизге башыңды же ашказаныңды оорутушу мүмкүн.
Сөзсүз эмес! Тынчсыздануунун физикалык симптомдору көбүнчө баш жана ашказан оорулары катары көрүнөт. Ошентсе да, канттуу тамак -аштар сизди жакшы сезбеши мүмкүн, бирок алардан оолак болуунун дагы конкреттүү себеби бар. Кайра аракет кыл…
Алар уктоону кыйындатат.
Дээрлик! Жакшы уктоо тынчсызданууну басаңдатуунун негизги бөлүгү. Таттуу тамак -аштар жана суусундуктар уктап жатканыңызга терс таасирин тийгизиши мүмкүн, бирок күндүз да алардан алыс болууга себеп бар. Дагы ойлон!
Алар сени дүрбөлөңгө салышы мүмкүн.
Дурус! Тынчсыздануу буга чейин денебизди эң четине коет. Кандуу тамак -аштар жана суусундуктар биздин кандагы кантты көбөйтүп жибергендиктен, мындай тамак -аштар сизди дүрбөлөңгө түшүрөт жана тынчсыздандырат, андыктан экзаменге же тестке чейин, ал тургай окуу учурунда алардан алыс болууга аракет кылыңыз. Башка викториналык суроону окуу.
Алар сизге керектүү азыктарды бербейт.
Жабуу! Жашылча -жемиштерди камдоо маанилүү - мээге тамак -аш, ал сизди энергияга жана окууга багыттайт. Ошентсе да, сиз дени сак, толук кандуу тамактансаңыз да, десертти өткөрүп жибергиңиз келет! Ал жакта жакшы вариант бар!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
4 ичинен 3 -бөлүк: Тынчсызданууну психикалык жактан азайтуу
Кадам 1. Өзүңүздүн когнитивдик абалыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Тынчсыздануу көбүнчө топтолууну начарлатат жана жабыркагандардын жөн эле бошонушуна алып келет. Эгерде сиз окууга аракет кылып жатсаңыз, бирок көңүлүңүздү бура албасаңыз, анда тынчсызданууңуз болушу мүмкүн. Кечиктирүү да симптом болуп саналат, анткени көйгөйдөн качуу - бул коргонуу механизми. Эгерде сиз бул симптомдорду байкасаңыз, анда ойлонуу процесстериңиздин үстүндө иш алып барууга убакыт келди.
Кадам 2. Ой жүгүртүүңүздүн моделдерин талдаңыз
Көбүнчө адамдар тынчсыздануудан жапа чеккенде, көбүнчө терс ойлорго басым жасашат. Сиз өзүңүзгө "мен бул сыноодон сөзсүз өтөм" же "эгер бул сыноодон өтпөсөм менин жашоом бүттү" деп айта аласыз. Бул ойлонуу тузактары тынчсыздануунун белгиси, ошондой эле чоң тынчсыздануунун себеби болуп саналат. Эгер сиз тест жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, анда бул ойлорду чечүү жана оңдоо үчүн кээ бир кадамдарды жасай аласыз.
3 -кадам. Терс ойлорду изоляциялоо жана талдоо
Башыңа терс ой киргенде, эмне кылып жатканыңды токтот жана ал жөнүндө ойлон. Терс ойлорду талкалоо менен, алардын көбү реалдуу эмес экенин билип, анан аларды оң ойлор менен алмаштыра аласыз.
Бул ойдун логикалык экенин ойлонуп көрүңүз. Мисалы, сиз "эгер бул сыноодон өтпөсөм, менин жашоом бүттү" деп ойлойсуз. Бул чынбы? Дээрлик бардык жагдайларда, бул туура эмес. Сыноо сиздин жашооңуздун аякташына алып келе турган логикалык жол жок, бул реалдуу эмес коркууну жаратат
4 -кадам. Терс ойлорду перспективада коюңуз
Көптөгөн терс ойлор реалдуу көз карашка салынганда, алар анчалык олуттуу көрүнбөйт.
Мисалы, эртең биология сынагынан өтпөй калганыңызга ишенесиз. Бирок сиз ушул семестрге чейин ар бир биология тестинен жакшы баа алдыңыз. Бул жерде мурунку тажрыйба сиз тарапта. Бул жаңы перспектива сиздин коркууңузду күмөн санатат, анткени сиз биологияда жакшы экениңизди буга чейин эле белгилеп койгонсуз
5 -кадам. Логикалык эмес ойлорду логикалык ойлор менен алмаштырыңыз
Сиз коркуунун логикага жатпаганын аныктап алгандан кийин, аны тең салмактуу жана логикалык ойго алмаштыруунун үстүндө иштей аласыз. Бул сиздин акылыңызды реалдуулукка кайтарат жана логикасыз коркууларды жоюуга жардам берет.
- "Эртең бул сыноодон сөзсүз өтөм" деген ойду бөлүп алгандан кийин, анын ордуна: "Мен жума бою окудум, бул материалды билем жана бул тестти жакшы тапшыруу менин колумда" деп алмаштырыңыз. Бул жаңы ой жүгүртүү эч нерсеге негизделбеген коркууңузду бузат жана анын ордун чындыкка негизделген жаңы ой менен алмаштырат.
- Эртеңки тесттен өтпөй калам деген оюңуздан чыга албасаңыз да, логиканы колдонуп, сабырсыз калууңуз экзаменден өтпөй калганыңызды билдирбейт. Эсиңизде болсун, сизде кошумча мүмкүнчүлүктөр болушу мүмкүн, мисалы, кошумча кредитти иликтөө же экзаменди кайра тапшырууну сурануу.
6-кадам. Позитивдүү өзүн өзү билдирүүнү колдонуңуз
Адамдар тынчсыздануудан жапа чеккенде, адатта, "мен келесоомун" же "мен эч нерсеге татыксызмын" сыяктуу терс сөздөрдү колдонушат. Мындай билдирүүлөр оңой эле тынчсызданууңузду депрессияга алып келип, жалпы психикалык саламаттыгыңызга коркунуч келтириши мүмкүн.
- Логикасыз коркууңузду логикалык ойлорго алмаштыргандай эле, терс сөздөрдү позитивдүү сөздөр менен алмаштырыңыз. Өзүңүзгө "Мен эмгекчилмин", "Мен катаалмын", "Мен муну кыла алам" же "Баары жакшы болот" деп айтууга аракет кылыңыз. Ошентип, терс сөздөрдү оюңуздан чыгарып, бактыңызды жана психикалык ден соолугуңузду жакшырта аласыз.
- "Мен акылсызмын" же "мен эч нерсеге арзыбайм" сыяктуу билдирүүлөр жардам бербестен, чындыкка дал келбейт, анткени алар сизди бир байкоонун негизинде жыйынтыктайт. Мисалы, эгер сиз ушул убакка чейин эсептөө тесттерин начар аткарган болсоңуз, анда "мен уттуруп койдум" деп ойлошуңуз мүмкүн. Бул эмоционалдык ашыкча сөз. Анын ордуна фактылар жөнүндө ойлонууга аракет кылыңыз: Сиз жөн гана эсептөө тесттеринде начар иштеп жатасыз. Бул сиздин ким экениңиз же башка тармактардагы жөндөмүңүз жөнүндө эч нерсе айтпайт.
Упай
0 / 0
3 -бөлүк викторина
Кандай симптомдор тынчсызданууңарды көрсөтүп турат?
Окууну экзаменге калтыруу же долбоорду бүтүрүү.
Дээрлик! Кийинкиге калтыруу тынчсыздануунун ачык көрсөткүчү болушу мүмкүн, анткени көйгөйдөн качуу көбүнчө өзүн өзү коргоо механизми болуп саналат. Ошентсе да, бул сактануунун жалгыз белгиси эмес. Башка жооп аракет кылыңыз…
Эмоционалдык ашыкча сөздөрдү колдонуу.
Кайра аракет кыл! "Мен келесоомун" же "мен эч нерсеге арзыбайм" сыяктуу эмоционалдык ашыкча сөздөр сизди тынчсыздандырып жаткандыгынын ачык көрсөткүчү. Эгерде сиз өзүңүздү ошол жолго түшүп бара жатсаңыз, негатив менен күрөшүү жана тынчсызданууну азайтуу үчүн позитивдүү билдирүүлөрдү колдонууга аракет кылыңыз. Ошентсе да, байкоо үчүн башка белгилер бар. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Негативдүү ойлорго көңүл буруу.
Жабуу! Сиз терс ойлорго гана көңүл бурсаңыз, сиз дагы бир тынчсыздануу тузагына түшүп каласыз. Бул терс ойлор көбүнчө туура эмес - тесттен өтпөсөңүз жашооңуз бүтпөйт - бирок алар тынчсызданууну күчөтүү үчүн жөнөтүшөт. Издөөнүн башка тынчсыздануу белгилери бар. Дагы ойлон!
Жогоруда айтылгандардын баары.
Дурус! Сиз тынчсыздануунун көптөгөн ар кандай белгилерин же симптомдорун сезишиңиз мүмкүн. Терс ойлордон сак болуңуз, жоопкерчилигиңизден алыс болуңуз жана эмоционалдык ашыкча сөздөрдү айт. Бул симптомдорду таануу жана аларга каршы күрөшүү ийгиликке карай жолго түшүүгө жардам берет. Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
4 ичинен 4 -бөлүк: Экзамен учурунда эс алуу
Кадам 1. Тестке өз убагында же эрте келүү
Тестке кечигүү тестти баштоодон мурун тынчсызданууңузду кетирет. Тестке өз убагында баруу үчүн колуңуздан келгендин баарын жасаңыз. Ошентип, сиз отуруудан мурун бир нече мүнөт эс ала аласыз. Сиз ойлоруңузду топтоп, позитивдүү ой жүгүртүүгө басым жасай аласыз. Тестке чейинки бул эс алуу мезгили жакшы баштоо үчүн абдан маанилүү.
Кадам 2. Бардык көрсөтмөлөрдү жана суроолорду кунт коюп окуңуз
Эгерде сиз тынчсызданып жатсаңыз, анда сыноодон өтө аласыз. Муну менен сиз маанилүү нерсени жоготуп алуу жана туура эмес суроолорду алуу коркунучу бар.
- Өзүңүздү токтотууга жана көрсөтмөлөрдү окууга мажбур кылыңыз. Баарын кылдат окуу менен, сиз эмне кылуу керектигин түшүнүп, тестти туура толтура алаарыңызга ишене аласыз.
- Көрсөтмөдөгү маанилүү терминдердин астын сызып же тегеректеп алсаңыз болот. Мисалы, эгерде сиз эссе суроосунун жүрүшүндө капталга түшүп калам деп тынчсызданып жатсаңыз, сурамдын эң маанилүү бөлүгүнүн астын сызып койсоңуз болот (мис., "Түшүндүрүүнүн" астын сызуу жалпылап айта албастыгыңызды эсиңизге салат).
3 -кадам. Эгерде тынчсыздануу пайда болуп жатса, токтоп, дем алыңыз
Тест учурунда бир аз нерв энергиясы күтүлөт. Бирок, эгер сиз өзүңүздү бош сезип, концентрацияңызды жоготуп, тынчсыздануунун физикалык белгилерин сезсеңиз, иштөөнү токтотуңуз. Эгерде сиз өзүңүздү эс алдырбай уланта берсеңиз, анда тест учурунда тынчсыздануу чабуулу болушу мүмкүн.
Көзүңүздү жумуп, терең жана толук дем алыңыз. Өзүңүздү жакшы сезе баштагандан кийин, жумушка кайтыңыз
4 -кадам. Позитивдүү сөздөрдү колдонууну улантыңыз
Сыноо учурунда дагы эле оң ойлорго басым жасоо керек. Өзүңүзгө "мен окудум, даярмын" деп айт. Бул сиздин тынчсызданууңузду басаңдатууга жардам берет, анткени сиз бул сыноодон жакшы өтүү сиздин колуңузда экенин билесиз.
Кадам 5. Колуңуздагы суроого көңүлүңүздү буруңуз
Сыноо учурунда акылыңдын тентип кетишине жол бербе. Бул терс ойлордун сизге кирип кетишине жана алагды болушуна жол берет. Жөн гана сиз иштеп жаткан суроого көңүлүңүздү сактаңыз. Ошентип, бардык энергияңыз ошол жоопту табууга багытталышы мүмкүн.
Эгерде сизде көңүл буруу кыйын болсо, суроону унчукпай кайра окуп көрүңүз же өзүңүзгө кайрылыңыз. Бул эс тутумуңузду сергитет жана колуңуздагы жумушка көңүлүңүздү бурууга жардам берет
Кадам 6. Тыгылып калсаңыз, суроону өткөрүп жибериңиз
Татаал суроого туш болуу тынчсыздануу чабуулун жаратышы мүмкүн жана тесттин калган бөлүгүнө топтолушуңуз мүмкүн. Сизди кызыктырган бир суроонун айынан убакытыңыз түгөнүп, тестти бүтүрбөй калышыңыз мүмкүн.
- Бул тузакка түшүп калбаңыз. Убакытты текке кетирбей, бир суроону карап коюңуз. Тесттин калган бөлүгүн бүтүргөндөн кийин, ага кайтып келсеңиз болот.
- Эгерде сиз скантрон баракчасын колдонуп жатсаңыз, анда өткөрүлгөн суроого көбүктү толтурууну өткөрүп жибергениңизди текшериңиз! Болбосо, сиз толтура жоопторду ала албай калышыңыз мүмкүн, анткени толтурууларыңыз бирден өчүрүлгөн.
Кадам 7. Керек болсо жардам сураңыз
Кээде, тынчсыздануунун симптомдору ушунчалык катуу болуп, күнүмдүк жашооңузга тоскоол болот. Эгерде сиз дайыма тынчсыздануу белгилерин сезип жатсаңыз, жардам суроодон тартынбаңыз.
- Ата -энеңиз, мугалимдериңиз жана кеңеш берүүчүлөрүңүз менен сүйлөшүү тынчсызданууңузду көзөмөлгө алуу үчүн эң сонун булак болот.
- Кечирээк эмес, тезирээк жардам алыңыз. Көптөгөн адамдар тынчсыздануусун этибарга албоого аракет кылышат, андыктан аны башкара албай калышат. Эрте жардам алуу менен, тынчсызданууңуз жашооңузга жана мамилеңизге терс таасирин тийгизе электе, аны чече аласыз.
Упай
0 / 0
4 -бөлүк викторина
Эгерде сиз тест учурунда көңүл топтоодо кыйынчылыкка туш болсоңуз, анда:
Позитивдүү сөздөрдү колдонуңуз.
Жабуу! Позитивдүү билдирүүлөр сизге өзүңүздү ишенимдүү сезүүгө жана тестти бүтүрүүгө жөндөмдүү болууга жардам берет. Бирок, көңүлүңүздү башка жакка буруунун натыйжалуу жолдору бар. Кайра аракет кыл…
Суроону же чакырыкты кайра окуңуз.
Туура! Эгерде сиз тест учурунда акылыңыздын адашып жүргөнүн байкасаңыз, суроого же чакырууга кайтып келип, өзүңүзгө унчукпай кайра окуңуз. Бул кайра тестирлөө акылына кирүүгө жардам берет. Башка викториналык суроону окуу.
Негиздөө үчүн мугалимден же класстын маңдайынан караңыз.
Так эмес. Эгерде доскага кароо сизге жардам берүүгө жардам берсе, бул эң сонун. Балким, бөлмөнүн тегерегине көз жүгүртүү сизди азыраак эмес, көбүрөөк алаксытат. Башка ыкмаларды карап чыгуу керек. Дагы ойлон!
Тесттин башталышына кайтыңыз.
Жок! Экзаменди бүтүргөндөн кийин өз ишиңизди карап чыгуу жакшы, бирок аягына чыга элек болсоңуз, артка кайтуу менен убакытты короткуңуз келбейт. Көңүлүңүздү буруунун башка, эффективдүү жолдору бар. Дагы ойлон!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Окуу учурунда же уктап жатканда сүйүктүү жыпар жыттуу таяктарды колдонуп көрүңүз, анткени ал стрессти бошотот жана жагымдуу жана позитивдүү сезүүгө жардам берет.
- Көнүгүү стресстен жана тынчсыздануудан арылуунун жакшы жолу.
- Экзаменге чейин түнү жакшы укташ үчүн жаздыгыңызга жыпар жыттуу майларды чачып көрүңүз. Бул нервди тынчтандыруу үчүн экзаменге алуу үчүн кыртышка чачуу пайдалуу болушу мүмкүн. Өтө көп колдонбоңуз, башка адамдар аны баалабашы мүмкүн.
- Окуп жатканда эфир майын колдонуп көрүңүз, андан кийин ошол эле жытты алыңыз (акыркы учунда айтылгандай, кыртышка), жана эгер сиз өзүңүздү тесттен адашып калсаңыз, жыттап көрүңүз. Жыт сезүү көбүнчө акыркы жолу жыттап жатканда кылган нерселериңизди эстетет.
